5 ισχυρά οφέλη από το συμπλήρωμα κρεατίνης

Υπάρχει ένας λόγος που τα συμπληρώματα κρεατίνης αποτελούν βασικό στοιχείο στην κοινότητα της άρσης βαρών για δεκαετίες: Λειτουργούν πραγματικά για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, τη μυϊκή δύναμη και τη συνολική αθλητική απόδοση.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι επίσης καλά μελετημένα. Πολλές κλινικές δοκιμές υποστηρίζουν τη μονοϋδρική κρεατίνη, την πιο δημοφιλή μορφή κρεατίνης, ως ένα ισχυρό συμπλήρωμα προπόνησης με ελάχιστες έως καθόλου παρενέργειες. Είναι καλό ακόμη και για τον εγκέφαλό σας.

Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για την κρεατίνη: πώς λειτουργεί η κρεατίνη, οφέλη κρεατίνης, παρενέργειες κρεατίνης και πώς να τη λαμβάνετε. Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα πεπτίδιο (μια μίνι πρωτεΐνη) που το σώμα σας παράγει φυσικά. Αποθηκεύει κρεατίνη στους μύες σας, όπου βοηθά στην ανακύκλωση της χαμένης ενέργειας, ώστε οι μύες σας να μπορούν να παράγουν περισσότερη δύναμη ( ¹ ).

Οι μύες σας λειτουργούν με τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Εάν το σώμα σας είναι αυτοκίνητο, το ATP είναι το καύσιμο. οδηγείτε ό,τι κάνετε. Και η συμπλήρωση με κρεατίνη είναι σαν να αυξάνεις το μέγεθος της δεξαμενής αερίου σου.

Το συμπλήρωμα κρεατίνης επιτρέπει στους μύες σας να αποθηκεύουν περισσότερο ATP και βοηθά στην αναπλήρωση του εξαντλημένου ATP, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ξανά.

Τα νεφρά και το συκώτι συνεργάζονται για να παράγουν κρεατίνη σε καθημερινή βάση ( ² ). Λαμβάνετε επίσης κρεατίνη από τη διατροφή σας, ειδικά εάν τρώτε ωμό κρέας ή ψάρι. Το σούσι και η μπριζόλα είναι εξαιρετικές πηγές διατροφικής κρεατίνης.

Ωστόσο, ο πιο βολικός τρόπος για να αυξήσετε την κρεατίνη είναι η λήψη ενός συμπληρώματος κρεατίνης. Υπάρχουν μερικά μοναδικά οφέλη όταν αυξάνετε την κρεατίνη που αποθηκεύεται στους μύες σας.

5 οφέλη από τα συμπληρώματα κρεατίνης

Κρεατίνη για δύναμη και μυϊκή μάζα

Η κρεατίνη σε βοηθά να δυναμώσεις και να χτίσεις μυς πιο γρήγορα, σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις.

Οι αρσιβαρίστες που έπαιρναν κρεατίνη εμφάνισαν αύξηση 8% στη μέγιστη δύναμη και 14% αύξηση στον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε ένα σετ άρσης βαρών ( ³ ). Αρκετά σημαντικό.

Η κρεατίνη διευρύνει επίσης τους μύες. Τα συμπληρώματα κρεατίνης διεγείρουν τον αυξητικό παράγοντα 1 που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1), μια αυξητική ορμόνη που αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση. Με άλλα λόγια, η ενίσχυση του IGF-1 με κρεατίνη σημαίνει ότι οι μύες σας δυναμώνουν και αναρρώνουν πιο γρήγορα ( ⁴ ).

Η διαφορά δεν είναι επίσης ασήμαντη: Τα άτομα που πήραν κρεατίνη κέρδισαν περίπου 4 κιλά μυών κατά τη διάρκεια επτά εβδομάδων προπόνησης δύναμης ( ⁵ ).

Κρεατίνη για δύναμη και έκρηξη

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει την ικανότητά σας να κάνετε σύντομες, εκρηκτικές προπονήσεις όπως σπριντ, άρση βαρών ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).

