Ketosi egoera batean sartzen zarenean, zure gorputza glukosa erabiltzetik erregai gisa ketonak erabiltzera pasatzen da. Honek hainbat onura ditu zure osasunerako, besteak beste:
- Gantz galera modu osasuntsuan.
- Gosea eta desioak murrizten ditu, denbora luzez beteta mantenduz.
- Bihotzeko gaixotasunak, II motako diabetesa eta minbizia bezalako gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa.
- Energia maila altuagoak.
- Odoleko azukre-puntu gutxiago.
- Eta, oro har, ongizate hobea.
Jarraitu urrats hauek ketosian azkarrago sartzeko:
Edukien taula
1. Oso moztu karbohidratoak
Keto dietaren karbohidratoen muga orokorra eguneko 30 gramo ingurukoa da. Kirolaria bazara, muga hori egunero 100 gramoraino igo daiteke.
Atkins dieta edo keto dieta bezalako karbohidrato gutxiko dieta bat hasten denean, pertsona batzuek erliebea edo erosotasuna aurkitzen dute karbohidratoak pixkanaka kenduz. Hala ere, ketosian azkar sartu nahi baduzu, karbohidratoen kontsumoa nabarmen murriztea beharrezkoa da. Jarrai ezazu zure karbohidratoen kontsumoa denbora horretan, ez utzi ezkutuko karbohidratorik irristatu radar azpian.
Karbohidrato gutxi izatea uste baino errazagoa da, baita kanpoan jaten edo bidaiatzen ari zarenean ere. Jatetxeetan eskaera bereziak egin ditzakezu otorduak karbohidrato gutxikoak egiteko, ogitarteko ogirik gabeko hirugiharra eta arrautza ogitartekoa bezala, noski.
2. Kalitate handiko gantzak handitu
Gantz osasungarriak edozein keto bazkari planaren osagai garrantzitsua dira. Keto dietan berria bazara, baliteke denbora behar izatea jateko modu honetara pasatzeko. Ziurtatu gantz-ingesta zure kaloria guztien % 70-80 dela.
Horrek zure gorputzari koipea erregai-iturri nagusi gisa erabiltzera igarotzen lagunduko dio, nahiz eta zure helburua pisua galtzea bada, hobe da gantz-kontsumoa apur bat murriztea zure zelulek gantz biltegiak erre ditzaten gantz dietikoaren koipea kontsumitu beharrean.
Jan gantz osasuntsu hauek ketosian azkar sartzeko:
- Koko olioa, oliba olio birjina estra, olioa, MCT hautsa, aguakate olioa edo makadamia intxaur olioa bezalako olioak.
- haragi gantzak, arrautza gorringoak, gurina edo ghee.
- keto fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak.
- Landare-koipeak, esate baterako, aguakateak, olibak edo koko gurina.
3. Hartu zetona exogenoak
Zetona exogenoak ketosian azkarrago sartzen laguntzeko osagarriak dira. Ketona exogeno eraginkorrenak beta-hidroxibutiratoarekin egindakoak dira (BHB zetonak). BHB gorputzeko zetona ugariena da, odoleko zetona-gorputz osoaren % 78 osatzen duena. Gainera, glukosa baino erregai iturri eraginkorragoa da.
Zetona exogenoak hartzeak gorputza ketosian azkarrago sartzen laguntzen du (batzuetan 24 ordutan). Karbohidrato gutxiko dieta ketogeniko bat jan behar duzu oraindik, baina osagarriak behar duen denbora gutxitu eta bigarren mailako efektu desatseginak gutxitu ditzake.
4. Saiatu aldizkako baraualdia
Baraualdia sarritan keto dietarekin batera erabiltzen da. Osasunerako onura ugari ditu, besteak beste, kontzentrazio hobetzea, pisu galera azkarragoa eta odoleko azukre maila txikiagoa. Hainbat gaixotasunen sintomak gutxitzearekin ere lotu da. Dieta ketogeniko batekin konbinatuta erabiltzen denean, ketosian azkarrago sartzen lagun zaitzake eta pisua eta gantz galtzen laguntzen du.
Aldizkako barauaren ideiak beldurra ematen bazaitu, saiatu beste bi ikuspegi hauek:
- gantz baraualdia kaloria gutxi jatea dakar (normalean 1,000 kaloria inguru), kaloria horien % 85-90 inguru koipeetatik datozenak, egun batzuetan.
- Barau partziala bost egunez o Mimika azkarra (FMD) denbora laburrean barauaren ondorioak imitatzen ditu. Denbora tarte labur honetan, gantz handiko elikagaiak ere jaten dituzu ( 1 ).
5. Egin ariketa gehiago
Ariketak gorputzaren glukogeno-biltegiak agortzen laguntzen du. Glukogeno-biltegiak baxuak direnean eta karbohidratoz betetzen ez direnean, gorputza koipeak erretzera jotzen du energia lortzeko. Hori dela eta, ariketaren intentsitatea handitzeak ketosian azkarrago sartzen lagun zaitzake.
6. Hartu MCT olioa
MCT olioak zure odoleko zetona maila nabarmen handitu dezake koko olioa, gurina edo beste edozein gantz baino gehiago ( 2 ) Ketona exogenoekin batera hartuta, elikadura-zetosian sartzen lagun zaitzake ordu gutxitan.
MCT olioak hau egin dezake bertan dauden kate ertaineko triglizeridoak zure zelulek azkar metabolizatzen dituztelako eta energia lortzeko erabiltzen direlako, apurtzeko denbora gehiago behar duten kate luzeko gantz-azidoek ez bezala.
7. Mantendu proteina
Keto joateak ez du esan nahi proteina ikaragarri moztu behar duzunik. Ez.
Proteina nahikoa jatea funtsezkoa da keto dietan ondo sentitzeko. Osasuntsu egoteko behar dituzun mantenugai asko ematen ditu, beteta mantentzen laguntzen du eta muskuluen matxura saihesten laguntzen du.
Ketoan sartzeak koipeetan soilik arreta jarriz porrota sortzen zaitu, proteina egokiak eskaintzen dituen mantenugai faltagatik albo-ondorio negatiboak izaten has zaitezkeelako.
Arau orokor gisa, gutxienez 0.8 gramo proteina kontsumitu beharko zenuke gorputz-masa gihar kilo bakoitzeko.
Gainera, belarrez elikatzen den behi bezalako kalitate handiko proteinak gantz osasungarriak ere eskaintzen ditu.
Proteina nahikoa lortzea zaila iruditzen bazaizu, probatu gazur-proteina edo gazur-proteina. de ckolagenoa denbora luzez beteta mantentzen laguntzeko eta hazteko eta konpontzeko beharrezko adreiluak eskaintzeko.
8. Aurkitu behar diren keto elikagaiak
Keto-ren aldeko elikagaiak eta errezeta errazak aurkitzea funtsezkoa da zure dieta ketogenikoa jarraitzeko eta gozatzeko. "Keto trenetik" jaisteko modurik errazena keto aukera segururik ez izatea da gosea zarenean eta energia behar duzunean. Beraz, hau da egin dezakezuna:
- joan erostera onartutako elikagaiak keto dietarako.
- Aurki keto errezeta errazak.
- Aukeratu keto pintxo osasuntsuagoak edonon.
9. Begira zure pintxoak
Etxean keto dieta jarraitzea baino zailagoa da ketoan geratzea edonon bazaude. Lanean, errepidean edo aireportuan zaudenean, ia ezinezkoa izan daiteke ketoa lagungarriak diren elikagaiak aurkitzea..
Mokadu egokiak edonon edukitzeak keto dietara egokitzeko bidean jarraitzearen edo trenetik erortzearen arteko aldea eragin dezake.
Keto aperitibo edo pintxorik onenetako batzuk hauek dira:
- Keto proteina barrak.
- Keto Intxaur Gurina.
- Azukre gutxiko behi-haragia.
- Fruitu lehorrak eta haziak.
10. Egin janari osasuntsuen trukeak kanpoan jaten duzunean
Kanpoan jaten ari zarenean, uste baino errazagoa da truke osasungarriak egitea. Ez duzu zure ahaleginak bota beharrik lagun batekin bazkaltzen ari zarelako..
Jatetxe gehienek eska dezakete, hala nola:
- Opilik gabeko hanburgesa.
- Apainketarik gabeko entsalada (apaingarriak karbohidratoz bete ohi dira).
- Tortillarik gabeko takoak.
- Azukrerik gabeko edariak.
10 aholku hauek jarraituz zure keto dieta hasten baduzu, errazagoa izango zaizu gantzetara egokitzeko trantsizioa egitea.
Zenbat denbora behar da ketosian sartzeko?
Ezin duzu ketosira salto egin 24 orduko epean. Zure gorputzak azukrea erretzen ari da zure bizitza osoan erregai izateko. Denbora beharko duzu erretzera egokitzeko zetonak Erregai gisa.
Beraz, zenbat denbora behar da ketosian sartzeko? Trantsizio honek 48 ordu eta aste bat iraun dezake. Denbora-tartea aldatu egingo da zure jarduera-mailaren, bizimoduaren, gorputz-motaren eta karbohidratoen kontsumoaren arabera. Prozesu hau bizkortzeko hainbat modu daude, adibidez aldizkako baraualdia, Karbohidratoen ingesta izugarri murriztea eta osagarria.
