Ketogenik Baş Ağrısı: Niyə Sizdə Var və Onun Qarşısını Necə Alırsınız

Aşağı karbohidratlı ketogenik pəhrizə keçidin ən çox görülən yan təsirlərindən biri qorxulu keto baş ağrısıdır (aşağı karbohidratlı baş ağrısı da deyilir). Amma imkan verməyin ilə oxşar yan təsirlər la qrip ilk və ya iki həftədə sizi keto səfərinizdən uzaqlaşdırırlar.

Karbohidrat qəbulunu qəfil azaltmaqla yaranan baş ağrılarının qarşısını almaq üçün təqib oluna bilən həyat tərzi pozuntuları və xüsusi qida protokolları var.

Nəhayət, vücudunuz enerji üçün yağ istifadə etməyə uyğunlaşacaq və simptomlar yox olacaq.

Keto baş ağrısı ilə qarşılaşa biləcəyiniz səbəbləri və ketozun güclü sağlamlıq faydalarını əldə edərkən bunun qarşısını almaq üçün atacağınız addımları araşdırmaq üçün oxuyun.

İlk dəfə keto etdiyiniz zaman bədəninizə nə olur

Yəqin ki, həyatınızın çox hissəsini bədəninizi çoxlu işlənmiş qida mənbələrindən olan çoxlu miqdarda karbohidratlarla qidalandırmaqla keçirmisiniz.

Bu o deməkdir ki, hüceyrələriniz, hormonlarınız və beyniniz karbohidratları əsas enerji mənbəyiniz kimi istifadə etməyə uyğunlaşıb.

Yağdan dominant olan yanacaq mənbəyinə keçid ilk başda bədəninizin maddələr mübadiləsini çaşdıracaq.

Bu metabolik qarışıqlıq bədəninizin bir "induksiya mərhələsi".

Bu, enerji üçün ketonlardan istifadə etməyə alışmaq üçün maddələr mübadiləsinizin çox işlədiyi vaxtdır (yağ) qlükoza əvəzinə (karbohidratlardan).

Bu mərhələdə siz qripə bənzər simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz, adətən “keto qripi“Xüsusilə baş ağrıları və zehni çaşqınlıq, çünki vücudunuz karbohidratlardan fiziki olaraq çəkilir.

Ketonun başlanğıcında beyin dumanı normaldır

Bunun ilk əlamətlərindən biri”induksiya mərhələsi“Beyninizin əsas yanacaq mənbəyini itirməsi nəticəsində yaranır: qlükoza.

Əgər siz heç vaxt az karbohidratlı, yüksək yağlı pəhrizdə olmamısınızsa, beyniniz əsas enerji mənbəyi kimi karbohidratlardan istifadə edir.

Yağlarınızı artırmağa və karbohidratları məhdudlaşdırmağa başladığınızda, vücudunuz son glikogen ehtiyatlarınızı yandırmağa başlayır. Əvvəlcə beyniniz karbohidrat çatışmazlığı səbəbindən ehtiyac duyduğu enerjini haradan tapacağını bilməyəcək.

Kosmosa baxmağa başlamaq, baş ağrısı və əsəbi hiss etmək normaldır.

Bu simptomlarla mübarizə aparmağın yaxşı bir yolu, başladığınız zaman mümkün qədər az karbohidratlı yeməkdir. Beləliklə, vücudunuz bütün glikogen ehtiyatlarınızı çox daha sürətli istehlak etməyə məcbur olur.

Bir çox insanlar zaman keçdikcə yüksək karbohidrat qəbulunu azaltmağa çalışırlar, lakin bu, yalnız beyin dumanının daha uzun sürməsinə səbəb olacaq.

Ketoz vəziyyətinə girdiyiniz zaman beynin böyük bir hissəsi qlükoza yerinə ketonları yandırmağa başlayır. Keçidin baş verməsi bir neçə gün və ya bir neçə həftə çəkə bilər.

Xoşbəxtlikdən, ketonlar birdir beyin üçün çox güclü yanacaq mənbəyidir . Beyniniz enerji üçün yağdan istifadə etməyə öyrəşdikdən sonra beyin funksiyası optimallaşdırılır.

Bir çox araşdırmalar göstərdi ki, uzun müddətli keto pəhriz saxlayanlar beyin idrakını yaxşılaşdırıb. Ketogenik pəhriz hətta yaddaş itkisi kimi beyin xəstəliklərini müalicə etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Ketogenik induksiya mərhələsi vücudunuz üçün streslidir

Karbohidratlarda çox miqdarda şəkər yoxdursa, vücudunuz qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa və stress hormonu kortizolun istehsalını artırmağa başlayacaq.

Kortizol, enerji səviyyənizin sağ qalmaq üçün kifayət qədər olmasını təmin etmək üçün böyrəküstü vəzilər tərəfindən ifraz olunan qlükokortikoid hormondur. Qan şəkəriniz aşağı olduqda, beyniniz böyrəküstü vəzilərə kortizol buraxmaq üçün siqnal verir. vücudunuz yanacaq üçün glikogeni (saxlanmış qlükoza) yandırmağa başlayacaq.

Karbohidratları və buna görə də ketogenik pəhrizi məhdudlaşdırmaq pis fikir kimi görünə bilər, çünki artan bədən stressiniz əlavə kortizolun sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Amma bu belə deyil. Zamanla, vücudunuz uyğunlaşacaq və ketoz yolu ilə yanacaq üçün yağdan istifadə etməyə üstünlük verəcəkdir.

Bir araşdırma üç fərqli pəhrizi qiymətləndirdi: aşağı karbohidratlı pəhriz, az yağlı pəhriz və aşağı glisemik pəhriz. Bu araşdırma göstərdi ki, müxtəlif pəhrizlərin əhəmiyyətli dərəcədə fərqli metabolik təsirləri var, aşağı karbohidratlı pəhriz ən təsirli ( ⁴ .)

Ketogenik baş ağrısının səbəbləri

Ketogenik pəhriz kimi radikal pəhriz dəyişiklikləri edərkən ən çox görülən simptomlardan biri karbohidrat məhdudiyyəti ilə müşayiət olunan şiddətli baş ağrısıdır.

Vücudunuz bütün ömrü boyu çörək və nişastalı tərəvəzlər kimi karbohidratla zəngin qidalar istehlak etdikdə, yanacaq üçün yağ yandırmağa böyük bir keçid etmək üçün uyğunlaşma dövrü tələb olunur.

Keto baş ağrısı yalnız keto qripinin bir simptomudur və adi qriplə müqayisə edilməməlidir. Keto qripi viral və ya yoluxucu deyil və siz xəstə deyilsiniz, düzəliş edirsiniz.

Ketogenik baş ağrısına nə səbəb olur?

Aşağı karbohidratlı bir pəhriz yedikdən sonra baş ağrısı inkişaf etdirə biləcəyiniz üç əsas səbəb var: susuzlaşdırma, elektrolit balanssızlığı və karbohidrat və ya şəkərin çıxarılması.

Tipik Qərb pəhrizində bədəninizə ani təkan verən çox miqdarda şəkər var.

Şəkər beyninizə kokain kimi eyni dərəcədə asılılıq yaradan maddələrlə müşahidə olunan eyni mükafat sistemi vasitəsilə təsir edir, bunun üçün narkotikdən imtinaya bənzər simptomlar yaşayırsınız ( ⁵ ).

Əslində, şəkər istəklərinin artmasına səbəb olan "yüksək şəkər səviyyəsi" dir. Nə qədər çox şəkər yeyirsinizsə, bir o qədər çox istəyirsiniz.

Keto baş ağrısı nə qədər davam edir?

Bəzi insanlar ümumiyyətlə çəkilmə simptomları yaşamaya bilər. Hamımız fərqliyik və simptomların müddəti bir neçə faktordan asılıdır.

Məsələn, ketogenik pəhrizə başlamazdan əvvəl nisbətən aşağı karbohidratlı pəhriz izləmisinizsə və çoxlu miqdarda yaşıl tərəvəz (yaxud yüksək keyfiyyətli yaşıl tərəvəz əlavəsi) yeyirsinizsə, simptomlarınızın qısamüddətli və ya qeyri-müəyyən olması şansı var. mövcud..

Orta hesabla, keto baş ağrısı 24 saat və bir həftə arasında davam edəcək.

Nadir hallarda, simptomların yox olması 15 günə qədər çəkə bilər.

Bəzi insanlar simptomların daha dözümlü olması və gündəlik həyata çox təsir etməməsi üçün həftə sonu ketogenik pəhrizə başlamağı üstün tuturlar.

Dehidrasiya ketogenik induksiya mərhələsində tez-tez baş verir

Aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı keto həyat tərzini qəbul etdiyiniz zaman vücudunuz artıq suyu ifraz etməyə başlayır.

