Başladığınız və ya etmədiyiniz bir ketogenik pəhriz, fit və sağlam olmaq, çox güman ki, il boyu əsas hədəflərinizdən biri olacaq. Və evdə idman etmək indi həmişəkindən daha mümkündür. Bəs evdə məşqlər idman zalında olanlara bənzər fitness səviyyələri və nəticələr verə bilərmi?
Cavab gurultulu bəlidir. Qonaq otağınızın rahatlığından formaya girmək və arıqlamaq məqsədlərinizə çatmaq mümkündür.
Ev məşqləri ilə siz kardio ilə tər tökə, güc məşqləri ilə əzələ qura, Yüksək İntensivlikli İnterval Təlim (HIIT) ilə özünüzə meydan oxuya və ya bədən çəkisi məşqləri ilə bədəninizi tonlaya bilərsiniz.
Evdə məşq etməklə daha yaxşı forma əldə etməyinizlə bağlı fikirlər üçün oxuyun:
- İdman salonunda bahalı ödənişlərdən çəkinin
- İdman salonuna gedib-gələrkən vaxtınıza qənaət edin
- İstədiyiniz paltarla məşq edin
- Pis havada çölə çıxmaqdan çəkinin
- İdman zalında "bütün gözlər üzərinizdə" hissi olmadan məşq etmək
- Özünüzü özünüzlə sınayın təlim planı
Mündəricat
Qarışdırmaq və uyğunlaşdırmaq üçün evdə məşq növləri
Qeyd etmək vacibdir ki, ardıcıl olaraq etdiyiniz məşq etmədiyiniz təlimdən 100% daha effektivdir. Fitnes oyununuzda niyyətlər heç bir əhəmiyyət kəsb etmir, buna görə də ardıcıllıq kraldır.
# 1. Kardio
Əgər sənindirsə ürək, idman velosipedi, elliptik və ya avarçəkmə maşını almaq üçün xərcləmək istəməsəniz belə, evdə etmək üçün çox şey tapa bilərsiniz.
Daily Burn, Sweatflix və BeachBody On Demand kimi bir neçə məşhur TV abunə xidmətləri ardıcıl kardio məşqləri təklif edir. Siz həmçinin YouTube və digər saytlarda çoxlu sayda pulsuz video tapa bilərsiniz.
Başqa bir pulsuz resurs, borc götürmək üçün layiqli müxtəlif DVD tapa biləcəyiniz yerli kitabxananızdır. Kitabxanalar bir-biri ilə bağlıdır, ona görə də yerli kitab mağazanızın rəfində istəmədiyiniz bir başlıq varsa, onlar onu başqa yerdən əldə edə bilərlər.
Evdə kardio məşqləri ilə yoqa mat, dəsmal və ya yumşaq döşəkdən başqa heç bir avadanlıq tələb olunmur.
# 2. Güc təlimi
Güclü güc məşqlərinin yalnız idman zalında edilə biləcəyini düşünə bilərsiniz. Bu, əla məşq etmək üçün doğru yer olsa da, evdə oxşar nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Əlbəttə ki, bu, bəzi avadanlıq tələb edir, ancaq oturma otağınızı çəki maşınları ilə doldurmağa ehtiyac yoxdur. Siz köhnə məktəb ola bilərsiniz və düşündüyünüzdən daha az yer tutan dəmiri qaldıra bilərsiniz. Bir neçə yığın çəki lövhəsi, bir cüt dumbbell və bir ştanq tam bədən məşqi üçün sizə lazım olan hər şeydir.
Yaradıcısınızsa və yer azsınızsa, hətta skamyasız da edə bilərsiniz. Yamaclar üçün məşq topu istifadə edin və işiniz bitdikdə onu asanlıqla gözdən uzaq saxlayın.
Bir çox güc məşqçisi bir gün yuxarı bədəni, digər gün isə aşağı bədəni işlətdikləri split sistemdən istifadə edirlər. Tez-tez üçüncü gün qarın məşqləri, kardio və ya xüsusi idman məşqidir, sonra qalan günlərdə istədiyiniz kimi təkrarlayın. Split sistemdə hansı gündə nə etdiyinizi xatırlamaq asandır və məşqdən məşqə seçdiyiniz bədən hissələrinin hərəkətlərində elastiklik var.
Hər gün tam bədən məşqləri etmək üçün artan bir tendensiya var., hər gün idman edə bilmirsinizsə, bu, əlverişli bir seçimdir.
Məsələn, məşqinizi həftədə yalnız iki gün edə bilirsinizsə, adi split sistemdən istifadə edərək, yuxarı və aşağı bədəninizin yalnız bir dəfə işlənəcəyi deməkdir.
Həftədə iki dəfə tam bədən məşqi hər şeyə iki dəfə təsir edərək, sərf olunan vaxtın dəyərini artırır.
Həftədə iki və ya daha çox məşq planlaşdırmağınızdan asılı olmayaraq, əsas məsələ ardıcıl qalmaq və tərəqqinin vaxt tələb etdiyini başa düşməkdir - bir gecədə heç nə baş vermir. Nəticələri görməyə başladıqdan sonra daha da həvəslənəcəksiniz və bu da öz növbəsində sizi irəli aparacaq.
# 3. HIIT (Yüksək İntensivlik Intervallı Təlim)
HIIT-in (High Intensity Interval Training) gözəlliyi onun nə qədər çox yönlü və mütərəqqi olmasındadır. Gündə cəmi 10 dəqiqə ərzində fitnesinizi davamlı olaraq inkişaf etdirə bilməyəcəyinizi düşünə bilərsiniz, lakin bu doğru deyil.
Məsələn, tutaq ki, siz iki dəqiqəlik fasilələr edirsiniz. Bu iki dəqiqə ərzində edə biləcəyiniz işlərin miqdarı, hətta bir neçə daha az parlaq gündə nəzərə çarpan zaman da, davamlı olaraq artacaq.
Maksimum səviyyəyə çatdıqdan sonra (bu, düşündüyünüzdən daha yüksəkdir), formanı təkmilləşdirməklə fitnesinizi təkmilləşdirməyə davam edə bilərsiniz. Düzgün formadan istifadə istənilən məşqin çətinliyini artırır. Stabilləşdiyiniz zaman (bu o deməkdir ki, heç bir artım və ya irəliləyiş olmayacaq), siz məşqlərinizin daha çətin versiyalarını birləşdirə bilərsiniz.
HIIT məşqlərinizi asanlıqla fərdiləşdirə bilərsiniz, çünki intervallarınızı müxtəlif məşqlərlə tamamlaya bilərsiniz. Məşq rutininizi müxtəlif günlərə bölün və üst və alt bədəniniz arasında növbə edin. Bir gündə mümkün qədər çox bədən hərəkətini birləşdirə bilərsiniz.
Tam bədən hərəkətlərinə taxtalar, alpinistlər, burpilər və hətta atlamalar daxildir.
En HIIT məşqi, intervallarınızı bacardığınız qədər intensivliklə edəcəksiniz. Başlayanlar üçün HIIT təliminin nümunəsi aşağıdakı kimi əsas ola bilər:
- 2 dəqiqə təkan qaldırma
- 30 saniyə istirahət
- 2 dəqiqə ağciyər və ya lunges
- 30 saniyə istirahət
- 2 dəqiqə kreslo dalışları
- 30 saniyə istirahət
- Velosipeddə 2 dəqiqə oturmaq
- 30 saniyə istirahət
Siz cəmi 10 dəqiqə ərzində yaxşı məşq edirsiniz və həftədən həftəyə irəliləyişinizi asanlıqla izləyə bilərsiniz.
Əvvəlcə hər bir intervalın çoxunu edə bilmirsinizsə, narahat olmayın. Əgər belə davam etsəniz, bacarıq və gücünüz durmadan artacaq. Məsələn, ilk gündə yalnız iki təkan edə bilsəniz, yaxşıdır. İki dəqiqə ərzində bacardığınız qədər iki təkan (və sonra bir neçə saniyə istirahət edin) edin. Ruhdan düşməyin; Bacarıqlarınızın nə qədər tez böyüdüyünə təəccüblənəcəksiniz.
