আপনি যদি সুস্থ থাকতে চান, আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে চান এবং আঘাত রোধ করতে চান, প্রশিক্ষণ পুনরুদ্ধার আপনার সামগ্রিক ফিটনেস পদ্ধতির একটি অপরিহার্য অংশ।
ব্যায়ামের বেশির ভাগ সুবিধা, যেমন শক্তি বৃদ্ধি, পেশীর ভর যোগ করা এবং টোনিং, বিশ্রামের দিনে ঘটে, জিমে নয়।
কঠোর প্রশিক্ষণ দেওয়া কিন্তু পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াকে উপেক্ষা করা একটি সাধারণ ভুল যা নতুন এবং উন্নত ক্রীড়াবিদদের দ্বারা করা হয়। আপনার বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের রুটিনগুলি আপনার অগ্রগতি এবং কর্মক্ষমতাকেও প্রভাবিত করে এবং আপনাকে আরও কার্যকরী এবং দক্ষতার সাথে ব্যায়াম করতে দেয়।
এই নিবন্ধে, আপনি শিখবেন কিভাবে শারীরিক কার্যকলাপ এবং সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য পুনরুদ্ধারের সময়ের মধ্যে সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখা যায়, এবং আপনার পুনরুদ্ধার অপ্টিমাইজ করার জন্য শীর্ষ টিপস।
সুচিপত্র
প্রশিক্ষণ পুনরুদ্ধার কি?
প্রশিক্ষণের চাপ আপনাকে নিজে থেকে শক্তিশালী বা ফিটার করার জন্য যথেষ্ট নয়। নিবিড় প্রশিক্ষণ হল সেই প্রক্রিয়ার শুরু যা আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে।
ব্যায়াম নিয়ন্ত্রিত মানসিক চাপের একটি রূপ. আপনি যখন আপনার শরীরকে চাপে ফেলেন, তখন জৈবিক অভিযোজনের একটি প্রক্রিয়া ঘটে। আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করার সাথে সাথে আপনার ফিটনেস কিছুটা উন্নত হয়।
বিজ্ঞানী এবং প্রশিক্ষকরা এই প্রক্রিয়াটিকে সুপারকম্পেনসেশন সাইকেল, স্ট্রেস অ্যাডাপ্টেশন সাইকেল বা স্ট্রেস-অ্যাডাপ্টেশন-রিকভারি সাইকেল বলে।
আপনার ওয়ার্কআউটের প্রকৃত অগ্রগতি বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় ঘটে, যখন আপনার শরীর আপনার পেশী টিস্যু মেরামত করে এবং এটিকে অন্য রাউন্ডের ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করে।
কেন আপনি কঠিন workouts থেকে পুনরুদ্ধার করতে হবে
ব্যায়াম-পরবর্তী পুনরুদ্ধার আপনার শরীরের শক্তি তৈরি করতে এবং পেশী, টেন্ডন এবং লিগামেন্টের ক্ষতি মেরামতের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যত কঠিন প্রশিক্ষণ, আপনার পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন তত বেশি।
সাধারণত, একটি পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ সেশনের পরে মেরামত এবং পুনর্নির্মাণের জন্য প্রায় 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রামের প্রয়োজন হয়। যদি আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামে উচ্চ মাত্রার ভলিউম বা তীব্রতা জড়িত থাকে তবে এটি আরও বেশি সময় নিতে পারে।
কিন্তু আপনার পেশী পুনরুদ্ধার আপনার প্রশিক্ষণ দ্বারা প্রভাবিত একমাত্র জিনিস নয়।
শারীরিক কার্যকলাপ আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র, হরমোন এবং ইমিউন সিস্টেমকেও প্রভাবিত করে; এই কারণেই অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সাথে অত্যধিক ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার কর্মক্ষমতা নয়, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
আপনি overtraining?
আপনি যদি পুনরুদ্ধারের দিকে মনোনিবেশ না করেন তবে আপনার হওয়ার একটি ভাল সুযোগ রয়েছে ওভারট্রেন করার ট্র্যাকে.
অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ বলতে পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার ছাড়াই খুব বেশি ব্যায়ামের মানসিক, শারীরিক এবং মানসিক পরিণতি বোঝায়।
অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের সময়, অত্যধিক ব্যায়ামের পরিমাণ বা তীব্রতা এবং অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সাথে মিলিত হওয়া আপনাকে ফিটার করার পরিবর্তে সময়ের সাথে সাথে আপনার কর্মক্ষমতাকে আরও খারাপ করে দেয়।
আপনার যদি সন্দেহ হয় যে আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তাহলে এখানে কী সন্ধান করতে হবে:
- কর্মক্ষমতা হ্রাস.
- ওয়ার্কআউটগুলি অস্বাভাবিকভাবে কঠিন বলে মনে হচ্ছে।
- অতিরিক্ত ব্যথা।
- ক্ষুধা অভাব
- ক্লান্তি।
- মেজাজ সমস্যা
- নিম্নমানের ঘুম।
- রোগ।
- আঘাত
আপনি যদি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে সমস্যার সমাধান করতে হবে।
ওভারট্রেনিং একচেটিয়াভাবে অত্যধিক তীব্র ব্যায়ামের কারণে হয় না; নিবিড় ব্যায়াম দ্বারা সৃষ্ট হয় এবং জন্য প্রশিক্ষণ পুনরুদ্ধার অবহেলা।
আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে পুনরুদ্ধার করার 7টি বিজ্ঞান-সমর্থিত উপায়
সঠিক পুনরুদ্ধার শুরু হয় আপনি কিভাবে চিন্তা করেন। আপনি যত বেশি প্রশিক্ষণ দেবেন, তত বেশি আপনার ফিটনেস যাত্রায় পুনরুদ্ধারের উপর জোর দেওয়া উচিত।
আপনি যদি স্বাভাবিকভাবে সক্রিয় হন বা আপনার মধ্যে পারফেকশনিস্ট প্রবণতা থাকে, তবে মনে রাখবেন যে আপনি শেষ পর্যন্ত বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের অন্যান্য স্মার্ট পদ্ধতিতে মনোযোগ দিয়ে শক্তিশালী, ফিটার এবং স্বাস্থ্যবান হয়ে উঠবেন।
#1: সঠিক উপায়ে বিশ্রাম নিন
কখনও কখনও বিশ্রাম একটি প্যাসিভ প্রক্রিয়া, কিন্তু সঠিক পুনরুদ্ধারের জন্য, আপনাকে সঠিক উপায়ে বিশ্রাম নিতে হবে। অনুশীলন থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রশিক্ষণ থেকে সময়, স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশল এবং পর্যাপ্ত গভীর ঘুম বাধ্যতামূলক।
প্রতিদিন কাজ করার পরিবর্তে, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে এক বা দুই দিনের সম্পূর্ণ বিশ্রামের সময়সূচী করুন।
কখনও কখনও বিরতি নেওয়াই একমাত্র উপায় যা আপনার শরীর শারীরিক কার্যকলাপ থেকে পুনরুদ্ধার করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি কঠোর প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। এমনকি অভিজাত ক্রীড়াবিদরাও অবসর সময় থেকে উপকৃত হন.
আপনি যদি ক্লান্ত বা ক্লান্ত বোধ করেন, আপনার স্বাভাবিক রুটিন থেকে এক সপ্তাহের ছুটি আপনার শরীরকে পুনরায় সেট করার অনুমতি দিতে হতে পারে; এটা আরো শক্তিশালী হবে, এটা নিশ্চিত।
#2: স্ট্রেস দূর করুন
আপনার জীবনে অতিরিক্ত চাপ আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য একটি বড় সমস্যা হতে পারে। আপনি যদি কঠোর প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে জীবনের চাপ কমানোর চেষ্টা করুন।
আপনি গভীর শ্বাস, মননশীলতা ধ্যান এবং যোগব্যায়ামের মতো স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশলগুলিও ব্যবহার করতে পারেন আপনার কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে দিন এবং আপনার পুনরুদ্ধারের উন্নতি করুন। খারাপ মানের বা ঘুমের পরিমাণও আপনার শরীরের উপর একটি বিশাল চাপ। অনেক মানুষ "তারা পরিচালনা করে"প্রতি রাতে ছয় ঘন্টা বা তার কম ঘুমের সাথে, তবে আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন তবে প্রতি রাতে আট থেকে XNUMX ঘন্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন।
ঘুমের অভাব আপনার শারীরিক অবস্থাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, কিন্তু ঘুম, ঘুমের দীর্ঘ সময় এবং সেরা ঘুমের অভ্যাস আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে.
#3: সক্রিয় পুনরুদ্ধার পরিকল্পনা
সক্রিয় পুনরুদ্ধার হল কম-তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ যা আপনাকে প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে। আপনি আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের পরে বা ছুটির দিনগুলিতে সক্রিয় পুনরুদ্ধারের সময়সূচী করতে পারেন।
সক্রিয় পুনরুদ্ধার হিসাবে আপনি হাঁটা, যোগব্যায়াম, হালকা বায়বীয় ব্যায়াম, সহজ প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, গতিশীলতা ব্যায়াম, ফোম রোলিং, বা ব্যায়াম-পরবর্তী কুলডাউন করতে পারেন।
ব্যথা কমাতে এবং ব্যায়ামের উপজাত বর্জনের উন্নতি করতে, আপনি একই পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করতে চান যা আমরা শেষ অনুশীলন করেছি।
Uসক্রিয় পুনরুদ্ধারের একটি সুবিধা এটি আপনার ইনসুলিনের মাত্রা কমায় এবং প্যাসিভ বিশ্রামের তুলনায় চর্বি পোড়া বাড়ায়। * ].
কিন্তু মনে রাখবেন যে তীব্র ব্যায়াম সক্রিয় পুনরুদ্ধার হিসাবে গণনা করা হয় না, এবং আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার প্রতি সপ্তাহে এক বা দুই দিন সম্পূর্ণ বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
#4: বুদ্ধিমান ট্রেন করুন, কঠিন নয়
যখন প্রশিক্ষণের কথা আসে, স্মার্ট প্রোগ্রাম ডিজাইন সর্বদা নিছক তীব্রতার উপর জয়লাভ করে। আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের সময়সীমাবদ্ধ করে আরও স্মার্ট প্রশিক্ষণ দিতে পারেন এবং সময়ে সময়ে ডাউনলোড করুন.
পিরিয়ডাইজেশন হল একটি কৌশল যা আপনার প্রশিক্ষণের পদ্ধতি, আয়তন এবং সময়ের সাথে তীব্রতাকে এমনভাবে গঠন করার জন্য যেটি আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
যখন আপনি আপনার প্রশিক্ষণের পরিকল্পনাগুলিকে সময়মতো সময় দেন, তখন আপনি একবারে শুধুমাত্র কয়েকটি শারীরিক গুণাবলীর বিকাশের দিকে মনোনিবেশ করবেন, যা আপনার ফলাফলকে উন্নত করে।
প্রতি সপ্তাহে, প্রতি সপ্তাহে, শেষের মাস ধরে কঠিন উত্তোলনের তুলনায়, আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে পুনরুদ্ধার করার এবং আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীর সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার অনুমতি দিয়ে পিরিয়ডাইজেশন আপনাকে আরও শক্তিশালী করে তোলে।
পর্যায়ক্রমিক প্রশিক্ষণ
যদিও বিভিন্ন ধরনের পিরিয়ডাইজেশন (প্রথাগত বা রৈখিক, ব্লক, কনজুগেট এবং তরঙ্গ) রয়েছে, সেগুলি সবকটি চার থেকে 16 সপ্তাহ আগে থেকে পরিকল্পনা করে, সেইসাথে উন্নত ফিটনেসের জন্য ধীরে ধীরে আয়তন বা তীব্রতা বৃদ্ধি করে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার স্কোয়াটগুলিতে আরও ভাল হতে চান তবে আপনি শরীরের নীচের দিনে আট সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে তরঙ্গের সময়কাল ব্যবহার করতে পারেন:
- সপ্তাহ 1: ওয়ার্ম আপ, তারপর 3 স্কোয়াটের 8 সেট সঞ্চালন করুন (মাঝারি ওজন)।
- সপ্তাহ 2: ওয়ার্ম আপ, তারপর 3 স্কোয়াটের 5 সেট করুন (ভারী ওজন)।
- সপ্তাহ 3: ওয়ার্ম আপ, তারপর 5 স্কোয়াটের 3 সেট করুন (এমনকি আরও বেশি ওজন)।
- সপ্তাহ 4: ওয়ার্ম আপ, তারপর 3-10 স্কোয়াটের 15 সেট সঞ্চালন করুন (সহজ ওজনের সাথে আনলোড করুন)।
স্কোয়াট প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় মাসটি প্রথম মাসের প্রোগ্রামের সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ হবে, একই সংখ্যক সেট এবং রিপ সহ, তবে "মধ্যম," "ভারী," এবং "এমনকি ভারী" দিনে অতিরিক্ত ওজন সহ।
আপনি পিরিয়ডাইজেশন ব্যবহার করুন বা না করুন, ডাউনলোড করা আপনাকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে সাহায্য করতে পারে। আনলোড হচ্ছে একটি পরিকল্পিত সময়কাল, সাধারণত এক সপ্তাহ, যে সময়ে তীব্রতা, আয়তন বা উভয়ই হ্রাস পায়।
আপনি ওজন তুললে, আপনি কম ওজনের সাথে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, রেপগুলিকে অর্ধেক করে কেটে একই ওজন ধরে রাখতে পারেন, বা উভয়ই।
ধৈর্য ক্রিয়াকলাপের জন্য, আপনি আপনার দূরত্ব কমাতে পারেন, আপনার গতি মন্থর করতে পারেন বা একটি সংমিশ্রণ চয়ন করতে পারেন।
প্রতি 4-12 সপ্তাহে একবার একটি ফ্লাশ সপ্তাহ অন্তর্ভুক্ত করুন এবং আপনার পুনরুদ্ধারের উন্নতির সাথে সাথে আপনি আপনার কর্মক্ষমতা আকাশচুম্বী দেখতে পাবেন।
#5: আপনার শরীরের কথা শুনুন
ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধার এবং আপনার শারীরিক অবস্থার উন্নতির জন্য আপনার শরীরের কথা শোনা অপরিহার্য। আপনি যদি মনোযোগ দেন, আপনার শরীর আপনাকে কার্যকলাপ এবং বিশ্রামের মধ্যে সঠিক ভারসাম্য সম্পর্কে আপনার জানা দরকার প্রায় সবকিছুই বলবে।
আপনি যদি ক্লান্ত, কালশিটে বা লক্ষ্য করেন যে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আরও কঠিন বলে মনে হচ্ছে, তাহলে আপনার পুনরুদ্ধারকে অগ্রাধিকার দেওয়ার বা এমনকি কয়েক দিন বা এক সপ্তাহ ছুটি নেওয়ার সময়।
অন্যদিকে, আপনি যদি প্রশিক্ষিত করার জন্য উজ্জীবিত, শক্তিশালী এবং অনুপ্রাণিত বোধ করেন তবে আপনার শরীর আপনাকে তীব্রতা বাড়ানোর জন্য সবুজ আলো দিচ্ছে।
আপনার শরীরের ছন্দ শোনার জন্য সময় নিন এবং এটি আপনাকে আরও সর্বোত্তম ফলাফলের সাথে পুরস্কৃত করবে।
#6: প্রসারিত যোগ করুন
স্ট্রেচিং আপনাকে শিথিল করতে, আপনার ব্যথা কমাতে এবং আপনার ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের গতি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
ব্যায়ামের পরে নিম্ন-তীব্রতার স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং (বেশিরভাগ লোকেরা যখন স্ট্রেচিংয়ের কথা ভাবেন) আপনার প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে, আপনাকে বিশ্রামের অবস্থায় পৌঁছাতে সাহায্য করে.
আপনি ব্যায়ামের পরে পেশীর ব্যথা কমাতে এবং পেশীতে প্রদাহ কমাতে পারেন।
যাইহোক, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সাময়িকভাবে আপনার বিস্ফোরক কর্মক্ষমতা হ্রাস করে, তাই স্প্রিন্টিং বা শক্তি প্রশিক্ষণের মতো ব্যায়াম করার আগে এটি ব্যবহার করবেন না।
ডাইনামিক স্ট্রেচিং, স্ট্রেচিং এর আরেকটি ধরন যার মধ্যে বিভিন্ন গতির মাধ্যমে সক্রিয়ভাবে জয়েন্টগুলি চলমান থাকে, আপনার পারফরম্যান্সকে বিরূপভাবে প্রভাবিত না করে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের মতো সুবিধা প্রদান করে.
গতিশীল প্রসারিত করুন আঘাত প্রতিরোধে, কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং আপনার পুনরুদ্ধারের গতি বাড়াতে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে।
#7: একটি বিকল্প হিসাবে ম্যাসেজ বিবেচনা করুন
ম্যাসেজগুলি পেশী ব্যথার চিকিত্সার, প্রদাহ হ্রাস করার এবং আপনার পুনরুদ্ধার বাড়াতে একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি সমর্থন করে এমন অনেক গবেষণা রয়েছে। এখানে তাদের মধ্যে 4টি রয়েছে: অধ্যয়ন 1, অধ্যয়ন 2, অধ্যয়ন 3, অধ্যয়ন 4.
সেরা ফলাফলের জন্য, একজন ম্যাসেজ থেরাপিস্টের সাথে যান যিনি ক্রীড়াবিদদের সাথে কাজ করেন এবং স্পোর্টস ম্যাসেজ অফার করেন। আপনি তাদের সাথে আপনার প্রশিক্ষণের পদ্ধতি এবং লক্ষ্য শেয়ার করতে পারেন এবং একটি স্বতন্ত্র পদ্ধতির অনুরোধ করতে পারেন।
আপনি যদি সাপ্তাহিক ম্যাসেজে ব্যয় করতে না চান তবে সুসংবাদ: গবেষণা দেখায় যে স্ব-ম্যাসেজের একটি ফর্ম বলা হয় মায়োফেসিয়াল রিলিজ (এসএমআর) আরও কার্যকর হতে পারে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং, ডাইনামিক স্ট্রেচিং এর চেয়ে y ক্রীড়া ম্যাসেজ আপনার গতিশীলতা উন্নত করতে। পেশীর ব্যথা উপশম করুন এবং আপনার পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ান.
আপনি ব্যায়ামের আগে বা পরে, বা বিশ্রামের দিনে SMR ব্যবহার করতে পারেন। এসএমআর আপনাকে ব্যথার পেশীগুলিতে ফোকাস করতে দেয় এবং "মুক্ত করা"আপনার নিজস্ব গতিতে উত্তেজনা।
পিয়ার-পর্যালোচিত সাহিত্যের চমত্কার ফলাফলের জন্য ধন্যবাদ, আপনি SMR-এর জন্য ডিজাইন করা বিভিন্ন ধরনের টুল এবং ডিভাইস থেকে বেছে নিতে পারেন। আপনি যদি এখনও এসএমআর চেষ্টা না করে থাকেন তবে একটি সস্তা ফোম রোলার এবং একটি টেনিস বল বা ল্যাক্রোস বল শুরু করার দুর্দান্ত উপায়।
মনে রাখবেন: আপনাকে স্ট্রেচিং বা ম্যাসাজের একটি স্টাইলে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে হবে না - আপনার শরীরের জন্য কী সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা শিখতে পরীক্ষা করুন, মিক্স করুন এবং ম্যাচ করুন।
প্রশিক্ষণ পুনরুদ্ধারের জন্য পুষ্টি সহায়তা
খাদ্য হল কাঁচামাল যা আপনার শরীরের কর্মক্ষমতা এবং পরে ওয়ার্কআউট মেরামতের জন্য প্রয়োজন। বিশ্রাম এবং বিশ্রামের পাশাপাশি, আপনার পুনরুদ্ধারকে অপ্টিমাইজ করার জন্য আপনার সঠিক পুষ্টি প্রয়োজন।
প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি
আপনার প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে, আপনার ব্যায়ামের পরিমাণ এবং তীব্রতার সাথে আপনার খাবারের পরিমাণ মেলান।
আপনি যদি কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করেন, আপনি ব্যায়াম দিন অনেক চর্বি খাওয়া উচিত. একটি সমৃদ্ধ কিটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করুন স্বাস্থ্যকর চর্বি মধ্যে এটি আপনাকে প্রদাহ হ্রাস করে এবং আপনার শরীরকে জ্বালানীর জন্য চর্বি ব্যবহার করার অনুমতি দিয়ে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে পারে।
আপনি যদি এখনও মোটা না হন তবে তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, আপনি ব্যবহার করতে পারেন বহিরাগত ketones আপনার কেটো ডায়েট না রেখে আপনার কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের উন্নতি করতে।
সবিরাম উপবাস এটি ওজন কমানোর মতো লক্ষ্যগুলির জন্য ভাল কাজ করে এবং হালকা থেকে মাঝারি অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য এটি ভাল, তবে আপনি যদি সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করছেন তবে উপবাসের সময় প্রশিক্ষণ একটি ভাল ধারণা নয়। আপনি যদি ওজন উত্তোলন করেন বা প্রচুর ব্যায়াম করেন তবে প্রশিক্ষণের আগে এক বা দুটি খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টি
প্রশিক্ষণের পরে খাওয়া আপনার বিশ্রামের সময় আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে দেয়। কিন্তু আপনি কি খাচ্ছেন তা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ।
প্রশিক্ষণের দিনে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করতে ভুলবেন না। প্রোটিনের অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি আপনার শরীরের পেশী তৈরি করতে এবং ব্যায়ামের কারণে হওয়া ক্ষতি মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয়।
গবেষণা দেখায় যে প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রায় 1,6 থেকে 2 গ্রাম প্রোটিন (120 কেজি ব্যক্তির জন্য 150 থেকে 70 গ্রাম প্রোটিন) প্রতিদিন খাওয়া আপনার শক্তি উন্নত করতে পারে, আপনার কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে এবং আপনার পুনরুদ্ধারের উন্নতি করতে পারে.
আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার এক থেকে দুই ঘন্টা পরে একটি বড়, প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খান, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন তুলছেন। এইভাবে আপনার প্রোটিন গ্রহণের সময় নির্ধারণ করা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উন্নত করে এবং আপনার পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ায় কারণ এই 3টি গবেষণায় দেখা গেছে: অধ্যয়ন 1, অধ্যয়ন 2 y অধ্যয়ন 3.
আপনি যদি ঘুরতে থাকেন বা ব্যায়ামের পরে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে চান তবে আপনি একটি কম কার্ব প্রোটিন পানীয়ও খেতে পারেন।
কাজী নজরুল ইসলাম
আপনি মেরামতের প্রক্রিয়া বাড়াতে, প্রদাহ এবং ব্যথা কমাতে এবং আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পুষ্টিকর সম্পূরক ব্যবহার করতে পারেন।
পুনরুদ্ধারের জন্য সেরা সম্পূরকগুলি হল:
- অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পূরক (যেমন হুই প্রোটিন এবং নির্দিষ্ট অ্যামিনো অ্যাসিড)।
- উদ্ভিদ-ভিত্তিক অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট সম্পূরক।
- অ্যাডাপ্টোজেন এবং অন্যান্য সম্পূরক যা আপনার শরীরে কর্টিসল কমায়।
অ্যামিনো অ্যাসিড
অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যায়ামের সময় এবং পরে পেশী পুনরুদ্ধার এবং ইমিউন ফাংশন উন্নত করতে পারে. কঠোর প্রশিক্ষণ গ্লুটামাইনকে হ্রাস করে, একটি শর্তাধীন অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড।
প্রতি কেজিতে আনুমানিক 0.28 গ্রাম গ্লুটামিনের পরিপূরক প্রশিক্ষণের পরে শরীরের ওজন (19.5 কেজি ব্যক্তির জন্য 70 গ্রাম) প্রদাহ এবং ব্যথা এবং দ্রুত পুনরুদ্ধারের হ্রাস.
ব্রাঞ্চড চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) নিন প্রশিক্ষণের আগেও আপনার পুনরুদ্ধারের উন্নতি করতে পারে এবং পেশী ব্যথা কমাতে পারে. প্রশিক্ষণের আগে শরীরের ওজনের প্রতি কেজি প্রায় 0.08 গ্রাম BCAA (একজন 6 কেজি ব্যক্তির জন্য 70 গ্রাম BCAA) নেওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
বিরোধী প্রদাহজনক আজ
শুকনো আদা পাউডার আপনার শরীরে প্রদাহ বিরোধী প্রভাব ফেলতে পারে, ব্যথা কমাতে পারে এবং এই 3টি গবেষণায় দেখা গেছে আপনার ব্যায়াম-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের উন্নতি করতে পারে: অধ্যয়ন 1, অধ্যয়ন 2, অধ্যয়ন 3. আদার অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি প্রভাবের সুবিধা নিতে, প্রতিদিন 2 থেকে 4 গ্রাম শুকনো, গুঁড়ো আদা খান।
প্রতি দিন 3 গ্রাম সঙ্গে সম্পূরক শুকনো দারুচিনি গুঁড়ো আদা গ্রহণের অনুরূপ প্রভাব ফেলে.