Ketogenik pəhrizə başladıqdan sonra böyük bir kilo itkisi gördüyünüz zaman çox həyəcanlanmayın. Bədən çəkisinin azalması təkcə yağların itirilməsi ilə bağlı deyil; bədəninizdən çıxan sudur.

Ketoz güclü diüretik təsiri ilə tanınır. Bu o deməkdir ki, vücudunuz həm su, həm də elektrolitlər xaric edir ki, bu da suyun tutulmasını azaldır ( ⁶ ).

Su bədəninizdə karbohidratlardan yığılır. Karbohidratları məhdudlaşdırdığınız zaman vücudunuz suyu sürətlə xaric etməyə başlayır.

Enerji üçün istifadə olunan hər qram qlikogen (karbohidratlardan) üçün suda iki dəfə çox kütlə itirilir.

Vücudunuz ketoza girdikdən sonra qlükoza qənaət etməyə başlayır, lakin su itkisi davam edir. Bədəninizdə ketonların olması suyun ifrazının artmasına səbəb olacaq.

Karbohidrat məhdudiyyətinə uyğunlaşarkən bol su içmək susuzlaşdırma simptomlarını azaltmaq və ümumi sağlamlığınızı və rifahınızı qorumaq üçün çox vacibdir.

İlk dəfə keto edərkən elektrolit balanssızlığı tez-tez olur

Diqqətlə izlənilməli olan əsas elektrolitlər maqnezium, natrium və kaliumdur.

Vücudunuz su ifraz etdikdə, enerji istehsalı, bədən istiliyinə nəzarət və optimal beyin funksiyası kimi bir neçə müxtəlif bədən funksiyaları üçün vacib olan bu əsas elektrolitləri çıxarmağa başlayır.

Gündəlik elektrolit tələbləriniz normal pəhrizlə müqayisədə ketoda daha yüksəkdir.

Elektrolit əlavəsi keçid zamanı kömək edə bilər.

Natrium tələbləri

İnsulin elektrolitlərin saxlanmasında çox mühüm rol oynayır. Çox yüksək olduqda qan şəkərini aşağı salan bir hormondur ( ⁷ ).

İnsulinin əsas işi şəkəri hüceyrələrə daşımaqdır ki, onlar onu yanacaq kimi istifadə etsinlər və artıq şəkəri yağda saxlasınlar. O, həmçinin böyrəklərdə natriumun udulmasını təşviq edir ( ⁸ ).

Aşağı karbohidratlı pəhrizə başladığınız zaman insulin səviyyələriniz çox aşağı olur.

Natrium nəhayət böyrəklərə daha çox maye çəkərək onları suyun ifrazına hazırlayır.

Bədəndə daha az insulin olması, daha az natrium olması deməkdir.

Bədəninizdə aşağı natrium səviyyələri aşağı karbohidratlı bir pəhriz izləyərkən enerji səviyyənizin azalması və baş ağrısı ilə qarşılaşa biləcəyiniz əsas səbəblərdən biridir.

Gün ərzində 5.000-7.000 mq natrium qəbul edin.

Bu, Himalay çəhrayı dəniz duzu, bulyon, sümük suyu və hətta natrium pastilləri şəklində istehlak edilə bilər.

Kalium tələbləri

Əgər sizdə kalium çatışmazlığı varsa, siz depressiya, əsəbilik, qəbizlik, dəri problemləri, əzələ krampları və ürək döyüntüsü ilə qarşılaşa bilərsiniz ( ⁹ )

Bununla mübarizə aparmaq üçün gündə təxminən 3000 mq kalium istehlak etməlisiniz.

Böyük miqdarda kalium ehtiva edən ketogenik qidaların siyahısı:

• Fındıq: Bir unsiya xidmət üçün ~ 100-300 mq
• Avokadalar: Hər xidmət üçün ~ 1,000 mq
• Salmon: Xidmət başına ~ 800 mq
• Göbələklər: Xidmət başına ~ 100-200 mq

Çox kaliumun təhlükəli ola biləcəyini qeyd etmək vacibdir. Zəhərli səviyyələrin yuxarı həddinə çatmaq çətin olsa da, kalium əlavələrindən uzaq durmaq və yuxarıda qeyd olunan təbii mənbələrə sadiq qalmaq yaxşıdır.

