10 parasta syytä, miksi et laihdu

Jos olet noudattanut painonpudotussuunnitelmaa ja kamppailet edelleen ylimääräisen kehon rasvan poistamiseksi, sinulla saattaa olla joitain piilotettuja tekijöitä, joista et ole tietoinen. 

Jos haluat saavuttaa painonpudotustavoitteesi, sinun on katsottava ruokavalion ulkopuolelle ja otettava huomioon tottumukset ja elämäntyylisi. 

Katsotaanpa, mitkä tekijät voivat estää optimaalisen painon saavuttamisen. 

10 parasta syytä, miksi et laihdu

# 1. Kulutat liian paljon kaloreita

Riippuen käyttämästäsi strategiasta, et ehkä seuraa kaloreitasi tarpeeksi hyvin.

Vanha "kalorit sisään-kalorit pois" -lähestymistapa laihduttamiseen on vanhanaikainen tapa tarkastella painonpudotusta. Jokaisen huuliltasi tulevan ruokapalan tarkka seuraaminen ei ole vain tarpeetonta, se on myös mieletöntä. 

Jos kuitenkin menetät täysin kuluttamasi huomion, syöt todennäköisesti enemmän kuin kehosi tarvitsee. Loppujen lopuksi kaloreilla on väliä. Jos syöt enemmän kaloreita päivässä kuin aiot polttaa polttoaineeksi myöhemmin, ne eivät mene muualle kuin rasvan varastointiin. Se on niin yksinkertaista. 

Siksi tavoitteena on saavuttaa tasapaino ja olla tietoinen omasta calorías ilman pakkomiellettä.

Annoskokojen tarkkaileminen, aterioiden suunnittelu ja huolellinen syöminen ovat tapoja, joilla voit olla tarkkaavaisempi kalorimäärästäsi ilman, että pidät kirjaa jokaisesta puremasta. 

On erittäin helppoa omaksua "syön terveellistä ruokaa, joten kaloreita ei lasketa" -lähestymistapaa. Kuitenkin jopa parsakaali voi johtaa painonnousuun, jos sitä syödään liikaa, vaikka se olisikin paljon, paljon parsakaalia. 

# 2. Juot kaloreitasi

Jos painonpudotus on tavoitteesi, nestemäisten kalorien tarkkailu on ratkaisevan tärkeää. Saatat syödä täydellisen ruokavalion, syödä kokonaisia ​​ruokia ja pitää kalorimääräsi kurissa, mutta jos juot korkeakalorisia juomia, häviät pelin. 

Ilmeisiä juomia välttää ovat sokeripitoiset juomat, kuten virvoitusjuomat ja mehut. Mutta on muitakin "ovelia syyllisiä", jotka voivat myös löytää tiensä ruokavalioosi. 

Lisäätkö esimerkiksi kermaa tai maito aamukahvillesi? Vaikka ripaus kermaa ei ehkä tunnu isolta jutulta, se voi helposti lisätä 100 kaloria. 

Ja lasillinen viiniä illalliseksi? Jopa vähäsokerisilla lajikkeilla on oma osuutensa kaloreita. 

Tämä ei tarkoita, ettet voisi nauttia kerman kaatamisesta kahviin tai viinin siemailemiseen illallisen kanssa, vaan pidä nämä kalorit mielessä ja muista, että ne vaikuttavat päivittäiseen kokonaismäärään. 

Aina kun mahdollista, valitse veden juominen muiden vaihtoehtojen sijaan. Tämä ei ainoastaan ​​lisää nollakaloreita päivittäiseen kokonaismäärään, vaan se myös kosteuttaa sinua, mikä on tärkeä osa painonpudotusta. 

Lopuksi, pidä silmällä juomia, jotka naamioituvat terveellisiksi. Katso aina pullon takana olevasta ravintoarvomerkinnästä nähdäksesi, mitä juomissasi todella piilee. Saatat yllättyä huomatessasi, että suosikkijääteemerkkisi on täynnä sokeri tai että juomissa, kuten Vitamin Waterissa, on melkein yhtä paljon hiilihydraatteja kuin Coca Cola. 