Σε μια μετα-ανάλυση, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι αθλητές με συμπλήρωμα κρεατίνης είχαν καλύτερες επιδόσεις σε περιόδους άσκησης διάρκειας μικρότερης των 30 δευτερολέπτων ( ⁶ ), αν και τα οφέλη δεν επεκτάθηκαν σε περισσότερες ασκήσεις που βασίζονται στην αντίσταση.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν κρεατίνη παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη βελτίωση στο σπριντ και δημιούργησαν περισσότερη μυϊκή δύναμη ( ⁷ ).

Η κρεατίνη επίσης κατέστειλε τη φλεγμονή και αύξησε τη σύνθεση πρωτεϊνών μετά την προπόνηση. Αυτό σημαίνει πρόσθετη μυϊκή ανάπτυξη και ταχύτερη αποκατάσταση.

κρεατίνη για αντοχή

Δεν είναι τόσο ξεκάθαρο αν η κρεατίνη είναι καλή για την αντοχή. Μερικές μελέτες έχουν βρει μια επίδραση ( ⁸ ). Άλλοι δεν έχουν ( ⁹ ).

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι παρόλο που η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης αύξησε τα αποθέματα κρεατίνης των μυών και τον όγκο του πλάσματος σε 12 άνδρες ποδηλάτες, δεν είχε κανένα αποτέλεσμα σχετικά με την απόδοση στο τέλος ενός μεγάλου αγώνα ποδηλασίας ( ¹⁰ ).

Μια άλλη ομάδα ερευνητών, ωστόσο, διαπίστωσε ότι οι παίκτες σόφτμπολ που έπαιρναν κρεατίνη είχαν σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή αντοχή ( ¹¹ ).

Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει ή όχι στην αντοχή. Εάν ενδιαφέρεστε για την κρεατίνη για προπόνηση με αντιστάσεις, μπορείτε πάντα να μετράτε την απόδοσή σας εντός και εκτός κρεατίνης και να δείτε αν σας δίνει ώθηση.

Κρεατίνη για απόδοση σε μια κετογονική δίαιτα

Η κρεατίνη θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει με έντονες προπονήσεις ενώ κάνετε κετο.

Όταν ασκείστε εντατικά, το σώμα σας τελικά σας εξαντλεί γλυκόζη αίματος. Στη συνέχεια αντλεί ενέργεια από τα αποθέματα γλυκογόνου.

Το γλυκογόνο, η μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης, αποθηκεύεται κυρίως στον μυϊκό ιστό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης ή Ένα γρήγορο, αυτό το μυϊκό γλυκογόνο μετατρέπεται σε γλυκόζη (γλυκογονόλυση) και στη συνέχεια απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος για να καλύψει τις ανάγκες σας σε σάκχαρο.

Η κρεατίνη βοηθά στη σύνθεση και τη διατήρηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών. Με άλλα λόγια, η κρεατίνη βελτιώνει το σύστημα ενεργειακών αποθεμάτων σας ( ¹² ).

Αυτό το όφελος θα μπορούσε να είναι χρήσιμο σε α κετογονική δίαιτα περιορισμένη σε υδατάνθρακες. Επειδή οι υδατάνθρακες είναι σε μεγάλο βαθμό εκτός ορίων στην κετογονική δίαιτα, έχετε λιγότερη γλυκόζη διαθέσιμη για να συμπληρώσετε τα αποθέματά σας γλυκογόνου.

Και ενώ το σώμα σας μπορεί να φτιάξει τη δική του γλυκόζη (και να αναπληρώσει το γλυκογόνο) μέσω γλυκονεογένεση, όταν τα κύτταρα σας παράγουν τη δική τους γλυκόζη, αυτή η διαδικασία μπορεί να είναι ανεπαρκής για έντονες αθλητικές απαιτήσεις.

