Əzələ qurmağınıza kömək etmək üçün Keto Məşqdən Sonra Ən Yaxşı 10 Qida

Məşqdən sonrakı qidaların əksəriyyəti keto həyat tərzi üçün uyğun deyil. Onlarda çoxlu şəkər, çox az protein, çoxlu əlavələr və ya yuxarıda göstərilənlərin hamısı var.

İstənilən çubuqdakı etiketi oxuyun və ya məşqdən əvvəl və ya sonra silkələyin. Onların bir çoxu taxıl, şəkər və əlavələrlə doludur.

Bu barların bir çoxu bir porsiyada bütün gün karbohidrat ehtiyatınızı ehtiva edir. Hamısı qan şəkərinizi artırır, sizi ketozdan xilas edir və ən pisi sizi yağ saxlama rejiminə qoyur. Xeyr, təşəkkürlər.

Yalnız keto həyat tərzinizi deyil, həm də fiziki performansınızı və bərpanızı dəstəkləyən məşqdən sonra qidalara ehtiyacınız var.

Təəssüf ki, məşqdən sonrakı qidalanma məlumatlarının əksəriyyətinə bir ton karbohidrat yemək daxildir.

Və bu, sadəcə olaraq, doğru deyil.

Əslində, əzələ zülalının sintezi və ya məşqdən bərpası əslində işləyir. mejor karbohidratsız. Həqiqətən çox protein və yağa ehtiyacınız var.

Ancaq əlbəttə ki, məşqdən sonrakı qidaları nəzərdən keçirməzdən əvvəl məşq bərpasının necə işlədiyini bilmək istərdiniz. Bu bilik daha sonra faydalı olacaq.

Əzələ böyüməsi üçün protein

Ağırlıq qaldırarkən, qaçarkən və ya rəqs edərkən əzələ toxumasını məhv edirsiniz. Güclü olmaq və bərpa etmək üçün həmin əzələ toxumasına zülal lazımdır.

Xüsusilə, bu əzələlərin tam zülallarda olan bir neçə dallı zəncirli amin turşularından (BCAA) biri olan lösin lazımdır. Leucine əzələ böyüməsini təşviq edir və ya əzələ protein sintezi.

Müqavimət məşqləri və ya güc təhsili əzələ toxumasında mikroskopik yırtıqlar yaradır. Bu tamamilə normaldır və əslində əzələləriniz belə böyüyür. Biz bunu "əzələlərin pozulması" adlandıracağıq.

Tərkibində lösin olan düzgün qidaları yediyiniz zaman müsbət xalis protein balansını qoruyursunuz və əzələləriniz daha da güclənir.

Kifayət qədər lösin qəbul etmirsiniz? Əzələ zədələnmiş olaraq qalır.

Beləliklə, nə qədər lösinlə zəngin protein yemək lazımdır?

O nə qədər məşq etdiyinizdən asılıdır:

1. Güclü məşq: 1,6 kq bədən çəkisi üçün XNUMX q / protein.
2. Orta dərəcədə idman: 1,3 kq bədən çəkisi üçün XNUMX q / protein.
3. Kiçik məşq: 1 kq bədən çəkisi üçün XNUMX q / protein.

Gündə 2 q-a qədər protein / kq bədən çəkisi, 160 kq insan üçün təxminən 81,5 qram protein, təhlükəsiz hesab olunur.

Bəs ketogenik pəhrizdə protein qəbulu haqqında nə demək olar? Belə çıxır ki, orta və yüksək protein qəbulu, hətta keto olduğunuz zaman da yaxşıdır. Əksər insanlar zülal qəbulunu kalori qəbulunun təxminən 30% -də saxlasalar da, çətin ki, sizin təcrübəniz olacaq. qlükoneogenez ondan çox yesən belə.

Zülal qəbul etmək vaxtıdır

Həqiqətən də sənsən siz edirsiniz əzələ bərpası üçün zülal tələb edir, lakin zülalları yeyib-yetməməyiniz heç bir əhəmiyyət kəsb etmir əvvəl o sonra məşq sessiyası. Nəticə oxşardır.

Ketogenik pəhriz əzələləri necə qoruyur

Aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı ketogenik pəhriz Yalnız piy toxumasını (bədən yağını) yandırmır, həm də yağsız toxumanı qoruyur.

Beləliklə:

# 1 Keto əzələləri xilas edir

Ketonlar sizin ehtiyat enerji mənbəyinizdir. Aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı bir pəhriz yeyərkən, vücudunuz qlükoza istifadə etməyi dayandırır və ketonlardan istifadə etməyə başlayır.

Ketonlar qan dövranınıza daxil olduqda, bədəninizə bir mesaj göndərirlər: Karbohidratlar azdır, artıq yağ yandırmaq və əzələləri qorumaq vaxtıdır. Texniki desək, ketonlar (xüsusilə beta-hidroksibutirat və ya BHB) zülal sintezini təşviq etmək üçün əzələlərdə lösin amin turşusu ilə qarşılıqlı təsir göstərir. əzələ böyüməsi və bərpası.

Bu uyğunlaşma ovçu toplayanların aclıq dövründə möhkəm qalmasına kömək etdi.

Qan dövranınızda yağ turşuları və ketonların olduğu müddətcə əzələləriniz güclü qalacaq. Doğru protein əldə etməyə diqqət yetirin və əzələləriniz daha da güclənəcək.

BHB-ni artırmaqla yanaşı, keto da adrenalini artırır.

# 2 Keto adrenalin və böyümə faktorlarını artırır

Ketogenik pəhriz azalır qan şəkəri və aşağı qan şəkəri adrenalin istehsalını stimullaşdırır. Adrenalin həm əzələlərin qorunmasını, həm də yağ itkisini artırır.

Adrenalindən əlavə, aşağı qan şəkəri səviyyələri də böyümə hormonu (GH) və insulinə bənzər böyümə faktoru 1 (IGF-1) ifrazını göstərir. Bu hormonlar əzələ hüceyrələri ilə qarşılıqlı əlaqədə olur və onların böyüməsini və bərpasını bildirir.

Keto pəhrizinin əzələ qoruyucu təsiri ilə bağlı bəzi klinik sınaqları nəzərdən keçirək.

# 3 Keto bədən quruluşunu yaxşılaşdırır

Buna çoxlu sübutlar var keto pəhriz kilolu insanlarda bədən tərkibini yaxşılaşdırır. Bəs sağlam insanlar haqqında nə demək olar?

Bu suala cavab vermək üçün tədqiqatçılar 26 atletik gəncə iki pəhriz verdilər: aşağı karbohidratlı keto və adi yüksək karbohidratlı Qərb pəhrizi.

11 həftəlik çəki məşqindən sonra ketogenik idmançılar karbohidratla zəngin idmançılara nisbətən daha çox əzələ və daha az yağa sahib oldular.

Beləliklə, ketogenik pəhrizin uğur qazandığı əzələ qurmaq üçün yüksək karbohidrat məzmunu uğursuz olur. Səbəbini öyrənməyə hazırlaşırsınız.

Niyə karbohidratlar əzələləri uğursuz edir

Əzələ qurmaq üçün karbohidratlara ehtiyacınız olduğuna dair bir şayiə eşitmisiniz. Daha dəqiq desək, insulin lazımdır. Y Heç bir şey insulini karbohidratlardan daha yaxşı artırmaz.

Ancaq bu məlumat həqiqətən köhnədir.

Bəli, insulin texniki olaraq anabolik və ya "inşaatçı" hormondur, lakin əzələ qurmaq və ya saxlamaq üçün ona ehtiyacınız olduğu doğru deyil.

Həqiqət budur ki, kifayət qədər lösin əldə etdikdə əzələləri bərpa etmək üçün çox az insulin lazımdır.

Məsələn: kiçik bir nəzarətli araşdırmada, aşağı karbohidratlı ketogenik pəhriz əzələ sintezini təşviq etdi mejor nə a yüksək karbohidratlı qərb pəhrizi.

Konsensus? Əzələ böyüməsi üçün karbohidratlara ehtiyacınız yoxdur. Bol protein və sağlam yağlarla kifayətdir.

