ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্টেশনের 5 শক্তিশালী সুবিধা

ক্রিয়েটাইন সম্পূরকগুলি কয়েক দশক ধরে ভারোত্তোলন সম্প্রদায়ের একটি প্রধান কারণ: এটি সত্যিই পেশী ভর, পেশী শক্তি এবং সামগ্রিক অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে কাজ করে।

ক্রিয়েটাইন পরিপূরক এছাড়াও ভাল অধ্যয়ন করা হয়. অনেক ক্লিনিকাল ট্রায়াল ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেটকে সমর্থন করে, যা ক্রিয়েটাইনের সবচেয়ে জনপ্রিয় রূপ, একটি শক্তিশালী প্রশিক্ষণ সম্পূরক হিসাবে সামান্য থেকে কোন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই। এটা আপনার মস্তিষ্কের জন্য এমনকি ভাল.

ক্রিয়েটাইন সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে: ক্রিয়েটাইন কীভাবে কাজ করে, ক্রিয়েটাইনের উপকারিতা, ক্রিয়েটাইনের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং কীভাবে এটি গ্রহণ করতে হয়। বেসিক দিয়ে শুরু করা যাক।

ক্রিয়েটাইন কি?

ক্রিয়েটাইন একটি পেপটাইড (একটি মিনি-প্রোটিন) যা আপনার শরীর প্রাকৃতিকভাবে তৈরি করে। এটি আপনার পেশীগুলিতে ক্রিয়েটিন সঞ্চয় করে, যেখানে এটি নষ্ট শক্তিকে পুনর্ব্যবহার করতে সাহায্য করে যাতে আপনার পেশীগুলি আরও শক্তি তৈরি করতে পারে ( ¹ ).

আপনার পেশী এডিনোসিন ট্রাইফসফেট (ATP) এর উপর চলে। আপনার শরীর যদি একটি গাড়ি হয়, এটিপি হল জ্বালানী; আপনি যা কিছু করেন তা চালান। এবং ক্রিয়েটিনের সাথে সম্পূরক করা আপনার গ্যাস ট্যাঙ্কের আকার বাড়ানোর মতো।

ক্রিয়েটাইন সাপ্লিমেন্টেশন আপনার পেশীগুলিকে আরও ATP সঞ্চয় করতে দেয় এবং ব্যয় করা ATP পুনরায় পূরণ করতে সাহায্য করে যাতে আপনি এটি আবার ব্যবহার করতে পারেন।

কিডনি এবং লিভার প্রতিদিন ক্রিয়েটিন তৈরি করতে একসাথে কাজ করে ( ² ) এছাড়াও আপনি আপনার খাদ্য থেকে ক্রিয়েটাইন পান, বিশেষ করে যদি আপনি কাঁচা মাংস বা মাছ খান। সুশি এবং স্টেক খাদ্যতালিকাগত ক্রিয়েটিনের চমৎকার উৎস।

যাইহোক, ক্রিয়েটাইন বাড়ানোর সবচেয়ে সুবিধাজনক উপায় হল ক্রিয়েটাইন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা। আপনি যখন আপনার পেশীতে সঞ্চিত ক্রিয়েটিন বাড়ান তখন কিছু অনন্য সুবিধা রয়েছে।

ক্রিয়েটাইন সাপ্লিমেন্টেশনের 5টি সুবিধা

শক্তি এবং পেশী ভরের জন্য ক্রিয়েটিন

ক্রিয়েটাইন আপনাকে শক্তিশালী হতে এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে দ্রুত পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে।

ক্রিয়েটিন গ্রহণকারী ভারোত্তোলকদের সর্বোচ্চ শক্তি 8% বৃদ্ধি পেয়েছে এবং ভারী উত্তোলনের এক সেটে পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা 14% বৃদ্ধি পেয়েছে ( ³ ) বেশ তাৎপর্যপূর্ণ।

ক্রিয়েটাইন পেশীও বড় করে। ক্রিয়েটাইন সম্পূরকগুলি ইনসুলিনের মতো গ্রোথ ফ্যাক্টর 1 (IGF-1) উদ্দীপিত করে, একটি বৃদ্ধির হরমোন যা প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়ায়। অন্য কথায়, ক্রিয়েটিন দিয়ে আপনার IGF-1 বুস্ট করার অর্থ হল আপনার পেশী শক্তিশালী হয় এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করা হয় ( ⁴ ).

পার্থক্যটিও তুচ্ছ নয়: যারা ক্রিয়েটাইন গ্রহণ করেছে তারা সাত সপ্তাহের শক্তি প্রশিক্ষণের সময় প্রায় 4 পাউন্ড পেশী অর্জন করেছে ( ⁵ ).

শক্তি এবং বিস্ফোরণের জন্য ক্রিয়েটাইন

ক্রিয়েটাইন ছোট, বিস্ফোরক ওয়ার্কআউট যেমন স্প্রিন্টিং, ভারোত্তোলন, বা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) করার ক্ষমতাও উন্নত করতে পারে।

একটি মেটা-বিশ্লেষণে, গবেষকরা দেখেছেন যে ক্রিয়েটাইন-পরিপূরক ক্রীড়াবিদরা 30 সেকেন্ডের কম ব্যায়াম বাউটে আরও ভাল পারফর্ম করেছেন ( ⁶ ), যদিও সুবিধাগুলি আরও প্রতিরোধ-ভিত্তিক ব্যায়ামের জন্য প্রসারিত হয়নি।

আরেকটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা ক্রিয়েটিন গ্রহণ করেন তারা স্প্রিন্টিংয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি উন্নতি দেখিয়েছেন এবং আরও পেশী শক্তি উত্পন্ন করেছেন ( ⁷ ).

ক্রিয়েটাইন প্রদাহকে দমন করে এবং ওয়ার্কআউটের পরে প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করে। এর অর্থ অতিরিক্ত পেশী বৃদ্ধি এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার।

ধৈর্যের জন্য ক্রিয়েটাইন

ক্রিয়েটাইন ধৈর্যের জন্য ভাল কিনা তা এতটা পরিষ্কার নয়। কিছু গবেষণায় একটি প্রভাব পাওয়া গেছে ( ⁸ ) অন্যদের নেই ( ⁹ ).

একটি সমীক্ষায়, গবেষকরা দেখেছেন যে যদিও ক্রিয়েটাইন পরিপূরক 12 জন পুরুষ সাইক্লিস্টের মধ্যে পেশী ক্রিয়েটাইন স্টোর এবং প্লাজমা ভলিউম বাড়িয়েছে, তবে এটি ছিল না কোন প্রভাব নেই দীর্ঘ সাইক্লিং প্রতিযোগিতার শেষে পারফরম্যান্সের উপর ( ¹⁰ ).

গবেষকদের আরেকটি দল, তবে দেখেছেন যে সফটবল খেলোয়াড় যারা ক্রিয়েটাইন গ্রহণ করেন তাদের পেশীবহুল সহনশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল ( ¹¹ ).

ক্রিয়েটাইন সহনশীলতার সাথে সাহায্য করতে পারে বা নাও পারে। আপনি যদি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জন্য ক্রিয়েটাইনে আগ্রহী হন, আপনি সর্বদা ক্রিয়েটাইন চালু এবং বন্ধ আপনার কর্মক্ষমতা পরিমাপ করতে পারেন এবং দেখতে পারেন যে এটি আপনাকে একটি উত্সাহ দেয় কিনা।

কেটোজেনিক ডায়েটে কর্মক্ষমতার জন্য ক্রিয়েটাইন

কেটোতে থাকাকালীন ক্রিয়েটাইন আপনাকে তীব্র ওয়ার্কআউটে সাহায্য করতে পারে।

আপনি যখন তীব্রভাবে ব্যায়াম করেন, আপনার শরীর অবশেষে আপনার ক্লান্ত হয়ে যায় রক্তে গ্লুকোজ. এটি তখন শক্তির জন্য গ্লাইকোজেন স্টোরের উপর আঁকে।

গ্লাইকোজেন, গ্লুকোজের স্টোরেজ ফর্ম, প্রাথমিকভাবে পেশী টিস্যুতে সংরক্ষণ করা হয়। ব্যায়ামের সময় বা দ্রুত, এই পেশী গ্লাইকোজেন গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয় (গ্লাইকোজেনোলাইসিস) এবং তারপর আপনার রক্তে শর্করার চাহিদা মেটাতে রক্ত ​​​​প্রবাহে ছেড়ে দেওয়া হয়।

ক্রিয়েটাইন পেশী গ্লাইকোজেন স্টোর সংশ্লেষণ এবং বজায় রাখতে সহায়তা করে। অন্য কথায়, ক্রিয়েটাইন আপনার শক্তি রিজার্ভ সিস্টেমকে উন্নত করে ( ¹² ).

