Έτσι, φέτος, αποφασίσατε να εστιάσετε στην υγεία σας. Έχετε δεσμευτεί να ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για να αυξήσετε τη διατροφή σας επίπεδα ενέργειας, αυξήστε σας διανοητική σαφήνεια και να νιώθουν καλύτερα σωματικά. Έκανες όλες τις αλλαγές, αλλά το πώς να ακολουθήσεις μια δίαιτα είναι κάτι που δεν έχεις καταλάβει ακόμα.
Για να ακολουθήσετε μια δίαιτα, πρέπει να κάνετε πρακτικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Το να τρώτε τέλεια στο 100% του χρόνου δεν είναι πρακτικό. Πρέπει να βιώσετε τη ζωή ενώ αφήνετε χώρο για κοινωνικές καταστάσεις, εξόδους εργασίας, απρόβλεπτα γεγονότα και συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας (με θετικό τρόπο): αυτός είναι ένας βιώσιμος τρόπος ζωής.
Η κετογονική δίαιτα δεν προορίζεται να είναι μια δίαιτα μόδα. Προορίζεται να είναι μια πλήρης μεταβολική αλλαγή και αλλαγή τρόπου ζωής, κατά την οποία το σώμα καίει λίπος, όχι γλυκόζη, για ενέργεια. για να σε κρατήσω μέσα κέτωση, πρέπει να κάνετε μια μακροπρόθεσμη μετάβαση από μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Ακολουθούν επτά συμβουλές για το πώς να ακολουθήσετε μια κετογονική δίαιτα. Από τον καθαρισμό της κουζίνας σας μέχρι τον προγραμματισμό κοινωνικών εκδηλώσεων, θα βρείτε εφικτούς τρόπους για να κάνετε τη δίαιτα κετο να λειτουργεί για εσάς.
Πίνακας περιεχομένων
Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα : 7 τρόποι για να την κάνετε να λειτουργήσει
Αν αναρωτιέστε πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα, ιδιαίτερα τη δίαιτα κετο, εδώ είναι μερικές πρακτικές συμβουλές. Θα μάθετε πώς να μειώνετε τον πειρασμό καθαρίζοντας το ψυγείο σας, ζητώντας υποστήριξη από τους φίλους, τους συναδέλφους και την οικογένειά σας, πώς να παραμένετε παρακινημένοι και πώς να κάνετε τη δίαιτα κετο να λειτουργεί για εσάς μακροπρόθεσμα.
#1: Καθαρίστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας
Όταν αρχή για πρώτη φορά με η κετογονική διατροφήΦροντίστε να καθαρίσετε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας. Ένας πλήρης καθαρισμός της κουζίνας μειώνει τον πειρασμό αφαιρώντας τα τρόφιμα από τη συσκευή σας πρόγραμμα γεύματος. Πετάξτε όλα τα ληγμένα ή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αντικείμενα στα σκουπίδια και δωρίστε όλα τα μη φθαρτά και κλειστά αντικείμενα σε φιλανθρωπικούς σκοπούς.
Εάν είστε ο μόνος στο σπίτι σας που δεσμεύεται για την κετογονική δίαιτα, αυτό μπορεί να παρουσιάσει κάποια εμπόδια. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να κάνετε την οικογένειά σας να συμμετάσχει. Σε περίπτωση κατάργησης ορισμένων τροφών όπως τηγάνι, tortillas o επιδόρπια δεν ταιριάζει στην οικογένειά σας, αναζητήστε υποκατάστατα χαμηλών υδατανθράκων για αυτά τα είδη.
Εάν το να πετάτε πρόχειρο φαγητό είναι μια χαμένη μάχη στο σπίτι σας, κρατήστε αυτά τα αντικείμενα κρυμμένα σε ντουλάπια ή στην κατάψυξη (όχι σε πάγκους). Μελέτες δείχνουν ότι το να αφήνεις ανθυγιεινά τρόφιμα σε πολύ ορατά σημεία αυξάνει την πιθανότητα κατανάλωσης ( 1 ).
#2: Ζητήστε υποστήριξη από την οικογένεια και τους φίλους σας
Τα τελευταία χρόνια, η αρνητική χροιά που σχετίζεται με τη λέξη «δίαιτα» έχει αυξηθεί πάρα πολύ. Έτσι, μπορεί να λάβετε αρνητικά σχόλια από φίλους και συγγενείς όταν ανακοινώνετε ότι κάνετε δίαιτα, ακόμα και όταν το κάνετε για τους σωστούς λόγους.
Πρώτα, κατανοήστε ότι τυχόν αμφιβολίες που προέρχονται από φίλους και συγγενείς προέρχονται από τη φροντίδα. Ως εκ τούτου, απαντά με το ίδιο συναίσθημα. Εξηγήστε στους φίλους σας ότι το κάνετε αυτό για να δημιουργήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, να νιώσετε καλύτερα και να ζήσετε μια μακρά και ευτυχισμένη ζωή.