# 3. Et liiku tarpeeksi

Painonpudotuksen on tultava kaksitahoisesta lähestymistavasta. On tärkeää katsoa mitä syöt, mutta kehon saaminen liikkeelle on yhtä tärkeää. 

Tämä ei tarkoita "kalorit sisään-kalorit pois" -asiaa. Sinun ei tarvitse treenata 60 minuuttia polttaaksesi 400 ylimääräistä kaloria voidaksesi nauttia siitä keksistä illallisen jälkeen. Tämän tyyppinen liiallinen huomio saa sinut varmasti luovuttamaan, ja se on yleensä tehotonta. 

Painonpudotusliikkeellä on paljon enemmän tekemistä yleisen kunnon ja sitten kalorien kulutuksen seurannan kanssa. 

Tutkimukset osoittavat että jopa reipas ja tasainen kävely voi johtaa sisäelinten rasvan vähenemiseen. 

Mutta jos todella haluat päästä kuntoon, painojen nostaminen on ratkaisevan tärkeää, jotta kehosi polttaa rasvaa tehokkaasti. Kun menetät rasvaa, menetät luonnollisesti osan lihas hänen kanssaan. Koska kehosi lihas on kudosta, joka ruokkii kaloreita, mitä enemmän lihasta sinulla on, sitä enemmän kulutat energiaa päivittäin. 

Lihasmassan menettämisen estämiseksi, joka johtaa rasvan menettämiseen, tarvitaan vastustusharjoituksia lihasmassan säilyttämiseksi. Säilyttämällä lihaksiasi samalla kun poltat rasvaa, päivittäiset energiankulutuksesi pysyvät korkealla samalla kun poltat ei-toivottua rasvaa..

# 4. Tarvitset enemmän vettä

Juomaveden merkitystä kehosi yleiselle terveydelle ei voida aliarvioida. Solujen ja kudosten riittävä nesteytyminen on välttämätöntä aineenvaihduntaprosesseille, jotka pitävät kehosi käynnissä. 

Auttaa aineenvaihdunnassa, myrkkyjen poistamisessa, solujen ravitsemisessa ja paljon muuta. 

Tästä syystä nesteytys on avainasemassa painonpudotuksessa. 

Sen lisäksi, että vesi on tärkeässä roolissa kehossasi, se voi myös auttaa sinua laihtumaan kahdella muulla tavalla:

# 1. Ihmiset pitävät janoa usein nälkänä. 

Tutkimuksessa Kun näin tehtiin, vapaaehtoiset näkivät painonpudotuksen lisääntymisen 44 %, kun he joivat 500 ml vettä ennen ateriaa. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi korvata ruoka vedellä, mutta se korostaa sitä tosiasiaa, että ihmiset usein korvaavat ruoan vedellä. 

Kun seuraavan kerran tunnet nälkää, yritä juoda ensin vettä nähdäksesi, laantuuko nälkä. Jos näin on, tunnet olosi todennäköisesti kuivuneeksi. Jos ei, mene eteenpäin ja nauti ruoasta. 

# 2. Veden juominen voi lisätä aineenvaihduntaa

Tutkimus osoittaa, että veden juominen voi lisätä aineenvaihduntaasi jopa 30 % noin 40 minuutin ajan nielemisen jälkeen. Vaikka tämä ei ehkä vaikuta pitkältä ajalta, nämä ylimääräiset kalorit laskevat yhteen. He huomauttavat myös, että vedellä on rooli kehon energiaprosessoinnissa, ja riittävä nesteytys on avain optimaaliseen energiankulutukseen. 

# 5. Et saa tarpeeksi unta

Kuten riittävä nesteytys, nukkua Tarpeeksi on tärkeä osa yleistä terveyttä. Itse asiassa, tutkimukset osoittavat että unenpuute liittyy vahvasti sekä lasten että aikuisten liikalihavuusriskiin.

On näytetty että jo yksi yö huonosti nukkunut vaikuttaa aineenvaihdunnan toimintaan siirtäen vuorokausirytmin pois optimaalisesta rasvanpoltosta. 

Uni on myös välttämätöntä nälkäisen tai kylläisen tunteen (greliini ja leptiini) aiheuttavien hormonien tasapainon ylläpitämiseksi. Kun ei nuku tarpeeksigreliinitasosi nousee, kun taas leptiinitasosi laskee. Tämä saa sinut tuntemaan olosi nälkäiseksi ja tyytymättömäksi ja aiheuttaa usein ruoanhimoa. 

Kun nukut, kehosi lepää ja uusiutuu, mikä tukee aivojen, sydämen, munuaisten ja immuunijärjestelmän terveyttä. 

Unen puuteToisaalta se voi johtaa tunneongelmiin, henkiseen hämmennykseen, korkeaan verenpaineeseen, heikentyneeseen vastustuskykyyn ja väsymykseen.

# 6. Syöt liian usein

Jotkut asiantuntijat kannattavat ajatusta, että pienet ateriat pitkin päivää ovat tapa laihtua. Vaikka tämä voi aiheuttaa jonkun kalorivajeen, jos he syövät oikeita annoksia, suurimman osan ajasta tämä liiallinen syömistiheys johtaa liialliseen kalorien kulutukseen. 

Sen sijaan, että söisit viisi pientä ateriaa päivän aikana (tai kolme ateriaa ja kaksi välipalaa), saatat haluta kokeilla ajoittainen paasto (AI). 

Ajoittainen paasto (AI) saa paljon huomiota keinona paitsi vähentää kaloreita, myös parantaa aineenvaihdunnan terveyttä. 

Painonpudotuksen ohella Tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto Se voi myös olla hyödyllistä sekä sydämen terveydelle että diabeteksen ehkäisylle.

Jaksottaista paastoa on useita erilaisia, ja ne kaikki mahdollistavat tietyn syömisalueen. Täältä näet joitain yleisiä ajoittaisia ​​paastoprotokollia.

 # 1. Paasto 16:8 

Tällä paastolla laihduttaja syö kahdeksan tunnin ikkunan sisällä joka päivä ja paastoaa 16 tuntia. Tyypillinen esimerkki 16:8 paastoamisesta olisi paaston rikkominen klo 11 ja sitten syömisen lopettaminen klo 7.

 # 2. 24 tunnin paasto

Tämä protokolla koostuu yleensä yhdestä tai kahdesta päivästä viikossa täydestä 24 tunnin paastoamisesta. Se voi kuulostaa intensiiviseltä, mutta voit valita ikkunan tai 24 tunnin pikaikkunan milloin tahansa. Voit esimerkiksi syödä varhaisen illallisen maanantaina klo 5 ja lopettaa paaston tiistaina klo 5, jotta et menetä kokonaista päivää ilman ruokaa.

 # 3. 5:2-dieetti

Tässä protokollassa syöt tavallisesti viisi päivää viikossa ja paastoat kaksi. Paastopäivinä voit joko jättää ruoan kokonaan väliin tai voit yksinkertaisesti leikata kalorisi 500-600 kaloriin päivässä. Voit myös valita, minä päivänä paastoat ja halutessasi valita 48 tunnin paaston. 

Paasto voi olla loistava tapa murtaa painonpudotustasanne, ja siitä tulee usein enemmän elämäntapa kuin painonpudotusväline.  

# 7. Et syö tarpeeksi proteiinia 

Mitä tulee ruokavalioon ja painonpudotukseen, proteiini voi olla tärkein ravintoaine, johon kannattaa keskittyä. 

Yksi tutkimus löytyi että kun ihmiset noudattivat runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, he huomasivat 24 tunnin kylläisyyden lisääntymisen, yleisen kalorienpolton lisääntymisen, aineenvaihdunta unen aikana ja lisääntynyt rasvan hapettumista. 

Tämä johtuu osittain siitä proteiinin vaikutus kylläisyyshormoniin, greliini. Proteiinin nauttiminen voi muuttaa greliinitasojasi ja auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään. Se voi myös hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja hidastaa ravintoaineiden imeytymistä ruoasta.

