Може да сте запознати с HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) и може дори да сте опитали няколко класа. Но плиометриката е друг вид тренировка с тежести, която бързо става популярен сред фитнес фанатиците.
Известно също като обучение за плио или скачане, плио често се бърка с HIIT, но въпреки че и двете повишават значително сърдечната ви честота, целите им са доста различни.
В тази статия ще научите за плиометрията и как те се различават от високоинтензивните интервални тренировки. Ще откриете също потенциалните ползи от плиометрията и кои специфични упражнения работят добре, особено когато се комбинират с кетогенна диета.
Съдържание
Какво представляват плиометрията?
Плиометриката е вид тренировка с високо въздействие, която се фокусира върху увеличаване на мускулната сила, сила и ловкост. Чрез извършване на експлозивни движения, които разтягат и свиват мускулите ви, можете да увеличите силата и скоростта си.
Този тип обучение е често срещано сред високоефективните и олимпийски спортисти и се използва, за да им помогне да подобрят телесния си състав, височината на вертикалния скок и силата на долните крайници ( 1 ).
Плиометричните тренировки също са добро кардио упражнение, което може да ви помогне да изгорите калории и да увеличите силата и скоростта си, което го прави идеално съвпадение, ако сте на кето диета, който иска да влезе в отлично физическо състояние ( 2 )( 3 ).
Въпреки че плиометриката се фокусира основно върху развитието на долната част на тялото, пълната плиометрична тренировка трябва да включва всички мускулни групи.
Plyo е същото като HIIT?
Въпреки че плиометрия и HIIT са тренировки с телесно тегло, които използват подобни упражнения и движения, те имат някои разлики.
- HIIT се състои от кратки интервали от упражнения сърдечносъдов интензивен, преплетен с много кратки периоди на почивка. Този тип тренировка може да подобри сърдечно-съдовата форма, да насърчи изгарянето на мазнини (дори в часовете след тренировката) и да увеличи мускулната сила, производителността на скачане и издръжливостта ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Подобно на HIIT, plyo се върти около упражнения с високо въздействие и експлозивна сила. Но за разлика от HIIT, той не ограничава непременно тренировките до почивка между сериите. Става дума по-скоро за отдаване на 100% от енергията си по време на повторенията на упражнението.
- Plyo се фокусира повече върху експлозивността, отколкото върху издръжливостта и включва движения, които подобряват еластичността и бързината на вашите мускули. Тази тренировъчна програма може да ви помогне да станете по-силни, по-бързи и с по-бързи рефлекси ( 7 ).
Плиометрична тренировка и кетогенна диета
Ако искате да опитате плиометрични тренировки, тогава кетогенната диета може да е най-подходящият подход за поддържане на вашите здравни цели.
Едно от най-добрите неща за кетогенната диета е, че тя се вписва толкова много в начина ви на живот.
La целенасочена кетогенна диета (TKD) и циклична кетогенна диета (CKD) са вариации на стандартната кетогенна диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Тези алтернативни версии помагат на тези, които тренират усилено и се стремят да изградят физическо представяне.
Специфичната кетогенна диета позволява някои допълнителни въглехидрати по време на тренировка. Можете да увеличите приема на въглехидрати един час преди или след тренировка, за да подхранвате тялото си. Тази версия попада между стандартната кетогенна диета и цикличната кетогенна диета и може да помогне на тези, които водят по-активен начин на живот.
Ако сте сериозен или професионален спортист, тогава CKD може да бъде идеалното съвпадение, което да ви помогне да се представите най-добре. В този кетогенен вариант вие ще увеличите приема на въглехидрати веднъж или два пъти седмично (известен също като зареждане с въглехидрати), така че можете да издържите на по-интензивни тренировки и все пак да се възползвате от всички предимства на кетоза.
11 упражнения за пълна плиометрична тренировка
Докато плиометриката се фокусира предимно върху глутеусите и мускулите на долната част на тялото, трябва да включите няколко движения, които работят на сърцевината и горната част на тялото. По-долу е дадена компилация от 11 упражнения, които често са част от програма за плио.
долната част на тялото
Опитайте някои от тези упражнения за долната част на тялото, които ще укрепят седалищните мускули, четворните мускули, подколенните сухожилия, прасците и флексорите на бедрата.
#1: Скокове на кутия
За да завършите това упражнение, ще ви трябва здрава кутия или пейка, която няма да се движи. Започнете с височина от 6 инча и след това увеличете, след като започнете да изграждате повече сила и пъргавина. Застанете пред кутията и клекнете. Използвайки цялата сила на подколенните сухожилия и петите, скочете върху кутията с двата крака. За да се върнете, скочете обратно или просто слезте.
№ 2: бърпи
Започнете да стоите със събрани крака. След това спуснете тялото си в дълбок клек и поставете ръцете си на земята. Скочете и двата крака зад себе си в позиция на пълен планк, с изправени ръце и изправен гръб. Върнете краката си в първоначалното им положение, изправете се и скочете с ръце право към тавана.
#3: Скачащи напади
За да изпълните това упражнение ефективно, започнете в позиция за удар напред с десния крак напред. Използвайки цялата сила на подколенните си сухожилия, изправете десния си крак и скочете нагоре, повдигайки краката си от земята. Докато сте във въздуха, сменете краката, за да се приземите с левия крак напред и сгънато ляво коляно.
#4: скейтър скокове
За това упражнение ще започнете, като поставите цялата си тежест върху десния си крак и леко огънете дясното коляно. Кръстосайте левия крак зад десния и леко докоснете земята с върховете на пръстите на краката. Спуснете леко тялото си, за да създадете инерция и скочете наляво, кацайки на левия крак и кръстосвайки десния си крак зад себе си. Продължавайте да скачате напред-назад, сякаш имитирате кънкьор. Ръцете ви трябва да помагат, като се координират с краката ви.
#5: Скокове от клек
Започнете да стоите, като краката ви са малко по-широки от ширината на раменете. Спуснете се в позиция клек. Използвайки цялата си експлозивна сила, издигнете тялото си нагоре и колкото можете по-високо, с ръце право към земята.
№ 6: Скокове с скокове
Започвайки с краката си на ширината на бедрата, повдигнете двата крака от земята и се приземете възможно най-леко. След като започнете да набирате инерция, ще искате да ангажирате ядрото си и да приближите коленете си възможно най-близо до гърдите си.
Сърцевина
Укрепването на сърцевината ви може да подобри стойката ви, да увеличи баланса ви и да предотврати болки в гърба и други видове наранявания ( 8 ).
#1: Магарешки ритници
За да изпълнявате магарешки ритници, трябва да започнете в позиция дълбок клек, като поставите ръцете си на земята и под раменете. Ангажирайте ядрото си, повдигнете двата крака едновременно, огънете коленете си и се опитайте да насочите петите си към седалищните мускули.
№ 2: планински катерачи
Започнете в позиция планк, с изправени ръце и силно ангажирано ядро. Свийте дясното си коляно, преместете го към гърдите си, след което го върнете в началната точка. Повторете движението с противоположния крак и продължете да превключвате, сякаш се опитвате да бягате хоризонтално.
#3: Бордови котки
Това упражнение е кръстоска между крикове за скачане и стандартен планк. Започнете в позиция планк – дръжте ръцете си прави и кората си ангажирана. Изскочете краката и стъпалата си, като държите краката си прави, и след това скочете отново, за да се върнете в изходна позиция.
Горна част на тялото
Упражненията за горната част на тялото могат да ви помогнат да изградите по-силни бицепси, трицепси, коремни мускули и рамене. Изграждането на тези мускулни групи може да бъде един от начините да изведете тренировките си на следващото ниво.
#1: Плио лицеви опори
Най-вероятно знаете това упражнение като лицева опора. В тази рутина започнете в класическа позиция на планк и спуснете лактите отстрани на торса. Докато натискате, използвайте цялата си издръжливост и се отблъснете от земята възможно най-високо. Когато сте във въздуха, бързо пляскайте с ръце и ги върнете в първоначалното им положение.
#2: Крикове за лицеви опори
Лицевите опори са комбинация от скокове и лицеви опори. За да започнете, заемете стандартна позиция за лицеви опори. Докато свивате лактите и спускате тялото си, бързо скочете краката и стъпалата навън и по-широко от ширината на раменете. Докато натискате нагоре, изправете ръцете си и скочете краката си обратно в изходна позиция.
Съвети за безопасност при плиометрични упражнения
Ако сте нов в упражненията и искате да включите плиометрията в тренировъчната си рутина, започнете бавно. Рискът от нараняване може да бъде висок, когато изпълнявате тези упражнения с висока интензивност, особено ако не сте сигурни, че ги правите правилно.
Както при всяко упражнение, което изисква скачане, винаги се стремете към меки кацания, за да предотвратите разтягане на мускули, стави или сухожилия. Това трябва да стане по-лесно с времето и практиката.
Отделете необходимото време, за да научите как да правите всяко упражнение по правилния начин и ако имате някакви въпроси, не се колебайте да говорите със сертифициран личен треньор или фитнес инструктор.
Правилната загрявка преди да започнете вашата плиометрична тренировка е от съществено значение, за да предотвратите напрежение или нараняване.
Ако искате да станете по-активни и да добавите тренировки с тежести към вашата тренировъчна програма, помислете за проверка на HIIT, тъй като не е толкова експлозивна като плиометрията. След като силата и издръжливостта ви се увеличат, можете да започнете да въвеждате плио елементи в рутината си за упражнения.
Плиометриката ви помага да увеличите скоростта, издръжливостта и силата
Плиометричните тренировки са чудесно допълнение за тези, които вече водят много активен начин на живот и искат да изведат своите фитнес цели на следващото ниво.
Освен това, ако следвате кетогенна диета, този тип програма може да изгори калории, да подпомогне загубата на тегло и да насърчи оптимално здраве.
За повече информация относно кетозата, тренировките и най-добрите тренировъчни програми за поддържане на вашия кето начин на живот, помислете за проверка на тези статии: