Keto pəhrizi bədəninizi yağ yandıran vəziyyətə (ketoz) keçirmək üçün yağ qəbulunu artırarkən karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırır. Bir çox insanlar üçün bu yemək deməkdir 20 qram karbohidrat və ya gündə daha az. Digərləri isə müəyyən vaxt intervallarında daha çox miqdarda karbohidrat istehlak etməkdən faydalanır. Bu karbohidrat dövrü kimi tanınır..
Əksinə görünsə də, bəzi insanlar karbohidrat dövriyyəsinin karbohidrat qəbulunu ardıcıl və kəskin şəkildə məhdudlaşdırmaqdan daha yaxşı işlədiyini görürlər.
Çəki itirmək, yağ itkisi və təkmilləşdirilmiş atletik performans karbohidrat dövrünün faydaları haqqında məlumat verilir. Sonra necə edəcəyinizi öyrənəcəksiniz "dövrüKarbohidrat qəbulunuz, onun arxasında duran elm və ketogenik pəhrizə bu xüsusi yanaşmanın hədəflərinizə dəstək olub-olmaması.
Mündəricat
Karbohidrat dövrü nədir?
Karbohidrat dövrünün əsas prinsipi həftə, ay və ya il ərzində karbohidrat qəbulunuzu dəyişməkdir. Bu müddət ərzində yediyiniz karbohidratların miqdarı bədən quruluşunuza, fəaliyyət səviyyənizə və sağlamlıq məqsədlərinizə görə dəyişəcək.
Karbohidrat dövrü ketogenik pəhriz kimi aşağı karbohidratlı diyetlərə əməl edən insanlar arasında məşhurdur. İnsanlar bir çox səbəbə görə karbohidratlarını dövrə vurmağı seçə bilərlər, o cümlədən:
- Çəki və ya yağ itirmək məqsədləri: Bir çox insanlar arıqlamaq üçün karbohidratlarını məhdudlaşdırır və sonra əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün karbohidratları yenidən qəbul edirlər. Hər kq bədən çəkisi üçün əzələ kütləsinin daha yüksək faizinə sahib olun maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra bilər, daha da kilo verməyə səbəb olur.
- Təlimin məqsədləri: İdman zalında ciddi məşq proqramına əməl edənlər üçün yüksək karbohidratlı günlər və aşağı karbohidratlı günlər arasında dəyişmək məşqlərinizin effektivliyini artıra bilər. Təlim əzələ qlikogen ehtiyatlarının adekvat bərpasını tələb etdiyi üçün məşqdən əvvəl və ya sonra karbohidratlar istehlak edin. təlim və bərpa ilə kömək edə bilər.
- Çıxılmaz vəziyyətdən çıxmaq: Keto pəhrizinə riayət edərkən, ilkin çəki itkisi ilə qarşılaşmaq qeyri-adi deyil, altı aya yaxın durğun tərəqqi izlədi. Bəzən, yüksək karbohidrat dövrü keçirən insanlar maddələr mübadiləsini şoka sala bilər və bununla da "durğunluq".
Karbohidrat dövranı tsiklik ketogenik pəhriz ilə eynidirmi?
Siklik keto pəhrizi (CKD) Bu, karbohidrat dövriyyəsinin bir formasıdır, lakin karbohidratların dövriyyəsi mütləq keto pəhrizinə əməl etdiyiniz demək deyil.
Tsiklik ketogenik pəhriz həftədə beş-altı gün standart keto pəhriz (SKD) yeməkdir. Həftənin qalan günlərində daha çox karbohidrat istehlak edəcəksiniz. Bir karbohidrat dövrü, əksinə, həftələr və ya hətta aylarla davam edə bilər.
Tsiklik karbohidrat pəhrizi və siklik ketogenik pəhriz oxşar məqsədlərə malikdir. Bəzi idmançılar gərgin məşq seanslarından sonra qlikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün CKD-ni izləməyi seçirlər.
Başqa sözlə, intensiv məşq günlərində qan qlükoza səviyyəsini yüksəltmək üçün onları ketozdan çıxarsa belə, qəsdən çoxlu miqdarda karbohidrat qəbul edirlər. Bu, məşqdən sonra glikogen səviyyələrini doldurmağa imkan verir, əzələlərinizin bərpasına imkan verir.
Sağlamlıq faydaları siklo de c
Karbohidratların velosiped sürməsinin effektivliyi ilə birbaşa əlaqəli məhdud tədqiqatlar var. Bununla belə, məşq texnikaları, maddələr mübadiləsi və hormonlar üzrə əlaqəli tədqiqatlar karbohidrat dövrünün arxasında duran nəzəriyyəni dəstəkləyir.
Onların hormonlara necə təsir etdiyinə gəlincə
Bir neçə gün ərzində çox miqdarda karbohidrat yemək anabolik hormonlar testosteron və insulini artıracaq. Bu studiya və həmçinin bu digər araşdırma.
Testosteron da rolu ilə məşhurdur əzələ sintezini artırmaqla əzələ kütləsinin artması.
Bu arada, insulin səviyyəsinin artırılması glikogen ehtiyatlarınızı doldurmağa kömək edəcək, əzələlərinizin məşqdən sonra özünü bərpa etməsinə kömək edir.
Əzələ böyüməsini yaxşılaşdıra bilər
Bir çox insan maraqlanır karbohidrat dövrü bir var həyata keçirmə qaydası ciddi. Tədqiqatlar göstərir ki, atletik performans "karbohidrat yükləmə" mərhələsindən sonra yaxşılaşır.
Digər tədqiqatlar göstərir ki, karbohidratlar məşqdən sonra əzələləri bərpa etməyə və bərpa etməyə kömək edə bilər, sonra əzələ böyüməsinə səbəb olacaq.
Sin embarqo, Ziddiyyətli tədqiqatlar göstərir ki, əzələ qurmaq üçün karbohidrat yükləmə günləri lazım deyilhər zaman protein qəbulu yetərli olsun.
Ola bilər arıqlamağa kömək edir
Müdafiəçiləri a karbohidrat dövrü planı Onlar iddia edirlər ki, karbohidrat dövrü hormonlarınızı tənzimləyir, əzələ böyüməsini stimullaşdırır və məşqlərdən sonra tez sağalmağınıza kömək edir, buna görə də arıqlamalısınız.
Bu nəzəriyyə üçün lətifə sübutları olsa da, bu elm tərəfindən sübuta yetirilməmişdir.
Necə həyata keçirmək olar karbohidrat dövrü
Karbohidratlarınızı həftədə bir dəfə, ayda bir dəfə və ya müəyyən bir mövsümdə dövrə vura bilərsiniz. Əgər siz idmançısınızsa, məsələn, yarış mövsümündə daha çox karbohidrat qəbul etməyi seçə bilərsiniz.
Digər tərəfdən, həftə sonu çox məşq etsəniz və inanılmaz dərəcədə çətin iki məşqi tamamlasanız, o günlərdə çoxlu karbohidratlar yeməyi seçə bilərsiniz.
Karbohidrat qəbulunun həftədə bir-iki gün kəskin şəkildə artacağı tsiklik keto pəhrizindən fərqli olaraq, karbohidrat dövriyyəsi ümumiyyətlə karbohidrat qəbulunu tədricən artırıb azaltmağı əhatə edir.
Hər həftə yüksək karbohidrat dövrü tətbiq etsəniz, yeddi günlük dövr belə görünə bilər:
- Bazar ertəsi: 30 qram karbohidrat.
- Çərşənbə axşamı: 100 qram karbohidrat.
- Çərşənbə: 150 qram karbohidrat.
- Cümə axşamı: 125 qram karbohidrat.
- Cümə: 75 qram karbohidrat.
- Şənbə: 50 qram karbohidrat.
- Bazar: 50 qram karbohidrat.
Bu zaman həftənin ortası (çərşənbə axşamı) idman zalında ən gərgin məşq gününüz olacaq. Buraya bodibildinq və ya HIIT məşqi daxil ola bilər. Aşağı karbohidratlı günlərə (bazar ertəsi və şənbə) yüngül kardio kimi asan və orta səviyyəli məşqlər daxildir, bazar günü isə idman zalından istirahət günüdür.
Un yemək planı karbohidrat dövrü
Əgər artıq ketogenik pəhrizdəsinizsə, a yemək planı Karbohidratların dövranı olduqca sadə olmalıdır.
Aşağı karbohidratlı günlərdə sağlam yağlar, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və orta miqdarda protein ehtiyatı ilə ciddi ketogenik pəhriz edin.
Yüksək karbohidratlı günlərdə boşqabınıza qəhvəyi düyü, quinoa, şirin kartof və ya başqa nişasta daxil ola bilər.
Karbohidrat dövrünüzdə olduğunuz yerdən asılı olaraq, bir nümunə günü necə görünə bilər:
Yüksək karbohidratlı gün : 162 qram karbohidratlar
- Səhər yeməyi: bir stəkan quinoa (2 q) üzərində iki pişmiş yumurta (38 q).
- Nahar: Bir porsiya üzüm (41 q), iki qızardılmış toyuq budu (0 q), qulançar (5 q).
- Məşqdən sonra qəlyanaltı: Protein kokteyli, yarım banan (37 q) və buz kubları.
- nahar: bir fincan quinoa (28 q), qızardılmış tərəvəz (8 q) və donuz əti (0 q).
Aşağı karbohidratlı gün : 23.4 xalis karbohidratlar
- Səhər yeməyi: 2 şokoladlı proteinli pancake (0 xalis karbohidrat).
- Nahar: keto taco salatı (7 xalis karbohidrat).
- Təlimdən əvvəl qəlyanaltı: üçqat şokoladlı sarsıntı (4 xalis karbohidrat).
- nahar: 2 porsiya kolbasa və bibər (10 xalis karbohidrat).
- Şirin: avokado brownie (2,4 xalis karbohidrat)
Karbohidratlar Velosipedi Ketogenik Pəhriz Məqsədlərinizlə Sizə Yardımçı Ola bilər
Karbohidrat dövrü, çox miqdarda karbohidrat və az miqdarda karbohidrat istehlak etdiyiniz dövrlər arasında hərəkət etməyi əhatə edir. A "sikloVerilən bir həftədən bir ilə qədər davam edə bilər.
Karbohidrat dövrü idmançılar və aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanlar arasında məşhurdur. Karbohidratlı velosiped sürməyə həvəsli olan insanlar ümumiyyətlə atletik performansı artırmağa, bədən quruluşunu yaxşılaşdırmağa və ya bir qayda olaraq pozmağa çalışırlar. kilo itkisinin durğunluğu.
Dövrlü keto pəhrizi, keto pəhriz saxlayanların həftədə 1-2 gün çoxlu miqdarda karbohidratlar yediyi karbohidrat dövriyyəsinin bir formasıdır. ERC-nin sizin üçün uyğun olub-olmaması haqqında daha çox öyrənmək üçün bunu yoxlayın Tsiklik Ketogenik Pəhriz üçün Tam Bələdçi və ona necə əməl etmək olar.