Το σωματικό λίπος δεν είναι απαραίτητα κακό. Μαλακώνει και προστατεύει τα όργανά σας, σας βοηθά να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του σώματος και παρέχει μια μακροχρόνια πηγή ενέργειας.
Αλλά ενώ χρειάζεστε μια συγκεκριμένη ποσότητα σωματικού λίπους για να παραμείνετε υγιείς, αν το ποσοστό σωματικού λίπους σας γίνει πολύ υψηλό, τότε είναι που αρχίζουν τα προβλήματα.
Το υπερβολικό σωματικό λίπος συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη και ίσως κακή ψυχική υγεία ( 1 ). Ακόμα κι αν έχετε υγιές βάρος, μπορεί να έχετε πολύ σωματικό λίπος.
Αν ψάχνετε για συμβουλές για το πώς να χάσετε σωματικό λίπος, εδώ είναι έξι αποδεδειγμένες στρατηγικές που μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα.
Πίνακας περιεχομένων
1. Ακολουθήστε μια κετογονική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες διατροφικές συμβουλές για το πώς να χάσετε σωματικό λίπος. Η παρακολούθηση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε συνολική απώλεια βάρους.
Αλλά μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κετο υπερτερεί σταθερά αυτών των επιλογών, ειδικά όταν πρόκειται για σωματικό λίπος.
Μια μελέτη που συνέκρινε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών με μια κετογονική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες διαπίστωσε ότι η κετογονική δίαιτα οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους, ειδικά στην κοιλιά. Αυτό ίσχυε ακόμη και όταν οι δίαιτες κετο έτρωγαν λίγο περισσότερο ( 2 ).
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, περιορισμένων θερμίδων με μια κετογονική δίαιτα σε υπέρβαρες αλλά κατά τα άλλα υγιείς γυναίκες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που ακολούθησαν την κετογονική δίαιτα έχασαν πολύ περισσότερο βάρος και περισσότερη μάζα λίπους από την ομάδα των γυναικών με χαμηλά λιπαρά ( 3 ).
Ενώ η κετογονική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη απώλεια λίπους, ο στόχος είναι προσαρμόζω για την λίπος ακολουθώντας τη δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τότε είναι που συμβαίνει η πραγματική μαγεία.
Απώλεια λίπους για αθλητές
Ενώ μια κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει οποιονδήποτε να χάσει σωματικό λίπος, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τους αθλητές. Μια μελέτη συνέκρινε τα αποτελέσματα μιας κετογονικής δίαιτας με μια μη κετογονική δίαιτα όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η δίαιτα κετο μείωσε τη συνολική λιπώδη μάζα και τον λιπώδη ιστό του στομάχου καλύτερα από τη μη κετογονική δίαιτα. Η κετογονική δίαιτα βοήθησε επίσης στην πρόληψη της απώλειας άλιπης μυϊκής μάζας ( 4 ).
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι, όταν συνδυάστηκε με άσκηση με αντίσταση, μια κετογονική δίαιτα 12 εβδομάδων βελτίωσε τη συνολική σύσταση του σώματος και αύξησε την ποσότητα του λίπους που έκαιγαν οι συμμετέχοντες κατά τη διάρκεια της άσκησης. 5 ).
Αλλά ακόμα κι αν δεν έχετε ακόμη μεταβεί σε μια πλήρη κετογονική δίαιτα, η αποκοπή των επεξεργασμένων υδατανθράκων από την καθημερινή σας διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό σωματικό λίπος.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες θεωρούνται πρόχειρο φαγητό επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επιπλέον, μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι μπορούν να επηρεάσουν τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη, δύο νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στη ρύθμιση της όρεξης και του αισθήματος κορεσμού. 6 ).
2. Σκεφτείτε τη Διαλειμματική Νηστεία
Διαλείπουσα νηστεία Το (AI) είναι μια άλλη στρατηγική που συμβαδίζει με μια κετογονική δίαιτα. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί απλώς και μόνο επειδή σας βάζει σε μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων, αλλά η επιστήμη υπερβαίνει αυτό.
Η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί μειώνοντας τα συνολικά επίπεδα ινσουλίνης, γλυκόζης και γλυκογόνου. Αυτό δίνει σήμα στο σώμα σας να απελευθερώσει λιπαρά οξέα (παρόμοιο με το πώς λειτουργεί μια κετογονική δίαιτα). Επειδή τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης είναι χαμηλά, το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτά τα λιπαρά οξέα για ενέργεια αντί να τα αποθηκεύει ως λίπος ( 7 ).
Με τακτική διαλείπουσα νηστεία (ειδικά όταν συνδυάζεται με κετογονική δίαιτα), το σώμα σας αρχίζει επίσης να καίει το σωματικό λίπος που έχει ήδη αποθηκεύσει.
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες μείωσαν το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους κατά περίπου 3% μετά από οκτώ εβδομάδες διαλείπουσας νηστείας εναλλάξ ημέρας ( 8 ).
Όμως, ενώ η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ευεργετική από μόνη της, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στο να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος και να μειώσετε τη μάζα λίπους όταν συνδυάζεται με τακτική άσκηση. 9 ).
3. Συμπληρώστε τη δίαιτα με τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας
Όταν πρόκειται για τροφές για απώλεια βάρους, τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCT) θα μπορούσε να είναι το Άγιο Δισκοπότηρο. Μια μελέτη συνέκρινε την κατανάλωση ελαιολάδου με την κατανάλωση λαδιού MCT και διαπίστωσε ότι το έλαιο MCT υπερέχει τόσο στην απώλεια σωματικού λίπους όσο και στη συνολική απώλεια βάρους.
Σύμφωνα με τους ερευνητές της μελέτης, όταν συνδυάζεται με ένα συνολικό σχέδιο απώλειας βάρους, το έλαιο MCT μειώνει τη συνολική σωματική μάζα λίπους, το κοιλιακό λίπος και το σπλαχνικό λίπος. 10 ).
Μόνο η διαδικασία της πέψης των MCTs μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας και την ποσότητα λίπους και θερμίδων που καίτε ( 11 ) ( 12 ).
Εκτός από το ότι σας βοηθούν να κάψετε λίπος, τα MCT σας βοηθούν επίσης:
- Παρέχετε μια γρήγορη πηγή ενέργειας ( 13 )
- Μειώστε την πείνα ( 14 )
- Βελτιώστε την πνευματική διαύγεια και τη λειτουργία του εγκεφάλου ( 15 )
- Βελτιώνει την πέψη ( 16 )
- Ισορροπεί τις ορμόνες ( 17 )
- Βελτιώστε την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 ( 18 )
- Βελτιώνει τη χοληστερόλη ( 19 )
Ενώ η καρύδα είναι μια πλούσια πηγή MCTs (περίπου το 55-65% του λίπους καρύδας προέρχεται από MCTs), υπάρχει διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης προϊόντων καρύδας και της συμπλήρωσης με λάδι. MCT o Σκόνη λαδιού MCT, τα οποία είναι 100% τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας.
Για περισσότερες πληροφορίες, μπορείτε να διαβάσετε το παρακάτω άρθρο: Απώλεια βάρους με λάδι MCT: Το λάδι MCT βοηθά ή εμποδίζει την απώλεια λίπους;
4. Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης
Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι συχνά η προτιμώμενη επιλογή όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Αλλά ενώ το τρέξιμο στον διάδρομο ή η χρήση του ελλειπτικού μπορεί σίγουρα να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες, ο καλύτερος τρόπος για να μετατρέψετε τη συνολική απώλεια βάρους σε απώλεια λίπους είναι μέσω της τακτικής προπόνησης ενδυνάμωσης.
Η προπόνηση δύναμης, που ονομάζεται επίσης προπόνηση με βάρη, σας βοηθά να χτίσετε μυϊκή μάζα ενώ ταυτόχρονα χάνετε σωματικό λίπος ( 20 ).
Το σωματικό σας βάρος, ή ο αριθμός που βλέπετε στη ζυγαριά, μπορεί να μην αλλάξει τόσο πολύ όταν ανταλλάσσετε τους μυς με το υπερβολικό σωματικό λίπος.
Ωστόσο, αυτός ο συνδυασμός οδηγεί σε καλύτερη σύσταση σώματος. Και το να έχεις περισσότερο άπαχο μυ μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σου ρυθμό ηρεμίας: ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σου σε ηρεμία ( 21 ).
Εάν είστε νέος στην προπόνηση δύναμης και βρίσκετε την ιδέα της χρήσης μηχανών με βάρη εκφοβιστική, ίσως θέλετε να σκεφτείτε να προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή για να σας διδάξει πώς.
5. Ενσωματώστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ή εν συντομία HIIT) περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ σύντομων περιόδων έντονης καρδιαγγειακής άσκησης με σύντομες περιόδους ανάπαυσης.
Ο στόχος του ασκήσεις hiit είναι να αυξήσετε στρατηγικά τον καρδιακό σας ρυθμό μέσω σύντομων εκρήξεων έντονης άσκησης, έτσι ώστε το σώμα σας να δημιουργήσει γαλακτικό οξύ. Αυτό το γαλακτικό οξύ συνοδεύεται από αδρεναλίνη, η οποία βοηθά στην αύξηση της ποσότητας του σωματικού λίπους ( 22 ).
Οι ασκήσεις HIIT μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και της ανοχής στη γλυκόζη ( 23 ).
Ως μπόνους, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να στοχεύσει άμεσα το σπλαχνικό λίπος (ή το λίπος στην κοιλιά), ανάλογα με τον καρδιακό σας ρυθμό.
Μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι ενώ το HIIT μείωσε σημαντικά το συνολικό σωματικό λίπος και το σπλαχνικό λίπος τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες, η διατήρηση της έντασης της άσκησης κάτω από το 90% του μέγιστου καρδιακού παλμού μπορεί να μειώσει συγκεκριμένα το κοιλιακό λίπος ( 24 ).
6. Κοιμηθείτε αρκετά
Το να κοιμάστε αρκετά (και να βεβαιωθείτε ότι ο ύπνος είναι υψηλής ποιότητας) είναι ένα συχνά παραβλέπεται μέρος του παζλ καύσης λίπους.
Όπως επισημαίνει μια μελέτη, η έλλειψη ύπνου μπορεί να υπονομεύσει τις διατροφικές αλλαγές που κάνετε ( 25 ). Αυτό συμβαίνει επειδή η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας και να σας κάνει να θέλετε να φάτε περισσότερο διαταράσσοντας τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα σας ( 26 ).
Οι ερευνητές στην ίδια μελέτη εξέτασαν επίσης τον τύπο απώλειας βάρους που βίωσαν οι συμμετέχοντες.
Διαπίστωσαν ότι ενώ όλοι οι συμμετέχοντες, τόσο αυτοί που κοιμόντουσαν αρκετά όσο και εκείνοι που δεν κοιμόντουσαν, έχασαν βάρος, το ήμισυ της απώλειας βάρους ήταν με τη μορφή λίπους όταν ο ύπνος ήταν επαρκής. Όταν οι συμμετέχοντες είχαν έλλειψη ύπνου, μόνο το ένα τέταρτο της απώλειας βάρους ήταν με τη μορφή πραγματικού σωματικού λίπους ( 27 ).
Σύνοψη για την απώλεια σωματικού λίπους
Αν και υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος, η καλύτερη συμβουλή για το πώς να χάσετε σωματικό λίπος είναι να συνδυάσετε μια κετογονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με διαλείπουσα νηστεία, τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης και ασκήσεις HIIT. Δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα του ύπνου και συμπληρώστε στρατηγικά τη διατροφή με Λάδι MCT μπορεί επίσης να βοηθήσει.