Εάν θέλετε να παραμείνετε υγιείς, να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς, η αποκατάσταση της προπόνησης είναι ουσιαστικό μέρος της συνολικής προσέγγισης της φυσικής σας κατάστασης.
Τα περισσότερα από τα οφέλη της άσκησης, όπως η αυξημένη δύναμη, η πρόσθετη μυϊκή μάζα και η τόνωση, εμφανίζονται τις ημέρες ανάπαυσης και όχι στο γυμναστήριο.
Η σκληρή προπόνηση αλλά η παραμέληση της διαδικασίας αποκατάστασης είναι ένα κοινό λάθος που κάνουν τόσο οι αρχάριοι όσο και οι προχωρημένοι αθλητές. Οι ρουτίνες ανάπαυσης και αποκατάστασης επηρεάζουν επίσης την πρόοδο και την απόδοσή σας και μπορούν να σας επιτρέψουν να ασκηθείτε πιο αποτελεσματικά και αποδοτικά.
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να επιτύχετε τη σωστή ισορροπία μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και χρόνου αποκατάστασης για βέλτιστα αποτελέσματα, καθώς και κορυφαίες συμβουλές για τη βελτιστοποίηση της ανάρρωσής σας.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η αποκατάσταση της προπόνησης;
Το άγχος της προπόνησης δεν αρκεί για να σε κάνει πιο δυνατό ή καλύτερο από μόνο του. Η εντατική προπόνηση είναι μόνο η αρχή της διαδικασίας που βελτιώνει τη φυσική σας απόδοση.
Η άσκηση είναι μια μορφή ελεγχόμενου στρες. Όταν εκθέτετε το σώμα σας στο στρες, εμφανίζεται μια διαδικασία βιολογικής προσαρμογής. Καθώς αναρρώνετε από κάθε προπόνηση, η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται ελαφρώς.
Οι επιστήμονες και οι εκπαιδευτές ονομάζουν αυτή τη διαδικασία κύκλος υπεραντιστάθμισης, κύκλος προσαρμογής στρες ή κύκλος προσαρμογής στρες-ανάκτησης.
Η πραγματική πρόοδος των προπονήσεων σας συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της αποκατάστασης, όταν το σώμα σας επισκευάζει τον μυϊκό σας ιστό και τον προετοιμάζει για έναν ακόμη γύρο άσκησης.
Γιατί πρέπει να αναρρώνετε μετά από σκληρές προπονήσεις
Η αποκατάσταση μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα σας να χτίσει δύναμη και να επιδιορθώσει τις βλάβες στους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους. Όσο πιο σκληρά προπονείστε, τόσο μεγαλύτερες είναι οι ανάγκες σας για αποκατάσταση.
Συνήθως, μια μυϊκή ομάδα χρειάζεται περίπου 24 έως 48 ώρες ανάπαυσης για να επισκευαστεί και να αναδομηθεί μετά από μια προπόνηση. Εάν το πρόγραμμα άσκησής σας περιλαμβάνει υψηλά επίπεδα όγκου ή έντασης, μπορεί να διαρκέσει περισσότερο.
Αλλά η μυϊκή σας αποκατάσταση δεν είναι το μόνο πράγμα που επηρεάζεται από την προπόνησή σας.
Η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει επίσης το κεντρικό νευρικό σύστημα, τις ορμόνες και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η υπερβολική άσκηση σε συνδυασμό με την ανεπαρκή αποκατάσταση μπορεί να είναι επιζήμια για τη γενική υγεία σας, όχι μόνο για την απόδοσή σας.
Κάνετε υπερβολική προπόνηση;
Εάν δεν επικεντρώνεστε στην αποκατάσταση, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να το κάνετε σε τροχιά υπερπροπόνησης.
Η υπερπροπόνηση αναφέρεται στις ψυχικές, σωματικές και συναισθηματικές συνέπειες της υπερβολικής άσκησης χωρίς αρκετή ανάπαυση και αποκατάσταση.
Κατά τη διάρκεια της υπερπροπόνησης, ο υπερβολικός όγκος ή η ένταση της άσκησης σε συνδυασμό με την ανεπαρκή ανάκαμψη επιδεινώνουν την απόδοσή σας με την πάροδο του χρόνου αντί να σας κάνουν καλύτερους.
Δείτε τι πρέπει να προσέξετε εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε υπερβολική προπόνηση:
- Μειώσεις απόδοσης.
- Οι προπονήσεις φαίνονται ασυνήθιστα δύσκολες.
- Υπερβολικός πόνος.
- Έλλειψη όρεξης
- Κόπωση
- προβλήματα διάθεσης
- Κακής ποιότητας ύπνος.
- Ασθένεια.
- τραυματισμοί.
Εάν κάνετε υπερβολική προπόνηση, πρέπει να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Η υπερπροπόνηση δεν προκαλείται αποκλειστικά από υπερβολικά έντονη άσκηση. προκαλείται από εντατική άσκηση και αμελήστε την αποκατάσταση της προπόνησης.
7 επιστημονικοί τρόποι για να αναρρώσετε από τις προπονήσεις σας
Η σωστή αποκατάσταση ξεκινά από το πώς σκέφτεστε. Όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να δίνετε έμφαση στην αποκατάσταση στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης.
Εάν είστε εκ φύσεως δραστήριοι ή έχετε τάσεις τελειομανίας, να θυμάστε ότι τελικά θα γίνετε πιο δυνατοί, καλύτεροι και πιο υγιείς εστιάζοντας στην ανάπαυση και σε άλλες έξυπνες μεθόδους αποκατάστασης.
#1: Ξεκουραστείτε με τον σωστό τρόπο
Μερικές φορές η ανάπαυση είναι μια παθητική διαδικασία, αλλά για σωστή ανάκαμψη, πρέπει να ξεκουραστείτε με τον σωστό τρόπο. Ο ελεύθερος χρόνος από την προπόνηση, οι τεχνικές διαχείρισης του στρες και ο επαρκής βαθύς ύπνος είναι υποχρεωτικοί για την ανάκαμψη από την άσκηση.
Αντί να γυμνάζεστε κάθε μέρα, προγραμματίστε τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες πλήρους ανάπαυσης κάθε εβδομάδα.
Μερικές φορές το διάλειμμα είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο το σώμα σας μπορεί να ανακάμψει από τη σωματική δραστηριότητα, ειδικά αν προπονείστε σκληρά. Ακόμη και οι επίλεκτοι αθλητές επωφελούνται από τον ελεύθερο χρόνο.
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή εξαντλημένοι, μπορεί να χρειαστεί μια εβδομάδα άδεια από τη συνηθισμένη σας ρουτίνα για να επιτρέψετε στο σώμα σας να επανέλθει. θα γίνει πιο δυνατό, αυτό είναι εγγυημένο.
#2: Διώξτε το άγχος
Το υπερβολικό άγχος στη ζωή σας μπορεί να είναι μεγάλο πρόβλημα για την ανάρρωσή σας. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής εάν προπονείστε σκληρά.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τεχνικές διαχείρισης του στρες, όπως βαθιά αναπνοή, διαλογισμό επίγνωσης και γιόγκα μειώστε τα επίπεδα κορτιζόλης σας και βελτιώστε την ανάρρωσή σας. Η κακή ποιότητα ή ποσότητα ύπνου είναι επίσης ένα τεράστιο άγχος για το σώμα σας. Πολλοί άνθρωποι "καταφέρνουνΜε έξι ή λιγότερες ώρες ύπνου τη νύχτα, αλλά αν ασκείστε τακτικά, στοχεύστε σε οκτώ έως XNUMX ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά τη φυσική σας κατάσταση, αλλά υπνάκους, παρατεταμένες περιόδους ύπνου και Οι βέλτιστες πρακτικές ύπνου μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας.
#3: Ενεργό σχέδιο ανάκαμψης
Η ενεργή αποκατάσταση είναι σωματική δραστηριότητα χαμηλής έντασης που σας βοηθά να ανακάμψετε από την προπόνηση. Μπορείτε να προγραμματίσετε την ενεργό αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις σας ή τις ρεπό.
Μπορείτε να κάνετε περπάτημα, γιόγκα, ελαφριά αερόβια άσκηση, εύκολη προπόνηση με αντίσταση, ασκήσεις κινητικότητας, κύλιση με αφρό ή χαλάρωση μετά την άσκηση ως ενεργή αποκατάσταση.
Για να μειώσετε τον πόνο και να βελτιώσετε την εξάλειψη των υποπροϊόντων της άσκησης, θέλετε να στοχεύσετε την ίδια μυϊκή ομάδα που ασκηθήκαμε τελευταία.
Uπλεονέκτημα της ενεργούς ανάκτησης είναι ότι μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης σας και αυξάνει την καύση λίπους σε σύγκριση με την παθητική ανάπαυση [ * ].
Αλλά να θυμάστε ότι η έντονη άσκηση δεν μετράει ως ενεργή ανάκαμψη και θα πρέπει να κάνετε μια ή δύο ημέρες πλήρους ανάπαυσης κάθε εβδομάδα για βέλτιστη αποκατάσταση από τις προπονήσεις σας.
#4: Προπονηθείτε πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά
Όσον αφορά την προπόνηση, ο έξυπνος σχεδιασμός προγραμμάτων κερδίζει πάντα την απόλυτη ένταση. Μπορείτε να προπονηθείτε πιο έξυπνα με περιοδική προπόνηση και κατεβάστε από καιρό σε καιρό.
Η περιοδικοποίηση είναι μια στρατηγική για τη δόμηση των μεθόδων προπόνησής σας, του όγκου και της έντασης με την πάροδο του χρόνου με τρόπο που να είναι συμβατός με τους μακροπρόθεσμους στόχους σας.
Όταν περιοδικοποιείτε τα προπονητικά σας σχέδια, θα εστιάσετε στην ανάπτυξη μόνο λίγων σωματικών ιδιοτήτων κάθε φορά, κάτι που βελτιώνει τα αποτελέσματά σας.
Σε σύγκριση με το να σηκώνετε δυνατά κάθε προπόνηση, κάθε εβδομάδα, για μήνες συνέχεια, η περιοδολογία σας κάνει πιο δυνατό, επιτρέποντας στο σώμα σας να ανακάμψει καλύτερα και να προσαρμοστεί στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
εκπαίδευση περιοδισμού
Ενώ υπάρχουν διάφοροι τύποι περιοδοποίησης (παραδοσιακός ή γραμμικός, μπλοκ, συζυγής και κυματισμός), όλοι περιλαμβάνουν προγραμματισμό τέσσερις έως 16 εβδομάδες νωρίτερα, καθώς και σταδιακή αύξηση του όγκου ή της έντασης για καλύτερη φυσική κατάσταση.
Για παράδειγμα, αν θέλετε να γίνετε καλύτεροι στα squat σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την περιοδοποίηση κυμάτων για οκτώ εβδομάδες ή περισσότερο την ημέρα του κάτω σώματος:
- Εβδομάδα 1: Κάντε προθέρμανση και μετά εκτελέστε 3 σετ των 8 squats (μέτριου βάρους).
- Εβδομάδα 2: Κάντε προθέρμανση και μετά κάντε 3 σετ των 5 squats (με μεγαλύτερο βάρος).
- Εβδομάδα 3: Κάντε προθέρμανση και μετά κάντε 5 σετ των 3 squats (ακόμα περισσότερο βάρος).
- Εβδομάδα 4: Προθέρμανση και μετά εκτελέστε 3 σετ των 10-15 squats (ξεφόρτωση με εύκολο βάρος).
Ο δεύτερος μήνας της προπόνησης squat θα έμοιαζε με το πρόγραμμα του πρώτου μήνα, με τον ίδιο αριθμό σετ και επαναλήψεων, αλλά με επιπλέον βάρος σε «μέτριες», «βαρύτερες» και «ακόμα πιο βαριές» ημέρες.
Είτε χρησιμοποιείτε περιοδοποίηση είτε όχι, η λήψη μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση. Η εκφόρτωση είναι μια προγραμματισμένη περίοδος, συνήθως μια εβδομάδα, κατά την οποία μειώνεται η ένταση, ο όγκος ή και τα δύο.
Εάν σηκώνετε βάρη, μπορείτε να κάνετε παρόμοιο αριθμό επαναλήψεων με μειωμένο βάρος, να κόψετε τις επαναλήψεις στη μέση και να κρατήσετε το ίδιο βάρος ή και τα δύο.
Για δραστηριότητες αντοχής, μπορείτε να μειώσετε την απόσταση σας, να επιβραδύνετε τον ρυθμό σας ή να επιλέξετε έναν συνδυασμό.
Συμπεριλάβετε μια εβδομάδα έκπλυσης μία φορά κάθε 4-12 εβδομάδες και θα δείτε την απόδοσή σας να εκτοξεύεται καθώς βελτιώνεται η ανάρρωσή σας.
#5: Ακούστε το σώμα σας
Το να ακούτε το σώμα σας είναι απαραίτητο για να ανακάμψετε από την άσκηση και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Αν προσέξεις, το σώμα σου θα σου πει σχεδόν όλα όσα πρέπει να ξέρεις για τη σωστή ισορροπία μεταξύ δραστηριότητας και ξεκούρασης.
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, πονάτε ή παρατηρείτε ότι οι προπονήσεις σας φαίνονται πιο δύσκολες, ήρθε η ώρα να δώσετε προτεραιότητα στην αποθεραπεία σας ή ακόμα και να κάνετε διακοπές για λίγες μέρες ή μια εβδομάδα.
Από την άλλη πλευρά, εάν αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια, δύναμη και κίνητρο για προπόνηση, το σώμα σας σας δίνει το πράσινο φως για να αυξήσετε την ένταση.
Αφιερώστε χρόνο για να ακούσετε τους ρυθμούς του σώματός σας και θα σας ανταμείψει με πιο βέλτιστα αποτελέσματα.
#6: Προσθέστε τεντώματα
Οι διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, να μειώσετε τον πόνο σας και να επιταχύνετε την ανάρρωση μετά την προπόνηση.
Στατικές διατάσεις χαμηλής έντασης (αυτό που σκέφτονται οι περισσότεροι άνθρωποι όταν σκέφτονται το τέντωμα) μετά την άσκηση αυξάνει τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού νευρικού σας συστήματος, βοηθώντας σας να φτάσετε σε κατάσταση ξεκούρασης.
Μπορείτε επίσης να μειώσετε τον μυϊκό πόνο και να μειώσετε τη φλεγμονή στους μύες μετά την άσκηση.
Ωστόσο, Το στατικό τέντωμα μειώνει προσωρινά την εκρηκτική σας απόδοση, επομένως μην το χρησιμοποιείτε πριν από την άσκηση όπως το σπριντ ή την προπόνηση δύναμης.
Δυναμική διάταση, μια άλλη μορφή διάτασης που περιλαμβάνει ενεργή κίνηση των αρθρώσεων μέσω ενός εύρους κίνησης, προσφέρει οφέλη παρόμοια με τις στατικές διατάσεις χωρίς να επηρεάζει αρνητικά την απόδοσή σας.
Κάντε δυναμικές διατάσεις πριν ή μετά την προπόνησή σας για να αποτρέψετε τραυματισμούς, να βελτιώσετε την απόδοση και να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας.
#7: Εξετάστε το μασάζ ως επιλογή
Το μασάζ είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για τη θεραπεία του μυϊκού πόνου, τη μείωση της φλεγμονής και την αύξηση της ανάρρωσής σας. Υπάρχουν πολλές μελέτες που το υποστηρίζουν. Εδώ είναι 4 από αυτά: μελέτη 1, μελέτη 2, μελέτη 3, μελέτη 4.
Για καλύτερα αποτελέσματα, επισκεφτείτε έναν θεραπευτή μασάζ που συνεργάζεται με αθλητές και προσφέρει αθλητικά μασάζ. Μπορείτε να μοιραστείτε τις μεθόδους και τους στόχους προπόνησής σας μαζί τους και να ζητήσετε μια εξατομικευμένη προσέγγιση.
Καλά νέα αν δεν θέλετε να ξοδεύετε εβδομαδιαία μασάζ: Η έρευνα δείχνει ότι μια μορφή αυτο-μασάζ που ονομάζεται η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (SMR) μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική παρά στατικές διατάσεις, δυναμικές διατάσεις y αθλητικό μασάζ για να βελτιώσετε την κινητικότητά σας. ανακουφίστε από τον μυϊκό πόνο και επιταχύνετε την ανάρρωσή σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το SMR πριν ή μετά την άσκηση ή τις ημέρες ανάπαυσης. Το SMR σάς επιτρέπει να εστιάσετε στους πονεμένους μύες καιαπελευθέρωση» ένταση με τον δικό σας ρυθμό.
Χάρη στα φανταστικά αποτελέσματα της βιβλιογραφίας με κριτές από ομοτίμους, μπορείτε να επιλέξετε από μια μεγάλη ποικιλία εργαλείων και συσκευών που έχουν σχεδιαστεί για SMR. Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα το SMR, ένας φθηνός κύλινδρος αφρού και μια μπάλα τένις ή μπάλα λακρός είναι υπέροχοι τρόποι για να ξεκινήσετε.
Θυμηθείτε: Δεν χρειάζεται να περιοριστείτε σε ένα στυλ διατάσεων ή μασάζ - πειραματιστείτε, ανακατέψτε και ταιριάξτε για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας.
Διατροφική υποστήριξη για προπονητική αποκατάσταση
Το φαγητό είναι η πρώτη ύλη που χρειάζεται το σώμα σας για να τροφοδοτήσει την απόδοση και την επισκευή μετά την προπόνηση. Μαζί με την ξεκούραση και τη χαλάρωση, χρειάζεστε σωστή διατροφή για να βελτιστοποιήσετε την ανάρρωσή σας.
Διατροφή πριν την προπόνηση
Τις ημέρες που προπονείστε, προσαρμόστε την πρόσληψη τροφής με τον όγκο και την ένταση της άσκησής σας.
Εάν ακολουθείτε την κετογονική δίαιτα, θα πρέπει να καταναλώνετε πολύ λίπος τις ημέρες που ασκείστε. Ακολουθήστε μια πλούσια κετογονική δίαιτα σε υγιή λίπη μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε μειώνοντας τη φλεγμονή και επιτρέποντας στο σώμα σας να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο.
Εάν δεν είστε ακόμη προσαρμοσμένοι στο λίπος αλλά προπονείστε εντατικά, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε εξωγενείς κετόνες για να βελτιώσετε την απόδοσή σας και την ανάρρωση χωρίς να εγκαταλείψετε τη δίαιτα κετο.
Διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί καλά για στόχους όπως η απώλεια βάρους και είναι καλό για ελαφριά έως μέτρια αερόβια δραστηριότητα, αλλά η προπόνηση ενώ είστε νηστικός δεν είναι καλή ιδέα εάν προσπαθείτε να ξεπεράσετε τα όρια. Εάν σηκώνετε βάρη ή κάνετε πολλή άσκηση, καλό είναι να φάτε ένα ή δύο γεύματα πριν την προπόνηση.
Διατροφή μετά την προπόνηση
Το φαγητό μετά την προπόνηση επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει ενώ ξεκουράζεστε. Αλλά αυτό που τρώτε είναι πραγματικά σημαντικό.
Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη τις ημέρες της προπόνησης. Τα αμινοξέα της πρωτεΐνης είναι απαραίτητα για να χτίσει το σώμα σας μυς και να επιδιορθώσει τις βλάβες που προκαλούνται από την άσκηση.
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περίπου 1,6 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (120 έως 150 γραμμάρια πρωτεΐνης για ένα άτομο 70 κιλών) την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τη δύναμή σας, να αυξήσει την απόδοσή σας και να βελτιώσει την ανάρρωσή σας.
Φάτε ένα πλούσιο, πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα μία με δύο ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, ειδικά αν σηκώνετε βάρη. Ο χρονισμός της πρόσληψης πρωτεΐνης με αυτόν τον τρόπο βελτιώνει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και επιταχύνει την ανάρρωσή σας, όπως δείχνουν αυτές οι 3 μελέτες: μελέτη 1, μελέτη 2 y μελέτη 3.
Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα ρόφημα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, εάν είστε εν κινήσει ή θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση.
Συμπληρώματα
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα διατροφής για να αυξήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης, να μειώσετε τη φλεγμονή και τον πόνο και να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
Τα καλύτερα συμπληρώματα για αποκατάσταση είναι:
- Συμπληρώματα αμινοξέων (όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος και συγκεκριμένα αμινοξέα).
- Αντιφλεγμονώδη φυτοθρεπτικά συμπληρώματα φυτικής προέλευσης.
- Προσαρμογόνα και άλλα συμπληρώματα που μειώνουν την κορτιζόλη στο σώμα σας.
Αμινοξέα
Τα αμινοξέα μπορεί να βελτιώσουν την αποκατάσταση των μυών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η σκληρή προπόνηση καταστρέφει τη γλουταμίνη, ένα υπό όρους απαραίτητο αμινοξύ.
Συμπλήρωμα περίπου 0.28 γραμμαρίων γλουταμίνης ανά κιλό σωματικού βάρους (19.5 γραμμάρια για άτομο 70 κιλών) μετά την προπόνηση μειώνουν τη φλεγμονή και τον πόνο και επιταχύνουν την ανάρρωση.
Πάρτε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) και πριν την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την ανάρρωσή σας και να μειώσει τον μυϊκό πόνο. Επιδιώξτε να λαμβάνετε περίπου 0.08 γραμμάρια BCAA ανά κιλό σωματικού βάρους (6 γραμμάρια BCAA για ένα άτομο 70 κιλών) πριν από την προπόνηση.
αντιφλεγμονώδη βότανα
Η αποξηραμένη σκόνη τζίντζερ μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στο σώμα σας, μειώνοντας τον πόνο και βελτιώνοντας την ανάρρωσή σας μετά την προπόνηση, όπως φαίνεται σε αυτές τις 3 μελέτες: μελέτη 1, μελέτη 2, μελέτη 3. Για να επωφεληθείτε από τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του τζίντζερ, καταναλώστε καθημερινά 2 έως 4 γραμμάρια αποξηραμένου τζίντζερ σε σκόνη.
Συμπλήρωμα με 3 γραμμάρια την ημέρα από Η αποξηραμένη σκόνη κανέλας έχει παρόμοια επίδραση με τη λήψη τζίντζερ.
προσαρμογόνα βότανα
Φυτικά συμπληρώματα προσαρμογόνας όπως rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba και εχινάκεια μπορεί να αυξήσει την ανοχή στο στρες στην άσκηση και να μειώσει τη μυϊκή βλάβη και την κόπωση μετά από έντονη άσκηση.
Φωσφατιδυλοσερίνη, ένα συμπλήρωμα φωσφολιπιδίων, μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, βελτιώνει την απόκριση στο στρες και ενισχύει την απόδοση και την ανάρρωσή σας κατά τη διάρκεια και μετά την εντατική άσκηση. Για καλύτερα αποτελέσματα, πάρτε 600-800 χιλιοστόγραμμα φωσφατιδυλοσερίνης την ημέρα σε διαιρεμένες δόσεις.
Βοηθά η δίαιτα Κέτο στην αποκατάσταση και τον πόνο μετά την προπόνηση;
Κάποιος μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης (DOMS) είναι φυσιολογικός, αλλά συνήθως υποχωρεί σε μία ή δύο ημέρες.
Εάν αισθάνεστε πολύ πόνο μετά την άσκηση, το σώμα σας μπορεί να σας στέλνει ένα μήνυμα. Ο πόνος μετά την προπόνηση μπορεί να εμφανιστεί λόγω έναρξης ενός νέου προγράμματος προπόνησης, υπερβολικού όγκου ή έντασης προπόνησης, ανεπαρκούς αποκατάστασης ή ανεπαρκούς πρωτεΐνης ή θερμίδων.
Η δίαιτα κετο είναι απίθανο να επιβραδύνει την ανάρρωσή σας ή να επιδεινώσει τον πόνο σας, με μία εξαίρεση: εάν είστε νέος στο κετο, μπορεί να μην έχετε προσαρμοστεί ακόμα στο λίπος, γι' αυτό σκεφτείτε να μειώσετε προσωρινά την ένταση της προπόνησής σας ενώ μεταβαίνετε στο κετο.
Ένα εξωγενές συμπλήρωμα κετόνης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακάμψετε καθώς συνηθίζετε να είστε κετο.
Μπορείτε να κάνετε την κετογονική δίαιτα εργασία με την εκπαίδευση που καταναλώνει άφθονη πρωτεΐνη και λίπος τις ημέρες που ασκείστε. Η ανταμοιβή είναι ότι το κετο θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε, να μειώσετε τη φλεγμονή και να επιτρέψετε στο σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος.
Μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα κετο έχει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων στην απόδοση, την κούραση και άλλες πτυχές της άσκησης. Τα αποτελέσματα της κετογονικής δίαιτας ποικίλλουν ανάλογα με το αν συμμετέχετε σε εκρηκτικές δραστηριότητες ή δραστηριότητες δύναμης, αθλήματα αντοχής ή ομαδικά αθλήματα.
Εάν κάνετε αναερόβιες δραστηριότητες όπως σπριντ ή προπόνηση δύναμης, μπορείτε βιώνουν βραχυπρόθεσμη πτώση στην απόδοση όταν ξεκινάτε την κετογονική σας δίαιτα. Ωστόσο, ο περιορισμός των υδατανθράκων δεν φαίνεται να έχει καμία επίδραση στον πόνο, επομένως εάν αισθάνεστε πόνο, δεν υπάρχει καλός λόγος να φάτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες.
Τρώγοντας κετογονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μειώνει τη φλεγμονή στους μύες μετά από προπόνηση αντίστασης σε σύγκριση με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αυτά είναι σπουδαία νέα για την ανάρρωση, την απόδοση και τη μακροπρόθεσμη υγεία σας.
Μονόδρομος κετογονική δίαιτα Οι πολύ χαμηλοί υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν τους μύες σας να ανακάμψουν Η βλάβη οφείλεται στην αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης.
Οι κετόνες (που παράγονται κατά την κέτωση) και τα συμπληρώματα κετόνης βοηθούν στη μείωση επίπεδα αμμωνίας, ένα υποπροϊόν της σωματικής δραστηριότητας, στην κυκλοφορία του αίματος και στους μύες. Η αμμωνία σχετίζεται με μυϊκό πόνο και κόπωση, επομένως η μείωσή της ωφελεί την αποκατάσταση και την απόδοσή σας.
Οι εξωγενείς κετόνες παρέχουν επίσης στο σώμα σας μια εναλλακτική πηγή καυσίμου το οποίο είναι φιλικό προς τη δίαιτα κετο. Μειώστε τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών και βελτιώστε άλλους δείκτες ανάκτησης, ειδικά αν προπονείστε σκληρά.
Για αθλητές σε αθλήματα όπου μπορεί να συμβούν συγκρούσεις, μια κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων των τραυματικών εγκεφαλικών κακώσεων (TBIs), που ονομάζονται επίσης διάσειση.
Το Keto δεν επηρεάζει την απόδοση της αερόβιας άσκησης. Τα στοιχεία σε ποντίκια και ανθρώπους υποδηλώνουν ότι κετογενείς δίαιτες μπορώ αποτρέπουν την κόπωση και προάγουν την αποκατάσταση σε αθλήματα αντοχής.
Σε μια μελέτη αθλητών αντοχής, μια κετογονική δίαιτα δέκα εβδομάδων τους επέτρεψε να απαλλαγούν από το ανεπιθύμητο λίπος, να επιταχύνουν την ανάρρωσή τους και ακόμη και να βελτιώσουν την ποιότητα του δέρματος και την αίσθηση ευεξίας.
Κατώτατη γραμμή: Ανάρρωση από την άσκηση για καλύτερη απόδοση
Εάν θέλετε πραγματικά η σκληρή δουλειά σας να αποδώσει, ήρθε η ώρα να δώσετε προτεραιότητα στην αποκατάσταση.
Ενώ η σκληρή προπόνηση κάθε μέρα μπορεί να φαίνεται σαν μια λαμπρή ιδέα στον μέσο αρουραίο γυμναστικής, οι επίλεκτοι αθλητές γνωρίζουν ότι η ανάκαμψη είναι η στιγμή που πραγματικά συμβαίνει πρόοδος.
Το να αφιερώνετε αρκετό χρόνο, να ελαχιστοποιείτε το άγχος και να ακούτε το σώμα σας είναι τα πιο σημαντικά δομικά στοιχεία για την αποκατάσταση, αλλά οι διατάσεις και το μασάζ μπορούν να σας δώσουν μια πολύ ευεργετική ώθηση.
Όσον αφορά τη διατροφή σας, η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη για να επιτρέψετε στο σώμα σας να επανορθωθεί, κάτι που θα βελτιώσει την αποθεραπεία και τη συνολική σας απόδοση. Τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να παίξουν κάποιο ρόλο, αλλά δεν υποκαθιστούν μια σταθερή προσέγγιση στη διατροφή.
Καθώς εξισορροπείτε τη δραστηριότητά σας με τις κατάλληλες περιόδους αποκατάστασης και άλλα μέτρα, θα μεταφέρετε τη σωματική σας δραστηριότητα σε ένα εντελώς νέο επίπεδο αποτελεσματικότητας.