Keto qazanır: karbohidratlar olmadan necə əzələ qurmaq olar

Bodibildinqdə əzələ qurmaq üçün karbohidratlara ehtiyacınız olduğuna dair ümumi bir yanlış fikir var. Bu, aşağı karbohidratlı ketogenik pəhriz (aka ketogenik qazanc) üzərində müvəffəqiyyətlə əzələ qura bilməyəcəyiniz anlamına gəlirmi?

Məlum olub ki, yüksək karbohidratlı paradiqma köhnəlib.

Əslində, ketogenik pəhriz ola bilər yağ artımını minimuma endirərkən güc qurmağa və əzələ qurmağa kömək edin.

Luis Villasenor kimi bodibildinqçilərin yeni dalğası indi karbohidratsız əzələ qurmaq üçün aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı həyat tərzindən istifadə edir. Bu bələdçi keto qazancları və aşağı karbohidratlı qalarkən fitness məqsədlərinizə nail olmaq haqqında bilmək lazım olan hər şeyi paylaşacaq.

Əzələ qazanmaq üçün niyə karbohidratlara ehtiyacınız yoxdur

Ənənəvi çəki qaldıran qidalanma protokolu, karbohidratların əzələ qurmaq üçün lazım olduğunu güman edirdi. Bodibildinqçilərin insulini artırmaq və əzələ qurmağa kömək edən anabolik reaksiya yaratmaq üçün karbohidratlardan glikogenə ehtiyac haqqında danışdıqlarını eşitmək hələ də yaygındır.

Həqiqət budur ki, aşağı karbohidratlı bir pəhriz üzərində bodibildinq düzgün aparıldıqda tamamilə uyğundur.

Tədqiqatlar göstərir ki, ketogenik pəhriz ilə birlikdə güc məşq rejiminə riayət etmək, həddindən artıq kilo almadan yağsız əzələ kütləsini artıra bilər. Bunu dəstəkləmək üçün 3 araşdırma var: Tədqiqat 1, təhsil 2 y təhsil 3.

Amma bu bir gecədə baş vermir. Bunun əksinədir, çünki yanacaq üçün qlükoza (karbohidratlar) istifadə etməkdən yanacaq üçün yağdan istifadəyə keçmək lazımdır. Bu adlanır "ketoadaptasiya“Və bu, vaxt aparır. Bu o deməkdir ki, bu müddət ərzində məşq performansınız təxminən bir-dörd həftə azala bilər.

Ketogenik uyğunlaşma zamanı niyə gücünüz azala bilər

İlkin mərhələdə olduğunuzda ketogenik pəhriz, siz karbohidratlarla eyni intensivlikdə məşq edə bilməyəcəksiniz. Bunun səbəbi, vücudunuzun enerji üçün qlükozanı parçalamaqdan (qlikoliz) yağları ketonlara parçalamağa doğru hərəkət etməsidir.

Ketogenik pəhrizdə müvəffəqiyyətlə əzələ qurmaq üçün uzun müddət ona əməl etməlisiniz.

Vücudunuz həyatınız boyu əsas enerji mənbəyiniz kimi qlükozanı (karbohidratlardan) yandırmağa alışdığı üçün onun uyğunlaşması üçün vaxt lazımdır.

Karbohidratları məhdudlaşdırdığınız zaman başqa enerji mənbəyi tapmalısınız. Bu, ketonların bədəninizin əsas enerji mənbəyi kimi təqdim edildiyi zamandır.

Ketoda nə qədər uzun müddət qalsanız, metabolizminiz enerji üçün ketonları yandırmaqda bir o qədər səmərəli olacaq və məşqləriniz bir o qədər yaxşı olacaq.

Vücudunuzu ketonları yağdan çıxarmaq üçün məşq etməklə siz mitoxondrial sıxlığınızı yaxşılaşdırırsınız. Bu, daha sürətli və daha uzun müddət məşq etməyə imkan verir.

Başqa sözlə, siz ketoya tam uyğunlaşdıqdan sonra vücudunuz məşqlərinizi gücləndirmək üçün həm yığılmış bədən yağından, həm də pəhriz yağından adenozin trifosfat (ATP) kimi tanınan daha çox enerji sintez edir.

Araşdırmalar da göstərib az karbohidratlı, yüksək yağlı ketogenik pəhrizin əzələlərin qorunmasına təsirləri var. Bu o deməkdir ki, bir dəfə tamamilə yağa uyğunlaşdırılmışdır, vücudunuz yağ yandırarkən belə əzələ parçalanmasının qarşısını alacaq.

Keto qazanmaq üçün daha çox protein yeyin

Keto əzələlərinin qurulması ilə bağlı ən böyük narahatlıqlardan biri yüksək protein qəbulunun sizi ketozdan xilas edəcəyidir.

adlı bir proses var qlükoneogenez bədəniniz artıq proteini qan dövranında qlükoza çevirir. Və doğrudur ki, qlükozanın olması ketonların əmələ gəlməsinə mane olacaq.

Ancaq bir çox insanın nəzərə almağı unutduğu şey bədəninizin və beyninizin sağ qalmaq üçün qlükoza ehtiyacı olmasıdır. Ketogenik pəhrizdə olsanız belə, yalnız qlükoza üzərində fəaliyyət göstərə bilən ixtisaslaşmış hüceyrələri (xüsusilə də beyin hüceyrələrini) gücləndirmək üçün bir qədər qlükoza istəyirsiniz. Hətta yağdan qlükoza istehsal edir: yağ turşuları qlükoza çevrilən qliserin onurğasına malikdir.

Əgər qlükoza ehtiyacınız varsa, niyə ketoya gedin?

İnsanların çoxu istifadə edir həddindən artıq karbohidratlar, Nəyə səbəb olur insulinə müqavimət və enerji üçün yığılmış bədən yağının yandırılmasını çətinləşdirir. Bu, arzuolunmaz yağ artımına, xroniki yüksək qan şəkərinə, insulin müqavimətinə və sistemik iltihaba səbəb olur.

Nə vaxt ketogenik pəhriz, siz bədəninizi yaşaması üçün lazım olan qlükoza (yağ və zülaldan) ilə təmin edirsiniz. Ketonların aradan qaldırılması sizi daha səmərəli enerji mənbəyi ilə təmin edir və artıq bədən yağını əldə etməkdən narahat olmadan zülal sintezi vasitəsilə əzələ qurmağa imkan verir.

Nə qədər protein istehlak etməlisiniz?

Protein qəbulu fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq dəyişir.

Ketogenik pəhrizdə zülal istehlak etmək üçün ümumi qaydalar bunlardır:

• Oturaq: 0.8 kq bədən çəkisi üçün XNUMX qram protein.
• Kiçik məşq: 1 kq bədən çəkisi üçün XNUMX qram protein.
• Orta məşq: 1,3 kq bədən çəkisi üçün XNUMX qram / protein.
• Güclü məşq: 1,6 kq bədən çəkisi üçün XNUMX qram protein.

Ketogenik pəhrizdə olan insanların əzələ qurmaq üçün lazım olduğundan daha az istehlak etməsi adi haldır. Yəqin ki, ketogenik pəhriz toxluğu artırdığı üçün. Başqa sözlə desək, ac qalmadığınız zaman o qədər də yemirsiniz.

Daha çox əzələ qazanmaq üçün daha çox kalori yeyin

Kalorilərinizi izləmək arıqlamaq və ya əzələ qurmaq məqsədlərinizə çatmağın ən sürətli yoludur.

Keto üzərində əzələ böyüməsi üçün :

• Normal baxım kalorilərinizin üzərinə əlavə 150-500 kalori istehlak edin.
• Hər kiloqram yağsız bədən kütləsi üçün ən azı 1 qram protein yeyin.
• Kalorilərinizin qalan hissəsini ondan alın sağlam yağlar.

Keto qazancları, vücudunuzun gündəlik yandırdığından daha çox kalori istehlak etmək məsələsidir. Adekvat zülal səviyyələrinə əlavə olaraq kalorili bir izafi ilə yemək, çalışdığınız əzələ fizikasına nail olmağa kömək edəcək.

Bədən tərbiyəçiləri üçün hədəflənmiş ketogenik pəhriz yanaşması

bir hədəflənmiş ketogenik pəhriz (TKD) məşqdən dərhal əvvəl və ya sonra 20-50 qrama qədər karbohidratları təşviq edin. Bəli, bu, gün üçün bütün karbohidrat ehtiyatınızdır.

Bu, vücudunuza məşqlərinizi gücləndirmək üçün sürətli qlükozadan istifadə etməyə imkan verir. Düzgün edildikdə, vücudunuz bu karbohidratları tez yandırır və siz ketoza dönəcəksiniz.

TKD yanaşması ən azı bir ay keto pəhrizində olan insanlar üçün işləyir. Ümumiyyətlə, həqiqətən intensiv məşqlər edən insanlar üçün ən yaxşı işləyir.

Ancaq ümumiyyətlə, istehlak edəcəyiniz karbohidratların miqdarı məşqinizin intensivliyinə əsaslanır.

Fəaliyyətə əsaslanaraq istehlak ediləcək karbohidratların miqdarının təxmini belədir:

• Crossfit kimi yüksək intensivlikli məşqlər edən insanlar gündə 50 qram karbohidrat istehlak edə bilər.
• Rəqabətli idmançılar gündə 100 qrama qədər karbohidrat istehlak edə bilərlər.
• Həftədə dörd-beş dəfə məşq edən orta hesabla bir insan gündə 20 qramdan az karbohidratla sağ qala bilir.

Əgər ketogenik pəhrizə yeni başlayırsınızsa və əsas məqsədiniz arıqlamaqdırsa, TKD yanaşmasını sınamayın.

Bunun əvəzinə aşağıdakıları nəzərdən keçirməlisiniz standart ketogenik pəhriz yemək planı  kifayət qədər protein yemək kimi performansı artıran digər amillərə diqqət yetirərkən.

Elektrolit qəbulunuzu izləyin

Adekvat elektrolit səviyyəsini saxlamaq vacibdir optimal atletik performans üçün.

Əsaslar elektrolitlər Həmişə nəzarət etməli olduğunuz natrium, kalium və maqnezium var. Bunlar tər və sidiklə itirə biləcəyiniz üç əsas elektrolitdir.

Məşqlər zamanı vücudunuzu ən yaxşı şəkildə yerinə yetirməsini təmin etmək üçün bədəninizi qida ilə zəngin, keto-dostu qidalarla doldurmaq çox vacibdir.

Maqneziumla zəngin və ketogenik qidalara aşağıdakılar daxildir:

Kalium və ketoda yüksək olan qidalara aşağıdakılar daxildir:

Elektrolit çatışmazlığına meyllisinizsə və ya sadəcə tez və asan seçim istəyirsinizsə, ketoelektrolitlərlə də əlavə edə bilərsiniz.

Keto ilə natrium qəbulu artırılmalıdır

İnsanların karbohidratları məhdudlaşdırarkən etdikləri ən böyük səhvlərdən biri natrium qəbulunun olmamasıdır.

Karbohidratları məhdudlaşdırdığınız zaman, vücudunuz adi haldan daha çox elektrolit, xüsusən də keto adaptasiyasının ilk bir neçə həftəsində və xüsusən də natrium ifraz edir.

Ketogenik pəhrizdə olarkən idman zalında gücünüzü itirirsinizsə, xüsusən də məşqlərinizdən əvvəl natrium qəbulunuzu artırmağa çalışın.

Natrium sağlam əzələləri və sinir fəaliyyətini qorumaq üçün lazımdır və əzələ daralmasını, sinir funksiyasını və qan həcmini tənzimləməyə kömək edir.

Həm ketogenik pəhriz, həm də məşq su və elektrolit itkisinə kömək edir.

Kifayət qədər istehlak etməsəniz, düşə bilərsiniz qorxulu keto qripi.

Gündə minimum 5,000-7,000 mq natrium qəbul etməlisiniz. Məşqdən əvvəl performansı artırmaq üçün 1,000-2,000 mq qəbul etdiyinizə əmin olun.

Natrium qəbulu arıqlamaq və ya əzələ qurmaq məqsədlərinizə əsasən artmır. Bunun əvəzinə, daha tez-tez tərləyirsinizsə və ya ketogenik pəhrizə yeni başlamısınızsa, natriumunuzu artırmağa diqqət edin.

Məsləhət: Səhər və ya məşqdən əvvəl suya natrium əlavə etmək məşqinizə kömək edə bilər. İdman zalında tez yorulsanız, məşq dözümünüzü artırmaq və dəstlər arasında istirahət vaxtınızı azaltmaq üçün daha çox duz yeyin.

Nə növ natrium istifadə etməliyəm?

Duzunuzu haradan aldığınızın nə qədər istehlak etdiyiniz qədər əhəmiyyəti yoxdur.

Ən yaxşı hərəkət yolu aşağıdakıların birləşməsindən istifadə etməkdir:

• Himalay dəniz duzu.
• Salt Morton Lite.

Bu qarışıq sizə nəmli qalmağınıza kömək etmək üçün Morton Lite Duzunun tərkibindəki kaliumla yanaşı məşqlərinizi gücləndirmək üçün kifayət qədər natrium verəcəkdir.

Məşqlərinizi düzgün şəkildə necə doldurmaq olar

Elektrolitləri balanslaşdırmaqdan əlavə, bəzi insanlar karbohidratları, xüsusən də idmançıları məhdudlaşdırdıqdan sonra hələ də performansda bir qədər azalma hiss edə bilərlər.

Əgər əlavə gücə ehtiyacınız varsa, burada ketonu artıran əla məşqdən əvvəl sarsıntı var:

• 20-30 qram yüksək keyfiyyətli zərdab izolatı və ya mal əti proteini.
• 5-15 qram ketogenik kollagen.
• 1-2 qram natrium.
• Lazım gələrsə, 5 qram kreatin.
• Qəhvəyə tökün və qarışdırın.
• Təlimdən 20-30 dəqiqə əvvəl istehlak edin.

Bu içki nə üçün işləyir:

• Zülalın tərkibindəki amin turşuları əzələlərin qurulmasına kömək edir.
• MCT Oil Powder sizi dərhal enerji mənbəyi ilə təmin edir.
• Natrium məşq zamanı daha uzun sürməyinizə kömək edəcək.
• La kreatin qısa müddətdə gücünüzü artırır.
• Həm yağ, həm də zülal bədəninizi anabolik (əzələ qurma) vəziyyətinə gətirmək üçün insulini kifayət qədər artıracaq.

Şəkərsiz elektrolit içkisi

Bir çox ketogenik bədən qurucusu almağı xoşlayır elektrolit içkisi gün ərzində. Bu şəkərsiz olmalıdır və natrium, kalium və maqnezium daxildir.

Gatorade kimi yüksək şəkərli içkilər içməməyə diqqət edin, çünki onlar sizi ketozdan xilas edəcəklər.

Keto ilə əzələ qurmaq üçün məsləhətlər

Keto qazancları üçün bu son təlimatda çox şey öyrəndiniz. Daha arıq, daha güclü və sağlam olmaq üçün bunların hamısını necə birləşdirə bilərsiniz? Burada bəzi praktik məsləhətlər var.

# 1. Karbohidratları azaldın

Unutmayın ki, karbohidratlar əzələ qurmaq üçün vacib deyil. Əslində, onlar mane olurlar.

Sadəcə karbohidratları sağlam yağlarla (məsələn, MCT yağı və avokado və ya qoz yağı) və sağlam zülallarla (otla qidalanan zərdab proteini kimi) dəyişdirin. Sonra nisbətlərinizi yenidən hesablayın və gülümsəyin.

# 2 kifayət qədər protein yeyin

Ketogenik pəhrizə riayət etmək mümkündür və hələ də protein azdır. Qanınızda çoxlu lösin olmasa, bir çempion kimi əzələləri sintez edə bilməzsiniz.

Xoşbəxtlikdən, protein qəbulunu artırmaq asandır:

• Daha çox yeyin ət, pescado y toxum.
• Kokteyllərinizə yüksək keyfiyyətli otla qidalanan zərdab protein tozu və ya kollagen protein tozunu daxil edin.
• Əgər vegetariansınızsa və zərdab proteini yeməsəniz, çətənə və ya noxud zülalını nəzərdən keçirin.
• Yüksək proteinli, ketogenik qəlyanaltılar seçin.

Və əlbəttə ki, keto qazancları üçün hər gün kifayət qədər protein yediyinizə əmin olmaq üçün bu rəqəmləri işləyin.

