Keto vs. Paleo: És millor la cetosi que la dieta paleo?

Quan es tracta de perdre pes, hi ha moltes dietes diferents que et poden ajudar a assolir els teus objectius.

Dues de les opcions més populars són keto vs. paleig. Tots dos poden funcionar bé per a la pèrdua de pes i la salut en general. Però, quin és el millor per a tu?

La dieta cetogènica i la dieta paleig tenen seguidors compromesos, i les persones veuen lèxit amb les dues dietes. Pot ser difícil saber quina triar.

Si bé keto i paleo tenen algunes similituds, també tenen algunes diferències clau.

Continua llegint per aprendre les diferències entre keto vs. paleig, la superposició entre tots dos i els objectius de cada dieta, perquè puguis triar quin s'adapta millor al teu objectiu d'un estil de vida més saludable i feliç.

Què és la dieta cetogènica?

Keto és una dieta molt baixa en carbohidrats i alta en greixos. L'objectiu principal de la dieta keto és entrar a l'estat metabòlic conegut com cetosi, on el teu cos crema greix (en lloc de carbohidrats) per obtenir energia.

Quan la teva dieta és rica en carbohidrats i sucres, el teu cos converteix els carbohidrats en glucosa, que després utilitza com a principal font d'energia.

En keto, talles les fonts de carbohidrats de la teva dieta, confiant en canvi en el greix i la proteïna. Quan talles els carbohidrats, el teu cos comença a fer servir el greix com la seva principal font de combustible. Crema a través del greix de la dieta i el teu greix corporal emmagatzemat per fer cetones, petits paquets denergia de crema neta que alimenten les teves cèl lules.

Quan estàs cremant greix com la teva principal font de combustible, estàs a cetosi. La cetosi ve amb alguns beneficis únics que no trobaràs en altres dietes. Llegeix més sobre els beneficis de la cetosi a continuació.

La dieta keto posa gran èmfasi a controlar la teva ingesta de carbohidrats mentre augmenta la teva ingesta de greixos saludables i, en alguns casos, la teva ingesta de proteïnes també.

Això es fa principalment comptant macros i centrant-se en aliments amb tot el greix, verdures sense midó i proteïnes de bona qualitat.

Macronutrients de la dieta keto

Hi ha tres macronutrients: greix, carbohidrats i proteïnes.

En una dieta cetogènica, la teva descomposició de macronutrients es veurà alguna cosa com això:

• Consumir 0.8-1 gram de proteïna per lliura de massa corporal magra.
• Redueix els teus carbohidrats a 20-50 grams per dia.
• Les restants calories han d'estar en forma de greixos.

Com pots veure, menges molt pocs carbohidrats en una dieta cetogènica. La gran majoria de les teves calories provenen de greixos i proteïnes.

Els millors aliments Keto per incloure

• Molts greixos saturats i monoinsaturats saludables (com oli de coco i mantega o ghee alimentats amb pastura amb alt contingut de greix).
• Carns (preferiblement alimentades amb pastura i els talls més grassos).
• Peixos grassos.
• Rovellons d'ou (preferiblement criats en pastures).
• Verdures sense midó i baixes en carbohidrats.
• Nous més greixosos com les nous de macadàmia o les ametlles.
• Lactis sencers (preferiblement crus).
• Alvocats i quantitats molt limitades de baies.

Què és la dieta paleig?

La dieta paleo, també coneguda com la dieta de l'home de les cavernes, rep el nom del terme paleolític. Es basa en la idea que, per a una salut òptima, has de menjar allò que els teus avantpassats cavernícoles de l'era paleolítica solien menjar.

Els seguidors de Paleo creuen que la producció moderna d'aliments i les pràctiques agrícoles estan creant efectes secundaris nocius per a la teva salut i que és millor que tornis a una forma ancestral de menjar.

A diferència de la dieta cetogènica, Paleo no se centra en macros. Essencialment, menjar molts aliments integrals sense processar. Això podria significar principalment batetes, o podria significar molt bistec. Qualsevol dels dos és Paleo.

Els millors aliments paleig per incloure

• Carns (preferiblement alimentades amb pastura).
• Peixos salvatges.
• Aus — pollastre, gallina, gall dindi, ànecs.
• Ous sense gàbia.
• Verdures.
• Olis naturals com l'oli de coco, l'oli d'oliva i l'oli d'alvocat.
• Tubercles com nyams i batetes (limitat).
• Fruits secs (limitat).
• Algunes fruites (principalment baies i alvocats).

Què tenen en comú Keto i Paleo?

Hi ha una bona quantitat de superposició entre keto i paleo, cosa que de vegades condueix a la confusió. Això és el que keto i paleo tenen en comú:

Tots dos se centren en la qualitat dels aliments

Tant a keto com a paleig, la qualitat dels aliments importa. Ambdues dietes animen els seguidors a menjar aliments de la més alta qualitat que puguin, ia optar sempre per aliments amb ingredients saludables.

Això inclou la compra:

• Productes ecològics.
• Nous i llavors crues.
• Carn alimentada amb pastura.
• Mariscs capturats a la natura.

Keto i paleo encoratgen les persones a seleccionar greixos saludables per cuinar, com mantega alimentada amb pastura, oli de coco, oli d'oliva i oli d'alvocat, alhora que eliminen els greixos nocius com l'oli de blat de moro i el oli de canola.

Si menges productes lactis, han de ser d'alta qualitat, orgànic i alimentat amb pastura sempre que sigui possible.

Tots dos eliminen grans, llegums i sucre

Tant a paleig com a keto, eliminaràs grans, llegums i sucre. Les raons per fer-ho, però, són completament diferents per a cada dieta.

La dieta paleig no inclou grans o llegums perquè no es van incloure a les primeres dietes humanes. Les pràctiques agrícoles, inclòs el cultiu de cultius i la domesticació d'animals, no van començar fins fa aproximadament 10.000 anys, que va ser després de l'era paleolítica de caçadors-recol·lectors.

Els llegums també contenen compostos anomenats “antinutrients”, incloent-hi lectines i fitats, que poden interferir amb la digestió en algunes persones. Moltes persones que fan dieta paleig recomanen evitar-los per aquesta raó.

Les persones que fan dieta paleig també eviten el sucre refinat (com el sucre blanc i el sucre bru) perquè és un aliment processat. No obstant això, paleig permet edulcorants naturals com mel, melassa i xarop d'auró.

Keto elimina els tres aliments (grans, llegums i sucre) per dues raons simples: tots són rics en carbohidrats i menjar-los massa sovint pot provocar problemes de salut.

El consum de grans, llegums i sucre pot promoure la inflamació, els becs de sucre a la sang, la resistència a la insulina, l'angoixa gastrointestinal i més ( ¹ )( ² )( ³ ). A més, et faran fora de la cetosi, sabotejant una dieta cetogènica.

Keto permet alguns edulcorants naturals com a estèvia i la fruita del monjo, que són baixos en carbohidrats i tenen un baix nivell glucèmic.

Aleshores, si bé les raons són diferents, tant keto com paleo recomanen evitar els grans, els llegums i el sucre.

Keto i Paleo es poden utilitzar per a objectius de salut similars

Tant keto com paleig poden ser eines efectives per perdre pes, i totes dues poden funcionar millor que simplement restringir les calories ( ⁴ )( ⁵ ).

Si bé pots començar keto o paleig perquè vols perdre algunes lliures, les dues dietes tenen beneficis que van més enllà de la simple pèrdua de pes.

Keto pot ajudar a manejar:

• Inflamació ( ⁶ ).
• Diabetis tipus 2 ( ⁷ ).
• Malaltia cardíaca ( ⁸ ).
• Acne ( ⁹ ).
• Epilèpsia ( ¹⁰ ).

De la mateixa manera, les persones que segueixen paleig troben que redueix la inflamació, ajuda a disminuir els símptomes del SII i pot prevenir la diabetis i el colesterol alt ( ¹¹ )( ¹² ).

Quina és la diferència entre Keto i Paleo?

Les principals diferències entre keto i paleo provenen de la intenció de cada dieta.

La intenció de la dieta keto és entrar a l'estat metabòlic de la cetosi, que requereix una certa ingesta macro que limiti significativament els carbohidrats. Collites la majoria dels beneficis quan canvies de córrer amb carbohidrats a córrer amb greix.

La intenció de Paleo és tornar a com menjaven els teus avantpassats, cosa que requereix eliminar els aliments processats i reemplaçar-ho amb aliments reals i integrals. La raó darrere de paleig és que si menges aliments integrals, estaràs més saludable i perdràs pes.

Hi ha algunes diferències que es deriven daquests enfocaments per menjar.

Paleo no és (sempre) una dieta baixa en carbohidrats

Paleo no és necessàriament una dieta baixa en carbohidrats.

Quan elimines grans, llegums i sucres, és probable que redueixis la teva ingesta de carbohidrats. No obstant això, a paleig, encara pot consumir altes quantitats de carbohidrats en forma de batetes, carbassa, mel i fruites.

Mentre sigui un aliment sencer, una cosa que els teus avantpassats van menjar des del començament de la civilització, està perfectament bé menjar a paleo.

Keto, per altra banda, elimina totes les fonts de carbohidrats, incloses les “saludables” com els dàtils, la mel, les fruites amb alt contingut de sucre i les batetes.

Keto permet alguns productes lactis

Mentre que paleo elimina els productes lactis (els teus avantpassats caçadors-recol·lectors no estaven criant vaques), keto permet productes lactis d'alta qualitat amb moderació per a les persones que poden manejar-los.

La llet crua, el formatge, la mantega, el ghee i la crema agra són aliments keto acceptables, sempre que no siguis intolerant a la lactosa.

Keto és més restrictiu (tot i que això no és necessàriament dolent)

En keto, no importa d'on provenen els teus carbohidrats: la mel i el xarop de blat de moro són alts en carbohidrats, i encara que un és natural i l'altre no, els has de tallar per mantenir-te en mode de crema de greix (cetosi).

Paleo és més relaxat. Permet sucres sense refinar, fruites amb alt contingut de sucre, batetes i altres fonts de carbohidrats que la dieta keto restringeix.

Algunes persones poden trobar que el keto és més difícil de seguir perquè és molt estricte a la ingesta de carbohidrats.

D'altra banda, els estudis han trobat que, en alguns casos, l'adherència a una dieta keto és, en realitat, més alta que per a moltes altres dietes de pèrdua de pes.

Moltes persones que lluiten amb els desitjos de carbohidrats troben que és més fàcil tallar els carbohidrats del tot (en keto) que simplement moderar-los (en paleig).

Per exemple, si tens un gran gust pel dolç, enganxar-se a una porció de brownies paleig pot ser un desafiament, fins i tot si estan endolcits amb melassa i dàtils.

Si el sucre et fa atracones o et fa seriosos antulls, és possible que et sigui millor amb keto. Si eliminar els carbohidrats del tot et fa sentir massa restrictiu, és possible que et vagi millor amb paleig.

Keto vs. Paleo: Triar la dieta adequada

Triar entre la dieta paleig o la dieta cetogènica dependrà dels teus objectius i la teva relació amb els aliments.

Ambdós plans de dieta poden ser excel·lents. Cadascú té beneficis de salut a curt i llarg termini, que s'estenen molt més enllà de la pèrdua de pes ( ¹³ ).

Encara que ambdues dietes et poden ajudar a reduir el greix i reduir algunes polzades, també poden millorar potencialment els teus nivells de sucre i colesterol a la sang, i reduir els símptomes relacionats amb diverses malalties.

En les dues dietes, tallaràs grans i aliments processats com cereals, pa, barres de granola i dolços envasats, però la principal diferència clau és aquesta:

• En keto: Reduiràs els carbohidrats significativament i augmentaràs el consum de greixos prou com per assolir la cetosi. Hauràs de ser més estricte amb el teu consum de carbohidrats, però també obtindràs els beneficis addicionals de la dieta cetogènica que no obtindràs en una dieta paleig.
• A Paleo: T'enganxaràs als aliments integrals reals, eliminaràs els lactis i podràs menjar més carbohidrats (i una varietat més àmplia d'aliments) que en una dieta cetogènica, encara que et perdràs els beneficis addicionals per a la salut de la dieta cetogènica.

La conclusió és que tant paleig com keto et poden ajudar a perdre pes, reduir el teu risc de malaltia i viure una vida més llarga i saludable.

La nutrició és personal, i quina dieta és l'adequada per a tu depèn de la teva biologia única i de com et sentis a cada dieta.

Vols provar keto? La nostra guia per a principiants de keto té tot el que necessites per començar avui.

Si tens curiositat sobre com es compara la dieta keto amb altres tipus de dietes, consulta aquestes guies per obtenir més informació útil:

• Dieta Keto vs. la Dieta Mediterrània.
• Dieta Keto vs. Dietes Alcalines.
• Dieta Keto vs. Dieta Atkins.