Ако сте следвали план за отслабване и все още се борите да хвърлите излишните телесни мазнини, може да има някои скрити фактори, за които не сте наясно.
Ако искате да постигнете целите си за отслабване, трябва да погледнете отвъд диетата и да вземете предвид навиците и начина си на живот.
Нека да разгледаме кои фактори могат да попречат на пътя ви към оптимално телесно тегло.
Съдържание
Топ 10 причини да не отслабвате
# 1. Консумирате твърде много калории
В зависимост от стратегията, която използвате, може да не следите достатъчно добре калориите си.
Старият подход към диетата „изхвърляне на калории в калории“ е старомоден начин за гледане на загуба на тегло. Стриктното следене на всяка хапка храна, която преминава през устните ви, е не само ненужно, но и безумно.
Въпреки това, ако напълно загубите представа за това, което консумирате, вероятно ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае. В края на деня калориите имат значение. Ако ядете повече калории на ден, отколкото ще изгорите за гориво по-късно, те няма къде другаде да отидат, освен за съхранение на мазнини. Това е толкова просто.
Следователно целта е да постигнете баланс и да сте наясно със своето калории без обсебване.
Гледането на размера на порциите, планирането на храненията и внимателното хранене са начини, по които можете да внимавате повече за приема на калории, без да се налага да следите всяка хапка.
Много е лесно да приемете подхода „Ям здравословна храна, така че калориите не се броят“. Въпреки това, дори броколите могат да доведат до наддаване на тегло, ако се ядат в повече, въпреки че това би било ядене много, много броколи.
# 2. Изпивате вашите калории
Ако загубата на тегло е вашата цел, тогава да следите течните калории е от решаващо значение. Може да сте на перфектна диета, да ядете пълноценни храни и да поддържате калориите си под контрол, но ако пиете висококалорични напитки, ще загубите играта.
Очевидните напитки, които трябва да избягвате, са сладките напитки като газирани напитки и сокове. Но има и други „хитри виновници“, които също могат да намерят своя път във вашата диета.
Например добавяте ли сметана или мляко на сутрешното си кафе? Въпреки че може да не изглежда голяма работа да добавите малко сметана, това лесно може да бъде влагането на 100 калории точно там.
И чаша вино за вечеря? Дори сортовете с ниско съдържание на захар идват със своя дял от калории.
Това не означава, че не можете да се насладите на изливането на малко сметана в кафето си или отпиването на вино по време на вечеря, просто имайте предвид тези калории и не забравяйте, че те допринасят за дневната ви сума.
Когато е възможно, изберете да пиете вода пред други опции. Това не само добавя нула калории към дневната ви сума, но също така ви хидратира, решаващ аспект на загубата на тегло.
И накрая, внимавайте за напитки, които се маскират като здравословни. Винаги гледайте етикета за хранителни стойности на гърба на бутилките, за да видите какво наистина се крие във вашите напитки. Може да се изненадате да откриете, че любимата ви марка студен чай е пълна с захар или че напитки като витамин вода съдържат почти толкова въглехидрати, колкото Coca Cola.
# 3. Не се движите достатъчно
Загубата на тегло трябва да идва от двустранен подход. Да наблюдавате какво ядете е от съществено значение, но също толкова важно е да раздвижите тялото си.
Това не означава нещото "калории в калориите". Не е нужно да правите 60 минути кардио, за да изгорите допълнителни 400 калории, за да можете да се насладите на тази бисквитка след вечеря. Този тип хипер-внимание към движението със сигурност ще ви накара да се откажете и като цяло е неефективно.
Движението за отслабване има много повече общо с цялостната фитнес и след това проследяването на изгарянето на калории.
Проучване показва че дори една бърза и стабилна разходка може да доведе до намаляване на висцералните мазнини.
Но ако наистина искате да влезете във форма, вдигането на тежести е от решаващо значение за поддържането на тялото ви да изгаря мазнините ефективно. Когато губите мазнини, вие естествено губите част от мускул заедно с нея. Тъй като мускулът в тялото ви е тъкан, която се храни с калории, колкото повече мускули имате, толкова повече енергия ще изгаряте всеки ден.
За да се преборите със загубата на мускулна маса, която води до загуба на мазнини, е необходима тренировка за съпротива, за да се запази мускулната маса. Съхранявайки мускулите си, докато изгаряте мазнините, дневният ви разход на енергия се поддържа висок, докато изгаряте нежеланите мазнини..
# 4. Имате нужда от повече вода
Значението на питейната вода за цялостното здраве на вашето тяло не може да бъде подценявано. Поддържането на вашите клетки и тъкани правилно хидратирани е от съществено значение за метаболитните процеси, които поддържат тялото ви да работи.
Помага за метаболизма, детоксикацията, храненето на вашите клетки и много други.
Поради тази причина, хидратацията играе ключова роля в загубата на тегло.
Освен основната си основна роля във вашето тяло, водата може да ви помогне да отслабнете и по два други начина:
# 1. Хората често бъркат жаждата с глад.
В едно проучване Това беше направено, доброволците отбелязаха 44% увеличение на загубата на тегло, когато изпиха 500 ml вода преди хранене. Това не означава, че трябва да замените храната с вода, но подчертава факта, че хората често заменят храната с вода.
Следващия път, когато почувствате глад, опитайте първо да изпиете малко вода, за да видите дали гладът ви намалява. Ако е така, вероятно се чувствате дехидратирани. Ако не, продължете и се насладете на храната.
# 2. Пиенето на вода може да увеличи скоростта на метаболизма ви.
Изследванията показват, че питейната вода може да повиши метаболизма ви до 30% за приблизително 40 минути след поглъщане. Въпреки че това може да не изглежда дълго време, тези допълнителни калории се сумират. Те също така посочват факта, че водата играе роля в начина, по който тялото обработва енергията, като адекватната хидратация е ключът към оптималния разход на енергия.
# 5. Не спите достатъчно
Като адекватна хидратация, спя Достатъчно е решаващ аспект на цялостното здраве. Всъщност, проучване показва че липсата на сън е силно свързана с риска от затлъстяване както при деца, така и при възрастни.
Показано е че само една нощ лош сън засяга функционирането на метаболизма, отдалечавайки циркадния ритъм от оптималното изгаряне на мазнини.
Сънят също е от съществено значение за поддържане на баланса на хормоните, които ви карат да се чувствате гладни или сити (грелин и лептин). Когато не спите достатъчно, нивата на грелин се повишават, докато нивата на лептин намаляват. Това ви кара да се чувствате гладни и неудовлетворени и често предизвиква глад за храна.
Докато спите, тялото ви почива и се регенерира, поддържайки здравето на мозъка, сърцето, бъбреците и имунната ви система.
Липса на сънОт друга страна, това може да доведе до емоционални проблеми, психическо объркване, високо кръвно налягане, понижен имунитет и умора.
# 6. Ядете твърде често
Някои експерти насърчават идеята, че малките хранения през деня са начинът да отслабнете. Въпреки че това може да доведе до калориен дефицит, ако яде правилните порции, през повечето време тази прекомерна честота на хранене води до прекомерна консумация на калории.
Вместо да ядете пет малки хранения през целия ден (или три хранения и две закуски), може да искате да опитате периодично гладуване (AI).
Прекъсващо гладуване (AI) привлича много внимание като начин не само за намаляване на калориите, но и за подобряване на метаболитното здраве.
Заедно със загубата на тегло,. Изследванията показват, че периодичното гладуване Също така може да бъде от полза както за здравето на сърцето, така и за превенция на диабета.
Има няколко различни вида периодично гладуване, всички от които позволяват определен диапазон на хранене. Тук можете да видите някои често срещани протоколи за периодично гладуване.
# 1. Пости 16:8
При това гладуване спазващият диета се храни в рамките на осемчасов прозорец или прозорец всеки ден и гладува 16 часа. Типичен пример за гладуване 16:8 е да нарушите гладуването в 11 часа сутринта и след това да спрете да ядете в 7 часа.
# 2. 24-часов пост
Този протокол обикновено се състои от един или два дни в седмицата на пълно гладуване в продължение на 24 часа. Може да звучи интензивно, но можете да изберете своя прозорец или 24-часов бърз прозорец по всяко време. Например, можете да вечеряте рано в 5:5 в понеделник и след това да прекъснете гладуването си във вторник в XNUMX:XNUMX, така че да не пропуснете цял ден без храна.
# 3. Диетата 5:2
В този протокол обикновено се храните пет дни в седмицата и постите два. В дните на гладуване можете или напълно да пропуснете храната, или просто да намалите калориите си до 500-600 на ден. Можете също да изберете в кои дни гладувате и да изберете 48-часов пост, ако желаете.
Постенето може да бъде чудесен начин за прекъсване на платото за отслабване и често се превръща в по-скоро начин на живот, отколкото инструмент за отслабване.
# 7. Не ядете достатъчно протеин
Когато става въпрос за диета и загуба на тегло, протеинът може да е най-важното хранително вещество, върху което трябва да се съсредоточите.
Едно проучване установи че когато хората спазват диета с високо съдържание на протеини, те виждат увеличаване на 24-часовата ситост, увеличаване на общото изгаряне на калории, увеличаване на метаболизъм по време на сън и повишено окисляване на мазнините.
Това се дължи отчасти на ефект на протеина върху хормона на ситост, грелин. Консумирането на протеин може да модулира нивата на грелин, като ви помага да се чувствате сити по-дълго. Също така може да помогне за забавяне на изпразването на стомаха, забавяйки усвояването на хранителните вещества от храната ви.
В допълнение към повишаващия ситост ефект, протеинът също може да увеличи скоростта на метаболизма ви. Всъщност диетата с високо съдържание на протеини може да увеличи изгарянето на калории до два пъти повече от диетата с високо съдържание на въглехидрати.
И накрая, протеинът е основен елемент в поддържането на мускулите. Както бе споменато по-горе, запазването на мускулна маса е от решаващо значение, ако искате да поддържате висок разход на енергия, докато изгаряте мазнини.
Проучване показва че наред с тренировките за съпротива, получаването на достатъчно протеин в диетата ви е от съществено значение, ако искате да запазите мускулите си, докато губите мазнини.
# 8. Вие сте стресирани
Стресът може да бъде пречка за отслабване. Наред с психологическите си ефекти, стресът идва и с безброй физиологични ефекти, които могат да повлияят на начина, по който тялото ви се справя с хранителните вещества.
Основният хормон на стреса, който се отделя в отговор на стреса, е Кортизолъти високите нива на кортизол се свързват с увеличаване на мазнините в корема. Интересното е, че връзката с коремните мазнини е по-висока при хора, които не изразяват емоциите си под стрес.
Това може да даде представа за ролята, която механизмите за справяне играят във физическия и психологическия отговор.
LИзследователите не са определили точният механизъм, който свързва стреса с наддаването на тегло, но ефектът на кортизола върху секрецията на инсулин може да играе роля. С увеличаването на кортизола се засягат редица метаболитни пътища и хормони, които могат да накарат клетките да станат резистентни към хормона инсулин.
Инсулинът играе решаваща роля в метаболизма на въглехидратите, създавайки силна връзка между инсулиновата резистентност и наддаването на тегло.
Освен хормоналните аспекти на стреса и теглото, психологическите елементи също могат да играят роля.
Много хора се обръщат към храната за комфорт, когато са стресирани. Това отчасти се дължи на нуждата от комфорт, но е свързано и с метаболитни и хормонални промени. Когато сте стресирани, много вкусни храни като мазнини и захар стават по-привлекателни, тъй като вашата система за възнаграждение става небалансирана.
Поради тази причина намирането на здравословни механизми за справяне е от съществено значение не само за загуба на тегло, но и за общото благосъстояние.
Някои подкрепени от научни изследвания механизми за справяне и облекчаване на стреса включват йога, The медитация, да ходиш, контролиране на дишането и да напиша дневник.
# 9. Хормоните ви са изключени
Една от основните причини много жени да се борят с наддаването на тегло се дължи на хормонален дисбаланс. Ако сте се борили с проблеми с теглото и сте се хранили безрезултатно, може би е време за хормонален тест.
Някои често срещани хормонални дисбаланси, които могат да доведат до наддаване на тегло и да предотвратят загуба на тегло, включват:
# 1. Ниски естрогени
Ниски нива на естроген Те могат да се появят на всяка възраст, но са особено чести по време на менопаузата.
# 2. Нисък хормон на щитовидната жлеза
Хормон на щитовидната жлеза играе решаваща роля в регулирането на метаболизма. Ниските нива на хормоните на щитовидната жлеза също са свързани с ниска основна метаболитна скорост (BMR).
# 3. Резистентност към лептин
Лептинът е хормон, секретиран от мастните клетки, така че мозъкът ви знае, че не се нуждае от повече храна. Когато тялото ви стане резистентно към лептин, не получавате съобщението, че сте доволни и правилно подхранени, което води до неконтролирани хормони на глада.
# 4. Синдром на поликистозните яйчници (PCOS)
Точният механизъм, чрез който PCOS причинява наддаване на тегло, не е добре разбран. Но въпреки това, Синдромът на поликистозните яйчници обикновено се характеризира с дисбаланс в хормоните, което може да доведе до множество причини за наддаване на тегло.
Хормоналният дисбаланс често е придружен от други симптоми като умора, тревожност, безсъние, главоболие и др. Ако почувствате някой от горните симптоми или просто нямате тегло, може да се наложи да прегледате хормоните си.
# 10. Ядете твърде много въглехидрати.
Ако сте били на кетогенна диета и забележите, че не отслабвате, това може да се дължи на факта, че ядете твърде много въглехидрати.
За да може тялото ви да премине към режим на изгаряне на мазнини, трябва да ограничите въглехидратите си до точката, в която метаболизмът ви преминава към кетоза. Това не може да се случи, когато има глюкоза в кръвта.
Докато кетозата не гарантира непременно загуба на мазнини, тя ще осигури някои физиологични промени, които могат да направят загубата на мазнини много по-лесна.
Добре известна полза от кетозата е намаляването на глада и глада.. Изследванията показват, че хормоните, свързани с глада и апетита, се променят в кетогенно състояние, което води до естествено намаляване на приема на калории.
Друга полза от кетозата е потенциалът за повишено ежедневно изгаряне на калории.. Проучванията върху животни показват, че изгарянето на кетони вместо глюкоза за гориво води до по-висок дневен разход на енергия.
И накрая, за да може тялото ви лесно да спре да изгаря горивото, налично под формата на глюкоза и да започне да се възползва от вашите мастни запаси, трябва да пречистите кръвта си от глюкоза. Най-добрият начин да направите това е като намалите приема на въглехидрати.
Многобройни проучвания показват ползите от диета с ниско съдържание на въглехидрати за загуба на мазнини: проучване 1, проучване 2 y проучване 3. Ето защо, да сте наясно с подлите въглехидрати във вашата диета е от съществено значение, ако искате да свалите няколко килограма. Внимавайте за добавена захар и въглехидрати в храни като газирани напитки, сосове, пакетирани храни и барове.
Също така е разумно да следите нивата на кетони, за да сте сигурни, че всъщност сте в кетоза. Тялото на всеки е различно и следователно въглехидратният праг на всеки варира. За да оптимизирате вашата кетогенна диета, трябва да знаете колко въглехидрати може да приеме тялото ви на ден, без да ви извади от кетозата.
Заключение: решете проблемите, за да отслабнете повече
Когато става въпрос за отслабване, не винаги става въпрос за ядене на по-малко калории и за повече движение.
Пиенето на достатъчно вода, оценката колко часа сън получавате всяка вечер, силовите тренировки и прекомерното хапване са само някои от факторите, които влизат в действие.
Докато здравословната диета и последователните рутинни упражнения ще ви помогнат да постигнете успех, цялостният ви начин на живот трябва да влезе в игра, за да постигнете трайна загуба на тегло.