Mnogi ljudi se plaše keto doručka jer previše razmišljaju o procesu. Ako ste tek počeli sa keto dijeta, doručak i marenda mogu izgledati kao najteži obrok za pripremu.
Ručke i večere možete lako pripremiti za keto dijetu pripremajući recepte u kojima već uživate. Na kraju krajeva, hrana poput salata, odreska, lososa i punjenih paprika sama po sebi sadrži malo ugljikohidrata. Ali šta je sa vašim omiljenim jelima za doručak? Zabranjeni su vafli, zobene pahuljice, pahuljice i palačinke.
Ovdje možete naučiti kako napraviti doručak s malo ugljikohidrata i kako preispitati svoj jutarnji obrok, kao i neke ideje za recepte prilagođene keto-u kako biste imali ukusan početak dana.
Kako napraviti keto doručak
Priprema keto doručka se ne razlikuje od pripreme bilo kojeg drugog obroka. Samo se fokusirajte na svoje makroe, a zatim dopunite te makroe hranom bogatom hranjivim tvarima. Na primjer, ako jedete 70% masti, 25% proteina i 5% ugljikohidrata, znate da vam je potreban izvor proteina, povrće s niskim sadržajem ugljikohidrata i izvor masti, bilo za sotiranje ili za pravljenje sosa.
#1: odaberite proteine
Gotovo svaki izvor proteina je dobar za keto doručak. Ali ako ste odrasli jedući žitarice i pecivo za doručak, a doručak s niskim udjelom ugljikohidrata vam je još uvijek nov, možda ćete se htjeti držati hrane koja se obično povezuje s doručkom. To može uključivati kajganu, pljeskavice s kobasicama, dimljeni losos i slaninu.
Evo nekoliko recepata za keto doručak pun proteina:
- Keto tost sa dimljenim lososom i avokadom.
- Ukusan quiche za doručak bez kore.
- Frittata od pureće kobasice.
- Keto kuglice (ili masne bombe).
# 2: Uparite ga s povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata
U okviru standardne prehrane, doručak sadrži vrlo malo povrća. Iako je jedenje povrća za doručak možda prilično nov koncept za vas, trebali biste znati da je važno da ove mikronutrijente unosite tokom dana, a ne samo za ručak i večeru.
Kada birate keto prilog za doručak, odustanite od tipičnog pomfrita i idite na povrće sa malo ugljikohidrata. Pokušajte narezati korijenje tikvica ili celera i pržiti ih umjesto krumpira s visokim udjelom ugljikohidrata.
Evo nekoliko ideja za povrće za početak:
- Zdjele za jaja od avokada.
- Tepsija od prokulica sa slaninom i sirom.
- Špargla umotana u slaninu.
- "Krompir" sa niskim udjelom ugljikohidrata.
#3: uključite zdravu masnoću
Na kraju, odaberite zdravu masnoću koju ćete uključiti u svoj doručak. Ove opcije mogu uključivati kokosovo ulje, ulje avokada, maslac koji se hrani travom, ghee ili mast od slanine. Vjerovatno ćete svoje proteine i povrće kuhati u izvoru masti po vašem izboru, ali možete ih koristiti i sa sosom. Dodavanjem arome svakom receptu, a ne samo receptima za doručak, sos može učiniti ukus jela potpuno drugačijim.
Razmislite o svojoj definiciji doručka
Većina namirnica za doručak je vrlo bogata ugljikohidratima, što je upravo suprotno od onoga što želite na ketogenoj dijeti. Ako možete promijeniti namirnice koje su klasificirane kao opcije za doručak, uštedjet ćete si mnogo glavobolje.
Bez obzira šta vam je rečeno u prošlosti, možete doručkovati bilo koju hranu. Zdjela čilija bez pasulja napravljena od mljevene govedine, svinjetine ili pečenog lososa može biti "hrana za doručak".
Ako je ovo prevelik mentalni skok, pročitajte neke druge trikove za keto dijetu.
Pronađite ketogenu verziju svoje omiljene hrane za doručak
Ako postoji keto verzija vašeg omiljenog deserta, sigurno će postojati i keto verzija vaše omiljene hrane za doručak.
Evo nekoliko keto recepata koje biste mogli isprobati:
- Umjesto mafina za doručak iz kafeterije na uglu, probajte ove mafini od jajakoji su takođe odlični za obrok.
- Umjesto belgijskih vafla punjenih šlagom, probajte ove vafli bez glutena napravljen od kokosovog i bademovog brašna.
- Umjesto tosta od cjelovitog zrna pšenice, probajte oblak hleba, napravljen od krem sira, preliven bademovim puterom.
- Iskoristi ovo keto hleb da ponovo napravite svoj omiljeni sendvič za doručak.
- Umjesto klasičnih palačinki s ugljikohidratima, probajte ove ukusne keto palačinke.
- Umjesto klasične granole punjene zobenim pahuljicama, probajte ovo Recept za hrskavu keto granolu.
Razmislite o svom napitku za doručak
Kada započnete ketogenu dijetu, možda biste željeli izbjeći jutarnji odlazak u Starbucks. Lattes, miješana kafa i ledena pića često su prepuni neželjenih sastojaka, uključujući šećer. Umjesto toga, sami napravite piće kod kuće.
Evo nekoliko recepata koje možete uključiti u svoju novu jutarnju rutinu:
- Obogaćena kafa ili neprobojna kafa, odličan je način da započnete dan i dobijete zdravu dozu dodatne masti.
- Este puter od badema i acai smoothie ima mnogo manje ugljikohidrata i šećera od tipične acai posude.
- Zamijenite taj zeleni sok kupljen u trgovini, koji je vjerovatno pun šećera, za ovo zeleni keto šejk malo ugljenih hidrata.
Nikada ne možete pogriješiti sa takosima za doručak
Želite li znati još jedan recept u kojem možete uživati u bilo koje doba dana? Tacos.
Tacos se lako može pretvoriti u ukusan keto doručak s niskim udjelom ugljikohidrata zamjenom tortilje za alternativu s niskim udjelom ugljikohidrata, a zatim dodavanjem proteina za doručak kao što su slanina ili kobasica.
U ovom receptu pravi se „omlet“ sa niskim udjelom ugljikohidrata s naribanim cheddar sirom i jajima, koji se zatim prelivaju slaninom, rukolom i cilantrom. A najbolji dio je što sadrži samo 4 neto ugljikohidrata po porciji.
Vaše sutra će biti još bolje
Upravo ste otkrili solidnu listu ideja za keto doručak koje ćete uklopiti u vašu sedmičnu rutinu.
Zapamtite da možete lako napraviti tavu za doručak ili činiju za doručak fokusiranjem na svoje makroe i odabirom izvora proteina, povrća s niskim udjelom ugljikohidrata i izvora masti.
Ovi keto recepti će održavati nivo šećera u krvi pod kontrolom, nizak broj ugljikohidrata, a tijelo punim energije tokom dana.
Lagani keto takosi za doručak
Nakon što isprobate ovaj recept, poželećete da takosi za keto doručak rastu na drveću. Ako nemate drvo koje daje tacose za doručak u svom dvorištu ili vrtu, kuhanje po ovom receptu je najbolja opcija da možete uživati u njima. Pa na posao.
- Vrijeme pripreme: 15 minutos.
- Vrijeme za kuhanje: 10 minutos.
- Ukupno vrijeme: 25 minutos.
- Performanse: 1.
- Kategorija: Cijena.
- Kuhinja: Meksikanac.
Sastojci
- 85g / 3oz odležanog cheddar sira.
- 1 veliko jaje od kokoši iz slobodnog uzgoja.
- 2 kriške pašene svinjske slanine.
- 2 grančice korijandera.
- 1 šaka rukole.
- 1 kašičica gheeja ili putera hranjenog travom.
- Prstohvat soli, bibera i kurkume.
Upute
- Prvo skuhajte slaninu. Možete ga pržiti ili staviti u rernu na 175ºC / 350ºF dok ne postane hrskava. Ostavite na stranu.
- Sir izrendajte i stavite u činiju.
- Zagrejte tiganj na srednje jakoj vatri. Kada dostigne temperaturu, dodajte ghee u tiganj.
- Pospite sir u tepsiju kružno.
- Sir će se brzo početi topiti. Kada se otopi, razbijte jaje u sredini kruga sira. Žumance pospite solju, biberom i kurkumom.
- Kuhajte 2 minute dok jaje ne počne da postaje neprozirno, a sir ne počne da porumeni.
- Pokrijte poklopcem koji dobro priliježe i smanjite vatru. Kuvati poklopljeno 2 minute.
- Skinite ga sa vatre. Jaje treba da bude potpuno kuvano, a sir hrskav.
- Gurnite sir sa jajetom na dasku za rezanje. Upotrijebite dvije zdjele ili 2 šolje da držite stranice taco „tortilje“. To će pomoći da stranice ostanu podignute dok se "tortilja" hladi i stvrdnjava.
- Dodajte slaninu, rukolu i cilantro.
- Stavite taco na tanjir i uživajte.
Ishrana
- Veličina porcije: 1 taco
- Kalorije: 360.
- Šećer: 2 g.
- Masnoće: 29 g.
- Ugljikohidrati: 4 g.
- Protein: 20 g.
Palabras clave: keto doručak tacos.