Οι περισσότερες τροφές μετά την προπόνηση δεν είναι κατάλληλες για έναν τρόπο ζωής κετο. Έχουν πάρα πολλή ζάχαρη, πολύ λίγη πρωτεΐνη, πάρα πολλά πρόσθετα ή όλα τα παραπάνω.
Διαβάστε την ετικέτα σε οποιαδήποτε μπάρα ή κουνήστε πριν ή μετά την προπόνησή σας. Πολλά από αυτά είναι γεμάτα δημητριακά, ζάχαρη και πρόσθετα.
Πολλές από αυτές τις μπάρες περιέχουν την ποσότητα υδατανθράκων ολόκληρης της ημέρας σε μία μερίδα. Όλα αυτά ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας, σας βγάζουν από την κέτωση και το χειρότερο από όλα, σας βάζουν σε λειτουργία αποθήκευσης λίπους. Οχι ευχαριστώ.
Χρειάζεστε τροφές μετά την προπόνηση που όχι μόνο υποστηρίζουν τον κετοτρόπο σας τρόπο ζωής, αλλά υποστηρίζουν και τη σωματική απόδοση και την αποθεραπεία σας.
Δυστυχώς, οι περισσότερες διατροφικές πληροφορίες μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν την κατανάλωση ενός τόνου υδατανθράκων.
Και αυτό απλά δεν είναι αλήθεια.
Στην πραγματικότητα, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση ή η αποκατάσταση της προπόνησης λειτουργεί πραγματικά mejor χωρίς υδατάνθρακες. Πραγματικά, χρειάζεστε πολλή πρωτεΐνη και λίπος.
Αλλά φυσικά, προτού αναθεωρήσετε τα τρόφιμα μετά την προπόνηση, θα θέλετε να μάθετε πώς λειτουργεί η αποκατάσταση της προπόνησης. Αυτή η γνώση θα φανεί χρήσιμη αργότερα.
Πίνακας περιεχομένων
πρωτεΐνη για την ανάπτυξη των μυών
Όταν σηκώνετε βάρη, τρέχετε ή χορεύετε, καταστρέφετε τον μυϊκό ιστό. Για να δυναμώσει και να ανακάμψει, αυτός ο μυϊκός ιστός χρειάζεται πρωτεΐνη.
Συγκεκριμένα, αυτοί οι μύες χρειάζονται λευκίνη, ένα από τα πολλά αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) που βρίσκονται σε πλήρεις πρωτεΐνες. Η λευκίνη προάγει την ανάπτυξη των μυών ή μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση.
Η άσκηση με αντίσταση ή η προπόνηση δύναμης δημιουργούν μικροσκοπικά ρήγματα στον μυϊκό ιστό. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό και στην πραγματικότητα μεγαλώνουν οι μύες σας. Θα το ονομάσουμε "μυϊκή κατάρρευση".
Όταν τρώτε τις σωστές τροφές που περιέχουν λευκίνη, διατηρείτε ένα θετικό καθαρό ισοζύγιο πρωτεϊνών και οι μύες σας δυναμώνουν ξανά.
Δεν τρώτε αρκετή λευκίνη; Ο μυς παραμένει κατεστραμμένος.
Λοιπόν πόση πρωτεΐνη πλούσια σε λευκίνη πρέπει να τρώτε;
ότι εξαρτάται από το πόση άσκηση κάνετε:
- έντονη άσκηση: 1,6 g / πρωτεΐνη ανά kg σωματικού βάρους.
- Μέτρια άσκηση: 1,3 g / πρωτεΐνη ανά kg σωματικού βάρους.
- Μικρή άσκηση: 1 g/πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους.
Έως 2 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους την ημέρα, περίπου 160 γραμμάρια πρωτεΐνης για ένα άτομο 81,5 kg, θεωρείται ασφαλής.
Και τι γίνεται με την πρόσληψη πρωτεΐνης σε μια κετογονική δίαιτα; Αποδεικνύεται ότι η μέτρια έως υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι καλή, ακόμη και όταν είστε κετογονικοί. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι διατηρούν την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 30% περίπου της θερμιδικής τους πρόσληψης, είναι απίθανο να γλυκονεογένεση ακόμα κι αν τρως περισσότερο από αυτό.
Ώρα για λήψη πρωτεΐνης
Είστε πραγματικά εσείς που κάνεις αυτός ο μυς απαιτεί πρωτεΐνη για να αναδομηθεί, αλλά δεν έχει σημασία αν τρώτε την πρωτεΐνη προτού o μετά η συνεδρία άσκησης. Το αποτέλεσμα είναι παρόμοιο.
Πώς η κετογονική δίαιτα διατηρεί τους μυς
Μια κετογονική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε λιπαρά όχι μόνο καίει τον λιπώδη ιστό (σωματικό λίπος), αλλά διατηρεί επίσης τον άπαχο ιστό.
Ετσι:
#1 Το Keto σώζει μυς
Οι κετόνες είναι η εφεδρική πηγή ενέργειας σας. Όταν τρώτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το σώμα σας σταματά να χρησιμοποιεί γλυκόζη και αρχίζει να χρησιμοποιεί κετόνες.
Όταν οι κετόνες εισέρχονται στο αίμα σας, στέλνουν ένα μήνυμα στο σώμα σας: Οι υδατάνθρακες είναι σπάνιοι, είναι καιρός να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς. Από τεχνική άποψη, οι κετόνες (συγκεκριμένα το βήτα-υδροξυβουτυρικό ή BHB) αλληλεπιδρούν με το αμινοξύ λευκίνη στους μύες σας για την προώθηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, επίσης γνωστή ως μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση.
Αυτή η προσαρμογή βοήθησε τους κυνηγούς-τροφοσυλλέκτες να παραμείνουν δυνατοί σε περιόδους πείνας.
Όσο έχετε λιπαρά οξέα και κετόνες στην κυκλοφορία του αίματός σας, οι μύες σας θα παραμείνουν δυνατοί. Εστιάστε στη λήψη επαρκούς πρωτεΐνης και οι μύες σας θα γίνουν ακόμα πιο δυνατοί.
Εκτός από την αύξηση της BHB, η κετο αυξάνει επίσης την αδρεναλίνη.
#2 Το Κέτο αυξάνει την αδρεναλίνη και τους αυξητικούς παράγοντες
Η κετογονική δίαιτα μειώνει σακχάρου στο αίμα και το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα διεγείρει την παραγωγή αδρεναλίνης. Η αδρεναλίνη αυξάνει τόσο τη διατήρηση των μυών όσο και την απώλεια λίπους.
Εκτός από την αδρεναλίνη, τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα υποδηλώνουν επίσης την απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης (GH) και αυξητικού παράγοντα 1 που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1). Αυτές οι ορμόνες αλληλεπιδρούν με τα μυϊκά κύτταρα, λέγοντάς τους να αναπτυχθούν και να ανακάμψουν.
Ας εξετάσουμε μερικές κλινικές δοκιμές σχετικά με τη μυϊκή δράση της κετο-δίαιτας.
#3 Το Κέτο βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος
Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι Η δίαιτα κετο βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος σε υπέρβαρα άτομα. Τι γίνεται όμως με τους υγιείς ανθρώπους;
Για να απαντήσουν σε αυτό το ερώτημα, οι ερευνητές τάισαν 26 νεαρούς αθλητές με δύο δίαιτες: κετο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μια συμβατική δυτική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Μετά από 11 εβδομάδες προπόνησης με βάρη, οι αθλητές κετο είχαν περισσότερους μύες και λιγότερο λίπος από τους αθλητές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Έτσι, για να χτίσετε μυς, όπου η κετογονική δίαιτα πετυχαίνει, η υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποτυγχάνει. Πρόκειται να μάθετε γιατί.
Γιατί οι υδατάνθρακες αποτυγχάνουν τους μύες
Μπορεί να έχετε ακούσει τη φήμη ότι χρειάζεστε υδατάνθρακες για να χτίσετε μυς. Πιο συγκεκριμένα, ότι χρειάζεστε ινσουλίνη. ΚΑΙ τίποτα δεν αυξάνει την ινσουλίνη καλύτερα από τους υδατάνθρακες.
Ωστόσο, αυτές οι πληροφορίες είναι πολύ παλιές.
Ναι, η ινσουλίνη είναι τεχνικά μια αναβολική ή «δομική» ορμόνη, αλλά δεν είναι αλήθεια ότι τη χρειάζεσαι για να χτίσεις ή να διατηρήσεις μυς.
Η αλήθεια είναι ότι όταν λαμβάνετε αρκετή λευκίνη, χρειάζεστε πολύ λίγη ινσουλίνη για την αποκατάσταση των μυών.
Για παράδειγμα: Σε μια μικρή ελεγχόμενη μελέτη, μια κετογονική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες προώθησε τη μυϊκή σύνθεση mejor τι δυτική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Η συναίνεση; Δεν χρειάζεστε υδατάνθρακες για την ανάπτυξη των μυών. Απλά άφθονη πρωτεΐνη και υγιή λίπη.
Αλλά τι ακριβώς πρέπει να τρώτε για να μεγιστοποιήσετε την ανάρρωση και να παραμείνετε κετο; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε.
Top 10 τροφές για προπόνηση κετο
#1 πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Το αμινοξύ λευκίνη είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών. Και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η κύρια πηγή λευκίνης σας.
Πρώτον, το Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας που χτίζουν τους μυς. Απαραίτητα αμινοξέα όπως η λευκίνη δεν μπορούν να συντεθούν. Πρέπει να τα λαμβάνετε μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων.
Σε σύγκριση με άλλες σκόνες πρωτεΐνης, ο ορός γάλακτος στοιβάζεται ευνοϊκά. Μάλιστα: σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), Ο ορός γάλακτος κατατάσσεται υψηλότερα σε πεπτικότητα και αποτελεσματικότητα από την καζεΐνη, την κάνναβη, το μπιζέλι ή την πρωτεΐνη σόγιας.
Και όταν πρόκειται για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, ο ορός γάλακτος είναι ο βασιλιάς.. Δύο γρήγορα παραδείγματα τώρα.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές έδωσαν σε 12 αθλητές ορό γάλακτος ή υδατάνθρακες και στη συνέχεια τους ζήτησαν να σηκώσουν βάρη. Όπως ήταν αναμενόμενο, ο ορός κέρδισε. Για να είμαστε συγκεκριμένοι: Τόσο στις 12 όσο και στις 24 ώρες μετά την προπόνηση, η ομάδα που έλαβε συμπλήρωμα ορού γάλακτος είχε καλύτερους δείκτες μυϊκής αποκατάστασης, δύναμης και ισχύος.
Μια άλλη μελέτη, αυτή τη φορά σε 70 γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης ενδυνάμωσης συν ένα ορό γάλακτος πριν ή μετά την προπόνηση ή εικονικό φάρμακο, οι γυναίκες που έλαβαν συμπλήρωμα ορού γάλακτος παρέμειναν πιο δυνατές.
Διατήρησαν επίσης περισσότερη μυϊκή μάζα από τον έλεγχο εικονικού φαρμάκου, μια πολλά υποσχόμενη νίκη στον αγώνα κατά της μυϊκής μείωσης που σχετίζεται με την ηλικία.
Ο ορός γάλακτος συνδυάζεται επίσης πολύ καλά με την απώλεια βάρους που προκαλείται από κετο. Για παράδειγμα: α ομάδα ερευνητών έδειξε ότι η προσθήκη ορού γάλακτος σε μια κετογονική δίαιτα Διατηρεί τους μύες και καταστρέφει το λίπος.
Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, κατά προτίμηση η ποικιλία που τρέφεται με χόρτο, είναι εύκολο να προστεθεί στον τρόπο ζωής σας κετο. Απλώς βάλτε 20-30 γραμμάρια στο smoothie σας και ανακατέψτε το.
- PBN - Κουτί απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, 2,27 kg (Γεύση σοκολάτας)
- Κάθε μερίδα περιέχει 26 g πρωτεΐνης
- Σχεδιασμένο με συστατικά υψηλής ποιότητας
- Κατάλληλο για χορτοφάγους
- Μερίδες ανά δοχείο: 75
#2 κρέας και ψάρι
Τόσο το υψηλής ποιότητας κρέας που τρέφεται με χόρτο όσο και τα άγρια ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές λίπους και πρωτεΐνης. Εξαιτίας αυτού, και οι δύο κάνουν ένα υπέροχο γεύμα μετά την προπόνηση.
Το κρέας και το ψάρι, όπως και ο ορός γάλακτος, είναι πλήρεις πρωτεΐνες. Θυμηθείτε: μπορείτε να πάρετε λευκίνη μόνο από πλήρεις πρωτεΐνες.
Επιπλέον, τόσο το κρέας όσο και το ψάρι είναι εξαιρετικά φιλικά προς την κετο, ειδικά οι πιο λιπαρές επιλογές όπως ο σολομός που αλιεύεται άγρια ή μια ωραία μοσχαρίσια μπριζόλα που τρέφεται με χόρτο.
Για αναφορά, η κετογονική δίαιτα είναι περίπου 60% λιπαρά, 30% πρωτεΐνες και 10% υδατάνθρακες ανά θερμίδα. Ένα φιλέτο σολομού είναι λιπαρό και πλούσιο σε πρωτεΐνη, καθιστώντας το το τέλειο γεύμα μετά την προπόνηση. Επίσης, δεν θα αυξήσει την ποσόστωση υδατανθράκων σας.
Εκτός από πρωτεΐνη και λίπος, ο σολομός περιέχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά EPA και DHA. Τα ωμέγα-3 είναι αντιφλεγμονώδη και έχει αποδειχθεί ότι ελαχιστοποιεί τον πόνο μετά την προπόνηση.
Ένα τελευταίο όφελος από το κρέας και το ψάρι; Συνήθως είναι υποαλλεργικά.
Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να φάνε γαλακτοκομικά, κάτι που αποκλείει την καζεΐνη και (μερικές φορές) τον ορό γάλακτος. Άλλοι έχουν προβλήματα με τη σόγια. Άλλοι ακόμα με αυγό.
Αν κάποιο από αυτά ακούγεται σαν εσάς, ίσως το κρέας και το ψάρι να είναι η προτιμώμενη πηγή πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.
Άλλη μια υποαλλεργική και φιλική προς το έντερο επιλογή; Σκόνη κολλαγόνου.
#3 Σκόνη κολλαγόνου
Όταν ασκείστε, δεν καταστρέφετε μόνο τους μύες. Επίσης διασπά τον συνδετικό ιστό.
Ο συνδετικός ιστός συγκρατεί τα οστά ενωμένα καθορίζει την παραγωγή δύναμης και επηρεάζει το εύρος της κίνησής σας.
Από τι αποτελείται αυτός ο συνδετικός ιστός; Είναι κατασκευασμένο από κολλαγόνο. Έτσι μετά την άσκηση, η σύνθεση κολλαγόνου είναι καθοριστική για την αποκατάσταση.
Και ο καλύτερος τρόπος για την τόνωση της σύνθεσης κολλαγόνου είναι καταναλώστε σκόνη κολλαγόνου.
Η σκόνη κολλαγόνου δεν περιέχει πολλή λευκίνη, αλλά ναί Περιέχει υψηλές ποσότητες των αμινοξέων γλυκίνη και προλίνη. Αυτά τα αμινοξέα είναι τα κύρια υπεύθυνα για την παραγωγή κολλαγόνου.
Το κολλαγόνο είναι κέτο, ρωτάτε; Ναι, πράγματι, το κολλαγόνο είναι η τέλεια κετογονική τροφή.
Αυτό συμβαίνει επειδή το κολλαγόνο δεν προσθέτει στον αριθμό των υδατανθράκων σας και βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε χαμηλά επίπεδα. Και το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα είναι ο τρόπος του σώματός σας να ξέρει να παραμένει σε λειτουργία κετογονικής και καύσης λίπους.
#4 αυγά
Το αυγό είναι το κετο θαύμα της φύσης: υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη, πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες.
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, Η πρωτεΐνη αυγού είναι η μόνη πρωτεΐνη που συναγωνίζεται τον ορό γάλακτος σε αποτελεσματικότητα, βιοδιαθεσιμότητα και πεπτικότητα. Πράγμα που σημαίνει ότι τα αυγά, όπως το βουτυρόγαλα, είναι μια εξαιρετική επιλογή για να υποστηρίξετε το σώμα σας μετά την προπόνηση.
Οι κρόκοι των αυγών έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη, μια θρεπτική ουσία που τροφοδοτεί μιτοχόνδρια στα μυϊκά κύτταρα . Τα μιτοχόνδρια είναι οι κινητήριες δυνάμεις των κυττάρων σας, επομένως αυτά είναι σπουδαία νέα για δύναμη και ανάκαμψη. Χωρίς χολίνη δεν υπάρχει ενέργεια.
Και ακριβώς όπως ο σολομός, τα βιολογικά αυγά και τα αυγά που εκτρέφονται σε βοσκότοπους περιέχουν αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3. Καλό για την ελαχιστοποίηση του πόνου μετά την προπόνηση.
Ωστόσο, αυτό είναι το θέμα με τα αυγά. Θέλουν χρόνο για να γίνουν. Και αν θέλετε να αγοράσετε μια καλής ποιότητας πρωτεΐνη από ασπράδι αυγού, να είστε έτοιμοι να την πληρώσετε ακριβά.
Επίσης, πολλοί άνθρωποι είναι ευαίσθητοι ή αλλεργικοί στα αυγά, κάτι που τα εξαλείφει εντελώς από το τραπέζι.
Ωστόσο, αν βρίσκεστε σε έναν μπουφέ πρωινού και αντέχετε τα αυγά, παραλείψτε τα κρουασάν και παραμείνετε σε ομελέτες και ομελέτες.
#5 μπάρες πρωτεΐνης
Είναι δύσκολο να βρεις ένα μπάρα κετογονικής πρωτεΐνης. Τα περισσότερα από αυτά έχουν πάρα πολλούς υδατάνθρακες. Και το φυσιολογικό είναι ότι αυτοί οι υδατάνθρακες προέρχονται συχνά από καθαρή ζάχαρη.
Οι πάρα πολλοί υδατάνθρακες αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα, η οποία αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που κλείνει την πόρτα στην κέτωση. Και με υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, μια ορμόνη αποθήκευσης λίπους, δεν μπορείτε να χάσετε λίπος.
Διατηρήστε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα χαμηλά , από την άλλη πλευρά, σας κρατά σε λειτουργία κετο, και το κετο σας βοηθά να χάσετε βάρος, να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς.
Θέλετε λοιπόν να παραμείνετε κετο αλλά και κάτι γρήγορο μετά την προπόνηση. Κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνη που δεν θα σας βγάλει από την κέτωση. Κάτι χωρίς τεχνητές γεύσεις, τεχνητά χρώματα ή αλκοόλες ζάχαρης. Θα δυσκολευτείτε να βρείτε μια κατάλληλη μπάρα πρωτεΐνης. Αλλά εδώ είμαστε για να κάνουμε τη ζωή σας πιο εύκολη, οπότε εδώ έχετε 3 διαφορετικές γεύσεις και συμβατές με κετο.
#6 εξωγενείς κετόνες
Όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, το σώμα σας αρχίζει να παράγει το βήτα-υδροξυβουτυρικό κετονικό σώμα (BHB). με τη σειρά σου, Το BHB μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και διατηρεί τους μυς.
Αλλά η δίαιτα από μόνη της δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αυξηθούν τα επίπεδα κετονών στο αίμα. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε απευθείας κετόνες.
Αυτές οι εδώδιμες κετόνες, που ονομάζονται εξωγενείς κετόνες, διατίθενται σε δύο μορφές: κετονικά άλατα και εστέρες κετόνης. Οι εστέρες κετόνης είναι πιο ισχυροί, αλλά δεν διαρκούν όσο τα άλατα κετόνης. Επίσης, οι εστέρες έχουν δυσάρεστη γεύση.
Και οι εξωγενείς κετόνες μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης.
Οι ερευνητές τάισαν 10 αθλητές με ένα ρόφημα πλούσιο σε υδατάνθρακες, ένα ρόφημα με λιπαρά ή ένα ρόφημα κετόνης πριν από μια συνεδρία ποδηλασίας. Μετά την προπόνηση, οι αθλητές που τρέφονταν με κετόνη είχαν:
- Αυξημένη καύση λίπους.
- Ενισχυμένη διατήρηση του γλυκογόνου.
- Χαμηλότερα επίπεδα γαλακτικού των μυών (υποδεικνύει καλύτερη μυϊκή αντοχή).
- Υψηλότερα επίπεδα BHB.
Ένα άλλο όφελος των εξωγενών κετονών; Βοηθούν στη μετακίνηση του σακχάρου από το αίμα στην άλιπη μάζα σώματος. Με άλλα λόγια, βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις y μειώνει ταυτόχρονα το σάκχαρο στο αίμα.
Και δεδομένου ότι το υψηλό σάκχαρο στο αίμα συνδέεται με την παχυσαρκία και τις χρόνιες ασθένειες, όπως φαίνεται στο Αυτό το στούντιο και είναι επίσης αυτή η άλλη μελέτη, καλό είναι να το κρατάς χαμηλά.
Άλλος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα κετόνης και να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα; Λάδι MCT.
- KETOGENIC / KETO: Κετογονικό προφίλ επαληθευμένο με μετρητές κετόνης αίματος. Έχει κετογονικό προφίλ μακροθρεπτικών συστατικών και μηδενικό σάκχαρο.
- ΟΛΑ ΤΑ ΦΥΣΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ: Χρησιμοποιούνται μόνο φυσικά συστατικά και συστατικά που προάγουν την υγεία. Τίποτα συνθετικό. Χωρίς εξαιρετικά επεξεργασμένες ίνες.
- ΠΑΡΑΓΕΙ ΚΕΤΟΝΕΣ: Περιέχει Ketosource Pure C8 MCT - μια πηγή πολύ υψηλής καθαρότητας C8 MCT. Το C8 MCT είναι το μόνο MCT που αυξάνει αποτελεσματικά τις κετόνες στο αίμα.
- ΥΠΕΡΟΧΗ ΓΕΥΣΗ ΚΑΙ ΚΕΙΜΕΝΟ: Τα σχόλια των πελατών από την κυκλοφορία περιγράφουν αυτές τις μπάρες ως «πλούσιες», «νόστιμες» και «καταπληκτικές».
#7 Λάδι MCT
Το έλαιο MCT, ή έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας, είναι ένας τύπος λίπους που προέρχεται από λάδι καρύδας. Πιθανώς να το έχετε ακούσει, ίσως και να το έχετε.
Το καλό με το λάδι MCT; Η προσθήκη λίγης ποσότητας σε ποτά ή γεύματα, ακόμα και λίγα γραμμάρια, μπορεί να σας οδηγήσει σε κέτωση αρκετά γρήγορα.
Αυτό συμβαίνει επειδή, σε αντίθεση με άλλα λίπη, το έλαιο MCT πηγαίνει απευθείας στο συκώτι για τη μετατροπή της κετόνης. Το λάδι MCT είναι η συντόμευση κετο: ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα BHB στο αίμα.
Και υψηλότερα επίπεδα BHB, για τα οποία μόλις μάθατε, συνεργάζονται με τη λευκίνη για τη διατήρηση και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.
Ο συνδυασμός κετονών και λευκίνης είναι απλός. Απλώς προσθέστε λάδι MCT, ή σκόνη λαδιού MCT, στα ροφήματα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.
Άλλο φαγητό για να προσθέσετε σε αυτό το smoothie; Σκέψου Πράσινα.
- ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΙΣ ΚΕΤΟΝΕΣ: Πηγή πολύ υψηλής καθαρότητας C8 MCT. Το C8 MCT είναι το μόνο MCT που αυξάνει αποτελεσματικά τις κετόνες του αίματος.
- ΕΠΩΝΙΖΕΤΑΙ ΕΥΚΟΛΑ: Οι κριτικές πελατών δείχνουν ότι λιγότεροι άνθρωποι βιώνουν την τυπική στομαχική διαταραχή που παρατηρείται με έλαια MCT χαμηλότερης καθαρότητας. Τυπική δυσπεψία, κόπρανα...
- NON-GMO, PALEO & VEGAN SAFE: Αυτό το πλήρως φυσικό λάδι C8 MCT είναι κατάλληλο για κατανάλωση σε όλες τις δίαιτες και είναι εντελώς μη αλλεργιογόνο. Δεν περιέχει σιτάρι, γάλα, αυγά, φιστίκια και...
- ΑΓΝΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΕΤΟΝΗΣ: Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας δίνοντας στο σώμα μια φυσική πηγή καυσίμου κετόνης. Αυτή είναι καθαρή ενέργεια. Δεν αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα και έχει πολύ ανταπόκριση...
- ΕΥΚΟΛΟ ΓΙΑ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΔΙΑΙΤΑ: C8 MCT Το λάδι είναι άοσμο, άγευστο και μπορεί να αντικατασταθεί με παραδοσιακά έλαια. Αναμιγνύεται εύκολα σε σέικ πρωτεΐνης, αλεξίσφαιρο καφέ ή...
Και επίσης στην πούδρα του.
- [ MCT OIL POWDER ] Vegan συμπλήρωμα διατροφής σε σκόνη, με βάση το έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCT), που προέρχεται από λάδι καρύδας και είναι ενσωματωμένο σε μικροκάψουλα με αραβικό κόμμι. Έχουμε...
- [VEGAN SUITABLE MCT] Προϊόν που μπορούν να ληφθούν από όσους ακολουθούν Vegan ή Vegetarian δίαιτες. Χωρίς αλλεργιογόνα όπως το γάλα, χωρίς σάκχαρα!
- [ MICROENCAPSULATED MCT ] Έχουμε μικροενθυλακώσει το έλαιο καρύδας με υψηλή περιεκτικότητα σε MCT χρησιμοποιώντας αραβικό κόμμι, μια διαιτητική ίνα που εξάγεται από τη φυσική ρητίνη της ακακίας Νο...
- [ NO PALM OIL ] Τα περισσότερα από τα διαθέσιμα έλαια MCT προέρχονται από τον φοίνικα, ένα φρούτο με MCTs αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε παλμιτικό οξύ Το έλαιο MCT προέρχεται αποκλειστικά από...
- [ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΣΤΗΝ ΙΣΠΑΝΙΑ ] Κατασκευάζεται σε εργαστήριο πιστοποιημένο με IFS. Χωρίς ΓΤΟ (Γενετικά Τροποποιημένους Οργανισμούς). Καλές πρακτικές παραγωγής (GMP). ΔΕΝ περιέχει γλουτένη, ψάρι,...
#8 Λαχανικά
Οι απαιτήσεις σας σε μακροθρεπτικά συστατικά για κετο είναι αρκετά απλές: λίπος, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες. ξέρεις ήδη το καλύτερες αναλογίες.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά, ωστόσο, Όχι. είναι τόσο απλά. Χρειάζεστε δεκάδες θρεπτικά συστατικά για τα πάντα, από την υγεία του εγκεφάλου μέχρι την αναπνοή και την αποκατάσταση της προπόνησης. Βιταμίνη D, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, μαγνήσιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, ιώδιο: η λίστα είναι πολύ μεγάλη.
Για να πάρετε τα μικροθρεπτικά συστατικά σας, η γιαγιά είχε δίκιο, πρέπει να φάτε τα λαχανικά σας. Ειδικά τα πράσινα.
Αλλά ακόμα κι αν ακολουθήσετε τη συμβουλή της γιαγιάς, μπορεί να σας λείπουν τα μικροθρεπτικά συστατικά. Θα χρειαστεί να φάτε 3-4 φλιτζάνια σπανάκι, για παράδειγμα, για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε μαγνήσιο.
Όταν έχουμε να κάνουμε με ενισχύστε τους μυς και υποστηρίξτε το νευρικό σας σύστημα, το μαγνήσιο είναι αδιαπραγμάτευτη απαίτηση. Χωρίς αρκετό μαγνήσιο, απλά δεν μπορείτε να αποδώσετε.
Την επόμενη φορά που θα φτιάξετε ένα σέικ μετά την προπόνηση, σκεφτείτε να προσθέσετε μια καλά διαμορφωμένη φυτική σκόνη στο μείγμα. Με αυτόν τον τρόπο θα καλύψει τις μακροοικονομικές και μικροσκοπικές απαιτήσεις σας με μία κίνηση.
Στη συνέχεια, μια άλλη μακρο/μικρή δύναμη: το αβοκάντο.
#9 αβοκάντο
Ένα φλιτζάνι αβοκάντο περιέχει τα ακόλουθα μακροθρεπτικά συστατικά:
- 22 γραμμάριο λίπους.
- 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- 13 γραμμάρια υδατανθράκων.
Περιμένετε, δεν είναι πολύ υψηλά τα 13 γραμμάρια υδατάνθρακες;
Όχι παρουσία διαιτητικών ινών. Το θέμα είναι ότι ένα αβοκάντο έχει 10 γραμμάρια φυτικών ινών και αυτή η ίνα αντισταθμίζει το φορτίο υδατανθράκων περιορίζοντας την απόκριση του σακχάρου στο αίμα.
Για να το θέσω μαθηματικά: 13 γραμμάρια υδατάνθρακες – 10 γραμμάρια φυτικές ίνες = 3 γραμμάρια υδατάνθρακες καθαρά.
Έτσι, για τους σκοπούς σας κετο, χρειάζεται μόνο να μετρήσετε 3 γραμμάρια υδατανθράκων από ένα αβοκάντο.
Τα αβοκάντο έχουν επίσης ένα ισχυρό τμήμα μικροθρεπτικών συστατικών. Σε ένα μόνο φλιτζάνι από αυτό το πράσινο φρούτο, έχετε:
- 42% της ημερήσιας βιταμίνης Β5 ή παντοθενικού οξέος – για παραγωγή ενέργειας.
- 35% της ημερήσιας βιταμίνης Κ για την πήξη του αίματος.
- 30% του ημερήσιου φυλλικού οξέος: για ενέργεια, μεταβολισμό και επιδιόρθωση DNA.
- 21% της ημερήσιας βιταμίνης Ε – για αντιοξειδωτική άμυνα.
Τέλος, υφή. Τα αβοκάντο μετατρέπουν το smoothie σας από υγρό σε πηχτή, βελούδινη πουτίγκα.
Εάν εξακολουθείτε να πεινάτε μετά από αυτό το smoothie, σκεφτείτε μια χούφτα κετοκαρπούς.
Ξηροί καρποί #10
Θέλετε να προσθέσετε περισσότερο λίπος στη διατροφή σας χωρίς να πίνετε ελαιόλαδο;
Ανετα. Τρώτε αποξηραμένα φρούτα.
Τα αμύγδαλα, τα μακαντάμια, τα κάσιους, τα καρύδια και τα φιστίκια Αιγίνης είναι κετο-σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες.
Αλλά οι ξηροί καρποί δεν είναι μόνο καλές πηγές μακροθρεπτικών συστατικών. Είναι επίσης καλές πηγές μικροθρεπτικών συστατικών.
Ένα τέταρτο του φλιτζανιού ξηρούς καρπούς, για παράδειγμα, περιέχει το 53% του ημερήσιου χαλκού σας, το 44% του ημερήσιου μαγγανίου και το 20% του μολυβδαινίου σας.
Πάρτε χαλκό. Είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο, όπως ήδη γνωρίζετε, είναι μέρος κάθε καλής προπόνησης αποκατάστασης. Και είναι δύσκολο να πάρετε αρκετό χαλκό μέσω της διατροφής.
Έτσι, εάν ακολουθείτε έναν κετογονικό τρόπο ζωής, οι ξηροί καρποί θα πρέπει να αποτελούν βασικό στήριγμα στη διατροφική σας ρουτίνα.. Δεν υπάρχει τίποτα πιο εύκολο να πας στο γυμναστήριο, στο γραφείο ή στον κινηματογράφο.
Αν θέλετε να τα ανακατέψετε, σκεφτείτε το βούτυρο ξηρών καρπών, τη νόστιμη ημί-υγρή μορφή ξηρών καρπών. Είναι καλύτερο από το παντελόνι να καταπίνει ελαιόλαδο.
Τώρα που έχετε φορτώσει με τις καλύτερες κετοτροφές μετά την προπόνηση, ήρθε η ώρα να εφαρμόσετε το πλάνο προπόνησής σας για κετο.
- ΦΙΣΤΙΚΙΑ, ΕΝΑ ΦΥΣΙΚΟ ΣΝΑΚ: Τα πεκάν μας είναι 100% φυσικά. Στη Dorimed εργαζόμαστε για να σας προσφέρουμε τα καλύτερα προϊόντα φυσικής προέλευσης χρησιμοποιώντας συστατικά μηδενικής τοξικότητας που...
- Ο ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ ΓΙΑ ΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΣΑΣ: Αυτό το αποξηραμένο φρούτο είναι ο τέλειος συνδυασμός για δημητριακά, κέικ ή επιδόρπια, σαλάτες, smoothies, μεταξύ άλλων γευμάτων. Μπορείτε επίσης να τα φάτε ωμά και χωρίς αλάτι...
- ΚΑΤΑΛΛΗΛΟ ΓΙΑ ΧΟΡΤΟΦΟΓΟΥΣ ΚΑΙ ΒΕΓΚΑΝ: Αυτή η συσκευασία περιλαμβάνει 1 κιλό ωμά και ανάλατα πεκάν που μπορούν να συνδυαστούν με διαφορετικούς τύπους δίαιτας, όπως vegan και vegetarian αφού δεν περιέχουν ...
- ΠΑΡΤΕ ΤΟ ΠΑΝΤΟΥ: Πάρτε τα παντού και απολαύστε τα ως απεριτίφ ή σνακ στο γραφείο ή στο γυμναστήριο. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με άλλους ξηρούς καρπούς και είναι ιδανικό να τα συνδυάσετε σε συνταγές...
- 100% ΕΓΓΥΗΣΗ ΙΚΑΝΟΠΟΙΗΣΗΣ: Στη Dorimed λαμβάνουμε πολύ σοβαρά υπόψη την προέλευση των φυσικών προϊόντων μας, επομένως, σας προσφέρουμε προϊόντα σύμφωνα με τα υψηλότερα πρότυπα ποιότητας. Επί πλέον,...
Συμβουλές προπόνησης Keto
Νο 1 όριο υδατανθράκων
Δεν χρειάζεσαι υδατάνθρακες για να χτίσεις μυς.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση υδατανθράκων θα εμποδίσει τους στόχους προπόνησης κετο.
Έχοντας αυτό κατά νου, δοκιμάστε αυτήν τη στρατηγική. Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων και στη συνέχεια σημειώστε αυτόν τον αριθμό.
Εάν αυτός ο αριθμός υπερβαίνει το 10-15% της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης, μπορεί να είστε εκτός της κετογονικής ζώνης.
Για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, κάντε μερικές αλλαγές. Ανταλλάξτε το φυστικοβούτυρο με ζελέ, την μπανάνα με το αβοκάντο και τις μπάρες πρωτεΐνης με άλλες μπάρες χαμηλών υδατανθράκων.
Σύντομα θα τροφοδοτείτε τις προπονήσεις σας σαν πρωταθλητής κετο, και οι μύες σας θα σας ευχαριστούν.
#2 Ανακατέψτε ένα σέικ μετά την προπόνηση
Μπορείτε να μετατρέψετε σχεδόν κάθε αντικείμενο στη σημερινή λίστα σε ένα smoothie μετά την προπόνηση. Έτσι θα ήταν αυτό το smoothie:
- 20-30 γραμμάρια απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος που τρέφεται με χόρτο.
- 1-2 κουταλιές της σούπας έλαιο MCT σε σκόνη.
- 1 κουταλιά της σούπας εξωγενή άλατα κετόνης.
- 1 μέτριο αβοκάντο.
- 2-3 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης κολλαγόνου.
- 1 κουταλιά της σούπας σκόνη λαχανικών.
- ½ φλιτζάνι γάλα καρύδας.
Αυτό το σέικ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος για τους στόχους κετο και υψηλή σε πρωτεΐνη για τους στόχους μυϊκής σύνθεσης. Επιπλέον, έχει έναν τόνο μικροθρεπτικών συστατικών.
Το καλύτερο μέρος της ρουτίνας smoothie; Σας γλιτώνει από την αγωνία της κούρασης αποφάσεων.
#3 Σνακ με κεφάλι
Ακόμα κι αν πας κετο και μειώσεις τις λιγούρες σου, θα εξακολουθείς να θέλεις ένα σνακ από καιρό σε καιρό. Είναι εντάξει.
Αυτό που δεν είναι εντάξει είναι να τρώτε πρόχειρο φαγητό: πατατάκια, μπάρες πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπισκότα κ.λπ. Αυτές οι τροφές θα σας βγάλουν από την κέτωση και θα επιδεινώσουν τις λιγούρες σας.
Αντίθετα, οπλιστείτε με σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που διώχνουν την πείνα, τονώνουν την άσκηση και σας κρατούν σε λειτουργία καύσης λίπους.
Σκεφτείτε το σαν μια ανακαίνιση ντουλαπιού. Μπορείς να το κάνεις.
#4 Σωστή άσκηση
Όταν πρόκειται να παραμείνετε δυνατοί και να φαίνεστε υπέροχοι, η σωστή διατροφή είναι μόνο η μισή εξίσωση. Το άλλο μισό, φυσικά, είναι η άσκηση.
Ακολουθούν μερικές κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε λεπτοί και υγιείς:
- Ασκήσεις σωματικού βάρους όπως squats, push-ups, pull-ups ή σανίδες.
- Βαριές άρσεις, όπως squat στην πλάτη, άρσεις θανάτου, πάγκο ή κούνιες με kettlebell.
- Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT): έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει τις ορμόνες που σχετίζονται με την ανάπτυξη των μυών.
- Γιόγκα: χρήσιμη για δύναμη, κινητικότητα και ευελιξία.
- Για να περπατήσετε.
Οι επιλογές άσκησής σας είναι σχεδόν απεριόριστες. Διαλέξτε μερικά, κάντε κύκλο υψηλής και χαμηλής έντασης, αυξήστε τον χρόνο αποθεραπείας σας και εκπλαγείτε με τα οφέλη που αποκομίζετε.
Keto Fuel Post Workout
Φανταστείτε αυτό. Τελειώνετε την προπόνησή σας, αισθάνεστε πεινασμένοι και πηγαίνετε στον πάγκο φαγητού στο γυμναστήριό σας.
Οι επιλογές είναι συνήθως άγνωστες. Οι μπάρες πρωτεΐνης μοιάζουν περισσότερο με πλάκες σοκολάτας. Τα πρωτεϊνικά ροφήματα μοιάζουν περισσότερο με τα παραδοσιακά σέικ. Εφιάλτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη.
Μπορείτε να περιμένετε λίγα λεπτά μέχρι να φτάσετε στο σπίτι.
Εκεί έχεις όλα τα υλικά για να φτιάξεις το τέλειο keto shake. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σκόνη λαδιού MCT, κολλαγόνο, αβοκάντο, φυτική σκόνη, φυστικοβούτυρο - ιδανικό για καύσιμο μετά την προπόνηση.
Θα είναι μια κετο-βόμβα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής πρωτεΐνης που έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει την ανάρρωσή σας. Και θα χτυπήσεις το καρφί στο κεφάλι.