Siz HIIT (yüksək intensivlikli interval təlimi) ilə tanış ola bilərsiniz və hətta bir neçə dərs keçirmiş ola bilərsiniz. Lakin pliometrik məşqlər fitness fanatikləri arasında sürətlə populyarlaşan başqa bir çəki məşq növüdür.
Plio və ya tullanma təlimi kimi də tanınan plyo tez-tez HIIT ilə qarışdırılır, lakin hər ikisi ürək döyüntüsünüzü əhəmiyyətli dərəcədə artırsa da, məqsədləri tamamilə fərqlidir.
Bu məqalədə siz pliometrika və onların yüksək intensivlikli interval təlimindən necə fərqləndiyini öyrənəcəksiniz. Siz həmçinin plyometrikanın potensial faydalarını və hansı xüsusi məşqlərin yaxşı nəticə verdiyini kəşf edəcəksiniz, xüsusən də ketogenik pəhriz.
Mündəricat
Plyometrics nədir?
Plyometrics əzələ gücünü, gücünü və çevikliyini artırmağa yönəlmiş yüksək təsirli təlim növüdür. Əzələlərinizi uzadan və daraldan partlayıcı hərəkətlər edərək, gücünüzü və sürətinizi artıra bilərsiniz.
Bu məşq növü olimpiya və yüksək performanslı idmançılar arasında geniş yayılmışdır və onlara bədən quruluşunu, şaquli tullanma hündürlüyünü və aşağı ətrafların gücünü yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün istifadə olunur ( 1 ).
Pliometrik məşq həm də kaloriləri yandırmağa və gücünüzü və sürətinizi artırmağa kömək edə biləcək yaxşı bir kardio məşqdir və əla fiziki vəziyyətə sahib olmaq istəyən keto dietersinizsə, onu mükəmməl uyğunlaşdırır ( 2 )( 3 ).
Plyometrics əsasən aşağı bədənin inkişafına diqqət yetirsə də, tam pliometrik məşq bütün əzələ qruplarını əhatə etməlidir.
Plyo HIIT ilə eynidirmi?
Baxmayaraq ki, plyometrik və HIIT oxşar məşqlər və hərəkətlərdən istifadə edən bədən çəkisi məşqləridir, onların bəzi fərqləri var.
- HIIT qısa fasilələrlə məşqlərdən ibarətdir ürək-damar sıx, çox qısa istirahət dövrləri ilə bir-birinə qarışır. Bu cür məşq ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdıra, yağ yandırmağa kömək edə bilər (hətta məşqdən sonrakı saatlarda) və əzələ gücünü, atlama performansını və dözümlülüyü artıra bilər ( 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT kimi, plyo yüksək təsirli, partlayıcı gücə malik məşqlər ətrafında fırlanır. Lakin HIIT-dən fərqli olaraq, o, mütləq dəstlər arasında istirahət etmək üçün məşqləri məhdudlaşdırmır. Bu, məşqin təkrarları zamanı enerjinizin 100% -ni verməklə bağlıdır.
- Plyo dözümlülükdən daha çox partlayıcılığa diqqət yetirir və əzələlərinizin elastik qabiliyyətini və sürətini artıran hərəkətləri ehtiva edir. Bu təlim proqramı sizə daha güclü, daha sürətli və daha sürətli reflekslərlə ( 7 ).
Pliometrik məşq və ketogenik pəhriz
Pliometrik məşqi sınamaq istəyirsinizsə, ketogenik pəhriz sağlamlıq məqsədlərinizi dəstəkləmək üçün ən uyğun yanaşma ola bilər.
Ketogenik pəhriz haqqında ən yaxşı şeylərdən biri onun həyat tərzinizə çox uyğun olmasıdır.
La hədəflənmiş ketogenik pəhriz (TKD) və siklik ketogenik pəhriz (CKD) standart yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı ketogenik pəhrizin varyasyonlarıdır. Bu alternativ versiyalar çox məşq edən və fiziki performans yaratmaq istəyənlərə kömək edir.
Xüsusi ketogenik pəhriz məşq zamanı bəzi əlavə karbohidratlara imkan verir. Vücudunuzun yanmasına kömək etmək üçün məşqdən bir saat əvvəl və ya sonra karbohidrat qəbulunuzu artıra bilərsiniz. Bu versiya standart ketogenik pəhriz və siklik ketogenik pəhriz arasında düşür və daha aktiv həyat tərzi keçirənlərə kömək edə bilər.