Kylläisyyttä lisäävän vaikutuksensa lisäksi proteiini voi myös lisätä aineenvaihduntaa. Itse asiassa proteiinipitoinen ruokavalio voi lisätä kalorien polttoa jopa kaksi kertaa enemmän kuin runsashiilihydraattinen ruokavalio. 

Ja lopuksi, proteiini on välttämätön elementti lihasten ylläpitämisessä. Kuten edellä mainittiin, lihasmassan säilyttäminen on ratkaisevan tärkeää, jos haluat säilyttää korkean energiankulutuksen samalla kun poltat rasvaa. 

Tutkimukset osoittavat että vastustusharjoittelun ohella riittävä proteiinin saaminen ruokavalioon on välttämätöntä, jos haluat säilyttää lihaksesi samalla kun menetät rasvaa. 

# 8. Olet stressaantunut

Stressi voi olla este laihduttamiselle. Psykologisten vaikutustensa lisäksi stressiin liittyy myös lukemattomia fysiologisia vaikutuksia, jotka voivat vaikuttaa tapaan, jolla kehosi käsittelee ravintoaineita. 

Tärkein stressihormoni, joka vapautuu vasteena stressiin, on KortisoliJa korkea kortisolitaso liittyy lisääntyneeseen vatsan rasvaan. Mielenkiintoista on, että yhteys vatsan rasvaan on suurempi ihmisillä, jotka eivät ilmaise tunteitaan stressin alaisena. 

Tämä voisi antaa käsityksen selviytymismekanismien roolista fyysisessä ja psyykkisessä vasteessa.

LTutkijat eivät ole päättäneet tarkka mekanismi, joka yhdistää stressin painonnousuun, mutta kortisolin vaikutuksella insuliinin eritykseen voi olla merkitystä. Kortisolin lisääntyessä vaikuttaa useisiin aineenvaihduntareitteihin ja hormoneihin, jotka voivat saada solut vastustuskykyisiksi hormoni-insuliinille. 

Insuliinilla on tärkeä rooli hiilihydraattien aineenvaihdunnassa, mikä luo vahvan yhteyden insuliiniresistenssin ja painonnousun välille.

Stressin ja painon hormonaalisten näkökohtien lisäksi psykologisilla elementeillä voi olla myös rooli. 

Monet ihmiset turvautuvat ruokaan saadakseen lohtua stressaantuessaan. Tämä johtuu osittain mukavuuden tarpeesta, mutta se liittyy myös aineenvaihdunta- ja hormonaalisiin muutoksiin. Kun olet stressaantunut, erittäin maukkaat ruoat, kuten rasva ja sokeri, tulevat houkuttelevammiksi, kun palkitsemisjärjestelmäsi tulee epätasapainoiseksi.

Tästä syystä terveiden selviytymismekanismien löytäminen on tärkeää paitsi laihdutuksen, myös yleisen hyvinvoinnin kannalta. 

Jotkut tutkimuksella tuetut selviytymis- ja stressiä lievittävät mekanismit sisältävät mm jooga, meditaatio, kävellä, hallitse hengitystä ja kirjoittaa päiväkirjaa. 

# 9. Hormonisi ovat poissa

Yksi tärkeimmistä syistä, miksi monet naiset kamppailevat painonnousun kanssa, johtuu hormonaalisesta epätasapainosta. Jos olet kamppaillut paino-ongelmien ja laihduttamisen kanssa turhaan, voi olla aika tehdä hormonitesti.

Jotkut yleiset hormonaaliset epätasapainot, jotka voivat johtaa painonnousuun ja estää painonpudotusta, ovat:

 # 1. Alhaiset estrogeenit

Alhaiset estrogeenitasot Ne voivat ilmaantua missä iässä tahansa, mutta ovat erityisen yleisiä vaihdevuosien aikana.

 # 2. Alhainen kilpirauhashormoni

Kilpirauhashormoni sillä on tärkeä rooli aineenvaihdunnan säätelyssä. Matala kilpirauhashormonitaso liittyy myös alhaiseen perusaineenvaihduntaan (BMR). 

