Контролирайте глада с тези 4 естествени потискащи апетита

Гладът е кошмар, независимо каква здравна цел искате да постигнете. Независимо дали се опитвате да отслабнете, да изградите мускули или просто да се храните по-здравословно, ненаситният апетит със сигурност ще ви отклони от целта. Въпреки че е възможно да пренебрегнете къркоренето в стомаха си за момент, непрекъснатото му носене е много трудно.

Ако не можете да намерите начин да контролирате апетита си, тези внезапни желания за според какви храни Те могат да ви доведат до преяждане и напълняване.

За разлика от хапчетата за отслабване, които обикновено съдържат кофеин или само намаляват теглото на водата, естественото средство за потискане на апетита помага да контролирате глада ви, като балансира участващите хормони.

Най-добрият начин за премахване на глада е винаги да го включите естествени средства за потискане на апетита. Това е на кетогенна диета, храни с високо съдържание на фибри и някои подправки.

Защо яденето на по-малко калории не работи

Дори днес най-важният съвет за отслабване е да ядете драстично по-малко калории, въпреки че стана повече от ясно, че това не работи добре в дългосрочен план.

Намаляването на калориите работи в краткосрочен план, но хората, които разчитат на ограничаване на калориите, са склонни да се затрудняват да поддържат загубеното тегло с течение на времето. Те също така изглежда постоянно хапват или чакат следващото си хранене. Това е така, защото яденето на по-малко калории не потиска апетита ви.

Вместо това може да помогне за увеличаване на глада, като повлияе негативно на хормоните ви.

Според едно проучване, диета с ограничени калории може да понижи нивата на хормон, наречен глюкагоноподобен пептид 1 (или GLP-1). Този хормон контролира глада и влияе върху ситост. Когато нивата са високи, това потиска апетита ви. Когато нивата са ниски, това го увеличава.

Същото проучване също така отбелязва, че нискокалоричните диети намаляват нивата на лептин, хормон, известен като хормон на ситост. Лептинът сигнализира на мозъка ви, че е пълен. Когато нивата са ниски, се чувствате гладни през цялото време.

Друго проучване показва, че тъй като калориите са ограничени и нивата на лептин намаляват, хормонът на глада грелин се увеличава..

Грелинът прави точно обратното на лептина. Когато нивата са високи, се чувствате гладни през цялото време. От друга страна, ниските нива на грелин действат като ефективен потискащ апетита.

Естествени опции за потискане на апетита

Вместо да се фокусирате върху приема на калории и загуба на тегло, ключът към контролирането на апетита ви е да се намери начин да балансира нивата на кръвната захар и инсулина, като същевременно балансира грелин и лептин и други хормони, като GLP-1 и пептид YY.

Звучи сложно, но има няколко прости и естествени начина да го направите. Няма нужда да прибягвате до хапчета за отслабване, синтетични добавки за отслабване или мазнини горелки. Ето как естествено да потиснете апетита си.

# 1. Кетогенната диета

Кетогенната диета е може би най-доброто средство за потискане на апетита. За разлика от приема на по-малко калории и други диети за отслабване, кето помага за балансиране на хормоните, така че да се чувствате сити.

Изследванията показват, че кетогенната диета може да увеличи лептина и GLP-1, като същевременно намали грелина. Което можете да проверите в тези проучвания: Проучване 01, проучване 02, проучване 03. Тези резултати се наблюдават при участниците в различните проучвания със значителна загуба на тегло и мазнини. Когато става въпрос за хормони на апетита и контрол на апетита, това е точно комбинацията, от която се нуждае човек.

Ограничаването на въглехидратите и фокусирането върху яденето на здравословни мазнини също помага за балансиране на нивата на кръвната захар, което може да намали апетита.

Ниската кръвна захар не само увеличава глада ви, според един докладТова специално ви кара да искате да ядете нездравословни храни, които са с високо съдържание на въглехидрати. Когато поддържате баланс на нивата на кръвната си захар чрез добре разработена кетогенна диета, вие избягвате сривовете, които увеличават глада ви.

Освен че помага за потискане на апетита, кетогенната диета има и други ползи за здравето, включително повишена енергия и по-малко телесни мазнини, което я прави полезна по всякакъв начин.

# 2. Увеличете приема на фибри

Фибрите са приветствани като едно от най-здравословните хранителни вещества и има основателна причина за това. Това е свързано с по-добро здраве на сърцето, загуба на тегло, редовно храносмилане и, разбира се, усещане за ситост.

Една от причините фибрите да ви помагат да останете сити е, че забавят храносмилането, което означава, че храната остава в стомаха по-дълго. И това естествено потиска апетита ви. Но има и много други последици.

Проучване върху животни установи, че когато се комбинират с диета с високо съдържание на мазнини (като кето диета), някои ферментиращи фибри могат да помогнат за потискане на апетита чрез регулиране на някои от областите на мозъка, които контролират глада. Според изследователите тези диетични фибри могат да предизвикат освобождаването на два хормона: пептид YY (PYY) и GLP-1.

Някои изследвания показват, че YY пептидът помага намаляване на апетита и повишаване на ситост, докато GLP-1 помага забавяне на изпразването на стомаха, така че да се чувствате сити за по-дълго.

Тези влакна косвено действат и като естествено средство за потискане на апетита. Когато достигнат до дебелото черво, бактериите започват да ги разграждат и произвеждат късоверижна мастна киселина (или SCFA), наречена ацетат. След това този ацетат пътува до мозъка ви, където казва на хипоталамуса, че е пълен..

Докато някои храни с високо съдържание на фибри, като боб, леща, пълнозърнести храни и овесени ядки, са забранени на кетогенна диета, можете лесно да задоволите нуждите си от фибри, като ядете зеленчуци семена с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри като семена от чиа, ленени семена и конопени семена.

Лос авокадо те също са отличен източник на фибри. Сингъл авокадо Съдържа 9.1 грама фибри и само 2.5 грама нетни въглехидрати.

# 3. Добавете малко допълнителни подправки

Може да мислите за подправките само като начин да подправите храната си, но те правят нещо повече от добавяне на вкус. Добавянето на подправки към храната ви е лесен, ефективен и евтин начин за естествено потискане на апетита.

• Лют червен пипер: Капсаицинът е основното съединение в лютия пипер. Той е отговорен за характерната топлина на това, но също помага за намаляване на апетита и желанието за ядене между храненията. Изследванията също показват това лют червен пипер може да помогне за увеличаване на броя на калориите, които изгаряте, и за засилване на метаболизма.
• куркума: куркумата често се рекламира за нейното противовъзпалителни свойства, но може да действа и като естествено средство за потискане на апетита. Според едно проучване основното съединение в куркумата, наречено куркумин, може да помогне за намаляване на грелина и намаляване на апетита. Важно е обаче да се отбележи, че голяма част от изследванията са направени върху животни.
• Канела: Проучвания свързват основното съединение в канелата, наречено канелен дехид (CIN), с по-ниски нива на инсулин и повишен GLP-1, комбинация от хормони, които могат да помогнат за потискане на апетита ви по естествен начин. Проучване също показва, че подобно на фибрите, CIN може да забави скоростта на храносмилане, оставяйки ви да се чувствате сити за по-дълго и подобрявайки инсулиновата чувствителност.

# 4. Имайки предвид някои хранителни добавки

Ако промяната на диетата ви не работи, има някои естествени хранителни добавки, които могат да ви помогнат. Те не са предназначени да заменят други естествени потискащи апетита, но приемането на някои специфични добавки в допълнение към хранителните промени може да бъде по-ефективно.

Екстракт от зелен чай: Свойствата на зеления чай за потискане на апетита се дължат на съдържанието на кофеин и катехин. Според проучване тези две съединения могат да помогнат за увеличаване на чувството за пълнота и ситост. Имайте предвид, че екстрактът от зелен чай съдържа тези съединения в много по-високи дози от обикновената чаша зелен чай.

Гарциния Камбоджа:  Garcinia Cambogia е натурална билкова добавка с много активни съставки. Основният акцент обаче е върху хидроксилимонена киселина или HCA. Някои изследвания показват, че HCA помага за намаляване на апетита ви, като същевременно увеличава броя на калориите, които изгаряте, комбинация, която със сигурност може да доведе до загуба на тегло. HCA може също да повиши нивата на серотонин, което също помага за намаляване на апетита..

Екстракт от шафран: Въпреки че понякога изследванията в тази област са ограничени, някои проучвания показват, че екстрактът от шафран може да помогне за намаляване на апетита, в същото време това намалява телесните мазнини, индекса на телесна маса и общата обиколка на талията.

Освен това, както винаги, имаме добавена новина. За разлика от отпусканите с рецепта и без рецепта хапчета за отслабване, тези естествени потискащи апетита лекарства нямат известни сериозни странични ефекти..

Заключения относно употребата на естествено средство за потискане на апетита

За разлика от ограничаването на калориите, което ви кара да сте гладни и винаги да търсите следващото си хранене, следването на кетогенна диета може да помогне за балансиране на хормоните, отговорни за глада. Храните с високо съдържание на фибри, подправките като куркума и лют червен пипер и естествените хранителни добавки като екстракт от зелен чай също действат като естествени потискащи апетита.