10 peamist põhjust, miks te ei kaota kaalu

Kui olete järginud kaalulangetamise kava ja üritate endiselt liigset keharasva eemaldada, võib teil olla varjatud tegureid, millest te ei tea. 

Kui soovite oma kaalukaotuseesmärke saavutada, peate vaatama dieedist kaugemale ning võtma arvesse oma harjumusi ja elustiili. 

Vaatame, millised tegurid võivad teie optimaalse kehakaalu saavutamise teed takistada. 

10 peamist põhjust, miks te ei kaota kaalu

# 1. Sa tarbid liiga palju kaloreid

Sõltuvalt kasutatavast strateegiast ei pruugi te oma kaloreid piisavalt hästi jälgida.

Vana "kalorid sisse-kalorid välja" lähenemisviis dieedile on vanamoodne viis kaalukaotuse käsitlemiseks. Rangelt jälgida iga suupistet, mis teie huultest mööda läheb, pole mitte ainult tarbetu, vaid ka hullumeelne. 

Kui aga kaotate täielikult oma tarbimise jälgi, sööte tõenäoliselt rohkem, kui teie keha vajab. Päeva lõpus on kaloritel tähtsus. Kui võtate päevas rohkem kaloreid, kui kavatsete hiljem kütuseks kulutada, pole need kuhugi mujale kui rasvade ladustamiseks. Nii lihtne see ongi. 

Seetõttu on eesmärk saavutada tasakaal ja olla teadlik omast kaloreid ilma kinnisideeta.

Portsjonite suuruse jälgimine, toidukordade planeerimine ja hoolikas söömine on viise, kuidas saate oma kaloritarbimisele rohkem tähelepanu pöörata, ilma et peaksite iga suutäit jälgima. 

Väga lihtne on järgida lähenemist "söön tervislikku toitu, nii et kalorid ei lähe arvesse". Kuid isegi brokoli võib liigse söömise korral põhjustada kaalutõusu, kuigi see tähendaks palju, palju brokolit. 

# 2. Sa jood oma kaloreid

Kui teie eesmärk on kaalulangus, on vedelate kalorite jälgimine ülioluline. Võiksite olla täiuslikul dieedil, süüa täisväärtuslikku toitu ja hoida oma kaloreid kontrolli all, kuid kui jood kõrge kalorsusega jooke, kaotate mängu. 

Ilmselged joogid, mida tuleks vältida, on magusad joogid, nagu karastusjoogid ja mahlad. Kuid on ka teisi "kavalaid süüdlasi", kes võivad leida tee ka teie toitumisse. 

Näiteks kas lisad koort või piim hommikukohvi juurde? Kuigi koore lisamine ei pruugi tunduda suur asi, võib see hõlpsasti kaasa tuua 100 kalorit. 

Ja õhtusöögiks klaas veini? Isegi madala suhkrusisaldusega sordid sisaldavad oma kaloreid. 

See ei tähenda, et te ei võiks nautida õhtusöögi kõrvale kohvi sisse koore valamist või veini rüüpamist, lihtsalt pidage meeles neid kaloreid ja pidage meeles, et need annavad oma panuse teie igapäevasesse kogusummasse. 

Kui vähegi võimalik, jooge vett muude võimaluste asemel. See mitte ainult ei lisa teie päevasele kogusummale nulli kaloreid, vaid ka niisutab teid, mis on kaalukaotuse oluline aspekt. 

Lõpuks jälgige jooke, mis maskeeruvad tervislikuks. Vaata alati pudelite tagaküljel olevat toitumisalast etiketti, et näha, mis sinu jookides tegelikult peidus on. Võite olla üllatunud, kui avastate, et teie lemmikmargi jäätee on täis suhkur või et sellistes jookides nagu Vitamin Water on peaaegu sama palju süsivesikuid kui Coca-Cola. 

# 3. Sa ei liigu piisavalt

Kaalulangus peab tulema kahesuunalise lähenemisviisi abil. Söömise jälgimine on oluline, kuid sama oluline on ka keha liikuma panemine. 

See ei tähenda "kalorid sisse-kalorid välja" asja. 60 lisakalori põletamiseks ei pea te 400 minutit kardiotrenni tegema, et pärast õhtusööki seda küpsist nautida. Seda tüüpi liigne tähelepanu liikumisele paneb teid kindlasti alla andma ja on üldiselt ebaefektiivne. 

Kaalulangetamise liigutusel on palju rohkem pistmist üldise vormisoleku ja seejärel kalorite põletamise jälgimisega. 

Uuringud näitavad et isegi kiire ja ühtlane jalutuskäik võib viia vistseraalse rasva vähenemiseni. 

Kuid kui soovite tõesti vormi saada, on raskuste tõstmine ülioluline, et teie keha tõhusalt rasva põletaks. Kui kaotate rasva, kaotate loomulikult osa sellest skeleti koos temaga. Kuna teie keha lihas on kude, mis toitub kaloritest, siis mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem energiat te igapäevaselt põletate. 

Võitlemaks lihasmassi kadumisega, mis põhjustab rasva kadu, on lihasmassi säilitamiseks vajalik vastupidavustreening. Säilitades oma lihaseid rasva põletamise ajal, hoitakse teie igapäevane energiakulu kõrge, põletades samal ajal soovimatut rasva..

# 4. Vajate rohkem vett

Joogivee tähtsust teie keha üldisele tervisele ei saa alahinnata. Rakkude ja kudede õige hüdraatunud hoidmine on oluline ainevahetusprotsesside jaoks, mis hoiavad teie keha töös. 

Aitab ainevahetuses, detoksikatsioonis, rakkude toitumises ja paljus muus. 

Sel põhjusel hüdratsioon mängib kaalu langetamisel võtmerolli. 

Lisaks oma põhilisele rollile teie kehas võib vesi aidata teil kaalust alla võtta ka kahel muul viisil:

# 1. Inimesed peavad janu sageli ekslikult näljaga. 

Uuringus Seda tehtigi, kui vabatahtlikud jõid enne sööki 44 ml vett, kaalulangus suurenes 500%. See ei tähenda, et peaksite toidu asendama veega, kuid see toob esile tõsiasja, et inimesed asendavad sageli toitu veega. 

Järgmine kord, kui tunnete nälga, proovige kõigepealt juua vett, et näha, kas nälg taandub. Kui jah, siis tunnete end tõenäoliselt dehüdreeritud. Kui ei, siis minge ja nautige toitu. 

# 2. Vee joomine võib kiirendada ainevahetust.

Uuringud näitavad, et vee joomine võib teie ainevahetust kiirendada kuni 30% ligikaudu 40 minuti jooksul pärast allaneelamist. Kuigi see ei pruugi tunduda pikk aeg, lisanduvad need lisakalorid. Samuti juhivad nad tähelepanu asjaolule, et vesi mängib rolli selles, kuidas keha energiat töötleb, kusjuures piisav hüdratsioon on optimaalse energiakulu võti. 

# 5. Sa ei maga piisavalt

Nagu piisav hüdratsioon, magama Piisavalt on üldise tervise oluline aspekt. Tegelikult, uuringud näitavad et unepuudus on tugevalt seotud ülekaalulisuse riskiga nii lastel kui ka täiskasvanutel.

On näidatud et juba üks öö halb uni mõjutab ainevahetuse toimimist, nihutades ööpäevarütmi optimaalsest rasvapõletusest eemale. 

Uni on oluline ka nälja- või täiskõhutunnet tekitavate hormoonide (greliin ja leptiin) tasakaalu säilitamiseks. Kui sa ei maga piisavaltgreliini tase tõuseb, leptiini tase aga väheneb. See jätab teid näljaseks ja rahulolematuks ning põhjustab sageli söögiisu. 

Magamise ajal keha puhkab ja taastub, toetades aju, südame, neerude ja immuunsüsteemi tervist. 

UnepuudusTeisest küljest võib see põhjustada emotsionaalseid probleeme, vaimset segadust, kõrget vererõhku, nõrgenenud immuunsust ja väsimust.

# 6. Sa sööd liiga sageli

Mõned eksperdid propageerivad ideed, et väikesed toidukorrad kogu päeva jooksul on viis kaalu langetamiseks. Kuigi see võib õigete portsjonite söömisel põhjustada kalorite puudujäägi, põhjustab see liigne söömissagedus enamasti liigset kaloritarbimist. 

Selle asemel, et süüa kogu päeva jooksul viis väikest einet (või kolm söögikorda ja kaks vahepala), võiksite proovida vahelduv paastumine (AI). 

Vahelduv paastumine (AI) pälvib palju tähelepanu kui viis mitte ainult kalorite vähendamiseks, vaid ka ainevahetuse tervise parandamiseks. 

Koos kaalulangusega, Uuringud näitavad, et vahelduv paastumine Samuti võib see olla kasulik nii südame tervisele kui ka diabeedi ennetamisele.

Vahelduvat paastu on mitut erinevat tüüpi, mis kõik võimaldavad kindlat söömisvahemikku. Siin näete mõnda levinud vahelduva paastu protokolli.

 # 1. Paastumine 16:8 

Selle paastu ajal sööb dieedipidaja iga päev kaheksa tunni jooksul ja paastub 16 tundi. Tüüpiline 16:8 paastu näide oleks paastu katkestamine kell 11 hommikul ja siis söömise lõpetamine kell 7.

