هل الملح مضر لك؟ الحقيقة بشأن الصوديوم (تلميح: لقد كذبنا)

لماذا يوجد الكثير من الالتباس حول الصوديوم عندما يتعلق الأمر بصحتك؟

هل هذا بسبب علمنا أن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح ليست صحية؟

أم أنه يجب تجنب الملح الزائد بأي ثمن؟

إذا كان الملح غير صحي ، فهل تحتاج حقًا إلى الصوديوم في نظامك الغذائي؟

هناك احتمالات ، إذا كنت تقرأ هذا الدليل ، فأنت تأمل أيضًا في حل ارتباك الصوديوم.

لذلك هذا هو بالضبط سبب قيامنا بالبحث.

قبل أن تتخلى عن الأشياء المالحة ، هناك جانب الصوديوم في القصة أكثر مما قد تعرفه.

الحقيقة بشأن الصوديوم: هل هو ضروري حقًا؟

عندما تسمع كلمة الصوديوم فيما يتعلق بالطعام ، فقد تستحضر ارتباطات سلبية مع الأطعمة الغنية بالدهون والمالحة وارتفاع ضغط الدم.

في حين أن الأطعمة المالحة وارتفاع ضغط الدم لهما علاقة بالتأكيد ، لا ينبغي أن تكون هذه هي الرسالة المنزلية.

الصوديوم معدن أساسي يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح..

بدونها ، لن يكون جسمك قادرًا على تنظيم أعصابك وعضلاتك وضغط الدم. هذا بسبب ( ¹ ):

1. يعمل الصوديوم كتيار كهربائي في الأعصاب والعضلات ويطلب منهم التعاقد والتواصل عند الضرورة.
2. يرتبط الصوديوم أيضًا بالماء للحفاظ على الجزء السائل من الدم سليمًا. هذا يساعد الدم على المرور بسهولة عبر الأوعية الدموية دون الحاجة إلى زيادة حجمها.

ليس ذلك فحسب ، سيجد جسمك صعوبة أكبر في العثور على التوازن الصحيح للسوائل حتى يعمل نظامك على النحو الأمثل إذا لم يكن يحتوي على ما يكفي من الصوديوم.

بالحديث عن ذلك ، عندما لا تستهلك كمية كافية من الملح ، ستضع جسمك في حالة نقص صوديوم الدم ، مما قد يؤدي إلى ( ² ):

• تشنجات العضلات
• التعب.
• الصداع.
• الغثيان.
• مزاج سيئ.
• الأرق.

وفي الحالات الشديدة ، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الصوديوم إلى نوبات صرع أو حتى غيبوبة ، والتي يمكن أن تكون قاتلة.

لهذا السبب هو أمر بالغ الأهمية ، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ، تناول الكمية المناسبة من الملح لجسمك كل يوم.

توقف مؤقت: هذا لا يعني أن لديك تصريحًا مجانيًا للاستمتاع بكل الأشياء المالحة.

والحقيقة أن تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المالحة والمعالجة ، ³ سعال سعال ⁴ النظام الغذائي الأمريكي القياسي (SAD) سيء مثل عدم وجود ما يكفي ، كما سترى أدناه.

إليكم سبب حصول الملح على سمعة سيئة

يعرف معظمنا أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم ليس خطوة جيدة لصحتنا ، ولكن من المهم أن نفهم سبب ذلك.

مع ظهور الأطعمة المصنعة والمريحة ، أصبحت Frankenfoods أعلى من متوسط ​​تناول الملح.

إليك الأخبار السيئة: أظهرت الدراسات أن الأمر يتطلب 5 جرام إضافية من الملح يوميًا (أو ما يعادل حوالي 1 ملعقة صغيرة) لزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17٪ وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 23٪. ⁵ ).

وهذه فقط مجرد البداية.

يمكن أن يساهم الكثير من الصوديوم أيضًا في ( ⁶ ):

1. انخفاض ملحوظ في الكالسيوم. مع ارتفاع ضغط الدم ، يتم إفراز المزيد من المعادن الأساسية مثل الكالسيوم والصوديوم.

عندما يحدث هذا سينتهي زيادة خطر الإصابة بحصوات المسالك البولية والكلى.

بينما يحاول جسمك العثور على الكالسيوم لتلبية احتياجاته ، فإنه سيفعل ذلك عن طريق سرقة هذا المعدن المهم من عظامك ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدلات الإصابة بهشاشة العظام.

2. زيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح أيضًا إلى خلل التوازن الطبيعي للبكتيريا في أمعائك ، مما يتسبب في حدوث التهاب وتلف الأغشية المهمة التي تحمي معدتك.

تظهر الدراسات أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالملح تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة نتيجة لذلك.

لأن هذه الآثار الجانبية السلبية تحدث عند تناول الطعام الكثير من الملح، يخشى الكثير من الناس ، وخاصة أخصائيو الحميات المبتدئين ، من الصوديوم.

لا جدال هنا: إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا عالي الملح ، فسوف تزيد من مخاطر التعرض لهذه الظروف الرهيبة.

بيرو هذا لا يعني أنه يجب عليك استبعاد الملح تمامًا من نظامك الغذائي..

القيام بذلك له عواقب سلبية كثيرة (انظر نقطة نقص صوديوم الدم في القسم الأول إذا كنت بحاجة إلى تنشيط).

وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا ، فقد تضع نفسك دون قصد في هذه الحالة.

الحقيقة حول الصوديوم والنظام الغذائي الكيتون

كما رأيت في دليل انفلونزا الكيتويعد عدم توازن الكهارل مشكلة شائعة يواجهها العديد من أخصائيو الحميات الكيتونية الجدد أثناء انتقالهم من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات يعتمد على الجلوكوز إلى نظام غذائي غني بالدهون والكيتونات.

يحدث هذا لعدة أسباب.

أولاً ، أنت تستبعد جميع الأطعمة السريعة المعالجة التي اعتدت تناولها.

يحتوي الكثير منها على الكثير من الملح بالنسبة للشخص العادي ، مما يعني أنه عند التخلص منها ، يعاني جسمك من انخفاض حاد في مستويات الصوديوم لديك.

يقوم جسمك أيضًا بتطهير هذا المعدن المهم عن طريق خفض مستويات الأنسولين ، والذي يحدث بشكل طبيعي كلما قللت من تناول الكربوهيدرات.

مع كمية أقل من الأنسولين المنتشر في جسمك ، يكون لديك تبدأ الكلى في إطلاق الفائض من الماء بدلاً من الاحتفاظ به. عندما يقومون بهذه المناورة ، تتم إزالة الصوديوم والمعادن المهمة الأخرى والإلكتروليتات معها.

يمكن أن يؤدي عدم التوازن هذا إلى التخلص من نظامك بالكامل ، مما يؤدي إلى مشاكل مثل:

• La انفلونزا الكيتو.
• التعب.
• الصداع.
• الفكاهة.
• الدوار.
• ضغط دم منخفض.

لهذا السبب ، يحتاج أخصائيو حمية الكيتو إلى الانتباه إلى تناولهم للصوديوم ، وخاصة قم بإجراء انتقال كيتو الأولي.

دعنا نتحدث عن كيفية القيام بذلك بالطريقة الصحيحة.

تناول الصوديوم في النظام الغذائي الكيتون

إذا بدأت في ملاحظة أي من علامات أو أعراض انخفاض مستويات الصوديوم ، فنحن نشجعك على زيادة تناول الملح.

الآن ، لا أقترح أن تفرط في تناول الأطعمة المالحة ، ولكن بدلاً من ذلك ، ابدأ في ملاحظة كمية الصوديوم التي تحصل عليها حاليًا (من خلال تتبع كمية الطعام التي تتناولها) والمكملات حسب الحاجة.

حاول أن تنسج ملعقة صغيرة أو ملعقتين صغيرتين من الملح على مدار اليوم. بعد ذلك ، سنتحدث عن أفضل الخيارات للملح في النظام الغذائي الكيتون.

يحاول العديد من المبتدئين إضافة الملح إلى الماء في البداية. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى عواقب وخيمة إذا كنت تستهلك الكثير من الماء وشربه على معدة فارغة.

في حين أنه سيعطي القولون الخاص بك غسلًا بالماء المالح المطهر ، إلا أنه سيمر من خلاله ، مما يزيد من استنزاف إلكتروليتاتك ويزيد من مستويات الجفاف لديك.

هذا يقودنا إلى سؤال مهم: ما هي كمية الملح التي يجب أن تتناولها كل يوم ، خاصةً في حمية الكيتو؟

حوالي 3.000-5.000 ملغ عادة ما يكون هذا قدرًا جيدًا يجب أن تستهدفه ، اعتمادًا على مدى نشاطك.

إذا كنت تتعرق بشدة أثناء التدريبات الخاصة بك ، فقد يكون 3.000 مجم منخفضًا جدًا ، بينما قد يكون عامل المكتب المستقر على هذه العلامة.

ابدأ في تجربة وتتبع مشاعرك والجسدية لاكتشاف الكمية المثالية لتغذية احتياجات جسمك.

قد ترغب أيضًا في تجربة مكملات الصوديوم بطعم لذيذ مرق العظام محلية الصنع.

تشمل الخيارات الأخرى:

• خضروات البحر مثل الأعشاب البحرية ، وعشب البحر ، ودولس.
• الخضار مثل الخيار والكرفس.
• المكسرات والبذور المملحة.
• قاعدة من الكيتونات الخارجية.

من المهم أيضًا أنواع الملح التي تدخلها إلى جسمك.

اختر الملح المناسب لمزيد من الفوائد الصحية

على السطح ، ربما يبدو كل الملح متشابهًا: عادة ما يكون أبيض ومتبلور مثل السكر.

ومع ذلك ، عندما تتوجه إلى السوبر ماركت لالتقاط هذا المعدن الذي لم يتم تقديره ، كن مستعدًا لمواجهة الكثير من الخيارات.

