Η έναρξη μιας ρουτίνας άσκησης μπορεί να είναι συντριπτική. Κάθε στούντιο, κάθε μάθημα άσκησης και κάθε προσωπικός γυμναστής υπόσχεται ότι θα δείτε αποτελέσματα σύντομα. Αλλά όταν πρόκειται να βρείτε τις καλύτερες προπονήσεις καύσης λίπους, δεν πρόκειται να σας το προσφέρει κάθε μάθημα γυμναστικής ή επαγγελματίας.
Ένα πρόγραμμα προπόνησης καύσης λίπους είναι πιο περίπλοκο από ό,τι πιστεύεις στη βιομηχανία ευεξίας. Χρειάζεστε έναν συνδυασμό ενδυνάμωσης, καρδιο και διαλειμματικής προπόνησης και ενώ πολλά προγράμματα φυσικής κατάστασης προσφέρουν μερικά από τα παραπάνω, λίγα συνδυάζουν και τα τρία.
Παρακάτω, θα μάθετε πώς να δημιουργήσετε μια προπόνηση καύσης λίπους, έξι ασκήσεις καύσης λίπους που θα ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας και γιατί το «κάψιμο λίπους» δεν γίνεται μόνο στο γυμναστήριο.
Πίνακας περιεχομένων
Τα κύρια συστατικά μιας προπόνησης για την καύση λίπους
Αν θέλετε να ενθαρρύνετε την απώλεια λίπους και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, οι προπονήσεις σας μπορεί να διαφέρουν από αυτές όλων των άλλων στο γυμναστήριο.
Οι καλύτερες προπονήσεις για να κάψετε λίπος βρείτε μια ισορροπία μεταξύ αυτών των τριών πραγμάτων:
- Μεγάλα βάρη και ελαφρύς όγκος (5-6 επαναλήψεις ανά σετ) – για να δυναμώσετε και να κάψετε λίπος.
- Μεγάλος όγκος και ελαφρύτερα βάρη (8-12 επαναλήψεις ανά σετ): για ενδυνάμωση των μυών.
- Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT): Για να προσθέσετε καρδιο και να κάψετε λίπος.
Η χρήση και των τριών τακτικών σάς επιτρέπει να προκαλέσετε το σώμα σας με τρεις διαφορετικούς τρόπους.
Για παράδειγμα, η ανύψωση βαρέων αντικειμένων (όπως αναφέρεται στην παράγραφο #1) επηρεάζει το σώμα διαφορετικά από την υπερτροφία μεγάλου όγκου / ανάπτυξη μυών (παράγραφος # 2). Επίσης, κάντε πολύ cardio σε μια προπόνηση HIIT (σημείο #3) μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, αλλά είναι καλύτερα να το συνδυάσετε με προπόνηση με αντιστάσεις για να αποτρέψετε μυϊκή ατροφία ή απώλεια μυϊκής μάζας.
Με άλλα λόγια, θα δείτε αποτελέσματα χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε από αυτές τις τεχνικές. Αλλά αν θέλετε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα στο λιγότερο χρόνο, καλύτερα να εργαστείτε και στα τρία στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Δείτε πώς αυτά τα στοιχεία συνεργάζονται στις προπονήσεις για καύση λίπους:
- Η προσθήκη προπόνησης με αντίσταση βοηθά στην αύξηση των κερδών δύναμης και να διατηρήσετε την άλιπη μυϊκή μάζα, η οποία θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
- Αερόβιες ασκήσεις (ή κινήσεις καρδιο) θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος, ειδικά το σπλαχνικό λίπος γύρω από την κοιλιά σας.
- Το cardio μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος στην κοιλιά.
6 ασκήσεις για να κάψετε λίπος
Εάν θέλετε να κάψετε λίπος μέσω της άσκησης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν personal trainer για να σχεδιάσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης για το σώμα σας και τους στόχους σας. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας που χτυπούν και τους τρεις πυλώνες μιας προπόνησης καύσης λίπους με μία κίνηση.
1. Burpees
Το Burpees είναι μια δημοφιλής άσκηση με προσωπικούς γυμναστές, που αυξάνουν τους παλμούς των πελατών τους (και ανασηκώνουν τα φρύδια). Αυτή η κίνηση σωματικού βάρους τραβάει πολλή προσοχή επειδή είναι μια καρδιο προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Ο συνδυασμός squat, push-up και κάθετου άλματος σε μία κίνηση είναι αναμφίβολα ένα από τα αγαπημένα μεταξύ των αθλητών. Κυκλώματα HIIT.
Κάντο μόνος σου:
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε σε όρθιο οκλαδόν και μετά τοποθετήστε τις παλάμες σας σταθερά στο πάτωμα μπροστά σας.
Επιστρέψτε σε μια ψηλή θέση σανίδας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε σε pushup.
Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, πηδήξτε σε ένα κατακόρυφο άλμα και προσγειωθείτε απαλά με τα γόνατά σας λυγισμένα στην αρχική σας θέση squat.
2. Περπάτημα lunges
Υπάρχουν πολυάριθμες παραλλαγές βημάτων ή διασκελισμών, το καθένα με μοναδικά οφέλη. Μια ώθηση υπόκλισης θα πυροδοτήσει τους γλουτιούς σας, μια στατική εκτόξευση θα κάψει τους τετρακέφαλους σας (γνωστή ως χρόνος υπό τάση) και ένα άλμα θα κάνει τον καρδιακό σας ρυθμό να κινείται.
Το περπάτημα συνδυάζει δύναμη, καρδιο και ισορροπία σε μια κίνηση. Θα πρέπει να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας για ισορροπία, να κρατήσετε ένα ζευγάρι αλτήρες για να προσθέσετε αντίσταση και να περπατήσετε μια καθορισμένη απόσταση για να προσθέσετε ελαφριά καρδιο στην προπόνηση.
Κάντο μόνος σου:
Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες με μέτρια ζύγιση, μεταξύ 20 και 40 κιλών.
Σταθείτε όρθια, τυλίγοντας τη λεκάνη σας με τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι, χαμηλώνοντας έτσι ώστε ο δεξιός τετρακέφαλος να είναι παράλληλος με το έδαφος και το αριστερό σας γόνατο λίγα εκατοστά από το έδαφος.
Πιέστε τον δεξιό σας γλουτιαίο και οδηγήστε τη δεξιά φτέρνα προς το έδαφος, επιστρέφοντας σε όρθια θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Κάνε 15 lunges συνολικά, ξεκουράσου για 10 δευτερόλεπτα και μετά επέστρεψε στην αρχική σου γραμμή.
3. Κούνιες Kettlebell
Όταν σκέφτεστε κινήσεις με μπάρα, όπως βαριά squats, άρσεις θανάτου ή πιέσεις πάγκου, πιθανότατα οραματίζεστε αργές, ελεγχόμενες ασκήσεις με στόχο την αύξηση των μυϊκών κερδών.
Οι κούνιες Kettlebell δεν θα μπορούσαν να είναι πιο διαφορετικές. Είναι τόσο αναερόβια (δύναμη και δύναμη) όσο και αερόβια άσκηση, προκαλώντας μια «έντονη καρδιαγγειακή απόκριση» όταν χρησιμοποιείται σε διαλειμματική προπόνηση. Δεν το πιστεύεις? Απλώς δοκίμασε να κάνεις τρία σετ των 20 επαναλήψεων και θα δεις πόσο λαχανιασμένη είσαι.
Κάντο μόνος σου:
Πιάστε ένα μέτριο έως βαρύ kettlebell, ή περίπου 16-20 λίβρες (35-44 κιλά) και τοποθετήστε το στο έδαφος περίπου 6-12 ίντσες μπροστά σας.
Πιάστε το πάνω μέρος του kettlebell, κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, ακουμπήστε τον πυρήνα σας και «στρέψτε» το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας. (Διανοητική συμβουλή: Φανταστείτε έναν ποδοσφαιριστή να βυθίζει την μπάλα στον στρατηγό.)
Καθώς το kettlebell επιστρέφει στο πιο απομακρυσμένο σημείο του, πιέστε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας για να στείλετε το kettlebell μακριά.
Στο πιο απομακρυσμένο σημείο, τα χέρια σας θα πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά σας παράλληλα με το έδαφος, με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
4. Τραβήγματα
Πριν σκεφτείτε, «Δεν μπορώ να κάνω έλξη», κάντε μια παύση. Οι έλξεις είναι πραγματικά μια δύσκολη κίνηση που προκαλεί τους μύες του κορμού, των λατιών, του στήθους και της πλάτης, και πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κάνουν μία μόνο επανάληψη.
Και ειλικρινά, αν θέλετε να κάψετε λίπος, ένας εκπρόσωπος δεν πρόκειται να το κόψει (λογοπαίγνιο). Χρησιμοποιήστε λοιπόν άλλα εργαλεία, όπως μια ζώνη αντίστασης ή TRX, για να κάνετε την κίνηση πιο προσιτή.
Κάντο μόνος σου:
Για να κάνετε ένα υποβοηθούμενο τράβηγμα, κρεμάστε ένα TRX έτσι ώστε οι λαβές να είναι περίπου 3-4 πόδια από το έδαφος. (Ενώ κάθεστε, θα πρέπει να μπορείτε να πιάνετε τις λαβές με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας.)
Καθίστε τον πισινό σας ακριβώς κάτω από το TRX, με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
Στη συνέχεια, ενώ εμπλέκετε τα lats και τον πυρήνα σας, σηκώστε τον εαυτό σας από το έδαφος, μέχρι τα χέρια σας (και οι λαβές TRX) να τοποθετηθούν ακριβώς κάτω από τις μασχάλες σας.
Εάν χρειάζεστε λιγότερη αντίσταση, φέρτε τα πόδια σας προς τους γλουτούς σας.
5. Σχοινιά μάχης
Όταν πρόκειται για τις καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους για το κάτω μέρος του σώματός σας, έχετε περισσότερες από αρκετές επιλογές για να διαλέξετε (παράδειγμα: οι τέσσερις παραπάνω κινήσεις).
Τι γίνεται όμως με το πάνω μέρος του σώματός σας; Οι κινήσεις με σχοινί μάχης είναι μερικές από τις καλύτερες προπονήσεις καύσης λίπους για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ εργάζεστε στους δικέφαλους και τρικέφαλους.
Κάντο μόνος σου:
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας ένα σχοινί σε κάθε χέρι.
Σε ένα ελαφρύ squat, ακουμπήστε τον πυρήνα σας και σηκώστε το δεξί σας χέρι σε μπούκλα.
Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι καθώς λυγίζετε το αριστερό και μετά επιταχύνετε την κίνηση.
Συνεχίστε εναλλάσσοντας τους βραχίονες σε υψηλή ταχύτητα για περίπου 45 δευτερόλεπτα.
6. Ορειβάτες
Πολλοί άνθρωποι αναμένουν να έχουν έναν καθορισμένο πυρήνα, ωστόσο, πολλές ασκήσεις κοιλιακών αποτελούνται από στατικά κράτημα. Όπως έχετε ήδη μάθει, για μια άσκηση για να κάψετε σωματικό λίπος, θα πρέπει να προσπαθήσετε να χτίσετε μυ ενώ αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Έτσι, ενώ οι κοιλιακές κινήσεις όπως η πόζα με το σκάφος και η σανίδα είναι υπέροχες, μπορεί να μην είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την καύση του λίπους της κοιλιάς.
Κάντο μόνος σου:
Βρείτε μια ψηλή θέση σανίδας, με τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Στερεώστε τους κοιλιακούς σας και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος.
Αλλάξτε τα πόδια κάνοντας το ίδιο με το αριστερό.
Επιταχύνετε την κίνηση, κάνοντας όσο περισσότερους «ορειβάτες» μπορείτε σε διάστημα 30 δευτερολέπτων.
Όταν πρόκειται για καύση λίπους, η διατροφή είναι το κλειδί
Εάν πάρετε κάτι από αυτό το άρθρο, ας είναι το εξής: Για να κάψετε λίπος, δεν μπορείτε να κάνετε μόνο ένα πράγμα.
Το να τρέχετε πέντε μίλια κάθε μέρα, να κάνετε squats κάθε μέρα ή να παρακολουθείτε το ίδιο μάθημα HIIT ξανά και ξανά θα μπορούσε να οδηγήσει σε κάποια αύξηση δύναμης ή απώλεια βάρους. Αλλά για να κάψετε λίπος πιο αποτελεσματικά, πρέπει να χρησιμοποιήσετε και τις τρεις στρατηγικές μαζί.
Και το ίδιο ισχύει και για τη διατροφή σας.
Μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί αύξηση του κοιλιακού λίπους. Με άλλα λόγια, η σκληρή δουλειά σας στο γυμναστήριο δεν θα αποδώσει εάν η διατροφή σας αυξάνει σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Ή αν καταναλώνετε συνεχώς περισσότερες θερμίδες από τα οποία καίτε
Επίσης, αν θέλετε πραγματικά να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα (καίγοντας περισσότερες θερμίδες και λίπος ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας), καταναλώστε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση. Οι μύες σας χρειάζονται αμινοξέα από πρωτεΐνη για να αναδομηθούν μετά από μια προπόνηση, μια διαδικασία γνωστή ως μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση.
να καύση λίπους τρόπο πιο αποτελεσματικό, συνδυάστε τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο με μια κετογονική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που ακολουθεί μια μέτρια έως υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ακολουθήσετε α ειδική κετογονική δίαιτα, όπου καταναλώνετε σκόπιμα υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Συνδυάστε προπονήσεις καύσης λίπους με τη δίαιτα κετο για να δείτε αποτελέσματα
Για να κάψετε λίπος, οι προπονήσεις σας πρέπει να αποτελούνται από τρία πράγματα: προπόνηση HIIT, μεγάλα βάρη και υψηλό όγκο. Ενώ καθεμία από αυτές τις τεχνικές έχει τα δικά της οφέλη, είναι καλύτερο να τις χρησιμοποιείτε μαζί.
Ασκήσεις όπως burpees, pull-ups και walk up lunges υπερφορτώνουν τους μύες σας ενώ αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, οδηγώντας σε απώλεια λίπους. Ωστόσο, ακόμη και με τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις ή τις πιο επίπονες ασκήσεις, δεν θα δείτε απώλεια σωματικού λίπους χωρίς σωστή διατροφή. Η εξάλειψη των υδατανθράκων και της ζάχαρης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το σωματικό λίπος ενώ η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης βοηθά στην αναδόμηση των μυών. Για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε τις προπονήσεις σας για καύση λίπους με α κετογόνο δίαιτα συγκεκριμένο ή κυκλικός και ετοιμαστείτε να δείχνετε και να νιώσετε καλύτερα.