 # 2. 24-tunnine paast

See protokoll koosneb tavaliselt ühest või kahest päevast nädalas 24-tunnisest täielikust paastust. See võib tunduda intensiivne, kuid saate igal ajal valida oma akna või 24-tunnise kiirakna. Näiteks võite süüa varajase õhtusöögi esmaspäeval kell 5 ja siis paastu katkestada teisipäeval kell 5, et teil ei jääks tervet päeva ilma toiduta.

 # 3. Dieet 5:2

Selle protokolli kohaselt sööte tavaliselt viis päeva nädalas ja paastute kaks päeva. Paastupäevadel võite toidu täielikult vahele jätta või lihtsalt vähendada oma kalorit 500–600 kalorini päevas. Samuti saate valida, millistel päevadel paastuda ja soovi korral valida 48-tunnise paastu. 

Paastumine võib olla suurepärane viis kaalukaotuse platoo murdmiseks ja muutub sageli pigem elustiiliks kui kaalulangetamise vahendiks.  

# 7. Sa ei söö piisavalt valku 

Dieedi ja kaalukaotuse osas võib valk olla kõige olulisem toitaine, millele keskenduda. 

Üks uuring leidis et kui inimesed järgisid kõrge valgusisaldusega dieeti, suurenes 24-tunnine küllastustunne, suurenes üldine kalorite põletamine ja ainevahetus une ajal ja suurenenud rasvade oksüdatsioon. 

See on osaliselt tingitud valgu mõju küllastushormoonile, greliin. Valgu tarbimine võib muuta teie greliini taset, aidates teil end kauem täiskõhutundega tunda. Samuti võib see aidata aeglustada mao tühjenemist, aeglustades toitainete imendumist toidust.

Lisaks küllastustunnet suurendavale toimele, valk võib samuti kiirendada teie ainevahetust. Tegelikult võib kõrge valgusisaldusega dieet suurendada kalorite põletamist kuni kaks korda rohkem kui kõrge süsivesikute sisaldusega dieet. 

Ja lõpuks, valk on oluline element lihaste säilitamisel. Nagu eespool mainitud, on lihasmassi säilitamine ülioluline, kui soovite rasva põletamise ajal säilitada kõrge energiakulu. 

Uuringud näitavad et koos vastupanuvõimetreeningutega on oluline saada oma toidus piisavas koguses valku, kui soovite säilitada lihaseid ja samal ajal kaotada rasva. 

# 8. Oled stressis

Stress võib olla takistuseks kehakaalu langetamisel. Lisaks psühholoogilistele mõjudele kaasneb stressiga ka lugematu arv füsioloogilisi mõjusid, mis võivad mõjutada teie keha toitainete käitlemist. 

Peamine stressihormoon, mis vabaneb vastusena stressile, on Kortisool, Ja kõrge kortisooli tase on seotud kõhu rasva suurenemisega. Huvitaval kombel on seos kõhurasvaga suurem inimestel, kes ei väljenda oma emotsioone stressi all. 

See võib anda aimu toimetulekumehhanismide rollist füüsilises ja psühholoogilises reaktsioonis.

LTeadlased pole kindlaks teinud täpne mehhanism, mis seob stressi kaalutõusuga, kuid rolli võib mängida ka kortisooli mõju insuliini sekretsioonile. Kui kortisoolisisaldus suureneb, mõjutab see mitmeid metaboolseid teid ja hormoone, mis võivad põhjustada rakkude resistentsuse muutumist hormooninsuliini suhtes. 

Insuliin mängib olulist rolli süsivesikute ainevahetusesluues tugeva seose insuliiniresistentsuse ja kaalutõusu vahel.

Lisaks stressi ja kehakaalu hormonaalsetele aspektidele võivad rolli mängida ka psühholoogilised elemendid. 

Paljud inimesed pöörduvad stressi korral lohutuseks toidu poole. See on osaliselt tingitud mugavuse vajadusest, kuid see on seotud ka ainevahetuse ja hormonaalsete muutustega. Kui olete stressis, muutuvad väga maitsvad toidud, nagu rasv ja suhkur, atraktiivsemaks, kuna teie tasusüsteem muutub tasakaalust välja.

Sel põhjusel on tervislike toimetulekumehhanismide leidmine oluline mitte ainult kaalulangetamiseks, vaid ka üldiseks heaoluks. 

Mõned uuringutega toetatud toimetuleku- ja stressimaandamismehhanismid hõlmavad järgmist joogaon mõtisklus, kõndima, kontrolli hingamist ja päevikut kirjutama. 

# 9. Teie hormoonid on välja lülitatud

Üks peamisi põhjusi, miks paljud naised kaalutõusuga võitlevad, on hormonaalne tasakaalutus. Kui olete hädas kaaluprobleemide ja dieedipidamisega tulutult, võib olla aeg teha hormoonanalüüs.

Mõned tavalised hormonaalsed tasakaalustamatused, mis võivad põhjustada kaalutõusu ja takistada kehakaalu langust, on järgmised:

 # 1. Madal östrogeenid

Madal östrogeeni tase Need võivad ilmneda igas vanuses, kuid on eriti levinud menopausi ajal.

 # 2. Kilpnäärmehormoonide madal tase

Kilpnäärme hormoon mängib olulist rolli ainevahetuse reguleerimisel. Kilpnäärmehormooni madal tase on seotud ka madala baasainevahetuse kiirusega (BMR). 

# 3. Leptiini resistentsus

Leptiin on hormoon, mida eritavad rasvarakud, nii et teie aju teab, et ta ei vaja rohkem toitu. Kui teie keha muutub leptiini suhtes resistentseks, ei saa te sõnumit, et olete rahul ja olete korralikult toidetud, mis viib kontrollimatute näljahormoonide tekkeni.

# 4. Polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) 

Täpne mehhanism, mille abil PCOS põhjustab kaalutõusu, pole hästi teada. Kuid sellegipoolest, polütsüstiliste munasarjade sündroomi iseloomustab tavaliselt hormoonide tasakaalustamatus, mis võib põhjustada kaalutõusu mitmeid põhjuseid.

Hormonaalse tasakaaluhäirega kaasnevad sageli muud sümptomid, nagu väsimus, ärevus, unetus, peavalud ja palju muud. Kui tunnete mõnda ülaltoodud sümptomitest või olete lihtsalt oma kehakaalust madalam, peate võib-olla vaatama oma hormoone.

# 10. Sa sööd liiga palju süsivesikuid.

Kui olete pidanud ketogeenset dieeti ja märkate, et kaal ei lange, võib põhjus olla selles, et sööte liiga palju süsivesikuid. 

Selleks, et keha läheks üle rasvapõletusrežiimile, peate piirama süsivesikute tarbimist nii palju, et teie ainevahetus lülitub ketoosile. Seda ei saa juhtuda, kui veres on glükoosi. 

Kuigi ketoosis olemine ei taga tingimata rasvakaotust, toob see kaasa mõningaid füsioloogilisi muutusi, mis võivad rasva kaotamise palju lihtsamaks muuta. 

Ketoosis olemise tuntud eeliseks on näljatunde ja isu vähenemine.. Uuringud näitavad, et nälja ja söögiisuga seotud hormoonid muutuvad ketogeenses olekus, mis toob kaasa loomuliku kaloritarbimise vähenemise.

Teine ketoosis olemise eelis on võimalus suurendada igapäevast kalorite põletamist.. Loomkatsed on näidanud, et ketoonide põletamine glükoosi asemel suurendab päevast energiakulu.

Lõpuks, selleks, et teie keha saaks hõlpsasti lõpetada glükoosi kujul saadaoleva kütuse põletamine ja hakata kasutama teie rasvavarusid, peate puhastama oma vere glükoosist. Parim viis seda teha on süsivesikute tarbimise vähendamine. 

Arvukad uuringud on näidanud madala süsivesikusisaldusega dieedi kasulikkust rasva kaotamisel: uuring 1, uuring 2 y uuring 3. Seetõttu on oluline olla teadlik oma dieedis leiduvatest salakavalatest süsivesikutest, kui soovite mõne kilo kaotada. Jälgige lisatud suhkrut ja süsivesikuid sellistes toiduainetes nagu karastusjoogid, kastmed, pakendatud toidud ja batoonid. 

Samuti on mõistlik hoida silm peal oma ketoonitasemel, et olla kindel, et oled ketoosis. Igaühe keha on erinev ja seetõttu on igaühel erinev ka süsivesikute lävi. Ketogeense dieedi optimeerimiseks peate teadma, kui palju süsivesikuid teie keha suudab päevas vastu võtta, ilma et te ketoosist välja tõmbaksite. 

Järeldus: lahendage probleemid, et kaalust alla võtta

Kui rääkida kaalust alla võtmisel, siis alati ei pea see vähem kaloreid sööma ja rohkem liikuma. 

Piisava vee joomine, iga öö magamise tundide hindamine, jõutreening ja liigne näksimine on vaid mõned tegurid, mis mängu tulevad. 

Kuigi tervislik toitumine ja järjepidev treeningrutiin aitavad teil olla edukad, peab teie üldine elustiil mängima püsiva kaalulanguse saavutamiseks.