İnsulin Müqavimət Pəhrizi: Keto Pəhriz Onu Döyməyə Necə Yardımçı Olur

Ketogenik pəhriz kimi aşağı karbohidratlı diyetlər və insulin müqaviməti arasındakı əlaqə haqqında eşitmisinizmi?

Əvvəlcə qəribə görünsə də, aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı ketogenik pəhriz yemək və insulin müqavimətinizi azaltmaq və ya hətta aradan qaldırmaq arasında müsbət təsir ola bilər.

İnsulin müqavimətinin tam olaraq nə olduğunu, insulin müqaviməti ilə əlaqəli risk faktorlarını və hansı qidaların insulin müqavimətinin inkişafı ilə əlaqəli olduğunu öyrənmək üçün oxuyun. Başlanğıc üçün, problemlərə nəyin səbəb ola biləcəyini öyrənmək üçün insulin müqavimətinin əsas günahkarlarını müəyyənləşdirəcəksiniz.

İnsülinə müqavimət nədir?

Əvvəlcə insulinin nə olduğunu (və ya etdiyini) danışmadan insulin müqaviməti (IR) haqqında danışmaq çaşqınlıq yaradır.

Nə vaxt yemək yesəniz, həzm sisteminiz qidaları istifadə edilə bilən qida maddələrinə parçalamalıdır. Ağ çörək, tam buğdalı makaron və ya meyvə şirəsi kimi karbohidratla zəngin qidalar yediyiniz zaman, vücudunuz onları həzm etdikdə bu karbohidratlar istifadə edilə bilən şəkər formasına qlükoza çevrilir.

Avtomobilinizin evdən işə getmək üçün benzin istifadə etdiyi kimi, bədən bütün hüceyrələrinizi yanacaq üçün qlükozadan istifadə edir. Həzm zamanı qlükoza qan dövranına salınır və qan şəkəri olaraq da bilinən qan qlükoza səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur.

İnsulin buradan daxil olur.

Mədəaltı vəziniz qan qlükoza səviyyənizin yüksək olduğunu gördükdə, onları tarazlığa qaytarmaq üçün insulin yaradır və göndərir.

İnsulin qandan qlükozanın istifadə oluna biləcəyi hüceyrələrə yuyulmasından məsul olan bir hormondur. Bu insulin siqnalı kimi tanınan şeydir. Əzələlər və yağ hüceyrələri bütün qlükozanı qəbul etdikcə, nəticədə qan şəkərinin səviyyəsi normala qayıdır ( ¹ ).

İnsülin ümumiyyətlə insanların çoxu üçün sağlam qan şəkəri səviyyəsini saxlamaq üçün yaxşı bir iş görür. Ancaq bəzən hüceyrələriniz insulinin cazibəsinə cavab verməyi dayandırır və insulinə davamlı olaraq bilinir.

İnsulin müqaviməti bir çox metabolik xəstəliklərin, xüsusən də 2-ci tip diabetin köküdür ( ² ).

İnsulin müqaviməti necə işləyir

Əzələ hüceyrələri, qaraciyər və yağ qandakı bütün qlükozanı udmağı dayandırdıqda, o şəkərin gedəcək yeri yoxdur, buna görə də qan şəkərinizin səviyyəsi yüksək olaraq qalır. Mədəaltı vəziniz bütün sərbəst üzən şəkərlə mübarizə aparmaq üçün daha çox insulin istehsal edərək cavab verir.

Mədəaltı vəziniz bir müddət bu əlavə işi görməyə davam edə bilər, lakin bədəninizdə qlükozanı idarə etmək üçün kifayət qədər insulin istehsal edə bilmədikdə, nəhayət tükənəcək.

Mədəaltı vəzindəki hüceyrələr zədələnmiş və prosesdə marginallaşdıqda, qlükoza çoxalır, hüceyrələrə daxil olmaqda çətinlik çəkir və qan şəkərinin səviyyəsini anormal dərəcədə yüksək saxlayır.

Beləliklə, indi yüksək qan şəkəri səviyyəniz və yüksək insulin səviyyəniz var. Qan şəkərinizin səviyyəsi müəyyən bir həddə çatarsa, sizə 2-ci tip diabet diaqnozu qoyula bilər, burada qlükoza və insulin səviyyələrini izləmək üçün reseptlərə ehtiyacınız olacaq.

Təsadüfən, həkim tərəfindən prediabet və ya tip 2 diabet diaqnozu adətən insanların əksəriyyətində insulin müqaviməti olduğunu aşkar etdikdə olur.

Və yüksək qan şəkərinizə nə qədər vaxt nəzarət etmədiyinizdən asılı olaraq, bu, həkim ofisindən çıxan kimi qan şəkəri dərmanlarını qəbul etməyə başlamağınız mənasına gələ bilər.

Niyə İnsülin Müqaviməti Pis Xəbərdir

Həkimlər və elm adamları tez-tez insulin müqavimətini prediabet kimi adlandırırlar, çünki pəhrizinizdə və həyat tərzinizdə heç bir dəyişiklik olmazsa, vücudunuz bütün şəkəri qanınızda saxlaya bilməyəcək və sizə 2-ci tip diabet diaqnozu qoyulacaq ( ³ ).

2-ci tip şəkərli diabet, yüksək qan şəkəri səviyyələri və insulin müqaviməti kimi ciddi tibbi şərtlərlə əlaqələndirilir:

• Ürək xəstəliyi və yüksək qan təzyiqi ( ⁴ )
• Yüksək xolesterol və yüksək trigliseridlər ( ⁵ )
• Xərçəng ( ⁶ )
• vuruş ( ⁷ )
• Polikistik yumurtalıq sindromu ( ⁸ )
• Alzheimer xəstəliyi ( ⁹ )
• Gut ( ¹⁰ )
• Alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyi və kolorektal xərçəng ( ¹¹ )

Budur təkcə ABŞ-da deyil, bütün dünyada əsas ölüm səbəblərindən bəziləri ( ¹² ).

Risk altındasınız?

İnsulin müqavimətinə səbəb nədir?

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə (CDC) görə, 86 milyon amerikalıda prediabet və ya insulin müqaviməti (IR) var, lakin bu insanların 25%-i bu xəstəliyə sahib olduqlarını bilmir ( ¹³ ).

Deyəsən, yüksək qan şəkərinin açıq səbəbi çoxlu karbohidratlar və şəkərli qidalar və içkilər yeməkdir və bu qismən doğrudur ( ¹⁴ ).

Ancaq oturaq həyat sürmək həm də qlükoza səviyyənizi yüksəldir, çünki hüceyrələrinizin heç vaxt qanınızdakı bütün şəkəri (oxu: enerji) istehlak etmək şansı yoxdur ( ¹⁵ ).

İnsulin müqaviməti də səbəb ola bilər və daha da pisləşə bilər:

• Sənin yaşın. İnsulin müqaviməti hər yaşda olan insanları təsir edə bilər, lakin yaşlandıqca insulin müqavimətinin inkişaf riski artır ( ¹⁶ ).
• Mənşəyiniz Əgər siz Amerika Hindistanı, Sakit Okean Adaları, Alyaska Yerliləri, Asiya Amerikalıları, İspan/Latın və ya Afrika-Amerika mənşəlisinizsə, digərləri ilə müqayisədə IR riski daha yüksəkdir ( ¹⁷ ).
• Yüksək qan təzyiqi. Hipertansiyonlu böyüklərin 50%-dən çoxu insulinə davamlıdır ( ¹⁸ ).
• İltihab. Səhv qidalanma və ya sağlam bağırsaq bakteriyalarının balanssızlığından asılı olmayaraq ( ¹⁹ ), bu insulin müqavimətini artıran oksidləşdirici stressə səbəb olur ( ²⁰ ).
• Polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS). Bu, qadınları insulin müqavimətinə və çəki artımına daha çox meylli edir ( ²¹ ).

Buna görə də, ümumi praktikantınızla illik müayinədən əlavə, hər il qan şəkərinizin səviyyəsinə nəzarət etməlisiniz, xüsusən də bu risk kateqoriyalarından birindəsinizsə.

İnsulinə davamlı olub olmadığınızı necə bilmək olar

Vücudunuz qan şəkərinizi və insulin səviyyənizi tək başına tarazlaşdırmaq üçün mübarizə apardığı üçün insulin müqaviməti nöqtəsinə çatmaq illər çəkə bilər.

ABŞ-da çox yaygın olmasına baxmayaraq, əksər insanlar insulin müqavimətinin əlamətlərini heç vaxt fərq etmirlər:

• 24 yaşdan yuxarı böyüklərin 20%-də bu xəstəlik var ( ²² )
• Obez və ya artıq çəkili qadınların 70%-dən çoxunda rast gəlinir ( ²³ )
• Obez uşaq və yeniyetmələrin 33%-də insulin müqaviməti var ( ²⁴ )

Siz insulin müqavimətinin fiziki əlamətlərindən əziyyət çəkirsiniz? Aşağıda insulin müqaviməti ilə güclü əlaqəli olan və buna görə də tip 1 və ya tip 2 diabet riskinizi artıra bilən simptomlar verilmişdir.

• Həmişə acsınız, güclü şəkər istəyiniz var və tox hiss etmək üçün kifayət qədər karbohidrat yeyə bilmədiyiniz hissi var ( ²⁵ ).
• Çəki artımı və arıqlaya bilməmək (xüsusilə qarın bölgəsində). Əgər siz obezsinizsə və ya artıq çəkiyə maliksinizsə və müxtəlif arıqlama pəhrizlərini sınamağınıza baxmayaraq, mədə bölgənizdə çox miqdarda bədən çəkisi varsa, bunun səbəbi insulin müqaviməti ola bilər.
• Kalium və natrium balansının pozulması səbəbindən barmaqların və topuqların şişməsi ( ²⁶ ).
• Boyun, qoltuqaltı, bud və qasıq nahiyəsinin qıvrımlarında dəri izləri və akantoz nigricans və ya tünd, rəngsiz dəri ləkələri ( ²⁷ ).
• Kişi tipli keçəllik və saçların seyrəlməsi, qadın olsanız belə ( ²⁸ ).
• diş əti xəstəliyi ( ²⁹ )

Əgər insulinə davamlı ola biləcəyimi düşünürəmsə nə etməliyəm?

Ən qısa müddətdə həkiminizlə görüş təyin edin. O, tibbi tarixçənizi nəzərdən keçirəcək, sizə tam bir imtahan verəcək və əmin olmaq üçün sizi qlükoza tolerantlığı testinə göndərəcək.

RI şkalası ilə hansı yerə düşdüyünü görmək üçün aclıq qan qlükoza və insulin səviyyənizi ölçməlisiniz. Yüksək oruc insulin səviyyəsi ümumiyyətlə insulin müqavimətini göstərir. Pis xəbər eşitsəniz, çox depressiyaya düşməyin. Həm insulin müqaviməti, həm də tip 2 diabet bərpa edilə bilər.

Məşq etmək və arıqlamaq daha çox olmaq üçün ən təsirli vasitə kimi göstərilmişdir insulinə həssasdır, yəni hüceyrələrinizi insulinin köməyinə daha çox qəbul edin.

İnsulin müqaviməti yediyiniz karbohidratların yüksək miqdarı ilə pisləşdiyinə görə, araşdırmalar göstərir ki, keto kimi aşağı karbohidratlı bir pəhriz nəinki təsirli ola bilər. arıqlamaq həm də qan şəkərini azaltmaq və insulinin bədəninizdə işləmə üsulunu bərpa etmək üçün.

Ketogenik pəhriz və insulin müqavimətinin arxasında duran elm

Orta Amerikalı gündə 225-325 qram karbohidrat yeyir ( ³⁰ ).

Hər dəfə karbohidratlar yeyəndə insulin reaksiyasına səbəb olursunuz. Hansı növ karbohidratlar yediyinizdən asılı olmayaraq (işlənmiş qidalardakı sadə karbohidratlar və ya nişastalı tərəvəzlər kimi mürəkkəb karbohidratlar), onların hamısı sonda hüceyrələrinizin istifadə etməsi üçün qan şəkərinə çevrilir.

Nə qədər çox karbohidrat və şəkər yeyirsinizsə, bir o qədər çox qlükoza qan dövranına salınır (və buna görə də daha çox insulin). Beləliklə, insulinə davamlı olduğunuzda, karbohidratlar ən pis düşməninizdir.

Bu, fıstıq alerjisi kimidir. Fıstıq yağı üçün darıxacaqdınız, amma onu yeməyin bədəninizə narahatlıq yaradacağını bilsəniz, yenə də edərdiniz?

Əksər insanlar fıstıqdan tamamilə imtina edərdilər.

Həddindən artıq çəki və ya insulinə davamlı olduğunuz və arıqlamaq istədiyiniz zaman fıstıq kimi karbohidratları düşünməlisiniz.

Ketogenik pəhriz yemək üçün aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı bir yanaşmadır. Boyunuzdan, çəkinizdən, bədən məqsədlərinizdən və fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq, gündəlik ketogenik makrolarınız aşağıdakılara bölünməlidir:

Beləliklə, gündə 300 qram karbohidrat yemək əvəzinə, gündəlik qəbulunuzu 25 ilə 50 q arasında məhdudlaşdırardınız. Bədəninizin bu qədər az karbohidratla necə yaşaya biləcəyini düşünürsünüzsə, cavab içəridədir metabolik elastiklik.

Metabolik elastiklik

Vücudunuz karbohidratlardan şəkər üzərində işləyə bildiyi kimi, bədəninizin yağ anbarlarından olan ketonlarla da asanlıqla (və bəziləri daha yaxşı deyir) işləyə bilər.

Yeni, sağlam pəhriziniz əsasən yağlardan, o cümlədən avokado, zeytun yağı, yüksək keyfiyyətli süd məhsulları, qoz-fındıq və toxumlardan ibarət olacaq; o cümlədən zülallar mal əti, toyuq, sardina və digər ətlər otla qidalanır; və yüksək lifli tərəvəzlər, o cümlədən nişastasız yarpaqlı göyərti.

Ketonun nə olduğu ilə maraqlanırsınızsa, cavab budur: “Keton cisimləri” kimi də tanınan ketonlar, karbohidrat qəbulunuz az olduqda bədəninizin yağları enerji üçün parçalayaraq istehsal etdiyi enerji molekullarıdır. ketonlar haqqında bu məqalədə izah edildiyi kimi.

Pəhrizinizdən şəkər və karbohidratları xaric etdiyiniz zaman vücudunuz qanınızdakı bütün əlavə qlükozanı istifadə edəcək. Çox aşağı karbohidratlı pəhrizdə bir neçə gündən sonra qanınızda üzən bütün əlavə şəkər yox olacağı üçün qan şəkərinizi və insulin səviyyənizi sıfırlaya biləcəksiniz.

Vücudunuz ketonlar üzərində işləməyə başladıqda, daha az insulin istehsal edəcəksiniz, çünki idarə etmək üçün daha az qlükoza olacaq. Bu, əzələlərin və yağ hüceyrələrinin insulinə daha yaxşı cavab verməsini təmin edəcək.

Bu, ketonu insulin müqaviməti üçün mükəmməl pəhriz edir.

Bəs elm nə deyir?

Klinik tədqiqatlar göstərir ki, çox aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı ketogenik pəhriz oruc tutmaq üçün insulin səviyyəsini azaldır, qan şəkərini normallaşdırır, insulinə həssaslığı artırır və kömək edir. bir şəkildə arıqlamaq az yağlı pəhrizlərdən daha təsirli olur.

Və niyə belə olur? Üç səbəb var.

# 1: Keto insulin müqavimətinin ən böyük səbəbini aradan qaldırır

Tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik karbohidratların məhdudlaşdırılması metabolik sindromun bütün xüsusiyyətlərini yaxşılaşdırır, məsələn: ³¹ ):

• Hipertansiyon
• Yüksək qan şəkəri
• Bel ətrafında həddindən artıq bədən yağı.
• Anormal xolesterol səviyyələri

Ketogenik pəhrizin insulin müqavimətinə necə təsir etdiyini görmək üçün nəzərdə tutulan ilk sınaqlardan birində tədqiqatçılar tam bir həftə ərzində tip 10 diabetli 2 obez iştirakçının müntəzəm pəhrizlərini izlədilər. İştirakçılar daha sonra iki həftə ərzində yüksək yağlı ketogenik pəhrizləri izlədilər.

Tədqiqatçılar qeyd etdilər ki, keto iştirakçıları ( ³² ):

• Təbii ki, onlar 30% daha az kalori qəbul ediblər (gündə orta hesabla 3111 kkaldan 2164 kkal/günə qədər)
• Onlar cəmi 1,8 gün ərzində orta hesabla demək olar ki, 14 kq arıqlayıblar
• Onlar insulinə həssaslıqlarını 75% yaxşılaşdırıblar.
• Onların hemoglobin A1c səviyyəsi 7.3%-dən 6.8%-ə qədər azalıb.
• Onlar orta trigliseridlərini 35% və ümumi xolesterini 10% azaldıblar.

Aşağı karbohidratlı pəhriz və təbii kilo itkisinin birləşməsi bu iştirakçıların insulin səviyyələrini balanslaşdırdı və onların bədənlərini dərman olmadan insulini yenidən düzgün şəkildə istifadə edə bildi.

Başqa bir araşdırmada, yüksək xolesterolu olan 83 kilolu və ya obez iştirakçı səkkiz həftə ərzində təsadüfi olaraq üç bərabər kalorili pəhrizdən birinə təyin edildi. ³³ ):

1. Çox az yağlı, yüksək karbohidratlı pəhriz (70% karbohidrat, 20% protein, 10% yağ)
2. Doymamış yağda yüksək, lakin karbohidratlarda az olan pəhriz (50% karbohidrat, 30% yağ, 20% protein)
3. Keto kimi çox aşağı karbohidratlı pəhriz (61% yağ, 35% protein, 4% karbohidrat)

İnsulin müqaviməti pəhrizinin arxasında duran elm

Tədqiqatçılar müəyyən etdilər ki, keto pəhrizində iştirak edənlər trigliseridlərini digər iki pəhrizdə olanlara nisbətən daha çox azaldıblar və oruc insulinlərini 33% azaldıblar.

Yüksək yağlı, orta karbohidratlı pəhrizdə olanlar da oruc tutduqları insulin səviyyələrini aşağı salıblar (19%), lakin çox az yağlı pəhriz insulin səviyyəsini aşağı salmağa heç bir təsir göstərməyib.

Bundan əlavə, çox aşağı karbohidratlı pəhriz yeməkdən sonra ən yaxşı insulin və qan şəkəri reaksiyalarını tetikledi, yəni iştirakçılar insulinə daha həssas olma əlamətləri göstərdilər.

Bu araşdırma da göstərir ki, doymamış yağlara yapışmaq həll yolu deyil. Vücudunuz inkişaf etmək üçün hər üç növ sağlam yağa - doymuş, bir doymamış və çox doymamış yağlara ehtiyac duyur və siz kokos məhsulları, yağlı ət parçaları və ya tünd şokoladdan ketoda doymuş yağ qəbulunu artırmaqdan qorxmamalısınız.

Elm indi Doymuş yağın ürək xəstəliklərinə töhfə verdiyi köhnə mifi təkzib etdi və digər metabolik problemlər.

İnsulin müqavimətinizi geri qaytarmaq, tip 2 diabet diaqnozunuzu da dəyişdirə biləcəyiniz deməkdir.

№ 2: Keto Tip 2 Diabetin bərpasına kömək edə bilər

2-ci tip şəkərli diabet xəstəsi olan kilolu iştirakçılar üzərində aparılan bir araşdırmada, aşağı karbohidratlı ketogenik pəhriz (LCKD) qan şəkərinə nəzarəti o qədər yaxşılaşdırdı ki, onların əksəriyyəti (sınağı tamamlayan 17 nəfərdən 21-si) qan şəkərini azaldıb və ya tamamilə aradan qaldırıb. cəmi 16 həftə ( ³⁴ ).

Tədqiqatçılar LCKD-ni "qan qlükozasını azaltmaqda təsirli" olaraq qeyd etdilər, çünki iştirakçılar:

• Hər biri demək olar ki, 9 kq arıqladı
• Onlar orta qan şəkəri səviyyələrini təxminən 16% aşağı saldılar.
• Onlar trigliseridlərini 42% azaldıblar.

Başqa bir sınaq göstərdi ki, aşağı glisemik qidalarla pəhriz izləməklə qan şəkərini idarə etməyə və tip 2 diabet üçün dərmanları azaltmağa və ya aradan qaldırmağa kömək edə bilər, aşağı karbohidratlı ketogenik pəhriz bunu daha tez-tez baş verir və bu da ona LCKD mükafatını qazandırır. "tip 2 diabetin yaxşılaşdırılmasında və geri qaytarılmasında təsirli olduğuna" görə. ( ³⁵ )

Orta dərəcədə kilolu qadınlardan dörd həftə ərzində iki pəhrizdən birinə - LCKD və ya az yağlı pəhrizə riayət etmələri istənildikdə, aşağı karbohidratlı pəhriz daha yaxşı insulin həssaslığı ilə nəticələndi. Digər tərəfdən, az yağlı pəhriz acqarına qlükoza, insulin və insulin müqavimətini artırdı - bu, baş vermək istədiyinizin tam əksidir ( ³⁶ ).

