Ən yaxşı HIIT Məşqi: Başlayanlar üçün Yüksək İntensivlikli Intervallı Təlim

HIIT məşqləri son illərdə getdikcə populyarlaşdı və bunun yaxşı bir səbəbi var.

Düzgün HIIT seansı çox səmərəlidir və sizə kalori yandırma, artan ağciyər tutumu və daha güclü ürək kimi ənənəvi kardioda axtardığınız hər şeyi təklif edə bilər.

Daha da yaxşısı, bu nəticələrə klassik kardio seansı ilə müqayisədə daha qısa məşqlərlə nail ola bilərsiniz, əlavə bonusla bədəninizin bərpa zamanı yağ yandırma rejimində qalması.

Əgər siz qaçış yoluna nifrət edən və ya ayaqqabılarınızı geyinib qaçışa getmək fikrindən qaçan insanlardansınızsa, HIIT "möcüzəAxtardığınız kardio məşqi.

HIIT məşqi nədir?

HIIT (yüksək intensivlikli interval təlimi) hər biri qısa, yüksək intensivlikli ürək-damar məşqləri seriyasından ibarətdir, hər birindən sonra sürətli bir istirahət dövrü var.

HIIT intensivliklə bağlıdır və siz mütləq bir az tərləyəcəksiniz. Bu tip təlim həm də inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür - siz bunu şəxsi məşqçinin (fəaliyyətləri öz sürətinizə uyğunlaşdıra bilən) köməyi ilə edə bilərsiniz, HIIT dərslərinə qoşula bilərsiniz və ya bunu həyatınızın rahatlığında təkbaşına edə bilərsiniz.

Əgər məşq etmək üçün yenisinizsə və ya daha yaxşı forma ala biləcəyinizi hiss edirsinizsə, ilk bir neçə seansda 100% cəhd etmək tövsiyə edilmir. Bunun əvəzinə sizə yaxşı gələn orta intensivlikdə məşq etməyə diqqət edin və gücləndikcə intensivliyi yavaş-yavaş artırın.

HIIT-i bu qədər cəlbedici edən odur ki, məşq intervalları arasındakı istirahət dövrlərində və hətta seansı başa vurduqdan bir neçə saat sonra siz qaçış və ya ağırlıq qaldırmaqdan daha çox yağ və kalori yandıra bilərsiniz ( ¹ ).

Tam HIIT məşqi kardiyonu güc təlimi ilə birləşdirir və bütün bədəni stimullaşdırmaq, ürək döyüntüsünü artırmaq və arıqlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

HIIT məşqlərinin faydaları

HIIT təliminin məqsədi ürək döyüntüsünüzü artırmaq, sizi tərlətmək, ağciyər tutumunuzu yaxşılaşdırmaq, əzələ qurmaq və s. Bu cür təlimi qəbul etməyin bəzi digər sağlamlıq faydaları bunlardır ( ² ) ( ³ ):

• Bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərdi ki, HIIT insulinə həssaslığı artırarkən bədən çəkisini azaltmağa kömək edir. Bu hərəkət bədəninizin hüceyrələrinin qan qlükozasından daha səmərəli istifadə etməsinə səbəb olur ki, bu da daha çox yağ itkisinə səbəb ola bilər.
• Bu, güc və dözümlülük yaratmağa kömək edə bilər.
• Qan təzyiqini aşağı sala bilər.
• Daha yaxşı ürək-damar funksiyasını təşviq edir.

HIIT təlim məşqləri

HIIT ilə bağlı ən yaxşı şeylərdən biri və onu əlçatan edən şey onun təklif etdiyi fəaliyyətlərin müxtəlifliyidir. HIIT hər gün dəyişdirilə bilər, bu da öz ehtiyaclarınıza və seçimlərinizə uyğunlaşdırıla bilən əyləncəli və çətin bir məşq etməkdir.

HIIT sessiyası adətən ənənəvi kardio dərslərindən daha qısa olduğundan, siz onu nahar fasiləsinə daxil edə və ya işdən sonra tez və effektiv məşq kimi əlavə edə bilərsiniz.

Əgər bu cür təlimlə maraqlanırsınızsa, onu sınamaq və həqiqətən də sizi maraqlandırıb-maraqlanmadığını görmək üçün müxtəlif intensivlik və müddətə malik tonlarla pulsuz onlayn videolar mövcuddur.

Onlayn fərdi HIIT proqramları sağlamlıq məqsədlərinizə daha sürətli çatmağınıza kömək edə biləcək xüsusi hazırlanmış məşqlər üçün məşhur seçimdir.

HIIT fərqli olsa da, burada tipik HIIT məşqinə daxil edilən ən çox yayılmış məşq növlərindən bəziləri var.

# 1: klassik ağciyərlər

Bu məşq omba, glutes, quads, hamstrings və nüvəni işləmək üçün idealdır.

1. Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq dayanmağa başlayın.
2. Əllərinizi ombanıza qoyun və sağ ayağınızla idarə olunan bir addım atın. Sırtınızı düz tutduğunuzdan və hər iki ayağınız 90 dərəcə bucaq altında olana qədər kalçanızı aşağı saldığınızdan əmin olun.
3. Sağ ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın.
4. Sol ayağınızla irəli addımlayın və təkrarlayın.

# 2: burpi

Burpees həmçinin "çömbəlmə lunges" kimi tanınır. Onlar əla yuxarı və aşağı bədən məşqidir, qollarınızı, sinənizi, quadsınızı, hamstringlərinizi və qarın əzələlərinizi işlədir.

1. Dayanmış vəziyyətdə başlayın və sonra əllərinizlə yerdə çömbəlmə vəziyyətinə keçin.
2. Ayaqlarınızı taxta vəziyyətinə qaytarın və qollarınızı uzadın.
3. Dərhal ayaqlarınızı çömbəlmək vəziyyətinə qaytarın və ayağa qalxın (və ya tullayın). Lazım olduqda təkrarlayın.

№ 3: çömbəlmək

Atla çömbəlmə baldırlarınızı, hamstringlərinizi, glutelərinizi, əsas və dördlü əzələlərinizi tonlamağa kömək edir.

1. Adi çömbəlmə ilə başlayın.
2. Özünüzü işə salın və partlayıcı şəkildə tullayın.
3. Yerə düşdükdən sonra bədəninizi çömbəlmə vəziyyətinə endirin.

# 4: təkan qaldırma

Qarın əzələləri ilə yanaşı, təkanla qaldırma hər şeyin fitnesin təcəssümü hesab olunur. Push-up çiyinlərinizi, tricepsinizi və döş əzələlərini tonlamağa kömək edir.

Düzgün həyata keçirildikdə, təkanlar əsas və aşağı arxa əzələlərinizi gücləndirir.

1. Plank vəziyyətində yerə baxaraq, əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı qoyun və qollarınızı düz tutun. Glutes və əsas əzələlərinizi işə salın.
2. Ayaqlarınızı sizin üçün ən rahat olan şəkildə yerləşdirin (ya birlikdə, ya da çiyin genişliyində). Ayaqların topları əyilməlidir.
3. Qollarınızı bükün və burnunuz, sinəniz və ya alnınız yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın.
4. Qollarınızı uzatın və bədəninizi qaldırın. Təkrar etmək.

# 5: alpinistlər

Alpinistlər HIIT təlimlərinin ən çətin növlərindən biri ola bilər. Onlar ürək döyüntüsünüzü sürətləndirərək, onları kalori yandırmaq və yağ itirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən birinə çevirir.

Alpinistlər müxtəlif əzələlərdən, o cümlədən qarın, biceps, sinə, delts, oblik, quadriseps və hamstrings istifadə edirlər.

1. Başlamaq üçün klassik taxta mövqeyinə keçin.
2. Özünüzü aktivləşdirin və sağ dizinizi irəli və sinənizin altına gətirin.
3. Ayaqları dəyişməyə davam edin və qaçdığınızı (və ya dağa qalxdığınızı) hiss edənə qədər sürəti artırın.

# 6: yan ağciyərlər

Bu hərəkət omba və qasıq bölgəsindəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edərkən daxili bud və glutelərinizi tonlandırmaq üçün etibarlı bir yoldur.

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyaraq başlayın və sağ ayağınızı mümkün qədər geniş qoyun.
2. Kalçanızı aşağı və aşağı salın və sol ayağınızı düzəldin.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və qarşı tərəfdə eyni ardıcıllığı edin.

№ 7: Atlayan Jacks

Atlamalar sizi uşaqlığınıza qaytara bilər. Bütün bədəni əhatə edən bu məşq isinməyin əyləncəli və asan yolu ola bilər. Həmçinin, onların həcmi nisbətən az olsa da, atlama jaklarının əzələ dözümlülüyünü yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir. ( ⁴ ).

1. Ayaqlarınızla birlikdə durun və qollarınızı yanlarınıza qoyun.
2. Dizlərinizi bir az bükün və atlayın.
3. Atlayarkən, ayaqlarınızı yayın və qollarınızı yuxarıya uzatın.
4. Orijinal mövqeyə qayıdın. Lazım olduqda təkrarlayın.

# 8: Tabata

Tabate, hər məşq intervalının 4 dəqiqə davam etdiyi HIIT təliminin bir növüdür. Bu müddət ərzində siz 8-20 sxemdə 10 raund tamamlayacaqsınız: 20 saniyəlik istirahətlə ayrılmış 10 saniyəlik məşq intervalları.

Tabate, maksimum HIIT nəticələrinə nail olmaq üçün yüksək sürətlə yerinə yetirilən yuxarıda və daha çox izah edilən məşqlərin birləşməsindən ibarətdir.

Tabate çox populyardır, çünki standart məşqlər 15 ilə 30 dəqiqə arasında davam edir, nəticə daha uzun ənənəvi kardio seanslarına bənzəyir.

HIIT və Keto təlimi

Hansı pəhriz, rejim və ya həyat tərzinə riayət etməyinizdən asılı olmayaraq, məşq rifahınızın ayrılmaz hissəsidir.

Əgər keto səyahətinizə başlayırsınızsa, HIIT yeni həyat tərzinizə təsirli bir əlavə ola bilər.

Nəinki daha çox canlılıq və enerji əldə edəcəksiniz, həm də vücudunuza yığılmış karbohidratları yandırmağa və qlikogen ehtiyatlarınızı tükəndirməyə kömək edərək ketozu dəstəkləyəcəksiniz ( ⁵ ).

Əgər siz artıq HIIT izləyicisisinizsə, ketogenik pəhriz aktiv həyat tərzinizi və sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün təsirli bir yol ola bilər. kilo vermə məqsədləri.

Əgər çox aktiv həyat sürürsənsə, CKD (siklik ketogenik pəhriz) o la TKD (hədəflənmiş ketogenik pəhriz) Onlar sizə lazım olan enerjini vermək üçün mükəmməl seçim ola bilər.