Gogoratu: behin ketosian sartzen zarenean, ez dago bermerik ketosian geratuko zarenik. Karbohidratoz betetako otordua jaten baduzu, praktikatzen duzu Carb Txirrindularitza edo handitu zure karbohidratoen kontsumoa kirol-errendimendurako, zure gorputza glukosa erretzen has daiteke. Gantzak erretzeko egoerara itzultzeko, jarraitu hasieran ketosian sartzeko egin dituzun metodo berdinak.
Keto-ra pasatzeko 3 aholku gehigarri
Zure gorputza ketosian sartzen denean, nahiago duen erregai-iturritik aldatzen ari da. Trantsizio honek eragin dezake antzeko bigarren mailako efektuak pertsona batzuen gripeari, hala nola, nekea, buruko minak, zorabioak, azukre gogoak, garuneko lainoa eta urdaileko arazoak. Sarritan "keto gripea" deitzen zaio.
Ketona-osagarri exogenoak nahi ez diren sintoma hauek murrizten lagun dezake. Osagarriak nahikoa ez badira, saiatu aholku hauek:
1. Egon hidratatuta
Jende askok uraren pisuaren beherakada jasaten du karbohidrato handiko dieta estandarra jatetik keto dieta batera aldatzen denean. Horregatik, garrantzitsua da hidratatuta egotea. Gainera, sarritan gosea deshidratazioarekin nahasten da. Saihestu ura maiz edanez, batez ere irrika edo gosea duzunean.
2. Hartu elektrolitoak keto gripea saihesteko
Ur gehiago edateaz gain, hartzea garrantzitsua da elektrolitoak fluidoen galera konpentsatzen eta haiekin galtzen diren elektrolito guztiak berritzen laguntzeko.
3. Nahikoa lo egin
Egokia lo egitea garrantzitsua da hormona-funtziorako eta gorputzaren konponketarako. Nahikoa lo ez egitea txarra da giltzurruneko guruinentzat eta odoleko azukrea erregulatzeko. Saiatu gauean gutxienez zazpi ordu lo egiten. Kalitatezko lo egiteko arazoak badituzu, sortu atseden hartzeko egokia den ingurune bat, hala nola logela freskoago mantendu, gailu elektroniko guztiak itzali oheratu baino ordu bat edo bi lehenago edo lo egiteko maskara bat eramatea.
Nola jakin zetosian zauden
Zure helburua ketosian ahalik eta azkarren sartzea bada, zure zetona maila egiaztatu beharko zenuke. Zergatik? Probak zetositik kanpo uzten zaituen elikagai edo ohiturak ezagutzen laguntzen dizu.
Hiru metodo nagusi daude egiaztatu zure zetona maila:
- Gernuaren analisia: Metodo merkeenetako bat bada ere, zehazgabeena ere bada. Erabiltzen ez diren zetonak gorputza gernuaren bidez uzten dute, hau da, erabili gabeko eta erre gabeko zetonak neurtzen ari zarela esan nahi du.
- Gernu azterketak baino askoz metodo zehatzagoa da hau, baina ez da onena ere. Metodo honek azetona (beste gorputz zetona bat) zenbatekoa neurtzen du, BHB zetona kopurua neurtzen saiatu behar duzunean.
- Hau da zure zetona-maila egiaztatzeko modurik gomendagarriena eta zehatzena. Hatz txiki batekin, BHB zetonen maila neur dezakezu odolean.
Ketosian oraindik ez zauden arrazoi # 1
Goiko metodo guztiak probatu badituzu eta oraindik ketosia sartu ez baduzu, azpiko kausa ohikoena da gehiegizko karbohidrato.
Karbohidratoak zure eguneroko dietan sar daitezke eta ketosian sartzea edo ketositik ateratzea eragotziko dizute, eta hori da keto dieta berriek dena ondo egiten dutela eta oraindik ketosian sartzen ez direla sentitzen duten arrazoi ohikoena.
Ezkutuko karbohidratoak honako hauek izan daitezke:
- Jatetxeetan otorduak. Adibidez, saltsa gehienek azukrea dute.
- Pintxo "osasuntsuak". Pintxo gehienek, karbohidrato gutxiko kontsideratzen direnek ere, osagai merkeak dituzte eta almibarretan odol azukrea igo eta ketositik aterako zaitu.
- Intxaur gehiegi. Fruitu lehorrak keto mokadu bikainak dira, baina horietako batzuk karbohidrato gehiago dituzte besteak baino. Kopurua neurtu gabe fruitu lehorrak jateak zure muga gainditzen zaitu.
Ondorioa
Zure zetona-maila erregularki egiaztatzen baduzu, jarraitu goian adierazitako 10 urratsak, hartu osagarriak behar denean eta ikusi zure karbohidratoak hartzea, jada ez duzu galdetuko zenbat denbora behar duen ketosian sartzeko. Ketosian egongo zara, gantzak erretzen eta energetikoki zure osasun-helburuak lortuko dituzu denbora gutxian.