এই বেনিফিট একটি দরকারী হতে পারে কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ কেটোজেনিক খাদ্য. যেহেতু কার্বোহাইড্রেটগুলি কেটোজেনিক ডায়েটে সীমাবদ্ধতার বাইরে, তাই আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে টপ আপ করার জন্য আপনার কাছে কম গ্লুকোজ রয়েছে।

এবং যখন আপনার শরীর তার নিজস্ব গ্লুকোজ তৈরি করতে পারে (এবং গ্লাইকোজেন পূরণ করতে পারে) গ্লুকোনোজেনেসিস, যখন আপনার কোষগুলি তাদের নিজস্ব গ্লুকোজ তৈরি করে, এই প্রক্রিয়াটি নিবিড় অ্যাথলেটিক চাহিদার জন্য অপর্যাপ্ত হতে পারে।

পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরেজ এবং রক্ষণাবেক্ষণকে উন্নত করে এমন যেকোন কিছু কেটোজেনিক ডায়েটে সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য পছন্দনীয়।

জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যের জন্য ক্রিয়েটিন

ক্রিয়েটাইন আপনার মস্তিষ্কের জন্যও ভালো। ক্রিয়েটাইন পরিপূরক বিভিন্ন উপায়ে আপনার জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে:

• মানসিক প্রতিরোধ। ক্রিয়েটাইন মানসিক সহনশীলতা বাড়ায়: আপনি ক্লান্ত না হয়ে দীর্ঘ সময়ের জন্য মানসিকভাবে চাহিদাপূর্ণ কাজগুলি সম্পাদন করতে পারেন ( ¹³ ).
• ঘুম বঞ্চনা. ঘুম বঞ্চিত হলে ক্রিয়েটাইন জটিল কাজগুলি করার আপনার ক্ষমতা সংরক্ষণ করে ( ¹⁴ ) এটি ঘুম-বঞ্চিত ক্রীড়াবিদদের শারীরিক সমন্বয়ও উন্নত করে ( ¹⁵ ).
• মস্তিষ্কের বার্ধক্য। ক্রিয়েটাইন গ্রহণকারী বয়স্ক ব্যক্তিরা স্মৃতিশক্তি এবং স্থানিক ক্ষমতার উন্নতি দেখিয়েছেন ( ¹⁶ ).

ক্রিয়েটিন প্রত্যেকের জন্য কিছু আছে. এটি আপনার মস্তিষ্কের জন্য যতটা ভালো, ঠিক ততটাই আপনার শরীরের জন্য।

ক্রিয়েটাইন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

ক্রিয়েটাইন ভালভাবে অধ্যয়ন করা হয় এবং এর কোন বড় প্রতিকূল প্রভাব নেই। গবেষকরা এমন লোকদের উপর গবেষণা চালিয়েছেন যারা চার বছর পর্যন্ত প্রতিদিন ক্রিয়েটাইন গ্রহণ করেন, কোন খারাপ প্রভাব ছাড়াই ( ¹⁷ ).

কিছু সময়ের জন্য, গবেষকরা চিন্তিত যে ক্রিয়েটাইন কিডনির ক্ষতি করতে পারে। তারা যুক্তি দিয়েছিলেন যে ক্রিয়েটাইন আপনার শরীরে ক্রিয়েটিনিনে রূপান্তরিত হয় এবং উচ্চ ক্রিয়েটিনিন কিডনি রোগের চিহ্নিতকারী।

যাইহোক, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটাইন কিডনির ক্ষতি করে না ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

এটি লক্ষ করা উচিত যে ক্রিয়েটাইন জলের ওজনে সামান্য বৃদ্ধির কারণ হতে পারে ( ²⁰ ) ক্রিয়েটিন আপনার পেশীগুলিকে আরও জল ধরে রাখে, যা আরও শক্তি সঞ্চয় করতে এবং পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে ( ²¹ ).

ক্রিয়েটিন গ্রহণ বন্ধ করার সাথে সাথে পানির ওজন কমে যায়।

অতএব, চার বছর পর্যন্ত ক্রিয়েটাইন গ্রহণ নিরাপদ বলে মনে হয়, কিছু জলের ওজন বাড়ানো ছাড়া।

ক্রিয়েটাইন কোন ফর্ম (এবং কত) আপনি গ্রহণ করা উচিত?

বাজারে ক্রিয়েটাইনের অনেক রূপ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:

• ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট (মাইক্রোনাইজড ক্রিয়েটাইন): বেশিরভাগ পরিপূরকগুলিতে পাওয়া স্ট্যান্ডার্ড, সস্তা ফর্ম (অধিকাংশ মানুষের পরীক্ষায় অধ্যয়ন করা ফর্ম)।
• ক্রিয়েটাইন হাইড্রোক্লোরাইড (Creatine HCL): ক্রিয়েটাইন হাইড্রোক্লোরিক অ্যাসিডের সাথে আবদ্ধ।
• লিকুইড ক্রিয়েটাইন - ছোট শেলফ লাইফ, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স সুবিধার জন্য অকার্যকর ( ²² ).
• বাফারড ক্রিয়েটিন: পেশীর সুবিধার জন্য মনোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি কার্যকর নয় ( ²³ ).
• ক্রিয়েটাইন ইথাইল এস্টার: ক্রিয়েটাইন অ্যালকোহল অণুর সাথে আবদ্ধ, মনোহাইড্রেটের উপর কোন সুবিধা ছাড়াই ( ²⁴ ).
• ক্রিয়েটাইন সাইট্রেট (বা নাইট্রেট, ম্যালেট, গ্লুকোনেট): এই ফর্মগুলির হয় মনোহাইড্রেটের মতো একই রকম প্রভাব রয়েছে বা সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য গবেষণার অভাব রয়েছে।

ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট হল সেরা ধরনের ক্রিয়েটাইন

ভাল শোষণ, দ্রুত প্রভাব ইত্যাদির জন্য প্রচুর ব্যয়বহুল বিকল্প রয়েছে, কিন্তু গবেষণা তাদের কোনোটিকে সমর্থন করে না।

ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট ব্যাপকভাবে পাওয়া যায় এবং বাজারে সবচেয়ে সস্তা ক্রিয়েটাইন পাউডার হতে পারে।

যখন এটি ক্রিয়েটাইন ডোজ আসে, আপনার দুটি বিকল্প আছে। আপনি সুবিধাগুলি দেখতে শুরু করার আগে আপনাকে আপনার পেশীতে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্রিয়েটাইন তৈরি করতে হবে। আপনি এটি দুটি উপায়ে করতে পারেন:

1. ক্রিয়েটাইন লোডিং ফেজ. এক সপ্তাহের জন্য দিনে চারবার (মোট 5 গ্রাম/দিন) 20 গ্রাম ক্রিয়েটাইন নিন। এর পরে, উচ্চ ক্রিয়েটাইন মাত্রা বজায় রাখতে প্রতিদিন সকালে একটি একক 5-গ্রাম ডোজ নামিয়ে দিন। এটি ক্রিয়েটাইনের সুবিধাগুলি পেতে শুরু করার দ্রুততম উপায়, তবে লোডিং পর্যায়ে কিছু লোকের মাথাব্যথা হয় এবং ডিহাইড্রেটেড বোধ হয়।
2. চার্জিং ফেজ নেই. আপনি লোডিং ফেজটি এড়িয়ে যেতে পারেন এবং শুরু থেকেই দিনে 5 গ্রাম ক্রিয়েটাইন নিতে পারেন। কার্যক্ষমতার সুবিধাগুলি উপস্থিত হতে প্রায় এক মাস সময় লাগবে, তবে আপনি লোডিং পর্যায়ে মাথাব্যথা এবং ডিহাইড্রেশন এড়াতে পারেন ( ²⁵ ) আপনি স্বল্প মেয়াদে উল্লেখযোগ্য ফলাফল দেখতে পাবেন না।

ক্রিয়েটিন: উপসংহার

ক্রিয়েটাইন হল পেশী তৈরি করার, আপনার সহনশীলতা বাড়াতে এবং এমনকি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করার একটি নিরাপদ উপায়।

সংক্ষেপে, ক্রিয়েটাইন:

• এটি আপনার শরীর থেকে আসে (~1 গ্রাম/দিন) এবং এছাড়াও আপনার খাদ্য থেকে (~1 গ্রাম/দিন)।
• এটি পেশীতে ফসফোরিলক্রিটাইন হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়, যা শক্তি প্রবাহ উন্নত করতে ATP বাফার করে।
• এমনকি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে শক্তি এবং পেশী ভর তৈরি করুন।
• সংক্ষিপ্ত, উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনের সময় বিস্ফোরক শক্তি বৃদ্ধি করে।
• বর্ধিত গ্লাইকোজেনের মাধ্যমে সহনশীলতা উন্নত করতে পারে (কেটো অ্যাথলেটদের জন্য দরকারী)।
• ঘুমের অভাব এবং জ্ঞানীয় বার্ধক্যের জন্য ক্ষতিপূরণের জন্য জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা বাড়ায়।
• ক্রিয়েটাইন সাপ্লিমেন্টেশনের কোন সত্যিকারের প্রতিকূল প্রভাব নেই: এটি কিডনির ক্ষতি করে না, তবে এটি জল ধরে রাখতে পারে।
• এটি প্রতিদিন প্রায় 5 গ্রাম ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট হিসাবে নেওয়া ভাল।

ক্রিয়েটাইন আপনার ক্রীড়া কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য পরিপূরকগুলির মধ্যে একটি।

এটি ক্রিয়েটাইন, ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড, ইলেক্ট্রোলাইটস, এক্সোজেনাস কিটোন এবং অন্যান্য ভালভাবে গবেষণা করা ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট সহ একটি কেটো স্পোর্টস সাপ্লিমেন্ট পানীয়।