Σε όλο αυτό το διάστημα που βρισκόμαστε στον ιστότοπο, έχουμε λάβει πολλές φόρμες επικοινωνίας, ερωτήσεις από Facebook e Ίνσταγκραμ και έντονες συζητήσεις στην ομάδα τηλεγράφημα. Και χωρίς αμφιβολία, η ερώτηση που έχουμε λάβει τις περισσότερες φορές μακράν ήταν: Έχω παραλείψει τη δίαιτα κετο και βγήκα από την κέτωση. Τι κάνω τώρα?
Εάν αυτές οι λέξεις είναι γνωστές σε εσάς, μην ανησυχείτε. Σε αυτό το άρθρο πρόκειται να καλύψουμε τη λεγόμενη επαναφορά κετο. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιστρέψετε στη δίαιτα και στο σωστό δρόμο γρήγορα και αποτελεσματικά.
Πίνακας περιεχομένων
Γιατί μπορεί να χρειαστείτε επαναφορά κετο
Όταν ξεκινάτε οποιαδήποτε νέα δίαιτα, ο ενθουσιασμός και η υπόσχεση για κάτι καινούργιο μπορεί να σας δώσει ενέργεια να νιώσετε ότι μπορείτε να κάνετε τα πάντα. Δεν είναι ασυνήθιστο να περπατάτε με το τέλειο πρόγραμμα γευμάτων και προπόνηση, νιώθοντας ότι βρίσκεστε στην κορυφή του κόσμου.
Και τότε μπαίνει η πραγματικότητα.
Αυτές οι πρωινές προπονήσεις αρχίζουν να φαίνονται σαν αγγαρεία, η προετοιμασία γευμάτων γίνεται μονότονη και το να λες όχι στα παλιά σου αγαπημένα μπορεί να αρχίσει να σε ενοχλεί.
Όταν συμβεί αυτό, είναι εύκολο να ξεφύγετε από το σχέδιό σας εντελώς. Η καλύτερη επιλογή? Κάντε μια δίαιτα επανεκκίνησης κετο.
Ακολουθούν ορισμένες πολύ συνηθισμένες περιπτώσεις όπου μπορεί να απαιτείται επαναφορά κετο:
- Έχετε ακολουθήσει τη δίαιτα κετο έως ένα Τ, και μετά έχετε μια μέρα απάτης. Ίσως είναι τα γενέθλιά σου, διακοπές, ήσουν διακοπές ή η μαμά σου σου έστειλε ένα πακέτο με αυτά τα μπισκότα που σε φέρνουν πίσω στην παιδική σου ηλικία. Όποιος κι αν είναι ο λόγος, με το κετο, χρειάζεται μόνο μία ημέρα εξαπάτησης (ή ένα γεύμα, πραγματικά) για να σας διώξει από την κέτωση.
- Ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα για λίγο και σιγά σιγά έχετε αρχίσει να παρατηρείτε ότι δεν αισθάνεστε πλέον όλα τα οφέλη. Δεν είναι ασυνήθιστο να φτάσετε οροπέδιο σε κετο και ίσως ακόμη και να παρατηρήσετε ότι το ποσοστό λίπους στο σώμα σας αυξάνεται. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε μεταβολικές αλλαγές ή μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι σιγά σιγά ξεφύγατε από τη ρουτίνα σας. Εάν δεν παρακολουθείτε συνεχώς τις κετόνες σας, είναι εύκολο να ξεφύγετε από την κέτωση χωρίς να το καταλάβετε.
- Δοκίμασες κετο πριν από λίγο καιρό, αλλά τα παράτησες γιατί η ζωή ήταν ταραχώδης ή χρειαζόσουν απλώς ένα διάλειμμα. Η επιστροφή στον τρόπο ζωής κετο μπορεί να φαίνεται τρομακτική όταν οι αναμνήσεις της κετο γρίπης επιστρέφουν βιαστικά. Για να μην αναφέρουμε τις καταστροφικές συνέπειες της εξάρτησης από υδατάνθρακες και την τυπική αμερικανική δίαιτα.
Κάνοντας μια επαναφορά κετο, μπορείτε να ξεκινήσετε από την αρχή με μια ανανεωμένη αίσθηση ενέργειας που μπορείτε να βάλετε στη διατροφή σας.
Είτε ακολουθείτε ήδη τη δίαιτα είτε ξεκινάτε από το μηδέν, οι παρακάτω οδηγίες θα σας προετοιμάσουν για επαναφορά του μεταβολισμού που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη μετάβασή σας στη λειτουργία καύσης λίπους απρόσκοπτη και ευχάριστη, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να απολαμβάνετε τον εαυτό σας. το ταχύτερο δυνατό.
Ακολουθήστε τον παρακάτω βήμα-βήμα οδηγό για να επαναφέρετε τον τρόπο ζωής σας στην κέτο.
Η δίαιτα επαναφοράς κετο: Πώς να επιστρέψετε στην κέτωση
#1 Διατροφικές Οδηγίες
Εάν θέλετε να είστε σε πλήρη διατροφική κέτωση, πρέπει πρώτα να δεσμευτείτε σε μια πλήρη κετογονική δίαιτα.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η δίαιτα κετο είναι γεμάτη προκλητικούς περιορισμούς, αλλά η αλήθεια είναι ότι η κατανάλωση κετο σημαίνει ότι γεμίζεις το πιάτο σου με τροφές υψηλού κορεσμού.
Σε γενικές γραμμές, η δίαιτα κετο αποτελείται από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Εάν κάνετε κετο-δίαιτα για πολύ καιρό, θα πρέπει να γνωρίζετε ήδη τι λειτουργεί για εσάς, αλλά εδώ είναι μερικές οδηγίες που πρέπει να έχετε κατά νου ( 1 ):
- Εστιάστε στα υγιή λίπη, τα οποία θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 55-60% της θερμιδικής σας πρόσληψης (χωρίς φυτικά έλαια ή άλλα λιπαρά χαμηλής ποιότητας).
- Βεβαιωθείτε ότι το πιάτο σας είναι γεμάτο με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία θα πρέπει να αποτελεί το 30-35% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης.
- Ελαχιστοποιήστε τους υδατάνθρακες στο 5-10% περίπου της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης. Η διατήρηση των υδατανθράκων σε χαμηλά επίπεδα είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τις αρχικές φάσεις της επιστροφής στην κέτωση, επειδή σας επιτρέπει να εξαντλήσετε πραγματικά αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου. Μόλις ξεκινήσετε και τρέχετε με τις κετόνες, μπορείτε να αρχίσετε να παίζετε με την προσθήκη μικρών ποσοτήτων υδατανθράκων όπως τα μούρα, αλλά δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να επανέλθει πρώτα στην κετόνη.
#2 Άσκηση
Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για να επιταχύνετε το ταξίδι σας πίσω στην κέτωση. Θυμηθείτε: για να επαναφέρετε το σώμα σας σε λειτουργία καύσης λίπους, πρέπει να αξιοποιήσει και να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου σας, έτσι ώστε το σώμα σας να ενεργοποιηθεί για να στραφεί σε κετόνες για ενέργεια.
Εάν η γλυκόζη είναι ακόμα διαθέσιμη, ο μεταβολισμός σας θα συνεχίσει να εξαρτάται από αυτήν και οι ορμονικές αλλαγές που πρέπει να πραγματοποιηθούν για να εισέλθει στην κέτωση δεν θα ξεκινήσουν.
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χρησιμοποιήσετε τα αποθέματά σας γλυκογόνου είναι μέσω άσκηση. Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η άσκηση υψηλής έντασης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη χρήση γλυκογόνου, καθώς η γλυκόζη μπορεί να απελευθερωθεί γρήγορα από την αποθήκευση και να χρησιμεύσει ως πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια έντονων περιόδων δραστηριότητας.
Αν και οποιαδήποτε κίνηση θα σας βοηθήσει, αν θέλετε πραγματικά να αποστραγγίσετε αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου, κάντε ασκήσεις όπως HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) ή σπριντ.
#3 Διαχειριστείτε την κετογρίππη
Ανάλογα με το πόσο μεταβολικά ευέλικτοι είστε στο κετο, μπορεί να εμφανίσετε ή όχι συμπτώματα κετο. κετογρίππη όταν ξεκινήσει η επαναφορά κετο. Εάν παλέψατε με τη γρίπη κετο στον πρώτο γύρο, μην αφήσετε αυτό να σας αποτρέψει από το να ξαναμπείτε. Υπάρχουν μια χούφτα κόλπα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διευκολύνετε τη μετάβαση στην κέτωση στα οποία μπορείτε να βασιστείτε.
Αυτά περιλαμβάνουν:
Ηλεκτρολύτες
Καθώς επιστρέφετε στην κέτωση, το σώμα σας θα περάσει από μια σημαντική μεταβολική αλλαγή. Όταν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε ξανά κετόνες, μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες μέχρι τα κύτταρα σας να τις αναγνωρίσουν ως πηγή καυσίμου, πράγμα που σημαίνει ότι μερικές από αυτές θα απεκκριθούν στα ούρα σας. Όταν φεύγουν οι κετόνες, παίρνουν μαζί τους ηλεκτρολύτες καθώς πηγαίνουν, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε λίγο εκτός ισορροπίας.
Ο πιο άμεσος τρόπος διαχείρισης της απώλειας ηλεκτρολυτών που αναπόφευκτα έρχεται με τη μετάβαση στην κέτωση είναι η αντικατάστασή τους μέσω συμπληρωμάτων. Είναι εκπληκτικό τι μπορεί να κάνει ένα καλό συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών για τη διαύγεια, την ενέργειά σας και τη συνολική αίσθηση ευεξίας.
MCT
Εάν έχετε συνηθίσει να λαμβάνετε το καύσιμο από τη γλυκόζη, μπορεί να είναι ένα σοκ στο σώμα σας όταν αυτή η άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας δεν είναι πλέον άμεσα διαθέσιμη.
Τα MCT (Medium Chain Triglycerides) προσφέρουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στη γλυκόζη, καθώς απορροφώνται γρήγορα από το έντερο και αποστέλλονται απευθείας στο ήπαρ για να συσκευαστούν για καύσιμο. Μπορείτε να σκεφτείτε MCTs όπως η "γλυκόζη" από τα λίπη: απορροφάται εύκολα και παρέχει σχεδόν άμεση ενέργεια χωρίς καμία από τις ανοησίες του σακχάρου στο αίμα.
Εξωγενείς κετόνες
Ο στόχος της κέτωσης είναι να αλλάξει ο μεταβολισμός σας, ώστε να έχετε σταθερή παροχή ενέργειας, ανεξάρτητα από το πότε ήταν το τελευταίο σας γεύμα. ο εξωγενείς κετόνες Προσφέρουν ένα φανταστικό δεκανίκι για μετάβαση στην κέτωση, επειδή μπορούν να μεταφέρουν κετόνες στο αίμα σας, ακόμα κι αν το σώμα σας δεν έχει προσαρμοστεί πλήρως στην κετοπάθεια.
Εάν αισθάνεστε νωθροί και κουρασμένοι και δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε, κάντε τη χάρη στον εαυτό σας και πάρτε μερικές εξωγενείς κετόνες για να επαναφέρετε τη ροή της ενέργειάς σας σε καλό δρόμο.
Τροφοδοτώντας το σώμα σας με εξωγενείς κετόνες καθώς μεταβαίνετε στην κέτωση, θα δώσετε επίσης στο σώμα σας το δώρο του μειωμένου οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.
#4 Δοκιμάστε νηστεία
Εκτός από τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και την καύση αυτών των αποθεμάτων γλυκογόνου με την άσκηση, ο γρήγορος προσφέρει μια εξαιρετική τεχνική για να σπρώξετε το σώμα σας πίσω στην κέτωση.
Δεδομένου ότι δεν μπαίνει καύσιμο όταν νηστεύετε, το σώμα σας δεν έχει άλλη επιλογή από το να στραφεί στην αποθηκευμένη γλυκόζη σας για ενέργεια. Προσθέστε μια προπόνηση από πάνω και θα είστε στον παράδεισο που καίει γλυκογόνο.
Εάν είστε νέος στη νηστεία, ξεκινήστε σιγά-σιγά με νηστεία 14 ή 16 ωρών. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν να τελειώνετε το δείπνο στις 7 μ.μ. και μετά να περιμένετε για πρωινό μέχρι τις 9 π.μ. ή τις 11 π.μ.
Εάν έχετε χρόνο για νηστεία, θα μπορούσατε να παρατείνετε το χρονικό διάστημα της νηστείας σας σε 24 ή και 36 ώρες.
Όποια τεχνική νηστείας κι αν επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι είστε ψυχικά και σωματικά προετοιμασμένοι να μην φάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Και αν η ιδέα της νηστείας σας εκφοβίζει ή σας αποτρέπει, τότε παραλείψτε την εντελώς ή απλώς κάντε μια ολονύκτια νηστεία με μια γρήγορη προπόνηση HIIT το πρωί για να ξεκινήσετε την εξάντληση του γλυκογόνου σας.
#5 Κιρκάδιος ρυθμός
Το να βάλετε το σώμα σας σε έναν υγιή κιρκάδιο ρυθμό μπορεί να διευκολύνει τη μετάβασή σας ξανά στην κέτωση, ευθυγραμμίζοντας τον καθημερινό σας ρυθμό με τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη και τον ύπνο σας.
Όταν το εσωτερικό σας ρολόι δεν είναι ισορροπημένο, μια από τις πιο συχνές παρενέργειες είναι η έλλειψη ύπνου.
Η μετάβαση στην κέτωση είναι μια ενεργειακά δαπανηρή διαδικασία, επομένως θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε θέση να ανταποκριθεί στη δουλειά, βελτιστοποιώντας το πρόγραμμα ύπνου σας.
Επίσης, μια από τις κλασικές παρενέργειες της στέρησης ύπνου είναι η πείνα και οι λιγούρες, που δεν θα σας βοηθήσουν πολύ όταν είστε στο ταξίδι σας πίσω στην υγιεινή διατροφή.
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να επαναφέρετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας είναι να εστιάσετε στον κύκλο του ύπνου σας. Αν σας αρέσει να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πηγαίνετε για ύπνο μια ώρα νωρίτερα. Και αν, όπως πολλοί άνθρωποι, σβήνετε τα φώτα αλλά στη συνέχεια περνάτε ώρες γυρίζοντας, ίσως είναι καιρός να αξιολογήσετε την ηλεκτρονική σας έκθεση.
Ηλεκτρονικές συσκευές όπως τηλεοράσεις, υπολογιστές και κινητά τηλέφωνα εκπέμπουν EMF (ηλεκτρομαγνητικές συχνότητες), οι οποίες είναι γνωστό ότι διαταράσσουν τη σύνθεση της μελατονίνης, της ορμόνης που λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
Υποστηρίξτε τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας δεσμευόμενοι να αφήσετε τις ηλεκτρονικές συσκευές σας μια ή δύο ώρες πριν τον ύπνο και θα εκπλαγείτε με τη διαφορά στον κύκλο του ύπνου σας.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επιστρέψετε στην κέτωση;
Το ταξίδι πίσω στην κέτωση θα φαίνεται διαφορετικό για τον καθένα. Ανάλογα με την έλλειψη γλυκογόνου που έχετε αυτήν τη στιγμή, τη μεταβολική σας ευελιξία και την κατάσταση του μεταβολισμού σας, μπορεί να διαρκέσει από μία ημέρα έως δύο έως τρεις εβδομάδες.
Οι πιθανότητες είναι ότι, εάν έχετε υποστεί κέτωση στο παρελθόν, δεν θα χρειαστούν περισσότερες από επτά ημέρες, αλλά δεδομένου ότι το σώμα κανενός δεν είναι το ίδιο, είναι δύσκολο να προβλέψουμε ακριβώς πόσο χρόνο θα πάρει για κάθε άτομο.
Εάν απλώς προσπαθείτε να ανακάμψετε μετά από μια ή δύο ημέρες απάτης, πιθανότατα θα βρείτε τον δρόμο σας πίσω στην κέτωση σε μερικές μέρες. Εάν έχετε σταματήσει το σχήμα κετο για εβδομάδες ή μήνες, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος.
Τούτου λεχθέντος, πρακτικές όπως η άσκηση και η διαλείπουσα νηστεία θα επιταχύνουν τη διαδικασία από όπου κι αν ξεκινήσετε.
Κέτο νοοτροπία
Μια σημαντική πτυχή της δίαιτας επαναφοράς κετο είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή νοοτροπία.
Εάν έχει περάσει καιρός από τότε που ήσασταν σε κέτωση, μπορεί να φαίνεται σαν ένα μεγάλο άλμα πίσω στο κετό, οπότε εδώ η θετική ενίσχυση μπορεί να είναι τεράστια.
Φτιάξτε μια λίστα με όλα τα υπέροχα πράγματα που σας ωθούν να επιστρέψετε στο κέτο. Πώς ένιωσες την τελευταία φορά που βρεθήκατε σε κέτωση; Σου έπεσε το πρήξιμο; Ήσασταν πολύ παραγωγικοί; Έχετε περισσότερη ενέργεια; Νιώθετε πιο ανάλαφρη και πιο φυσική;
Επίσης, σκεφτείτε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας να ακολουθήσετε έναν τρόπο ζωής κετο. Πώς θέλετε να είναι η υγεία σας σε 10 χρόνια; 20 χρόνια? Πώς θα σας ανταμείψει στο μέλλον η δέσμευση να τρώτε υγιεινά σήμερα;
Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα θετικά, μπορεί να σας δώσει μια ώθηση αυτοπεποίθησης και θέλησης εάν τα πράγματα αρχίσουν να αισθάνονται συντριπτικά.
Και στο ίδιο μήκος κύματος, αν κουβαλάτε κάποια ενοχή επειδή παραιτήσατε την κετογονική σας δίαιτα, τώρα είναι η ώρα να την αφήσετε. Είσαι άνθρωπος και το σώμα σου είναι φτιαγμένο για να είναι ευέλικτο. Αυτή είναι η ομορφιά του keto: είναι πάντα εκεί για εσάς όταν το επιλέγετε. Αντί να επικρίνετε τον εαυτό σας που «χάσατε» τη διατροφή σας, γιορτάστε το γεγονός ότι έχετε την εξουσία να συνεχίζετε και να φεύγετε όπως θέλετε.
Η αλήθεια είναι ότι το να ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή σε ωφελεί είτε το κάνεις συνεχώς, είτε με μερική απασχόληση, είτε απλώς ένα μέρος του χρόνου.
Φαγητό για να πάει
Πολλοί λάτρεις της υγείας πιστεύουν ότι η κετογονική δίαιτα είναι μια από τις μεγαλύτερες διατροφικές εξελίξεις της εποχής μας. Εκτός από μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους, τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα κετο δείχνουν καλύτερους δείκτες ενέργειας, εστίασης και λιπιδίων ( 2 )( 3 ).
Με όλα αυτά που λέγονται, μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη δίαιτα για το υπόλοιπο της ζωής σας. Αν και σίγουρα δεν είναι αδύνατο, ως άνθρωποι συχνά ακολουθούμε τη νοοτροπία «η ποικιλία είναι το καρύκευμα της ζωής». Για αυτόν τον λόγο, μπορείτε να σκεφτείτε τη δίαιτα κετο ως ένα ισόβιο εργαλείο στο οποίο μπορείτε να επιστρέφετε συνεχώς.