# 3. Leptiiniresistenssi

Leptiini on rasvasolujen erittämä hormoni, joten aivosi tietävät, etteivät ne tarvitse lisää ruokaa. Kun kehosi tulee vastustuskykyiseksi leptiinille, et saa viestiä siitä, että olet tyytyväinen ja olet kunnolla ravittu, mikä johtaa hallitsemattomiin nälkähormoneihin.

# 4. Polysystinen munasarjojen oireyhtymä (PCOS) 

Tarkkaa mekanismia, jolla PCOS aiheuttaa painonnousua, ei tunneta hyvin. Mutta kaikesta huolimatta, munasarjojen monirakkulatauti on yleensä ominaista hormonien epätasapainoon, mikä voi johtaa useisiin syihin painonnousuun.

Hormonaaliseen epätasapainoon liittyy usein muita oireita, kuten väsymys, ahdistuneisuus, unettomuus, päänsärky ja paljon muuta. Jos tunnet jonkin yllä olevista oireista tai painosi on vain pudonnut, sinun on ehkä tarkasteltava hormonitasi.

# 10. Syöt liikaa hiilihydraatteja.

Jos olet ollut ketogeenisellä ruokavaliolla ja huomaat, että et laihdu, se voi johtua siitä, että syöt liikaa hiilihydraatteja. 

Jotta kehosi siirtyisi rasvanpolttotilaan, sinun on rajoitettava hiilihydraattisi siihen pisteeseen, jossa aineenvaihduntasi siirtyy ketoosiin. Tämä ei voi tapahtua, kun veressä on glukoosia. 

Vaikka ketoosissa oleminen ei välttämättä takaa rasvan menetystä, se tarjoaa joitain fysiologisia muutoksia, jotka voivat tehdä rasvanpudotuksen paljon helpommaksi. 

Tunnettu etu ketoosissa olemisesta on nälän ja ruokahalun vähentäminen.. Tutkimukset osoittavat, että nälän ja ruokahalun hormonit muuttuvat ketogeenisessä tilassa, mikä johtaa luonnolliseen kalorien saannin vähenemiseen.

Toinen ketoosissa olemisen etu on mahdollisuus lisätä päivittäistä kalorienpolttoa.. Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että ketonien polttaminen glukoosin sijasta polttoaineena lisää päivittäistä energiankulutusta.

Lopuksi, jotta kehosi voi helposti lopettaa glukoosina saatavilla olevan polttoaineen polttamisen ja alkaa hyödyntää rasvavarastojasi, sinun on puhdistettava veresi glukoosista. Paras tapa tehdä tämä on vähentää hiilihydraattien saantia. 

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet vähähiilihydraattisen ruokavalion edut rasvanpudotuksessa: opiskelu 1, opiskelu 2 y opiskelu 3. Siksi on tärkeää, että olet tietoinen ruokavaliosi salaperäisistä hiilihydraateista, jos haluat pudottaa muutaman kilon. Varo lisättyä sokeria ja hiilihydraatteja elintarvikkeissa, kuten virvoitusjuomissa, kastikkeissa, pakatuissa elintarvikkeissa ja patukoissa. 

On myös viisasta pitää silmällä ketonitasojasi varmistaaksesi, että olet todella ketoosissa. Jokaisen keho on erilainen ja siksi jokaisen hiilihydraattikynnys vaihtelee. Optimoidaksesi ketogeenisen ruokavaliosi, sinun on tiedettävä, kuinka monta hiilihydraattia elimistö voi saada päivässä ilman, että se vetää sinut pois ketoosista. 

Johtopäätös: ratkaise ongelmat laihtuaksesi enemmän

Painonpudotuksessa ei aina ole kyse vähemmän kaloreita syömisestä ja enemmän liikkumisesta. 

Riittävän veden juominen, yöunien lukumäärän arvioiminen, voimaharjoittelu ja liiallinen napostelu ovat vain joitain tekijöitä, jotka vaikuttavat asiaan. 

Vaikka terveellinen ruokavalio ja johdonmukainen harjoitusrutiini auttavat sinua menestymään, yleisen elämäntapasi on otettava huomioon kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi.