Pan fyddwch chi'n mynd i mewn i gyflwr o ketosis, mae eich corff yn newid o ddefnyddio glwcos i ddefnyddio cetonau yn bennaf ar gyfer tanwydd. Mae gan hyn nifer o fanteision i'ch iechyd, gan gynnwys:
- Colli braster mewn ffordd iach.
- Llai o newyn a blys tra'n eich cadw'n llawn hirach.
- Risg is o afiechydon fel clefyd y galon, diabetes math II, a hyd yn oed canser.
- Lefelau egni uwch.
- Llai o bigau siwgr yn y gwaed.
- Ac yn gyffredinol, gwell lles.
Dilynwch y camau hyn i fynd i mewn i ketosis yn gyflymach:
Tabl Cynnwys
1. Carbohydradau wedi'u torri'n sylweddol
Y terfyn carbohydrad cyffredinol ar gyfer y diet ceto yw tua 30 gram y dydd. Os ydych chi'n athletwr, gall y terfyn hwn gynyddu i 100 gram y dydd.
Wrth ddechrau diet carb-isel fel diet Atkins neu'r diet ceto, mae rhai pobl yn cael rhyddhad neu gysur trwy dorri carbs yn raddol. Fodd bynnag, os ydych chi am fynd i mewn i ketosis yn gyflym, mae lleihau eich cymeriant carbohydrad yn sylweddol yn gam angenrheidiol. Traciwch eich cymeriant carbohydradau yn ystod yr amser hwn, heb adael unrhyw garbohydradau cudd sleid dan y radar.
Mae mynd â charbohydrad isel yn haws nag yr ydych chi'n ei feddwl, hyd yn oed pan fyddwch chi'n bwyta allan neu'n teithio. Gallwch wneud ceisiadau arbennig mewn bwytai i wneud eich prydau yn isel mewn carb, fel brechdan cig moch ac wy heb y bara brechdanau, wrth gwrs.
2. Cynyddu brasterau o ansawdd uchel
Mae brasterau iach yn elfen bwysig o unrhyw gynllun prydau ceto. Os ydych chi'n newydd i'r diet ceto, efallai y bydd yn cymryd amser i drosglwyddo i'r ffordd hon o fwyta. Gwnewch yn siŵr bod eich cymeriant braster yn cynrychioli 70-80% o gyfanswm eich calorïau.
Bydd hyn yn helpu eich corff i drosglwyddo i ddefnyddio braster fel ei brif ffynhonnell tanwydd, er os mai colli pwysau yw eich nod, mae'n well lleihau eich cymeriant braster ychydig i ganiatáu i'ch celloedd losgi storfeydd braster yn lle bwyta braster dietegol.
Bwytewch y brasterau iach hyn i fynd i mewn i ketosis yn gyflym:
- Olewau fel olew cnau coco, olew olewydd gwyryfon ychwanegol, olew, powdr MCT, olew afocado, neu olew cnau macadamia.
- cigoedd brasterog, melynwy, menyn neu ghee.
- cnau ceto ac ymenyn cnau.
- Brasterau llysiau fel afocados, olewydd, neu fenyn cnau coco.
3. Cymerwch cetonau alldarddol
Cetonau alldarddol maent yn atchwanegiadau i'ch helpu i fynd i mewn i ketosis yn gyflymach. Y cetonau alldarddol mwyaf effeithiol yw'r rhai a wneir gyda beta-hydroxybutyrate (ketones BHB). BHB yw'r ceton mwyaf cyffredin yn y corff, gan wneud hyd at 78% o gyfanswm y cyrff ceton yn y gwaed. Mae hefyd yn ffynhonnell tanwydd fwy effeithlon na glwcos.
Mae cymryd cetonau alldarddol yn helpu eich corff i fynd i mewn i ketosis yn gyflymach (weithiau mewn cyn lleied â 24 awr). Mae angen i chi fwyta diet cetogenig isel-carb o hyd, ond gall ychwanegiad leihau'r amser y mae'n ei gymryd a lleihau unrhyw sgîl-effeithiau annymunol.
4. Ceisiwch ymprydio ysbeidiol
Ymprydio fe'i defnyddir yn aml ar y cyd â'r diet ceto. Mae ganddo nifer o fanteision iechyd, gan gynnwys canolbwyntio gwell, colli pwysau yn gyflymach, a lefelau siwgr gwaed is. Mae hefyd wedi'i gysylltu â llai o symptomau o glefydau amrywiol. Pan gaiff ei ddefnyddio ar y cyd â diet cetogenig, gall eich helpu i fynd i mewn i ketosis yn gyflymach a helpu i golli pwysau a braster.
Os yw'r syniad o ymprydio ysbeidiol yn eich dychryn, rhowch gynnig ar y ddau ddull arall hyn:
- ymprydio braster mae'n golygu bwyta'n isel mewn calorïau (tua 1,000 o galorïau fel arfer), gyda thua 85-90% o'r calorïau hynny'n dod o fraster, am ychydig ddyddiau.
- Ympryd rhannol am bum diwrnod o Dynwared Cyflym (FMD) yn dynwared effeithiau ymprydio mewn cyfnod byr o amser. Yn ystod y cyfnod byr hwn, rydych chi hefyd yn bwyta bwydydd braster uchel ( 1 ).
5. Cael mwy o ymarfer corff
Mae ymarfer corff yn helpu i ddisbyddu storfeydd glycogen (glwcos wedi'i storio) y corff. Pan fo storfeydd glycogen yn isel ac nad ydynt wedi'u hailgyflenwi â charbohydradau, mae'r corff yn troi at losgi braster ar gyfer egni. Felly, gall cynyddu dwyster eich ymarfer eich helpu i fynd i mewn i ketosis yn gyflymach.
6. Cymerwch olew MCT
Gall olew MCT gynyddu eich lefelau ceton gwaed yn sylweddol yn fwy nag olew cnau coco, menyn, neu unrhyw fraster arall ( 2 ) O'i gymryd ar y cyd â cetonau alldarddol, gall eich helpu i fynd i mewn i ketosis maethol mewn ychydig oriau.
Gall olew MCT wneud hyn oherwydd bod y triglyseridau cadwyn ganolig ynddo'n cael eu metaboleiddio'n gyflym a'u defnyddio ar gyfer egni gan eich celloedd, yn wahanol i asidau brasterog cadwyn hir sy'n cymryd mwy o amser i dorri i lawr.
7. Cadwch y protein
Nid yw mynd yn keto yn golygu bod yn rhaid i chi dorri protein yn sylweddol. Na.
Mae bwyta digon o brotein yn hanfodol i deimlo'ch gorau ar y diet ceto. Mae'n darparu llawer o'r maetholion sydd eu hangen arnoch i fod yn iach, yn helpu i'ch cadw'n llawn, ac yn helpu i atal y cyhyrau rhag chwalu.
Mae mynd i mewn i keto trwy ganolbwyntio ar fraster yn unig yn eich gosod chi am fethiant oherwydd gallwch chi ddechrau profi sgîl-effeithiau negyddol oherwydd y diffyg maetholion y mae protein digonol yn eu darparu.
Fel rheol gyffredinol, dylech fwyta o leiaf 0.8 gram o brotein fesul pwys o fàs corff heb lawer o fraster.
Hefyd, mae protein o ansawdd uchel fel cig eidion wedi'i fwydo â glaswellt hefyd yn darparu brasterau iach.
Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd cael digon o brotein, rhowch gynnig ar brotein maidd neu brotein maidd. de ccolagen i helpu i'ch cadw'n llawn yn hirach a darparu'r brics angenrheidiol i chi dyfu a thrwsio.
8. Dewch o hyd i'r bwydydd ceto hanfodol
Mae dod o hyd i fwydydd sy'n gyfeillgar i ceto a ryseitiau hawdd yn allweddol i ddilyn a mwynhau eich diet cetogenig. Y ffordd hawsaf i ddod oddi ar y “trên ceto” yw peidio â chael opsiynau ceto diogel pan fyddwch chi'n newynog ac angen egni. Felly dyma beth allwch chi ei wneud:
- ewch i brynu oddi wrth bwydydd cymeradwy ar gyfer y diet ceto.
- Darganfyddwch ryseitiau hawdd sy'n gyfeillgar i ceto.
- Dewiswch byrbrydau ceto iachach wrth fynd.
9. Gwyliwch eich byrbrydau
Anos na dilyn y diet ceto gartref yw aros ar keto os ydych ar fynd. Pan fyddwch chi yn y gwaith, ar y ffordd, neu yn y maes awyr, gall fod bron yn amhosibl dod o hyd i fwydydd sy'n gyfeillgar i ceto.
Gall cael y byrbrydau cywir wrth fynd wneud y gwahaniaeth rhwng aros ar y trywydd iawn i addasu i'r diet ceto neu syrthio oddi ar y trên.
Mae rhai o'r bwydydd neu'r byrbrydau ceto gorau yn cynnwys:
- Bariau Protein Keto.
- Menyn Cnau Keto.
- Cig eidion siwgr isel.
- Cnau a hadau.
10. Gwnewch gyfnewidiadau bwyd iach pan fyddwch yn bwyta allan
Pan fyddwch chi'n bwyta allan, mae gwneud cyfnewidiadau iach yn haws nag yr ydych chi'n meddwl. Nid oes rhaid i chi daflu eich ymdrechion i ffwrdd dim ond oherwydd eich bod yn cael cinio gyda ffrind..
Gall y mwyafrif o fwytai archebu fel:
- Byrr heb y byn.
- Salad heb dresin (mae gorchuddion yn aml yn cael eu llwytho â charbohydradau).
- Tacos heb tortillas.
- Diodydd heb siwgr.
Os dechreuwch eich diet ceto trwy ddilyn y 10 awgrym hyn, bydd yn haws ichi addasu i fraster.
Pa mor hir mae'n ei gymryd i fynd i mewn i ketosis?
Ni allwch neidio i mewn i ketosis mewn ffrâm amser 24 awr. Mae eich corff wedi bod yn llosgi siwgr ar gyfer tanwydd eich bywyd cyfan. Bydd angen amser arnoch i addasu i losgi cetonau Fel tanwydd.
Felly pa mor hir mae'n ei gymryd i fynd i mewn i ketosis? Gallai'r cyfnod pontio hwn gymryd rhwng 48 awr ac wythnos. Bydd hyd yr amser yn amrywio yn dibynnu ar lefel eich gweithgaredd, ffordd o fyw, math o gorff, a chymeriant carbohydradau. Mae yna sawl ffordd y gallwch chi gyflymu'r broses hon, megis ymprydio ysbeidiol, lleihau'n sylweddol eich cymeriant carbohydradau a atodiad.
Cofiwch: Unwaith y byddwch chi'n mynd i mewn i ketosis, nid oes unrhyw sicrwydd y byddwch chi'n aros mewn cetosis. Os ydych chi'n bwyta pryd sy'n llawn carbohydradau, rydych chi'n ymarfer Beicio Carb neu gynyddu eich cymeriant carbohydrad ar gyfer perfformiad athletaidd, efallai y bydd eich corff yn dechrau llosgi glwcos. I fynd yn ôl i gyflwr llosgi braster, dilynwch yr un dulliau ag y gwnaethoch chi i fynd i mewn i ketosis i ddechrau.
3 Awgrym Ychwanegol ar gyfer Pontio i Keto
Pan fydd eich corff yn mynd i mewn i ketosis am y tro cyntaf, mae'n newid i'w ffynhonnell tanwydd dewisol. Gall y trawsnewid hwn achosi sgîl-effeithiau tebyg i rai'r ffliw mewn rhai pobl, fel blinder, cur pen, pendro, chwant siwgr, niwl yr ymennydd, a phroblemau stumog. Gelwir hyn yn aml yn "ffliw ceto."
Gall ychwanegiad ceton alldarddol helpu i leihau'r symptomau diangen hyn. Os nad yw atchwanegiadau yn ddigon, rhowch gynnig ar yr awgrymiadau hyn:
1. Arhoswch yn hydradol
Mae llawer o bobl yn profi gostyngiad mewn pwysau dŵr pan fyddant yn newid o fwyta diet carb-uchel safonol i ddeiet ceto. Felly, mae'n bwysig cadw'n hydradol. Hefyd, mae newyn yn aml yn cael ei gamgymryd am ddadhydradu. Osgowch hyn trwy yfed dŵr yn aml, yn enwedig pan fydd gennych chwant bwyd neu newyn.
2. Cymerwch electrolytau i osgoi'r ffliw ceto
Yn ogystal ag yfed mwy o ddŵr, mae'n bwysig cymryd electrolytau i helpu i wneud iawn am golli hylif ac ailgyflenwi'r holl electrolytau sy'n cael eu colli gyda nhw.
3. Cael digon o gwsg
Mae cwsg digonol yn bwysig ar gyfer gweithrediad hormonaidd ac atgyweirio'r corff. Mae peidio â chael digon o gwsg yn ddrwg i'ch chwarennau adrenal a rheoleiddio siwgr gwaed. Ceisiwch gysgu o leiaf saith awr y nos. Os ydych chi'n cael trafferth cael cwsg o safon, crëwch amgylchedd sy'n ffafriol i orffwys, fel cadw'ch ystafell wely yn oerach, diffodd pob dyfais electronig awr neu ddwy cyn amser gwely, neu wisgo mwgwd cwsg.
Sut i wybod a ydych mewn cetosis
Os mai'ch nod yw mynd i mewn i ketosis cyn gynted â phosibl, dylech wirio'ch lefelau ceton. Pam? Mae'r profion yn eich helpu i adnabod pa fwydydd neu arferion sy'n eich cicio allan o ketosis.
Mae tri phrif ddull i gwiriwch eich lefelau ceton:
- Dadansoddiad wrin: Er mai hwn yw un o'r dulliau mwyaf fforddiadwy, dyma'r un mwyaf anghywir hefyd. Mae cetonau heb eu defnyddio yn gadael y corff trwy wrin, sy'n golygu eich bod yn y bôn yn mesur cetonau heb eu defnyddio a heb eu llosgi.
- Mae hwn yn ddull llawer mwy cywir na phrofion wrin, ond nid dyma'r dull gorau chwaith. Mae'r dull hwn yn mesur faint o aseton (corff ceton arall), pan ddylech chi geisio mesur faint o BHB ceton.
- Dyma'r ffordd fwyaf cywir a argymhellir i wirio eich lefelau ceton. Gyda phric bach o bys, gallwch fesur lefel y cetonau BHB yn y gwaed.
Y # 1 Rheswm Nad ydych chi mewn Ketosis Eto
Os ydych chi wedi rhoi cynnig ar bob un o'r dulliau uchod ac yn dal heb fynd i mewn i ketosis, yr achos sylfaenol mwyaf cyffredin yw gormod o carbohydradau.
Gall carbs ymledu i'ch diet dyddiol a'ch cadw rhag mynd i mewn neu allan o ketosis, a dyma'r rheswm mwyaf cyffredin pam mae dietwyr ceto newydd yn teimlo eu bod yn gwneud popeth yn iawn ac yn dal i beidio â mynd i mewn i ketosis.
Gall carbohydradau cudd ddod o:
- Prydau bwyd mewn bwytai. Er enghraifft, mae'r rhan fwyaf o sawsiau yn cynnwys siwgr.
- Byrbrydau "iach". Mae gan y mwyafrif o fyrbrydau, hyd yn oed y rhai a ystyrir yn garbohydrad isel, gynhwysion a suropau rhad hynny codi siwgr gwaed a chipio chi allan o ketosis.
- Gormod o gnau. Mae cnau yn fyrbryd ceto gwych, ond mae rhai ohonyn nhw'n uwch mewn carbohydradau nag eraill. Gall bwyta llond llaw o gnau heb fesur y swm eich gwthio dros eich terfyn.
Casgliad
Os gwiriwch eich lefelau ceton yn rheolaidd, dilynwch y 10 cam a amlinellir uchod, cymerwch atchwanegiadau pan fo angen, a gwyliwch eich cymeriant carb, ni fyddwch yn meddwl tybed pa mor hir y mae'n ei gymryd i fynd i mewn i ketosis. Byddwch mewn cetosis, yn llosgi braster ac yn cyrraedd eich nodau iechyd yn egnïol mewn dim o amser.