Εάν θέλετε να προπονηθείτε πιο έξυπνα και να αποδώσετε καλύτερα, η σύγχρονη κλίμακα RPE μπορεί να είναι το πιο σημαντικό εργαλείο για να προσθέσετε στην εργαλειοθήκη σας.
Αυτή η τεχνική απαιτεί μια ή δύο συνεδρίες για να μάθετε, αλλά δίνει τεράστια ώθηση στην αποτελεσματικότητα, την αποδοτικότητα και τη διασκέδαση στις επισκέψεις σας στο γυμναστήριο.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να μεταφέρετε τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο με το RPE!
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η κλίμακα RPE;
RPE σημαίνει βαθμολογία της αντιληπτής προσπάθειας o ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας.
Είναι δύσκολο να γνωρίζουμε με βεβαιότητα ποιος το δημιούργησε, αλλά ο επιτυχημένος εκπαιδευτής άρσης βαρών και ανταγωνιστής Mike Tuchscherer έκανε δημοφιλή τη σύγχρονη κλίμακα RPE.
Είναι μια κλίμακα δέκα βαθμών που περιγράφει την ένταση ενός σετ προπόνησης με βάρη. Η βαθμολογία προκύπτει από το αν θα μπορούσατε να έχετε κάνει επιπλέον επαναλήψεις μετά το τέλος του σετ (και αν ναι, πόσες).
Αυτός είναι ο τύπος:
10 - (Επανάληψη σε ρεζέρβα) = RPE
Έτσι, αν κάνατε μόνο ένα σετ squats και δεν μπορούσατε να κάνετε άλλες επαναλήψεις, αυτό ήταν ένα σετ RPE 10. Αν μπορούσατε να είχατε κάνει ακόμη μία επανάληψη, θα ήταν ένα σετ RPE 9, αν ήταν δύο ακόμη επαναλήψεις θα ήταν ένα σετ RPE 8, και ούτω καθεξής.
Αυτή η μέθοδος μπορεί να φαίνεται υποκειμενική, αλλά βασίζεται άμεσα στην απόδοση και την ένταση της άσκησής σας.
Οι ανυψωτές μπορούν να χρησιμοποιήσουν το RPE για να μετρήσουν τη δική τους προσπάθεια και να προσαρμόσουν όπως απαιτείται, και οι εκπαιδευτές μπορούν να χρησιμοποιήσουν το RPE για να γράψουν απλά, εξαιρετικά προσαρμοσμένα προγράμματα για πελάτες.
Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να συζητήσετε τα επίπεδα έντασης με έναν προπονητή, πολύ πιο χρήσιμο από το "αυτό ήταν κάπως δύσκολο", δηλαδή "αυτό ήταν ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ δύσκολο".
Όχι μόνο αυτό, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το RPE για αυτοπροπόνηση και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα από οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης με βάρη.
Αυτορρύθμιση: ο καλύτερος σου φίλος στην προπόνηση
Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης με βάρη χρησιμοποιούν προκαθορισμένα σταθερά βάρη ή ποσοστά του μέγιστου μίας επανάληψης (% 1RM).
Ενώ αυτές οι παραδοσιακές μέθοδοι λειτουργούν, δεν είναι πολύ ευέλικτες. (Σε λίγο, θα καλύψουμε πώς να μετατρέψετε τα συμβατικά προγράμματα που βασίζονται σε ποσοστά σε προγράμματα RPE.)
Από την άλλη πλευρά, το RPE είναι μια μορφή αυτορρύθμιση.
Η αυτορρύθμιση είναι μια ευέλικτη προσέγγιση στην άσκηση που επιτρέπει προσαρμογές της έντασης σε πραγματικό χρόνο με βάση την ανατροφοδότηση. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να λειτουργεί καλύτερα από την παραδοσιακή περιοδοποίηση ( 1 ).
Άλλα παραδείγματα αυτορρύθμισης περιλαμβάνουν τη χρήση συσκευής παρακολούθησης καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης ή τη χρήση μεταβλητότητας καρδιακού ρυθμού (HRV) για να προσαρμόσετε την έντασή σας με βάση την αποθεραπεία σας από πρόσφατες προπονήσεις.
Όλες αυτές οι μέθοδοι έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: αντί να μαντεύετε τυφλά ή να ακολουθείτε οδηγίες, σας βοηθούν να ακούτε το σώμα σας και να μετράτε το επίπεδο κόπωσης ή κόπωσης.
Και αυτός είναι ο λόγος που το RPE και άλλες μορφές αυτορρύθμισης γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς στους επαγγελματίες αθλητές, σε προπονητές κορυφαίου επιπέδου και στους λάτρεις της έξυπνης φυσικής κατάστασης.
Βασικά, επειδή το να γίνεις καλύτερος απαιτεί ισορροπία μεταξύ άσκησης και αποκατάστασης, η αυτορρύθμιση μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις φόρμα πιο γρήγορα και ευκολότερα.
Η εφαρμογή της κλίμακας RPE είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος αποτρέψτε την υπερβολική προπόνηση και τον τραυματισμό.
Σε τι χρησιμεύει η κλίμακα RPE;
Θεωρητικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κλίμακα RPE από το 1 (χωρίς προσπάθεια ή ένταση) έως το 10 (προσπάθεια ή μέγιστη ένταση) για οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής άσκησης. Και πολλοί εκπαιδευτές και personal trainers κάνουν ακριβώς αυτό.
Ωστόσο, εκεί που πραγματικά λάμπει το RPE είναι στην προπόνηση με βάρη.
Η έννοια "rep on reserve" σας δίνει έναν αντικειμενικό τρόπο μέτρησης της έντασης ενός σετ και είναι πιο εξατομικευμένη και σχετική από τις παραδοσιακές μετρήσεις έντασης.
Θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε τη σύγχρονη ζυγαριά RPE για την άρση βαρών εάν οι στόχοι σας περιλαμβάνουν:
- Να είσαι πιο δυνατός
- Αποκτήστε άπαχο μυ
- Αποκτήστε τα αποδεδειγμένα οφέλη της προπόνησης με βάρη με βέλτιστη αποκατάσταση και χωρίς τραυματισμό.
Βασικά, εάν κάνετε προπόνηση με αντίσταση που περιλαμβάνει φορτία και επαναλήψεις, το RPE σάς επιτρέπει να είστε ο προπονητής του εαυτού σας και να κάνετε πιο σταθερή πρόοδο από άλλους τρόπους μέτρησης της έντασης.
Σας βοηθά να πιέζετε τον εαυτό σας πιο σκληρά όταν το χρειάζεστε, αλλά σας χαλαρώνει επίσης όταν είστε κουρασμένοι ή όταν η ανάρρωσή σας δεν είναι η βέλτιστη.
Ποιος πρέπει να χρησιμοποιεί το RPE;
Σχεδόν ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει το RPE για να βελτιώσει την εκπαίδευσή του.
Τούτου λεχθέντος, ναι πρόσφατα ξεκινήσατε να σηκώνετε αντικείμενα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να εξοικειωθείτε πρώτα με τις βασικές κινήσεις.
Επειδή το RPE απαιτεί να βαθμολογήσετε μόνοι σας τη δυσκολία ενός σετ, δεν είναι πολύ χρήσιμο για έναν εντελώς αρχάριο. Εξάλλου, όταν ξεκινάτε να κάνετε οκλαδόν και να κάνετε άρση θανάτου, οποιοδήποτε βάρος μπορεί να σας φαίνεται πρόκληση!
Και αν δεν παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας με κάποιο τρόπο (ημερολόγιο, εφαρμογή, γραμμένο σε χαρτί), πιθανότατα θα βρείτε ότι το RPE είναι δύσκολο. (Σοβαρά, αρχίστε να παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας!).
Αλλά αν σηκώνετε βάρη με αφοσίωση για τουλάχιστον μερικούς μήνες, πιθανότατα έχετε αρκετή εμπειρία για να επωφεληθείτε από το RPE.
Μαζί με την εμπειρία, αυτή η μέθοδος απαιτεί και κάποια ειλικρίνεια στον εαυτό σας. Αυτό συμβαίνει επειδή πρέπει να είστε σε θέση να μετρήσετε με ακρίβεια πόσες επαναλήψεις σας έχουν απομείνει «στο ρεζερβουάρ».
Κάποιος που είναι πολύ ντροπαλός μπορεί να σταματήσει πολύ νωρίς, ενώ ένας ανυψωτής με πολύ μεγάλο εγώ μπορεί να πάει πολύ μακριά.
Ωστόσο, όσο μπορείτε να είστε σαν τους Goldilocks, με το σωστό κίνητρο, αλλά όχι τόσο υπερβολικοί ώστε να υπερεκτιμάτε τις δυνατότητές σας, το RPE θα λειτουργήσει τέλεια για εσάς.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την κλίμακα RPE
Η κλίμακα RPE είναι εύκολη στη χρήση και γίνεται ευκολότερη μόνο με την εξάσκηση.
Δείτε πώς να το χρησιμοποιήσετε:
- Θερμαίνεται όσο χρειάζεται με ελαφρύτερα βάρη
- Επιλέξτε ένα βάρος-στόχο για το ντύσιμό σας
- Περάστε από τη σειρά, εστιάζοντας αποκλειστικά στη σωστή τεχνική
- Αντιστοιχίστε αμέσως ένα RPE στο σετ ( ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε το παρακάτω διάγραμμα ροής)
- Αναψυχή
- Προσαρμόστε το βάρος εάν είναι απαραίτητο και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τα βήματα 3-5
Φυσικά, μπορείτε επίσης να υπολογίσετε το RPE αφαιρώντας απλώς τις «επαναλήψεις στο αποθεματικό» από το 10. Μετά από μία ή δύο προπονήσεις, θα μπορείτε να εκχωρήσετε τα RPE διαισθητικά, αλλά το παραπάνω διάγραμμα ροής είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε.
Θυμηθείτε να προσαρμόσετε το βάρος σας όπως χρειάζεται μετά κάθε σειρά για να φτάσετε στο στόχο RPE σας. Καθώς γίνεστε πιο κουρασμένοι, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε το βάρος στη μπάρα.
Εκτός από το ζέσταμα με ελαφρύτερα βάρη, οι περισσότερες από τις προπονήσεις σας θα αποτελούνται από σετ με RPE 7-10.
Λάβετε υπόψη ότι η υψηλότερη ένταση δεν είναι πάντα καλύτερη. Θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα αναμειγνύοντας χαμηλότερα και υψηλότερα RPE σε μια προπόνηση, καθώς και αυξάνοντας την έντασή σας με την πάροδο του χρόνου.
Για στόχους όπως η δύναμη και το κέρδος μυών, είναι καλύτερο να διατηρείτε το RPE για τα περισσότερα σετ μεταξύ 8 και 10. Όμως, ένα RPE 7 ή λιγότερο είναι εξαιρετικό για εξάσκηση στην κίνηση ή δημιουργία εκρηκτικότητας και θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτερος ανυψωτής.
Η κλίμακα RPE και οι χαμηλές επαναλήψεις έναντι των υψηλών επαναλήψεων
Το RPE λειτουργεί καλύτερα όταν στοχεύετε σε συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων για πολλά σετ.
Μπορεί να μην φτάσετε στο στόχο RPE την πρώτη φορά, αλλά η ανατροφοδότηση σάς επιτρέπει να πληκτρολογήσετε την ένταση μετά την ολοκλήρωση ενός σετ.
Και αν γράφετε τα δικά σας προγράμματα ανύψωσης, πρέπει επίσης να γνωρίζετε πότε να χρησιμοποιείτε χαμηλές ή υψηλές επαναλήψεις.
Ακολουθεί μια σύντομη ανάλυση του τρόπου με τον οποίο το RPE και οι επαναλήψεις σχετίζονται μεταξύ τους:
- Χαμηλές επαναλήψεις (1-3) + RPE 7-8 = Ιδανικό για κίνηση, εκρηκτική προπόνηση ή εργασία έως και μεγαλύτερο βάρος.
- Χαμηλές επαναλήψεις (1-3) + RPE 9-10 = Ιδανικό για απόκτηση δύναμης, χρήσιμο για απόκτηση μυϊκής μάζας.
- Μέτριες επαναλήψεις (5-10) + RPE 7-8 = Καλό για να αποκτήσετε άπαχο μυ ή να εξασκηθείτε σε μια κίνηση.
- Μέτριες επαναλήψεις (5-10) + RPE 9-10 = Ιδανικό για απόκτηση άπαχου μυός, χρήσιμο για απόκτηση δύναμης.
- Υψηλές επαναλήψεις (12-25) + RPE 7-8 = Χρήσιμο για μυϊκή αντοχή, βοηθητικό για την απόκτηση μυών, βοηθητικό για την αύξηση της ροής του αίματος και την επιτάχυνση της ανάρρωσης.
- Υψηλές επαναλήψεις (12-25) + RPE 9-10 = Ιδανικό για προπόνηση μυϊκής αντοχής ή ταχύτητας-δύναμης-αντοχής.
Αλλά αν δεν είστε αρκετά προχωρημένοι για να γράψετε τις δικές σας προπονήσεις, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να εφαρμόσετε το RPE στις τρέχουσες προπονήσεις σας ή σε άλλο δημοφιλές και αποδεδειγμένο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη που ταιριάζει στους στόχους σας.
Με τα παραπάνω, οι παραπάνω πληροφορίες είναι επίσης χρήσιμες για να επιλέξετε ποια προπόνηση είναι η καλύτερη για τους στόχους σας, ακόμα κι αν δεν έχετε τη συνήθεια να δημιουργείτε προπονήσεις μόνοι σας.
Ένα από τα σπουδαία πράγματα για το RPE είναι ότι μπορεί να βελτιώσει σχεδόν οποιοδήποτε πρόγραμμα ανύψωσης.
Η κλίμακα RPE έναντι του ποσοστού μιας επανάληψης το μέγιστο
Το μέγιστο ποσοστό μίας επανάληψης, που μερικές φορές συντομεύεται ως «% 1RM», είναι ο πιο δημοφιλής τρόπος για να περιγράψετε την ένταση ενός σετ προπόνησης με βάρη.
Όποιος έχει λάβει οδηγίες για το πώς να εκπαιδεύει άλλους είναι καλά εξοικειωμένος με το% 1RM.
Υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικά γραφήματα, γραφήματα και τύποι που βοηθούν τους προπονητές να επιλέξουν την κατάλληλη ένταση για τους πελάτες τους.
Δυστυχώς, το% 1RM έχει μερικά σημαντικά μειονεκτήματα.
Πρώτα απ 'όλα, είναι απλώς μια μορφωμένη εικασία.
Είμαστε όλοι διαφορετικοί και η σύνθεση των μυϊκών σας ινών, το ιστορικό προπόνησης, η κατάσταση αποκατάστασης και πολλές άλλες μεταβλητές καθιστούν αδύνατη την πρόβλεψη πόσο έντονο θα είναι πραγματικά ένα δεδομένο βάρος ( 2 ).
Ως αποτέλεσμα, οι καλοί προπονητές χρησιμοποιούν% 1RM ως σημείο εκκίνησης και μετά προσαρμόστε όπως χρειάζεται.
Αλλά αυτό σημαίνει επίσης ότι εάν δεν έχετε προπονητή, η χρήση του% 1RM συχνά θα σας κάνει να σηκώνετε πολύ ή πολύ λίγο. Σίγουρα, με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να μάθετε να προσαρμόζεστε, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο για αρχάριους ή ενδιάμεσους ανυψωτές να γνωρίζουν πότε το 60% του 1RM πρέπει να γίνει 70% του 1RM.
Και δεύτερον, παρόλο που το μέγιστο της μίας επανάληψης αλλάζει με την πάροδο του χρόνου καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το επαναλαμβάνουν πολύ συχνά.
Αυτό είναι πολύ έξυπνο, γιατί η δοκιμή του μέγιστου μίας επανάληψης ασκεί επιπλέον πίεση στο σώμα σας και μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αλλά κάνει το% 1RM ακόμη περισσότερο εκτίμηση.
Τέλος, το% 1RM είναι εντελώς ακατάλληλο για ορισμένες ασκήσεις. Δεν έχει νόημα να δοκιμάζετε το μέγιστο σε μία επανάληψη για σηκώσεις γάμπας, sit-ups ή μπούκλες με αλτήρες, επομένως η μέθοδος% 1RM είναι άσχετη με αυτές και πολλές άλλες παρόμοιες ασκήσεις.
Πώς να μετατρέψετε τις προπονήσεις με βάση το ποσοστό σε RPE
Ενώ το% 1RM και άλλες παραδοσιακές μέθοδοι μπορεί να λειτουργούν, το RPE λειτουργεί καλύτερα.
Ευτυχώς, μπορείτε να αντικαταστήσετε το RPE σε προγράμματα που βασίζονται σε ποσοστά όπως αυτό:
Για να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα, βρείτε τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων του προγράμματός σας και, στη συνέχεια, βρείτε το πλησιέστερο% 1RM κάτω από αυτόν. Ακολουθήστε αυτή τη σειρά προς τα αριστερά και θα βρείτε το αντίστοιχο RPE (α).
Το γράφημα φτάνει μόνο μέχρι τις 12 επαναλήψεις, αλλά μπορείτε ακόμα να εκχωρήσετε RPE σε σετ υψηλότερων επαναλήψεων. Είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε ένα RPE μεταξύ 7-9 για σετ υψηλότερων επαναλήψεων, εκτός εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι η μυϊκή αντοχή, οπότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υψηλότερο RPE με καλά αποτελέσματα.
Η κλίμακα Borg έναντι της κλίμακας RPE
Πριν από τη σύγχρονη κλίμακα RPE, υπήρχε η κλίμακα Borg RPE. Ο Gunnar Borg, ένας αθλητικός επιστήμονας, το εφηύρε πριν από περισσότερα από 40 χρόνια ( 3 ).
Τόσο η κλίμακα RPE όσο και η κλίμακα Borg είναι ένας τρόπος μέτρησης της δυσκολίας και της έντασης των προπονήσεων.
Με άλλα λόγια, η αξιολόγηση της προσπάθειάς σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είναι ένας φανταχτερός τρόπος να χαρακτηρίσετε τις προπονήσεις σας ευκολότερη ή πιο δύσκολη.
Παρόμοια με την οπτική αναλογική κλίμακα πόνου που μπορεί να έχετε χρησιμοποιήσει στο ιατρείο, στους ερευνητές αρέσει η κλίμακα Borg επειδή είναι αναπαραγώγιμη και χρήσιμη για την ανάλυση μεγάλων συνόλων δεδομένων ( 4 ).
Ωστόσο, η κλίμακα Borg δεν είναι απαραίτητα ένας αξιόπιστος δείκτης της έντασης της άσκησης σε ατομικό επίπεδο. Ολοκλήρωση παραγγελίας:
6 - Αβίαστα καθόλου
7 - Εξαιρετικά ελαφρύ
8
9 - Πολύ ελαφρύ
10
11 - Φως
12
13 - Κάπως δύσκολο
14
15 - Δύσκολο
16
17 - Πολύ δύσκολο
18
19 - Εξαιρετικά σκληρό
20 - Μέγιστη προσπάθεια
Με όλο τον σεβασμό στον Δρ. Borg, μια κλίμακα 6-20 είναι δύσκολο να θυμηθεί κανείς και το αντίθετο της διαισθητικής.
"Ουάου, αυτή η προπόνηση είναι βέβαιο ότι θα είναι 11 σε μια κλίμακα από το 6 έως το 20!" Κανείς δεν είπε ποτέ κάτι τέτοιο.
Η κλίμακα Borg είναι επίσης ένα υποκειμενικό μέτρο της προσπάθειας. Σε ένα δείγμα εκατοντάδων ή χιλιάδων ανθρώπων μπορείτε να εντοπίσετε μια τάση, αλλά ο ορισμός ενός αθλητή για το «σκληρό» μπορεί να είναι η ιδέα κάποιου άλλου για τη «μέγιστη προσπάθεια».
Το πιο κρίσιμο, δεν διαθέτει το αυτορυθμιζόμενο στοιχείο που κάνει τη σύγχρονη κλίμακα RPE τόσο χρήσιμη. Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ της επισήμανσης των προπονήσεων σας σε κλίμακα 6-20 και της χρήσης ενός συστήματος που σας λέει ακριβώς πότε να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε βάρος για να επιτύχετε τη σωστή ένταση.
Παράδειγμα προγράμματος εκπαίδευσης κλίμακας RPE
Θέλετε να κατανοήσετε καλύτερα πώς να κάνετε τη σύγχρονη ζυγαριά RPE να λειτουργεί για εσάς;
Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το πρόγραμμα εκγύμνασης για ολόκληρο το σώμα δύο φορές την εβδομάδα, με στόχο την απόκτηση δύναμης και την οικοδόμηση ή διατήρηση άλιπης μυϊκής μάζας.
Οποιοσδήποτε οποιασδήποτε ηλικίας μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτό το πρόγραμμα και είναι επίσης κατάλληλο εάν ο στόχος σας είναι να χάνω λίπος.
Πάντα να μιλάτε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν κάνετε καθιστική ζωή ή έχετε κάποια ιατρική πάθηση.
Και αν δεν είστε σίγουροι πώς να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις με ασφάλεια, βρείτε έναν τοπικό personal trainer για να σας διδάξει τη σωστή φόρμα και τεχνική.
Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση όσο χρειάζεται πριν από κάθε κίνηση, χρησιμοποιώντας την ίδια άσκηση με ελαφρύτερα βάρη.
Επίσης, μην ξεχνάτε να προσαρμόζετε το βάρος όπως χρειάζεται μετά από κάθε σετ για να διατηρείτε το σωστό RPE και την κατάλληλη ένταση.
| Ημέρα 1 | |||
| άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | RPE |
| Α'1. Squat (οποιαδήποτε παραλλαγή) | 5 | 5 | 9 |
| Α2. Όρθια ανασηκώσεις μοσχαριού | 5 | 10 | 7-8 |
| Β1. Dips (χρησιμοποιήστε βοήθεια εάν χρειάζεται) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Β2. Τραβήγματα (χρησιμοποιήστε βοήθεια εάν χρειάζεται) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Ημέρα 2 | |||
| άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | RPE |
| Α'1. Deadlift (οποιαδήποτε παραλλαγή) | 8 | 3 | 8-9 |
| Α2. Τρίζει το καλώδιο πάνω από το κεφάλι στα γόνατα | 8 | 5-8 | 7-8 |
| Β1. Πρέσα πάγκου με κλίση αλτήρα | 3 | 12-15 | 8-9 |
| Β2. Σειρά στήριξης στήθους (μηχανή ή ελεύθερα βάρη) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Όταν έχετε την επιλογή να επιλέξετε εντός εύρους επαναλήψεων ή RPE, αποφασίστε εκ των προτέρων και μείνετε σε αυτό για λίγο.
Είναι έξυπνο να ξεκινάτε αυτό το πρόγραμμα με λιγότερες επαναλήψεις και χαμηλότερο RPE. Δεν θα χρειαστεί να προσθέτετε επαναλήψεις ή ένταση πολύ συχνά.
Για παράδειγμα, ξεκινήστε κάνοντας 4 σετ των 6 καταδύσεων με RPE 8. Όταν θέλετε μια μεγαλύτερη πρόκληση, μεταβείτε σε 4 σετ των 8 καταδύσεων με RPE 8 ή 4 σετ των 6 καταδύσεων με RPE 9.
Γενικά, δεν είναι απαραίτητο να αλλάξει πολύ το πρόγραμμα για να προχωρήσει. Η αυτορυθμιζόμενη φύση της ζυγαριάς RPE μπορεί να σας κάνει να γίνετε πιο δυνατοί για εβδομάδες ή μήνες, γιατί θα ξέρετε ακριβώς πότε να προσθέσετε περισσότερο βάρος.
Συμπέρασμα: η αυτορρύθμιση για να κερδίσει
Μερικές φορές η σκληρή προπόνηση δεν αρκεί για να βγάλεις κέρδος. Μπορεί ακόμη και να έχει μπούμερανγκ.
Η σύγχρονη κλίμακα RPE είναι ένα τέλειο παράδειγμα έξυπνη προπόνηση.
Οι αριθμοί, τα ποσοστά και τα διαγράμματα ροής μπορεί να φαίνονται περίπλοκα. Ωστόσο, εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο τακτικά, έχετε ολοκληρώσει το δύσκολο κομμάτι.
Αν θέλετε να δείτε τι μπορεί να κάνει το RPE για εσάς, μπορείτε να μετατρέψετε το τρέχον πρόγραμμά σας σε RPE ή να δοκιμάσετε το δείγμα προγράμματος που αναφέρεται εδώ.
Σε μία ή δύο συνεδρίες, θα εκπλαγείτε με το πόσο εύκολη, διαισθητική και χρήσιμη μπορεί να είναι η αυτορρύθμιση.