Темите за кетозата и периодичното гладуване са тясно свързани и често попадат в един и същ разговор. Това е така, защото гладуването може да бъде полезна практика, която да ви помогне да постигнете кетоза. Но има ли такова нещо като кето периодично гладуване?
Точно както интензивните, продължителни упражнения (особено HIIT тренировки или вдигане на тежести) могат да помогнат за предизвикване на кетогенно състояние, периодичното гладуване може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо от гладуването. спазвайте кетогенна диета сам.
Има много повече припокривания между периодично гладуване и диета с ниско съдържание на въглехидрати, за които ще научите в това ръководство.
Съдържание
Какво е кетоза?
Кетоза е процесът на изгаряне на кетонни тела за енергия.
При редовна диета тялото ви изгаря глюкозата като основен източник на гориво. Излишната глюкоза се съхранява като гликоген. Когато тялото ви е лишено от глюкоза (поради упражнения, периодично гладуване или кетогенна диета), то ще се превърне в гликоген за енергия. Едва след изчерпване на гликогена тялото ви ще започне да гори мазнини.
а кетогенна диета, която е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, създава метаболитен превключвател, който позволява на тялото ви да разгражда мазнините в кетонни тела в черния дроб за енергия. Има три основни кетонни тела, открити в кръвта, урината и дишането:
- ацетоацетат: Първият кетон, който ще бъде създаден. Може да се превърне в бета-хидроксибутират или да се превърне в ацетон.
- ацетон: Създаден спонтанно от разлагането на ацетоацетат. Това е най-летливият кетон и често се открива при дишането, когато някой за първи път навлезе в кетоза.
- Бета-хидроксибутират (BHB): Това е кетонът, използван за енергия и най-разпространеният в кръвта, след като е напълно в кетоза. Това също е типът, открит в екзогенни кетони и какво измерват кето кръвни тестове.
Интермитентно гладуване и връзката му с кетозата
Прекъсващо гладуване Състои се от ядене само в рамките на определен период от време и да не се яде през останалите часове от деня. Всички хора, независимо дали са наясно или не, постят през нощта от вечеря до закуска.
Ползите от гладуването се използват от хиляди години в Аюрведа и традиционната китайска медицина като начин да помогнете за възстановяване на метаболизма и да подкрепите стомашно-чревната система след преяждане.
Има много подходи за периодично гладуване с различни времеви рамки:
- Период на гладуване 16-20 часа.
- Аз постя в алтернативни дни.
- 24 часа дневно гладуване.
Ако искате да започнете да гладувате, популярна версия е кето 16/8 метод на периодично гладуване, където се храните в рамките на 8-часов прозорец за хранене (например от 11 до 7 ч.), последван от 16-часов прозорец на гладуване.
Други графици за гладуване включват методите 20/4 или 14/10, докато някои хора предпочитат да правят цял ден 24-часово гладуване веднъж или два пъти седмично.
Прекъснатото гладуване може да ви постави в кетоза по-бързо, защото клетките ви бързо ще изразходват запасите ви от гликоген и след това ще започнат да използват складираната ви мазнина за гориво. Това води до ускоряване на процеса на изгаряне на мазнините и повишаване на нивата на кетони.
кетоза срещу периодично гладуване: физически ползи
Както кето диетата, така и периодичното гладуване могат да бъдат ефективни инструменти за:
- Здравословна загуба на тегло.
- Загуба на мазнини, не загуба на мускули.
- Балансирайте нивата на холестерола.
- Подобряване на инсулиновата чувствителност.
- Поддържайте нивата на кръвната захар стабилни.
Кето за отслабване, загуба на мазнини и подобрен холестерол
La кето диета драстично намалете приема на въглехидрати, принуждавайки тялото ви да гори мазнини вместо глюкоза. Това го прави ефективен инструмент не само за отслабване, но и за управление на диабет, инсулинова резистентност и дори сърдечни заболявания ( 1 )( 2 )( 3 ).
Въпреки че индивидуалните резултати варират, кето диетата постоянно води до намаляване на теглото и процента на телесните мазнини в широк спектър от ситуации.
В проучване от 2017 г. участниците, които следваха нисковъглехидратен план за кето хранене, значително намаляват телесното тегло, процента телесни мазнини и мастната маса, губейки средно 7,6 паунда и 2.6% телесни мазнини, докато поддържана чиста мускулна маса.
По същия начин, проучване от 2.004 г., разглеждащо дългосрочните ефекти от кето диетата при хора със затлъстяване, установи, че тяхното тегло и телесна маса са спаднали драстично в продължение на две години. Тези, които драстично намалиха приема на въглехидрати, забелязаха значително намаляване на LDL (лошия) холестерол, триглицериди и подобрена чувствителност a инсулин.
През 2.012 г. проучване сравнява кетогенната диета с яденето на по-малко калории при затлъстели деца и възрастни. Резултатите показват, че децата, следващи кето диетата, губят значително повече телесно тегло, мастна маса и обща обиколка на талията. Те също така показаха драматичен спад в нивата на инсулин, биомаркер за диабет тип 2 ( 4 ).
Периодично гладуване за загуба на мазнини и поддържане на мускулна маса
Изследванията показват, че периодичното гладуване може да бъде ефективен инструмент за отслабване, понякога дори по-полезен от простото ограничаване на приема на калории.
В едно проучване е доказано, че периодичното гладуване е толкова ефективно, колкото и непрекъснатото ограничаване на калориите в борбата със затлъстяването. В проучвания, проведени от NIH, се съобщава за загуба на тегло за повече от 84% от участниците, независимо кой график на гладуване са избрали ( 5 )( 6 ).
Подобно на кетозата, периодичното гладуване може да насърчи загубата на мазнини, като същевременно поддържа чиста мускулна маса. В едно проучване изследователите стигат до заключението, че хората, които гладуват, имат по-добри резултати от загуба на тегло (като същевременно запазват мускулите) от тези, които следват нискокалорична диета, въпреки че общият прием на калории е бил същото.
кетоза срещу периодично гладуване: психически ползи
Освен физиологичните си ползи, както периодичното гладуване, така и кетозата осигуряват различни психически ползи. И двете са научно доказано, че ( 7 )( 8 ).
- Увеличете паметта.
- Подобрете умствената яснота и фокус.
- Предотвратяване на неврологични заболявания като Алцхаймер и епилепсия.
Кето за подобряване на мозъчната мъгла и паметта
При диета, базирана на въглехидрати, колебанията в нивата на кръвната ви захар могат да причинят колебания в нивата на енергия, те са известни като високи нива на захар и сривове на захарта. При кетоза мозъкът ви използва по-последователен източник на гориво: кетони от вашите мастни депа, което води до по-добра производителност и умствена дейност.
Това е така, защото мозъкът ви е най-консумиращият енергия орган в тялото ви. Когато имате чиста, стабилна доставка на кетонна енергия, това може да помогне на мозъка ви да функционира по-оптимално ( 9 ).
Освен това, кетоните са по-добри в защитата на мозъка ви. Проучванията показват, че кетонните тела могат да имат антиоксидантни свойства, които предпазват мозъчните клетки от свободните радикали, оксидативен стрес и щетите.
В проучване на възрастни с проблеми с паметта, увеличаването на BHB кетони в кръвта помогна за подобряване познание.
Ако ви е трудно да останете съсредоточени, вашите невротрансмитери може да са виновни. Вашият мозък има два основни невротрансмитера: глутамат y GABA.
Глутаматът ви помага да формирате нови спомени, да научите сложни концепции и помага на мозъчните ви клетки да комуникират помежду си.
GABA е това, което помага за контролиране на глутамата. Глутаматът може да накара мозъчните клетки да възкликнат твърде много. Ако това се случва твърде често, това може да накара мозъчните клетки да спрат да работят и в крайна сметка да умрат. GABA е там, за да контролира и забавя глутамата. Когато нивата на GABA са ниски, глутаматът царува върховно и вие изпитвате мозъчна мъгла ( 10 ).
Кетонните тела помагат за предотвратяване на увреждане на мозъчните клетки чрез преработване на излишния глутамат в GABA. Тъй като кетоните повишават GABA и намаляват глутамата, те помагат за предотвратяване на увреждане на клетките, предотвратяват клетъчната смърт и подобряват умствен фокус.
С други думи, кетоните помагат да поддържате балансирани нивата на GABA и глутамат, така че мозъкът ви да остане остър.
Ефекти от периодичното гладуване върху нивата на стрес и когнитивната функция
Доказано е, че гладуването подобрява паметта, намалява оксидативния стрес и запазва способностите за учене ( 11 )( 12 ).
Учените вярват, че периодичното гладуване действа, като принуждава клетките ви да работят по-добре. Тъй като вашите клетки са подложени на лек стрес по време на гладуване, най-добрите клетки се адаптират към този стрес, като подобряват собствената си способност да се справят, докато по-слабите клетки умират. Този процес се нарича автофагия ( 13 ).
Това е подобно на стреса, който тялото ви изпитва, когато отидете на фитнес. Упражнението е форма на стрес, който тялото ви издържа, за да стане по-добро и по-силно, стига да си почивате достатъчно след тренировките. Това важи и за периодичното гладуване и докато продължавате да редувате редовни хранителни навици и гладуване, можете да продължите в полза на него.
Всичко това означава, че комбинацията от кето периодично гладуване е мощна и може да помогне за подобряване на когнитивната ви функция, благодарение на защитните и енергизиращи ефекти на кетоните, както и лекия клетъчен стрес, причинен от гладуването.
Връзката на Кето периодично гладуване
Кетогенната диета и периодичното гладуване споделят много от едни и същи ползи за здравето, тъй като и двата метода могат да имат същия резултат: състояние на кетоза.
Кетозата има много физически и психически ползи, от загуба на тегло и мазнини до подобрени нива на стрес, мозъчна функция и дълголетие.
Важно е обаче да се отбележи, че ако предприемете по-нежен подход към периодичното кето гладуване, например хранене в рамките на 8-часов прозорец, вероятно няма да изпаднете в кетоза (особено ако ядете много въглехидрати през този период). ).
Не всеки, който опитва периодично гладуване, се стреми да изпадне в кетоза. Всъщност, ако някой, който гладува, яде и храни с високо съдържание на въглехидрати, има много голям шанс никога да не изпадне в кетоза.
От друга страна, ако целта е кетозата, можете да използвате кето периодично гладуване като инструмент, за да стигнете до там и да подобрите цялостното си здраве.
Ако сте нов в кето и искате някои полезни съвети как да започнете, ето няколко ръководства за начинаещи, които да ви помогнат да започнете:
- Кето диета за начинаещи: Пълно ръководство за кетогенната диета.
- Кето диетата: Пълно меню за кето диета за начинаещи.
Ако не сте сигурни какви видове ястия можете да ядете на кето, ето няколко вкусни рецепти, които да добавите към вашия диетичен план: