একটি যুগে ফিটনেস স্টোর যেখানে একটি নতুন স্পিন, পাইলেটস, ব্যারে এবং HIIT স্টুডিও প্রতিটি কোণে পপ আপ হচ্ছে বলে মনে হচ্ছে, লোকেরা পরবর্তী সুস্থতার উন্মাদনার সন্ধান করছে। এবং যখন কেউ কেউ মাত্র কয়েক বছরের মধ্যে ঝিমঝিম করার জন্য গতি বাড়াবে, সেখানে এক ধরনের ব্যায়াম রয়েছে যা দীর্ঘ পথ চলার জন্য স্থির হবে বলে মনে হচ্ছে: ক্যালিসথেনিক্স.
যদিও ক্যালিসথেনিক্স একটি অভিনব শব্দ বা আপনার পরবর্তী গ্রুপ ওয়ার্কআউটের নাম বলে মনে হতে পারে, এটি আসলে ... ভাল, যতদিন মানুষ খেলাধুলার জন্য চলে গেছে আপনি ইতিমধ্যেই আপনার ওয়ার্কআউটে ক্যালিসথেনিক চালগুলি ব্যবহার করার সম্ভাবনা রয়েছে, এমনকি এটি না জেনেও।
ক্যালিস্থেনিক্স সম্পর্কে আরও জানতে পড়ুন, আপনাকে শুরু করার জন্য কিছু প্রাথমিক পদক্ষেপ এবং কেন আপনি এটিকে আপনার ব্যায়ামের রুটিনের একটি নিয়মিত অংশ করতে চাইতে পারেন এবং কেটোজেনিক জীবনধারা.
সুচিপত্র
ক্যালিসথেনিক্স কি?
সহজ কথায়, ক্যালিসথেনিক্স হল এক ধরনের ব্যায়াম যেখানে আপনি শুধুমাত্র আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করেন। ঐতিহ্যগত ভারোত্তোলনের বিপরীতে, যেখানে আপনি অসুবিধা বাড়াতে বারবেল বা ডাম্বেলের সাথে ওজন যোগ করেন, ক্যালিসথেনিকের সাহায্যে আপনার শরীর সমস্ত প্রতিরোধের ব্যবস্থা করে।
ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউটগুলি প্রাচীন গ্রীস থেকে চলে আসছে। এই পদক্ষেপগুলি গ্রীকরা যুদ্ধের জন্য প্রশিক্ষণ দিয়েছিল। "ক্যালিসথেনিক্স" শব্দটি এসেছে গ্রীক শব্দ থেকে, কিলো স্টেনোস. প্রশিক্ষিত যোদ্ধারা পুশ-আপ, পুল-আপ এবং অন্যান্য অনেক চাল যা আপনি এখনও জিমে করেন।
আজ মনে হচ্ছে, ক্রসফিট থেকে শুরু করে স্ট্রিট পার্কুর পর্যন্ত ফিটনেসের প্রতিটি রূপই ক্যালিসথেনিক গতিবিধি ব্যবহার করে ( 1 ).
জিমন্যাস্টিকসের মতো, ক্যালিসথেনিক্সের জন্য প্রায়ই অবিশ্বাস্য পেটের শক্তির প্রয়োজন হয়, যা আপনাকে আপনার সম্পূর্ণ শরীরের ওজনকে সমর্থন করার সময় স্থিতিশীল থাকতে দেয়।
আংশিক শক্তি প্রশিক্ষণ, আংশিক সহনশীলতা, আংশিক ভারসাম্য, আংশিক রিপিং কোর প্রশিক্ষণ, এতে আশ্চর্যের কিছু নেই যে এই শারীরিক ওজনের ওয়ার্কআউটগুলি অনেকগুলি ফিটনেস উপায়ে নেমে গেছে।
অন্য যে কোনো ব্যায়ামের মতোই, ক্যালিসথেনিক্স শুধুমাত্র ততটাই কঠোর যা আপনি এটি করতে চান। যদিও প্ল্যাঙ্ক, জাম্পিং জ্যাক বা সিট-আপের মতো শরীরের ওজনের ব্যায়াম করার ধারণা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়তে পারে না, আরও উন্নত পদক্ষেপগুলি চেষ্টা করে দেখুন পিস্তল squats, তক্তা বা মানুষের পতাকা অবশ্যই হবে.
সেরা ক্যালিসথেনিক ব্যায়াম কি কি?
সেরা ব্যায়াম, শুধুমাত্র ক্যালিস্থেনিকের জন্য নয়, যেকোন নড়াচড়ার জন্য, যা আপনি সঠিকভাবে করেন। আপনি যদি সঠিক ফর্ম সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে সর্বদা একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা শক্তি এবং কন্ডিশনিং কোচ (CSCS) এর সাথে কাজ করুন যিনি আপনাকে আরও ভাল সম্পাদনের জন্য পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারেন।
আপনি যদি সবেমাত্র শুরু করছেন, আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এই পদক্ষেপগুলি অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন।
টিকটিকি
- একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, সক্রিয়ভাবে আপনার কোর জড়িত.
- নিচে যাচ্ছে, আপনার বুকে সঙ্গে নেতৃত্ব. আপনার কোর অ্যাক্টিভেশন বজায় রাখুন, আপনার নিতম্বগুলিকে আপনার বুককে অনুসরণ করার অনুমতি দেয় আপনি নীচের দিকে।
- একটি পুশআপের নীচে আপনাকে আপনার কোরটি সক্রিয় করতে সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন৷ আপনি একই সময়ে অভিকর্ষের বিরুদ্ধে কাজ করছেন এবং দিক পরিবর্তন করছেন, তাই আপনি ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার অ্যাবস বন্ধন করুন।
জাম্প স্কোয়াট
- কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে একটু বেশি চওড়া করে পা লাগিয়ে দাঁড়ানো শুরু করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করুন। প্রতিরোধ যোগ করতে, আপনার উরুর চারপাশে একটি থেরাব্যান্ড মোড়ানো।
- একটি স্কোয়াট মধ্যে নিচু, আপনার কোর নিযুক্ত হিসাবে আপনার বুক উপরে রাখা.
- নিজেকে নিচু করুন যাতে আপনার কোয়াড্রিসেপ পেশী মাটির সমান্তরাল হয়। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে না যায় তা নিশ্চিত করার জন্য সতর্ক থাকুন।
- আপনার স্কোয়াট থেকে উল্লম্বভাবে বিস্ফোরিত করুন, আপনি লাফ দেওয়ার সাথে সাথে আপনার গ্লুটগুলিকে ফায়ার করুন।
- একটি ক্রোচ মধ্যে নিরাপদে ফিরে ল্যান্ড.
সামনের ফুসফুস
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, সোজা সামনে তাকান।
- আপনার কোর নিযুক্ত রাখার সময়, আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান।
- আপনার ডান নিতম্ব এবং হাঁটু দিয়ে 90-ডিগ্রি কোণে অবতরণ করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে আছে, এর বাইরে নয়।
- আপনার ডান হিলের উপর আপনার ওজন রেখে, আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। আপনার বাম পায়ে একই ব্যায়াম করুন।
burpese
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার নিতম্বকে পিছনে এবং নীচে ঠেলে, নিজেকে একটি স্কোয়াটে নামাতে শুরু করুন।
- আপনার হাতের তালুগুলিকে শক্তভাবে মাটিতে রাখুন, আপনার পা পিছনে লাথি মারুন, যাতে আপনি একটি উচ্চ বোর্ডে দাঁড়িয়ে থাকেন। আপনার মূল নিযুক্ত রাখুন.
- আপনার বুকের সাথে নেতৃত্ব, একটি pushup মধ্যে নিজেকে নিচে. আপনি ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার নীচের পিঠটি ডুবে না দেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
- আপনার পা সামনের দিকে ঝাঁপ দাও, যাতে তারা আপনার হাতের পাশে অবতরণ করে।
- জাম্প আপ, আপনার শুরু অবস্থানে ফিরে.
