Най-добра HIIT тренировка: високоинтензивни интервални тренировки за начинаещи

HIIT тренировките стават все по-популярни през последните години и има основателна причина.

Правилната HIIT сесия е много ефективна и може да ви предложи всичко, което търсите в традиционното кардио, като изгаряне на калории, увеличен капацитет на белите дробове и по-силно сърце, за да назовем само няколко.

Още по-добре, можете да постигнете тези резултати с по-кратки тренировки в сравнение с класическата кардио сесия, с допълнителния бонус, че тялото ви ще остане в режим на изгаряне на мазнини по време на възстановяване.

Ако сте от хората, които мразят бягащата пътека или трепват при мисълта да си обуят обувките и да тръгнат на джогинг, HIIT може да бъде „чудоКардио тренировка, която търсите.

Какво е HIIT тренировка?

HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) се състои от серия от кратки, високоинтензивни сърдечно-съдови упражнения, всяко последвано от бърз период на почивка.

HIIT е свързан с интензивността и със сигурност ще се изпотите малко. Този тип обучение също е невероятно гъвкав – можете да го правите с помощта на личен треньор (който може да персонализира дейностите с ваше собствено темпо), можете да се присъедините към HIIT класове или можете да го правите сами в комфорта на живота си.

Ако сте нов в упражненията или смятате, че бихте могли да влезете в по-добра форма, не се препоръчва да опитате 100% през първите няколко сесии. Вместо това се съсредоточете върху упражненията с умерена интензивност, която ви харесва, и бавно увеличавайте интензивността, докато ставате по-силни.

Това, което прави HIIT толкова привлекателен е, че по време на периоди на почивка между интервалите на упражнения и дори часове след като сте завършили сесията си, можете да изгаряте мазнини и калории, дори повече от джогинг или вдигане на тежести ( ¹ ).

Пълна HIIT тренировка съчетава кардио със силова тренировка и е предназначена да стимулира цялото тяло, да ускори сърдечната честота и да насърчи загубата на тегло.

Предимства на HIIT тренировките

HIIT обучението има за цел да увеличи сърдечната честота, да ви накара да се потите, да подобрите капацитета на белите дробове, да изградите мускули и много други. Ето някои други ползи за здравето от приемането на този тип обучение ( ² ) ( ³ ):

• Може да ви помогне да засилите метаболизма си. Проучванията показват, че HIIT помага за понижаване на телесното тегло, като същевременно повишава инсулиновата чувствителност. Това действие кара клетките на тялото ви да използват по-ефективно кръвната захар, което може да насърчи по-голяма загуба на мазнини.
• Може да помогне за изграждането на сила и издръжливост.
• Може да понижи кръвното налягане.
• Насърчава по-добрата сърдечно-съдова функция.

HIIT тренировъчни упражнения

Едно от най-добрите неща за HIIT и това, което го прави достъпен, е разнообразието от дейности, които предлага. HIIT може да се променя всеки ден, което прави забавна и предизвикателна тренировка, която може да бъде персонализирана според вашите собствени нужди и предпочитания.

Тъй като HIIT сесията обикновено е по-кратка от традиционните кардио класове, можете да я включите в обедната си почивка или да я добавите като бърза и ефективна тренировка след работа.

Ако сте любопитни за този тип обучение, има много безплатни онлайн видеоклипове с различни нива на интензивност и продължителност, за да го опитате и да видите дали наистина ви интересува.

Онлайн персонализираните HIIT програми са популярна опция за персонализирани упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете по-бързо здравните си цели.

Въпреки че HIIT варира, ето някои от най-често срещаните видове упражнения, включени в типичната HIIT тренировка.

№ 1: класически напади

Това упражнение е идеално за работа на бедрата, глутеусите, четворните мускули, подколенните сухожилия и кората.

1. Започнете да стоите с краката си на ширината на бедрата.
2. Поставете ръцете си на бедрата и направете контролирана крачка напред с десния крак. Уверете се, че държите гърба си изправен и спуснете бедрата си, докато двата крака са под ъгъл от 90 градуса.
3. Върнете десния си крак в първоначалното му положение.
4. Пристъпете напред с левия си крак и повторете.

№ 2: бърпи

Бърпита са известни още като „клекнални напади“. Те са страхотно упражнение за горната и долната част на тялото, тъй като тренират ръцете, гърдите, четворните мускули, подколенните сухожилия и корема.

