Ketoz və aralıq oruc mövzuları bir-biri ilə sıx bağlıdır və çox vaxt eyni söhbətə düşür. Bunun səbəbi, oruc tutmaq ketoza nail olmaq üçün faydalı bir təcrübə ola bilər. Ancaq keto aralıq oruc kimi bir şey varmı?
Güclü, uzunmüddətli məşq (xüsusilə HIIT təlimi və ya ağırlıq qaldırma) ketogenik vəziyyətə səbəb ola biləcəyi kimi, aralıq oruc da oruc tutmaqdan daha tez ketoza düşməyə kömək edə bilər. ketogenik bir diyetə riayət edin tək.
Fasiləli oruc tutmaq və aşağı karbohidratlı pəhriz arasında daha çox üst-üstə düşürlər, bu barədə bu təlimatda öyrənəcəksiniz.
Mündəricat
Ketozis nədir?
Ketoz enerji üçün keton cisimlərinin yandırılması prosesidir.
Daimi bir pəhrizdə vücudunuz əsas yanacaq mənbəyi kimi qlükozanı yandırır. Həddindən artıq qlükoza glikogen kimi saxlanılır. Vücudunuz qlükozadan məhrum olduqda (məşq, aralıq oruc və ya ketogenik pəhriz səbəbindən) enerji üçün glikogenə çevriləcəkdir. Yalnız glikogen tükəndikdən sonra vücudunuz yağ yandırmağa başlayacaq.
bir ketogenik pəhriz, aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhriz, vücudunuzun enerji üçün qaraciyərdə yağları keton cisimlərinə parçalamasına imkan verən metabolik keçid yaradır. Qanda, sidikdə və nəfəsdə üç əsas keton cismi var:
- Asetoasetat: Yaranacaq ilk keton. Beta-hidroksibutirata və ya asetona çevrilə bilər.
- Aseton: Asetoasetatın parçalanmasından kortəbii olaraq yaranır. Bu, ən uçucu ketondur və tez-tez kimsə ilk dəfə ketoza girəndə nəfəsdə aşkar edilir.
- Beta-hidroksibutirat (BHB): Bu, enerji üçün istifadə olunan ketondur və ketozda bir dəfə tam olaraq qanda ən çox olur. Bu da tapılan növdür ekzogen ketonlar və nə ölçürlər keto qan testləri.
Aralıklı oruc və onun ketozla əlaqəsi
Aralıqlı oruc Yalnız müəyyən bir müddət ərzində yemək və günün qalan saatlarında yemək yeməməkdən ibarətdir. Bütün insanlar, fərqində olub-olmamasından asılı olmayaraq, axşam yeməyindən səhər yeməyinə qədər oruc tuturlar.
Orucun faydaları minlərlə ildir Ayurveda və Ənənəvi Çin Təbabətində maddələr mübadiləsini bərpa etməyə və həddindən artıq yeməkdən sonra mədə-bağırsaq sistemini dəstəkləməyə kömək etmək üçün istifadə edilmişdir.
Fərqli vaxt çərçivələri ilə aralıq oruc tutmağa bir çox yanaşma var:
- 16-20 saat oruc tutma müddəti.
- Alternativ günlərdə oruc tuturam.
- 24 saat gündəlik oruc.
Əgər oruc tutmağa başlamaq istəyirsinizsə, məşhur bir versiyadır keto 16/8 aralıq oruc tutma üsulu, 8 saatlıq yemək pəncərəsi (məsələn, səhər 11: 7-dan 16: XNUMX-a qədər) içərisində yemək yediyiniz yer, ardınca XNUMX saatlıq oruc pəncərəsi.
Digər oruc cədvəllərinə 20/4 və ya 14/10 üsulları daxildir, bəzi insanlar isə həftədə bir və ya iki dəfə tam gün 24 saatlıq oruc tutmağı üstün tuturlar.
Fasiləli oruc sizi daha tez ketoza sala bilər, çünki hüceyrələriniz qlikogen anbarlarınızı tez bir zamanda istifadə edəcək və sonra yanacaq üçün yığılmış yağdan istifadə etməyə başlayacaq. Bu, yağ yandırma prosesinin sürətlənməsinə və keton səviyyəsinin artmasına səbəb olur.
ketoz vs. aralıq oruc: fiziki faydalar
Həm keto pəhrizi, həm də aralıq oruc aşağıdakılar üçün təsirli vasitə ola bilər:
- Sağlam kilo itkisi.
- Əzələ itkisi deyil, yağ itkisi.
- Xolesterol səviyyələrini tarazlayın.
- İnsulin həssaslığını yaxşılaşdırın.
- Qan şəkəri səviyyəsini sabit saxlayın.
Çəki itirmək, yağ itirmək və yaxşılaşdırılmış xolesterol üçün keto
La keto pəhriz karbohidrat qəbulunuzu kəskin şəkildə azaldın, bədəninizi qlükoza əvəzinə yağ yandırmağa məcbur edin. Bu, onu təkcə arıqlamaq üçün deyil, həm də diabet, insulin müqaviməti və hətta ürək xəstəliklərini idarə etmək üçün təsirli bir vasitə halına gətirir ( 1 )( 2 )( 3 ).
Fərdi nəticələr fərqli olsa da, keto pəhriz ardıcıl olaraq müxtəlif vəziyyətlərdə çəki və bədən yağ faizinin azalmasına səbəb olmuşdur.
2017-ci ildə aparılan bir araşdırmada, aşağı karbohidratlı keto yemək planına əməl edən iştirakçılar bədən çəkisini, bədən yağ faizini və yağ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldıb, orta hesabla 7,6 funt və 2.6% bədən yağını itiriblər. yağsız əzələ kütləsini qorudu.
Eynilə, 2.004-cü ildə keto pəhrizinin obez insanlarda uzunmüddətli təsirlərinə baxan bir araşdırma, onların çəkisinin və bədən kütləsinin iki il ərzində kəskin şəkildə azaldığını aşkar etdi. Karbohidrat qəbulunu kəskin şəkildə azaldanlar LDL (pis) xolesterolda, trigliseridlərdə əhəmiyyətli azalma və həssaslığın yaxşılaşdığını gördülər. a insulin.
2.012-ci ildə bir araşdırma, obez uşaqlarda və böyüklərdə ketogenik pəhriz ilə daha az kalori yemək müqayisə etdi. Nəticələr göstərdi ki, keto pəhrizinə riayət edən uşaqlar bədən çəkisini, yağ kütləsini və ümumi bel ətrafını əhəmiyyətli dərəcədə itiriblər. Onlar həmçinin 2-ci tip diabetin biomarkeri olan insulin səviyyələrində dramatik azalma göstərdilər. 4 ).
Yağ itkisi və əzələlərin saxlanması üçün aralıq oruc
Tədqiqatlar göstərdi ki, aralıq oruc tutmaq səmərəli arıqlama vasitəsi ola bilər, bəzən sadəcə kalori qəbulunu məhdudlaşdırmaqdan daha faydalı ola bilər.
Bir araşdırmada, aralıq orucun piylənmə ilə mübarizədə davamlı kalori məhdudlaşdırması qədər təsirli olduğu göstərildi. NIH tərəfindən aparılan araşdırmalarda, hansı oruc tutma cədvəlini seçməsindən asılı olmayaraq, iştirakçıların 84%-dən çoxu üçün çəki itkisi bildirilmişdir ( 5 )( 6 ).
Ketoz kimi, aralıq oruc da yağsız əzələ kütləsini qoruyarkən yağ itkisini artıra bilər. Bir araşdırmada, tədqiqatçılar oruc tutan insanların ümumi kalori qəbulu olsa da, aşağı kalorili pəhriz saxlayanlara nisbətən daha yaxşı arıqlama nəticələrinin (əzələ qoruyarkən) olduğu qənaətinə gəldilər. eyni.
ketoz vs. aralıq oruc: zehni faydalar
Fizioloji faydalarından əlavə, həm aralıq oruc, həm də ketoz müxtəlif zehni faydalar təmin edir. Hər ikisi elmi cəhətdən sübut edilmişdir ( 7 )( 8 ).
- Yaddaşı artırın.
- Zehni aydınlığı və diqqəti yaxşılaşdırın.
- Alzheimer və epilepsiya kimi nevroloji xəstəliklərin qarşısını alın.
Beyin dumanını və yaddaşı yaxşılaşdırmaq üçün keto
Karbohidrat əsaslı bir pəhrizdə qan şəkəri səviyyənizdəki dalğalanmalar enerji səviyyələrində dalğalanmalara səbəb ola bilər, bunlar şəkərin yüksəlməsi və şəkərin çökməsi kimi tanınır. Ketozda beyniniz daha ardıcıl yanacaq mənbəyi istifadə edir: yağ depolarınızdan ketonlar, daha yaxşı məhsuldarlıq və zehni performansla nəticələnir.
Bunun səbəbi beyninizin bədəninizdə ən çox enerji sərf edən orqan olmasıdır. Təmiz, davamlı keton enerjisinə sahib olduğunuz zaman bu, beyninizin daha optimal işləməsinə kömək edə bilər( 9 ).
Üstəlik, ketonlar beyninizi daha yaxşı qoruyur. Tədqiqatlar göstərir ki, keton cisimləri beyin hüceyrələrini sərbəst radikallardan qoruyan antioksidan xüsusiyyətlərə malik ola bilər. oksidləşdirici stress və zərər.
Yaddaş problemləri olan böyüklər üzərində aparılan bir araşdırmada qanda BHB ketonlarının artması yaxşılaşmaya kömək etdi idrak.
Əgər diqqətinizi cəmləməkdə çətinlik çəkirsinizsə, neyrotransmitterləriniz günahkar ola bilər. Beyninizdə iki əsas nörotransmitter var: glutamat y GABA.
Glutamat sizə yeni xatirələr formalaşdırmağa, mürəkkəb anlayışları öyrənməyə kömək edir və beyin hüceyrələrinizin bir-biri ilə əlaqə saxlamasına kömək edir.
GABA qlutamatın idarə olunmasına kömək edir. Glutamat beyin hüceyrələrinin çox qışqırmasına səbəb ola bilər. Bu, çox tez-tez baş verərsə, beyin hüceyrələrinin fəaliyyətini dayandırmasına və nəticədə ölməsinə səbəb ola bilər. GABA glutamatı idarə etmək və yavaşlatmaq üçün var. GABA səviyyələri aşağı olduqda, qlutamat üstünlük təşkil edir və siz beyin dumanı yaşayırsınız ( 10 ).
Keton cisimləri artıq glutamatı GABA-ya emal edərək beyin hüceyrələrinin zədələnməsinin qarşısını alır. Ketonlar GABA-nı artırır və qlutamatı azaldır, hüceyrə zədələnməsinin qarşısını alır, hüceyrə ölümünün qarşısını alır və bədəninizi yaxşılaşdırır. zehni diqqət.
Başqa sözlə, ketonlar GABA və glutamat səviyyələrini balanslı saxlamağa kömək edir ki, beyniniz kəskin olsun.
Aralıklı orucun stress səviyyələrinə və bilişsel funksiyaya təsiri
Orucun yaddaşı yaxşılaşdırdığı, oksidləşdirici stressi azaltdığı və öyrənmə qabiliyyətini qoruduğu göstərilmişdir ( 11 )( 12 ).
Alimlər hesab edirlər ki, aralıq oruc tutmaq hüceyrələrinizi daha yaxşı işləməyə məcbur etməklə işləyir. Hüceyrələriniz oruc zamanı yüngül stress altında olduğundan, ən yaxşı hüceyrələr özlərinin öhdəsindən gəlmək qabiliyyətini yaxşılaşdıraraq bu stressə uyğunlaşır, zəif hüceyrələr isə ölür. Bu proses adlanır autofagiya ( 13 ).
Bu, idman zalına getdiyiniz zaman bədəninizin yaşadığı stressə bənzəyir. Məşq, məşqdən sonra kifayət qədər dincəldiyiniz müddətcə bədəninizin daha yaxşı və güclənməsi üçün dözdüyü stress formasıdır. Bu, aralıq oruc tutmağa da aiddir və müntəzəm yemək vərdişləri ilə oruc tutmağa davam etdiyiniz müddətcə davam edə bilərsiniz. ona fayda verir.
Bütün bunlar o deməkdir ki, keto aralıq oruc kombinasiyası güclüdür və ketonların qoruyucu və enerji verici təsiri, həmçinin orucun səbəb olduğu yumşaq hüceyrə stressi sayəsində idrak funksiyanızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Keto Fasiləli Oruc Bağlantısı
Ketogenik pəhriz və aralıq oruc eyni sağlamlıq faydalarını bölüşür, çünki hər iki üsul eyni nəticə verə bilər: ketoz vəziyyəti.
Ketozun çəki və yağ itkisindən tutmuş stress səviyyələrinin yaxşılaşmasına, beyin funksiyasına və uzunömürlülüyünə qədər bir çox fiziki və zehni faydaları var.
Bununla belə, qeyd etmək vacibdir ki, aralıq keto orucuna daha yumşaq yanaşsanız, məsələn, 8 saatlıq bir pəncərədə yemək yeyirsinizsə, çox güman ki, ketoza düşməyəcəksiniz (xüsusilə bu pəncərədə çoxlu karbohidratlar yeyirsinizsə). ).
Fasiləli oruc tutmağa çalışan hər kəs ketoza girməyi hədəfləmir. Əslində, oruc tutan biri yüksək karbohidratlı qidalar da yeyirsə, heç vaxt ketoz xəstəliyinə tutulmamaq şansı çox yüksəkdir.
Digər tərəfdən, məqsəd ketozdursa, oraya çatmaq və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün keto aralıq orucdan istifadə edə bilərsiniz.
Əgər keto ilə yeni tanışsınızsa və işə necə başlamağınızla bağlı faydalı məsləhətlər istəyirsinizsə, işə başlamağınıza kömək edəcək bir neçə başlanğıc təlimatı buradadır:
- Başlayanlar üçün Keto Diet: Ketogenik Pəhriz üçün Tam Bələdçi.
- Keto Pəhriz: Başlayanlar üçün Tam Keto Pəhriz Menyu.
Ketoda hansı yeməklər hazırlaya biləcəyinizə əmin deyilsinizsə, pəhriz planınıza əlavə etmək üçün bəzi ləzzətli reseptlər var: