Тези 17 упражнения с ниско въздействие заслужават място във вашата рутинна тренировка, защото горят калории и натоварват по-малко ставите и мускулите ви.
Ефективни ли са упражненията с ниско въздействие за постигане на целите ви за здраве и загуба на тегло?
Ако се притеснявате да получите солидна тренировка, не се подвеждайте от термина „упражнение с ниско въздействие“.
Този вид упражнения Помага ви да изгаряте мазнини и да промените структурата на тялото си без стреса от силното движение.
И можете да тренирате цялото си тяло без личен треньор или оборудване за фитнес от днес.
Преди да преминете през нашия списък с най-популярните упражнения с ниско въздействие, които трябва да опитате, първо трябва да знаете разликата между тях и тренировките с високо въздействие.
Съдържание
Какво е упражнение с ниско въздействие?
Упражненията с ниско въздействие намаляват силата и напрежението върху мускулите и ставите (като бедрата, коленете и глезените) по време на тренировки.
Тези упражнения имат за цел да държат единия крак на земята. Не са разрешени скачащи движения.
Тренировките с високо въздействие поставят повече сила и стрес върху мускулите и ставите ви.
Те изискват и двата крака да бъдат вдигнати от земята едновременно. Някои примери за упражнения с висока степен на въздействие са скачане, CrossFit и високоинтензивни интервални тренировки (HIIT).
Мит е, че кардио или силови упражнения с ниско въздействие изискват по-малко работа.
Ако ги правите правилно, все пак ще достигнете 40-50% от максималния си пулс и изпотяване.
Не използвате ли пулсомер за измерване? Така че трябва да знаете, че трябва да можете да говорите, но да имате проблеми с пеенето, когато правите упражненията.
Това сладко място за упражнения с ниско въздействие (минимална сила, максимална сърдечна честота) използва натрупаните мазнини за енергия и ви помага да отслабнете.
А рутинните упражнения с ниско въздействие са полезни за възстановяването, особено ако предпочитате рутинни упражнения с по-голямо въздействие.
Кога трябва да помислите за упражнения с ниско въздействие?
Има три пъти, когато трябва да изберете упражнение с ниско въздействие пред активност с голямо въздействие:
# 1. Вие преминавате към нисковъглехидратна кетогенна диета.
Преминаването от диета с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до появата на грипоподобни симптоми, известни като кето грип.
Мускулни болки, липса на енергия и главоболие могат да ви засегнат през първите няколко седмици, когато наближите кетозата.
Вместо да се успокоите и да си починете, както бихте направили при истински грип, може да е по-разумно да го направите упражняване за преодоляване на дискомфорта.
Упражнението ще направи прехода към кетоза по-бързо, изгарянето на съхранения гликоген ще направи по-бързо, така че ще се освободите от тези странични ефекти по-рано.
Заменете вашите упражнения с висока интензивност през това време с упражнения с ниско въздействие.
Те ще накарат сърцето ви да изпомпва кръв, откъдето идват ползите за здравето от упражненията, без да изчерпват и без това ниската ви енергия.
Не се безпокой; Този период на детоксикация трябва да продължи само докато сте напълно в кетоза (приблизително две до три седмици).
След като сте в кетоза, ако решите да увеличите интензивността си, не забравяйте, че тези тренировки с ниско въздействие те са отличен вариант за дни на възстановяване.
Просто се уверете, че не се занимавате с никое от другите условия в този списък, като това по-долу.
# 2. Имате хормонални проблеми и дисбаланси
Има много фактори, които влияят на вашия хормонален баланс.
вашата диета, нивата на стрес, качеството на съня и околната среда играят основна роля. Но видът на упражненията и продължителността на упражненията също могат да допринесат за хормонални смущения.
Вижте тестове за претрениране имунната система и кара тялото ви да отделя прилив на хормони на стреса.
Това може да се случи, ако се върнете към упражненията след няколко месеца почивка или ако сте елитен спортист, който се стреми да постигне следващия си личен рекорд (PR).
Тялото ви също може да има тази реакция, ако не му давате достатъчно почивка и възстановяване между тренировките.
Добавете този физически стрес към стреса, с който вече се справяте, и ще окажете твърде голям натиск върху тялото си.
Това може да наруши хормоналния ви баланс и да ви остави с нежелани симптоми като умора, чувство на глад през цялото време и невъзможност да отслабнете.
За да избегнете това, десет бъдете внимателни с 12 предупредителни знака, че претренирате и помислете за преминаване към упражнения с ниско въздействие.
Ще получите всички ползи за здравето от упражненията, без да претоварвате тялото си толкова много.
Справяте ли се вече с хормонален дисбаланс или ендокринни нарушения?
Някои условия като синдром на поликистозните яйчници, диабет, проблеми с надбъбречната жлеза, хипоталамуса или мозъка щитовидна жлеза те са изключително чувствителни и се влияят от упражнения с силен удар.
Вижте как се чувствате след тренировките. Ако сте твърде уморени, за да ядете и предпочитате да спите, тренировката ви може да е твърде интензивна.
Трябва да се чувствате енергични и понякога еуфорични след тренировка благодарение на потока от ендорфини, който носи упражненията.
За щастие има много невероятни упражнения с ниско въздействие, за да накарате сърцето ви да изпомпва, без да натоварвате хормоните си.
# 3. Имате специфично състояние или съществуваща болка
Тъй като упражненията с ниско въздействие поставят по-малко сила и напрежение върху мускулите и ставите, те са идеални за тези, които:
- Те са наранени
- Те страдат от артрит или болки в ставите.
- Имате много наднормено тегло или затлъстяване
Също така, бременните жени може да искат да обмислят тренировки с ниско въздействие, особено по време на бременност.
И ако наскоро сте започнали да тренирате след почивка, най-добре е да рестартирате рутината си за упражнения с движения с ниско въздействие.
Както винаги, най-добре е първо да говорите с Вашия лекар, тъй като той или тя знае вашите специфични състояния.
След като получите разрешението им, можете да опитате всички наши любими упражнения с ниско въздействие, изброени по-долу:
17-те най-добри упражнения с ниско въздействие за отслабване
№ 1: разходка или туризъм
Ходенето навън или на бягаща пътека е най-лесната дейност за отслабване.
Въпреки че няма да изгорите толкова калории на разходка, колкото ако бягате, едночасова разходка може да изгори между 200 и 500 калории ( 1 ).
За да увеличите изгарянето на калории, вървете нагоре по склонове и хълмове (за да тренирате седалищните си мускули) и увеличете скоростта си.
Ходенето в пясък и сняг или направата на няколко удара също ще допринесе за предизвикателството и изгарянето на калории.
№ 2: плуване
Плуването е най-близкото нещо до нулево въздействие от упражненията с ниско въздействие.
Може дори да не чувствате, че правите много, но цялото ви тяло получава точно това, от което се нуждае.
Водоустойчивостта ще ви помогне да изгорите между 300 и 500 калории, в зависимост от това колко тежите и колко бързо плувате ( 2 ).
№ 3: водна аеробика
Правенето на аеробика в плиткия край на басейна дава устойчивост на тялото ви да работи срещу.
Подобно на плуването, то също кара сърцето ви да бие, без да натоварва ставите ви.
Един час водна аеробика може да доведе до изгаряне на 200 до 350 калории ( 3 ).
№ 4: танци и степ аеробика
Класовете по танци като Zumba и други подобни опции за степ аеробика получават лош рап.
Но клас по аеробни танци с ниско въздействие ще изгори 300 до 500 калории на час ( 4 ). А един час поетапен клас по аеробика изгаря малко над 400 до 600+ калории ( 5 ).
В едно малко проучване, което беше проведено, жените в клас по аеробни танци загубиха толкова телесна маса, колкото тези, които бягаха и караха колело ( 6 ). Те също така подобриха телесния си състав по подобен начин.
Следователно ще получите всички предимства, без постоянно да напрягате едни и същи стави и мускули.
№ 5: гребане
Гребането, независимо дали на стационарна гребна машина или във вода, изгаря невероятно количество калории и укрепва горната част на тялото ви.
В зависимост от вашата скорост и тегло, можете да консумирате 400 до 600+ калории на час ( 7 ).
Гребенето също е страхотно, ако не разполагате с време. Една 30-минутна сесия консумира около 200 калории ( 8 ).
И тези калории се изгарят с умерено усилие, което доказва, че не е нужно да работите много, за да постигнете прилично изгаряне на калории.
№ 6: каяк
Един час каране на каяк изгаря 300 до 400 калории, като същевременно подобрява сърдечно-съдовото здраве и мускулната сила ( 9 ).
Най-хубавото при карането на каяк е, че те принуждава да излезеш навън. Така че получавате и всички ползи за психичното здраве, които идват с пребиваването в природата.
Ще имате добра тренировка и можете да намалите нивата на стрес и да подобрите психичното си здраве само като сте на открито.
№ 7: колоездене (правилният вид)
Нормалният клас на завъртане може да бъде твърде интензивен, но това не означава, че не можете да карате умерено от време на време.
Докато поддържате удобно темпо, стационарното колело или сесията с бавен цикъл може да се счита за слабо въздействие.
При умерено темпо сесията на стационарно колоездене изгаря между 400 и 600+ калории на час ( 10 ).
Ако изпитвате болки в ставите по време на каране, опитайте лежащо колело, което седи по-ниско, за да намалите натиска от коленете ви.
№ 8: TRX
Чудили ли сте се някога за какво са тези дълги жълти ленти във вашата фитнес зала или по телевизията?
Тези ленти за окачване са известни като TRX ленти. Те са разработени от бившия командир на ВМС SEAL, Ранди Хетрик ( 11 ).
