Ümumi sual İdman etməzdən əvvəl nə yeməliyəm? ilə dəyişdi İdman etməzdən əvvəl yemək lazımdırmı?
Oruc tutma məşqi, aralıq oruc və ketoz məşqdən əvvəl çoxdan məşhur olan sarsıntıları və barları əvəz edir.
Fitnes sənayesində bu söz kimi səslənsə də, oruc tutan məşq olduqca cəlbedici elmi dəstəklərə malikdir.
Məqsədləriniz yağ itirmək, əzələ qurmaq və ya dözümlülük yaratmaq olsun, oruc tutan məşqlər aradığınız itkin əlaqə ola bilər.
Mündəricat
Oruc tutma təlimi nədir?
Oruc tutma məşqi tam olaraq səslənən şeydir: acqarına məşq etmək. Bu, adətən bir neçə saat yemək yemədikdən sonra məşq etmək və ya son yeməyiniz bir gün əvvəl axşam yeməyi olan səhər məşq etmək deməkdir.
Beləliklə, acqarına məşq etmək sizin üçün necə faydalı ola bilər? Bədəniniz daha çox enerji yaratmaq üçün əzələləri parçalamağa başlayacaqmı?
Bəs hormonal disbalans və ya adrenal problemləri olan insanlar haqqında nə demək olar?
Bütün bunları bu yazıda əhatə edəcəyik. Ancaq əvvəlcə oruc tutduğunuzu və ya sadəcə ac olduğunuzu necə bilirsiniz?
Oruc tutmaq və aclıq hissi: fərq nədir?
İster inanın, istər inanmayın, oruc tutmağın mədədə baş verənlərlə çox az əlaqəsi var. Bu, həqiqətən qanınızda baş verənlərlə bağlıdır. Və ya daha dəqiq desək, qan şəkəri və insulinlə nə baş verir.
Anlamaq lazımdır ki, yeməkdən imtina etmək, aclıq və ya mədə hiss etmək "boş”Ola bilər ki, oruc tutma vəziyyəti ilə əlaqələndirilə bilər, lakin bu, sizin əsl orucluq vəziyyətində olduğunuz anlamına gəlmir.
Az proteinli, az yağlı yemək yeyə və bir neçə saatdan sonra yenidən aclıq hiss edə bilərsiniz, lakin vücudunuz hələ də həmin yeməyi metabolizə etmək üçün işləyir. Vücudunuz son yeməyinizdən qida maddələrinin parçalanması, mənimsənilməsi və mənimsənilməsi prosesini tamamladıqda əsl oruc vəziyyətindəsiniz.
Mən oruc tutduğumu necə bilə bilərəm?
Bəs siz oruc tutduğunuzu necə bilirsiniz? Yeməyi həzm etdikdə və ya vücudunuz qida maddələrini udub mənimsədikdə, siz qidalanma vəziyyətindəsiniz. Bəli, ac olsanız belə.
Qanda ya karbohidratlardan qlükoza, ya da ketogenik pəhrizdən yağ turşuları və ketonlar şəklində yanacağın olması insulini stimullaşdırır.
İnsülin, bu yanacağın qandan hüceyrələrə daşınmasına kömək edən bir hormondur, burada enerji üçün istifadə edilə bilər, daha sonra istifadə üçün saxlanıla bilər və ya ifraz oluna bilər.
Son yeməyinizin ölçüsündən asılı olaraq, bütün həzm prosesi 3 ilə 6 saat arasında davam edə bilər.
Bu proses başa çatdıqdan sonra insulin səviyyəsi aşağı düşür və vücudunuz əsas yanacaq mənbəyiniz kimi qan qlükoza və ya yağ turşularından istifadə etməkdən yanacaq kimi yığılmış enerjidən istifadə etməyə keçir.
Məhz bu zaman mədənizin boş olduğu vaxtdır y siz o enerji ehtiyatlarına toxunursunuz ki, siz oruc tutmusunuz.
Oruc tutmağın 4 əsas faydası
İndi orucluq halının nə olduğunu və ona necə girəcəyinizi bildiyiniz üçün, oruc tutarkən idman etməyin bəzi faydalarından danışaq.
# 1: daha çox yağ yandırır
Oruc tutmağın əsas məqsədi toxumalarda yığılan enerjidən istifadə etməkdir, bu da yığılmış bədən yağıdır.
Qan dövranınızda qlükoza olmadıqda, vücudunuzun yağ anbarlarınıza daxil olmaqdan və yanacaq üçün istifadə etmək üçün yağ buraxmaqdan başqa çarəsi yoxdur.
Oruc tutma təhsili ilə bağlı araşdırmalar oruc tutan məşq zamanı nəinki daha çox yağ yandıracağınızı, həm də hüceyrələrinizdən ayrılan yağ miqdarını artıracağınızı göstərin.
Bu o deməkdir ki, vücudunuz enerji ehtiyaclarınızı birbaşa əzələlərə deyil, yağa uyğunlaşdırmağa çalışır. Bu 3 elmi araşdırmada deyildiyi kimi: təhsil 1, təhsil 2 y təhsil 3.
Vacib qeyd: Tədqiqatlar göstərir ki, oruc tutduğunuzda yandırdığınız yağ növü ilk növbədə əzələdaxili trigliseridlər və ya IMTG-dir.. Bu o deməkdir ki, siz əzələ toxumanızda yığılmış yağları yandırırsınız, belinizin ətrafında olan əlavə flab deyil.
Bu, ümumiyyətlə, yağ itirmək üçün nə deməkdir? Bu tam aydın deyil.
Ancaq oruc tutma təlimi üçün yalnız yağ yandırılmasını yaxşılaşdırmayacaq, həm də əzələlərinizi qoruyacaq bir strategiya var - ketoza daha sürətli girmək üçün oruc təlimindən istifadə edə bilərsiniz.
# 2: Ketoza daha tez girin
Oruc məşqi əzələ glikogen ehtiyatlarını tükəndirmək üçün təsirli bir yoldur, yəni ketoza girməyin açarıdır.
İnsulin qlükozanı qandan hüceyrələrə daşımaq işini yerinə yetirdikdə, bu qlükozanı əzələlərdə glikogen kimi saxlayır. Siz glikogeninizi bədəninizin enerji ehtiyatlarının yetişmiş meyvəsi kimi düşünə bilərsiniz.
Parçalamaq olduqca asandır və qan dövranına yağ və ya zülaldan daha az addımda daxil ola bilər. Buna görə vücudunuz yağ anbarlarına keçməzdən əvvəl enerji üçün glikogen ehtiyatlarını axtarmağı sevir.
Həm oruc, həm də məşq bədəninizdə qlikogen istehlak edir, yanacaq üçün yağ yandırmağa keçid prosesini sürətləndirir.
#3: Artan VO2 maks
Kardio və ya aerobik məşq edərkən, dözümlülüyünüz bədəninizin hüceyrələrinizə oksigen çatdırmaq qabiliyyəti qədərdir.
Oruc tutan ürək-damar məşqləri bu oksigen tədarükü prosesini artırmağa kömək edə bilər, VO2 Max adlı bir şeylə ölçülür.
VO2 Max, ən çox işlədiyiniz zaman aerobik məşq zamanı vücudunuzun istehlak etdiyi maksimum oksigen miqdarıdır.
Bu o deməkdir ki, VO2 Max-inizi artırdığınız zaman oksigeni udmaq və onu əzələlərinizə çatdırmaq qabiliyyətiniz artır ki, aerobik məşq zamanı daha çox işləyə biləsiniz.
Bu, dözümlülük üzrə idmançılar və ya həftə sonları çox işləyənlər üçün əla xəbərdir. Bəlkə də yarışdan əvvəl bütün bu protein çubuqlarını yemək performansı artırmaq üçün ən yaxşı yol deyil.
# 4: artan insan böyümə hormonu
Məşqdən əvvəl oruc tutmaq təbii olaraq insanın böyümə hormonu adlanan zülalını artırır (HGH).
Hipofiz vəzi tərəfindən ifraz olunan HGH əzələ böyüməsini, həmçinin sümüklərin və qığırdaqların böyüməsini stimullaşdırır. Bu, daha böyük və güclü əzələlər və yaşa bağlı əzələ və sümük degenerasiyasına qarşı qorunma deməkdir.
HGH yeniyetməlik və yetkinlik dövründə artmağa meyllidir, yaşlandıqca yavaş-yavaş azalır.
HGH-nin artırılması təkcə məşq və məşq sonrası bərpa üçün deyil, həm də faydalıdır həm də orqan sağlamlığı və uzunömürlülüyün açarıdır.
Oruc tutma təliminə mümkün maneələr
Şübhəsiz ki, indi fərqli gözlərlə oruc məşqinə baxırsınız. Ancaq ağır məşq etməzdən əvvəl yeməkləri atlamağa başlamazdan əvvəl, bir neçə mənfi cəhəti bilməlisiniz.
Bu qədər ağır məşq edə bilməmək
Əgər məşqdən əvvəl yeməyə öyrəşmisinizsə, o zaman vücudunuz məşq zamanı daimi yanacaq axınına daha çox öyrəşib.
Siz oruc tutaraq məşqə başladığınız zaman bir fərq edə bilərsiniz enerji məşqdən əvvəl yemək yediyinizdən daha sürətli azalır.
Bu, asanlıqla əldə edilə bilən qlükoza artıq qan dövranına daxil olmadığı və yandırılmağı gözlədiyi üçün baş verir.
Bəzi idmançılar glikogen ehtiyatları tükəndikdə və əzələ hüceyrələrinə davamlı yanacaq axını dayandıqda baş verən bu fenomeni "bonking" adlandırırlar.
Oruc tutma təlimi VO2 Max-inizi artırsa belə, oksigen formulanın yalnız bir hissəsidir; yanmaq üçün hələ də yanacaq lazımdır.
Əgər saatlarla davam edən yüksək intensivlikli məşqlərə öyrəşmisinizsə, oruc tutma məşqi sizin üçün olmaya bilər.
Mümkün əzələ parçalanması
Oruc tutma məşqi bədəninizin yağ ehtiyatlarını parçalamağa başlaması üçün siqnal verir. əzələləriniz tamamilə zərərsiz deyil. Bəli, bədəninizin yanacaq axtarışında əzələ toxumasını parçalaması mümkündür.
Bunun qarşısını almağın asan yolu məşqdən sonra protein ehtiyatlarınızı doldurmaqdır. Bir işdə, oruc tutduqdan sonra əzələlərin parçalanması ürək-damar məşqi məşqdən bir saat yarımdan sonra başlamadı.
Məşqdən təxminən bir saat sonra zülalla zəngin yemək əzələlərinizin saxlanması və bərpası üçün lazım olan yanacağa sahib olmasını təmin edəcək.
Amma oruc tutan məşq zamanı əzələlərin bir qədər parçalanması ola bilsə də, bu, ümumiyyətlə, oruc tutmaqda belə görünmür.
Xüsusilə, aralıq oruc üçün göstərilmişdir arıq əzələləri qoruyarkən arıqlamağa kömək edir.
Oruc tutma təliminin faydalarını necə artırmaq olar
HIIT əzələləri qoruyur və daha çox yağ yandırır
Əgər həqiqətən oruc tutma məşqindən maksimum fayda əldə etmək istəyirsinizsə, yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) məşqləri getməyin yoludur.
Çoxsaylı tədqiqatlar HIIT təliminin faydalarını bildirdi məşq zamanı yalnız yağ yandırmaq üçün deyil, həm də əzələ qoruyucu təsiri üçün.
HIIT məşqləri də çox vaxt sərf edir. Tipik bir məşq 10 ilə 30 dəqiqə arasında davam edəcək və metabolizminizi saatlarla aktiv saxlayan böyük bir kalori yanması ilə.
Sərhədlərinizi bilin
Bu, dözümlülük məşqləri üçün olduğu kimi dözümlülük idmançıları üçün də doğrudur. Oruc tutanda çox güman ki, daha az enerji və dözümlü olacaqsınız, buna görə də bədəninizə qulaq asdığınızdan və formanızın əziyyət çəkmədiyindən əmin olun.
Özünüzü həddi aşmaq və formanızın sürüşməsinə imkan verməkdənsə, yaxşı formada daha qısa məşq etmək daha yaxşıdır.
Vücudunuz boş mədədə məşq etməyə alışdıqca, çox güman ki, yağ anbarlarınıza daha asan daxil ola biləcək, lakin məhdudiyyətlərinizi bilmək zədələrin qarşısını almaq üçün vacibdir.
Dəstək əlavələri qəbul edin
Siz oruc tutmasanız, oruc tutan məşq işləməyəcək. Buna görə də, məşqdən əvvəl sarsıntılar və əlavələr şəkil xaricində olmalıdır.
Bununla belə, gücü, dözümlülüyü və bərpanı maksimuma çatdırmaq üçün oruc tutan məşqi dəstəkləmək üçün hələ də edə biləcəyiniz çox şey var.
- ekzogen ketonlar: Ekzogen ketonlar yeganə istisna ola bilər.məşqdən əvvəl heç bir əlavə yoxdur". Artıq ketozda olmağınızdan və ya onun üzərində işləməyinizdən asılı olmayaraq, ekzogen ketonlar məşqinizi artıra bilər və sırf oruc tutan məşqə keçərkən qarşılaşa biləcəyiniz enerji itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Ekzogen ketonlar bədəninizi insulin reaksiyasına səbəb olmadan məşqinizi gücləndirmək üçün enerji ilə təmin edəcək.
- Məşqdən sonra zərdab proteini: Zərdab əzələlərin qurulması və məşqlərin bərpası üçün vacib olan budaqlı zəncirli amin turşularının (BCAA) əla mənbəyidir. Oruc tutan məşq bəzi əzələlərin dağılmasına səbəb ola bilər əzələləri BCAA ilə doldurmaq bunun qarşısını almaq üçün əla bir yoldur. Whey həm də güclü əlavədir qaraciyər sağlamlığı, toxunulmazlıq və kilo itkisi kimi faydaları ilə, bir neçə ad. Əzələ itkisinə tampon təsirini optimallaşdırmaq üçün məşqdən sonrakı zülalınızı məşqdən sonra bir saat ərzində qəbul etməyinizə əmin olun.
Kimlər oruc tutmağa cəhd etməməlidir?
Oruc tutma təliminin yekunu
Oruc tutma məşqi məşq rutininizi növbəti səviyyəyə qaldırmaq üçün əla yoldur.
Təlimdən sonra HGH və bəzi protein artımı ilə, heç bir çətinlik çəkmədən oruc tutma təliminin bütün faydalarını əldə edə bilərsiniz.
Divara dəyməkdən narahatsınız? Sadəcə bir neçə götürün ekzogen ketonlar məşq zamanı güclü qalmaq üçün.
Və yaxşı xəbər budur ki, VO2 maks-da bu artımla dözümlülüyünüz zamanla öz-özünə yaxşılaşmalıdır. Ancaq pulunuz üçün ən çox qazanc əldə etmək istəyirsinizsə, yağ yandırmaq və əzələlərinizi zirvəsində saxlamaq üçün yüksək intensivlikli interval məşqləri ilə məşğul olmağı unutmayın. Xoşbəxt təlim!