# 3. Elektrik qatarı

Əzələ inkişaf etdirmə məqsədlərinizi irəlilətmək və keto qazancından zövq almaq üçün səy göstərməlisiniz.

Ancaq bunu bir iş kimi hiss etmək lazım deyil.  Dözümlülük məşqləri, bu əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, çox əyləncəli ola bilər.

Əzələ qurmaq üçün bəzi əyləncəli məşqlər:

• Çənə-up, çömbəlmə, dəzgah presləri və deadlift kimi ağır mürəkkəb qaldırıcılar.
• Yoga və ya Pilates.
• Push-up, taxtalar və bədən çəkisi ilə çömbəlmə kimi bədən çəkisi məşqləri.
• Avarçəkmə.
• Sprint, nə anabolik hormonları artırır testosteron kimi.

Siyahı davam edir, ona görə də bir və ya ikisini seçin və daha da güclənəcəyinizə əminsiniz.

# 4. Kreatin əlavəsi

Glikogeni xatırlayırsınız? Bu, əsasən əzələ hüceyrələrində saxlanılan qlükoza saxlama formasıdır.

Bununla belə, aşağı karbohidratlı ketogenik diyetlər ciddi idmançılarda glikogeni tam olaraq optimallaşdırmır. Əzələ qlikogeninizi ağır məşqlərlə daim tükəndirirsinizsə, əlavə oyununuzu gücləndirmək istəyə bilərsiniz.

Kreatin qəbul edin. Kreatin glikogen ehtiyatlarını sintez etməyə və saxlamağa kömək edir və yəqin ki hər hansı bir uyğunlaşdırılmış keto idmançısı qəbul etməlidir.

Glikogenin artmasına əlavə olaraq, kreatin təbii və təhlükəsiz birləşmədir və bu da kömək edir:

• Güc və əzələ qurun.
• Yaşla əlaqədar əzələ itkisinin qarşısını alır.
• Partlayıcı gücünü artırın.
• Bilişsel performansı artırın.

Kreatini necə qəbul etmək lazımdır? ən yaxşı seçiminiz kreatin monohidratdır, bu əlavənin ən ucuz, ən çox araşdırılmış və ən əlçatan formasıdır.

Bodibildinq və keto ilə məşğul olarkən nə etməməli

İnsanların az karbohidratlı, yüksək yağlı həyat tərzi ilə məşq edərkən qurbanı olduqları bir sıra yanlış fikirlər var. Bunlar qarşısını almaq üçün ən çox görülənlərdir.

Siklik ketogenik pəhriz

Ümumi bir inanc budur ki, yeni başlayanda həftədə bir və ya iki dəfə karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Bu da kimi tanınır siklik ketogenik pəhriz (CKD).

CKD əzələ qazanmağınıza kömək edə bilsə də, ketogenik pəhriz ilə daha çox təcrübə əldə etdikdən sonra onunla təcrübə etmək yaxşıdır.

Əgər siz ketoya yeni başlayan birisinizsə, vücudunuz hələ də əsas enerji mənbəyiniz kimi karbohidratları yandırmağa alışır. Hər həftə karbohidratlar yükləyərək, tərəqqinizi yavaşlatacaqsınız.

vücudunuzun ketonların səmərəli istifadəsinə uyğunlaşması üçün vaxt lazımdır.

Bədəninizin enerji üçün yağ yandırmağa alışması bir həftə və ya daha çox çəkə bilər.

Hər həftə sonu uzaqda olduğunuz zaman karbohidratlar yeyəndə belə olur yağlara uyğunlaşdırılmışdır:

• Orta hesabla, karbohidratları aradan qaldırdıqdan sonra ketoza daxil olmaq üçün iki-üç gün davam edəcək.
• Şənbə günü dönəndə və siz karbohidratlar yükləsəniz, artıq ketozda deyilsiniz.
• Daha sonra vücudunuz ketonların istehsalına başlamaq üçün qaraciyərin karbohidrat tükənmə dövrünü sıfırlamalıdır.

Bu dövr ketogenik keçid mərhələsi ilə birlikdə həftədə yalnız bir və ya iki gün ketoz vəziyyətində olacağınız deməkdir.

Keto ilə yeni başlayan biri, XBH-ni nəzərdən keçirməzdən əvvəl ən azı bir ay aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhrizdə olmalıdır. Bir aydan sonra insanların çoxu hətta bununla da məşğul ola bilər karbohidrat doldurma hər 15 gündən bir və ya hər həftə əvəzinə ayda bir dəfə.

İnsanların CKD-ni təqib edərkən səhv yanaşmaları da adi haldır.

İnsanların tsiklik ketogenik pəhrizə getməsinin əsas səbəblərindən biri, onların pəhrizinizi pozmaqdan narahat olmadan pizzadan tutmuş Oreolara qədər istədikləri hər şeyi istehlak edə biləcəklərini güman etmələridir.

Bu ümumi səhvdir.

Bodibildinq üçün adekvat karbohidrat yüklənməsi həftədə bir-iki gün çox az yağlı, yüksək karbohidrat qəbulunu tələb edir. Pizza kimi lazımsız qidalar yağ və karbohidratlarla zəngindir. Ancaq ERC, istədiyinizi yemək üçün pulsuz bir keçid deyil.

Bunun əvəzinə a ilə başlamalısınız standart ketogenik pəhriz.

Ketozun əzələ qoruyan faydaları var, ancaq ketogenik pəhrizə uyğunlaşsanız. Başladığınız zaman az miqdarda yağsız kütlə itirə bilərsiniz. Bunun səbəbi, vücudunuzun qlükoza istəməsidir, çünki o, hələ ketonları yanacaq üçün necə istifadə edəcəyini bilmir, buna görə də əzələləriniz vasitəsilə amin turşularından bir qədər qlükozanı qəbul edir.

CKD ilə başladığınız zaman, siz daima əzələlərinizdən az miqdarda amin turşuları alacaqsınız və ketoza girib-çıxacaqsınız ki, heç vaxt keto pəhrizinə tam uyğunlaşa bilməyəcəksiniz.

Ən azı ilk keto ayınız üçün CKD, karbohidrat yükü və lazımsız qidalardan çəkinin.

Daimi fırıldaq günləri

Hərdən bir fırıldaqçı yeməyin olması tamamilə məqbuldur. Əksər insanlar fasilə vermək və lazımsız yeməklərdən həzz almaq üçün fırıldaq günlərindən istifadə etməyi xoşlayırlar.

Ancaq bir çox insanlar fırıldaq günü olanda qeyri-sağlam qidaları həddindən artıq yeməklə səhv edirlər. Bir parça şokoladlı tort yediyiniz, hamısını yeməli olduğunuz demək deyil.

Bunun əvəzinə özünüzə icazə verin az-çox fırıldaq günləri məqsədlərinizdən nə qədər uzaq olduğunuzdan asılıdır.

Məsələn, 45 kq arıqlamalısınızsa, nə qədər çox saxta yemək yesəniz, arıqlamaq məqsədinə çatmağınız bir o qədər uzun sürəcək.

Əksinə, əgər siz artıq hədəf çəkinizə yaxınsınızsa və özünüzü yaxşı hiss etmək və sabit enerjinizi saxlamaq üçün ketogenik pəhrizdəsinizsə, daha tez-tez aldada bilərsiniz.

Oruc tutan məşq

Boş mədədə məşq etməyin daha çox yağ yandırmağa kömək edəcəyi barədə yanlış fikir var. Buna görə bəzi insanlar bunu etməyə çalışırlar aralıq oruc ketoda olarkən.

Bu anlaşılmazlıqdır və yağ itirmək məqsədlərinizə əks təsir göstərə bilər. Bədəninizin enerjiyə ehtiyacı var və yalnız yağ yandırmır.

Boş bir mədədə məşq edərkən, yağ itirə bilərsiniz, ancaq arıq bədən əzələ kütləsini də yandıra bilərsiniz. Keto qazancları üçün tam olaraq ideal deyil.

Əgər intensiv məşqlər edirsinizsə, MCT yağ tozu ilə birlikdə heyvan mənşəli protein, əzələ itirmədən yağ yandırmağa kömək edəcək daha yaxşı məşq üçün sizə daha çox enerji verəcək.

Yalnız ketonlara diqqət yetirin 

Keton istehsal etdiyiniz üçün çəki itirdiyiniz demək deyil. Çox yemək məşq səylərinizə və yağ itkisi və əzələ artımı kimi fiziki məqsədlərinizə zərər verəcək.

Keton istehsalına diqqət yetirmək əvəzinə, yağsız toxuma böyüməsinə üstünlük verməlisiniz. Kifayət qədər zülal və yağ ilə arıq kütlə yaratmağa sərmayə qoyun, ancaq qanınızdakı keton səviyyəsinə deyil, kalori qəbulunuza və ümumi bədən quruluşunuza diqqət yetirin.

Məqsəd bədən yağını itirmək və təkcə ümumi bədən çəkisini deyil, ümumi bədən tərkibini yaxşılaşdırmaqdır.

Niyə ketonların istehsalı həmişə ketonların istifadəsi ilə eyni deyil

İnsanlar tez-tez yüksək keton səviyyələrini yağ yandırma rejimində olmaq ilə qarışdırırlar. Bu həmişə doğru deyil, xüsusən də bir başlanğıcsınızsa.

Keton istehsalına kömək edən bəzi amillər daxildir:

• Pəhrizdə yağ qəbulu.
• Sizdə olan bədən yağının miqdarı.
• Məşq tezliyi.

Daha yüksək keton səviyyələrinə sahib olmaq, yağ itirdiyiniz demək deyil.

Ketonlar Onlar enerji mənbəyidir və ilk dəfə işə başladığınız zaman ketonların yüksək səviyyədə olması normaldır. Bunun səbəbi, vücudunuzun enerji üçün ketonlardan istifadə etməyə hələ tam uyğunlaşmamasıdır, buna görə də ketonlar qanda dövran edir və ya yanacaq üçün istifadə edilmək əvəzinə xaric olur.

Əgər kifayət qədər qidalandırıcı kalori istehlak edirsinizsə və artıq bədən yağınız azdırsa, keton istehsalınız aşağı səviyyədə olacaq.

Ketonların yığılması yoxdur, çünki vücudunuz əslində onlardan əsas enerji mənbəyi kimi istifadə edir.

Ketogenik pəhrizdə nə qədər uzun müddət qalsanız, vücudunuz enerji üçün ketonlardan istifadə etməkdə bir o qədər təsirli olacaq. Daha təcrübəli keto pəhrizçiləri üçün keton zolaqları vasitəsilə daha aşağı keton səviyyələrini görmək adi haldır.

Bu, sizi heç vaxt dayandırmamalıdır, çünki vücudunuz enerji üçün ketonlardan daha səmərəli istifadə edir (onları sidikləmək əvəzinə).

Ketoya tam uyğunlaşdıqdan sonra .6 ilə .8 mmol arasında keton diapazonunda olmaq normaldır.

QeydMəqsədiniz arıqlamaqdırsa və bədəninizdə hələ də yüksək yağ faiziniz varsa, çox miqdarda yağ yeməkdənsə, daha çox karbohidratlarda az qalmağa diqqət etməlisiniz. Bu dəyişiklik bədəninizə enerji üçün öz yağ ehtiyatlarından istifadə etməyə imkan verir və bu, daha çox yağ itkisinə səbəb olur.

Keto qazancları mümkündür

Bodibildinq sənayesinin əksəriyyəti əzələ qazanmaq üçün az yağlı, yüksək karbohidratlı protokolu tərifləyir. Xüsusilə bu, uzun müddətdir ki, status-kvo olduğundan.

Ancaq ən son elm əzələ qurmaq üçün karbohidratlara ehtiyac olmadığı fikrini dəstəkləyir.

Yuxarıdakı strategiyalara əməl etməklə, vücudunuzun ketogenik pəhrizə uyğunlaşması üçün lazım olan vaxtı minimuma endirməyinizi təmin edəcəksiniz.

Ketogenik pəhriz üzərində bodibildinq sizə yağları minimuma endirərək əzələ qurmağa imkan verəcək.

Elektrolit səviyyələrinizi diqqətlə izlədiyiniz, ketonlardan daha çox bədən quruluşunuzu ölçdiyiniz və kifayət qədər miqdarda protein yediyiniz müddətcə, ketogenik qazanc əldə etməyə başlayacaqsınız və ümumi bədən quruluşunuzda böyük irəliləyişlər görəcəksiniz.