Единият край на лентата е прикрепен към фиксиран обект, като дърво или метална рамка. След това хващате дръжките в другия край, за да изпълнявате упражненията си.
TRX тренировките осигуряват цялостно тонизиране на тялото и ангажират ядрото ви.
Просто плъзнете ръцете и краката си през бримките за тренировки за горната и долната част на тялото.
Тъй като използвате телесно тегло и ленти за съпротивление, ще имате предизвикателна тренировка, без да се задъхвате.
Използвайте следното упражнение, за да се подготвите за TRX, тъй като може да е твърде напреднало, ако току-що започвате.
#9: лесна тренировка за съпротива
Друга страхотна възможност за обучение с ниско въздействие е просто да използвате телесното си тегло или тренировъчните ленти, за да добавите лесна устойчивост.
Можете да изпълнявате няколко различни движения, за да създадете верига, която след това може да се повтори два или три пъти.
Кръговите тренировки като тази могат да изгорят 500 до 700+ калории на час ( 12 ).
№ 10: Йога
Йога е упражнение за цялото тяло.
Силовата йога и Виняса потоците съчетават правилната форма с повишено физическо усилие. Някои класове дори добавят малко топлина, за да изгорят калории и да накарат сърцето ви да бие по-бързо.
По-бавен клас по йога в стил Хата може да ви помогне да се отпуснете и презаредите, две ползи за хормоналния баланс и загуба на тегло.
По-бавните класове изгарят от 240 до 350 калории на час, докато електрическият поток или Виняса изгаря много повече ( 13 ).
№ 11: Пилатес
Пилатес, упражнение с ниско въздействие, разработено от Джоузеф Пилатес, се фокусира върху укрепването на сърцевината ви, за да подобрите вашата гъвкавост и стойка.
Докато повечето фитнес зали разполагат с реформатори и други части от уникално оборудване, които наподобяват устройства за изтезания, ще намерите много упражнения с постелка, които да правите у дома.
Когато го направите, типичната едночасова сесия може да изгори средно 360 калории ( 14 ).
# 12: Бар
Щанга, друг клас упражнения с ниско въздействие, който набира популярност, се фокусира върху подобряване на силата, гъвкавостта и пъргавината ( 15 ).
Това се прави чрез различни движения, вдъхновени от балет и пилатес. Упражненията могат да се изпълняват във фитнес зала или чрез стрийминг на класове онлайн.
№ 13: Елиптична
Елиптичната машина имитира действието на ски бягане, което е чудовищна кардио тренировка. Качете се на машина и ще изгорите повече калории, отколкото ходене на бягаща пътека.
Плъзгането на ръцете и краката напред-назад осигурява солидна тренировка за горната и долната част на тялото за изгаряне на 500 до 800 калории на час ( 16 ).
№ 14: катерач
Катерачът може да има слаб удар, ако е направен правилно. В идеалния случай не трябва да вървите твърде бързо или твърде дълго, за да поддържате въздействието ниско.
Спрете да използвате катерене на стълби, ако почувствате болка в коленете. И говорете с Вашия лекар, преди да го използвате отново.
Ще изгорите от 140 до над 400 калории за 30 минути на катерене по стълби, в зависимост от теглото си ( 17 ).
Това е отличен чифт за съчетаване с тренировки с тежести за горната част на тялото. Ще имате цялостна тренировка за цялото тяло, която гори калории, без да се изгаряте.
№ 15: скално катерене
Катеренето ви принуждава да използвате горната и долната част на тялото си едновременно.
Сега, когато фитнес залите за скално катерене се появяват навсякъде, не е нужно да излизате навън, за да се насладите на тази тренировка с ниско въздействие.
№ 16: кънки
Кънките, подобно на колоезденето, могат да имат слабо въздействие, стига да се успокоите и да се наслаждавате на карането.
Едночасова сесия може да изгори между 200 и 600 калории и можете също да излезете сред природата, което може да подобри психичното ви здраве и да намали нивата на стрес ( 18 ).
Същото може да се каже и за предстоящата тренировка с ниско въздействие.
№ 17: Голф
Един рунд на голф обикновено продължава около четири часа. Така че можете да изгорите 400-600 калории на игра и това е, ако използвате количка за голф ( 19 ).
Носете пръчките си и ще изгорите от 600 до почти 1000 калории на рунд ( 20 )!
Направете това и ще получите страхотна тренировка, без да прекалявате.
Опитайте тези упражнения с ниско въздействие днес
Упражненията с ниско въздействие ще ви помогнат да свалите мазнини, да изгорите въглехидратите и да промените структурата на тялото си. И ще го направите с по-малко болки в ставите и мускулите.
Получете зелена светлина от Вашия лекар, преди да започнете да тренирате. След това започнете с упражнението, което искате да опитате най-много (катерене, например?).
Променяйте от време на време опциите си с ниско въздействие за ново предизвикателство и нещо интересно, което да очаквате с нетърпение.
Сега няма да имате проблем да останете мотивирани да спортувате.