Είναι καλή για εσάς η πρωτεΐνη ορού γάλακτος στη δίαιτα κετο; Ο οδηγός σας για αυτό το δημοφιλές συμπλήρωμα

Αυτές τις μέρες, η σκόνη πρωτεΐνης είναι παντού. Κάντε μια γρήγορη αναζήτηση στο Google και θα βρείτε ορό γάλακτος, καζεΐνη, κάνναβη, ρεβίθι, μπιζέλι, σόγια και, για τον τολμηρό καταναλωτή, πρωτεΐνη κρίκετ. Και αυτό φαίνεται μόνο στην πρώτη σελίδα. Είναι όμως καλή για εσάς η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Φυσικά, κάθε πρωτεΐνη ισχυρίζεται ότι είναι η καλύτερη από τις πρωτεΐνες. Αλλά πάμε. Οχι όλα μπορεί να είναι οι καλύτεροι.

Αν και μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να επαληθεύσει ο FDA τους ισχυρισμούς υγείας για αυτά τα συμπληρώματα, οι ερευνητές δεν το κάνουν. Όταν εξετάζετε τις επιστημονικές μελέτες για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που προέρχεται από αγελαδινό γάλα, φαίνεται να λάμπει λίγο πιο λαμπερά από τα υπόλοιπα.

Βασικά: Είναι καλή για εσάς η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι ο ορός βοηθά στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Αυτό το σέικ πρωτεΐνης που πίνετε στο γυμναστήριο; Μάλλον περιέχει ορό.

Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι τα μη μυϊκά οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Υγιεινή απώλεια βάρους, καρδιαγγειακή υγεία, ανοσοποιητική λειτουργία, άμβλυνση του καρκίνου, αντιοξειδωτική υποστήριξη, υγεία του ήπατος - η λίστα συνεχίζεται. Αυτά τα οφέλη προέρχονται, σε μεγάλο βαθμό, από μια χούφτα πεπτιδίων και πρωτεϊνών που βρίσκονται στα συμπληρώματα ορού γάλακτος.

Αυτός ο οδηγός εξηγεί περισσότερα σχετικά με αυτές τις ενώσεις, μαζί με τα πολλά οφέλη (και ορισμένες πιθανές παρενέργειες) από τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Όταν λοιπόν κάποιος σας ρωτήσει "είναι καλή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος για εσάς;" θα έχετε εμπιστοσύνη στο να δώσετε την απάντησή σας.

Βασικά στοιχεία πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σκόνη

Ο ορός γάλακτος δεν είναι vegan καθώς προέρχεται από γάλα, κυρίως αγελαδινό, αλλά μερικές φορές προέρχεται από πρόβατα ή κατσίκια. Το γάλα περιέχει δύο τύπους πρωτεΐνης: καζεΐνη (περίπου 80%) και ορό γάλακτος (περίπου 20%). ¹ ).

Όταν διαχωρίζετε τα στερεά του γάλακτος από το υγρό, παίρνετε ορό γάλακτος (το υγρό) και καζεΐνη (το στερεό).

Ανάλογα με τη μέθοδο εκχύλισης και διήθησης, θα λάβετε ένα από τα τρία προϊόντα:

• Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος: Χρησιμοποιείται κυρίως σε προϊόντα διατροφής και είναι η λιγότερο συμπυκνωμένη μορφή ορού γάλακτος με πολλή λακτόζη.
• Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPC): Διατίθεται σε μορφή συμπληρώματος και είναι μια μέτρια συμπυκνωμένη μορφή ορού γάλακτος με λιγότερη λακτόζη.
• Απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPI): Αυτή είναι η πιο αγνή συμπληρωματική μορφή με την υψηλότερη συγκέντρωση βιοδραστικών ενώσεων και πρωτεϊνών και ίχνη λακτόζης.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος που συζητούνται σε αυτό το άρθρο είναι κυρίως απομονώσεις ορού γάλακτος. Όταν πρόκειται για σκόνες πρωτεΐνης, η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πολύ υψηλής ποιότητας επιλογή. Είναι επίσης η καλύτερη επιλογή για άτομα με ευαισθησία στη λακτόζη.

Αυτό δεν είναι μια υποκειμενική δήλωση. Σύμφωνα με δημοσιευμένη έρευνα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια αποτελεσματική και εύπεπτη πηγή πρωτεΐνης για τον άνθρωπο ( ² ).

Η αποτελεσματικότητα των πρωτεϊνών είναι κάπως μετρήσιμη. Μετριέται από το πόσο μεγαλώνει ένα ζώο όταν τρέφεται με μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη και οτιδήποτε πάνω από 2,7 είναι ιδιαίτερα εύπεπτο. Για αναφορά, η πρωτεΐνη σόγιας έχει βαθμολογία 2,2, ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει βαθμολογία 3,2, την υψηλότερη βαθμολογία πρωτεϊνικής αποτελεσματικότητας μετά τα αυγά.

Είναι ο ορός γάλακτος εύπεπτος;

Τεχνικά, ο ορός γάλακτος είναι γαλακτοκομικό προϊόν. Και τα γαλακτοκομικά είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να χωνέψουν. Το προϊόν απομόνωσης ορού γάλακτος, ωστόσο, είναι απαλλαγμένο από δύο ενώσεις που είναι υπεύθυνες για το μεγαλύτερο μέρος του δυσανεξίες στα γαλακτοκομικά: λακτόζη και καζεΐνη.

• Λακτόζη: Η λακτόζη είναι ένα σάκχαρο γάλακτος που πολλοί άνθρωποι (5-15% των ανθρώπων στη Βόρεια Ευρώπη, κατά μία εκτίμηση) δεν μπορούν να ανεχθούν. Η δυσανεξία στη λακτόζη συνήθως εκδηλώνεται με πεπτικά συμπτώματα όπως φούσκωμα, κράμπες, διάρροια ή ναυτία ( ³ ).
• Κασεΐνη: Αυτή η πρωτεΐνη γάλακτος μπορεί επίσης να προκαλέσει συμπτώματα που κυμαίνονται από πόνο στο στομάχι έως αέρια. Σε μερικούς ανθρώπους, η καζεΐνη φαίνεται να προκαλεί φλεγμονή του εντέρου ( ⁴ ). Εάν δεν ανέχεστε καλά τα γαλακτοκομικά, η καζεΐνη μπορεί να είναι ο ένοχος.

Ωστόσο, στην απομονωμένη σκόνη ορού γάλακτος, το μεγαλύτερο μέρος της λακτόζης και της καζεΐνης φιλτράρονται. Έτσι όσοι έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά (όχι αλλεργία στα γαλακτοκομικά) μπορεί να είναι τυχεροί.

Γι' αυτό πιθανώς ο ορός βαθμολογείται με 1,00 (η υψηλότερη δυνατή βαθμολογία) για την πεπτικότητα των πρωτεϊνών, η οποία μετράται με την εξέταση των αμινοξέων στα κόπρανα σας. Για αναφορά, τα μαύρα φασόλια σημείωσαν 0,75 και η γλουτένη ένα άθλιο 0,25.

Αμινοξέα και άλλες ενώσεις στον ορό

Όπως και άλλες σκόνες πρωτεΐνης, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αποτελείται από αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία που συνθέτουν όλα τα μόρια πρωτεΐνης, καθώς και τη δομή των ιστών, συμπεριλαμβανομένων των μυών, του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

Τα 9 απαραίτητα αμινοξέα υπάρχουν στον ορό, εκτός από τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ή BCAA που αναπτύσσονται μύες. Αυτά τα αμινοξέα είναι "απαραίτητα" επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του. πρέπει να τα λαμβάνετε από τροφές ή συμπληρώματα.

Τα BCAA αποτελούν το 35% των πρωτεϊνών του μυϊκού ιστού και είναι περισσότερο γνωστά για τις αναβολικές (προωθητικές της ανάπτυξης) επιδράσεις τους. ⁵ ).

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι BCAA: η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη και ο καθένας παίζει ρόλο στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Από τα τρία, η λευκίνη είναι ο βασικός παράγοντας στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών ( ⁶ ) και ο ορός είναι γεμάτος με λευκίνη.

Ο ορός γάλακτος είναι επίσης γεμάτος με κυστεΐνη, έναν πρόδρομο αμινοξέος που βοηθά στην παραγωγή του κύριου αντιοξειδωτικού του, της γλουταθειόνης. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση ορού γάλακτος αυξάνει την παραγωγή γλουταθειόνης ( ⁷ ).

Εκτός από τα BCAA και την κυστεΐνη, ο ορός περιέχει έναν μακρύ κατάλογο ευεργετικών βιοδραστικών ενώσεων, όπως ( ⁸ ):

• Λακτοφερρίνη
• Άλφα-λακταλβουμίνη
• Βήτα-λακτοσφαιρίνη
• Ανοσοσφαιρίνες (IGG, IGA)
• Λακτοϋπεροξειδάση
• Λυσοζύμη

Ορός για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση

Εάν θέλετε να χτίσετε και να επιδιορθώσετε τους μύες, χρειάζεστε αμινοξέα για να κυκλοφορούν στο αίμα σας. Και για αυτό, θα χρειαστείτε τη σωστή πρωτεΐνη.

Θυμηθείτε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι υψηλή σε BCAA, εύπεπτα και έχει αποδειχθεί σε μελέτες σε ζώα ότι είναι από τις πιο αποτελεσματικές πρωτεΐνες στον πλανήτη. Για αυτούς τους λόγους, οι ερευνητές λατρεύουν τη χρήση ορού γάλακτος σε ανθρώπινες δοκιμές άσκησης και αποκατάστασης.

Πώς σας βοηθά ο ορός γάλακτος να χτίσετε μυ; Αυτό το επιτυγχάνει προάγοντας μια θετική καθαρή ισορροπία πρωτεΐνης στον μυϊκό ιστό.

Βασικά, το καθαρό ισοζύγιο πρωτεΐνης ισοδυναμεί με πρωτεϊνοσύνθεση (δόμηση μυών) μείον τη διάσπαση πρωτεΐνης (μυϊκή διάσπαση) ( ⁹ ).

Αυτό σημαίνει ότι εάν η μυϊκή σύνθεση υπερβαίνει τη μυϊκή διάσπαση, η μυϊκή σας μάζα θα αυξηθεί.

Πώς ο ορός βοηθά στην οικοδόμηση των μυών

Εδώ μπαίνει η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές τάισαν 12 υγιείς νεαρούς άντρες με ορό γάλακτος ή υδατάνθρακες, τους ζήτησαν να σηκώσουν βάρη και στη συνέχεια μέτρησαν δείκτες μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης στις 10 και 24 ώρες μετά την προπόνηση.

Η ομάδα που τρέφονταν με ορό γάλακτος, σε σύγκριση με την ομάδα που τρέφονταν με υδατάνθρακες, είχε περισσότερη δύναμη και δύναμη και στα δύο χρονικά διαστήματα μετά τις προπονήσεις ( ¹⁰ ). Στις 24 ώρες, η ομάδα που τρέφονταν με ορό ήταν επίσης σε θέση να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις πριν από την αποτυχία των μυών. Όταν πρόκειται για μυϊκή αποκατάσταση και αθλητική απόδοση, ο ορός λειτουργεί.

Οι ηλικιωμένοι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τις αναβολικές ιδιότητες του ορού. Καθώς μεγαλώνετε, χάνετε σημαντική μυϊκή μάζα καθώς περνάει κάθε δεκαετία. Αυτή η κατάσταση, γνωστή ως σαρκοπενία, αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου και μειώνει δραματικά την ποιότητα ζωής ( ¹¹ ).

Ευτυχώς, φαίνεται ότι η προπόνηση με αντιστάσεις, όταν συνδυάζεται με συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της σαρκοπενίας. Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες συμπλήρωσαν 70 ηλικιωμένες γυναίκες με ορό κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης με βάρη 12 εβδομάδων. Η πρόσληψη ορού πριν ή μετά την άσκηση με αντίσταση παρήγαγε σημαντικά μυϊκά κέρδη ( ¹² ).

Μια άλλη ομάδα ερευνητών έδειξε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ξεπέρασε την καζεΐνη για την ανάπτυξη των μυών στους ηλικιωμένους άνδρες. Απέδωσαν τη νίκη του ορού στην ανώτερη πεπτικότητα και τα υψηλά επίπεδα λευκίνης ( ¹³ ).

Δεν είναι περίεργο που οι bodybuilders καταναλώνουν βουτυρόγαλα. Έχει εξαιρετική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση μυών. Τι γίνεται όμως με την απώλεια βάρους;

Ορός για μυϊκή μάζα και απώλεια βάρους

Στο ιδανικό πρόγραμμα απώλειας βάρους, ένα άτομο χάνει λίπος διατηρώντας παράλληλα άπαχη μυϊκή μάζα.

Ποιος είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος απώλειας βάρους; Απλώς μειώστε τους υδατάνθρακες και μετά αντικαταστήστε αυτούς τους υδατάνθρακες με λίπος ή πρωτεΐνη. Αυτό, μαζί με τη διατήρηση μιας λογικής πρόσληψης θερμίδων, θα βοηθήσει τους περισσότερους ανθρώπους να χάσουν λίπος.

Σε μια δοκιμή, οι ερευνητές συμβούλεψαν 65 υπέρβαρα άτομα να ακολουθήσουν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες. Μετά από έξι μήνες, η ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είχε χάσει σημαντικά περισσότερο βάρος από την ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Δεν είναι ακριβώς ένα αυστηρά ελεγχόμενο πείραμα, αλλά υπάρχουν ακόμα κάποια δεδομένα που πρέπει να ληφθούν υπόψη ( ¹⁴ ).

Εδώ είναι το πράγμα: Στα προγράμματα απώλειας βάρους, ο τύπος του συμπληρώματος πρωτεΐνης είναι σημαντικός και για τη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια αυτών των προγραμμάτων απώλειας βάρους, καμία πηγή πρωτεΐνης δεν έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματική από τον ορό γάλακτος.

Είναι λοιπόν καλός ο ορός για εσάς; Λοιπόν, όπως γνωρίζετε, ο ορός περιέχει πολλή λευκίνη, ένα θεμελιώδες BCAA για τη διατήρηση των μυών. Επίσης, είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί από τις περισσότερες άλλες πρωτεΐνες.

Σε μια μελέτη του 2017, οι ερευνητές στρατολόγησαν 34 γυναίκες που προέκυψαν από χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης και τις τυχαιοποίησαν για να κάνουν δύο δίαιτες απώλειας βάρους: μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων με ορό γάλακτος και μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων χωρίς ορό γάλακτος. Οι γυναίκες που έλαβαν συμπληρώματα ορού γάλακτος έχασαν περισσότερο βάρος και ουσιαστικά περισσότερο σωματικό λίπος από την ομάδα ελέγχου ( ¹⁵ ).

Μια άλλη αποδεδειγμένη δίαιτα απώλειας βάρους είναι μια κετογονική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες. Και αποδεικνύεται ότι Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα πολύτιμο εργαλείο στο Ketogenic Weight Loss Toolkit.

Ορός γάλακτος και η κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους

La κετογόνο δίαιτα είναι γνωστό ότι βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν λίπος ( ¹⁶ ). Όταν αλλάζετε την πηγή ενέργειας σας από γλυκόζη (υδατάνθρακες) σε κετόνες, το σώμα σας όχι μόνο καίει το λίπος που τρώτε, αλλά αρχίζει επίσης να καίει το αποθηκευμένο λίπος.

Επίσης, τρώτε λιγότερο με την κετογονική δίαιτα. Με τη δίαιτα κετο, θα είστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χάρη σε ( ¹⁷ ):

• Η γκρελίνη μειώθηκε: η ορμόνη της πείνας
• Μεγαλύτερη χολοκυστοκινίνη (CCK): μια ορμόνη που συνδέεται με τον εγκέφαλό σας για να μειώσει την όρεξή σας
• Μειωμένο νευροπεπτίδιο Υ: διεγερτικό της όρεξης με βάση τον εγκέφαλο

Δήμαρχος quema de grasa

Η κετογονική δίαιτα, εξ ορισμού, είναι μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά, χαμηλή σε υδατάνθρακες και μέτρια σε πρωτεΐνη. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε εντελώς την πρωτεΐνη. Πολλοί που κάνουν δίαιτα κετο ανησυχούν για μια βιολογική διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση, αλλά δεν πρέπει να είσαι.

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος οποιασδήποτε δίαιτας και προγράμματος απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας κετο. Στην πραγματικότητα, χρειάζεστε μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης για να διατηρήσετε μια άπαχη, μυώδη σύνθεση σώματος ( ¹⁸ ). Μια λύση είναι να προσθέσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος στη δίαιτά σας κετο, εκτός από το έλαιο MCT και το βούτυρο ξηρών καρπών.

Σε μια πιλοτική μελέτη, οι ερευνητές έβαλαν 25 υγιείς ανθρώπους σε μία από τις δύο δίαιτες: μια κετογονική δίαιτα (συμπληρωμένη με πρωτεΐνη ορού γάλακτος) και μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων. Αν και και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος, η ομάδα ορού γάλακτος κετογονική διατήρησε περισσότερη μυϊκή μάζα από την ομάδα με χαμηλές θερμίδες ( ¹⁹ ). Καλό να γνωρίζετε για την πρόληψη της μυϊκής απώλειας κατά την απώλεια βάρους.

Μια άλλη ομάδα ερευνητών οδήγησε την απώλεια βάρους που προκαλείται από τη δίαιτα κετο σε άλλο επίπεδο: έσταζε πρωτεΐνη ορού γάλακτος απευθείας στο γαστρεντερικό σωλήνα 188 παχύσαρκων ασθενών που κρατήθηκαν (μέσω περιορισμού των υδατανθράκων) σε μια ήπια κετογονική κατάσταση. Κατά τη διάρκεια του προγράμματος δέκα ημερών, αυτοί οι ασθενείς έχασαν σημαντικό σωματικό βάρος και αυτό ήταν απώλεια λίπους, όχι απώλεια μυών ( ²⁰ ).

Αλλά για όσους έχουν μεταβολικές διαταραχές, η διατήρηση των μυών δεν είναι το μόνο όφελος του ορού.

Ορός για μεταβολικές διαταραχές

Να θυμάστε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σας βοηθά να διατηρήσετε την άλιπη μάζα κατά την απώλεια βάρους. Ο ορός φαίνεται επίσης να βελτιώνει τους δείκτες του μεταβολισμού, τουλάχιστον σε άτομα με μεταβολικά προβλήματα, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης.

Ωστόσο, περιμένετε ένα λεπτό. Η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος δεν σε μεγαλώνει;

Ίσως ναι, αν είστε παιδί που μεγαλώνει ή αθλητής ( ²¹ ). Αλλά σε παχύσαρκους και διαβητικούς τύπου 2, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει διαφορετική επίδραση. Για να κατανοήσετε αυτό το αποτέλεσμα, πρέπει να καταλάβετε πώς λειτουργούν οι μεταβολικές διαταραχές.

Πώς λειτουργούν οι μεταβολικές διαταραχές

Η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2 είναι μεταβολικές διαταραχές που προκύπτουν από προβλήματα με το ινσουλίνη, η ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Και τι δημιουργεί προβλήματα με την ινσουλίνη; Χρόνια υψηλή συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα.

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η γλυκόζη στο αίμα σας παραμένει χρόνια αυξημένη και το πάγκρεας σας πρέπει να απελευθερώνει όλο και περισσότερη ινσουλίνη για να πάρει τη γλυκόζη από το αίμα και στα κύτταρα. Με τον καιρό, τα κύτταρα σταματούν να ακούν ινσουλίνη και σταματούν να απορροφούν γλυκόζη. Εξαιτίας αυτού, το πάγκρεας σας αντλεί ακόμη περισσότερη ινσουλίνη για να χειριστεί την υπεργλυκαιμική κατάσταση. Και ο κύκλος συνεχίζεται.

Αυτός ο κύκλος ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη και τα άτομα που είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη αποθηκεύουν λίπος αντί να καίνε λίπος. Και είναι ένα μικρό άλμα, δυστυχώς, από την αντίσταση στην ινσουλίνη στο μεταβολικό σύνδρομο.

Ο ορός μπορεί να βοηθήσει.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές έδωσαν στους παχύσαρκους συμπληρώματα ορού γάλακτος για δώδεκα εβδομάδες και παρατήρησαν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας ( ²² ).

Σε μια άλλη μελέτη, οι διαβητικοί τύπου 2 είχαν σημαντικά καλύτερες αποκρίσεις γλυκόζης και ινσουλίνης μετά το γεύμα όταν συμπληρώθηκαν με ορό πριν από ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες ( ²³ ).

Ορός για χρόνιες παθήσεις

Η υψηλή πεπτικότητα και το αστρικό προφίλ αμινοξέων του ορού γάλακτος το καθιστούν αγαπημένο στον κόσμο των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Πολλοί ερευνητές αναζητούν τον ορό γάλακτος για να βοηθήσει με χρόνιες ασθένειες. Εδώ είναι μερικά αποτελέσματα:

• Καρδιαγγειακή νόσο: Σε άτομα με υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), η λήψη συμπληρωμάτων με πρωτεΐνη ορού γάλακτος μείωσε την αρτηριακή πίεση, βελτίωσε τον αριθμό των λιπιδίων και βελτίωσε τους δείκτες της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων ( ²⁴ ).
• Ηπατική νόσο: η συμπλήρωση με πρωτεΐνη ορού γάλακτος βελτίωσε τους δείκτες της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος (NAFLD) σε παχύσαρκες γυναίκες, πιθανώς λόγω της αυξημένης παραγωγής γλουταθειόνης (αντιοξειδωτικό) ²⁵ ).
• Καρκίνος: Η λακτοφερίνη στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος ανέστειλε την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου ( ²⁶ ) - και η κυστεΐνη του ορού (λόγω της επίδρασής της στη γλουταθειόνη) μπορεί να μειώσει το σχηματισμό όγκων στον άνθρωπο ( ²⁷ ).
• Διαταραχές του γαστρεντερικού: σε άτομα με νόσο του Crohn, ο ορός μειώνει την εντερική διαπερατότητα ( ²⁸ ).
• Γνωστική δυσλειτουργία: Αν και δεν είναι ακριβώς μια χρόνια ασθένεια, τα συμπληρώματα ορού έτειναν να βελτιώνουν τη λεκτική ευχέρεια σε ενήλικες μέσης έως μεγαλύτερης ηλικίας ( ²⁹ ).
• Διαταραχές του ανοσοποιητικού: τα αποτελέσματα σε ποντίκια υποδηλώνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι χρήσιμη για την ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και την πρόληψη των αυτοάνοσων διαταραχών ( ³⁰ ).

Οφέλη για την υγεία της πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Για υπενθύμιση, εδώ είναι οι πιο γνωστές βιοδραστικές ενώσεις στον ορό, μαζί με σύντομες περιγραφές των ερευνητικών οφελών τους.

• BCAA: τα αμινοξέα λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη που χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
• Κυστεΐνη- Ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται για το σχηματισμό της γλουταθειόνης, του κύριου αντιοξειδωτικού του σώματος ( ³¹ )
• Λακτοφερρίνη: μια πρωτεΐνη γάλακτος που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία των οστών και αποτρέπει την υπερφόρτωση σιδήρου ( ³² ) ( ³³ )
• Άλφα-λακταλβουμίνη: πρωτεΐνη γάλακτος με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία του εγκεφάλου και στους νευροδιαβιβαστές ( ³⁴ )
• Βήτα-λακτοσφαιρίνη: πρωτεΐνη γάλακτος που βελτιώνει το ανοσοποιητικό και ανακουφίζει από τις αλλεργίες ( ³⁵ )
• Ανοσοσφαιρίνες (IGG, IGA): ανοσοδιεγερτικές ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση λοιμώξεων ( ³⁶ )
• Λυσοζύμη: ένα ένζυμο που σκοτώνει τα βακτήρια καταστρέφοντας τα κυτταρικά τους τοιχώματα ( ³⁷ )
• Λακτοϋπεροξειδάση: ένα ένζυμο που βοηθά στη δημιουργία ενώσεων που σκοτώνουν τα βακτήρια ( ³⁸ )

Υπάρχουν περισσότερες από αυτές τις οκτώ ενώσεις στον ορό, αλλά αυτές είναι οι πιο σημαντικές.

Μέχρι τώρα, μπορεί να αναρωτιέστε: είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος για όλους;

Πιθανές παρενέργειες

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ειδικά την απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, την καθαρότερη δυνατή μορφή ορού γάλακτος. Με αυτόν τον τρόπο, απολαμβάνετε όλα τα οφέλη του ορού γάλακτος με μικρές μόνο ποσότητες λακτόζης και χωρίς καζεΐνη.

Ωστόσο, εάν αισθάνεστε περίεργα ή έχετε μια αντίδραση μετά την κατανάλωση του σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος, πιθανότατα οφείλεται σε ένα από δύο πράγματα: δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στα γαλακτοκομικά.

Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν μπορεί να ανεχθεί τα γαλακτοκομικά και η λακτόζη είναι συχνά ο ένοχος. Αν και η εκχύλιση του απομονωμένου ορού γάλακτος αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος της λακτόζης από το γάλα, ίχνη αυτού του σακχάρου γάλακτος παραμένουν.

Ανάλογα με το άτομο, αυτή η μικρή ποσότητα λακτόζης μπορεί να προκαλέσει εντερικά προβλήματα όπως αέρια, φούσκωμα, πόνο στο στομάχι ή εντερικά προβλήματα. Όπως συμβαίνει με οτιδήποτε σχετίζεται με τη διατροφή, είναι κάτι ατομικό.

Τα άτομα με αλλεργίες στα γαλακτοκομικά είναι συχνά αλλεργικά στην πρωτεΐνη γάλακτος καζεΐνη, άλφα-λακταλβουμίνη ή βήτα-λακτοσφαιρίνη ( ³⁹ ).

Αυτή δεν είναι ιατρική συμβουλή, αλλά τα άτομα με αλλεργίες στα γαλακτοκομικά καλό θα ήταν να αποφεύγουν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Ακόμη ένα πράγμα. Ο ορός γάλακτος από μόνος του δεν φαίνεται να προκαλεί βλάβη στα νεφρά ή στο συκώτι, αλλά όσοι έχουν υπάρχοντα προβλήματα μπορεί να θέλουν να αποφύγουν την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, ορού γάλακτος ή άλλης πρόσληψης ( ⁴⁰ ).

Είναι ο ορός καλός για εσάς;

Ο ορός γάλακτος είναι καλός για τους περισσότερους ανθρώπους, εκτός εάν έχετε ισχυρή ευαισθησία στη λακτόζη (θυμηθείτε, υπάρχουν μόνο ίχνη λακτόζης στην απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος) ή εάν έχετε αλλεργία στα γαλακτοκομικά.

Διαφορετικά, η συμπλήρωση με σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

• Ευκολία απορρόφησης και πεπτικότητας.
• Μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση.
• Διατήρηση άλιπης μάζας κατά την απώλεια βάρους (για παράδειγμα στην κετογονική δίαιτα).
• Καλύτερη αντιοξειδωτική απόκριση μέσω αυξημένης παραγωγής γλουταθειόνης.
• Καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος λόγω ενώσεων όπως η λακτοφερρίνη, η άλφα-λακταλβουμίνη και η βήτα-λακτοσφαιρίνη.
• Μετριασμός μεταβολικών διαταραχών όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2.
• Υπόσχεση βελτίωσης χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, η ηπατική νόσο και οι γαστρεντερικές διαταραχές.
• Μείωση της αρτηριακής πίεσης και βελτίωση της αγγειακής υγείας σε υπερτασικά άτομα.

Αρκετά εντυπωσιακό, σωστά; Απλώς θυμηθείτε ότι ενώ πολλές πρωτεΐνες ισχυρίζονται ότι είναι οι καλύτερες, μόνο μία είναι αληθινή.