# 4. Bədən çəkisi ilə məşq
Valideynləriniz nə kimi bilirdi kalistenika, siz bunu bədən çəkisi məşqi kimi bilə bilərsiniz. Son onillikdə bədən çəkisi ilə məşğul olmaq əvvəlki illərə nisbətən daha yaradıcı hala gəldi. Yeni ləqəblə bədəninizi cəlb edə biləcək maraqlı və əyləncəli məşqlər gəldi.
HIIT məşqlərində çoxlu bədən çəkisi məşqləri görəcəksiniz, lakin özünüzü intervallara və ya maksimum intensivliyə bağlamağa ehtiyac yoxdur. İstəmirsinizsə, bədən çəkisi ilə məşqlərinizi oturma otağınız və ya qarajınızla məhdudlaşdırmaq məcburiyyətində deyilsiniz.
Dərs günü bitdikdən sonra oyun meydançasının ictimai istifadəsinə icazə verən parka və ya ibtidai məktəbə gedin. Dekorasiya dəyişikliyi monotonluğu pozur və əyləncə elementi əlavə edir. Gün ərzində məşqinizə başlamaq üçün paralel barlar, meymun barları və üzükləri sınayın.
İdeyalar və motivasiya üçün bədən çəkisi ilə məşğul olan məşq qruplarına onlayn qoşulmağı düşünün. Siz hekayələr paylaşa, məsləhətlər öyrənə və bir-birinizi həvəsləndirə bilərsiniz.
# 5. Yoqa
Bir qrup yad adamla yoqa etmək əyləncəli ola bilər və ya ağrılı dərəcədə narahat ola bilər. Evdə, öyrətdiyiniz bədən hissələri və ya məşq paltarınızın uyğun olub-olmamasından narahat olmadan ən sevdiyiniz yoqa rutininizi edə bilərsiniz.
Yoqa yuxarıda qeyd olunan bəzi məşqlər kimi yüksək təsirli deyil, lakin araşdırmalar göstərir ki, bu, uzanma və gücləndirmə məşqləri qədər yaxşıdır. * ]. Ehtiyacı olanlar üçün də möhkəm seçimdir aşağı təsirli məşq hormonal balanssızlıq, endokrin pozğunluqlar və ya əvvəlki xəsarətlər kimi sağlamlıq problemlərinə görə.
Cib telefonunuza və ya planşetinizə yükləyə biləcəyiniz çoxlu sayda yoqa proqramı var. Yoqa pozalarınızı istiqamətləndirmək üçün proqramdan istifadə etməyin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, siz telefonunuzu üzünüzdən cəmi bir neçə düym məsafədə yerləşdirə bilərsiniz, beləliklə pozaları aydın görə bilərsiniz. Kitabı açıq saxlamağa çalışmayın və ya televizora baxmaq üçün boynunuzu yormayın.
İdman niyə vacibdir?
Ketogenik pəhriz izləyərkən məşq səviyyəsini artırın, glikogen ehtiyatlarınızı (saxlanmış qlükoza) yandırmağa kömək edir ketoza girmək.
Glikogen tükəndikdən sonra və siz karbohidratlar yeməklə onu doldurmasanız, vücudunuz enerji üçün yağ yandırmağa keçəcək.
Daimi məşq digər faydaları təmin edir, məsələn:
- Özünüzü qaldırın insulinə həssaslıq (yaxşı bir şey), bu araşdırmada göstərildiyi kimi,
- Telomerlərinizi uzatın, xidmət müddətini uzada bilər.
- Yağ yandırdığınız sürəti artırın.
Evdə məşqə haradan başlamaq lazımdır
Yaxşı, məşqlərinizi evdə etməyə qərar verdiniz, amma haradan başlayacağınıza necə qərar verirsiniz? Xoşbəxtlikdən, bunun üçün sadə bir cavab var.
Vaxt sərmayənizdən ən sürətli və ən əhəmiyyətli gəliri göstərəcək hərəkətlərlə başlayın. Bu, quads, glutes və abs kimi ən böyük əzələ qruplarınızı işə salmaq deməkdir. Bu böyük əzələləri məşğul saxlamaqla məşğul olacaqsınız yağ yandırma sobanızı işə salın, beləliklə, özünüzü həvəsləndirdiyinizi hiss edə bilərsiniz ilk nəticələrinizi müşahidə edin.
Dərhal nəticələrin real olmadığını xatırlamaq vacib olsa da, bəzi irəliləyişləri görmək yeni vərdişinizi işə salacaq və sizi daha çox uğurlara həvəsləndirəcək.
Daha çox hərəkət əlavə edə bildikdən sonra bədəninizin kiçik hissələri üçün məşqlər əlavə edə bilərsiniz.
Nəhayət, durğunlaşmağa başlayacaqsınız. Bu baş verdikdə, siz formanızı tənzimləyə və ya mövcud hərəkətlərinizi daha çətinləşdirə bilərsiniz.
Məsələn, adi çömbəlmə yerinə tək ayaqla çömbəlmə, tapança ilə çömbəlmə və ya nəbz squats edə bilərsiniz. Nəbz squatlarında siz əsas çömbəlmənizi edirsiniz, lakin başlanğıc vəziyyətinə qayıtmırsınız. Aşağı mövqedə qalırsınız və hərəkət müddəti üçün yarıya qədər pompalayırsınız.
Sadə tənzimləmələr çətinliyinizi artıracaq və sizi yaylaları təmizləməkdən çəkindirəcək.
Məşqdən əvvəl özünüzə protein əlavə edin
Ketogenik pəhrizdə olarkən məşqlər üçün enerjiniz az ola bilər, lakin bu, protein əlavəsi qəbul etmək istəməyinizin yeganə səbəbi deyil.
Protein arıqlamağa kömək edir və daha çox istilik effektinə görə bədən yağının qismən azalması, yəni onu həzm etmək və metabolizə etmək üçün kalori yandıracaqsınız.
Digər aşağı protein pəhrizləri ilə müqayisədə, yüksək proteinli pəhrizin toxluğu artırdığı və iştahı azaltdığı göstərilmişdir.
Pəhrizinizi zülalla zənginləşdirmək də sizinlə görüşməyə kömək edir makrolar, ketogenik pəhrizə yeni başlayanlar üçün çətin ola bilər.
Evdə məşqlərlə yağ yandırmağa hazırsınız
Gördüyünüz kimi, evdə idman edərkən çəkilərdən və ya çox bahalı idman maşınlarından istifadə etməklə məhdudlaşmırsınız.
Siz kalori yandıra, bədən quruluşunuzu dəyişdirə və evdə məşq etməklə bacardığınız qədər əylənə bilərsiniz, bəlkə də idman zalından daha çox. Bu, daha ucuzdur, vaxta qənaət edir və sizə idman etməyin yeni yollarını araşdırmaq azadlığı verir.
Təlim növlərini qarışdırıb uyğunlaşdırmaqla hər həftə məşqlərinizə çoxlu müxtəliflik daxil edə bilərsiniz. Həftədə iki gün güc məşqləri etmək və sonra həftənin qalan hissəsini kardio, HIIT və ya bədən çəkisi məşqləri ilə tamamlamaq istəyə bilərsiniz.
Əşyaların dəyişdirilməsi məşqlərinizi təcil itirmədən təzə saxlamağa kömək edir. Məşq rejimləriniz üzərində maksimum sərbəstliyə sahibsiniz və onları cədvəlinizə, ehtiyaclarınıza və fitness məqsədlərinizə uyğunlaşdıra bilərsiniz.
Unutmayın: ardıcıllıqla etdiyiniz məşq yalnız düşündüyünüz məşqdən 100% daha effektivdir. Utancaqlıq, maliyyə problemləri və ya cansıxıcılıq arzularınıza çatmaq üçün bədəninizin maneə olmasına ehtiyac yoxdur. Bu gün ilk gündür, ona görə fikirləşin ki, bununla nə edəcəksiniz?