সেরা 10 Keto পোস্ট ওয়ার্কআউট খাবার যা আপনাকে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী বেশিরভাগ খাবারই কেটো লাইফস্টাইলের জন্য উপযুক্ত নয়। তাদের মধ্যে খুব বেশি চিনি, খুব কম প্রোটিন, খুব বেশি সংযোজন বা উপরের সবগুলি রয়েছে।

যেকোন বারের লেবেল পড়ুন বা আপনার ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে ঝাঁকান। তাদের অনেক শস্য, চিনি এবং additives পূর্ণ.

এই বারগুলির অনেকগুলি একটি পরিবেশনে আপনার সারা দিনের কার্বোহাইড্রেট বরাদ্দ ধারণ করে। এগুলি সবই আপনার রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে দেয়, আপনাকে কেটোসিস থেকে ছিটকে দেয় এবং সবচেয়ে খারাপ, আপনাকে ফ্যাট স্টোরেজ মোডে রাখে। না ধন্যবাদ.

আপনার ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারের প্রয়োজন যা শুধুমাত্র আপনার কেটো লাইফস্টাইলকে সমর্থন করে না, আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারকেও সমর্থন করে।

দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি তথ্যের মধ্যে রয়েছে এক টন কার্বোহাইড্রেট খাওয়া।

এবং এটি কেবল সত্য নয়।

আসলে, পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ, বা প্রশিক্ষণ পুনরুদ্ধার, আসলে কাজ করে সেরা কার্বোহাইড্রেট মুক্ত। সত্যিই, আপনার প্রচুর প্রোটিন এবং চর্বি দরকার।

তবে অবশ্যই, ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারগুলি পর্যালোচনা করার আগে, আপনি ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধার কীভাবে কাজ করে তা জানতে চাইবেন। এই জ্ঞান পরে কাজে আসবে।

পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন

যখন আপনি ওজন উত্তোলন করেন, দৌড়ান বা নাচ করেন, আপনি পেশী টিস্যু ধ্বংস করেন। শক্তিশালী হতে এবং পুনরুদ্ধার করতে, পেশী টিস্যুর প্রোটিন প্রয়োজন।

বিশেষত, এই পেশীগুলির জন্য লিউসিন প্রয়োজন, যা সম্পূর্ণ প্রোটিনে পাওয়া বিভিন্ন শাখাযুক্ত-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs)গুলির মধ্যে একটি। লিউসিন পেশী বৃদ্ধি বা প্রচার করে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ.

প্রতিরোধের ব্যায়াম বা শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী টিস্যুতে মাইক্রোস্কোপিক অশ্রু তৈরি করে। এটি পুরোপুরি স্বাভাবিক এবং আসলে আপনার পেশীগুলি কীভাবে বৃদ্ধি পায়। আমরা এটিকে "পেশী ভাঙ্গা" বলব।

আপনি যখন লিউসিনযুক্ত সঠিক খাবার খান, তখন আপনি একটি ইতিবাচক নেট প্রোটিন ভারসাম্য বজায় রাখেন এবং আপনার পেশীগুলি আবার শক্তিশালী হয়।

পর্যাপ্ত লিউসিন খাচ্ছেন না? পেশী ক্ষতিগ্রস্ত থেকে যায়।

তাহলে আপনার কতটা লিউসিন সমৃদ্ধ প্রোটিন খাওয়া উচিত?

যে আপনি কতটা ব্যায়াম করেন তার উপর নির্ভর করে:

1. তীব্র ব্যায়াম: 1,6 গ্রাম / প্রোটিন প্রতি কেজি শরীরের ওজন।
2. মাঝারি অনুশীলন: 1,3 গ্রাম / প্রোটিন প্রতি কেজি শরীরের ওজন।
3. সামান্য ব্যায়াম: 1 গ্রাম/প্রোটিন প্রতি কেজি শরীরের ওজন।

প্রতিদিন 2 গ্রাম প্রোটিন/কেজি শরীরের ওজন, একজন 160 কেজি ব্যক্তির জন্য প্রায় 81,5 গ্রাম প্রোটিন, নিরাপদ বলে মনে করা হয়.

এবং কিটোজেনিক ডায়েটে প্রোটিন গ্রহণের বিষয়ে কী? এটা দেখা যাচ্ছে যে মাঝারি থেকে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ ঠিক, এমনকি আপনি যখন কেটোজেনিক হন। যদিও বেশিরভাগ লোকেরা তাদের প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ তাদের ক্যালরির 30% এর কাছাকাছি রাখে, তবে এটি অসম্ভাব্য যে আপনি অনুভব করবেন গ্লুকোনোজেনেসিস এমনকি যদি আপনি এর চেয়ে বেশি খান।

প্রোটিন গ্রহণের সময়

এটা সত্যিই আপনি যারা তুমি কর সেই পেশীর পুনঃনির্মাণের জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন কিন্তু আপনি প্রোটিন খান কিনা তাতে কিছু যায় আসে না সামনে o পরে ব্যায়াম অধিবেশন। ফলাফল অনুরূপ.

কীভাবে কেটোজেনিক ডায়েট পেশী সংরক্ষণ করে

একটি কম কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত কেটোজেনিক ডায়েট এটি শুধুমাত্র অ্যাডিপোজ টিস্যু (শরীরের চর্বি) পোড়ায় না, তবে এটি চর্বিযুক্ত টিস্যুও সংরক্ষণ করে।

এইভাবে:

#1 কেটো পেশী সংরক্ষণ করে

কিটোন হল আপনার ব্যাকআপ শক্তির উৎস। আপনি যখন কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার খান, তখন আপনার শরীর গ্লুকোজ ব্যবহার বন্ধ করে এবং কেটোন ব্যবহার করা শুরু করে।

যখন ketones আপনার রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করে, তারা আপনার শরীরে একটি বার্তা পাঠায়: কার্বোহাইড্রেট দুষ্প্রাপ্য, এটি চর্বি পোড়া এবং পেশী সংরক্ষণের সময়। প্রযুক্তিগতভাবে বলতে গেলে, কেটোনস (বিশেষত বিটা-হাইড্রোক্সিবুটাইরেট, বা বিএইচবি) প্রোটিন সংশ্লেষণকে উন্নীত করার জন্য আপনার পেশীতে অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিনের সাথে যোগাযোগ করে, যা এই নামেও পরিচিত। পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামত.

এই অভিযোজন শিকারী-সংগ্রাহকদের দুর্ভিক্ষের সময়ে শক্তিশালী থাকতে সাহায্য করেছিল।

যতক্ষণ আপনার রক্তপ্রবাহে ফ্যাটি অ্যাসিড এবং কেটোন থাকবে, আপনার পেশী শক্তিশালী থাকবে। পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার দিকে মনোযোগ দিন এবং আপনার পেশী আরও শক্তিশালী হবে।

বিএইচবি বাড়ানোর পাশাপাশি, কেটো অ্যাড্রেনালিনও বাড়ায়।

#2 কেটো অ্যাড্রেনালিন এবং বৃদ্ধির কারণ বাড়ায়

কেটোজেনিক ডায়েট কমে যায় রক্তে শর্করা এবং কম রক্তে শর্করা অ্যাড্রেনালিনের উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে। অ্যাড্রেনালিন পেশী সংরক্ষণ এবং চর্বি হ্রাস উভয়ই বাড়ায়.

অ্যাড্রেনালিন ছাড়াও, কম রক্তে শর্করার মাত্রা গ্রোথ হরমোন (GH) এবং ইনসুলিনের মতো গ্রোথ ফ্যাক্টর 1 (IGF-1) নিঃসরণও নির্দেশ করে। এই হরমোনগুলি পেশী কোষগুলির সাথে যোগাযোগ করে, তাদের বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধার করতে বলে।

আসুন কেটো ডায়েটের পেশী-সংরক্ষণের প্রভাবের উপর কিছু ক্লিনিকাল ট্রায়াল পর্যালোচনা করি।

#3 কেটো শরীরের গঠন উন্নত করে

এর অনেক প্রমাণ রয়েছে কেটো ডায়েট অতিরিক্ত ওজনের লোকেদের শরীরের গঠন উন্নত করে. কিন্তু সুস্থ মানুষের কি হবে?

এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য, গবেষকরা 26 জন তরুণ ক্রীড়াবিদকে দুটি খাদ্য খাওয়ান: কম-কার্ব কেটো এবং একটি প্রচলিত উচ্চ-কার্ব ওয়েস্টার্ন ডায়েট।

11 সপ্তাহের ওজন প্রশিক্ষণের পরে, কেটো অ্যাথলিটদের উচ্চ-কার্ব অ্যাথলিটদের তুলনায় বেশি পেশী এবং কম চর্বি ছিল।

তাই পেশী তৈরি করতে, যেখানে কেটোজেনিক ডায়েট সফল হয়, সেখানে উচ্চ কার্ব ব্যর্থ হয়। আপনি কেন খুঁজে বের করতে যাচ্ছেন.

