Ketogenik qrip: nədir, simptomlar və ondan necə qurtulmaq olar

La ketogenik pəhriz Bu, arıqlamağınıza və sağlamlığınızı qorumağınıza kömək edə biləcək orta miqdarda protein və yüksək yağ ehtiva edən aşağı karbohidratlı bir pəhrizdir.

Normalda vücudunuz yanacaq üçün karbohidratları yandırır. Ketoda, karbohidratların çoxunu pəhrizinizdən xaric edirsiniz, bunun əvəzinə bədəninizi yağ yandırmağa öyrədirsiniz.

Yağ yandıran vəziyyətdə qalmağın bir çox sağlamlıq faydası var sağlamlıq, və uzunmüddətli davamlı çəki itirmək üçün idealdır.

Bununla belə, vücudunuzun belə böyük bir metabolik dəyişikliyə alışması bir həftə və ya daha çox çəkə bilər. Keto qəbul etməyə başladığınız zaman "keto qripi" ilə qarşılaşa bilərsiniz. Bədəniniz şəkər yandırmaqdan yağ yandırmağa keçməyi öyrəndiyi üçün bu, bir neçə günlük qripə bənzər simptomlardır.

Yaxşı xəbər budur ki, keto qripini yüngülləşdirmək və hətta qarşısını almaq üçün bəzi sadə məsləhətlər və fəndlər var.

Bu məqalə keto qripinin niyə baş verdiyini, keto qripinin əlamətlərini və keto qripindən necə qurtula biləcəyinizi əhatə edəcək.

Keto qripi nədir?

Keto qripi, ketogenik pəhrizə başladığınız ilk həftə və ya iki həftə ərzində qarşılaşa biləcəyiniz qripə bənzər simptomların müvəqqəti toplusudur.

Keto qripi, metabolizminizin karbohidratlarla deyil, yağlarla işləməyə uyğunlaşması üçün vaxt tələb etdiyi üçün baş verir.

Karbohidratlar yeyərkən, vücudunuz onları əsas enerji mənbəyi kimi yandırır. Ancaq karbohidrat qəbulunu kəskin şəkildə azaltsanız, məsələn, aşağı karbohidratlı ketogenik pəhrizdə, vücudunuz qlükoza ehtiyatlarını tükəndirir və enerji üçün yağ turşularını yandırmağa başlayır.

Bu metabolik dəyişiklik keto qripinə səbəb olur - vücudunuz hələ də karbohidratlar axtarır, çünki yanacaq üçün yağları necə səmərəli şəkildə yandıracağını hələ başa düşməyib. Keto qripi vücudunuz karbohidratların çıxarılmasından çıxdıqdan və yanacaq üçün yağ yandırmağa uyğunlaşdıqdan sonra keçir.

Keto qripinin simptomları

Keto ilə yeni tanış olduğunuzda və əvvəlcə karbohidrat qəbulunuzu azaltdığınız zaman aşağıdakı ümumi simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz:

• Yorğunluq.
• Beyin dumanı.
• Xəstəlik.
• Qıcıqlanma
• İshal və ya qəbizlik
• Əzələ krampları.
• Yuxuya getmək və ya yuxuya getməkdə çətinlik.
• Şəkər istəyi
• Aşağı enerji səviyyələri.

Keto qripi nə qədər davam edir?

Semptomlar ümumiyyətlə yeni pəhrizə başladıqdan sonra ilk və ya iki gün ərzində baş verir. Keto qripinin müddəti insandan insana dəyişir. Bəzi insanlar keto qripini ümumiyyətlə almır, bəziləri isə demək olar ki, bir həftə ərzində yaşaya bilər.

Hər iki halda, simptomlar bir neçə gündən çox davam etməməlidir və vücudunuz yanacaq üçün yağ yandırmağa uyğunlaşdıqdan sonra keçməlidir.

Maraqlı bir məqamı xatırlamaq lazımdır: keto qripi təhlükəli deyil və yalnız ketoza keçid zamanı davam edir, sonra əbədi olaraq yox olur. Bununla belə, bu müddət ərzində yorğunluq, konsentrasiya problemi, şəkərə olan istək və baş ağrıları kimi yan təsirlərlə qarşılaşa bilərsiniz.

Keto qripi təkrar-təkrar baş verərsə, siz ketozun içində və xaric ola bilərsiniz. Pəhrizinizdə gizli karbohidratlar olub olmadığını yoxlayın və xüsusilə ilk ayda makrolarınızı izlədiyinizə əmin olun.

Keto qripinin səbəbləri

Bəzi insanlar digərlərinə nisbətən daha çox metabolik çevikliyə malikdirlər - onlar qlükoza yandırmaq və yağ yandırmaq arasında asanlıqla keçid edə bilərlər.

Ancaq vücudunuz metabolik cəhətdən o qədər də çevik deyilsə, keto qripi ilə nəticələnə bilərsiniz. Bir çox insan bunu edir: keto qripinin əsas səbəbi ketoza uyğunlaşmadır.

Bununla belə, insanların keto qripinə tutulmasının bir neçə başqa səbəbi və ya keto qripinin simptomlarının daha şiddətli olmasının səbəbləri var.

Dehidrasiya / elektrolit balansının pozulması

Karbohidratlar yediyiniz zaman vücudunuz onların bir hissəsini ehtiyat enerji kimi saxlayır. Bu mağazalar, qidanız bitdikdə təcili enerji fondu kimidir.

İlk keto günlərində vücudunuz bütün karbohidrat anbarlarınızı (qlükoza anbarları) yandırır. Yalnız karbohidrat ehtiyatlarınız tükəndikdən sonra vücudunuz ketoza girir və yağ yandırmağa başlayır.

Karbohidratlar saxlama üçün çoxlu su tələb edir, buna görə də karbohidrat anbarlarınızda işləyərkən çoxlu su çəkisini itirirsiniz. Əksər insanlar keto qəbulunun ilk iki həftəsində 1,5 ilə 4 funt / 3 ilə 8 kq su çəkisi itirirlər.

Bütün suyu itirdiyiniz zaman susuz qalmağınız çox asandır. Siz həmçinin bu su ilə elektrolitləri itirirsiniz, bu da elektrolit balanssızlığına səbəb ola bilər.

Susuzlaşdırma və elektrolit balanssızlığı onlar tez-tez keto qripi zamanı baş verən yorğunluq, baş ağrıları və əzələ kramplarını izah edirlər.

Kifayət qədər yeməmək

Əvvəlcə aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhriz yeməyə alışmaya bilərsiniz. Ketonun ilk iki həftəsində az yemək asandır, bu da aşağı enerji və konsentrasiya probleminə səbəb ola bilər.

Ketoya keçdiyiniz zaman kaloriləri azaltmaq vaxtı deyil. Bol yağlı qidalar qəbul etdiyinizə əmin olun.

Çoxlu yağlı ət, qızılbalıq, kərə yağı, zeytun yağı, kokos yağı, avokado, təzə tərəvəz və s. Xüsusilə ketonun ilk iki həftəsində bədəninizi bol yağ və zülalla qidalandırmaq istəyirsiniz.

Ketoza keçdikdən sonra, məqsədiniz arıqlamaqdırsa, kaloriləri azalda bilərsiniz. Ancaq keçid üçün çox yemək rahatdır. Keto qripini çox asanlaşdıracaqsınız.

Keto qripinin müalicəsi və qarşısının alınması

Əgər keto qripi ilə qarşılaşırsınızsa, bu addımlar ondan daha sürətli qurtulmanıza və ya heç olmasa simptomları azaltmağa kömək edəcək.

Nəmli saxlayın

Keto keçidiniz zamanı çoxlu su için. Siz karbohidrat anbarlarınızı yandırdıqca bir neçə kilo su çəki itirirsiniz və susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün bu suyu doldurmaq istəyirsiniz.

Baş ağrısı, yorğunluq və ürəkbulanma kimi simptomları azaltmağa kömək etmək üçün gün ərzində bol su içmək.

• Yenidən istifadə oluna bilən su şüşəsini hər zaman dolu saxlayın ki, harada olursunuzsa olun içə biləsiniz.
• Həmişə susadığınız zaman için, lakin susuzluğun qarşısını almağa çalışın.
• Gecənin ortasında oyanmamaq üçün gün ərzində suyunuzun çoxunu içirin.

Elektrolitləri doldurun

Bədəninizdə təmiz su yoxdur. Hüceyrələriniz kalsium, natrium, kalium və maqnezium kimi elektrolitləri olan duzlu suda yuyulur.

Bütün su çəkisini itirdiyiniz zaman, böyrəkləriniz onunla birlikdə getmək üçün elektrolitlər ifraz etməyə başlayır. Nəticədə, elektrolitlərdə azalma ilə nəticələnə bilərsiniz. Onları doldurmağınızdan əmin olun:

• Natrium qəbulunuzu artırın. Bu, keto pəhrizinə başladığınız zaman baş verən su itkisinin qarşısını almağa və natriumu doldurmağa kömək edəcəkdir. Yeməyi çox duz edin; Qan təzyiqinizin yüksəlməsindən narahat olmaq lazım deyil, çünki siz aşağı karbohidratlı pəhrizdə olduğunuz zaman insulininiz sabit və aşağı qalır, bu da böyrəklərinizə davamlı olaraq natrium ifraz etməsi üçün siqnal göndərir.
• Maqnezium əlavəsi. Maqneziumun bəzi zəngin qida mənbələrinə avokado, balqabaq toxumu, bişmiş ispanaq, qızılbalıq, makadamiya qoz-fındıqları və tünd şokolad daxildir ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Olmaq kaliumla zəngin keto qidaları. Kalium, radarınızda olması lazım olan başqa bir əsas mineraldır, lakin yəqin ki, deyil. Bu elektrolit ürək döyüntüsü, əzələ krampları, enerji istehsalında, sidik kisəsinə nəzarət və bədən istiliyinin tənzimlənməsində iştirak edir. Bu sahələrlə bağlı hər hansı problem yaşayırsınızsa, keto yemək planınıza avokado, Brüssel kələmi, göbələk, balqabaq və balqabaq toxumu kimi daha çox kaliumla zəngin qidalar əlavə etməyi düşünün.
• Kalsiumla zəngin keto qidaları yeyin. Brokoli, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, çia toxumları, sardina və qızılbalıq kalsiumla zəngindir. Sümük sağlamlığı kalsiumun yeganə işi deyil. Qanın laxtalanması, əzələ daralması və yaxşı ürək-damar sağlamlığı üçün də çox vacibdir.
• Bir elektrolit əlavə edin: Əgər ani rahatlamaya ehtiyacınız varsa, səviyyənizi qidadan daha tez doldurmağınıza kömək edəcək elektrolit əlavəsi qəbul edin. üçün bələdçi baxın vitamin və mineral əlavələr daha çox məlumat üçün.

İşdir

Vücudunuz daha çox yağ və karbohidrat qəbuluna uyğunlaşdıqca məşq performansınız müvəqqəti olaraq azala bilər. Beləliklə, bu müddət ərzində çox güman ki, şəxsi uğurunuz olmayacaq, bu, yataqda qalmağınız demək deyil.

Həftədə 2-3 dəfə yüngül məşq etmək karbohidrat ehtiyatlarınızı daha sürətli yandıra və metabolik çevikliyinizi artıraraq keto qripinin simptomlarını daha tez aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Gəzinti, üzgüçülük və ya yoqa kimi aşağı intensivlikli aerobik məşqlər ketogenik keçid zamanı yaxşı seçimdir. Ağır qaldırma, CrossFit və digər intensiv məşqlər ketoz vəziyyətinə düşənə qədər çətin ola bilər. Əlbəttə ki, onları hələ də edə bilərsiniz, lakin onlar həmişəkindən daha bahalı ola bilər.

Vücudunuz keto keçidindən keçdikdən sonra, normal məşq rutininizə davam edə bilməlisiniz.

Yağları artırın

Vücudunuz enerjini artıq karbohidratlardan və şəkərlərdən almadığı üçün yanacaq üçün çoxlu yağ və zülal lazımdır.

Bu o deməkdir ki, karbohidratlardan aldığınız kalorilərin qismən yeməklə əvəz olunduğundan əmin olmalısınız. çoxlu keto-dostu yağlar.

Keto yağının bəzi yaxşı mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Kərə yağı ilə qidalanır ot ilə o ghee.
• Qalın krem.
• Hindistancevizi yağı.
• MCT yağı.
• Yumurta.
• PALMA yağı.
• Kakao yağı.
• Əlavə təmiz zeytun yağı.
• Avokado və avokado yağı.
• Qaz yağı.
• Donuz və donuz yağı.
• Pekanlar, makadamiyalar.
• Kətan toxumu, küncüt və çia toxumu.
• Yağlı balıq.

Karbohidrat qəbulunu azaltmaqla yanaşı, yağ qəbulunu artırmaq keçidinizi asanlaşdıracaq. Vücudunuzu enerji üçün yağdan istifadə etməyə təşviq edirsiniz və bunun üçün ona çoxlu resurs verirsiniz.

ilə əlavə MCT yağı Onlar həmçinin keton səviyyələrinizi artırmaqla keto qripini məğlub etməyə kömək edə bilər, bu da karbohidratlardan yağa keçidi daha az narahat edə bilər.

Keto qripinin bir həftədən çox davam etdiyini görsəniz, makrolarınızı yenidən qiymətləndirin. Siz hələ də çox karbohidratlar yeyirsiniz və kifayət qədər sağlam yağlar yemirsiniz.

Bəzən insanlar əslində ketoza keçdiklərini düşünürlər gizli karbohidratlar ona çatmağınıza mane ola bilərlər.

Ekzogen ketonları götürün

Unutmayın, keto qripinə yoluxmağınızın səbəblərindən biri də vücudunuzun enerji üçün ketonları (yağdan hazırlanmış) yaratmağa və istifadə etməyə çalışması, lakin buna hələ tam uyğunlaşmamasıdır.

Keto simptomlarını azaltmağa kömək etməyin bir yolu əlavə etməkdir ekzogen ketonlar səhər rutininizə.

Bu enerji molekulları bədəninizin təbii olaraq əlavə şəklində istehsal etdiyi eyni keton cisimləridir.

Ekzogen keton əlavəsi sisteminizi ketonlarla dolduracaq ki, hətta glikogen anbarlarınız yandırılmadan əvvəl ketozda olmağın bəzi faydalarını əldə edəsiniz.

Ekzogen ketonları ilkin keçidiniz zamanı və ya sürətli enerji və zehni aydınlıq artırmaq istədiyiniz zaman istifadə edə bilərsiniz.

Keto qripindən tamamilə necə qaçınmaq olar

Əgər keto pəhrizinə yeni başlayırsınızsa və keto qripindən tamamilə qaçmaq istəyirsinizsə, aşağıdakı addımları izləyin.

Qidalandırıcı ketogenik pəhrizə əməl edin

Keto pəhrizinə yeni başlayanların keto haqqında pis hiss etmələrinin əsas səbəblərindən biri adekvat mikroelementlərin olmamasıdır.

Ketogenik pəhriz bütün makronutrientlərlə bağlı deyil. Texniki olaraq, siz kəsmikdən başqa heç nə yeməklə makrolarınızı vura bilərsiniz, amma nəticədə həm elektrolitlərin, həm də digər qida maddələrinin balanssızlığı ilə keto qripinə töhfə verərdiniz.

Az və ya heç bir yan təsiri olmayan ketoya keçidin açarı, bütün vitamin və mineral ehtiyaclarınızı qarşılayan qida ilə zəngin ketogenik pəhrizdən başlamaqdır.

Budur ketogenik pəhrizdə yeyə biləcəyiniz bütün sağlam qidaların siyahısı. Sümük suyu ketoya keçən insanlar arasında xüsusilə məşhurdur.

Həyatınızı asanlaşdırmaq üçün bu 7 günlük yemək planına əməl edin keto yeməyə alışmaq.

olması da vacibdir zərərli qidalardan çəkinin Onlar qan şəkərini, insulin səviyyəsini yüksəldir və sizi ketozdan çıxarır.

Kifayət qədər yatın

Gecədə ən azı yeddi saat yatmaq hər kəs üçün vacibdir, hətta keto pəhriz saxlayanlar üçün. Maddələr mübadiləsiniz yanacaq mənbələrini dəyişdirməyə alışır, buna görə də kifayət qədər yuxu almaq stress və yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər.

Keto keçidiniz zamanı vücudunuzun daha çox yuxuya ehtiyacı ola bilər. Bu lüksü verin; bu barədə daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Gecələr kifayət qədər yuxu almaqda çətinlik çəkirsinizsə, gün ərzində bir və ya iki dəfə güclə yatmağa çalışın. Ketoza girdikdən sonra normal yuxu cədvəlinizə qayıda bilərsiniz.

Dəstək əlavələri qəbul edin

Ketoya ilk başladığınız zaman yan təsirlərdən qaçmağın ən asan yolu düzgün əlavələri erkən qəbul etməkdir.

Keto pəhriziniz sağlam bütün qidalara əsaslanmalıdır, lakin əlavələr hər hansı qida boşluğunu doldurmağa və həyatınızı asanlaşdırmağa kömək edə bilər.

Keto keçidinizi asanlaşdırmaq üçün qəbul edə biləcəyiniz dörd əlavə var:

• Keto qripi simptomları üçün: Ekzogen keton bazası.
• Elektrolit balansı: Elektrolit əlavəsi.
• Daha çox mikronutrient əldə edin: Yaşıllar Mikroelement əlavəsi.
• Keton istehsalını dəstəkləyin: MCT Oil Powder.

Getmək üçün yemək

Nəzərə alın ki, qripə bənzər hər hansı bir simptomla qarşılaşsanız, o, sonda yox olacaq. Sadəcə vaxt verin. El cekme.

Çətin hissə bitdikdən sonra siz artan enerji, arıqlamaq, zehni aydınlıq və digər üstünlüklərdən həzz ala bilərsiniz. ketoz.