1. Започнете в изправено положение и след това преминете в клекнало положение с ръце на пода.
2. Върнете краката си в позиция планк и дръжте ръцете си изпънати.
3. Незабавно скочете краката си обратно в клекнала позиция и се изправете (или скочете). Повторете, ако е необходимо.

#3: скок клекове

Клековете за скок помагат за тонизиране на прасците, подколенните мускули, глутеусите, кората и четворните мускули.

1. Започнете с обикновен клек.
2. Ангажирайте ядрото си и скочете експлозивно.
3. След като кацнете, спуснете тялото си обратно в позиция клек.

№ 4: лицеви опори

Заедно с корема, лицевите опори се считат за олицетворение на всички неща във фитнеса. Лицевите опори помагат за тонизиране на раменете, трицепсите и гръдните мускули.

Когато се правят правилно, лицевите опори укрепват сърцевината и мускулите на долната част на гърба.

1. С лице към земята в позиция планк, поставете ръцете си на ширината на раменете и дръжте ръцете си прави. Ангажирайте глутеусите и основните мускули.
2. Поставете краката си по начин, който е най-удобен за вас (или заедно, или на ширината на раменете). Топките на краката трябва да са огънати.
3. Свийте ръцете си и спуснете тялото си, докато носът, гърдите или челото ви докоснат земята.
4. Изпънете ръцете си и повдигнете тялото си. Да повториш.

№ 5: планински катерачи

Планинските катерачи могат да бъдат един от най-трудните видове HIIT упражнения. Те ускоряват сърдечната честота, което ги прави една от най-добрите тренировки за изгаряне на калории и ви помага да губите мазнини.

Планинарите използват различни мускули, включително коремни мускули, бицепси, гърди, делтове, коси мускули, четириглави мускули и подколенни мускули.

1. За да започнете, заемете класическа позиция на планк.
2. Активирайте ядрото си и изведете дясното си коляно напред и под гърдите си.
3. Продължавайте да сменяте краката си и набирайте темпото, докато не почувствате, че бягате (или се изкачвате на планина).

№ 6: странични удари

Това движение е сигурен начин за тонизиране на вътрешната част на бедрата и глутеусите, като същевременно помага за облекчаване на напрежението в областта на бедрата и слабините.

1. Започнете, като поставите краката си на ширината на раменете и поставете десния си крак възможно най-широко.
2. Спуснете бедрата надолу и навън и изправете левия си крак.
3. Върнете се в изходна позиция и направете същата последователност от противоположната страна.

№ 7: Скачащи крикове

Скоковете могат да ви върнат в детството. Това упражнение за цялото тяло може да бъде забавен и лесен начин за загряване. Освен това, въпреки че са с относително малък обем, е доказано, че скачащите крикове подобряват мускулната издръжливост. ( ⁴ ).

1. Застанете със събрани крака и ръце, опряни отстрани.
2. Свийте леко коленете си и скочете.
3. Когато скачате, разперете краката си и изпънете ръцете си над главата.
4. Върнете се в първоначалната позиция. Повторете, ако е необходимо.

№ 8: Табата

Tabate е вид HIIT тренировка, при която всеки интервал от упражнения продължава 4 минути. През този период ще завършите 8 кръга по 20-10: 20-секундни тренировъчни интервали, разделени от 10-секундна почивка.

Tabate се състои от комбинация от упражненията, обяснени по-горе и други, изпълнявани с експлозивно темпо за постигане на максимални резултати от HIIT.

Tabate е много популярен, тъй като стандартните тренировки продължават 15-30 минути с резултати, подобни на по-дългите традиционни кардио сесии.

HIIT и Кето обучение

Без значение каква диета, режим или начин на живот спазвате, упражненията са неразделна част от вашето благополучие.

Ако започвате своето кето пътуване, HIIT може да бъде ефективно допълнение към новия ви начин на живот.

Не само ще имате повече жизненост и енергия, но също така ще поддържате кетозата, като помагате на тялото си да изгаря складираните въглехидрати и да изчерпи запасите от гликоген ( ⁵ ).

Ако вече сте последовател на HIIT, кетогенната диета може да бъде ефективен начин да подкрепите вашия активен начин на живот и вашия цели за отслабване.

Ако водите много активен живот, CKD (циклична кетогенна диета) о ла TKD (целенасочена кетогенна диета) Те биха могли да бъдат идеалният вариант, за да ви дадат енергията, от която се нуждаете.