Əgər siz ciddi və ya peşəkar idmançısınızsa, onda CKD sizə ən yaxşı performansınızı göstərməyə kömək edəcək mükəmməl uyğunluq ola bilər. Bu ketogenik variasiyada siz karbohidrat qəbulunuzu həftədə bir və ya iki dəfə artıracaqsınız (həmçinin karbohidrat yükü) beləliklə, siz daha intensiv məşqlərə dözə və yenə də bütün faydaları əldə edə bilərsiniz ketoz.
Tam pliometrik məşq üçün 11 məşq
Plyometrics əsasən glutes və aşağı bədən əzələlərinə diqqət yetirsə də, əsas və yuxarı bədəninizi işlədən bir neçə hərəkəti birləşdirməlisiniz. Aşağıda tez-tez plyo proqramının bir hissəsi olan 11 məşq toplusu verilmişdir.
aşağı bədən
Glutes, quads, hamstrings, baldır və omba fleksorlarını gücləndirəcək bu aşağı bədən məşqlərindən bəzilərini sınayın.
# 1: Qutu tullanır
Bu məşqi başa çatdırmaq üçün sizə hərəkət etməyəcək möhkəm bir qutu və ya skamya lazımdır. 6 düym hündürlüklə başlayın və daha çox güc və çeviklik yaratmağa başlayanda artırın. Qutunun qarşısında durun və çömbəlləyin. Hamstringlərinizin və topuqlarınızın tam gücündən istifadə edərək, hər iki ayağınızla qutuya atlayın. Geri düşmək üçün geri tullayın və ya sadəcə aşağı enin.
# 2: burpi
Ayaqlarınızla birlikdə dayanmağa başlayın. Sonra bədəninizi dərin bir çömbəlməyə endirin və əllərinizi yerə qoyun. Qollarınız düz və arxanız düz olmaqla, hər iki ayağınızı arxadan tam taxta vəziyyətinə atın. Ayaqlarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın, ayağa qalxın və qollarınızla düz tavana doğru atlayın.
# 3: Atlama ağciyərləri
Bu məşqi səmərəli şəkildə başa çatdırmaq üçün sağ ayağınızla irəli atış mövqeyində başlayın. Hamstringlərinizin bütün gücünü istifadə edərək, sağ ayağınızı düzəldin və ayaqlarınızı yerdən qaldıraraq yuxarı sıçrayın. Havada olarkən, sol ayağınız irəli və sol diziniz əyilmiş halda yerə enmək üçün ayaqlarınızı dəyişdirin.
# 4: Skater atlamaları
Bu məşq üçün bütün ağırlığınızı sağ ayağınıza qoyaraq və sağ dizinizi bir az əyməklə başlayacaqsınız. Sol ayağınızı sağınızın arxasına keçin və barmaqlarınızın ucları ilə yerə yüngülcə toxunun. Təcili yaratmaq üçün bədəninizi bir az aşağı salın və sol ayağınıza enərək sağ ayağınızı arxadan keçərək sola atlayın. Buz konkisürməsini təqlid edirmiş kimi irəli-geri atlamağa davam edin. Qollarınız ayaqlarınızla koordinasiya edərək kömək etməlidir.
# 5: Çömbəlməklə tullanmalar
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş yerləşdirərək ayaq üstə durun. Çömbəlmə mövqeyinə enin. Bütün partlayıcı gücünüzü istifadə edərək, qollarınızla düz yerə doğru bədəninizi yuxarı və bacardığınız qədər yüksəyə qaldırın.
# 6: Tuck atlamaları
Ayaqlarınızı omba genişliyindən başlayaraq, hər iki ayağınızı yerdən qaldırın və bacardığınız qədər yüngülcə yerə enin. Həddindən artıq sürət qazanmağa başladıqdan sonra, nüvəni işə salmaq və dizlərinizi mümkün qədər göğsünüzə yaxınlaşdırmaq istəyəcəksiniz.
Core
Özünüzü gücləndirmək duruşunuzu yaxşılaşdıra, tarazlığınızı artıra və bel ağrılarının və digər yaralanmaların qarşısını ala bilər ( 8 ).