adaptogenic herbs
ভেষজ অ্যাডাপটোজেন সাপ্লিমেন্ট যেমন রোডিয়োলা রোসা, ashwagandha, জিঙ্কগো বিলোবা এবং ইচিনেসিয়া ব্যায়ামের চাপ সহনশীলতা বাড়াতে পারে এবং তীব্র ব্যায়ামের পরে পেশীর ক্ষতি এবং ক্লান্তি কমাতে পারে.
ফসফ্যাটিডিলসারিন, একটি ফসফোলিপিড সম্পূরক, আপনার কর্টিসলের মাত্রা কমায়, আপনার চাপের প্রতিক্রিয়া উন্নত করে এবং আপনার কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধার বাড়ায় নিবিড় ব্যায়ামের সময় এবং পরে। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, বিভক্ত মাত্রায় প্রতিদিন 600-800 মিলিগ্রাম ফসফ্যাটিডিলসারিন নিন।
কেটো ডায়েট কি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধার এবং ব্যথার সাথে সাহায্য করে?
কিছু বিলম্বিত পেশী ব্যথা (DOMS) স্বাভাবিক, তবে এটি সাধারণত এক বা দুই দিনের মধ্যে চলে যায়।
ব্যায়াম করার পরে যদি আপনি অনেক ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনার শরীর আপনাকে একটি বার্তা পাঠাতে পারে। একটি নতুন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করা, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের পরিমাণ বা তীব্রতা, অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার, বা অপর্যাপ্ত প্রোটিন বা ক্যালোরির কারণে পোস্ট-ওয়ার্কআউট ব্যথা হতে পারে।
কেটো ডায়েট আপনার পুনরুদ্ধারকে ধীর করবে বা আপনার ব্যথা বাড়িয়ে দেবে, একটি ব্যতিক্রম ছাড়া: আপনি যদি কেটোতে নতুন হন, আপনি এখনও মোটা-অভিযোজিত নাও হতে পারেন, তাই কেটোতে রূপান্তর করার সময় সাময়িকভাবে আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা কমানোর কথা বিবেচনা করুন।
একটি exogenous ketone সম্পূরক এটি আপনাকে পুনরুদ্ধার করতেও সাহায্য করতে পারে কারণ আপনি কেটো হতে অভ্যস্ত হয়ে উঠছেন।
আপনি কি কেটোজেনিক ডায়েট তৈরি করতে পারেন প্রশিক্ষণ গ্রহণের সাথে কাজ করুন আপনি ব্যায়াম দিন প্রচুর প্রোটিন এবং চর্বি. অর্থপ্রদান হল যে কেটো আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে, প্রদাহ কমাতে এবং আপনার শরীরকে আরও চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে।
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে কেটো ডায়েটে কর্মক্ষমতা, ক্লান্তি এবং ব্যায়ামের অন্যান্য দিকগুলিতে বিস্তৃত সুবিধা রয়েছে। আপনি বিস্ফোরক বা শক্তি ক্রিয়াকলাপ, সহনশীলতা ক্রীড়া বা দলগত খেলায় অংশগ্রহণ করছেন কিনা তার উপর নির্ভর করে কেটোজেনিক ডায়েটের প্রভাব পরিবর্তিত হয়।
আপনি যদি স্প্রিন্টিং বা শক্তি প্রশিক্ষণের মতো অ্যানেরোবিক ক্রিয়াকলাপ করেন তবে আপনি করতে পারেন কর্মক্ষমতা একটি স্বল্পমেয়াদী পতনের অভিজ্ঞতা আপনার কেটোজেনিক ডায়েট শুরু করার সময়। যাইহোক, কার্বোহাইড্রেট সীমিত করা ব্যথার উপর কোন প্রভাব ফেলে বলে মনে হয় না, তাই আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে কার্বোহাইড্রেট খাবার খাওয়ার কোন ভাল কারণ নেই।
কম কার্ব কেটোজেনিক ডায়েট খাওয়া পেশীতে প্রদাহ কমায় একটি উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাদ্যের তুলনায় প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের পরে। এটি আপনার পুনরুদ্ধার, কর্মক্ষমতা এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত খবর।
এক উপায় একটি ketogenic খাদ্য খুব কম কার্ব আপনার পেশী পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে এর ক্ষতি হল বৃদ্ধির হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধির মাধ্যমে।
কেটোনস (কেটোসিসের সময় উত্পাদিত) এবং কিটোন সাপ্লিমেন্ট কমাতে সাহায্য করে অ্যামোনিয়া মাত্রা, রক্তপ্রবাহ এবং পেশীতে শারীরিক কার্যকলাপের একটি উপজাত। অ্যামোনিয়া পেশী ব্যথা এবং ক্লান্তির সাথে যুক্ত, তাই এটি হ্রাস করা আপনার পুনরুদ্ধার এবং কর্মক্ষমতা লাভ করে।
এক্সোজেনাস কিটোনগুলি আপনার শরীরকে একটি বিকল্প জ্বালানীর উত্সও সরবরাহ করে যা কিটো ডায়েট বান্ধব। পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন হ্রাস এবং পুনরুদ্ধারের অন্যান্য মার্কার উন্নত, বিশেষ করে যদি আপনি কঠোর প্রশিক্ষণ দেন।
ক্রীড়াবিদদের জন্য যেখানে সংঘর্ষ ঘটতে পারে, একটি কেটোজেনিক খাদ্য মানসিক আঘাতজনিত মস্তিষ্কের আঘাত (TBIs) এর প্রতিকূল প্রভাব কমাতে সাহায্য করতে পারে, যাকে কনকাশনও বলা হয়।
Keto বায়বীয় ব্যায়াম কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করে না. ইঁদুর এবং মানুষের মধ্যে প্রমাণ এটি পরামর্শ দেয় কেটোজেনিক ডায়েট করতে পারেন ক্লান্তি প্রতিরোধ করুন এবং ধৈর্যশীল খেলাধুলায় পুনরুদ্ধারের প্রচার করুন.
ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের একটি গবেষণায়, একটি দশ-সপ্তাহের কেটোজেনিক ডায়েট তাদের অবাঞ্ছিত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে, তাদের পুনরুদ্ধারের গতি বাড়াতে এবং এমনকি ত্বকের গুণমান এবং সুস্থতার অনুভূতি উন্নত করতে দেয়।
নীচের লাইন: ভাল পারফরম্যান্সের জন্য অনুশীলন থেকে পুনরুদ্ধার করা
আপনি যদি সত্যিই আপনার কঠোর পরিশ্রমের মূল্য দিতে চান, তবে এটি পুনরুদ্ধারকে অগ্রাধিকার দেওয়ার সময়।
যদিও প্রতিদিন কঠোর অনুশীলন করা গড় জিম ইঁদুরের কাছে একটি উজ্জ্বল ধারণার মতো মনে হতে পারে, অভিজাত ক্রীড়াবিদরা জানেন যে পুনরুদ্ধার হল সেই সময় যখন অগ্রগতি সত্যিই ঘটে।
পর্যাপ্ত সময় নেওয়া, চাপ কমানো, এবং আপনার শরীরের কথা শোনা হল পুনরুদ্ধারের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিল্ডিং ব্লক, কিন্তু স্ট্রেচিং এবং ম্যাসেজ আপনাকে খুব উপকারী বুস্ট দিতে পারে।
যখন আপনার খাদ্যের কথা আসে, তখন আপনার শরীরকে নিজেকে মেরামত করতে দেওয়ার জন্য প্রাক- এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি অপরিহার্য, যা আপনার পুনরুদ্ধার এবং সামগ্রিক কর্মক্ষমতা উন্নত করবে। সম্পূরকগুলিও একটি ভূমিকা পালন করতে পারে, তবে তারা খাদ্যের জন্য একটি কঠিন পদ্ধতির বিকল্প নয়।
আপনি যথাযথ পুনরুদ্ধারের সময়কাল এবং অন্যান্য ব্যবস্থাগুলির সাথে আপনার কার্যকলাপের ভারসাম্য বজায় রাখার সাথে সাথে আপনি আপনার শারীরিক কার্যকলাপকে সম্পূর্ণ নতুন দক্ষতায় নিয়ে যাবেন।