Ketogenik Pəhriz Əlavələri: Ketogenik Pəhrizdə hansılara ehtiyacınız var?

Çox adam alır əlavələr, şüurlu şəkildə istifadə edildikdə əla ola bilər. Bununla belə, bu pəhriz köməkçiləri ilə əlavələr pis pəhriz üçün bəhanə deyil. Bütöv, qidalı qidalara üstünlük vermək həmişə əsas diqqət mərkəzində olmalıdır. Bəs ketogenik pəhriz əlavələri haqqında nə demək olar?

Əgər səyahətinizə yeni başlamısınızsa ketogenik, hansı vitamin və mineral əlavələrinin ən yaxşısı olduğunu merak edə bilərsiniz ketogenik həyat tərzi.

Bu təlimat ketogenik pəhrizinizi dəstəkləmək üçün qəbul etməyə başlaya biləcəyiniz vacib vitaminlər və minerallar haqqında bilmək lazım olan hər şeyi əhatə edir.

Ketogenik pəhrizdə əlavələrə ehtiyacınız varmı?

Ketogenik pəhriz düzgün aparılarsa çox sağlam ola bilsə də, hələ də bilməli olduğunuz bəzi potensial vitamin və mineral çatışmazlıqlar var.

Əlavələr Walmart-da multivitamin almaqdan daha çox şeydir (bu barədə aşağıda ətraflı məlumat əldə edəcəksiniz) və onu bitirməkdir.

Özünüzü öyrətmək pəhrizinizi və ehtiyaclarınızı tamamlayacaq əlavələri seçmək üçün açardır.

Ketogenik Pəhriz Əlavələri: Minerallar

Minerallara gəldikdə, əsasən aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə danışılan üç şey var: natrium, kalium və maqnezium. Bunlar elektrolitlər bədəniniz qan təzyiqinə nəzarət etməli və sinir və əzələlərinizin düzgün işləməsini təmin etməlidir.

Ketogenik pəhrizin ilk bir neçə həftəsində çoxlu su çəkisini itirəcəksiniz. Bunun səbəbi, aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı keto pəhrizinin su və bu elektrolitləri buraxmağınıza səbəb olmasıdır.

Yalnız sağlam qalmaq üçün elektrolitləri doldurmaq deyil, həm də əlaqəli yan təsirlərin qarşısını almaq üçün vacibdir keto qripi.

Natrium

Normal diyetlərdə sizə tez-tez azaltmaq və ya çəkinmək göstərişi verilir natrium. Ancaq aşağı karbohidratlı bir pəhrizdəsinizsə, əslində daha çox natrium lazımdır, çünki natrium çatışmazlığı qəbizlik, baş ağrıları, yorğunluq və hətta ürək döyüntüsünə səbəb ola bilər.

Natrium qəbuluna nəzarət etməyinizi tələb edən bir tibbi vəziyyətiniz yoxdursa, keto pəhrizində bir az əlavə duz almaq ümumiyyətlə yaxşıdır. Gündə təxminən 3.000-5.000 mq natrium adətən yaxşı bir miqdardır ( ¹ ).

kimi mənbələrdən ehtiyacınız olan bütün natriumu əldə edə bilərsiniz elektrolit əlavələri və ya içkilərdən, məsələn, üzvi sümük suyu kimi, və ya yeməyinizə nori dəniz yosunu, yosun və ya dulse kimi dəniz tərəvəzləri əlavə etməklə və ya yeməklərinizə bir az dəniz duzu səpməklə. Siz həmçinin xiyar və kərəviz kimi yüksək duzlu tərəvəzlərdən əlavə natrium əldə edə bilərsiniz qozdan və duzlu toxumlar ² ).

Kalium

Kalium, xüsusilə hüceyrə sağlamlığına gəldikdə, vücudunuzdakı bir çox funksiyada mühüm rol oynayan mühüm mineraldır. Tədqiqatlar göstərdi ki, bu qidanın çatışmazlığı ürəyin işemik xəstəliyinə, sümüklərin pozulmasına və hipertoniyaya səbəb ola bilər ( ³ ) ( ⁴ ).

Kalium qəbulu üçün ümumi tövsiyə gündə təxminən 2,000 mq-dır, lakin ketogenik pəhrizdə olanlar üçün bu miqdarı 3,000 mq-a qədər artırmaq tövsiyə olunur. Kaliumun əlavə formada qəbulunu düşünün, çünki həddindən artıq çoxu zəhərli ola bilər ( ⁵ ). Siz həmçinin duz əvəzedicisi olan No Salt istifadə edərək əldə edə bilərsiniz.

Avokado və gül kələm kimi kaliumla zəngin meyvə və tərəvəzləri yemək, hər hansı bir ketogenik yemək planının iki əsas elementi bu mineralı istehlak etməyin təbii və qidalı bir yoludur ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Digər bütün qida mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

maqnezium

Birləşmiş Ştatlarda insanların ən azı 57% -ində klinik çatışmazlıq var maqnezium. Bu vacibdir, çünki hüceyrələrinizin əsas enerji sisteminin düzgün işləməsi və toxuma bütövlüyünü qorumaq üçün sizə maqnezium lazımdır ( ⁸ ).

Maqnezium çatışmazlığı ürək-damar xəstəlikləri, əzələ zəifliyi və osteoporoz kimi xəstəliklərin daha yüksək riskinə səbəb ola bilər ( ⁹ ).

Ketogenik diyetə başladığınız zaman əziyyət çəkə bilərsiniz əzələ krampları vücudunuzun ketoza keçməyə başladığı ilk mərhələdə susuzlaşdırma və elektrolit itkisi səbəbindən. Maqnezium qlisinat və ya maqnezium sitratla əlavə etmək, maqneziumun ən asan sorulan formalarından ikisi bu yan təsirin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Ümumi təlimat olaraq, yatmazdan əvvəl gündə 500 mq maqnezium əlavə edin. Qida mənbələrinə gəldikdə, qoz-fındıq (məsələn, balqabaq toxumu) və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (məsələn, ispanaq) kimi maqneziumla zəngin qidalar əla seçimdir, lakin kifayət qədər olmaya bilər. çox aktiv olanlar üçün ( ¹⁰ ).

Kalsium

Kalsium ketogenik pəhrizə keçid zamanı çıxarıla bilən başqa bir elektrolitdir. Sağlam bir pəhrizə əməl etsəniz, o qədər də narahat olmasa da, bəzən kalsium əlavəsi əlavə etməlisiniz.

Kalsiumun ən bariz mənbəyi süd məhsullarıdır, lakin süd məhsulları ala bilmirsinizsə, digər vacib kalsium mənbələri balıq, brokoli, kələm, çay və ya şəkərsiz, ətirli badam südü ola bilər ( ¹¹ ).

Pəhrizinizi kalsiumla zənginləşdirmək istəyirsinizsə, onun tərkibində D vitamini olduğundan əmin olun, çünki bu vitamin kalsiumu udmaq üçün lazımdır ( ¹² ).

Ketogenik Pəhriz Əlavələri: Vitaminlər

Əgər sağlam və müxtəlif ketogenik pəhrizə əməl etsəniz, optimal sağlamlıq üçün lazımi miqdarda vitamin almaq problem olmayacaq. Bununla belə, bədəninizi sağlam saxlamaq üçün lazım olan bütün qidaları almaq bəzən çətin ola bilər. Bu zaman ketogenik pəhriz əlavələri faydalı ola bilər.

Vitamin D

Vitamin D Bu, insanlar üçün ən vacib vitaminlərdən biridir, iltihabı, toxunulmazlığı, cinsi hormonları və daha çox şeyi tənzimləməkdən məsuldur. Deməyə ehtiyac yoxdur, ondan kifayət qədər almağınız çox vacibdir və insanların çoxu bunu etmir ( ¹³ ).

Əgər D vitamini səviyyənizin necə olduğundan əmin deyilsinizsə, bunu öyrənməyin asan yolu qan testidir. Bunu adi testlər zamanı edə bilərsiniz və bu, adətən sığortanızla əhatə olunur və ya çox sərfəli qiymətədir.

D vitamininin optimal səviyyəsi 65-75 ng/ml aralığında olmalıdır. Əks halda, əlavələr növbəti addımınız ola bilər. Yaxşı bir miqdar bədən çəkisinin hər 1000 kilosu üçün 1500-25 IU-dur. D vitamini yağda həll olduğu üçün qəbul edərkən bir qədər yağ yediyinizə əmin olun (əlavədə artıq yağ yoxdursa).

Gecə dozası yuxunuza təsir edə biləcəyi üçün səhər qəbul etməyə çalışın.

Vitamin A

Bəzən D vitamini ilə əlavə edildikdə, bu, ehtiyaclarınızı artıra bilər Vitamin A, buna görə də bunu yadda saxlayın. Əgər otoimmün xəstəliyiniz varsa, ehtiyaclarınız daha da yüksək ola bilər ( ¹⁴ ).

Cod qaraciyəri yağı və orqan ətləri A vitamininin əla mənbəyidir ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

Omega-3

Omeqa-3 yağ turşuları əvəzolunmaz qidalardır, yəni bədən onları istehsal edə bilməz, ona görə də onları xarici mənbələrdən istehlak etməlisiniz. Onlar ürək və beyin sağlamlığını qorumağa, iltihabı azaltmağa kömək edə bilər və depressiya və ya demans kimi beyinlə əlaqəli problemlərin qarşısını ala bilər ( ¹⁷ ).

Hər gün çoxlu miqdarda yaxşı qaynaqlı yabanı tərəvəz və yağlı balıq (məsələn, qızılbalıq, sardina və ya hamsi) istehlak etmədikcə, insanların çoxunun əlavə omeqa-3 əlavəsinə ehtiyacı ola bilər. EPA/DHA yüksək konsentrasiyası ilə gündə təxminən 3000-5000 mq balıq yağı yaxşı bir miqdardır ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Şriftin vacib olduğunu unutmayın. Beynəlxalq Balıq Yağı Standartları (IFOS) və Dəniz Dostları (FOS) mənbə təsdiq möhüründən beş ulduzlu reytinqə malik balıq yağı əlavəsi aldığınızdan əmin olun. Nəzərə alın ki, balıq yağına gəldikdə ödədiyinizi alırsınız, ona görə də daha çox xərcləməyə dəyər.

Multivitamin kompleksi uyğundurmu?

Bütün ehtiyaclarınızı bir anda multivitamin əlavəsi ilə ödəməyin daha mənalı olub-olmadığını düşünə bilərsiniz. Bu yaxşı bir fikir kimi səslənsə də, həqiqət budur ki, multivitamin qəbul etmək sintetik qidaları qəbul etmək və bütün qidalardan əldə edə biləcəyinizi təqlid etməyən miqdarda almaq deməkdir. Bu problemdir, çünki:

• Bəzi vitaminlərin düzgün qəbul edilməməsi təsirsiz ola bilər.
• Digər vitaminlərin lazımi miqdarı olmadan vitamin qəbulu təsirsiz və ya təhlükəli ola bilər.

Nəticə budur ki, qidalanmaya gəldikdə, ən yaxşı seçim bütün qidaları yeməkdir.

Multivitamin deyil, yaşıl tozdan istifadə edin

Un tərəvəz tozu Yaxşı hazırlanmış və yüksək keyfiyyət sizə multivitamindən əldə edə biləcəyiniz əlavə qidanı verə bilər, lakin həqiqi qidadan sağlam, istifadəyə yararlı şəkildə.

Bütün qidalar sözün əsl mənasında toz halına salındığından, siz qidalanmanızın tam spektrini bir məhsulda əldə edəcəksiniz.

Sadəcə səhər smoothieinizə bir qaşıq əlavə edin və onun bütün qida dəyərini əldə edin.

Daha çox ketogenik pəhriz əlavələri nəzərə alınmalıdır

Ketogenik pəhrizin məqsədi, bədəninizin glikogen (karbohidratlar tərəfindən təmin edilən) deyil, keton cisimləri tərəfindən qidalandığı metabolik bir vəziyyət olan qidalı ketoza nail olmaqdır.

Yüksək keton səviyyələri ketoza nail olmaq və saxlamaq üçün çox vacibdir və keto-dostu əlavələrdən istifadə sağlamlıq məqsədlərinizi dəstəkləmək üçün əla seçim ola bilər. Burada nəzərdən keçirməyə dəyər bəzi digər ketogenik pəhriz əlavələri var.

• MCT Yağ Tozu: Bu MCT (orta zəncirli trigliseridlər) koklardan çıxarılır. Yağ daxil polvo MCT Bu, məşqdən əvvəl silkələmə üçün ideal bir əlavədir, çünki o, enerji səviyyənizi artıra bilər və daimi yanacaq mənbəyi təmin edir.
• Ekzogen ketonlar: Əlavələr ketonlar ekzogen Onların tərkibində qlükoza olmadıqda bədəni enerji ilə təmin edən bir növ molekul olan BHB (beta-hidroksibutirat) var.

Həzm fermentləri, probiyotiklər və lif əlavələri: Ketoza keçidə başladığınızda, həzm sisteminiz də dəyişikliklərə məruz qalır. Bu dəyişiklikləri dəstəkləmək üçün bu əlavələrdən birini qəbul etmək bağırsaq mikroflorasını və ümumi həzm funksiyasını dəstəkləyə bilər.