কেন কার্বোহাইড্রেট পেশী ব্যর্থ হয়

আপনি হয়তো গুজব শুনেছেন যে পেশী তৈরি করতে আপনার কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। আরও নির্দিষ্টভাবে, আপনার ইনসুলিন প্রয়োজন। Y কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে ভালো কিছুই ইনসুলিন বাড়ায় না.

যাইহোক, এই তথ্য সত্যিই পুরানো.

হ্যাঁ, ইনসুলিন প্রযুক্তিগতভাবে একটি অ্যানাবলিক বা "বিল্ডিং" হরমোন, তবে এটি সত্য নয় যে পেশী তৈরি বা বজায় রাখতে আপনার এটির প্রয়োজন।

সত্য হল যে আপনি যখন পর্যাপ্ত লিউসিন পান, আপনার পেশী মেরামতের জন্য খুব কম ইনসুলিনের প্রয়োজন হয়।

উদাহরণস্বরূপ: একটি ছোট নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, একটি কম-কার্ব কেটোজেনিক খাদ্য পেশী সংশ্লেষণকে উন্নীত করে সেরা কি উচ্চ কার্ব ওয়েস্টার্ন ডায়েট.

ঐকমত্য? পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন নেই। শুধু প্রচুর প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি।

কিন্তু পুনরুদ্ধার সর্বাধিক করতে এবং কেটো থাকতে আপনার ঠিক কী খাওয়া উচিত? খুঁজে বের করতে পড়ুন।

কিটো প্রশিক্ষণের জন্য শীর্ষ 10টি খাবার

#1 হুই প্রোটিন

অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়। এবং হুই প্রোটিন হল আপনার লিউসিনের প্রধান উৎস।

প্রথম, হুই প্রোটিন একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, মানে এটিতে সমস্ত নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যার মধ্যে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা পেশী তৈরি করে। লিউসিনের মতো অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সংশ্লেষিত করা যায় না। আপনি তাদের খাদ্য বা সম্পূরক মাধ্যমে পেতে হবে.

অন্যান্য প্রোটিন গুঁড়ো তুলনায়, ঘা অনুকূলভাবে স্ট্যাক. প্রকৃতপক্ষে: বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) অনুসারে, কেসিন, শিং, মটর বা সয়া প্রোটিনের চেয়ে হই হজমযোগ্যতা এবং কার্যকারিতার দিক থেকে উচ্চতর.

এবং যখন ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের কথা আসে, তখন হুই রাজা।. এখন দুটি দ্রুত উদাহরণ।

একটি গবেষণায়, গবেষকরা 12 জন ক্রীড়াবিদকে ঘোল বা কার্বোহাইড্রেট দেন এবং তারপর তাদের ওজন তুলতে বলেন। প্রত্যাশিত হিসাবে, সিরাম জিতেছে. সুনির্দিষ্ট হতে: প্রশিক্ষণের 12 এবং 24 ঘন্টা উভয় সময়ে, ঘোল-পরিপূরক গ্রুপের পেশী পুনরুদ্ধার, শক্তি এবং শক্তির আরও ভাল মার্কার ছিল।

আরেকটি সমীক্ষা, এই সময় 70 বয়স্ক মহিলাদের মধ্যে. 12 সপ্তাহের স্ট্রেংথ ট্রেনিং প্লাস হয় প্রি- বা পোস্ট-ট্রেনিং হুই বা প্লাসিবোর পরে, ঘোল-পরিপূরক মহিলারা আরও শক্তিশালী ছিল।

তারা প্লাসিবো নিয়ন্ত্রণের চেয়ে বেশি পেশী ভর বজায় রেখেছিল, বয়স-সম্পর্কিত পেশী হ্রাসের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে একটি প্রতিশ্রুতিশীল বিজয়।

কেটো-প্ররোচিত ওজন হ্রাসের সাথেও ছাই খুব ভালভাবে জোড়া দেয়। যেমন: ক গবেষকদের একটি দল দেখিয়েছে যে কেটোজেনিক ডায়েটে ঘোল যোগ করা পেশী সংরক্ষণ করে এবং চর্বি ধ্বংস করে।

হুই প্রোটিন আইসোলেট, বিশেষ করে ঘাস খাওয়ার জাত, আপনার কেটো লাইফস্টাইলে যোগ করা সহজ। শুধু আপনার স্মুদিতে 20-30 গ্রাম রাখুন এবং এটি মিশ্রিত করুন।

#2 মাংস এবং মাছ

উচ্চ মানের ঘাস খাওয়ানো মাংস এবং বন্য মাছ উভয়ই চর্বি এবং প্রোটিনের চমৎকার উৎস। এই কারণে, তারা দুজনেই ওয়ার্কআউটের পরে একটি দুর্দান্ত খাবার তৈরি করে।

মাংস এবং মাছ, যেমন ঘোল, সম্পূর্ণ প্রোটিন। মনে রাখবেন: আপনি শুধুমাত্র সম্পূর্ণ প্রোটিন থেকে লিউসিন পেতে পারেন।

এছাড়াও, মাংস এবং মাছ উভয়ই সুপার কেটো-বান্ধব, বিশেষত বন্য-ধরা স্যামন বা একটি সুন্দর ঘাস-খাওয়া গরুর মাংসের স্টেকের মতো চর্বিযুক্ত বিকল্প।

রেফারেন্সের জন্য, কেটোজেনিক ডায়েট হল প্রায় 60% ফ্যাট, 30% প্রোটিন এবং 10% কার্বোহাইড্রেট প্রতি ক্যালোরি। একটি স্যামন ফিললেট ফ্যাটি এবং উচ্চ প্রোটিন, এটি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারের জন্য উপযুক্ত। এছাড়াও, এটি আপনার কার্বোহাইড্রেট কোটা বাড়াবে না।

প্রোটিন এবং চর্বি ছাড়াও, স্যামনে ওমেগা -3 ফ্যাট ইপিএ এবং ডিএইচএ রয়েছে। ওমেগা-3 প্রদাহ বিরোধী এবং প্রশিক্ষণের পরে ব্যথা কমানোর জন্য দেখানো হয়েছে.

মাংস এবং মাছ একটি চূড়ান্ত সুবিধা? তারা সাধারণত hypoallergenic হয়।

কিছু লোক দুগ্ধজাত খাবার খেতে পারে না, যা কেসিন এবং (কখনও কখনও) ঘোলকে বাতিল করে। অন্যদের সয়া নিয়ে সমস্যা আছে। অন্যরা এখনও ডিম দিয়ে।

যদি এইগুলির মধ্যে কোনটি আপনার মতো শোনায়, সম্ভবত মাংস এবং মাছ আপনার পছন্দের পোস্ট-ওয়ার্কআউট প্রোটিন উত্স হওয়া উচিত।

আরেকটি hypoallergenic এবং অন্ত্র-বন্ধুত্বপূর্ণ বিকল্প? কোলাজেন পাউডার।

#3 কোলাজেন পাউডার

আপনি যখন ব্যায়াম করেন, আপনি কেবল পেশী ধ্বংস করেন না। এটি সংযোগকারী টিস্যুও ভেঙে দেয়।

সংযোজক টিস্যু হাড় একসাথে ধরে রাখে বল উৎপাদন নির্ধারণ করে এবং আপনার গতির পরিসরকে প্রভাবিত করে.

সেই সংযোগকারী টিস্যু কি দিয়ে তৈরি? এটি কোলাজেন দিয়ে তৈরি। তাই ব্যায়ামের পরে, কোলাজেন সংশ্লেষণ পুনরুদ্ধারের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

এবং কোলাজেন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করার সর্বোত্তম উপায় কোলাজেন পাউডার গ্রহণ করুন.

কোলাজেন পাউডারে অনেক লিউসিন থাকে না, কিন্তু হাঁ এতে উচ্চ পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড গ্লাইসিন এবং প্রোলিন রয়েছে। এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি কোলাজেন উত্পাদনের জন্য প্রধান দায়ী।

কোলাজেন কিতো, আপনি জিজ্ঞাসা করেন? হ্যাঁ প্রকৃতপক্ষে, কোলাজেন নিখুঁত কেটোজেনিক খাদ্য।

এর কারণ হল কোলাজেন আপনার কার্বোহাইড্রেট কাউন্ট এবং যোগ করে না ব্লাড সুগার কম রাখতে সাহায্য করে. এবং কম ব্লাড সুগার হল আপনার শরীরের কেটোজেনিক এবং ফ্যাট-বার্নিং মোডে থাকতে জানার উপায়।

#4টি ডিম

ডিম হল প্রকৃতির কেটো অলৌকিক: উচ্চ চর্বি, মাঝারি প্রোটিন, খুব কম কার্ব।

WHO অনুযায়ী, ডিমের প্রোটিন হল একমাত্র প্রোটিন যা দক্ষতা, জৈব উপলভ্যতা এবং হজমযোগ্যতার ক্ষেত্রে ছাইকে প্রতিদ্বন্দ্বী করে. যার মানে হল ডিম, বাটারমিল্কের মতো, আপনার শরীরকে ওয়ার্কআউট-পরবর্তী সমর্থন করার জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

ডিমের কুসুমেও প্রচুর পরিমাণে কোলিন থাকে, একটি পুষ্টি যা জ্বালানি দেয় পেশী কোষে মাইটোকন্ড্রিয়া . মাইটোকন্ড্রিয়া হল আপনার কোষের পাওয়ার হাউস, তাই শক্তি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য এটি দুর্দান্ত খবর। কোলিন ছাড়া শক্তি নেই।

এবং স্যামনের মতোই, জৈব এবং চারণ-উত্থাপিত ডিমগুলিতে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ওমেগা -3 রয়েছে। ওয়ার্কআউটের পরে ব্যথা কমানোর জন্য ভাল।

তবে ডিমের ব্যাপারটা এমনই। তারা তৈরি করতে সময় নেয়। এবং আপনি যদি একটি ভাল মানের ডিমের সাদা প্রোটিন কিনতে চান তবে এর জন্য মূল্য দিতে প্রস্তুত থাকুন।

এছাড়াও, অনেক লোক ডিমের প্রতি সংবেদনশীল বা অ্যালার্জিযুক্ত, যা তাদের টেবিল থেকে সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করে।

যাইহোক, যদি আপনি নিজেকে প্রাতঃরাশের বুফেতে খুঁজে পান এবং ডিম সহ্য করতে পারেন, তাহলে ক্রসেন্টগুলি এড়িয়ে যান এবং স্ক্র্যাম্বল এবং অমলেটগুলিতে লেগে থাকুন।

#5 প্রোটিন বার

এটি একটি খুঁজে পাওয়া কঠিন কেটোজেনিক প্রোটিন বার. তাদের বেশিরভাগের মধ্যে অনেক বেশি কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। এবং স্বাভাবিক জিনিস হল যে সেই কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রায়শই বিশুদ্ধ চিনি থেকে আসে।

অত্যধিক কার্বোহাইড্রেট রক্তে গ্লুকোজ বাড়ায়, যা ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়, যা কেটোসিসের দরজা বন্ধ করে দেয়। এবং উচ্চ মাত্রার ইনসুলিনের সাথে, একটি ফ্যাট স্টোরেজ হরমোন, আপনি চর্বি হারাতে পারবেন না।

রক্তে শর্করার মাত্রা কম রাখুন , অন্যদিকে, আপনাকে কেটো মোডে রাখে এবং কেটো আপনাকে ওজন কমাতে, চর্বি পোড়াতে এবং পেশী সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে।

তাই আপনি কেটো থাকতে চান তবে ওয়ার্কআউটের পরে দ্রুত কিছু চান। প্রোটিন সমৃদ্ধ কিছু যা আপনাকে কেটোসিস থেকে ছিটকে দেবে না। কোনো কৃত্রিম স্বাদ, কৃত্রিম রং বা চিনির অ্যালকোহল ছাড়াই কিছু। আপনি একটি উপযুক্ত প্রোটিন বার খুঁজে একটি কঠিন সময় হতে যাচ্ছে. কিন্তু এখানে আমরা আপনার জীবনকে আরও সহজ করতে এসেছি তাই এখানে আপনার কাছে 3টি ভিন্ন স্বাদ এবং keto সামঞ্জস্যপূর্ণ।

#6 বহিরাগত কিটোন  

আপনি যখন কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করেন, তখন আপনার শরীর কিটোন বডি বিটা-হাইড্রোক্সিবুটাইরেট (বিএইচবি) তৈরি করতে শুরু করে। তোমার পালা, BHB রক্তে শর্করা কমায় এবং পেশী সংরক্ষণ করে.

কিন্তু রক্তে কিটোনের মাত্রা বাড়ানোর একমাত্র উপায় খাদ্য নয়। আপনি সরাসরি ketones সেবন করতে পারেন।

এই ভোজ্য কিটোনগুলি, যাকে এক্সোজেনাস কিটোন বলা হয়, দুটি আকারে আসে: কিটোন সল্ট এবং কেটোন এস্টার। কেটোন এস্টারগুলি আরও শক্তিশালী, তবে কেটোন লবণের মতো দীর্ঘস্থায়ী হয় না। এছাড়াও, esters একটি অপ্রীতিকর স্বাদ আছে।

এবং exogenous ketones ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারেন.