أي واحد يجب عليك أن تختار؟

هل هناك أملاح أفضل خصيصًا لحمية الكيتو؟

بينما يمكن لملح الطعام العادي أن ينجز المهمة ، هناك ثلاثة خيارات صحية توفر معادن أكثر أهمية من الصوديوم فقط.

فيما يلي أهم ثلاثة لدينا:

# 1: ملح البحر

ملح البحر هو بالضبط: مياه البحر المتبخرة. عندما تغادر مياه المحيط ، يصبح الملح هو الشيء الوحيد المتبقي.

من ناحية الملمس ، قد تكون بلورات ملح البحر أكبر قليلاً من ملح الطعام المعالج باليود ، وعادةً ما يكون لها نكهة أكبر أيضًا.

بينما يمكنك طحن ملح البحر وحتى العثور على رقائق ملح البحر ، لن تضطر إلى استخدام الكثير للحصول على النكهة المرغوبة لأنها مالحة جدًا.

واعتمادًا على مكان حصاد ملح البحر ، يمكنك أيضًا الحصول على المعادن التالية ( ⁷ ):

• البوتاسيوم (خاصة في ملح البحر السلتي).
• المغنيسيوم.
• كبريت.
• مباراة.
• البورون.
• الزنك.
• المنغنيز.
• الحديد.
• نحاس.

الجانب السلبي الوحيد لهذا الخيار قليل الملوحة هو حقيقة أن محيطاتنا أصبحت أكثر تلوثًا يومًا بعد يوم ، والتي للأسف يمكن امتصاصها في الملح.

إذا كان هذا مصدر قلق بالنسبة لك ، ففكر في استخدام الخيار التالي بدلاً من ذلك.

# 2: ملح الهيمالايا الوردي

هذا هو المفضل لدي الشخصي ولسبب وجيه.

لا يقتصر الأمر على كونها مليئة بالنكهة المالحة والأكثر ملوحة فحسب ، بل تأتي أيضًا محملة بالمعادن مثل ( ⁸ ):

• الكالسيوم.
• المغنيسيوم.
• البوتاسيوم.

هذه المعادن هي التي تعطي ملح الهيمالايا لونه الوردي الفاتح المميز.

أيضًا ، نظرًا لأن هذا الملح يتم استخراجه في جبال الهيمالايا ، بالقرب من باكستان عادةً ، فهو ليس الملوثات البيئية الموجودة في محيطاتنا مثل ملح البحر.

ستلاحظ أيضًا أن هذا النوع من الملح يباع عادة في المطاحن أو بكميات كبيرة في السوبر ماركت. هذا الحد الأدنى من المعالجة يحافظ على الملح قريبًا من شكله المتبلور الأصلي.

اطحن أو استخدم هذه القطع الكبيرة وستقدم نكهة لذيذة مثالية لتتبيل اللحوم والخضروات المشوية والبيض والمزيد.

بالإضافة إلى ملح البحر وملح الهيمالايا الوردي ، سترغب في دمج ملحنا النهائي ، ولكن لا تعتمد عليه فقط ، عندما يكون الكيتوسيس هو هدفك.

# 3: ملح لايت

الملح الخفيف عبارة عن خليط من 50٪ صوديوم (أو ملح طعام) و 50٪ بوتاسيوم (من كلوريد البوتاسيوم).

في حين أن الملح الخفيف يوصى به عمومًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى مراقبة مستويات الصوديوم لديهم (أي أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم) ، إلا أنه سلاح سري لمن يتبعون الكيتو لإضافة الصوديوم والبوتاسيوم ، وهما عنصران أساسيان من الإلكتروليتات والمعادن التي يحتاجون إليها ، دفعة واحدة. .

بصرف النظر عن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، فهو ثاني أفضل شيء عندما تكون في مأزق.

فقط احترس من البدائل الخالية من الملح. على الرغم من بيعها جنبًا إلى جنب مع الملح الخفيف ، إلا أنها لا تحتوي على أي صوديوم وتكون جميعها عمومًا بوتاسيوم.

لقد أثبتنا بالفعل أنه لا يمكنك التخلص من الصوديوم ، لذا لا ترتكب هذا الخطأ.

الحقيقة حول الصوديوم: لا تخف من النظام الغذائي الكيتون

من خلال فهم أفضل للصوديوم ، يجب أن تكون قادرًا على تحديد الكمية الصحيحة التي تحتاجها للحفاظ على جسمك سعيدًا.

يساعد تحقيق التوازن المثالي جسمك على العمل على النحو الأمثل دون زيادة مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.

لمعرفة كمية الصوديوم التي تحصل عليها حاليًا ، ابدأ بتتبع طعامك لمدة 4-6 أسابيع على الأقل قبل إجراء أي تعديلات.

يمكن أن تساعدك قاعدة الكيتون الخارجية على تجنب هذا الكابوس انفلونزا الكيتو وتحويلها إلى قطعة كعكة بايتس شوكولاتة مملحة بزبدة الفول السوداني للوصول إلى مستويات الصوديوم في اليوم. الكالسيوم معدن مهم آخر ستحتاج إلى الحصول على ما يكفي منه في النظام الغذائي الكيتون. لمعرفة المزيد حول سبب أهميته ، راجع هذا الدليل.