আরও ভাল ওয়ার্কআউট করতে কীভাবে আরপিই স্কেল ব্যবহার করবেন

আপনি যদি আরও স্মার্ট প্রশিক্ষণ দিতে চান এবং আরও ভাল পারফর্ম করতে চান, তাহলে আধুনিক RPE স্কেল আপনার টুলবক্সে যোগ করার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ টুল হতে পারে।

এই কৌশলটি শিখতে এক বা দুই সেশন লাগে, তবে এটি আপনার জিমে যাওয়ার ক্ষেত্রে কার্যকারিতা, দক্ষতা এবং মজার একটি বিশাল বুস্ট ইনজেক্ট করে।

RPE এর সাথে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার যা জানা দরকার তা শিখতে পড়ুন!

RPE স্কেল কি?

আরপিই মানে অনুভূত পরিশ্রমের রেটিং o অনুভূত পরিশ্রমের হার.

কে এটির উদ্ভব করেছে তা নিশ্চিতভাবে জানা কঠিন, তবে সফল ভারোত্তোলন প্রশিক্ষক এবং প্রতিযোগী মাইক টাচেরার আধুনিক RPE স্কেলকে জনপ্রিয় করেছেন।

এটি একটি দশ পয়েন্ট স্কেল যা ওজন প্রশিক্ষণের একটি সেটের তীব্রতা বর্ণনা করে। আপনি সেট শেষ হওয়ার পরে অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি করতে পারতেন কিনা (এবং যদি তাই হয়, কতগুলি) থেকে রেটিংটি প্রাপ্ত হয়।

এই সূত্র:

10 - (সংরক্ষিত প্রতিনিধি) = RPE

সুতরাং আপনি যদি শুধুমাত্র এক সেট স্কোয়াট করেন এবং আর কোনো পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন, তাহলে এটি ছিল RPE 10-এর একটি সেট। আপনি যদি আরও একটি পুনরাবৃত্তি করতে পারতেন তবে এটি RPE 9-এর একটি সেট হবে, যদি এটি আরও দুটি পুনরাবৃত্তি হতো। এটি হবে RPE 8 এর একটি সেট, ইত্যাদি।

এই পদ্ধতিটি বিষয়গত মনে হতে পারে, তবে এটি সরাসরি আপনার কর্মক্ষমতা এবং ব্যায়ামের তীব্রতার উপর ভিত্তি করে।

লিফটাররা তাদের নিজস্ব প্রচেষ্টা পরিমাপ করতে এবং প্রয়োজন অনুসারে সামঞ্জস্য করতে RPE ব্যবহার করতে পারে এবং প্রশিক্ষকরা ক্লায়েন্টদের জন্য সহজ, উচ্চ কাস্টমাইজড প্রোগ্রাম লিখতে RPE ব্যবহার করতে পারেন।

এটি একটি কোচের সাথে তীব্রতার মাত্রা নিয়ে আলোচনা করার একটি দুর্দান্ত উপায়, "এটি কঠিন ধরণের" অর্থাৎ "এটি সত্যিই কঠিন" এর চেয়ে অনেক বেশি সহায়ক।

শুধু তাই নয়, আপনি স্ব-প্রশিক্ষণের জন্য আরপিই ব্যবহার করতে পারেন এবং যে কোনও ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে আরও ভাল ফলাফল পেতে পারেন।

স্ব-নিয়ন্ত্রণ: আপনার সেরা ওয়ার্কআউট বন্ধু

বেশিরভাগ ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পূর্ব-নির্ধারিত নির্দিষ্ট ওজন বা আপনার এক-রিপ সর্বোচ্চ (% 1RM) এর শতাংশ ব্যবহার করে।

যদিও এই ঐতিহ্যগত পদ্ধতিগুলি কাজ করে, তারা খুব নমনীয় নয়। (এক মুহূর্তের মধ্যে, আমরা কীভাবে প্রচলিত শতাংশ-ভিত্তিক প্রোগ্রামগুলিকে RPE প্রোগ্রামে রূপান্তর করতে পারি তা কভার করব।)

অন্যদিকে, RPE হল একটি ফর্ম স্ব-নিয়ন্ত্রণ.

