একটি ব্যায়ামের রুটিন শুরু করা অপ্রতিরোধ্য হতে পারে। প্রতিটি স্টুডিও, প্রতিটি ব্যায়াম ক্লাস, এবং প্রতিটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক প্রতিশ্রুতি দেয় যে আপনি শীঘ্রই ফলাফল দেখতে পাবেন। কিন্তু যখন সেরা চর্বি বার্নিং ওয়ার্কআউটগুলি খুঁজে বের করার কথা আসে, তখন প্রতিটি জিম ক্লাস বা পেশাদার আপনাকে এটি অফার করবে না।
একটি চর্বি বার্নিং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সুস্থতা শিল্পের চেয়ে বেশি জটিল যা আপনি বিশ্বাস করবেন। আপনার শক্তি, কার্ডিও এবং ব্যবধানের প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ প্রয়োজন, এবং অনেক ফিটনেস প্রোগ্রাম উপরের কিছু অফার করলে, কয়েকটি তিনটিকে একত্রিত করে।
নীচে, আপনি কীভাবে একটি চর্বি-বার্নিং ওয়ার্কআউট তৈরি করবেন, আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ছয়টি ফ্যাট-বার্নিং ব্যায়াম এবং কেন "চর্বি পোড়ানো" শুধুমাত্র জিমে করা হয় না তা শিখবেন।
সুচিপত্র
চর্বি পোড়া একটি ওয়ার্কআউট প্রধান উপাদান
আপনি যদি চর্বি হ্রাসকে উত্সাহিত করতে এবং পেশী ভর সংরক্ষণ করতে চান তবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি জিমের অন্য সবার থেকে আলাদা হতে পারে।
চর্বি পোড়ানোর জন্য সেরা ওয়ার্কআউট এই তিনটি জিনিসের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখুন:
- ভারী ওজন এবং হালকা ভলিউম (প্রতি সেটে 5-6 বার) – শক্তিশালী হতে এবং চর্বি পোড়াতে।
- উচ্চ আয়তন এবং হালকা ওজন (প্রতি সেট 8-12 পুনরাবৃত্তি): পেশী শক্তিশালী করতে।
- উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT): কার্ডিও যোগ করতে এবং চর্বি পোড়াতে।
তিনটি কৌশল ব্যবহার করে আপনি আপনার শরীরকে তিনটি ভিন্ন উপায়ে চ্যালেঞ্জ করতে পারবেন।
উদাহরণস্বরূপ, ভারী বস্তু উত্তোলন (যেমন অনুচ্ছেদ # 1 এ বলা হয়েছে) উচ্চ ভলিউম হাইপারট্রফি থেকে ভিন্নভাবে শরীরকে প্রভাবিত করে / পেশী উন্নয়ন (অনুচ্ছেদ # 2)। এছাড়াও, একটি HIIT ওয়ার্কআউটের মধ্যে প্রচুর কার্ডিও করুন (বিন্দু #3) ওজন হ্রাস প্রচার করতে পারে, কিন্তু পেশী অ্যাট্রোফি বা পেশী ভর হ্রাস রোধ করতে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে এটি একত্রিত করা ভাল।
অন্য কথায়, আপনি এই কৌশলগুলির যেকোনো একটি ব্যবহার করে ফলাফল দেখতে পাবেন। কিন্তু আপনি যদি সর্বনিম্ন সময়ের মধ্যে সেরা ফলাফল পেতে চান, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে তিনটিতেই কাজ করা ভালো।
চর্বি-বার্নিং ওয়ার্কআউটগুলিতে এই উপাদানগুলি কীভাবে একসাথে কাজ করে তা এখানে রয়েছে:
- প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ যোগ করা শক্তি লাভ বাড়াতে সাহায্য করে এবং চর্বিহীন পেশী ভর সংরক্ষণ করুন, যা আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে, এমনকি বিশ্রামেও।
- অ্যারোবিক ব্যায়াম (বা কার্ডিও মুভ) আপনাকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে, বিশেষ করে আপনার পেটের চারপাশে ভিসারাল ফ্যাট।
- কার্ডিও আপনাকে পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
চর্বি পোড়াতে ৬টি ব্যায়াম
আপনি যদি ব্যায়ামের মাধ্যমে চর্বি পোড়াতে চান তবে আপনার শরীর এবং আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ডিজাইন করার জন্য আপনাকে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা উচিত। এটি বলেছে, এমন প্রচুর ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি নিজেরাই করতে পারেন যা একটি চর্বি-বার্ন ওয়ার্কআউটের তিনটি স্তম্ভকে এক পদক্ষেপে আঘাত করে।
1. বারপিস
বার্পি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের কাছে একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম, যা তাদের ক্লায়েন্টদের হার্ট রেট বাড়ায় (এবং ভ্রু কুঁচকে যায়)। শরীরের ওজনের এই পদক্ষেপটি অনেক মনোযোগ পায় কারণ এটি একটি ফুল-বডি কার্ডিও ওয়ার্কআউট। একটি মুভমেন্টে স্কোয়াট, পুশ-আপ এবং উল্লম্ব লাফ একত্রিত করা নিঃসন্দেহে ক্রীড়াবিদদের মধ্যে অন্যতম পছন্দের। HIIT সার্কিট.
নিজে করো:
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। একটি স্থায়ী স্কোয়াট মধ্যে নিচে, তারপর আপনার সামনে মেঝে উপর দৃঢ়ভাবে আপনার হাত রাখুন.
একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে ফিরে যান, তারপর একটি পুশআপে নামুন৷
আপনার পা পিছনে লাথি দিন, একটি উল্লম্ব লাফিয়ে লাফ দিন, এবং আপনার আসল স্কোয়াট অবস্থানে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে নরমভাবে অবতরণ করুন।
2. হাঁটার ফুসফুস
লাঞ্জ বা স্ট্রাইডের অসংখ্য বৈচিত্র রয়েছে, প্রতিটি অনন্য সুবিধা সহ। একটি নমিত লাঞ্জ আপনার গ্লুটগুলিকে আগুনে ফেলে দেবে, একটি স্থির লাঞ্জ আপনার কোয়াডগুলিকে পুড়িয়ে ফেলবে (টেনশনের অধীনে সময় হিসাবে পরিচিত), এবং একটি জাম্পিং লাঞ্জ আপনার হৃদস্পন্দনকে গতিশীল করবে।
একটি হাঁটার লাঞ্জ শক্তি, কার্ডিও এবং ভারসাম্যকে এক আন্দোলনে একত্রিত করে। আপনার ভারসাম্যের জন্য আপনার কোরকে ফায়ার করা উচিত, প্রতিরোধ যোগ করার জন্য এক জোড়া ডাম্বেল ধরে রাখা উচিত এবং ওয়ার্কআউটে হালকা কার্ডিও যোগ করতে একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব হাঁটা উচিত।
নিজে করো:
20 থেকে 40 পাউন্ডের মধ্যে এক জোড়া মাঝারি ওজনের ডাম্বেল নিন।
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পেলভিসকে আপনার কোর দিয়ে আটকে রাখুন।
আপনার ডান পা দিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে যান, যাতে আপনার ডান চতুর্ভুজ মাটির সমান্তরাল হয় এবং আপনার বাম হাঁটু মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে থাকে।
আপনার ডান আঠালো চেপে ধরুন এবং আপনার ডান গোড়ালিটি মাটির দিকে চালান, একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান। আপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
মোট 15টি লাঙ্গস করুন, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন, তারপরে আপনার প্রারম্ভিক লাইনে ফিরে আসুন।
3. কেটলবেল দোলাচ্ছে
আপনি যখন ভারী স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট বা বেঞ্চ প্রেসের মতো বারবেল নড়াচড়ার কথা ভাবেন, তখন আপনি সম্ভবত পেশী লাভ বাড়ানোর লক্ষ্যে ধীর, নিয়ন্ত্রিত ব্যায়াম কল্পনা করেন।
কেটলবেল সুইংগুলি আরও আলাদা হতে পারে না। এগুলি উভয়ই একটি অ্যানেরোবিক (শক্তি এবং শক্তি) এবং বায়বীয় ব্যায়াম, একটি "প্রবল কার্ডিওভাসকুলার প্রতিক্রিয়া" প্রকাশ করে যখন বিরতি প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত হয়. তুমি কি তা বিশ্বাস করনা? শুধু 20টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করার চেষ্টা করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি কতটা শ্বাসকষ্ট করছেন।
নিজে করো:
একটি মাঝারি থেকে ভারী কেটলবেল ধরুন, বা প্রায় 16-20 পাউন্ড (35-44 কিলোগ্রাম), এবং এটি আপনার সামনে প্রায় 6-12 ইঞ্চি মাটিতে রাখুন।
কেটলবেলের শীর্ষটি ধরুন, আপনার কাঁধকে পিছনে এবং নীচে ঘুরান, আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার পায়ের মধ্যে কেটলবেলটিকে "সুইং" করুন। (মানসিক টিপ: একজন ফুটবল খেলোয়াড়কে কোয়ার্টারব্যাকে বল ঢেলে দিচ্ছেন চিত্র করুন।)
কেটলবেলটি তার সবচেয়ে দূরবর্তী স্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে, কেটলবেলটি বন্ধ করতে আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলিকে চেপে দিন।
সবচেয়ে দূরবর্তী স্থানে, আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে মাটির সমান্তরালভাবে প্রসারিত করা উচিত, আপনার কনুই সামান্য বাঁকানো উচিত।
4. টান আপ
আপনি ভাবার আগে, "আমি একটি পুল-আপ করতে পারি না," বিরতি দিন। পুল-আপগুলি সত্যিই একটি কঠিন পদক্ষেপ যা আপনার কোর, ল্যাটস, বুক এবং পিছনের পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করে এবং অনেক লোকের একটি একক প্রতিনিধিত্ব করতে কঠিন সময় হয়৷
এবং সত্যি বলতে, আপনি যদি চর্বি পোড়াতে চান, তবে একজন প্রতিনিধি এটি কাটাতে যাচ্ছেন না (শ্লেষের উদ্দেশ্যে)। তাই এর পরিবর্তে অন্য টুল ব্যবহার করুন, যেমন একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা TRX, মুভটি আরও অ্যাক্সেসযোগ্য করতে।
নিজে করো:
একটি সহায়ক পুল-আপ করতে, একটি TRX ঝুলিয়ে দিন যাতে হ্যান্ডলগুলি মাটি থেকে প্রায় 3-4 ফুট দূরে থাকে। (বসা অবস্থায়, আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে আপনার হাতলগুলি ধরতে সক্ষম হওয়া উচিত।)
আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করে সরাসরি TRX এর নীচে আপনার বাট বসুন।
তারপরে, আপনার ল্যাটস এবং কোরকে জড়িত করার সময়, নিজেকে মাটি থেকে তুলুন, যতক্ষণ না আপনার হাত (এবং TRX হ্যান্ডলগুলি) আপনার বগলের ঠিক নীচে অবস্থিত হয়।
আপনার যদি কম প্রতিরোধের প্রয়োজন হয় তবে আপনার পা আপনার নিতম্বের দিকে আনুন।
5. যুদ্ধের দড়ি
যখন আপনার নিম্ন শরীরের জন্য সর্বোত্তম চর্বি-বার্নিং ব্যায়ামের কথা আসে, তখন আপনার কাছে বেছে নেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত বিকল্পের চেয়ে বেশি বিকল্প রয়েছে (উদাহরণ: উপরে চারটি চাল)।
কিন্তু আপনার উপরের শরীরের কি? আপনার বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ কাজ করার সময় আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য ব্যাটল রোপ মুভ হল চর্বি বার্ন করার সেরা কিছু ওয়ার্কআউট।
নিজে করো:
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে একটি দড়ি ধরে রাখুন।
একটি সামান্য স্কোয়াট, আপনার কোর নিযুক্ত করুন এবং একটি কার্ল মধ্যে আপনার ডান হাত বাড়ান.
আপনার বাম বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার ডান হাতটি নিচু করুন, তারপর আন্দোলনের গতি বাড়ান।
প্রায় 45 সেকেন্ডের জন্য উচ্চ গতিতে পর্যায়ক্রমে অস্ত্র চালিয়ে যান।
6. পর্বতারোহী
অনেক লোক একটি সংজ্ঞায়িত কোর আশা করে, তবে অনেক পেটের ব্যায়াম স্ট্যাটিক হোল্ড নিয়ে গঠিত। যেমন আপনি ইতিমধ্যে শিখেছেন, শরীরের চর্বি পোড়ানোর ব্যায়ামের জন্য, আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর সময় পেশী তৈরি করার চেষ্টা করা উচিত।
তাই বোট পোজ এবং প্ল্যাঙ্কের মতো পেটের চালনাগুলি দুর্দান্ত হলেও, সেগুলি পেটের চর্বি পোড়ানোর জন্য সেরা ব্যায়াম নাও হতে পারে।
নিজে করো:
আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাতের তালু দিয়ে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থান খুঁজুন।
আপনার অ্যাবস বন্ধ করুন এবং আপনার বুকের দিকে আপনার ডান হাঁটু আনুন।
বাম সঙ্গে একই কাজ পা পরিবর্তন.