Bəs sağalmanı artırmaq və keto qalmaq üçün tam olaraq nə yeməlisiniz? Bunu öyrənmək üçün oxuyun.

Keto təhsili üçün ən yaxşı 10 qida

№1 zərdab proteini

Lösin amin turşusu əzələ böyüməsi üçün lazımdır. Və zərdab proteini lösinin əsas mənbəyidir.

İlk növbədə, zərdab proteini tam bir proteindir, yəni əzələ quran budaqlı zəncirli amin turşuları da daxil olmaqla doqquz vacib amin turşusunun hamısını ehtiva edir. Lösin kimi əsas amin turşuları sintez edilə bilməz. Onları qida və ya əlavələr vasitəsilə əldə etməlisiniz.

Digər zülal tozları ilə müqayisədə zərdab müsbət şəkildə yığılır. Əslində: Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatına (ÜST) görə, zərdab həzm qabiliyyəti və səmərəliliyi baxımından kazein, çətənə, noxud və ya soya proteinindən daha yüksəkdir..

Məşqdən sonra bərpaya gəldikdə isə, serum kraldır.. İndi iki sürətli nümunə.

Bir işdə, tədqiqatçılar 12 idmançıya zərdab və ya karbohidrat verdilər və daha sonra onlardan çəki qaldırmalarını istədilər. Gözlənildiyi kimi, serum qalib gəldi. Konkret olmaq üçün: məşqdən sonra həm 12, həm də 24 saatda serum əlavələri qəbul edən qrup əzələlərin bərpası, gücü və gücü ilə bağlı daha yaxşı göstəricilərə malikdir.

Başqa bir araşdırma, bu dəfə 70 yaşlı qadında. 12 həftəlik güc məşqindən və məşqdən əvvəl və ya sonra bir serum və ya plasebodan sonra, zərdab ilə əlavə edilən qadınlar daha güclü qaldı.

Onlar həmçinin plasebo nəzarətindən daha çox əzələ kütləsini qorudular, bu, yaşa bağlı əzələlərin pisləşməsi ilə mübarizədə ümidverici bir qələbə idi.

Serum keto-induksiya ilə çəki itkisi ilə də çox yaxşı birləşir. Məsələn: a Bir qrup tədqiqatçı zərdabın ketogenik pəhrizə əlavə olunduğunu göstərdi əzələləri qoruyur və yağları məhv edir.

Whey protein izolatı, tercihen otla qidalanan çeşid, keto həyat tərzinizə əlavə etmək asandır. Sadəcə çalkalaya 20-30 qram qoyun və qarışdırın.

№ 2 ət və balıq

Həm yüksək keyfiyyətli otla qidalanan ət, həm də vəhşi balıq əla yağ və zülal mənbəyidir. Buna görə hər ikisi məşqdən sonra əla yemək hazırlayır.

Ət və balıq, zərdab kimi tam zülallardır. Unutmayın: lösin yalnız tam zülallardan əldə edə bilərsiniz.

Üstəlik, həm ət, həm də balıq super keto-dostdur, xüsusən də vəhşi qızılbalıq və ya yaxşı otla qidalanan mal əti biftek kimi daha yağlı seçimlər.

İstinad üçün ketogenik pəhriz kalorilər üçün təxminən 60% yağ, 30% protein və 10% karbohidratlardan ibarətdir. Somon filesi yağlı və yüksək proteinli olduğundan, onu məşqdən sonra mükəmməl yeməkdir. Həmçinin, karbohidrat kvotanızı artırmayacaq.

Somonda zülal və yağdan əlavə omeqa-3 yağları EPA və DHA da var. Omega-3s iltihab əleyhinə və məşqdən sonra ağrıları minimuma endirmək üçün göstərilir.

Ət və balığın son faydası? Adətən hipoalerjenik olurlar.

Bəzi insanlar kazein və (bəzən) zərdabı istisna edən süd məhsulları yeyə bilməzlər. Digərlərinin soya ilə problemləri var. Digərləri hələ də yumurta ilə.

Əgər bunlardan hər hansı biri sizin kimi səslənirsə, məşqdən sonra ət və balıq üstünlük verdiyiniz protein mənbəyi olmalıdır.

Başqa bir hipoalerjenik və bağırsaq dostu seçim? Kollagen tozu.

№3 Kollagen tozu

İdman etdiyiniz zaman təkcə əzələlərinizi məhv etmirsiniz. O, həmçinin birləşdirici toxuma parçalayır.

Birləşdirici toxuma sümükləri bir yerdə saxlayır, güc istehsalını müəyyən edir və hərəkət diapazonunuza təsir göstərir.

Bu birləşdirici toxuma nədən ibarətdir? Kollagendən hazırlanır. Beləliklə, məşqdən sonra kollagen sintezi bərpa üçün çox vacibdir.

Və kollagen sintezini stimullaşdırmağın ən yaxşı yolu kollagen tozunu istehlak edin.

Kollagen tozunda çox lösin yoxdur, ancaq Bəli Tərkibində yüksək miqdarda qlisin və prolin amin turşuları var. Bu amin turşuları kollagenin istehsalı üçün əsas məsuldur.

Kollagen ketodur, soruşursan? Bəli, həqiqətən, kollagen mükəmməl keto qidasıdır.

Bunun səbəbi kollagenin karbohidrat sayınıza əlavə etməməsi və qan şəkərini aşağı salmağa kömək edir. Və aşağı qan şəkəri bədəninizin yağ yandırma və ketogenik rejimdə qalmağı bilmək üsuludur.

#4 yumurta

Yumurta təbiətin ketogenik möcüzəsidir - yüksək yağ, orta protein, çox aşağı karbohidrat.

ÜST-na görə, Yumurta proteini səmərəlilik, bioavailability və həzm qabiliyyətinə görə zərdab ilə rəqabət aparan yeganə zülaldır.. Bu o deməkdir ki, yumurta, ayran kimi, məşqdən sonra bədəninizi dəstəkləmək üçün əla seçimdir.

Yumurta sarısı da qidalandırıcı bir qida maddəsi olan kolinlə zəngindir əzələ hüceyrələrində mitoxondriya . Mitoxondriya hüceyrələrinizin güc mərkəzləridir, buna görə də bu, güc və bərpa üçün əla xəbərdir. Kolin olmadan enerji yoxdur.

Və qızılbalıq kimi, üzvi və otlu yumurtalar da iltihab əleyhinə omeqa-3 ehtiva edir. Məşqdən sonra ağrıları minimuma endirmək üçün yaxşıdır.

Ancaq yumurta ilə belə olur. Onlar etmək üçün vaxt lazımdır. Yaxşı keyfiyyətli yumurta ağı proteini almaq istəyirsinizsə, bunun əvəzini yaxşı əsaslarla ödəməyə hazır olun.

Həmçinin, bir çox insanlar yumurtalara həssas və ya allergikdirlər, bu da onları masadan tamamilə çıxarır.

Bununla belə, özünüzü səhər yeməyi bufetində görürsünüzsə və yumurtaya dözə bilirsinizsə, kruvasanları atlayın və omlet və omlet yeyin.

# 5 protein çubuğu

Birini tapmaq çətindir keto protein çubuğu. Onların əksəriyyətində həddindən artıq karbohidrat var. Normal hal odur ki, bu karbohidratlar çox vaxt təmiz şəkərdən gəlir.

Həddindən artıq karbohidratlar qanda qlükozanı artırır, bu da insulin səviyyəsini artırır, ketozun qapısını bağlayır. Və yüksək səviyyəli insulin, yağ saxlama hormonu ilə, yağ itirə bilməzsiniz.

Qan şəkərinizin səviyyəsini aşağı saxlamaq Digər tərəfdən, sizi keto rejimində saxlayır və keto arıqlamağa, yağ yandırmağa və əzələləri qorumağa kömək edir.

Beləliklə, siz keto qalmaq istəyirsiniz, ancaq məşqdən sonra tez bir şey istəyirsiniz. Sizi ketozdan xilas etməyəcək proteinlə zəngin bir şey. Süni tatlar, süni rənglər və ya şəkər spirtləri olmayan bir şey. Uyğun bir protein çubuğu tapmaq sizin üçün çətin olacaq. Ancaq burada həyatınızı asanlaşdırmaq üçün burada 3 fərqli ləzzət və uyğun keto var.

#6 ekzogen ketonlar  

Ketogenik bir pəhriz izlədiyiniz zaman vücudunuz keton bədəni beta-hidroksibutirat (BHB) istehsal etməyə başlayır. Öz növbəsində, BHB qan şəkərini azaldır və əzələləri qoruyur.

Ancaq qanda keton səviyyəsini artırmağın yeganə yolu yalnız pəhriz deyil. Ketonları birbaşa istehlak edə bilərsiniz.

Ekzogen ketonlar adlanan bu yeməli ketonlar iki formada olur: keton duzları və keton esterləri. Keton esterləri daha güclüdür, lakin keton duzları qədər davam etmir. Həmçinin, efirlərin xoşagəlməz bir dadı var.

Və ekzogen ketonlar məşq performansını yaxşılaşdıra bilər.

Tədqiqatçılar 10 idmançıya karbohidratla zəngin içki veriblərVelosiped seansından əvvəl yağlı içki və ya ketonlu içki. Məşqdən sonra ketonla qidalanan idmançılar:

• Artan yağ yanması.
• Təkmilləşdirilmiş glikogen qorunması.
• Əzələ laktatının aşağı səviyyələri (daha yaxşı əzələ dözümlülüyünü göstərir).
• Daha yüksək BHB səviyyələri.

Ekzogen ketonların başqa bir faydası? Bədən kütləsini azaltmaq üçün qandan şəkər çıxarmağa kömək edirlər. Başqa sözlə, atletik performansı artırır. y eyni zamanda qan şəkərini aşağı salır.

Və yüksək qan şəkəri göstərildiyi kimi piylənmə və xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olduğundan Bu studiya və bu da bu digər araşdırma, onu aşağı saxlamaq yaxşıdır.

Keton səviyyəsini artırmaq və qan şəkərini azaltmaq üçün başqa bir yol? MCT yağı.

# 7 MCT yağı

MCT yağı və ya orta zəncirli trigliserid yağı, kokos yağından əldə edilən bir növ yağdır. Yəqin ki, bu barədə eşitmisiniz, bəlkə də sizdə belə olub.

MCT yağı haqqında yaxşı şey? İçkilərə və ya yeməyə bir az, hətta bir neçə qram əlavə etmək sizi tez bir zamanda ketoza sala bilər.

Bunun səbəbi, digər yağlardan fərqli olaraq, MCT yağı birbaşa keton çevrilməsi üçün qaraciyəri hədəf alır. MCT yağı sizin keto qısayolunuzdur - qanda BHB səviyyəsini yüksəltmək üçün asan bir hiylədir.

Yenicə öyrəndiyiniz BHB-nin daha yüksək səviyyələri əzələ toxumasını qorumaq və bərpa etmək üçün leysinlə sinerjilənir.

Ketonları və lösini birləşdirmək sadədir. Məşqdən sonrakı protein kokteyllərinizə sadəcə MCT yağı və ya MCT yağ tozu əlavə edin.

Bu smoothie əlavə etmək üçün başqa yemək? Yaşıl düşünün.

Həm də toz versiyasında.

# 8 Tərəvəzlər

keto makronutrient ehtiyaclarınız olduqca sadədir: yağ, zülal, karbohidratlar. Siz artıq bilirsiniz daha yaxşı nisbətlər.

Lakin mikronutrientlər No. çox sadədirlər. Beyin sağlamlığından nəfəs almağa və məşqdən sağalmaya qədər hər şey üçün onlarla qidaya ehtiyacınız var. D vitamini, A vitamini, C vitamini, maqnezium, dəmir, sink, yod - siyahı çox uzundur.

Mikroelementlərinizi almaq üçün nənə haqlı idi, tərəvəzlərinizi yeməlisiniz. Xüsusilə yaşıl olanlar.

Ancaq nənənin tövsiyələrinə əməl etsəniz də, hələ də mikroelementlər çatışmazlığı ola bilər. Gündəlik maqnezium ehtiyacınızı ödəmək üçün məsələn, 3-4 stəkan ispanaq yeməlisiniz.