Οτιδήποτε βελτιώνει την αποθήκευση και τη συντήρηση του μυϊκού γλυκογόνου είναι επιθυμητό για δραστήρια άτομα που ακολουθούν κετογονική δίαιτα.

Κρεατίνη για γνωστική υγεία

Η κρεατίνη είναι επίσης καλή για τον εγκέφαλό σας. Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική σας απόδοση με διάφορους τρόπους:

• Ψυχική αντίσταση. Η κρεατίνη αυξάνει την ψυχική αντοχή: μπορείτε να εκτελέσετε ψυχικά απαιτητικές εργασίες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να κουράζεστε ( ¹³ ).
• Στέρηση ύπνου. Η κρεατίνη διατηρεί την ικανότητά σας να εκτελείτε πολύπλοκες εργασίες όταν στερείται ύπνου ( ¹⁴ ). Βελτιώνει επίσης τον σωματικό συντονισμό σε αθλητές που στερούνται ύπνου ( ¹⁵ ).
• Γήρανση του εγκεφάλου. Οι ηλικιωμένοι που έλαβαν κρεατίνη εμφάνισαν βελτιώσεις στη μνήμη και στη χωρική ικανότητα ( ¹⁶ ).

Η κρεατίνη έχει κάτι για όλους. Είναι τόσο καλό για τον εγκέφαλό σας όσο και για το σώμα σας.

παρενέργειες κρεατίνης

Η κρεατίνη είναι καλά μελετημένη και δεν έχει σημαντικές παρενέργειες. Οι ερευνητές διεξήγαγαν μελέτες σε άτομα που έπαιρναν κρεατίνη καθημερινά για έως και τέσσερα χρόνια, χωρίς παρενέργειες ( ¹⁷ ).

Για ένα διάστημα, οι ερευνητές ανησυχούσαν ότι η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά. Σκέφτηκαν ότι η κρεατινίνη μετατρέπεται σε κρεατινίνη στο σώμα σας και η υψηλή κρεατινίνη είναι δείκτης νεφρικής νόσου.

Ωστόσο, αρκετές μελέτες διαπίστωσαν ότι η κρεατίνη δεν βλάπτει τα νεφρά ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει μικρή αύξηση του βάρους του νερού ( ²⁰ ). Η κρεατίνη κάνει τους μύες σας να συγκρατούν περισσότερο νερό, το οποίο βοηθά στην αποθήκευση περισσότερης ενέργειας και προωθεί την ανάπτυξη των μυών ( ²¹ ).

Το βάρος του νερού μειώνεται αμέσως μετά τη διακοπή της λήψης κρεατίνης.

Επομένως, η λήψη κρεατίνης για έως και τέσσερα χρόνια φαίνεται να είναι ασφαλής, εκτός από την απόκτηση κάποιου βάρους νερού.

Τι μορφή κρεατίνης (και πόση) πρέπει να παίρνετε;

Υπάρχουν πολλές μορφές κρεατίνης στην αγορά, όπως:

• Μονοϋδρική κρεατίνη (Μικρονισμένη κρεατίνη): Η τυπική, φθηνή μορφή που βρίσκεται στα περισσότερα συμπληρώματα (επίσης η μορφή που μελετήθηκε στις περισσότερες δοκιμές σε ανθρώπους).
• Υδροχλωρική κρεατίνη (Creatine HCL): Η κρεατίνη δεσμεύεται στο υδροχλωρικό οξύ.
• Υγρή κρεατίνη – Μικρή διάρκεια ζωής, αναποτελεσματική για όφελος αθλητικής απόδοσης ( ²² ).
• Ρυθμισμένη κρεατίνη: Όχι πιο αποτελεσματική από τη μονοϋδρική για όφελος των μυών ( ²³ ).
• Αιθυλεστέρας κρεατίνης: Κρεατίνη συνδεδεμένη με το μόριο αλκοόλης, χωρίς πλεονέκτημα έναντι της μονοϋδρικής ( ²⁴ ).
• Κιτρική κρεατίνη (ή νιτρική, μηλική, γλυκονική): Αυτές οι μορφές είτε έχουν παρόμοια αποτελέσματα με τη μονοϋδρική είτε δεν έχουν την έρευνα για την εξαγωγή συμπερασμάτων.

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ο καλύτερος τύπος κρεατίνης

Υπάρχουν πολλές ακριβές εναλλακτικές λύσεις που διαφημίζουν καλύτερη απορρόφηση, ταχύτερα αποτελέσματα κ.λπ., αλλά η έρευνα δεν υποστηρίζει καμία από αυτές.

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ευρέως διαθέσιμη και τυχαίνει να είναι η φθηνότερη σκόνη κρεατίνης στην αγορά.

Όσον αφορά τη δοσολογία κρεατίνης, έχετε δύο επιλογές. Πρέπει να δημιουργήσετε μια ορισμένη ποσότητα κρεατίνης στους μυς σας πριν αρχίσετε να βλέπετε οφέλη. Μπορείτε να το κάνετε με δύο τρόπους:

1. φάση φόρτωσης κρεατίνης. Πάρτε 5 γραμμάρια κρεατίνης, τέσσερις φορές την ημέρα (20 γραμμάρια/ημέρα συνολικά) για μία εβδομάδα. Μετά από αυτό, μειώστε σε μία δόση 5 γραμμαρίων κάθε πρωί για να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα κρεατίνης. Αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να αρχίσετε να λαμβάνετε τα οφέλη της κρεατίνης, αλλά κατά τη φάση φόρτωσης μερικοί άνθρωποι έχουν πονοκεφάλους και αισθάνονται αφυδατωμένοι.
2. Χωρίς φάση φόρτισης. Μπορείτε να παραλείψετε τη φάση φόρτωσης και να λαμβάνετε απλώς 5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, από την αρχή. Τα οφέλη απόδοσης θα χρειαστούν περίπου ένα μήνα για να εμφανιστούν, αλλά μπορείτε να αποφύγετε πονοκεφάλους και αφυδάτωση κατά τη φάση φόρτωσης ( ²⁵ ). Δεν θα δείτε σημαντικά αποτελέσματα βραχυπρόθεσμα.

Κρεατίνη: Συμπέρασμα

Η κρεατίνη είναι ένας ασφαλής τρόπος για να χτίσετε μυς, να αυξήσετε την αντοχή σας και ακόμη και να βελτιώσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Εν ολίγοις, κρεατίνη:

• Προέρχεται από το σώμα σας (~1 g/ημέρα) και επίσης από τη διατροφή σας (~1 g/ημέρα).
• Αποθηκεύεται στους μυς ως φωσφορυλκρεατίνη, η οποία ρυθμίζει το ATP για να βελτιώσει τη ροή ενέργειας.
• Δημιουργήστε δύναμη και μυϊκή μάζα, ακόμη και σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
• Αυξάνει την εκρηκτική ισχύ κατά τη διάρκεια σύντομων ασκήσεων υψηλής έντασης.
• Μπορεί να βελτιώσει την αντοχή μέσω ενισχυμένου γλυκογόνου (χρήσιμο για αθλητές κετο).
• Αυξάνει τη γνωστική απόδοση για να αντισταθμίσει τη στέρηση ύπνου και τη γνωστική γήρανση.
• Δεν υπάρχουν πραγματικές αρνητικές επιπτώσεις από τα συμπληρώματα κρεατίνης: δεν βλάπτει τα νεφρά, αλλά μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση νερού.
• Λαμβάνεται καλύτερα ως μονοϋδρική κρεατίνη με περίπου 5 γραμμάρια την ημέρα.

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο αξιόπιστα συμπληρώματα για να αυξήσετε την αθλητική σας απόδοση.

Είναι ένα κετοαθλητικό ρόφημα με κρεατίνη, αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, ηλεκτρολύτες, εξωγενείς κετόνες και άλλα καλά ερευνημένα συμπληρώματα προπόνησης.