গবেষকরা 10 জন ক্রীড়াবিদকে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ পানীয় খাওয়ান, একটি চর্বিযুক্ত পানীয়, বা একটি সাইক্লিং সেশনের আগে একটি কেটোন পানীয়। প্রশিক্ষণের পরে, কেটোন খাওয়ানো ক্রীড়াবিদদের ছিল:

• চর্বি বার্ন বৃদ্ধি.
• বর্ধিত গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ।
• পেশী ল্যাকটেটের নিম্ন স্তর (উন্নত পেশী সহ্য ক্ষমতা নির্দেশ করে)।
• BHB এর উচ্চ স্তর।

exogenous ketones আরেকটি সুবিধা? তারা রক্ত ​​থেকে চিনিকে চর্বিহীন শরীরের ভরে সরাতে সাহায্য করে। অন্য কথায়, এটি ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নত করে y একই সময়ে রক্তে শর্করা কমায়।

এবং যেহেতু উচ্চ রক্তে শর্করা স্থূলতা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত, যেমন দেখানো হয়েছে এই স্টুডিও এবং এটিও হয় এই অন্য গবেষণা, এটা কম রাখা ভাল.

কিটোন মাত্রা বৃদ্ধি এবং রক্তে শর্করার কম করার আরেকটি উপায়? এমসিটি তেল।

#7 এমসিটি তেল

MCT তেল, বা মাঝারি চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড তেল, নারকেল তেল থেকে প্রাপ্ত এক ধরনের চর্বি। আপনি সম্ভবত এটি শুনেছেন, এমনকি একটি মালিকানাধীন.

MCT তেল সম্পর্কে ভাল জিনিস? পানীয় বা খাবারে সামান্য যোগ করা, এমনকি মাত্র কয়েক গ্রাম, আপনাকে খুব দ্রুত কিটোসিসে আক্রান্ত করতে পারে।

কারণ, অন্যান্য চর্বি থেকে ভিন্ন, এমসিটি তেল সরাসরি লিভারে কেটোন রূপান্তরের জন্য যায়। এমসিটি তেল হল আপনার কেটো শর্ট কাট: বিএইচবি রক্তের মাত্রা বাড়াতে একটি সহজ হ্যাক।

এবং উচ্চতর স্তরের BHB, যা আপনি এইমাত্র শিখেছেন, পেশী টিস্যু সংরক্ষণ এবং মেরামত করতে লিউসিনের সাথে সমন্বয় করে।

ketones এবং leucine একত্রিত করা সহজ। আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট প্রোটিন শেকগুলিতে কেবল এমসিটি তেল, বা এমসিটি তেল পাউডার যোগ করুন।

যে স্মুদি যোগ করার জন্য আরেকটি খাবার? সবুজ মনে.

এবং এর পাউডার সংস্করণেও।

#8 সবজি

কেটোতে আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রয়োজনীয়তাগুলি বেশ সহজ: চর্বি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট। আপনি ইতিমধ্যে জানেন সেরা অনুপাত.

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস, তবে, না। তারা খুব সহজ. মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য থেকে শুরু করে শ্বাস-প্রশ্বাস থেকে ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার ডজন ডজন পুষ্টির প্রয়োজন। ভিটামিন ডি, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক, আয়োডিন— তালিকা অনেক লম্বা।

আপনার মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পেতে, ঠাকুরমা ঠিক ছিল, আপনি আপনার সবজি খেতে হবে. বিশেষ করে সবুজগুলো।

কিন্তু এমনকি আপনি যদি দাদির পরামর্শ অনুসরণ করেন, তবুও আপনার মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের অভাব হতে পারে। আপনার প্রতিদিনের ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা মেটানোর জন্য আপনাকে 3-4 কাপ পালং শাক খেতে হবে।

যখন এটি আসে পেশী শক্তিশালী করুন এবং আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে সমর্থন করুন, ম্যাগনেসিয়াম একটি অ-আলোচনাযোগ্য প্রয়োজনীয়তা. পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম ছাড়া, আপনি ঠিক সম্পাদন করতে পারবেন না।

পরের বার যখন আপনি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী ঝাঁকুনি তৈরি করবেন, তখন মিশ্রণে একটি সুগঠিত উদ্ভিজ্জ পাউডার যোগ করার কথা বিবেচনা করুন। এইভাবে এটি আপনার ম্যাক্রো এবং মাইক্রো উভয় প্রয়োজনীয়তাকে একযোগে কভার করবে।

এর পরে, আরেকটি ম্যাক্রো/মাইক্রো পাওয়ার: অ্যাভোকাডো।  

#9 অ্যাভোকাডো

এক কাপ অ্যাভোকাডোতে নিম্নলিখিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে:

• ফ্যাট 22 গ্রাম।
• 4 গ্রাম প্রোটিন।
• কার্বোহাইড্রেট 13 গ্রাম।

অপেক্ষা করুন, 13 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খুব বেশি নয়?

খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের উপস্থিতিতে নয়। বিষয়টি হল, একটি অ্যাভোকাডোতে 10 গ্রাম ফাইবার থাকে এবং এই ফাইবার রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া সীমিত করে কার্বোহাইড্রেটের লোড অফসেট করে।

গাণিতিকভাবে বলতে গেলে: 13 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট - 10 গ্রাম ফাইবার = 3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট নেট.

তাই আপনার কেটো উদ্দেশ্যে, আপনাকে একটি অ্যাভোকাডো থেকে শুধুমাত্র 3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গণনা করতে হবে।

অ্যাভোকাডোতে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি শক্তিশালী অংশ রয়েছে। এই সবুজ ফলের মাত্র এক কাপে আপনার আছে:

• আপনার দৈনিক ভিটামিন B42 বা প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডের 5% - শক্তি উৎপাদনের জন্য।
• আপনার দৈনিক ভিটামিন K এর 35% - রক্ত ​​জমাট বাঁধার জন্য।
• আপনার দৈনিক ফোলেটের 30%: শক্তি, বিপাক এবং ডিএনএ মেরামতের জন্য।
• আপনার দৈনিক ভিটামিন ই এর 21% - অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা জন্য.

অবশেষে, টেক্সচার। অ্যাভোকাডো আপনার স্মুদিকে তরল থেকে ঘন, মখমল পুডিংয়ে পরিণত করে।

আপনি যদি সেই স্মুদির পরেও ক্ষুধার্ত থাকেন তবে মুষ্টিমেয় কেটো বাদাম বিবেচনা করুন।

বাদাম #10

জলপাই তেল পান না করে আপনার ডায়েটে আরও চর্বি যোগ করতে চান?

সহজ. শুকনো ফল খান।

বাদাম, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, কাজু, আখরোট এবং পেস্তা হল উচ্চ চর্বিযুক্ত, কম কার্ব কেটো স্ন্যাকস।

কিন্তু বাদাম শুধু ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের ভালো উৎস নয়। এগুলি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টেরও ভাল উত্স।

উদাহরণস্বরূপ, এক চতুর্থাংশ কাপ বাদামে আপনার দৈনিক তামার 53%, আপনার দৈনিক ম্যাঙ্গানিজের 44% এবং আপনার মলিবডেনামের 20% থাকে।

তামা নিন। এটি কোলাজেনের সংশ্লেষণের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনি ইতিমধ্যে জানেন, এটা কোনো ভাল workout পুনরুদ্ধারের অংশ. এবং খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত তামা পাওয়া কঠিন।

তাই আপনি যদি কেটোজেনিক জীবনযাপন করেন তবে বাদাম আপনার খাদ্যতালিকাগত রুটিনের একটি প্রধান ভিত্তি হওয়া উচিত।. জিমে, অফিসে বা সিনেমায় যাওয়া সহজ কিছুই নেই।

আপনি যদি এগুলিকে মিশ্রিত করতে চান তবে বাদামের সুস্বাদু আধা-তরল রূপ, বাদাম মাখন বিবেচনা করুন। অলিভ অয়েল গিলে প্যান্টের চেয়ে এটি ভাল।

এখন আপনি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী সেরা কেটো খাবারের সাথে লোড করেছেন, আপনার কেটো ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাটি কার্যকর করার সময় এসেছে।

Keto প্রশিক্ষণ টিপস

#1 কার্বোহাইড্রেট সীমিত করুন

পেশী তৈরি করতে আপনার কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন নেই।

আসলে, কার্বোহাইড্রেট খাওয়া আপনার কেটো প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে বাধা দেবে।

এটি মাথায় রেখে, এই কৌশলটি চেষ্টা করুন। আপনার দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের হিসাব করুন এবং তারপর সেই সংখ্যাটি লিখুন।

যদি এই সংখ্যাটি আপনার মোট ক্যালরি গ্রহণের 10-15% অতিক্রম করে, তাহলে আপনি কেটোজেনিক জোনের বাইরে থাকতে পারেন।

আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে, কিছু পরিবর্তন করুন। জেলির জন্য চিনাবাদাম মাখন, অ্যাভোকাডোর জন্য কলা এবং অন্যান্য লো-কার্ব বারের জন্য প্রোটিন বার অদলবদল করুন।

শীঘ্রই আপনি একজন কেটো চ্যাম্পিয়নের মতো আপনার ওয়ার্কআউটে ইন্ধন যোগাবেন এবং আপনার পেশী আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে।

#2 একটি পোস্ট-ওয়ার্কআউট ঝাঁকুনি মিশ্রিত করুন

আপনি আজকের তালিকার প্রায় প্রতিটি আইটেমকে ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্মুদিতে পরিণত করতে পারেন। এই স্মুদিটি দেখতে কেমন হবে:

