Τι είναι το calisthenics και πρέπει να το κάνω σε keto;

Σε μια εποχή κατάστημα γυμναστικής όπου ένα νέο στούντιο περιστροφής, pilates, barre και HIIT φαίνεται να εμφανίζεται σε κάθε γωνιά, ο κόσμος ψάχνει για την επόμενη τρέλα ευεξίας. Και ενώ μερικοί θα επιταχύνουν μόνο για να εξαφανιστούν σε λίγα χρόνια, υπάρχει ένας τύπος άσκησης που φαίνεται να εγκαθίσταται για μεγάλο χρονικό διάστημα: γυμναστική.

Αν και η καλαισθησία μπορεί να φαίνεται σαν ένας φανταχτερός όρος ή το όνομα της επόμενης ομαδικής σας προπόνησης, στην πραγματικότητα υπάρχει εδώ και… καλά, όσο οι άνθρωποι έχουν μετακομίσει για σπορ. Το πιθανότερο είναι ότι χρησιμοποιείτε ήδη καλιστικές κινήσεις στις προπονήσεις σας, χωρίς καν να το γνωρίζετε.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για την καλαισθησία, μερικές βασικές κινήσεις για να ξεκινήσετε και γιατί μπορεί να θέλετε να το κάνετε τακτικό μέρος της ρουτίνας άσκησής σας και κετογονικός τρόπος ζωής.

Τι είναι η καλαισθησία;

Με τους απλούστερους όρους, το calisthenics είναι ένα είδος άσκησης όπου χρησιμοποιείτε μόνο το σωματικό σας βάρος. Σε αντίθεση με την παραδοσιακή άρση βαρών, όπου προσθέτετε βάρος σε μια μπάρα ή έναν αλτήρα για να αυξήσετε τη δυσκολία, με την καλαισθησία το σώμα σας παρέχει όλη την αντίσταση.

Οι προπονήσεις Calisthenics υπάρχουν από την αρχαία Ελλάδα. Αυτές οι κινήσεις ήταν το πώς εκπαιδεύτηκαν οι Έλληνες για πόλεμο. Η λέξη "calisthenics" προέρχεται από τις ελληνικές λέξεις, κιλά σθένος. Εκπαιδευμένοι πολεμιστές που εκτελούν push-up, pull-ups και πολλές άλλες κινήσεις που εξακολουθείτε να κάνετε στο γυμναστήριο.

Σήμερα, φαίνεται ότι κάθε μορφή γυμναστικής, από το CrossFit μέχρι το parkour του δρόμου, χρησιμοποιεί καλαίσθητες κινήσεις ( ¹ ).

Όπως η γυμναστική, η καλαισθησία απαιτεί συχνά απίστευτη κοιλιακή δύναμη, επιτρέποντάς σας να παραμένετε σταθεροί ενώ υποστηρίζετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος.

Εν μέρει προπόνηση ενδυνάμωσης, εν μέρει αντοχή, εν μέρει ισορροπία, εν μέρει προπόνηση κορμού, δεν είναι περίεργο που αυτές οι προπονήσεις με βάρος σώματος έχουν φτάσει σε τόσες πολλές λεωφόρους φυσικής κατάστασης.

Ακριβώς όπως κάθε άλλη άσκηση, η καλαισθησία είναι τόσο επίπονη όσο θέλετε να την κάνετε. Αν και η ιδέα να κάνετε ασκήσεις με σωματικό βάρος, όπως σανίδες, τζάμπινγκ ή κοιλιακούς μπορεί να μην ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό, δοκιμάζοντας πιο προχωρημένες κινήσεις όπως πιστόλια καταλήψεις, σανίδες ή το ανθρώπινο κοντάρι σημαίας σίγουρα θα.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις καλαισθησίας;

Οι καλύτερες ασκήσεις, όχι μόνο για καλαισθησία, αλλά για οποιαδήποτε κίνηση, είναι αυτές που κάνεις σωστά. Εάν ανησυχείτε για τη σωστή φόρμα, συνεργάζεστε πάντα με έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν προπονητή δύναμης και προετοιμασίας (CSCS) που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τροποποιήσεις για καλύτερη εκτέλεση.

Αν μόλις ξεκινάτε, σκεφτείτε να ενσωματώσετε αυτές τις κινήσεις στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

Σαύρες

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή θέση σανίδας, εμπλέκοντας ενεργά τον πυρήνα σας.
2. Κατεβαίνοντας, οδήγησε με το στήθος σου. Διατηρήστε την ενεργοποίηση του πυρήνα σας, επιτρέποντας στους γοφούς σας να ακολουθούν το στήθος σας καθώς χαμηλώνετε.
3. Το κάτω μέρος ενός pushup είναι όπου χρειάζεται περισσότερο να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας. Εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα και ταυτόχρονα αλλάζετε κατεύθυνση, γι' αυτό κρατήστε τους κοιλιακούς σας καθώς επανέρχεστε προς τα πάνω.

Άλμα καταλήψεις

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας να είναι ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Για να προσθέσετε αντίσταση, τυλίξτε ένα theraband γύρω από τους μηρούς σας.
2. Χαμηλώστε σε ένα squat, κρατώντας το στήθος σας ψηλά καθώς πιέζετε τον πυρήνα σας.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι τετρακέφαλοι μύες σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Προσέξτε να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Εκραγείτε κάθετα από το squat σας, πυροδοτώντας τους γλουτούς σας καθώς πηδάτε επάνω.
5. Προσγειωθείτε πίσω με ασφάλεια σε σκύψιμο.

Μπροστινή πτώση

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά.
2. Ενώ κρατάτε τον πυρήνα σας δεσμευμένο, προχωρήστε με το δεξί σας πόδι.
3. Προσγειωθείτε με το δεξί ισχίο και το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας, όχι πέρα ​​από αυτόν.
4. Κρατώντας το βάρος σας στη δεξιά φτέρνα, σπρώξτε πίσω στην αρχική σας θέση. Κάντε την ίδια άσκηση στο αριστερό σας πόδι.

burpese

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, αρχίζοντας να χαμηλώνετε τον εαυτό σας σε ένα squat.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας σταθερά στο έδαφος, κλωτσώντας τα πόδια σας προς τα πίσω, ώστε να στέκεστε σε μια ψηλή σανίδα. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο.
3. Οδηγώντας με το στήθος σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα pushup. Προσέξτε να μην αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να βυθιστεί καθώς ανεβαίνετε.
4. Πηδήξτε με τα πόδια σας προς τα εμπρός, ώστε να προσγειωθούν δίπλα στα χέρια σας.
5. Πήδα επάνω, επιστρέφοντας στην αρχική σου θέση.

Οφέλη από καλισθενικές κινήσεις

Η ενσωμάτωση οποιασδήποτε μορφής άσκησης στη ρουτίνα σας, όχι μόνο η καλαισθησία, θα βοηθήσει στη βελτίωση της σύστασης του σώματός σας, στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών και στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας ( ² ). Ωστόσο, οι καλισθενικές κινήσεις έρχονται με ορισμένα συγκεκριμένα οφέλη, τα περισσότερα από τα οποία περιλαμβάνουν απόλυτη άνεση.

• Δεν απαιτείται εξοπλισμός. Δεν χρειάζεστε μια σχάρα για squat, αλτήρες ή ακόμα και συνδρομή στο γυμναστήριο για να κάνετε calisthenics. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το δικό σας σωματικό βάρος και λίγο χώρο.
• Είναι πιο πιθανό να μάθετε τη σωστή φόρμα. Με το bodybuilding, μερικές φορές οι άνθρωποι συγκεντρώνονται τόσο πολύ στο πόσο βάρος σηκώνουν που ξεχνούν να το κάνουν σωστά. Η χρήση του σωματικού σας βάρους σάς επιτρέπει να επιλέγετε τις κινήσεις σας, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Συμμετέχετε ολόκληρο το σώμα σας. Πολλές καλισθενικές κινήσεις είναι ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα. Ένα pushup, όταν γίνεται σωστά, χρησιμοποιεί το στήθος, τους τρικέφαλους, τους κοιλιακούς, ακόμα και τους τετρακέφαλους. Χωρίς να το καταλάβετε, κάνετε προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.
• Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας. Εάν η δύναμη είναι ένας στόχος, το πιθανότερο είναι ότι θα απολαύσετε τα αποτελέσματα της καλαισθησίας. Σκεφτείτε το: εάν είστε γυναίκα που δοκιμάζετε το πρώτο σας τράβηγμα και ζυγίζετε 63,5 λίβρες/140 κιλά, τότε θα πρέπει να μπορείτε να σηκώσετε 63,5 λίβρες/140 κιλά σε αυτήν τη ράβδο έλξης.

Αναρωτιέστε αν η εκτέλεση καλαισθησίας θα μπορούσε να σας βοηθήσει με τους στόχους σας για κετο; Λοιπόν, είσαι τυχερός.

Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, συμπεριλαμβανομένου ενός προγράμματος που χρησιμοποιεί καλισθενικές κινήσεις, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους διατηρώντας παράλληλα την άλιπη μυϊκή μάζα.

Μια μελέτη που εξέτασε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος δεν βρήκε διαφορά μεταξύ της αποτελεσματικότητας της προπόνησης καλαισθησίας και της άρσης με ελεύθερα βάρη ( ³ ).

Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη σύσταση του σώματός σας, τότε ο συνδυασμός της άσκησης με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα σας δώσει καλύτερα αποτελέσματα από τη δίαιτα ή την άσκηση μόνο ( ⁴ ).

Ως εκ τούτου, η ενσωμάτωση των calisthenic κινήσεων στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας ενώ ακολουθείτε μια καθαρή κετογονική δίαιτα μπορεί να έχει καλύτερα αποτελέσματα από το να τρώτε μόνο μια αυστηρή κετογονική δίαιτα.

Θυμηθείτε να ξεκινήσετε με τα βασικά

Οι καλισθενικές ασκήσεις υπάρχουν από την εποχή της αρχαίας Ελλάδας. Ενώ είδαν μια αναζωπύρωση της δημοτικότητάς τους λόγω του CrossFit και του parkour, πολλές κινήσεις calisthenics είναι αυτές που ήδη εξασκείτε στο γυμναστήριο.

Τα Calisthenics είναι κινήσεις σωματικού βάρους που ποικίλλουν σε δυσκολία από ένα απλό squat μέχρι ένα δυνατό burpee.

Ενώ θα πρέπει να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή πριν δοκιμάσετε πιο απαιτητικές κινήσεις, μπορείτε πάντα να ξεκινήσετε με τα βασικά: squats, pushups, ακόμη και burpees. Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε γυμναστήριο και δεν χρειάζεται να αγοράσετε εξοπλισμό.

Καλύτερα ακόμα, η ενσωμάτωση καλαίσθητων κινήσεων μπορεί να υποστηρίξει τους στόχους σας σχετικά με την κετογονική δίαιτα. Συνδυάζοντας ένα πρόγραμμα κετογονικής δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και άσκηση, είναι πιο πιθανό να δείτε (και να νιώσετε) θετικές αλλαγές στη σύσταση του σώματος.

Για περισσότερες ιδέες για άσκηση, ρίξτε μια ματιά στο σχέδιο άσκησης.