Ilə məşğul olan zaman əzələləri gücləndirin və sinir sisteminizi dəstəkləyin, maqnezium müzakirə olunmayan bir tələbdir. Kifayət qədər maqnezium olmadan, sadəcə olaraq həyata keçirə bilməzsiniz.

Növbəti dəfə məşqdən sonra sarsıntı hazırladığınız zaman qarışığa yaxşı hazırlanmış tərəvəz tozu əlavə etməyi düşünün. Beləliklə, o, makro və mikro tələblərinizi bir anda qarşılayacaq.

Sonra, başqa bir makro / mikro güc mərkəzi: avokado.  

№9 avokado

Bir fincan avokado aşağıdakı makronutrientləri ehtiva edir:

• 22 qram yağ.
• 4 qram protein.
• 13 qram karbohidrat.

Gözləyin, 13 qram karbohidrat çox yüksək deyilmi?

Pəhriz lifinin mövcudluğunda deyil. Məsələ ondadır ki, bir avokadoda 10 qram lif var və bu lif qan şəkərinə reaksiyanı məhdudlaşdıraraq karbohidrat yükünü kompensasiya edir.

Riyazi dillə desək: 13 qram karbohidrat - 10 qram lif = 3 qram karbohidrat xalis.

Beləliklə, keto məqsədləriniz üçün bir avokadodan yalnız 3 qram karbohidrat saymalısınız.

Avokadonun tərkibində güclü mikroelementlər də var. Bu yaşıl meyvənin yalnız bir stəkanında sizdə var:

• Gündəlik vitamin B42 və ya pantotenik turşunun 5% - enerji istehsalı üçün.
• Gündəlik K vitamininin 35% - qan laxtalanması üçün.
• Gündəlik folatın 30%-i: enerji, metabolizm və DNT təmiri üçün.
• Gündəlik E vitamininin 21%-i antioksidant müdafiə üçün.

Nəhayət, faktura. Avokado sizin smoothienizi mayedən qalın, məxmər pudinqə çevirir.

Bu smoothiedən sonra hələ də acsınızsa, bir ovuc keto qozunu nəzərdən keçirin.

Fındıq № 10

Zeytun yağı içmədən pəhrizinizə daha çox yağ əlavə etmək istəyirsiniz?

Asan. Fındıq yeyin.

Badam, makadamiya qozu, anakardiya, qoz və püstə yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı keto qəlyanaltılardır.

Lakin qoz-fındıq yalnız makronutrientlərin yaxşı mənbəyi deyil. Onlar həmçinin mikronutrientlərin yaxşı mənbəyidir.

Məsələn, dörddə bir stəkan qoz-fındıq, gündəlik misin 53%-ni, gündəlik manqanınızın 44%-ni və molibdenin 20%-ni ehtiva edir.

Mis götürün. Bildiyiniz kimi kollagenin sintezi üçün çox vacibdir. məşqdən hər hansı yaxşı bərpanın bir hissəsidir. Pəhriz vasitəsilə kifayət qədər mis əldə etmək çətindir.

Beləliklə, ketogenik həyat tərzi sürsəniz, qoz-fındıq yemək rejiminizdə əsas olmalıdır.. İdman salonuna, ofisə və ya kinoteatra getmək daha asan bir şey yoxdur.

Onları qarışdırmaq istəyirsinizsə, qoz-fındıqların ləzzətli yarı maye forması olan qoz yağını nəzərdən keçirin. Zeytun yağını udan şalvardan daha yaxşıdır.

Məşqdən sonra ən yaxşı keto qidaları ilə yüklədiyinizə görə, keto təlim planınızı həyata keçirməyin vaxtıdır.

Keto məşq məsləhətləri

# 1 karbohidratları məhdudlaşdırır

Əzələ qurmaq üçün karbohidratlara ehtiyacınız yoxdur.

Əslində, karbohidratlar yemək keto məşq məqsədlərinizə mane olacaq.

Bunu nəzərə alaraq, bu strategiyanı sınayın. Gündəlik karbohidrat qəbulunuzu hesablayın və sonra bu rəqəmi yazın.

Əgər bu rəqəm ümumi kalori qəbulunuzun 10-15%-dən çox olarsa, siz ketogenik zonadan kənarda ola bilərsiniz.

Karbohidrat qəbulunuzu azaltmaq üçün bir neçə dəyişiklik edin. Fıstıq yağını jelatinlə, bananı avokado ilə və zülal barlarını digər aşağı karbohidratlı çubuqlarla dəyişdirin.

Tezliklə keto çempionu kimi məşqlərinizi gücləndirəcəksiniz və əzələləriniz sizə təşəkkür edəcək.

# 2 Məşqdən sonrakı sarsıntını qarışdırın

Bugünkü siyahıdakı demək olar ki, hər bir elementi məşqdən sonra smuziyə çevirə bilərsiniz. Bu smoothie necə görünəcək:

• 20-30 qram otla qidalanan zərdab proteini izolatı.
• 1-2 xörək qaşığı MCT yağı tozu.
• 1 xörək qaşığı ekzogen keton duzları.
• 1 orta avokado.
• 2-3 qaşıq kollagen protein tozu.
• 1 xörək qaşığı tərəvəz tozu.
• ½ fincan kokos südü.

Bu sarsıntı ketogenik məqsədləriniz üçün yüksək yağ və əzələ sintezi məqsədləriniz üçün yüksək proteindir. Üstəlik, bir ton mikronutrientə malikdir.

Smoothie rutininin ən yaxşı hissəsi? Sizi qərar yorğunluğundan xilas edir.

# 3 Başlı qəlyanaltılar

Keto getsəniz və istəklərinizi azaldsanız belə, hərdən bir qəlyanaltı istəyəcəksiniz. Bu yaxşıdır.

Zərərli yemək yemək düzgün deyil - kartof çipsləri, yüksək karbohidratlı protein barları, peçenye və s. Bu qidalar sizi ketozdan xilas edəcək və istəklərinizi daha da pisləşdirəcək.

Bunun əvəzinə aclığı dəf edən, məşqi stimullaşdıran və sizi yağ yandırma rejimində saxlayan yüksək yağlı qəlyanaltılarla silahlandırın.

Bunu bir kiler düzəltməsi kimi düşünün. Sən bunu edə bilərsən.

# 4 Düzgün məşq

Güclü qalmaq və gözəl görünməyə gəldikdə, düzgün bəslənmə tənliyin yalnız yarısıdır. Digər yarısı, əlbəttə ki, idmandır.

İncə və sağlam qalmağınıza kömək edəcək bəzi hərəkətlər bunlardır:

• Squats, push-up, pull-up və ya taxta kimi bədən çəkisi məşqləri.
• Arxa çömbəlmə, ölü qaldırma, dəzgah presləri və ya çaydan yelləncəklər kimi ağır qaldırıcılar.
• Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT): əzələ böyüməsi ilə əlaqəli hormonları stimullaşdırdığı göstərilir.
• Yoga: güc, hərəkətlilik və elastiklik üçün faydalıdır.
• Gəzmək.

Məşq seçimləriniz demək olar ki, sonsuzdur. Bir neçəsini seçin, yüksək və aşağı intensivliyə keçin, bərpa müddətini artırın və faydalarına heyran olun.

Məşqdən sonra Keto Fuel

Bunu təsəvvür edin. Siz məşqinizi bitirirsiniz, aclıq hiss edirsiniz və idman zalınızın yemək dəzgahına gedirsiniz.

Seçimlər çox vaxt təhlükəlidir. Protein barları daha çox şokolad barlarına bənzəyir. Protein kokteylləri daha çox ənənəvi kokteyllərə bənzəyir. Karbohidrat və şəkərdə yüksək kabuslar.

Evə çatana qədər bir neçə dəqiqə gözləyə bilərsiniz.

Orada mükəmməl keto shake etmək üçün bütün maddələr var. Whey Protein, MCT Oil Powder, Collagen, Avokado, Tərəvəz Pudrası, Fıstıq yağı - Məşqdən sonra yanacaq kimi mükəmməldir.

Bu, bərpanızı artırmaq üçün hazırlanmış yağ və zülalla zəngin ketogenik nasos olacaq. Sən də başına mismar vuracaqsan.