Fasiləli oruc, sağlam çəki itkisi, daha yaxşı idrak funksiyası və iltihabın azaldılması daxil olmaqla, elmi araşdırmalarla dəstəklənən sağlamlıq faydaları ilə effektiv oruc tutma üsuludur. Bu, ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və qidalanma və fitness məqsədlərinə nail olmaq üçün məşhur bir vasitəyə çevrilmişdir. Ən yaxşı məlum, əlçatan və davamlı üsuldur aralıq oruc 16/8.
Mündəricat
16/8 aralıq oruc nədir?
Vaxt məhdudiyyətli yemək kimi də tanınan aralıq oruc (IF), müəyyən bir gündəlik vaxt pəncərəsi (yemək pəncərəsi) daxilində yemək və bu pəncərədən kənarda oruc tutmaq (IF) deməkdir.
Bir neçə müxtəlif növ var aralıq oruc, lakin 16/8 üsulu asanlığına görə ən populyardır.
16/8 aralıq oruc tutmaq, 16 saat oruc tutmağınız və gün ərzində yalnız səkkiz saatlıq bir pəncərədə yemək yeməyiniz deməkdir, məsələn, günortadan axşam 8-ə qədər.
Ən asan yanaşma səhər yeməyini atlamaq və ilk yeməyinizi günün gec vaxtı yeməkdir. Məsələn, axşam yeməyini axşam saat 8-də bitirsəniz, ertəsi gün günortaya qədər bir daha yemək yeməyəcəksiniz.
Unutmayın ki, 16/8 aralıq oruc yalnız bir yanaşmadır. Pəncərələr sizə ən uyğun olandan asılı olaraq dəyişə bilər. Bəzi insanlar gündə eyni səkkiz saat ərzində yeyə bilsələr də, digərləri yalnız altı saat (18/6) və ya dörd saatlıq (20/4) pəncərədə yeyə bilər.
16/8 aralıq oruc pəhrizi necə işləyir
Məşq kimi, kalorilərin məhdudlaşdırılması da faydalı metabolik stressdir. Müəyyən bir zaman çərçivəsində yemək bədəninizi hər zaman yemək yediyinizdən fərqli bir metabolik istiqamətə itələyir.
Fasiləli oruc tutmaq, vücudumuzun infeksiya və neyrodegenerativ xəstəliklər kimi bir çox amillərə qarşı müdafiə mexanizmi olan otofagiyaya səbəb ola bilər. Bu, əsasən bədəninizin ən yaxşı şəkildə işləməyən hüceyrələri təmizləmək üsuludur.
Tədqiqatlar göstərir ki, qısa müddətli oruc tutmaq neyron autofagiyaya başlamağın (yaxşı işləməyən beyin hüceyrələrini təmizləmək) təsirli bir yoldur, beləliklə, beyninizi neyrodegenerativ xəstəliklərdən qoruyur.
Fasiləli oruc həmçinin faydalı metabolik reaksiyaya səbəb olur. 1 ):
- İltihabi markerlərin azalması.
- Qanda qlükoza və insulin səviyyəsinin azalması.
- Neyrotrofin BDNF-də artım.
Bunlar müxtəlif sağlamlıq yaxşılaşmalarına səbəb ola biləcək güclü dəyişikliklərdir.
Fasiləli orucun sağlamlıq faydaları 16/8
Əvvəllər heç vaxt sınamamısınızsa, bu yemək tərzini mənimsəmək çətin görünə bilər, lakin onu mənimsədikdən sonra onu izləmək asandır. Üstəlik, tədqiqata əsaslanan faydalar onu sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla vasitə halına gətirir.
16/8 fasiləli oruc, sağlamlığınızın bir çox aspektlərini yaxşılaşdırmaq qabiliyyətinə görə tədqiq edilmişdir.
# 1: Yağ itkisi
Fasiləli oruc, sağlam və artıq çəkili yetkinlərə çəki və bədən yağını effektiv şəkildə azaltmağa kömək edə bilər. İnsanlar üzərində aparılan müdaxilə sınaqları ardıcıl olaraq müəyyən etmişdir ki, aralıq oruc tutmaq çəki əhəmiyyətli dərəcədə azaldır ( 2 ) vücudunuz daha tez-tez yağ yandırma rejimində olduğundan.
Demək olar ki, istənilən növ sürətli çəkidə arıqlamaq təbii bir əlavə məhsuldur, çünki siz daha az kalori istehlak edirsiniz.
# 2: Təkmilləşdirilmiş Koqnitiv Funksiya
Fasiləli orucun başqa bir üstünlüyü odur ki, beyin funksiyasını yaxşılaşdıra, konsentrasiyanı artıra və beyin dumanını azalda bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, kaloriləri orta dərəcədə məhdudlaşdırmaq: ( 3 )( 4 )
- Hüceyrə zülallarına, lipidlərə və nuklein turşularına oksidləşdirici ziyanı azaltmaqla beyni qoruyun.
- Sinaptik plastisiya üçün lazım olan mühüm neyrotrofin olan BDNF səviyyəsini yüksəldin.
# 3: Daha az iltihab
Fasiləli oruc tutmaq da beyniniz üçün əladır və daha aydın düşünməyə kömək edə bilər. Fasiləli oruc və ya kalorilərin məhdudlaşdırılması da iltihabın əlamətlərini azaldır və bu da öz növbəsində kömək edir. koqnitiv funksiya və beyin sağlamlığınızı qoruyun.
# 4: Qan təzyiqini aşağı salın
Tədqiqatlar göstərir ki, aralıq oruc tutmaq qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər. Son bir araşdırmaya görə, yemək vərdişlərini daha kiçik bir müddətə məhdudlaşdıran insanlar daha az kalori qəbulundan arıqlamışlar və bu da onlara daha az kalori almağa kömək etmişdir. qan təzyiqi.
#5: Qan Şəkərinə Nəzarət
Fasiləli oruc da qan şəkərinin tənzimlənməsi üçün əla vasitədir. Tədqiqatlar müəyyən edib ki, aralıq oruc tutmaq qan şəkərini, insulini azaldır və insulinə həssaslığı artırır ( 5 ).
#6: Daha yaxşı Metabolik Sağlamlıq
Fasiləli orucun sağlamlıq göstəricilərinə müxtəlif faydalı təsirlərinə görə, ümumi metabolik sağlamlığı dəstəkləyir.
Tədqiqatlar göstərir ki, aralıq oruc metabolik profilləri yaxşılaşdıra və piylənmə və alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyi və xroniki xəstəliklər kimi piylənmə ilə əlaqəli şərtlər riskini azalda bilər. diabet və xərçəng.
#7: Uzunömürlülük
Fasiləli orucun metabolik sağlamlığınıza, iltihabi göstəricilərə və qan şəkəri səviyyələrinə müsbət təsirləri daha uzun ömür və sağlam qocalmağa kömək edə bilər.
Fasiləli orucun uzunömürlülük üzərində təsirini ölçmək üçün hələ də insan sınaqlarına ehtiyac olsa da, bir çox heyvan araşdırmaları kalori məhdudlaşdırmasının daha çox nəticə verdiyini göstərir. həyat ömrü.
Fasiləli orucun sağlamlığınızı yaxşılaşdıra biləcəyi başqa bir üsul ketozu asanlaşdırmaqdır.
Fasiləli oruc tutmaq necə 16/8
Fasiləli orucu düzgün tutmaq və sağlamlıq üçün tam fayda əldə etmək üçün aşağıdakıları etməlisiniz:
- Oruc tutma pəncərənizi seçin: Oruc tutma saatlarının nə olacağını seçin. Ən asan yol axşam yeməyini erkən yemək və səhər səhər yeməyini atmaqdır. Məsələn, yalnız 1:9-dan XNUMX:XNUMX-a qədər yemək
- Yemək pəncərənizdə sağlam yeməklər yeyin: Yemək pəncərəniz zamanı pis pəhriz, aralıq orucun metabolik faydalarını kompensasiya edə bilər, ona görə də qidalı tam qidalara sadiq qalın. Budur siyahısı yemək üçün ən yaxşı keto dostu qidalar.
- Yağlı və doyurucu qidalar yeyin: Fasiləli oruc tutmaq üçün keto olmaq məcburiyyətində olmasanız da, yağlı qidalar yemək bunu daha asan və davamlı edəcək. Keto qidaları sağlam və doyurucudur, buna görə də oruc tutduğunuz zaman aclıq hiss etməyəcəksiniz.
Aralıklı oruc və ketoz
Oruc tutmağın ən yaxşı cəhətlərindən biri də oruc tutmağınıza kömək edə bilməsidir ketoz más sürətli.
İkisi bir neçə səbəbə görə əlaqəlidir:
- Vücudunuzun ketoza girməsi üçün ya ümumiyyətlə yemək yeməməklə, ya da karbohidratları həddindən artıq aşağı saxlamaqla müəyyən mənada oruc tutmalısınız. Siz ketozda olduğunuz zaman, bu, vücudunuzun enerji üçün yağları parçaladığını bildirir.
- Fasiləli oruc, qlükoza ehtiyatlarınızı daha sürətli tükəndirməyə kömək edir, bu da yağların işləmə prosesini sürətləndirir.
- Başlayan bir çox insan a ketogenik pəhriz Ketoza daha tez düşmək üçün oruc tutmaqla başlayın.
Beləliklə, 16/8 aralıq oruc sizi ketoza salmağa zəmanət verirmi? Xeyr, ancaq ketogenik pəhriz ilə birlikdə etsəniz, oraya çatmağınıza kömək edə bilər.
16/8 fasiləli oruc və ketogenik pəhriz
Aralıklı orucu ketogenik pəhriz ilə birləşdirməyin üç əsas səbəbi var.
# 1: Fasiləli oruc sizi ketozda saxlamaq üçün kifayət deyil
16/8 oruc pəncərəsi sizi ketoza daxil etmək və ya qalmaq üçün kifayət olmaya bilər. Ketoza düşsəniz belə, hətta orta miqdarda karbohidratlı bir pəhriz yeməyə davam etsəniz, yəqin ki, hər dəfə ketozdan qovulacaqsınız.
kimi xoşagəlməz yan təsirlərlə nəticələnə bilər keto qripi və hər dəfə yenidən oruc tutmağa başlayanda çox ac olmaq.
# 2: Ketogenik pəhriz orucu asanlaşdırır
Ketogenik pəhriz yemək vücudunuzun ketogenik pəhrizə uyğunlaşmasına imkan verir (yağ üzərində işləmək və ilk növbədə qlükozaya güvənməmək).
Bu, aralıq orucu daha rahat edir, çünki qlükoza və ketonlar arasında keçid yoxdur, beləliklə, bir neçə saatdan bir yemək ehtiyacı hissi aradan qaldırılır.
# 3: Ketogenik Pəhriz sizi məmnun edir
Keto pəhrizinin digər böyük üstünlüyü onun yüksək doyma səviyyəsidir.
Ketozun özü yalnız aclığı boğmağa meylli deyil, eyni zamanda ketogenik pəhrizdəki sağlam yağın yüksək səviyyəsi də oruc tutan vəziyyətdə doymağı asanlaşdırır və gün ərzində güclü aclıq və ehtiras hisslərini aradan qaldırır.
Bu, aralıq oruc tutanlar üçün mükəmməldir.
16/8 metodundan istifadə edərək ketoza necə girmək olar
16/8 aralıq orucun özü ketoza girməyin yeganə yolu olmasa da, yaxşı bir başlanğıcdır.
Ketoza daxil olmaq üçün ən yaxşı yol sağlam ketogenik pəhriz ilə aralıq oruc tutmaqdır. var ekzogen ketonlar bu da keçid dövrü ilə kömək edə və azalda bilər yan təsirləri.
Orucla bağlı narahatlıqlar 16/8
Fasiləli oruc, xüsusən də 16/8 yanaşması tamamilə təhlükəsiz və faydalıdır. Ümumi inancın əksinə olaraq, orta kalorili məhdudiyyət metabolik sağlamlığınızı yaxşılaşdıran sağlam bir təcrübədir.
Bununla belə, ketoz xəstəliyinə yoluxmaq üçün istifadə edirsinizsə, bu, sizi buna cəlb etmək üçün kifayət olmaya bilər. Əgər oruc tutmaq məqsədiniz ketoza düşməkdirsə, də əməl etməlidir ketogenik pəhriz.
Fasiləli orucun yekun nəticəsi 16/8
Fasiləli oruc sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün təhlükəsiz və güclü bir vasitədir. Xülasə etmək üçün:
- 16/8 aralıq oruc yanaşması 16 saat oruc tutmağınız və yalnız 8 saatlıq bir pəncərədə yemək deməkdir.
- Oruc, sağlam metabolizm üçün zəruri olan otofagiyaya səbəb olur.
- Fasiləli oruc daha yaxşı beyin funksiyası, aşağı qan şəkəri səviyyələri və iltihabı azaltmaq da daxil olmaqla bir çox araşdırmaya əsaslanan sağlamlıq faydalarına malikdir.
- Oruc tutmaq ketoza düşmək üçün əla bir yol ola bilər, lakin bu, yeganə yol deyil.
- Əgər ketoz üçün oruc tutmaqdan istifadə etmək istəyirsinizsə, ketogenik pəhriz izləyərkən bunu etsəniz idealdır.