Maqnezium tələbləri

Maqnezium çatışmazlığı aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanlar üçün o qədər də yaygın olmasa da, optimal səviyyələri qorumaq vacibdir.

Maqnezium çatışmazlığı əzələ kramplarına, başgicəllənməyə və ketogenik baş ağrısına səbəb ola bilər ( ¹⁰ ).

Ketogenik pəhrizdə olan insanlar üçün tövsiyə olunan gündəlik ortalama gündə təxminən 400 mq maqneziumdur.

Bu keto-təsdiqlənmiş maqneziumla zəngin qidaları sınayın:

• Bişmiş ispanaq: Hər fincan üçün ~ 75 mq
• Tünd şokoladlı kakao tozu: ~ 80 mq bir kaşığı kakao tozu
• Badam: 75 q / 30 unsiya üçün ~ 1 mq
• Salmon: fileto başına ~ 60 mq

Keto baş ağrısının qarşısını necə almaq olar

Yanacaq üçün yağ yandırmağa alışmaqdan yaranan baş ağrısı enerji üçün yağdan səmərəli istifadə etmək qabiliyyətinin azalmasından qaynaqlanır.

Vücudunuzun yağ yandırma qabiliyyəti nə vaxt əziyyət çəkirsə, arıqlamaqda çətinlik çəkirsiniz. Yandırmaq üçün nə qədər yağınız olsa da, qan şəkəriniz bitdikdə çox acsınız.

Keto baş ağrısı ilə mübarizə aparmaq üçün qlükoza əvəzinə enerji üçün yağ yandırmaq üçün bədəninizin metabolik çevikliyini yaxşılaşdırmalısınız.

Metabolik elastiklik yanacağın oksidləşməsini yanacağın mövcudluğuna uyğunlaşdırmaq bacarığınızdır. Bu, vücudunuzun bir yanacaq mənbəyindən digərinə (karbohidratlardan yağlara) keçid qabiliyyətidir.

Enerji üçün yağdan (ketonlardan) istifadə etməyə alışdığınız zaman keto baş ağrısı simptomları tezliklə azalacaq.

Keto baş ağrısının qarşısını almaq üçün bu gün tətbiq edə biləcəyiniz beş texnika bunlardır:

# 1. Su və duz içmək

Aşağı karbohidratlı bir pəhriz yeməyə başlasanız, insulin səviyyəniz təbii olaraq azalacaq. Orta miqdarda karbohidratlar olan ənənəvi qərb pəhrizi ilə müqayisədə çox natrium saxlamayacaqsınız.

Siz həmçinin karbohidratları məhdudlaşdırdığınız zaman yığılmış suyu ifraz etməyə başlayırsınız.

Natrium çatışmazlığı keto baş ağrılarının əsas səbəblərindən biridir və sisteminizə daha çox su və duz əlavə etməklə azalda bilər.

Yediyiniz duzun miqdarını artırmaq vacibdir, çünki daha çox su içmək eyni zamanda natriumu çıxaracaq.

bulyon istehlakı və ya sümük suyu adekvat miqdarda natrium saxlamağa kömək edəcək.

Əgər siz hələ də aşağı karbohidratlı pəhrizdə duz qəbulunuzu artırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, onları natrium əlavələri ilə əlavə etmək və sadəcə hər yeməyə daha çox duz əlavə etmək kömək edəcəkdir.

# 2. Daha çox yağ yeyin

Pəhrizinizdə daha çox yağ yemək, vücudunuzun enerji üçün yağdan istifadə etməyə alışmasına kömək edəcək. Əsas kalori mənbəyiniz olaraq karbohidratları yağla əvəz etdiyiniz üçün əvvəlkindən daha çox yağ istehlak etməlisiniz.

Ümumi kalorinizin 65-70%-nin yağlardan gəldiyinə əmin olmalısınız.

Yağ qəbulunu izləmək üçün vaxt ayırmaq ilk növbədə prioritet olmalıdır, çünki yağları qiymətləndirmək çox asandır. Bunun səbəbi yağların daha çox kalorili olması və sizi daha sürətli doldurmasıdır.

Qabırğa əti, donuz əti, qızılbalıq və toyuq budu kimi yağlı ətləri yeyin. Yağ qəbulunuzu artırmaq üçün hər yeməyə kokos yağı və kərə yağı əlavə edin.

# 3. Əlavələr qəbul edin

Əlavələr yağla qidalanan bir maşına çevrilməyinizə böyük kömək edə bilər, lakin onlardan heç vaxt istifadə etməməyiniz vacibdir. dəyişdirmə pəhriz çatışmazlığından.

Keto baş ağrısını azaltmağa kömək edə biləcək bəzi əsas vitaminlər və minerallar bunlardır:

• L-karnitin: Keto pəhrizindən yüksək yağ qəbulu o deməkdir ki, yağ oksidləşməsi üçün daha çox yağ turşusu mitoxondriyaya köçürülməlidir. Effektiv nəqliyyat üçün karnitin lazımdır.
• Koenzim Q10: Bu, hüceyrə enerjisinin yaradılması prosesindən məsul olan bir antioksidandır. Bu, yağları səfərbər etməyə kömək edən və ketoza daha sürətli keçməyinizə kömək edəcək başqa bir əlavədir.
• Omeqa-3 yağ turşuları : balıq yağı güclü təbii antiinflamatuardır. Omeqa-3-lərin istehlakı da bədəninizdə daha sonra istifadə üçün qanda saxlanılan yağ molekulları olan trigliseridlərin səviyyəsini azaltmağa kömək edəcəkdir.

# 4. Daha çox məşq edin

Tədqiqatlar göstərir ki, məşq bədəninizin metabolik elastikliyini artıra bilər.

Məşq yağdan istifadəni artırır və arıqlamağı yaxşılaşdırır, hər ikisi qorxulu ketogenik baş ağrısı ilə mübarizə aparan amillərdir ( ¹¹ ).

Tədqiqat göstərir ki, idmanın faydaları arıqlamaqdan da üstündür. O, həmçinin pozulmuş maddələr mübadiləsini bərpa etməyə kömək edir. Bu araşdırma göstərdi ki, məşqdən sonra 2-ci tip diabetli insanların metabolizması bərpa olunur və onlar enerji üçün kalorilərdən daha səmərəli istifadə edə bilirlər ( ¹² ).

Məşq etmək vərdişinə keçmək metabolik çevikliyinizi bərpa etməyə kömək edəcək və bədəninizi həm məşq zamanı, həm də istirahət zamanı yağ yandırmasını artırmaq üçün stimullaşdıracaq.

Məşq bədəninizin yağdan əsas enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə başlama sürətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq və ketogenik baş ağrısının simptomlarını azaltmağa kömək edəcək.

# 5. Ekzogen ketonlarla əlavə edin

Ekzogen ketonların qəbulu, əsas enerji mənbəyiniz kimi yağa tam çevrilməmiş olsanız belə, keton səviyyələrinizi yüksəltməyin effektiv yoludur. səviyyəsini yüksəldə bilərlər beta-hidroksibutirat (BHB) istehlakdan sonra 2 mMola qədər.

Ekzogen ketonlar artması səbəbiylə qan qlükozasının düşməsinə səbəb olur insulinə həssaslıq. Bu, induksiya mərhələsində vacibdir, çünki bədəninizi başlamağa hazırlayır üstünlük verir karbohidratlar əvəzinə enerji üçün yağ.

Onların tərkibində çoxlu miqdarda kalsium, maqnezium və natrium var ki, bunlar da vücudunuzun optimal beyin və bədən funksiyası üçün ehtiyac duyduğu kritik elektrolitlərdir.

Əlavə edərək ekzogen ketonlar rutininizə uyğun olaraq, keto-induksiya edilmiş baş ağrılarınızın şiddətini kəskin şəkildə azaldacaqsınız.

Keto baş ağrısından qorxmayın

Keto baş ağrısı hədsiz görünə və sizi keto pəhrizindən çəkindirə bilsə də, simptomları azaltmaq üçün lazımi addımların atılması bəzilərinin düşündüyü qədər çətin deyil.

Əsas qida və mineralları əvəz etmək, tez-tez məşq etmək və düzgün aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı pəhriz saxlamaq keto qripinə bənzər simptomların gec yox, tez yox olmasını təmin edəcək.

Unutmayın ki, aşağı karbohidratlı baş ağrısı prosesin normal induksiya mərhələsidir və bu yemək tərzini qəbul edən insanların əksəriyyətində baş verir.

Tunelin sonundakı işıq düşündüyünüzdən çox yaxındır. Bu, aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı keto həyat tərzinin faydalarını hiss etməyə başlayana qədər sizi əzm etməyə təşviq etsin. Dəyərli olacaq!