ক্যালিসথেনিক আন্দোলনের সুবিধা
আপনার রুটিনে যেকোন ধরনের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা, শুধুমাত্র ক্যালিসথেনিক নয়, আপনার শরীরের গঠন উন্নত করতে, আপনার দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করবে ( 2 ) যাইহোক, ক্যালিসথেনিক আন্দোলন কিছু নির্দিষ্ট সুবিধা নিয়ে আসে, যার বেশিরভাগই নিছক আরামের সাথে জড়িত।
- কোন যন্ত্রপাতির প্রয়োজন নেই। ক্যালিসথেনিক করার জন্য আপনার স্কোয়াট র্যাক, ডাম্বেল বা এমনকি জিমের সদস্যতার প্রয়োজন নেই। আপনার যা দরকার তা হল আপনার নিজের শরীরের ওজন এবং একটু জায়গা।
- আপনি সঠিক ফর্ম শেখার সম্ভাবনা বেশি. বডি বিল্ডিংয়ের সাথে, কখনও কখনও লোকেরা কতটা ওজন উত্তোলন করছে তার উপর এতটাই মনোনিবেশ করে যে তারা এটি সঠিকভাবে করতে ভুলে যায়। আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করা আপনাকে আপনার নড়াচড়ায় ডায়াল করতে দেয়, আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়।
- আপনার পুরো শরীর জড়িত. অনেক ক্যালিস্থেনিক মুভমেন্ট পুরো শরীরের ব্যায়াম। একটি পুশআপ, সঠিকভাবে করা হলে, আপনার বুক, ট্রাইসেপস, অ্যাবস এবং এমনকি আপনার কোয়াড ব্যবহার করে। এটি উপলব্ধি না করে, আপনি একটি সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট করছেন।
- আপনি আপনার শক্তি বৃদ্ধি করতে পারেন. যদি শক্তি একটি লক্ষ্য হয়, সম্ভাবনা আপনি ক্যালিসথেনিকের ফলাফল উপভোগ করবেন। এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন: আপনি যদি একজন মহিলা হন আপনার প্রথম পুল-আপ চেষ্টা করে এবং আপনার ওজন 63,5lbs/140kg, তাহলে আপনি সেই পুল-আপ বারে 63,5lbs/140kg ওজন তুলতে সক্ষম হবেন।
ভাবছেন যে ক্যালিসথেনিক্স সম্পাদন করা আপনার কেটো লক্ষ্যে আপনাকে সাহায্য করতে পারে? ভাল, আপনি ভাগ্যবান.
একটি ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করে, যার মধ্যে ক্যালিসথেনিক আন্দোলন ব্যবহার করা হয়, চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে চর্বি কমাতে এবং চর্বিহীন পেশী ভর সংরক্ষণ করে।
শরীরের উপরিভাগের শক্তির দিকে লক্ষ্য করা একটি গবেষণায় ক্যালিসথেনিক প্রশিক্ষণ এবং বিনামূল্যে ওজন উত্তোলনের কার্যকারিতার মধ্যে কোনো পার্থক্য পাওয়া যায়নি ( 3 ).
যদি আপনার লক্ষ্য আপনার শরীরের গঠন উন্নত করা হয়, তাহলে কম কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে ব্যায়ামের সংমিশ্রণ আপনাকে শুধুমাত্র ডায়েট বা ব্যায়ামের চেয়ে ভাল ফলাফল দেবে ( 4 ).
অতএব, একটি পরিষ্কার কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করার সময় আপনার সাপ্তাহিক রুটিনে ক্যালিসথেনিক গতিবিধি অন্তর্ভুক্ত করা একা কঠোর কেটোজেনিক ডায়েট খাওয়ার চেয়ে ভাল ফলাফল দেখাতে পারে।
বেসিক দিয়ে শুরু করতে মনে রাখবেন
ক্যালিসথেনিক ব্যায়াম প্রাচীন গ্রীসের দিন থেকেই হয়ে আসছে। যখন তারা ক্রসফিট এবং পার্কোরের কারণে জনপ্রিয়তার পুনরুত্থান দেখেছে, তখন অনেক ক্যালিস্থেনিক চাল যা আপনি ইতিমধ্যেই জিমে অনুশীলন করেছেন।
ক্যালিসথেনিক্স হল শরীরের ওজনের নড়াচড়া যা একটি সাধারণ স্কোয়াট থেকে একটি শক্তিশালী বারপি পর্যন্ত অসুবিধার মধ্যে থাকে।
আরও চ্যালেঞ্জিং চাল চেষ্টা করার আগে আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা উচিত, আপনি সর্বদা মৌলিক বিষয়গুলি দিয়ে শুরু করতে পারেন: স্কোয়াট, পুশআপ এবং এমনকি বারপিস। আপনার জিমে যোগদানের প্রয়োজন নেই এবং আপনাকে কোনো সরঞ্জাম কিনতে হবে না।
আরও ভাল, ক্যালিসথেনিক আন্দোলনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা কিটোজেনিক ডায়েটে আপনার লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করতে পারে। একটি লো-কার্ব কেটোজেনিক ডায়েট প্ল্যান এবং ব্যায়াম একত্রিত করে, আপনি শরীরের গঠনে ইতিবাচক পরিবর্তন দেখতে (এবং অনুভব) করার সম্ভাবনা বেশি।
আরো ব্যায়াম ধারণা জন্য, একটি কটাক্ষপাত ব্যায়াম পরিকল্পনা.