কিভাবে শরীরের চর্বি হারান: 6 কৌশল আপনি আজ ব্যবহার শুরু করতে পারেন

শরীরের চর্বি অগত্যা একটি খারাপ জিনিস নয়. এটি আপনার অঙ্গগুলিকে কুশন এবং সুরক্ষা দেয়, আপনাকে শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং দীর্ঘস্থায়ী শক্তির উত্স সরবরাহ করে।

কিন্তু সুস্থ থাকার জন্য আপনার শরীরে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ চর্বি প্রয়োজন, যদি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ খুব বেশি হয়, তখনই সমস্যা শুরু হয়।

শরীরের অতিরিক্ত চর্বি হৃদরোগ, ইনসুলিন প্রতিরোধ, ডায়াবেটিস এবং সম্ভবত দুর্বল মানসিক স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত। ¹ ) এমনকি যদি আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন হন, তবুও আপনার শরীরে খুব বেশি চর্বি থাকতে পারে।

আপনি যদি শরীরের চর্বি হারানোর টিপস খুঁজছেন, তাহলে এখানে ছয়টি প্রমাণিত কৌশল রয়েছে যা আপনি আজ শুরু করতে পারেন।

1. কম-কার্ব কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করুন

শরীরের চর্বি কিভাবে হারাতে হয় তা নিয়ে অনেক পরস্পরবিরোধী পুষ্টি পরামর্শ রয়েছে। কম চর্বিযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করা এবং ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে সামগ্রিক ওজন হ্রাস হতে পারে।

কিন্তু একটি কম-কার্ব-কিটো ডায়েট ধারাবাহিকভাবে এই বিকল্পগুলিকে ছাড়িয়ে যায়, বিশেষ করে যখন এটি শরীরের চর্বির ক্ষেত্রে আসে।

একটি সমীক্ষা যা একটি কম চর্বিযুক্ত খাদ্যকে কম কার্ব কেটোজেনিক ডায়েটের সাথে তুলনা করে দেখা গেছে যে কেটোজেনিক ডায়েট বেশি চর্বি হ্রাস করে, বিশেষ করে পেটে। এটি সত্য ছিল এমনকি যখন কেটো ডায়েটাররা কিছুটা বেশি খেয়েছিল ( ² ).

অন্য একটি গবেষণায় কম চর্বিযুক্ত, ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ ডায়েটকে অতিরিক্ত ওজনের কিন্তু অন্যথায় স্বাস্থ্যকর মহিলাদের কেটোজেনিক ডায়েটের সাথে তুলনা করা হয়েছে। গবেষকরা দেখেছেন যে যে মহিলারা কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করেন তারা কম চর্বিযুক্ত মহিলাদের তুলনায় অনেক বেশি ওজন এবং বেশি চর্বি হারান ( ³ ).

যদিও কেটোজেনিক ডায়েট স্বল্পমেয়াদী চর্বি হ্রাস করতে পারে, লক্ষ্য হল অভিযোজিত যাও যাও চর্বি লাগানো একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য খাদ্য অনুসরণ. আসল জাদুটা ঘটে তখনই।

ক্রীড়াবিদদের জন্য চর্বি হ্রাস

যদিও একটি কেটোজেনিক ডায়েট যে কাউকে শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে, এটি ক্রীড়াবিদদের জন্য বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে। একটি গবেষণায় শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হলে কেটোজেনিক ডায়েটের প্রভাবকে নন-কেটোজেনিক ডায়েটের সাথে তুলনা করা হয়েছে।

গবেষকরা দেখেছেন যে কেটো ডায়েট সামগ্রিক চর্বি কমিয়েছে এবং পেটের চর্বি টিস্যু নন-কেটোজেনিক ডায়েটের চেয়ে ভাল। কেটোজেনিক ডায়েট চর্বিহীন পেশী ভর হ্রাস রোধ করতেও সাহায্য করে ( ⁴ ).

অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যখন প্রতিরোধ ব্যায়ামের সাথে মিলিত হয়, তখন 12-সপ্তাহের কেটোজেনিক ডায়েট সামগ্রিক শরীরের গঠনকে উন্নত করে এবং ব্যায়ামের সময় অংশগ্রহণকারীদের চর্বি পোড়ার পরিমাণ বৃদ্ধি করে ( ⁵ ).

কিন্তু আপনি যদি এখনও সম্পূর্ণ কেটোজেনিক ডায়েটে পরিবর্তন না করে থাকেন, তবুও আপনার দৈনন্দিন খাদ্য থেকে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়া আপনাকে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলিকে জাঙ্ক ফুড হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ এতে পুষ্টির পরিমাণ কম এবং চিনির পরিমাণ বেশি। আরও কী, একটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা সেরোটোনিন এবং ডোপামিনে হস্তক্ষেপ করতে পারে, দুটি নিউরোট্রান্সমিটার যা ক্ষুধা এবং তৃপ্তির অনুভূতি নিয়ন্ত্রণে জড়িত ( ⁶ ).

2. বিরতিহীন উপবাস বিবেচনা করুন

সবিরাম উপবাস (AI) আরেকটি কৌশল যা একটি কেটোজেনিক ডায়েটের সাথে হাত মিলিয়ে যায়। কিছু লোক মনে করে যে বিরতিহীন উপবাস কেবল কাজ করে কারণ এটি আপনাকে একটি বড় ক্যালোরির ঘাটতিতে রাখে, কিন্তু বিজ্ঞান এর বাইরে যায়।

বিরতিহীন উপবাস আপনার সামগ্রিক ইনসুলিন, গ্লুকোজ এবং গ্লাইকোজেনের মাত্রা কমিয়ে কাজ করে। এটি আপনার শরীরকে ফ্যাটি অ্যাসিড মুক্ত করার জন্য সংকেত দেয় (যেমন একটি কেটোজেনিক ডায়েট কাজ করে)। যেহেতু ইনসুলিন এবং গ্লুকোজের মাত্রা কম, আপনার শরীর এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিকে চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করার পরিবর্তে শক্তির জন্য ব্যবহার করে ( ⁷ ).

নিয়মিত বিরতিহীন উপবাসের সাথে (বিশেষত যখন একটি কেটোজেনিক ডায়েটের সাথে মিলিত হয়), আপনার শরীরও ইতিমধ্যে শরীরের চর্বি পোড়াতে শুরু করে।

একটি সমীক্ষায়, অংশগ্রহণকারীরা আট সপ্তাহের পর্যায়ক্রমিক উপবাসের পরে তাদের শরীরের মোট চর্বি শতাংশ প্রায় 3% কমিয়েছে ( ⁸ ).

কিন্তু যখন বিরতিহীন উপবাস নিজে থেকে উপকারী হতে পারে, তবে নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে মিলিত হলে এটি শরীরের চর্বি কমাতে এবং চর্বি কমাতে সাহায্য করতে বিশেষভাবে কার্যকরী ( ⁹ ).

3. মাঝারি চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডের সাথে খাদ্যের পরিপূরক

যখন ওজন কমানোর খাবারের কথা আসে, মাঝারি চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCT) হলি গ্রেইল হতে পারে। একটি গবেষণায় এমসিটি তেল ব্যবহারের সাথে জলপাই তেলের ব্যবহার তুলনা করা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে এমসিটি তেল শরীরের চর্বি হ্রাস এবং সামগ্রিক ওজন হ্রাস উভয় ক্ষেত্রেই উৎকৃষ্ট।

গবেষণা গবেষকদের মতে, সামগ্রিক ওজন কমানোর পরিকল্পনার সাথে মিলিত হলে, এমসিটি তেল শরীরের মোট চর্বি, পেটের চর্বি এবং ভিসারাল ফ্যাট ( ¹⁰ ).

এমসিটি হজম করার প্রক্রিয়াটি আপনার বিপাক এবং আপনি যে পরিমাণ চর্বি এবং ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তা বাড়িয়ে তুলতে পারে ( ¹¹ ) ( ¹² ).

আপনাকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করার পাশাপাশি, এমসিটি আপনাকে সাহায্য করে:

• একটি দ্রুত শক্তি উৎস প্রদান করুন ( ¹³ )
• ক্ষুধা কমানো ( ¹⁴ )
• মানসিক স্বচ্ছতা এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করুন ( ¹⁵ )
• হজমশক্তির উন্নতি ঘটায় ( ¹⁶ )
• ভারসাম্য হরমোন ( ¹⁷ )
• ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করে যা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত ( ¹⁸ )
• কোলেস্টেরল উন্নত করে ( ¹⁹ )

যদিও নারকেল MCT-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস (প্রায় 55-65% নারকেল চর্বি MCTs থেকে আসে), নারকেল পণ্য খাওয়া এবং তেলের সাথে পরিপূরক করার মধ্যে পার্থক্য রয়েছে। MCT o এমসিটি তেল গুঁড়া, যা 100% মাঝারি চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড।

আরও তথ্যের জন্য, আপনি নিম্নলিখিত নিবন্ধটি পড়তে পারেন: এমসিটি তেল দিয়ে ওজন হ্রাস: এমসিটি তেল কি চর্বি কমাতে সাহায্য করে বা বাধা দেয়?

4. শক্তি প্রশিক্ষণ অগ্রাধিকার

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম প্রায়ই পছন্দের বিকল্প। কিন্তু ট্রেডমিলে দৌড়ানোর সময় বা উপবৃত্তাকার ব্যবহার অবশ্যই আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে, সামগ্রিক ওজন হ্রাসকে চর্বি হ্রাসে পরিণত করার সর্বোত্তম উপায় হল নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে।

শক্তি প্রশিক্ষণ, যাকে ওজন প্রশিক্ষণও বলা হয়, একই সাথে শরীরের চর্বি হ্রাস করার সময় আপনাকে পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করে ( ²⁰ ).

আপনার শরীরের ওজন, বা আপনি স্কেলে যে সংখ্যাটি দেখেন, আপনি যখন শরীরের অতিরিক্ত চর্বির জন্য পেশী বাণিজ্য করেন তখন ততটা পরিবর্তন নাও হতে পারে।

যাইহোক, এই সমন্বয় একটি ভাল শরীরের গঠন বাড়ে. এবং আরও চর্বিহীন পেশী থাকা আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হারকে বাড়িয়ে তুলতে পারে: আপনার শরীর বিশ্রামে যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ায় ( ²¹ ).

আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণে নতুন হন এবং ভয় দেখানো ওজন মেশিন ব্যবহার করার ধারণা খুঁজে পান, তাহলে আপনি কীভাবে আপনাকে শেখানোর জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগের কথা বিবেচনা করতে পারেন।

5. উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) অন্তর্ভুক্ত করুন

উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ (অথবা সংক্ষেপে HIIT) স্বল্প সময়ের বিশ্রামের সাথে তীব্র কার্ডিও ব্যায়ামের মধ্যে পর্যায়ক্রমে অন্তর্ভুক্ত।

উদ্দেশ্য হিট ব্যায়াম কৌশলগতভাবে তীব্র ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণের মাধ্যমে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করা যাতে আপনার শরীর ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করে। এই ল্যাকটিক অ্যাসিড অ্যাড্রেনালিনের সাথে থাকে, যা শরীরের চর্বির পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে ( ²² ).

HIIT ব্যায়াম এছাড়াও ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং গ্লুকোজ সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে ( ²³ ).

বোনাস হিসাবে, উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ আপনার হার্টের হারের উপর নির্ভর করে সরাসরি ভিসারাল ফ্যাট (বা পেটের চর্বি) লক্ষ্য করতে পারে।

একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে HIIT উল্লেখযোগ্যভাবে পুরুষ এবং মহিলাদের উভয়ের শরীরের মোট চর্বি এবং ভিসারাল ফ্যাট কমিয়েছে, ব্যায়ামের তীব্রতা আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 90% এর নিচে রাখা বিশেষভাবে পেটের চর্বি কমাতে পারে ( ²⁴ ).

6. পর্যাপ্ত ঘুম পান

পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া (এবং নিশ্চিত করা যে ঘুম একটি উচ্চ মানের হয়) চর্বি পোড়ানোর ধাঁধার একটি প্রায়ই উপেক্ষিত অংশ।

একটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে, ঘুমের অভাব আপনার যে কোন খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনগুলিকে দুর্বল করতে পারে ( ²⁵ ) এর কারণ হল পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া আপনার শরীরের ক্যালোরি পোড়ার সংখ্যা কমাতে পারে এবং আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলিকে ব্যাহত করে আপনি আরও বেশি খেতে চান ( ²⁶ ).

একই গবেষণায় গবেষকরা অংশগ্রহণকারীদের অভিজ্ঞতার ওজন হ্রাসের ধরণটিও দেখেছিলেন।

তারা দেখেছে যে সমস্ত অংশগ্রহণকারী, যারা পর্যাপ্ত ঘুম পেয়েছে এবং যারা ঘুমাননি, উভয়ই ওজন কমিয়েছে, পর্যাপ্ত ঘুমের সময় ওজন কমানোর অর্ধেক ফ্যাট আকারে ছিল। যখন অংশগ্রহণকারীদের ঘুম বঞ্চিত ছিল, ওজন হ্রাসের মাত্র এক চতুর্থাংশ প্রকৃত শরীরের চর্বি আকারে ছিল ( ²⁷ ).

শরীরের চর্বি কমানোর সারসংক্ষেপ

যদিও ওজন কমানোর জন্য আপনি অনেক কিছু করতে পারেন, তবে কীভাবে শরীরের চর্বি কমানো যায় তার সর্বোত্তম পরামর্শ হল একটি কম-কার্ব কেটোজেনিক ডায়েটের সাথে বিরতিহীন উপবাস, নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ এবং HIIT ব্যায়াম। ঘুমের গুণমানকে অগ্রাধিকার দিন এবং কৌশলগতভাবে খাদ্যের সাথে সম্পূরক করুন এমসিটি তেল এছাড়াও সাহায্য করতে পারেন।