স্ব-নিয়ন্ত্রণ হল ব্যায়ামের একটি নমনীয় পদ্ধতি যা প্রতিক্রিয়ার উপর ভিত্তি করে রিয়েল-টাইম তীব্রতা সামঞ্জস্য করার অনুমতি দেয়। কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে এটি ঐতিহ্যগত সময়কালের চেয়ে ভাল কাজ করতে পারে ( ¹ ).

স্ব-নিয়ন্ত্রণের অন্যান্য উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে অ্যারোবিক প্রশিক্ষণের সময় হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করা বা সাম্প্রতিক ওয়ার্কআউট থেকে আপনার পুনরুদ্ধারের উপর ভিত্তি করে আপনার তীব্রতা সামঞ্জস্য করতে হার্ট রেট পরিবর্তনশীলতা (HRV) ব্যবহার করা।

এই সমস্ত পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি জিনিস মিল রয়েছে: অন্ধভাবে অনুমান করা বা নির্দেশাবলী অনুসরণ করার পরিবর্তে, তারা আপনাকে আপনার শরীরের কথা শুনতে এবং আপনার পরিশ্রম বা ক্লান্তির মাত্রা পরিমাপ করতে সহায়তা করে।

আর সেই কারণেই RPE এবং স্ব-নিয়ন্ত্রণের অন্যান্য রূপগুলি পেশাদার ক্রীড়াবিদ, শীর্ষ-স্তরের প্রশিক্ষক এবং স্মার্ট ফিটনেস উত্সাহীদের কাছে ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠছে৷

মূলত, যেহেতু ফিটার হওয়ার জন্য ব্যায়াম এবং পুনরুদ্ধারের মধ্যে একটি ভারসাম্য প্রয়োজন, তাই স্ব-নিয়ন্ত্রণ আপনাকে দ্রুত এবং সহজে আকৃতি পেতে সাহায্য করতে পারে।

RPE স্কেল বাস্তবায়ন করাও একটি দুর্দান্ত উপায় অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং আঘাত প্রতিরোধ.

আরপিই স্কেল কিসের জন্য?

তাত্ত্বিকভাবে, কার্ডিও সহ যেকোনো শারীরিক কার্যকলাপের জন্য আপনি RPE স্কেল 1 (কোনও প্রচেষ্টা বা তীব্রতা) থেকে 10 (প্রচেষ্টা বা সর্বোচ্চ তীব্রতা) ব্যবহার করতে পারেন। এবং অনেক প্রশিক্ষক এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ঠিক তাই করেন।

যাইহোক, যেখানে আরপিই সত্যিই উজ্জ্বল হয় তা হল ওজন প্রশিক্ষণে।

"রিজার্ভের প্রতিনিধি" ধারণাটি আপনাকে একটি সেটের তীব্রতা পরিমাপ করার একটি উদ্দেশ্যমূলক উপায় দেয় এবং এটি ঐতিহ্যগত তীব্রতা পরিমাপের চেয়ে আরও বেশি স্বতন্ত্র এবং প্রাসঙ্গিক।

ওজন তোলার জন্য আধুনিক RPE স্কেল ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করা উচিত যদি আপনার লক্ষ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে:

• শক্তিশালী হতে
• চর্বিহীন পেশী লাভ
• সঙ্গে ওজন প্রশিক্ষণের প্রমাণিত সুবিধা পান সর্বোত্তম পুনরুদ্ধার এবং আঘাত ছাড়াই।

মূলত, আপনি যদি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ করছেন যাতে লোড এবং পুনরাবৃত্তি জড়িত থাকে, তাহলে RPE আপনাকে আপনার নিজস্ব প্রশিক্ষক হতে এবং তীব্রতা পরিমাপের অন্যান্য উপায়ের তুলনায় আরও ধারাবাহিক অগ্রগতি করতে দেয়।

যখন আপনার প্রয়োজন হয় তখন এটি আপনাকে নিজেকে আরও শক্ত করতে সাহায্য করে, কিন্তু আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন বা আপনার পুনরুদ্ধার সর্বোত্তম না হয় তখন এটি আপনাকে কিছুটা শিথিলতাও দেয়।

কে RPE ব্যবহার করা উচিত?

প্রায় যে কেউ তাদের প্রশিক্ষণ উন্নত করতে RPE ব্যবহার করতে পারে।

বলা হচ্ছে, হ্যাঁ সদ্য আপনি বস্তু উত্তোলন শুরু করেছেন, প্রথমে প্রাথমিক আন্দোলনের সাথে নিজেকে পরিচিত করতে কিছু সময় নিন।

কারণ RPE-এর জন্য আপনাকে একটি সেটের অসুবিধাকে নিজেই রেট করতে হবে, এটি মোট শিক্ষানবিসদের জন্য খুব বেশি কার্যকর নয়। সর্বোপরি, আপনি যখন স্কোয়াটিং এবং ডেডলিফটিং শুরু করেন, যে কোনও ওজন একটি চ্যালেঞ্জের মতো মনে হতে পারে!

এবং যদি আপনি কোন উপায়ে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি ট্র্যাক না করেন (জার্নাল, অ্যাপ, কাগজে লেখা), আপনি সম্ভবত RPE কে জটিল বলে মনে করবেন। (গুরুতরভাবে, আপনার ওয়ার্কআউটগুলি ট্র্যাক করা শুরু করুন!)

কিন্তু আপনি যদি অন্তত কয়েক মাস ধরে উত্সর্গের সাথে ওজন উত্তোলন করে থাকেন, তাহলে সম্ভবত RPE থেকে উপকৃত হওয়ার জন্য আপনার যথেষ্ট অভিজ্ঞতা আছে।

অভিজ্ঞতার পাশাপাশি এই পদ্ধতিতে নিজের মধ্যে কিছুটা সততাও প্রয়োজন। এর কারণ হল আপনি "ট্যাঙ্কে" কতগুলি রিপ রেখে গেছেন তা সঠিকভাবে পরিমাপ করতে সক্ষম হতে হবে।

যে কেউ খুব লাজুক সে খুব তাড়াতাড়ি থামতে পারে, যখন খুব বড় অহংকার সহ একজন উত্তোলক খুব দূরে যেতে পারে।

যাইহোক, যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি গোল্ডিলক্সের মতো হতে পারেন, সঠিক উপায়ে অনুপ্রাণিত হন, কিন্তু আপনার ক্ষমতাকে ওভাররেট করার মতো শীর্ষে নয়, RPE আপনার জন্য পুরোপুরি কাজ করবে।

কিভাবে RPE স্কেল ব্যবহার করবেন

RPE স্কেল ব্যবহার করা সহজ এবং শুধুমাত্র অনুশীলনের মাধ্যমে সহজ হয়ে যায়।

এটি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা এখানে:

1. হালকা ওজনের সাথে প্রয়োজন মত গরম করুন
2. আপনার পোশাক জন্য একটি লক্ষ্য ওজন নির্বাচন করুন
3. সঠিক কৌশলের উপর একচেটিয়াভাবে ফোকাস করে সিরিজের মধ্য দিয়ে যান
4. অবিলম্বে সেটে একটি RPE বরাদ্দ করুন ( নিচের ফ্লো চার্ট ব্যবহার শুরু করুন)
5. Descanso
6. প্রয়োজনে ওজন সামঞ্জস্য করুন, তারপর 3-5 ধাপ পুনরাবৃত্তি করুন

অবশ্যই, আপনি 10 থেকে "রিজার্ভের পুনরাবৃত্তি" বিয়োগ করেও RPE গণনা করতে পারেন। এক বা দুটি ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি স্বজ্ঞাতভাবে RPE গুলি বরাদ্দ করতে সক্ষম হবেন, তবে উপরের ফ্লোচার্টটি শুরু করার সর্বোত্তম উপায়।

পরে প্রয়োজন অনুযায়ী আপনার ওজন সামঞ্জস্য করতে মনে রাখবেন প্রতি আপনার লক্ষ্য RPE পৌঁছাতে সিরিজ. আপনি আরও ক্লান্ত হয়ে পড়লে, আপনাকে বারে ওজন কমাতে হতে পারে।

হালকা ওজনের সাথে ওয়ার্ম আপ করার পাশাপাশি, আপনার বেশিরভাগ ওয়ার্কআউটে 7-10 এর RPE সহ সেট থাকবে।

মনে রাখবেন যে উচ্চতর তীব্রতা সবসময় ভাল হয় না। আপনি একটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে নিম্ন এবং উচ্চতর RPE মিশ্রিত করার সাথে সাথে সময়ের সাথে সাথে আপনার তীব্রতা বৃদ্ধি করে আরও ভাল ফলাফল পাবেন।

শক্তি এবং পেশী বৃদ্ধির মতো লক্ষ্যগুলির জন্য, বেশিরভাগ সেটের জন্য RPE 8 এবং 10-এর মধ্যে রাখা ভাল। তবে 7 বা তার কম RPE আন্দোলন অনুশীলন বা বিস্ফোরকতা তৈরি করার জন্য দুর্দান্ত এবং আপনাকে আরও ভাল উত্তোলক হতে সাহায্য করবে।

RPE স্কেল এবং নিম্ন প্রতিনিধি বনাম উচ্চ প্রতিনিধি

RPE সবচেয়ে ভালো কাজ করে যখন আপনি একাধিক সেটের জন্য নির্দিষ্ট সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য লক্ষ্য করেন।

আপনি প্রথমবার আপনার লক্ষ্য RPE-এ নাও পৌঁছতে পারেন, কিন্তু প্রতিক্রিয়া আপনাকে একটি সেট সম্পূর্ণ করার পরে তীব্রতায় ডায়াল করতে দেয়।

এবং যদি আপনি নিজের লিফটিং প্রোগ্রামগুলি লিখছেন, তবে আপনাকে কখন কম বা উচ্চ প্রতিনিধি ব্যবহার করতে হবে তাও জানতে হবে।

এখানে একটি সংক্ষিপ্ত ব্রেকডাউন রয়েছে কিভাবে RPE এবং পুনরাবৃত্তি একে অপরের সাথে সম্পর্কিত:

• নিম্ন প্রতিনিধি (1-3) + RPE 7-8 = আন্দোলন, বিস্ফোরক প্রশিক্ষণ, বা একটি ভারী ওজন পর্যন্ত কাজ করার জন্য ভাল।
• কম পুনরাবৃত্তি (1-3) + RPE 9-10 = শক্তি অর্জনের জন্য আদর্শ, পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য দরকারী।
• মাঝারি প্রতিনিধি (5-10) + RPE 7-8 = চর্বিহীন পেশী অর্জন বা আন্দোলন অনুশীলনের জন্য ভাল।
• মাঝারি পুনরাবৃত্তি (5-10) + RPE 9-10 = চর্বিহীন পেশী অর্জনের জন্য আদর্শ, শক্তি অর্জনের জন্য দরকারী।
• উচ্চ প্রতিনিধি (12-25) + RPE 7-8 = পেশী সহ্য করার জন্য সহায়ক, পেশী অর্জনের জন্য সহায়ক, রক্ত ​​​​প্রবাহ বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের গতি বাড়াতে সহায়ক।
• উচ্চ প্রতিনিধি (12-25) + RPE 9-10 = পেশী সহ্য ক্ষমতা বা গতি-শক্তি-সহনশীলতা প্রশিক্ষণের জন্য আদর্শ।

কিন্তু যতক্ষণ না আপনি আপনার নিজের ওয়ার্কআউটগুলি লিখতে যথেষ্ট উন্নত না হন, ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার বর্তমান ওয়ার্কআউটগুলিতে বা আপনার লক্ষ্যগুলির সাথে মানানসই অন্য একটি জনপ্রিয় এবং প্রমাণিত ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে আরপিই প্রয়োগ করার সর্বোত্তম জিনিস৷

এটি বলার সাথে সাথে, উপরের তথ্যগুলি আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য কোন ওয়ার্কআউটটি সেরা তা চয়ন করতেও সহায়ক, এমনকি আপনি নিজে ওয়ার্কআউট তৈরি করার অভ্যাস না থাকলেও৷

RPE সম্পর্কে একটি দুর্দান্ত জিনিস হল যে এটি প্রায় যেকোনো উত্তোলন পদ্ধতিকে উন্নত করতে পারে।

RPE স্কেল বনাম সর্বোচ্চ একটি পুনরাবৃত্তির শতাংশ

একটি প্রতিনিধি সর্বোচ্চ শতাংশ, কখনও কখনও "% 1RM" হিসাবে সংক্ষিপ্ত করা হয়, একটি ওজন প্রশিক্ষণ সেটের তীব্রতা বর্ণনা করার সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায়।