Τέλος, φράσεις όπως «Προσπαθώ να φτάσω σε έναν στόχο και ζητώ την υποστήριξή σας» θα μπορούσαν να γίνουν αποδεκτές, καθώς καλεί τους αγαπημένους σας να συμμετάσχουν στο ταξίδι σας.
#3: Γράψτε το γιατί;
Το «γιατί» δεν είναι στόχος, το γιατί είναι ο λόγος που ξεκινάς από την πρώτη θέση. Γιατί αλλάζετε μια υγιεινή κετογονική δίαιτα;
Θέλετε να μειώσετε το δικό σας επίπεδο σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο να υποφέρετε (ή να αντιστρέψετε) διαβήτης; Θέλεις να χάσουν βάρος για να μπορέσετε να παίξετε ξανά με τα παιδιά σας; Είχε κάποιος από τους γονείς ή τον παππού σας Αλτσχάιμερ και θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο αλλάζοντας τη διατροφή σας;
Το γιατί πρέπει να είναι το κύριο κίνητρό σας για να στραφείτε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Γράψτε το και βάλτε το σε εμφανές μέρος, όπως το κομοδίνο σας ή στο ψυγείο.
#4: Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων
Στην κετογονική δίαιτα, προγραμματίστε τα γεύματά σας πολύ εκ των προτέρων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Κάθε εβδομάδα, βγάζετε το ημερολόγιό σας, σημειώνοντας πόσα γεύματα χρειάζεστε για την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των σνακ. Όταν φτάσετε σε αυτόν τον αριθμό, σκεφτείτε επίσης «ευτυχισμένες ώρες» με συναδέλφους στο γραφείο, κοινωνικές δεσμεύσεις ή μοναδικές περιστάσεις που θα επηρεάσουν τη ρουτίνα σας.
Μόλις μάθετε πόσα γεύματα χρειάζεστε, βρείτε υγιεινές συνταγές χαμηλών υδατανθράκων για κάθε μέρα της εβδομάδας. Από εκεί, δημιουργήστε το δικό σας Λίστα με τα ψώνια, πηγαίνετε στο κατάστημα και, στη συνέχεια, αφιερώστε 1-2 ώρες την εβδομάδα για να ετοιμάστε το φαγητό.
Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε ολόκληρα γεύματα: η κοπή λαχανικών, το μαρινάρισμα πρωτεϊνών ή το μαγείρεμα μερών γευμάτων μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε.
Για περισσότερες ιδέες σχετικά με το πώς να προγραμματίσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, ανατρέξτε σε αυτά τα χρήσιμα άρθρα:
- 8 εφαρμογές σχεδιασμού γευμάτων που εξοικονομούν χρόνο
- Το πιο εύκολο κετο 7 ημερών: Πρόγραμμα γεύματος
#5: Έχετε πρόχειρα υγιεινά σνακ χαμηλών υδατανθράκων
Η διαμόρφωση νέων συνηθειών δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη. Προετοιμαστείτε για απρόβλεπτα γεγονότα (όπως happy hour με τους ανθρώπους στο γραφείο) ή πόνους πείνας (όπως αργοπορημένο τηλεφώνημα) κρατώντας πρόχειρα σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες.
επιλογές σνακ σαν λαχανικά σε φέτες, χούμους χαμηλών υδατανθράκων, γιαούρτι φιλικό για κετο, τα βραστά αυγά ή το σπιτικό μείγμα μονοπατιών μπορούν να σας εμποδίσουν να γλιστρήσετε σε μια στάση φαστ φουντ ή γωνιακού καταστήματος.
Ακολουθούν μερικές υπέροχες επιλογές σνακ που μπορείτε να κρατήσετε στο γραφείο, το πορτοφόλι ή την τσάντα του γυμναστηρίου σας, όπως αυτές οι κετομπαρ:
Ή αυτά τα σνακ που μπορούν να σας επιτρέψουν να πάτε στον κινηματογράφο και να απολαύσετε μια ταινία ήσυχα χωρίς να φάτε ποπ κορν ή πατατάκια:
- SE Δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ τυρί. Μετατρέψαμε μικρά, φαινομενικά συνηθισμένα τάπας τυριού σε τραγανά, φουσκωτά σάντουιτς με τυρί που μπορείτε να απολαύσετε παντού, όπου κι αν…
- Ότι τα φουσκωμένα τυριά χωρίς σνακ χωρίς υδατάνθρακες δεν περιέχουν υδατάνθρακες και ως εκ τούτου είναι εξαιρετικά σνακ για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετο.
- Υψηλή πρωτείνη Τα σάντουιτς με τυρί είναι πλούσια σε πρωτεΐνη (ανάλογα με την ποικιλία του τυριού από 7 έως 9 g ανά μέρος των 20 g). Είναι ιδανικά για μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη.
- Τα τυριά χωρίς Luten & Vegetarian είναι ένα εξαιρετικό σνακ κετο για μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Αυτές οι μπάλες τυριού παρασκευάζονται σε εργαστήριο χορτοφαγίας, καθιστώντας τις ιδανικές για...
- Practical Small bag Τα τυριά παραδίδονται σε μικρά πρακτικά σακουλάκια. Όπου κι αν θέλετε να απολαύσετε τα τυριά, μέσα από τα μικρά σακουλάκια, μένουν πάντα φρέσκα και...
#6: Προγραμματίστε εκ των προτέρων για κοινωνικές καταστάσεις
Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες, αντιμετωπίζετε το κοινωνικές καταστάσεις μπορεί να είναι δύσκολο. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε αυτές τις εκδηλώσεις πολύ εκ των προτέρων, αναζητήστε τα μενού των εστιατορίων στο διαδίκτυο πριν κάνετε κράτηση και δείτε τι ποτά με χαμηλούς υδατάνθρακες μπορείτε να παραγγείλετε κατά τη διάρκεια του happy hour.
εάν σχεδιάζετε οι διακοπές ή πηγαίνοντας στο σπίτι ενός φίλου ως επισκέπτης, να προσφέρετε πάντα να φέρετε ένα πιάτο. Έχοντας μερικές διαθέσιμες επιλογές κετο, είναι λιγότερο πιθανό να φτάσετε στα bagels.
Τέλος, ρίξτε μια ματιά στις συμβουλές δίαιτας δύο και πέντε σε αυτήν τη λίστα. Πείτε στους φίλους ή στους συναδέλφους σας ότι προσπαθείτε να κάνετε μια θετική αλλαγή στον τρόπο ζωής. ζητήστε τους να μην σας προσφέρουν τροφές που δεν ταιριάζουν στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να έχετε πρόχειρα σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες ως έσχατη λύση.
#7: Μην θεωρείτε το Keto ως βραχυπρόθεσμο
Αν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα μόδας για να χάσετε βάρος, θα απογοητευτείτε πολύ. Η δίαιτα Κέτο προορίζεται να είναι ένας τρόπος ζωής, που μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βρείτε τρόπους να κάνετε την κετογονική δίαιτα να λειτουργεί για εσάς, την οικογένειά σας και τον τρόπο ζωής σας. Αν σας αρέσουν τα γλυκά, δέκα με το χέρι κετογονικά επιδόρπια, για να μην νιώσετε στον πειρασμό με α παγωτό (Επαγγελματική συμβουλή: φτιάξτε μια παρτίδα για να τη διατηρήσετε στην κατάψυξη.)
Εάν εργάζεστε σε έναν τομέα όπου ταξιδεύετε συχνά ή γευματίζετε συχνά, μάθετε τι πιάτα εστιατορίου χαμηλών υδατανθράκων μπορείς να ρωτήσεις. Ή, αν το σπίτι σας είναι απόλυτο χάος το πρωί, ετοιμάστε πρωινό το προηγούμενο βράδυ για να μην πάω στα Starbucks να πάρω έναν καφέ να πάω.
Το να ακολουθείς το πρόγραμμα κετογονικής δίαιτας δεν σημαίνει να το ακολουθείς τέλεια, στο 100% των περιπτώσεων. Σημαίνει να βρείτε τρόπους για να κάνετε αυτόν τον τρόπο ζωής να λειτουργεί για εσάς.
Για να ακολουθήσετε μια δίαιτα, κάντε την έναν τρόπο ζωής
Η κετογονική δίαιτα είναι ένας τρόπος ζωής, όχι μια βραχυπρόθεσμη διατροφική μόδα. Ο στόχος της κετογονικής δίαιτας είναι να μεταβείτε σε μια κατάσταση καύσης λίπους, στην οποία καίτε κετόνες για να πάρεις ενέργεια.
Για να κάνετε τη δίαιτα κετο να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ταιριάζει με το πρόγραμμα, το σπίτι και τους στόχους της καριέρας σας. Ξεφορτωθείτε τις τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες από την κουζίνα σας, ζητήστε από τους φίλους σας να σας στηρίξουν στους στόχους σας, προγραμματίστε γεύματα και κοινωνικές καταστάσεις και ξεκινήστε με έναν σταθερό σκοπό.
Κάθε φορά που νιώθετε ότι κατακλύζεστε από κοινωνικές υποχρεώσεις ή ένα ταραχώδες πρόγραμμα, αυτές οι τακτικές θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο σωστό δρόμο. Τώρα που ξέρετε πώς να τηρείτε μια δίαιτα, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε να σχεδιάζετε την κετο δίαιτα. Αν ψάχνετε για συμβουλές, διαβάστε αυτό βασικός οδηγός για την προετοιμασία γευμάτων κετο αβίαστα για να ξεκινήσετε να επιλέγετε τα γεύματά σας, να δημιουργείτε λίστες με είδη παντοπωλείου και να μαγειρεύετε τα γεύματά σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.