Bir sözlə, az yağlı, yüksək karbohidratlı (lfhc) yanaşma insulin müqaviməti üçün dəhşətli bir pəhrizdir, keto isə ən yaxşısıdır.

Ketogenik pəhrizdə qan şəkəri və insulin səviyyələriniz normallaşmağa başladıqda və vücudunuz yanacaq üçün yağdan istifadə etməyə keçdikcə siz də təbii şəkildə arıqlayacaqsınız, bu da insulin müqavimətini azaldır.

# 3: Keto təbii arıqlamağa səbəb olur

Vücudunuz həmişə özünə qulluq edir.

Təəssüf ki, qanınızda çox qlükoza olduqda, vücudunuz bu əlavə yanacağı daha sonra yağ hüceyrələri şəklində saxlayır. Buna görə də çəki artımı zamanı insulin müqaviməti daha tez-tez inkişaf edir ( ³⁷ ).

Bu o deməkdir ki, qan şəkəriniz yüksək olduqda və insulininiz damdan keçdikdə arıqlaya bilməyəcəksiniz. Axı, insulin bir saxlama hormonudur.

Beləliklə, bu ehtiyatlar indi bədəninizə kömək etmir, zərər verir.

Və burada əsl tutma var: artıq çəki və ya piylənmə olduğunuz zaman, ehtimal ki, insulin müqavimətinizin nəticəsi olaraq, yağ hüceyrələriniz insulin müqavimətinizə kömək etməyə başlayır.

Viseral yağın rolu

Artıq bədən yağını qarın ətrafında və orqanlarınız arasında daşımaq tonlarla sərbəst yağ turşuları və hormonları sisteminizə buraxır. Və təxmin nə?

Onların insulin müqavimətini artırdığı bilinir.

Visseral yağ demək olar ki, şəkərin özü qədər təhlükəlidir, çünki elm adamları indi “qarın piylənməsinin insulin müqaviməti və 2-ci tip diabetlə güclü əlaqədə olduğunu kəşf edirlər. ³⁸ ) ".

Bir araşdırmada tədqiqatçılar yağ yataqlarının insulin müqaviməti ilə əlaqəsi olub-olmadığını öyrənmək istədikdə, qarın visseral toxumasının, müntəzəm yağ toxumasının və budun yağlı toxumasının yağ kütləsini ölçdülər.

Onlar qeyd etdilər ki, visseral yağda hər artım üçün insulinə davamlı olma ehtimalı da 80% artıb.

Və bunu əldə edin: başqa yerlərdə daha yüksək yağ konsentrasiyası olan xəstələrdə IR ehtimalı 48% azaldı və digər yağlardan daha çox bud piyi olanlarda IR olma ehtimalı 50% daha az idi ( ³⁹ ).

Əsasən qarın yağı = insulin müqavimətini inkişaf etdirmək şansı daha çox.

Keto yağ itkisini yaxşılaşdıra bilər

Bu yağ yataqlarından qurtulmağın hiyləsi bədənin qlükoza anbarlarını boşaltmaqdır. Yalnız bundan sonra vücudunuz yanacaq üçün yağ yandırmağa başlaya bilər.

Ketogenik pəhriz məhz bunu edir.

Ketogenik pəhriz çox yaxşı işləyir çəki itirmək y el maddələr mübadiləsinə nəzarət çünki ketozda olanda siz:

• Enerji üçün yağ yandırırsınız
• Gündə daha az kalori istehlak edirsiniz
• İstəkləri aradan qaldırın
• üçün iştahınızı boğursunuz təbii yol

Vücudunuz yağ ehtiyatlarınızla inkişaf edəcək, beləliklə, nəhayət, düym itirdiyiniz zaman qan şəkərinizi və insulin səviyyənizi tarazlaya bilərsiniz.

İnsulin müqavimətinizi azaltmaq və çəkinizi idarə etmək üçün ketogenik pəhrizə əməl etməyə hazırsınızsa, buna əməl edin Yemək planı ketogenik Arıqlamaq üçün 7 gün.

Möhkəm yemək planı ilə ketogenik pəhrizə keçid tənlikdən bir çox naməlumları aradan qaldırır və həqiqətən vacib olan şeyə diqqət yetirməyə imkan verir: sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq.

Arıqlamaq insulin müqavimətini və 2-ci tip diabeti bərpa etmək üçün bir nömrəli vasitədir, lakin normal vəziyyətə qayıtmağınıza kömək edəcək bir sıra başqa fəaliyyətlər də var.

İnsulin müqavimətini məğlub etmək üçün sadə həyat tərzi dəyişiklikləri

Siz əbədi olaraq insulin müqaviməti və tip 2 diabetlə yaşamaq məcburiyyətində deyilsiniz. Hər ikisi sadə pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə insanların əksəriyyətində yaxşılaşdırıla bilər.

Ketogenik pəhrizinizlə yanaşı:

• Gündə ən azı 30 dəqiqə fiziki fəaliyyət daxil edin. Pəhrizdən başqa, gündəlik fəaliyyət insulin həssaslığında bir nömrəli amildir ( ⁴⁰ ). Orta aktivlik qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmaq və insulinə həssaslığı artırmaq üçün qan dövranında sərbəst üzən qlükozanı istehlak edəcəkdir ( ⁴¹ ). Tək tərləmə seansı qlükoza udulmasını 40%-ə qədər artıra bilər ( ⁴² ). Qarın yağının itirilməsi də IR-ni aşağı salacaq ( ⁴³ ).
• Siqaret çəkməyi dayandır. Bu zərərli vərdiş insulin müqavimətinizi də artırır ( ⁴⁴ ).
• Yuxunuzu yaxşılaşdırın. Karbohidratları azaldıb məşq etməyə başladıqda bu daha asan olacaq. Bir araşdırma göstərdi ki, bir gecəlik qismən yuxu məhrumluğu sağlam insanlarda insulin müqavimətinə səbəb olur, buna görə də artıq çəkiniz varsa və qeyri-adekvat yuxu rejiminiz varsa, bədəninizə nə etdiyinizi təsəvvür edin ( ⁴⁵ ).
• Fasiləli oruc tutmağa çalışın. Bu təcrübə insulinə həssaslıq və çəki itkisi baxımından ümidverici nəticələr göstərmişdir ( ⁴⁶ ).
• Stressinizi azaldın. Stress qan şəkərinizi və stress hormonu kortizolu artırır, bu da yağların yığılmasını tetikler, beləliklə, vücudunuz "təhlükədən qaçmaq" üçün kifayət qədər enerji əldə edir. Stress yüksək qan qlükoza və insulin səviyyələri ilə əlaqələndirilir ( ⁴⁷ ). Yoqa və meditasiya həm qan təzyiqini, həm də insulin müqavimətini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir ( ⁴⁸ ).

Bunlar mürəkkəb həyat tərzi dəyişiklikləri deyil. Bunlar daha az xroniki xəstəliklərlə daha uzun, daha sağlam həyat sürmək üçün hər kəsin ata biləcəyi addımlardır.

İnsulin müqavimət pəhrizi: nəticə

İnsulin müqaviməti təkcə sizə və ailənizə deyil, bütün planetə təsir edən ciddi problemdir. Müvafiq müdaxilə olmadan, uzun müddətli nəzarətsiz insulin müqaviməti tip 2 diabet, ürək-damar xəstəlikləri və vaxtından əvvəl ölümə səbəb ola bilər.

Yaxşı xəbər budur ki, sadə həyat tərzi dəyişiklikləri və aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı ketogenik pəhriz qəbul etmək qan şəkərinizin səviyyəsini idarə etməyə və insulin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər ki, siz insulinə yenidən həssas olasınız və bu bahalı reseptlərdən də əl çəkə biləsiniz. Bu məqalədə müzakirə edilən hər bir araşdırma, aşağı yağlı pəhrizlərin, aşağı karbohidratlı pəhrizlər kimi insulin müqavimətinizi idarə etmək üçün işləmədiyini vurğuladı. Beləliklə, yoxlayın English qəti ketogenik pəhrizdən bu gün başlamaq üçün nə lazım olduğunu görmək.