আন্দোলনকে ত্বরান্বিত করুন, 30 সেকেন্ডের ব্যবধানে যতটা সম্ভব "ক্লাইম্বার" করুন।
যখন চর্বি পোড়ানোর কথা আসে, তখন পুষ্টিই মুখ্য
আপনি যদি এই নিবন্ধটি থেকে কিছু গ্রহণ করেন, তাহলে এটি হতে দিন: চর্বি পোড়াতে, আপনি শুধুমাত্র একটি জিনিস করতে পারবেন না।
প্রতিদিন পাঁচ মাইল দৌড়ানো, প্রতিদিন স্কোয়াট করা, বা একই HIIT ক্লাসে বারবার যোগদান কিছু শক্তি বৃদ্ধি বা ওজন হ্রাস করতে পারে। কিন্তু সবচেয়ে কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে, আপনাকে অবশ্যই তিনটি কৌশল একসাথে ব্যবহার করতে হবে।
এবং একই আপনার পুষ্টি জন্য যায়.
চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য পেটের চর্বি বৃদ্ধির কারণ হিসাবে দেখানো হয়েছে. অন্য কথায়, আপনার ডায়েট যদি ক্রমাগতভাবে আপনার রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায় তবে জিমে আপনার কঠোর পরিশ্রমের অর্থ হবে না। অথবা যদি আপনি ক্রমাগত সেবন করেন আরও ক্যালোরি যার মধ্যে তুমি পুড়েছ
এছাড়াও, আপনি যদি সত্যিই আপনার পেশীর ভর বাড়াতে চান (এমনকি বিশ্রামের সময়ও বেশি ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়ান), সেবন করুন প্রোটিন প্রশিক্ষণ শেষে. আপনার পেশীগুলির একটি ওয়ার্কআউটের পরে নিজেদেরকে পুনর্নির্মাণ করার জন্য প্রোটিন থেকে অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজন, একটি প্রক্রিয়া হিসাবে পরিচিত পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ.
পাড়া চর্বি পোড়া উপায় সবচেয়ে কার্যকর, জিমে আপনার প্রচেষ্টাকে একটি কম-কার্ব কেটোজেনিক ডায়েটের সাথে একত্রিত করুন যা মাঝারি থেকে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ করে। আপনি একটি অনুসরণ বিবেচনা করতে পারেন নির্দিষ্ট কেটোজেনিক ডায়েট, যেখানে আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার ওয়ার্কআউটের সময় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন।
ফলাফল দেখতে কেটো ডায়েটের সাথে ফ্যাট বার্নিং ওয়ার্কআউটগুলি একত্রিত করুন
চর্বি পোড়াতে, আপনার ওয়ার্কআউটে তিনটি জিনিস থাকতে হবে: HIIT প্রশিক্ষণ, ভারী ওজন এবং উচ্চ আয়তন। যদিও এই কৌশলগুলির প্রতিটির নিজস্ব সুবিধা রয়েছে, তবে সেগুলি একসাথে ব্যবহার করা ভাল।
বারপিস, পুল-আপ এবং হাঁটার মতো ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ার সময় আপনার পেশীগুলিকে ওভারলোড করে, যার ফলে চর্বি হ্রাস পায়। যাইহোক, এমনকি সবচেয়ে কার্যকর ওয়ার্কআউট বা সবচেয়ে কঠোর ব্যায়ামের সাথেও, আপনি সঠিক পুষ্টি ছাড়া শরীরের চর্বি হ্রাস দেখতে পাবেন না। কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি বাদ দেওয়া শরীরের চর্বি কমাতে দেখানো হয়েছে যখন প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি পেশী পুনর্নির্মাণে সাহায্য করে। সর্বোত্তম ফলাফল দেখতে, আপনার চর্বি বার্নিং ওয়ার্কআউটগুলিকে a এর সাথে একত্রিত করুন কেটোজেনিক ডায়েট নির্দিষ্ট বা চক্রাকার এবং আপনার সেরা দেখতে এবং অনুভব করার জন্য প্রস্তুত হন।