যে কেউ কীভাবে অন্যদেরকে প্রশিক্ষণ দিতে হয় সে বিষয়ে নির্দেশনা পেয়েছেন তিনি% 1RM-এর সাথে ঘনিষ্ঠভাবে পরিচিত।

কোচদের তাদের ক্লায়েন্টদের জন্য উপযুক্ত তীব্রতা বেছে নিতে সাহায্য করার জন্য শত শত বিভিন্ন চার্ট, গ্রাফ এবং সূত্র রয়েছে।

দুর্ভাগ্যবশত,% 1RM-এর কিছু বড় অপূর্ণতা রয়েছে।

প্রথমত, এটি কেবল একটি শিক্ষিত অনুমান।

আমরা সবাই আলাদা এবং আপনার পেশী ফাইবার গঠন, প্রশিক্ষণের ইতিহাস, পুনরুদ্ধারের স্থিতি এবং অন্যান্য অনেক পরিবর্তনশীল একটি প্রদত্ত ওজন আসলে কতটা তীব্র হবে তা অনুমান করা অসম্ভব করে তোলে ( ² ).

ফলস্বরূপ, ভাল কোচরা 1RM হিসাবে ব্যবহার করে সূচনা পয়েন্ট এবং তারপর প্রয়োজন অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন।

কিন্তু এর মানে হল যে আপনার যদি একজন প্রশিক্ষক না থাকে, তাহলে %1RM ব্যবহার করলে প্রায়শই আপনি খুব বেশি বা খুব কম উত্তোলন করতে পারবেন। অবশ্যই, সময়ের সাথে সাথে আপনি মানিয়ে নিতে শিখতে পারেন, কিন্তু 60RM-এর 1% কখন 70RM-এর 1% হতে হবে তা প্রাথমিক বা মধ্যবর্তী উত্তোলকদের জন্য সবসময় সহজ নয়।

এবং দ্বিতীয়ত, যদিও আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনার একটি প্রতিনিধি সর্বোচ্চ পরিবর্তিত হয়, বেশিরভাগ লোকেরা এটি প্রায়শই পুনরায় চেষ্টা করে না।

এটি সত্যিই স্মার্ট, কারণ আপনার ওয়ান-রিপ ম্যাক্স পরীক্ষা করা আপনার শরীরে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে এবং এমনকি আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। কিন্তু এটি % 1RM কে আরও বেশি অনুমান করে তোলে।

অবশেষে, কিছু ব্যায়ামের জন্য% 1RM সম্পূর্ণ অনুপযুক্ত। বাছুরের উত্থান, সিট-আপ বা ডাম্বেল কার্লগুলির জন্য আপনার ওয়ান-রিপ ম্যাক্স পরীক্ষা করার কোন মানে নেই, তাই এই এবং অন্যান্য অনুরূপ ব্যায়ামের জন্য% 1RM পদ্ধতিটি অপ্রাসঙ্গিক।

শতাংশ-ভিত্তিক ওয়ার্কআউটগুলিকে কীভাবে আরপিইতে রূপান্তর করা যায়

যদিও% 1RM এবং অন্যান্য ঐতিহ্যগত পদ্ধতি কাজ করতে পারে, RPE আরও ভাল কাজ করে।

সৌভাগ্যবশত, আপনি শতাংশ-ভিত্তিক প্রোগ্রামগুলিতে এইভাবে RPE প্রতিস্থাপন করতে পারেন:

টেবিলটি ব্যবহার করতে, আপনার প্রোগ্রামের পুনরাবৃত্তির নির্ধারিত সংখ্যা খুঁজুন, তারপর এটির নীচে সবচেয়ে কাছের% 1RM খুঁজুন। বাম দিকে সেই সারিটি অনুসরণ করুন এবং আপনি সমতুল্য RPE(গুলি) পাবেন।

চার্ট শুধুমাত্র 12 বার পর্যন্ত যায়, কিন্তু আপনি এখনও উচ্চতর প্রতিনিধি সেটগুলিতে RPE বরাদ্দ করতে পারেন। উচ্চতর প্রতিনিধি সেটের জন্য 7-9-এর মধ্যে একটি RPE ব্যবহার করা একটি ভাল ধারণা, যদি না আপনার প্রাথমিক লক্ষ্য পেশীবহুল সহনশীলতা হয়, সেক্ষেত্রে আপনি ভাল ফলাফলের সাথে উচ্চতর RPE ব্যবহার করতে পারেন।

বোর্গ স্কেল বনাম RPE স্কেল

আধুনিক আরপিই স্কেলের আগে, বোর্গ আরপিই স্কেল ছিল। গানার বোর্গ, একজন ক্রীড়া বিজ্ঞানী, এটি 40 বছরেরও বেশি আগে আবিষ্কার করেছিলেন ( ³ ).

আরপিই স্কেল এবং বোর্গ স্কেল উভয়ই ওয়ার্কআউটের অসুবিধা এবং তীব্রতা পরিমাপ করার একটি উপায়।

অন্য কথায়, আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনার অনুভূত পরিশ্রমকে রেটিং দেওয়া আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে সহজ বা কঠিন লেবেল করার একটি অভিনব উপায়।

ভিজ্যুয়াল অ্যানালগ পেইন স্কেলের মতো যা আপনি ডাক্তারের অফিসে ব্যবহার করেছেন, গবেষকরা বোর্গ স্কেল পছন্দ করেন কারণ এটি পুনরুত্পাদনযোগ্য এবং বড় ডেটা সেট বিশ্লেষণের জন্য দরকারী ( ⁴ ).

যাইহোক, বোর্গ স্কেল অগত্যা ব্যক্তিগত পর্যায়ে ব্যায়ামের তীব্রতার একটি নির্ভরযোগ্য সূচক নয়। চেক আউট:

6 - একেবারেই অনায়াসে

7 - অত্যন্ত হালকা

8

9 - খুব হালকা

10

11 - হালকা

12

13 - কিছুটা কঠিন

14

15 - কঠিন

16

17 - খুব কঠিন

18

19 - অত্যন্ত কঠিন

20 - সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা

ডঃ বোর্গের প্রতি যথাযথ সম্মানের সাথে, একটি 6-20 স্কেল মনে রাখা কঠিন এবং স্বজ্ঞাত এর বিপরীত।

"বাহ, এই ওয়ার্কআউটটি 11 থেকে 6 এর স্কেলে 20 হবে নিশ্চিত!" কেউ কখনো এমন কিছু বলেনি।

বোর্গ স্কেলও প্রচেষ্টার একটি বিষয়গত পরিমাপ। শত শত বা হাজার হাজার লোকের নমুনায় আপনি একটি প্রবণতা খুঁজে পেতে পারেন, কিন্তু একজন ক্রীড়াবিদদের "কঠিন" সংজ্ঞা হতে পারে "সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা" সম্পর্কে অন্য কারো ধারণা।

সবচেয়ে সমালোচনামূলকভাবে, এটিতে স্ব-নিয়ন্ত্রক উপাদানের অভাব রয়েছে যা আধুনিক RPE স্কেলটিকে এত দরকারী করে তোলে। আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে 6-20 স্কেলে লেবেল করা এবং এমন একটি সিস্টেম ব্যবহার করার মধ্যে একটি বড় পার্থক্য রয়েছে যা আপনাকে সঠিক তীব্রতা অর্জন করতে কখন ওজন যোগ করতে বা অপসারণ করতে হবে তা বলে।

RPE স্কেল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের উদাহরণ

আধুনিক আরপিই স্কেল কীভাবে আপনার জন্য কাজ করে তা আরও ভালভাবে বুঝতে চান?

সপ্তাহে দুবার এই ফুল বডি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি দেখুন, শক্তি অর্জনের দিকে এবং চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি বা বজায় রাখার জন্য প্রস্তুত।

যেকোনো বয়সের যে কেউ এই প্রোগ্রামটি ব্যবহার করতে পারে এবং আপনার লক্ষ্য হলে এটি উপযুক্ত চর্বি কমানো.

একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি আপনি বসে থাকেন বা আপনার চিকিৎসার অবস্থা থাকে।

এবং যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে কীভাবে এই ব্যায়ামগুলি নিরাপদে সম্পাদন করা যায়, তাহলে আপনাকে সঠিক ফর্ম এবং কৌশল শেখানোর জন্য একজন স্থানীয় ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক খুঁজুন।

হালকা ওজনের সাথে একই ব্যায়াম ব্যবহার করে প্রতিটি আন্দোলনের আগে প্রয়োজনীয় হিসাবে গরম করা নিশ্চিত করুন।

এছাড়াও, সঠিক RPE এবং তীব্রতা বজায় রাখতে প্রতিটি সেটের পরে প্রয়োজনীয় ওজন সামঞ্জস্য করতে ভুলবেন না।

দিন 1
ব্যায়াম	সেট	পুনরাবৃত্তি	আরপিই
A1. স্কোয়াট (যেকোনো পরিবর্তন)	5	5	9
A2. দাঁড়ানো বাছুর বাড়া	5	10	7-8
B1. ডিপস (প্রয়োজনে সাহায্য ব্যবহার করুন)	4	6-8	8-9
B2. পুল-আপ (প্রয়োজনে সাহায্য ব্যবহার করুন)	4	6-8	8-9

দিন 2
ব্যায়াম	সেট	পুনরাবৃত্তি	আরপিই
A1. ডেডলিফ্ট (যেকোনো পরিবর্তন)	8	3	8-9
A2. হাঁটুর উপর মাথার উপর তারের ক্রিক	8	5-8	7-8
B1. ইনলাইন ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস	3	12-15	8-9
B2. বুকের সমর্থন সারি (মেশিন বা বিনামূল্যে ওজন)	3	12-15	8-9

যখন আপনার কাছে একটি প্রতিনিধি সীমা বা RPE সীমার মধ্যে বেছে নেওয়ার বিকল্প থাকে, তখন আগে থেকেই সিদ্ধান্ত নিন এবং কিছু সময়ের জন্য এটির সাথে থাকুন।

কম প্রতিনিধি এবং নিম্ন RPE সহ এই প্রোগ্রামটি শুরু করা স্মার্ট। আপনি খুব ঘন ঘন reps বা তীব্রতা যোগ করতে হবে না.

উদাহরণস্বরূপ, আরপিই 4 দিয়ে 6টি ডাইভের 8 সেট করে শুরু করুন। আপনি যখন আরও বড় চ্যালেঞ্জ চান, তখন আরপিই 4 সহ 8টি ডাইভের 8 সেটে বা আরপিই 4 এর সাথে 6টি ডাইভের 9 সেটে স্যুইচ করুন।

সাধারণভাবে, অগ্রগতির জন্য প্রোগ্রামটিকে খুব বেশি পরিবর্তন করার প্রয়োজন নেই। RPE স্কেলের স্ব-নিয়ন্ত্রক প্রকৃতি আপনাকে কয়েক সপ্তাহ বা মাস ধরে শক্তিশালী করে তুলতে পারে, কারণ আপনি সঠিকভাবে জানতে পারবেন কখন আরও ওজন যোগ করতে হবে।

উপসংহার: জয়ের জন্য স্ব-নিয়ন্ত্রণ

কখনও কখনও কঠোর প্রশিক্ষণ লাভ করার জন্য যথেষ্ট নয়। এমনকি এটি পাল্টা আগুন দিতে পারে।

আধুনিক RPE স্কেল এর একটি নিখুঁত উদাহরণ স্মার্ট প্রশিক্ষণ.

সংখ্যা, শতাংশ এবং ফ্লো চার্ট জটিল বলে মনে হতে পারে। যাইহোক, আপনি যদি নিয়মিত জিমে যান, আপনি কঠিন অংশটি সম্পন্ন করেছেন।

আপনি যদি দেখতে চান যে RPE আপনার জন্য কী করতে পারে, আপনি আপনার বর্তমান প্রোগ্রামটিকে RPE-তে রূপান্তর করতে পারেন বা এখানে তালিকাভুক্ত নমুনা প্রোগ্রামটি চেষ্টা করতে পারেন।

এক বা দুটি সেশনে, আপনি কতটা সহজ, স্বজ্ঞাত এবং সহায়ক স্ব-নিয়ন্ত্রণ হতে পারে তা দেখে আপনি অবাক হয়ে যাবেন।