Bu 17 az təsirli məşq məşq rutininizdə yer almağa layiqdir, çünki onlar kalori yandırır və oynaqlarınıza və əzələlərinizə daha az yük verir.
Sağlamlıq və arıqlamaq məqsədlərinizə çatmaq üçün aşağı təsirli məşqlər effektivdirmi?
Möhkəm məşq etməkdən narahatsınızsa, "aşağı təsirli məşq" termininə aldanmayın.
Bu növ məşq Yüksək təsirli hərəkət stressi olmadan yağ yandırmağa və bədən quruluşunuzu yenidən formalaşdırmağa kömək edir.
Və bu gündən etibarən şəxsi məşqçi və ya idman zalı avadanlıqları olmadan bütün bədəninizi məşq edə bilərsiniz.
Sınamaq üçün ən populyar aşağı təsirli məşqlər siyahısına keçməzdən əvvəl, ilk növbədə onlarla yüksək təsirli məşqlər arasındakı fərqi bilməlisiniz.
Mündəricat
Aşağı təsirli məşq nədir?
Aşağı təsirli məşqlər məşq zamanı əzələlərə və oynaqlara (məsələn, omba, diz və ayaq biləyi) qoyulan gücü və stressi minimuma endirir..
Bu məşqlərin məqsədi bir ayağı yerdə saxlamaqdır. Atlama hərəkətlərinə icazə verilmir.
Yüksək təsirli məşqlər əzələlərinizə və oynaqlarınıza daha çox güc və stress qoyur.
Hər iki ayağın eyni anda yerdən qaldırılmasını tələb edirlər. Yüksək təsirli məşqlərin bəzi nümunələri atlama jakları, CrossFit və yüksək intensivlikli interval təlimidir (HIIT).
Aşağı təsirli kardio və ya güc məşqlərinin daha az iş tələb etdiyi bir mifdir.
Əgər bunları düzgün edirsinizsə, yenə də maksimum ürək döyüntüsünün və tərinizin 40-50%-ni vuracaqsınız.
Onu ölçmək üçün ürək dərəcəsi monitorundan istifadə etmirsiniz? Beləliklə, siz bilməlisiniz ki, siz danışa bilməlisiniz, lakin məşqləri edərkən oxumaqda çətinlik çəkirsiniz.
Bu aşağı təsirli məşq şirin nöqtəsi (minimum güc, maksimum ürək dərəcəsi) enerji üçün yığılmış yağdan istifadə edir və arıqlamağınıza kömək edir.
Aşağı təsirli məşq rejimi bərpa üçün faydalıdır, xüsusən də daha yüksək təsirli məşq rejiminə üstünlük verirsinizsə.
Aşağı təsirli məşq haqqında nə vaxt düşünməlisiniz?
Aşağı təsirli məşqləri yüksək təsirli fəaliyyətdən seçməyiniz lazım olan üç vaxt var:
# 1. Siz aşağı karbohidratlı ketogenik pəhrizə keçirsiniz.
Yüksək karbohidratlı pəhrizdən keçmək qrip kimi tanınan simptomlarla qarşılaşmağınıza səbəb ola bilər keto qripi.
Ketoza yaxınlaşdığınız zaman əzələ ağrıları, enerji çatışmazlığı və baş ağrıları ilk bir neçə həftə ərzində sizə təsir edə bilər.
Əsl qripdə olduğu kimi rahatlıq və dincəlmək əvəzinə bunu etmək daha ağıllı ola bilər həyata para narahatlığa qalib gəlmək.
Məşq ketoza keçidi daha sürətli edəcək, yığılmış qlikogeni daha tez yandıracaq, beləliklə, özünüzü bu yan təsirlərdən daha tez qurtaracaqsınız.
Bu müddət ərzində yüksək intensivlikli məşqlərinizi aşağı təsirli məşqlərə dəyişdirin.
Onlar onsuz da aşağı olan enerjinizi tükəndirmədən, məşqin sağlamlıq faydalarının gəldiyi yer olan ürəyinizi qan pompalayacaqlar.
Narahat olma; Bu detoks dövrü yalnız tam ketozda olana qədər davam etməlidir (təxminən iki-üç həftə).
Bir dəfə ketozda, intensivliyinizi artırmaq qərarına gəlsəniz, bunları unutmayın aşağı təsirli məşqlər onlar bərpa günləri üçün əla seçimdir.
Sadəcə aşağıdakı kimi bu siyahıdakı digər şərtlərlə qarşılaşmadığınızdan əmin olun.
# 2. Hormonal problemləriniz və balanssızlığınız var
Hormonal balansınıza təsir edən bir çox amil var.
pəhriziniz, stress səviyyəniz, yuxu keyfiyyətiniz və ətraf mühitin hamısı əsas rol oynayır. Ancaq məşq növü və məşq müddəti də hormonal pozulmalara kömək edə bilər.
Bax həddindən artıq məşq testləri immunitet sistemini gücləndirir və vücudunuzun stress hormonlarının artmasına səbəb olur.
Bu, bir neçə ay fasilədən sonra məşqə qayıtsanız və ya növbəti şəxsi rekordunuzu (PR) əldə etməyə çalışan elit bir idmançısınızsa baş verə bilər.
Məşqlər arasında kifayət qədər istirahət və bərpa etməsəniz, vücudunuz da bu reaksiya verə bilər.
Bu fiziki stressi artıq qarşılaşdığınız stressə əlavə edin və bədəninizə həddindən artıq təzyiq göstərəcəksiniz.
Bu, hormonal balansınızı poza bilər və yorğunluq, hər zaman aclıq hissi və arıqlaya bilməmək kimi arzuolunmaz simptomlarla üzləşə bilərsiniz.
Bunun qarşısını almaq üçün on ilə diqqətli olun Həddindən artıq məşq etdiyiniz 12 Xəbərdarlıq İşarəsi və az təsirli məşqlərə keçməyi düşünün.
Bədəninizi çox yükləmədən idmanın bütün sağlamlıq faydalarını əldə edəcəksiniz.
Artıq hormonal balanssızlıqlarla qarşılaşırsınız və ya endokrin pozğunluqlar?
kimi bəzi şərtlər polikistik yumurtalıq sindromu, diabet, adrenal, hipotalamus və ya beyin problemləri tiroid onlar son dərəcə həssasdırlar və yüksək təsirli məşqlərdən təsirlənirlər.
Məşqdən sonra necə hiss etdiyinizə baxın. Yemək üçün çox yorğunsunuzsa və yatmağa üstünlük verirsinizsə, məşqiniz çox gərgin ola bilər.
İdmanın gətirdiyi endorfin axını sayəsində məşqdən sonra özünüzü enerjili və bəzən eyforiya hiss etməlisiniz.
Xoşbəxtlikdən, hormonlarınızı gərginləşdirmədən ürəyinizi vurmaq üçün çox gözəl aşağı təsirli məşqlər var.
# 3. Xüsusi bir vəziyyətiniz və ya mövcud ağrınız var
Aşağı təsirli məşqlər əzələlərə və oynaqlara daha az güc və gərginlik gətirdiyi üçün bu, aşağıdakıları edənlər üçün idealdır:
- Onlar yaralıdır
- Onlar artrit və ya oynaq ağrılarından əziyyət çəkirlər.
- Çox kilolu və ya obezdirlər
Həmçinin, hamilə qadınlar xüsusilə hamiləlik dövründə aşağı təsirli məşqləri nəzərdən keçirmək istəyə bilərlər.
Və əgər bu yaxınlarda istirahət etdikdən sonra məşq etməyə başlamısınızsa, ən yaxşısı az təsirli hərəkətlərlə məşq rutininizi yenidən başlamaqdır.
Həmişə olduğu kimi, ilk növbədə həkiminizlə danışmaq daha yaxşıdır, çünki o, sizin xüsusi şərtlərinizi bilir.
İrəli getdikdən sonra aşağıda sadalanan sevimli aşağı təsirli məşqlərimizi sınaya bilərsiniz:
Arıqlamaq üçün ən yaxşı 17 aşağı təsirli məşq
# 1: gəzinti və ya gəzinti
Çöldə və ya qaçış bandında gəzmək arıqlamaq üçün ən asan fəaliyyətdir.
Gəzinti zamanı qaçdığınız qədər çox kalori yandırmasanız da, bir saatlıq gəzinti 200-500 kalori yandıra bilər ( 1 ).
Kalori yandırmanızı artırmaq üçün yamacları və təpələri gəzin (glutesinizi işlətmək üçün) və sürətinizi artırın.
Qumda və qarda gəzmək və ya bir neçə ağciyərlə işləmək də çətinliyə və kalori yandırmağa kömək edəcəkdir.
# 2: üzmək
Üzgüçülük aşağı təsirli məşqlərin sıfır təsirinə ən yaxın şeydir.
Ola bilsin ki, siz hətta çox şey etdiyinizi hiss etmirsiniz, amma bütün vücudunuz tam olaraq ehtiyac duyduğu şeyi alır.
Suya davamlılıq nə qədər çəkdiyinizdən və nə qədər sürətlə üzdüyünüzdən asılı olaraq 300-500 kalori yandırmağınıza kömək edəcək ( 2 ).
№ 3: su aerobik
Hovuzun dayaz ucunda aerobika ilə məşğul olmaq, vücudunuza qarşı işləmək üçün müqavimət göstərir.
Üzgüçülük kimi bu da oynaqlarınızı gərginləşdirmədən ürəyinizi döyüntürür.
Bir saatlıq su aerobikası 200-350 kalori yandıra bilər ( 3 ).
# 4: rəqs və addım aerobikası
Zumba və digər oxşar step aerobik variantları kimi rəqs dərsləri pis rap alır.
Lakin aşağı təsirli aerobik rəqs dərsi saatda 300-500 kalori yandıracaq ( 4 ). Və bir saat pilləli aerobika dərsi 400-dən 600-dən bir qədər çox kalori yandırır ( 5 ).
Aparılan kiçik bir araşdırmada, aerobik rəqs sinifindəki qadınlar qaçış və velosiped sürənlər qədər bədən çəkisini itirdi ( 6 ). Bədən tərkibini də oxşar şəkildə yaxşılaşdırdılar.
Beləliklə, eyni oynaqları və əzələləri daim gərginləşdirmədən bütün faydaları əldə edəcəksiniz.
# 5: avarçəkmə
Avarçəkmə, istər stasionar avarçəkmə maşınında, istərsə də suda, inanılmaz miqdarda kalori yandırır və yuxarı bədəninizi gücləndirir.
Sürətinizdən və çəkinizdən asılı olaraq saatda 400-dən 600+ kaloriyə qədər istehlak edə bilərsiniz ( 7 ).
Vaxtınız azdırsa, avarçəkmə də əladır. 30 dəqiqəlik seans təxminən 200 kalori sərf edir ( 8 ).
Və bu kalorilər orta miqdarda səylə yandırılır və bu, layiqli bir kalori yandırmağa nail olmaq üçün çox çalışmaq lazım olmadığını sübut edir.
# 6: kayak
Bir saatlıq kayak 300-400 kalori yandırır, eyni zamanda ürək-damar sağlamlığınızı və əzələ gücünüzü yaxşılaşdırır ( 9 ).
Kayakla bağlı ən yaxşı şey sizi çölə çıxmağa məcbur etməsidir. Beləliklə, siz həm də təbiətdə olmaqdan gələn bütün psixi sağlamlıq faydalarını əldə edirsiniz.
Siz yaxşı məşq edəcəksiniz və yalnız açıq havada olmaqla stress səviyyənizi azalda və psixi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.
# 7: velosiped sürmək (doğru növ)
Normal fırlanma dərsi çox gərgin ola bilər, lakin bu, hərdən orta dərəcədə dövrə vura bilməyəcəyiniz demək deyil.
Rahat tempi qoruduğunuz müddətcə stasionar velosiped və ya yavaş dövrə seansı aşağı təsirli hesab edilə bilər.
Orta sürətlə, stasionar velosiped seansı saatda 400 ilə 600+ kalori yandırır ( 10 ).
Sürərkən oynaq ağrısı hiss edirsinizsə, dizlərinizin təzyiqini bir qədər azaltmaq üçün aşağı oturan bir velosipedi sınayın.
№8: TRX
İdman zalınızda və ya televiziyada bu uzun sarı lentlərin nə üçün olduğunu heç düşünmüsünüzmü?
Bu asma lentlər TRX zolaqları kimi tanınır. Onlar keçmiş Navy SEAL komandiri Randy Hetrick tərəfindən hazırlanmışdır. 11 ).
Bantın bir ucu sabit bir obyektə, məsələn, ağaca və ya metal çərçivəyə yapışdırılır. Sonra məşqlərinizi yerinə yetirmək üçün digər ucundakı tutacaqları tutursunuz.
TRX məşqləri bədənin ümumi tonunu təmin edir və nüvəni işə salır.
Üst və aşağı bədən məşqləri üçün sadəcə olaraq əllərinizi və ayaqlarınızı ilgəklərdən keçirin.
Bədən çəkisi və müqavimət bantlarından istifadə etdiyiniz üçün nəfəsinizi kəsmədən çətin bir məşq edəcəksiniz.
TRX-ə hazırlaşmaq üçün aşağıdakı məşqdən istifadə edin, çünki yeni başlamışsınızsa, bu, çox inkişaf etmiş ola bilər.
# 9: asan müqavimət təlimi
Başqa bir əla aşağı təsirli məşq seçimi, asan müqavimət əlavə etmək üçün sadəcə bədən çəkisi və ya məşq bantlarından istifadə etməkdir.
Bir dövrə yaratmaq üçün bir neçə fərqli hərəkət edə bilərsiniz, sonra iki və ya üç dəfə təkrarlana bilər.
Bu kimi dövrə məşqi saatda 500-dən 700+ kalori yandıra bilər ( 12 ).
# 10: Yoqa
Yoqa ümumi bədən məşqidir.
Power yoga və Vinyasa axınları artan fiziki səylə düzgün formanı birləşdirir. Bəzi dərslər hətta kalori yandırmaq və ürəyinizin döyünməsini sürətləndirmək üçün bir az istilik əlavə edir.
Daha yavaş Hatha tərzində yoqa dərsi dincəlməyə və enerji doldurmağa kömək edə bilər, hormonal tarazlıq və çəki itirmək üçün iki fayda.
Daha yavaş dərslər saatda 240-350 kalori yandırır, elektrik axını və ya Vinyasa isə daha çox yandırır ( 13 ).
# 11: Pilates
Joseph Pilates tərəfindən hazırlanmış az təsirli bir məşq olan Pilates, elastikliyinizi və duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün nüvənizi gücləndirməyə yönəlmişdir.
Əksər idman salonlarında islahatçılar və işgəncə cihazlarına bənzəyən digər unikal avadanlıqlar olsa da, evdə etmək üçün çoxlu döşək məşqləri tapa bilərsiniz.
Bunu etdiyiniz zaman, adi bir saatlıq seans orta hesabla 360 kalori yandıra bilər ( 14 ).
# 12: Bar
Populyarlıq qazanan digər aşağı təsirli məşq sinfi olan bar gücü, çevikliyi və çevikliyi təkmilləşdirməyə diqqət yetirir ( 15 ).
Bu, müxtəlif balet və Pilatesdən ilhamlanmış hərəkətlər vasitəsilə həyata keçirilir. Məşqlər idman zalında və ya onlayn dərslər vasitəsilə həyata keçirilə bilər.
# 13: Elliptik
Elliptik maşın dəhşətli kardio məşqi olan xizək sürmə hərəkətini təqlid edir. Bir maşına oturun və qaçış bandında gəzməkdən daha çox kalori yandıracaqsınız.
Qollarınızı və ayaqlarınızı irəli-geri sürüşdürmək saatda 500-800 kalori yandırmaq üçün möhkəm üst və alt bədən məşqini təmin edir ( 16 ).
# 14: alpinist
Düzgün edilərsə, alpinist aşağı təsir göstərə bilər. İdeal olaraq, təsiri aşağı saxlamaq üçün çox sürətli və ya çox uzun sürməməlisiniz.
Dizinizdə hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, pilləkənlərdən istifadə etməyi dayandırın. Və yenidən istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
Çəkinizdən asılı olaraq bir pilləkəndə 140 dəqiqə ərzində 400-30 kalori yandıracaqsınız ( 17 ).
Üst bədən çəkisi məşqləri ilə birləşdirmək üçün əla cütdür. Özünüzü yandırmadan kaloriləri yandıran tam bədən məşqinə sahib olacaqsınız.
# 15: qayayadırmanma
Dırmanma sizi yuxarı və aşağı bədəninizi eyni vaxtda istifadə etməyə məcbur edir.
İndi qayayadırmanma idman zalları hər yerdə göründüyü üçün bu az təsirli məşqdən həzz almaq üçün çölə çıxmağa ehtiyac yoxdur.
# 16: konki sürmə
Velosiped sürməyə bənzəyən konki sürmə, asanlaşdığınız və sürməkdən həzz aldığınız müddətcə aşağı təsir göstərə bilər.
Bir saatlıq seans 200 ilə 600 kalori yandıra bilər və siz təbiətə də çıxa bilərsiniz, bu da psixi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra və stress səviyyələrini azalda bilər ( 18 ).
Eyni şeyi qarşıdan gələn aşağı təsirli məşq üçün də söyləmək olar.
# 17: Qolf
Bir golf raundu adətən təxminən dörd saat davam edir. Beləliklə, hər oyun üçün 400-600 kalori yandıra bilərsiniz və bu, əgər qolf arabasından istifadə edirsinizsə ( 19 ).
Çubuqlarınızı gətirin və hər turda 600-dən 1000-ə qədər kalori yandıracaqsınız ( 20 )!
Bunu edin və həddindən artıq yüklənmədən əla məşq əldə edəcəksiniz.
Bu az təsirli məşqləri bu gün sınayın
Az təsirli məşqlər yağ tökmək, karbohidratları yandırmaq və bədən quruluşunuzu yenidən formalaşdırmağa kömək edəcək. Və bunu daha az oynaq və əzələ ağrısı ilə edəcəksiniz.
İdmana başlamazdan əvvəl həkiminizdən yaşıl işıq yandırın. Sonra ən çox sınamaq istədiyiniz məşqlə başlayın (məsələn, qayayadırmanma?).
Yeni çağırış və səbirsizliklə gözlədiyiniz maraqlı bir şey üçün hərdən az təsirli seçimlərinizi dəyişdirin.
İndi məşq etmək üçün motivasiyalı qalmaq probleminiz olmayacaq.