Δίαιτα κετογονικής έναντι περιοριστικής θερμίδων: Πώς να μειώσετε το σωματικό λίπος χωρίς να λιμοκτονήσετε

Εάν αποφασίσετε ότι θέλετε να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά και να χάσετε σωματικό βάρος, το πρώτο πράγμα που θα κάνετε πιθανώς είναι να βουτήξετε σε κάποια διαδικτυακή έρευνα για να μάθετε πώς να μειώσετε το σωματικό λίπος και ποιες είναι οι πιο δημοφιλείς δίαιτες απώλειας βάρους.

Καθώς εξερευνάτε τις επιλογές σας, μπορεί να συναντήσετε κάτι που ονομάζεται δίαιτα κοπής.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε τι είναι μια δίαιτα κοπής, πώς συγκρίνεται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής κετο και ποια πρέπει να προσπαθήσετε για να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας.

Τι είναι η δίαιτα κοπής;

Μια δίαιτα κοπής, γνωστή και ως "δίαιτα τεμαχισμού", είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που είναι χαμηλή σε θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπος με πρωταρχικό στόχο να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος και προάγουν την ανάπτυξη των μυών.

Είναι κοινό μεταξύ των bodybuilders και των ανταγωνιστικών μοντέλων φυσικής κατάστασης, αλλά άλλοι το χρησιμοποιούν για να χάσουν βάρος γρήγορα. Σε αντίθεση με άλλα προγράμματα απώλειας βάρους, αυτή η δίαιτα δεν πρέπει να ακολουθείται για μεγάλα χρονικά διαστήματα λόγω του ακραίου θερμιδικού της ελλείμματος.

Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν δίαιτα κοπής μόνο για μια εβδομάδα πριν από έναν διαγωνισμό.

Δίαιτα κετογονικής έναντι κοπής: Ποια είναι η διαφορά;

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να προσδιορίσετε τη σωστή διατροφή για τους στόχους υγείας σας είναι να μάθετε τα βασικά κάθε επιλογής, να αξιολογήσετε τις σωματικές και ψυχολογικές επιπτώσεις που μπορεί να προκύψουν και να δείτε ποια ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας.

Ακολουθεί μια επισκόπηση της κετογονικής δίαιτας και της δίαιτας κοπής:

Βασικά στοιχεία της κετογονικής δίαιτας

La τυπική κετογονική δίαιτα (SKT) μπορεί να υιοθετηθεί ως βιώσιμος τρόπος ζωής, είτε βραχυπρόθεσμα είτε μακροπρόθεσμα. Ο κύριος στόχος είναι να φέρετε το σώμα σας σε μια κατάσταση κέτωσης, μια μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος (αντί για υδατάνθρακες) ως κύρια πηγή ενέργειας.

Μπορείτε να επιτύχετε αυτή την κατάσταση ακολουθώντας μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ενισχυμένη με υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.

Αυτό είναι που πρέπει να κάνετε:

• Περιορίστε τη συνολική πρόσληψη ή καθαρούς υδατάνθρακες.
• Εστιάστε στην πρωτεΐνη και τα λαχανικά. Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελείται σε επιλογές de υψηλής ποιότητας ως φρέσκο ​​βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο, βιολογικά αυγά και άγριος σολομός.
• Στη συνέχεια, συμπεριλάβετε μερικά υγιή λίπη. Θα πρέπει να εστιάσετε σε λίπη όπως το αβοκάντο, τα αμύγδαλα και το βούτυρο που λαμβάνονται από φρέσκα βοοειδή που τρέφονται με χόρτο.
• νερό, τσάι, ενισχυμένο καφέ, η κομπούχα και το νερό καρύδας είναι μερικά από τα κετογονικά ποτά που μπορείτε να απολαύσετε.
• El αλκοόλ Απαγορεύεται, αλλά μπορεί ακόμα να μπορείτε να απολαύσετε ένα ποτήρι κρασί ή το αγαπημένο σας ουίσκι σε ειδικές περιπτώσεις.
• Το να μπείτε σε κέτωση είναι εξαιρετικό για τα επίπεδα ενέργειάς σας, επομένως μπορεί να είστε σε θέση να ασκηθείτε σκληρότερα και περισσότερο. Ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αντίστασης (αερόβιες, αναερόβιες, ασκήσεις ευλυγισίας και σταθερότητας) δημιουργεί προπονητική ρουτίνα ποικίλο και περιεκτικό που θα κρατήσει τα πράγματα διασκεδαστικά και θα υποστηρίξει την κέτωση ( ¹ ).

Αυτές είναι γενικές οδηγίες για μια τυπική κετογονική δίαιτα, αλλά κάθε άτομο είναι μοναδικό και έχει συγκεκριμένες ανάγκες ανάλογα με το ιστορικό υγείας και τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Με μια εφαρμογή, μπορείτε επίσης ξεκινήστε την παρακολούθηση μακροεντολών εύκολα να κατανοήσετε καλύτερα τι τρώτε και πώς τροφοδοτείτε το σώμα σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στην αρχή όταν δεν είστε πλήρως εξοικειωμένοι με το πόσα γραμμάρια υδατανθράκων, λίπους και πρωτεΐνης υπάρχουν σε κάθε γεύμα.

Η κετογονική δίαιτα έχει παραλλαγές για όσους ακολουθούν πιο δραστήριο τρόπο ζωής και απαιτούν μεγαλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτές τις δύο εκδόσεις ευέλικτης δίαιτας, ανατρέξτε σε αυτά τα άρθρα:

• Η στοχευμένη κετογονική δίαιτα: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
• Η κυκλική κετογονική δίαιτα: Στρατηγική πρόσληψη υδατανθράκων για κετογονικούς αθλητές

Βασικά στοιχεία διατροφής κοπής

Η αρχή πίσω από μια δίαιτα κοπής είναι να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, ώστε να αυξήσετε την απώλεια λίπους και να αυξήσετε τη μάζα του σώματός σας. Αν και υπάρχουν πολλοί τρόποι χρήσης μακροεντολών για αποκοπή, οι περισσότερες από τις κοινές μεθόδους ακολουθούν παρόμοιες οδηγίες:

• Συνιστάται να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας τη ζάχαρη και τα τρόφιμα με υψηλό GI (γλυκαιμικό δείκτη), όπως το λευκό ρύζι και το άσπρο ψωμί, αλλά μπορείτε να τα αλλάξετε για τις εκδοχές τους. ενσωματωμένο.
• Μπορείτε να συμπεριλάβετε ορισμένους σύνθετους υδατάνθρακες στο διατροφικό σας πρόγραμμα, όπως γλυκοπατάτες, βρώμη και frijoles.
• Όταν πρόκειται για μακρο-αναλογίες, μια δίαιτα κοπής τονίζει τη σημασία της διατήρησης των επιπέδων πρωτεΐνης σε υψηλά επίπεδα για την αντιμετώπιση πιθανής απώλειας μυϊκού ιστού. Μόλις στερηθείτε την κατανάλωση υδατανθράκων, το σώμα σας θα μπορούσε να αρχίσει να αναζητά ενέργεια στα αποθέματα πρωτεΐνης (τους μύες σας). Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε αυτήν την κατάσταση ( ² ).
• Θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη λίπους. Ορισμένες εκδοχές αυτής της δίαιτας συνιστούν την προσθήκη υγιεινών λιπαρών στο τελευταίο γεύμα της ημέρας, καθώς προάγουν την παραγωγή ανθρώπινη αυξητική ορμόνη, που είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας ( ³ ).
• Το νερό, το πράσινο τσάι και ο περιστασιακός μαύρος καφές είναι τα μόνα ποτά που επιτρέπονται σε μια δίαιτα κοπής. Δεν επιτρέπονται αναψυκτικά και αθλητικά ποτά.
• Θα πρέπει να αποφεύγετε το αλκοόλ καθώς προσθέτει μόνο κενές θερμίδες στη διατροφή σας.
• Δώστε προτεραιότητα στην καρδιοπροπόνηση (σε σχέση με την προπόνηση με βάρη), καθώς αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη καύση λίπους και να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Πιθανά λάθη μιας δίαιτας κοπής

Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα κοπής, να γνωρίζετε τα μειονεκτήματα και τις πιθανές παρενέργειες.

#1: Μπορείτε να χτυπήσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους

Εάν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε μια δίαιτα κοπής για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, μπορεί να φτάσετε σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους. Όσο περισσότερο μειώνετε τις ημερήσιες θερμίδες σας, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να χάσετε αυτά τα τελευταία κιλά σωματικού βάρους.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας μπορεί να εισέλθει λειτουργία λιμοκτονίας όταν μειώνετε υπερβολικά τις θερμίδες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και προσπαθεί να διατηρήσει τις εναπομείνασες θερμίδες που έχετε απομείνει, εμποδίζοντας πιθανώς τον ρυθμό καύσης λίπους ( ⁴ ).

#2: Μπορεί να καταλήξετε να τρώτε περισσότερο από όσο θα έπρεπε

Όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες και ταυτόχρονα χαμηλά λιπαρά, οι ορμόνες της πείνας (λεπτίνη και γκρελίνη) κυμαίνονται ( ⁵ ).

Όταν το σώμα σας εκκρίνει περισσότερη γκρελίνη, μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα και πιθανώς να πάρετε βάρος ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Αν και η δίαιτα κοπής είναι δημοφιλής στους περισσότερους bodybuilders, θα μπορούσε να επιβραδύνει τη φυσική σας πρόοδο.

Ευτυχώς, έχετε άλλες επιλογές, συμπεριλαμβανομένης της κετογονικής δίαιτας. Το να ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα είναι μια αποτελεσματική προσέγγιση που μπορεί να θρέψει το σώμα σας, να υποστηρίξει τους στόχους απώλειας βάρους και να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών.

Κετογονική δίαιτα: Πώς να μειώσετε το σωματικό λίπος, να αυξήσετε την ενέργεια και να διατηρήσετε τους μυς

Ο κύριος στόχος της κετογονικής δίαιτας είναι να φέρει το σώμα σας σε κετογονική κατάσταση. Ως αποτέλεσμα, θα παράγετε περισσότερα κετόνες και θα χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου.

Η είσοδος σε κέτωση είναι δυνατή μόνο όταν μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, εξαντλήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας και αυξήσετε την πρόσληψη λίπους.

Το λίπος έχει αποδειχθεί ότι είναι μια από τις πιο βιώσιμες πηγές ενέργειας και συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, από τη βελτιωμένη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου έως την καλύτερη πνευματική διαύγεια και τη συνολική ενέργεια ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Ένα από τα δυνατά σημεία της κετογονικής δίαιτας είναι ότι μόλις μειώσετε τους υδατάνθρακες και το σώμα σας εισέλθει σε διατροφική κέτωση, είναι λιγότερο πιθανό να έχετε λαχτάρα για υδατάνθρακες.

Καθώς προσαρμόζεστε στα λίπη, εμφανίζονται χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης (η ορμόνη της πείνας) και CCK (διεγέρτης της όρεξης), καθώς και άλλες χημικές αλλαγές ( ¹¹ ). Θα έχετε πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας και μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, κάτι που θα σας διευκολύνει να τηρείτε τη διατροφή σας.

Επιπλέον, η έρευνα διαπιστώνει ότι «μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη κατά τη διατήρηση της απώλειας βάρους ( ¹² )”. Και σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να έχετε ακούσει, είναι πιθανό διατήρηση και προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα ( ¹³ ).

Η υιοθέτηση ενός κετογονικού τρόπου ζωής μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και να χτίσει μυς ταυτόχρονα. Μια μελέτη του 2017 που συνέκρινε την κετογονική δίαιτα με μια τυπική δυτική δίαιτα διαπίστωσε ότι εκείνα τα άτομα που ακολουθούσαν μια κετογονική δίαιτα είχαν μεγαλύτερα μακροπρόθεσμα κέρδη στη μυϊκή τους μάζα ( ¹⁴ ).

Κατώτατη γραμμή: Επιλέξτε τη δίαιτα κετο για βιώσιμη απώλεια βάρους

Η κετογονική δίαιτα δεν εστιάζει στον αριθμό των θερμίδων ή δεν υπόσχεται πόσα κιλά σωματικού βάρους θα χάσετε.

Αντίθετα, είναι μια εξαιρετικά προσαρμόσιμη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά προσέγγιση που εστιάζει σε αυτό που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα.

Ο σωματότυπος του καθενός είναι διαφορετικός και έχει μοναδικούς ρυθμούς και ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά, γι' αυτό και η κετογονική δίαιτα κερδίζει καθημερινά περισσότερους οπαδούς.

Εάν το κύριο μέλημά σας είναι πώς να μειώσετε το λίπος και να αυξήσετε την άλιπη μυϊκή μάζα, η κετογονική δίαιτα είναι μια πολύ πιο βιώσιμη επιλογή που εγκυμονεί λιγότερους κινδύνους από μια δίαιτα περικοπής. Μάθετε πώς ξεκινήστε το κετο ταξίδι σας να καρπωθούν τα πολλά οφέλη του, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης σύστασης του σώματος, των υψηλότερων επιπέδων ενέργειας και της βελτιωμένης πνευματικής διαύγειας, εστίασης και διάθεσης.