# 1: Eşşək zərbələri
Eşşək vuruşlarını yerinə yetirmək üçün əllərinizi yerə qoyaraq və çiyinlərinizin altına yerləşdirərək dərin çömbəlmə mövqeyindən başlamalısınız. Nüvənizi işə salın, hər iki ayağınızı eyni anda qaldırın, dizlərinizi bükün və dabanlarınızı glutelerinizə doğru sürməyə çalışın.
# 2: alpinistlər
Plank vəziyyətində başlayın, qollarınız düz və nüvəniz güclü şəkildə məşğul olsun. Sağ dizinizi bükün, göğsünüzə doğru hərəkət etdirin, sonra onu başlanğıc nöqtəsinə qaytarın. Hərəkəti əks ayaqla təkrarlayın və üfüqi şəkildə qaçmağa çalışırsınız kimi dəyişməyə davam edin.
# 3: Board Pişiklər
Bu məşq atlama jakları ilə standart taxta arasında keçiddir. Plank vəziyyətində başlayın - qollarınızı düz tutun və nüvəni məşğul edin. Ayaqlarınızı düz tutaraq ayaqlarınızı və ayaqlarınızı çölə atlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün yenidən tullayın.
Bədənin yuxarı hissəsi
Üst bədən məşqləri daha güclü biceps, triceps, abs və çiyinlər qurmağa kömək edə bilər. Bu əzələ qruplarını qurmaq məşqinizi növbəti səviyyəyə aparmağın bir yolu ola bilər.
# 1: Plyo təkanları
Çox güman ki, bu məşqi təkan kimi bilirsiniz. Bu rejimdə klassik taxta mövqeyində başlayın və dirsəklərinizi gövdənin yanlarına endirin. Yuxarı itələyərkən, bütün dözümünüzü istifadə edin və bacardığınız qədər yerdən itələyin. Havada olduğunuz zaman əllərinizi tez çırpın və onları orijinal vəziyyətinə qaytarın.
# 2: Push-Up Jacks
Push-up atlama jakları və təkanların birləşməsidir. Başlamaq üçün standart təkan mövqeyinə keçin. Dirsəklərinizi əyərkən və bədəninizi aşağı saldıqda, sürətlə ayaqlarınızı və ayaqlarınızı çölə atlayın və çiyin genişliyindən daha geniş açın. Yuxarı itələyərkən, qollarınızı düzəldin və ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinizə qaytarın.
Pliometrik məşqlər üçün təhlükəsizlik tövsiyələri
Əgər məşq etməkdə yenisinizsə və plyometrikanı məşq rutininizə daxil etmək istəyirsinizsə, yavaş-yavaş başlayın. Bu məşqləri yüksək intensivliklə yerinə yetirərkən zədə riski yüksək ola bilər, xüsusən də bunu düzgün etdiyinizə əmin deyilsinizsə.
Tullanma tələb edən hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, hər hansı bir əzələ, oynaq və ya vətər gərginliyinin qarşısını almaq üçün həmişə yumşaq enişləri hədəfləyin. Bu, vaxt və təcrübə ilə asanlaşmalıdır.
Hər bir məşqi düzgün şəkildə necə yerinə yetirəcəyinizi öyrənmək üçün vaxt ayırın və hər hansı bir sualınız varsa, sertifikatlı şəxsi məşqçi və ya fitnes təlimatçısı ilə danışmaqdan çəkinməyin.
Pliometrik məşqinizə başlamazdan əvvəl düzgün istiləşmə, gərginlik və ya zədələnmənin qarşısını almaq üçün vacibdir.
Daha aktiv olmaq və məşq proqramınıza çəki təhsili əlavə etmək istəyirsinizsə, HIIT-i yoxlayın, çünki o, plyometriklər qədər partlayıcı deyil. Gücünüz və dözümlülüyünüz artdıqdan sonra məşq rutininizə plyo elementləri daxil etməyə başlaya bilərsiniz.
Plyometrics sürəti, dözümlülüyü və gücü artırmağa kömək edir
Pliometrik məşq artıq çox aktiv həyat tərzi keçirən və fitness məqsədlərini növbəti səviyyəyə çatdırmaq istəyənlər üçün əla əlavədir.
Həmçinin, ketogenik pəhrizə əməl etsəniz, bu cür proqramlar kalori yandıra, arıqlamağa kömək edə və optimal sağlamlığı inkişaf etdirə bilər.
Ketoz, məşqlər və keto həyat tərzinizi dəstəkləmək üçün ən yaxşı təlim proqramları haqqında daha çox məlumat üçün bu məqalələri nəzərdən keçirin: