Keto ogi errezeta osagai sinpleekin egina

a jarraitzen ari bazara dieta ketogenikoa, ogia zure otorduetatik kanpo dagoela pentsa dezakezu.

Ogi zuri xerra bakar batek 15 gramo karbohidrato ditu guztira eta ia zuntz gabe ( ¹ ). Osoko ogia ere, proteina eta zuntz gehiago duen arren, % 67 karbohidratoz osatuta dago ( ² ). Dieta ketogenikoan, karbohidratoak, oro har, kaloria osoaren% 5-10 baino ez dira hartzen. Jende gehienentzat, eguneko 20 eta 50 gramo inguru da. Koipeek eta proteinek kaloria guztien % 70-80 eta % 20-25 izan behar dute, hurrenez hurren.

Hau da, ogitarteko bakar batek, bi ogi zurirekin, egun batean jan dezakezun karbohidrato guztiak kenduko ditu.

Karbohidratoen kopurua baxua mantentzen saiatzen ari bazara, dendan erositako ogia zure dietatik kanpo dago. Hala ere, koko irina eta almendra irina bezalako glutenik gabeko irin alternatiboak ezagunagoak direnez, karbohidrato gutxiko ogi errezeta ugari daude eskuragarri.

Keto ogi hau karbohidrato gutxikoa da eta gantz osasuntsuz josia dago. Xerra bakoitzeko 5 gramo karbohidrato garbirekin, zazpi osagairekin eta 7 gramo proteinarekin, errezeta honek edozein karbohidrato gogoa asetuko du, joan-etorrian mantenduz. ketosis.

Keto almendra irina ogia egiteko behar duzuna

Keto edo paleo ogi errezeta askok aurkitze zailak diren osagai ugari dituzte, hala nola psyllium azala hautsa edo liho-hautsa. Zorionez zuretzat, errezeta honek erraz aurki daitezkeen osagai hauek ditu:

• Aguakate olioa (Oliba olioa ordezkatu dezakezu).
• Almendra irina.
• Arrautza handiak.
• Himalaiako itsasoko gatza.
• Labeko hautsa.
• Mitxoleta haziak.

Esku nahastailea, paper koipetsua eta zartagin bat ere beharko dituzu. Elikagai-prozesadorea ez da beharrezkoa.

Almendra-irinarekin gozotzearen onurak

Almendra irina keto okin bakoitzak bere sukaldean eduki behar duen osagaia da. Oso ezaguna da glutenik gabeko eta zetogeniko sukaldaritzan bere aldakortasunagatik. Keto errezeta ugaritan erabil dezakezu, besteak beste cookies, pastel orea eta, are gehiago urtebetetze tarta .

Almendra-irinaren osagai bakarra almendra osoak dira, kanpoko azalik gabe ehotuta. Kopa batek 24 gramo proteina, 56 gramo gantz eta 12 gramo zuntz ditu ( ³ ). Gainera, kaltzio, kobre, magnesio eta burdina iturri bikaina da. Kopa batek zure eguneroko balioen % 24 du burdina, nutrizio gabezia ohikoena eta horren falta anemiaren kausa nagusia ( ⁴ ).

Zuntz eta gantz osasungarrien eduki handia dela eta, almendrak osasun kardiobaskularrari mesede egiten diola eta diabetesa izateko arriskua murrizten duela uste da. Hantura eta estres oxidatiboa murrizten ere laguntzen dute ( ⁵ ).

Ahuakate olioaren osasun onurak

Ahuakateak dira bakarrak fruta dieta ketogenikoan ugari gozatu dezakezula. Ahuakateak zuntz dietetikoz, potasioz eta magnesioz beteta daude. A, C, E, K eta B bitaminak ere badituzte. Zenbait ikerketatan, aguakateak osasun kardiobaskularra, pisuaren kontrola eta zahartze osasuntsua onartzen duela frogatu da ( ⁶ ).

Ahuakateak % 71 gantz azido monoinsaturatuek, % 13 gantz azido poliinsaturatuek eta % 16 gantz aseek osatzen dute ( ⁷ ).

Ahuakate olioa beta-sitosterol konposatuan ugaria den baliabide natural bakanetako bat da. Beta-sitosterol minbizi-zelulen zatiketa inhibitzen duela frogatu den fitoesterola da ( ⁸ ).

Ahuakate-olioa plater ezberdinetan gehitzearen onura nabarmenetako bat beste mantenugai batzuen xurgapena areagotzeko duen gaitasuna da. Gantzak gehitzeak, batez ere aguakate-olioa, karotenoideen xurgapena hobetzen eta areagotzen du, antioxidatzaile garrantzitsuak, beste elikagai batzuetan ( ⁹ ).

Errezeta oharra: ezin baduzu aguakate-olioa aurkitu tokiko janari-dendan, oliba-olioak ondo funtzionatuko du eta gantz dosi osasuntsu bat ere badu. Orearen koherentzia berdina izan behar da oliba-olioa edo aguakate-olioa erabiltzen baduzu.

Arrautzen osasunerako onurak

Keto ogi honek bost arrautza handi ditu opil bakarrean. Arrautzak edozein elikagairen kaloria-ratio eta mantenugai-dentsitate baxuenetako bat dute ( ¹⁰ ). Zure osasunari mesede egiten dioten proteina, gantz eta mikronutrienteen iturri bikaina dira. Arrautza handi batek 71 kaloria baino ez ditu eta 6 gramo proteina baino gehiago eta gramo bat gantz baino gutxiago ditu. A bitamina, erriboflabina, B12 bitamina, fosforo eta selenio iturri ona da ( ¹¹ ).

Arrautzak garai batean ospe txarra izan zuen kolesterol asko izateagatik. Honek jende askok arrautza zuringoa bakarrik jatera eraman zuen, nahiz eta gorringoak mantenugai gehien dituen. Ikerketa berriek erakusten dute arrautzek kolesterol ona (HDL) handitzen dutela, ez kolesterol txarra ( ¹² ). Horrez gain, zientziak frogatu du arrautzak ez dutela erlaziorik bihotzeko gaixotasunen garapenarekin ( ¹³ ).

Arrautza gorringoak eta zuringoak antioxidatzailez beteta daude. Arrautza-proteina askok, hala nola, ovoalbumina, ovotransferrina eta fosbitina, eta arrautza-lipidoek, hala nola fosfolipidoek, propietate antioxidatzaileak dituzte.¹⁴].

Keto ogiaren errezeta onena

Labean berria den ogiaren gogoa duzun hurrengoan, probatu errezeta hau. 10 minutu inguru behar dira prestatzeko eta 40 minutu inguru labean egoteko, edo lurrazala urre kolorekoa izan arte. Oro har, guztira 50 minutuko denboran prestatu dezakezu.

Glutenik gabeko ogi hau gosaltzeko, bazkarirako edo afarirako gozatu daiteke. Moztu eta zerbitzatu gurina urtuarekin, frijitu hurrengo goizean ogi frantsesarekin, edo izokin ketua eta gazta kremaz gain, karbohidrato gutxiko bazkarirako aukerarako. Hondakinak badituzu, estali eta gorde itzazu bost egunez.

Keto almendra irina ogia

Ez duzu ogia moztu behar dieta keto batean zauden bitartean. Keto ogi errezeta hau betetzeko modu bikaina da, baina, hala ere, ziurtatu ketosian geratzen zarela.

• Egosteko denbora: 40 minutu
• Denbora osoa: 40 minutu
• Rendimiento: 1 barra (14 xerra inguru).
• Kategoria: Hasierakoak
• Sukaldea: amerikarra.

Osagaiak

• 2 edalontzi fin-fin ehotutako almendra irina, almendra zurituak.
• 2 koilarakada gozogintza hauts.
• 1/2 koilaratxo Himalaiako gatz fin.
• 1/2 kopa oliba olio edo aguakate olioa.
• 1/2 Kopako ur iragazi.
• 5 arrautza handi.
• 1 koilarakada mitxoleta haziak.

Argibideak

Esku nahastailea, zartagin bat eta koipe-papera beharko dituzu..

1. Berotu labea 205º C / 400º F-ra. Estali ogi-ontzia koipe-paperarekin.
2. Ontzi handi batean, konbinatu almendra irina, gozogintza hautsa eta gatza.
3. Oraindik nahasten den bitartean, bota aguakate-olioa ore birringarri bat sortu arte. Egin putzu bat edo zulo txiki bat oreari.
4. Ireki arrautzak putzuan. Gehitu ura eta irabiatu dena, irabiagailuarekin zirkulu txikiak eginez arrautzetan horixka eta aparra izan arte. Ondoren, hasi zirkulu handiagoak egiten almendra-irinaren nahasketa sartzeko. Jarraitu horrela nahasten, krepe-orea izan arte. Leuna, arina eta lodia.
5. Bota nahasketa zartaginean, erabili espatula dena gehitzeko. Gainean mitxoleta haziak hautseztatu. Egosi 40 minutuz erdiko parrillan. Ukitzeko gogorra izango da, altxatua eta urrezkoa amaitutakoan.
6. Kendu labetik eta utzi 30 minutuz hozten. Ondoren, desmoldeatu eta xerratan moztu.
7. Gorde ontzi hermetiko batean hozkailuan 5 egunez.

Nutrición

• Zatiaren tamaina: zati bakoitzeko.
• kaloria: 227.
• gantz: 21 g.
• karbohidratoak: 4 g.
• zuntz: 2 g.
• proteina: 7 g.

Keywords: keto almendra irina ogia.