• 20-30 গ্রাম ঘাস খাওয়া হুই প্রোটিন আইসোলেট।
• গুঁড়ো MCT তেল 1-2 টেবিল চামচ।
• 1 টেবিল চামচ এক্সোজেনাস কিটোন সল্ট।
• 1 মাঝারি আভাকাডো।
• কোলাজেন প্রোটিন পাউডার 2-3 স্কুপ।
• 1 টেবিল চামচ উদ্ভিজ্জ গুঁড়া।
• নারকেলের দুধ আধা কাপ।

এই শেকে আপনার কেটো লক্ষ্যের জন্য চর্বি বেশি এবং আপনার পেশী সংশ্লেষণের লক্ষ্যগুলির জন্য প্রোটিন বেশি। এছাড়াও, এতে এক টন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে।

একটি স্মুদি রুটিন থাকার সেরা অংশ? এটি আপনাকে সিদ্ধান্তের ক্লান্তির যন্ত্রণা থেকে বাঁচায়।

#3 মাথা দিয়ে স্ন্যাকস

এমনকি আপনি যদি কেটোতে যান এবং আপনার লোভ কমিয়ে দেন, তবুও আপনি সময়ে সময়ে একটি জলখাবার চাইবেন। এটা ভাল.

যা ঠিক নয় তা হল জাঙ্ক ফুড খাওয়া: চিপস, হাই কার্ব প্রোটিন বার, কুকিজ ইত্যাদি। এই খাবারগুলি আপনাকে কেটোসিস থেকে ছিটকে দেবে এবং আপনার লোভ আরও খারাপ করে তুলবে।

পরিবর্তে, নিজেকে উচ্চ চর্বিযুক্ত স্ন্যাকস দিয়ে সজ্জিত করুন যা ক্ষুধা নিবারণ করে, ব্যায়ামকে উদ্দীপিত করে এবং আপনাকে চর্বি-বার্নিং মোডে রাখে।

এটি একটি প্যান্ট্রি মেকওভার মত মনে করুন. তুমি এটা করতে পার.

#4 সঠিক ব্যায়াম

যখন দৃঢ় থাকার এবং দুর্দান্ত দেখতে আসে, তখন সঠিক পুষ্টি কেবলমাত্র অর্ধেক সমীকরণ। বাকি অর্ধেক, অবশ্যই, ব্যায়াম হয়.

এখানে কিছু পদক্ষেপ রয়েছে যা আপনাকে স্লিম এবং সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে:

• বডিওয়েট ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট, পুশ-আপ, পুল-আপ বা প্ল্যাঙ্ক।
• ভারী লিফট যেমন ব্যাক স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস বা কেটলবেল সুইং।
• উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT): পেশী বৃদ্ধির সাথে যুক্ত হরমোনগুলিকে উদ্দীপিত করতে দেখানো হয়েছে.
• যোগব্যায়াম: শক্তি, গতিশীলতা এবং নমনীয়তার জন্য দরকারী।
• চলতে।

আপনার ব্যায়াম বিকল্প প্রায় সীমাহীন. কয়েকটি বাছাই করুন, উচ্চ এবং কম তীব্রতা চক্র করুন, আপনার পুনরুদ্ধারের সময় বাড়ান এবং আপনি যে সুবিধাগুলি পান তাতে অবাক হন।

কেটো ফুয়েল পোস্ট ওয়ার্কআউট

এটি কল্পনা করুন. আপনি আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করেন, ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং আপনার জিমে ফুড কাউন্টারে যান।

বিকল্পগুলি সাধারণত অবাধ্য হয়। প্রোটিন বারগুলি আরও চকোলেট বারগুলির মতো। প্রোটিন শেকগুলি ঐতিহ্যগত শেকের মতো। উচ্চ কার্ব এবং চিনির দুঃস্বপ্ন।

আপনি বাড়িতে না আসা পর্যন্ত আপনি কয়েক মিনিট অপেক্ষা করতে পারেন.

সেখানে আপনার কাছে নিখুঁত কেটো শেক তৈরি করার সমস্ত উপাদান রয়েছে। হুই প্রোটিন, এমসিটি তেল পাউডার, কোলাজেন, অ্যাভোকাডো, ভেজি পাউডার, চিনাবাদাম মাখন - ওয়ার্কআউট-পরবর্তী জ্বালানির জন্য উপযুক্ত।

এটি একটি উচ্চ-ফ্যাট, উচ্চ-প্রোটিন কেটো বোমা হবে যা আপনার পুনরুদ্ধারকে উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আর তুমি মাথায় পেরেক মারবে।