9 نصائح أساسية للكيتو للمبتدئين

الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يقدم العديد من الفوائد الصحية ، من فقدان الوزن إلى الوضوح العقلي إلى مستويات أقل من الالتهاب ( ¹ )( ² ).

يعني الدخول في حالة الكيتوزية أن جسمك يتحول من استخدام الجلوكوز من الكربوهيدرات كوقود إلى استخدام الدهون كوقود. لكن الدخول في حالة الكيتوزية يمكن أن يتطلب الصبر والتخطيط.

التحدي الأكبر عند الدخول في الحالة الكيتونية هو اجتياز الأسابيع القليلة الأولى ، والتي تُعرف أيضًا بمرحلة التكيف مع الدهون التكيف مع الكيتو.

فيما يلي بعض النصائح الأساسية لحمية الكيتو التي ستساعدك على الدخول في الحالة الكيتونية والبقاء فيها.

نصائح أساسية لحمية الكيتو

هناك بعض النصائح الأساسية لحمية الكيتو قبل أن ننتقل إلى الأدوات والحيل الأكثر إستراتيجية. أتقن هذه الخطوات أولاً ، ثم انتقل إلى 9 نصائح أساسية في نظام كيتو أدناه. يمكنك أيضًا مشاهدة ملخص الفيديو الخاص بنا هنا:

رقم 1: فهم ما هو Keto وما هو ليس كذلك

بدلاً من الاعتماد على ما أخبرك به صديقك أو زميلك في العمل عن النظام الغذائي الكيتون ، فإن الأمر يستحق إجراء البحث الخاص بك.

إليك ملخص سريع لما es حمية الكيتو:

• الهدف من نظام كيتو الغذائي هو تحقيق حالة استقلابية من الكيتوزية.
• الكيتوزيه هي حالة يعتمد فيها جسمك على الدهون للحصول على الطاقة ، بما في ذلك الدهون المخزنة ، بدلاً من الجلوكوز من الكربوهيدرات.
• لتحقيق الحالة الكيتونية ، تحتاج إلى الحد من صافي الكربوهيدرات (إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها جرامات من الألياف) إلى 20 جرامًا فقط في اليوم بالنسبة لبعض الناس ، مع زيادة تناولهم للدهون الغذائية.

على الرغم مما قد تكون سمعته ، لا يتعين عليك تناول الكثير من الدهون في نظام الكيتو الغذائي.

الكيتو ليس بالضرورة (بالضرورة) نظامًا غذائيًا عالي الدهون وعالي البروتين مثل أتكنز.

بدلاً من ذلك ، إنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يحد بالضرورة من البروتين أو الدهون ، على الرغم من أن معظم عشاق الكيتو يلتزمون بنسبة المغذيات الكبيرة تقريبًا:

• 70-80٪ دهون صحية ، مثل زيت جوز الهند وزيت MCT وزيت الزيتون والسمن العشبي.
• 20-25٪ بروتين من الأعشاب واللحوم العضوية والبيض والأسماك البرية.
• 5-10٪ كربوهيدرات من الخضار منخفضة الكربوهيدرات.

إذا كنت قد بدأت للتو في اتباع نظام غذائي الكيتون ، فهناك نصيحة واحدة حول الكيتو لا يجب عليك تخطيها: ابحث عن متطلباتك الفريدة من الكربوهيدرات بناءً على أهدافك ومستوى نشاطك.

# 2: ابحث عن توزيع المغذيات الكبيرة الخاص بك

من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها العديد من مبتدئي الكيتو الالتزام بالمبادئ التوجيهية العامة لتناول 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

قد تنجح استراتيجية كهذه في البداية ، لكنها قد تؤدي في النهاية إلى آثار جانبية مثل التعب أو الإفراط في تناول الطعام. قد تحتاج إلى كربوهيدرات أكثر أو أقل لدعم أهدافك.

بدلاً من ذلك ، ابحث عن التحلل المحدد الخاص بك لـ المغذيات لاكتشاف الكمية الدقيقة للدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي يحتاجها جسمك لدعم أهدافك وأسلوب حياتك.

من هناك ، الطريقة الأسهل والأكثر فاعلية للوصول إلى أهدافك الكلية هي تحضير أكبر عدد ممكن من وجبات الكيتو محلية الصنع.

يعد الاستعداد والصبر أمرًا أساسيًا عندما تبدأ للتو في حمية الكيتو ، ولكن قبل أن تندفع إلى متجر البقالة ، هناك خطوة أخرى مهمة يجب اتخاذها.

# 3: حدد أهدافك للوصول إلى الحالة الكيتونية

يتطلب الدخول في الحالة الكيتونية الالتزام. هذا هو السبب في أنها فكرة جيدة أن تجلس وتكتشف مستوى التزامك ولماذا تريد تجربة هذه الطريقة الجديدة في الأكل.

هل يمكنك ممارسة المزيد من الطاقة مع أطفالك؟ أم أنك تحاول التركيز بشكل أفضل في العمل حتى تتمكن أخيرًا من تحقيق الترقية التالية؟

أو ربما تكون مستعدًا أخيرًا لأخذ صحتك بين يديك.

على أي حال ، بدلاً من التركيز على أهداف سطحية مثل "خسارة آخر 10 أرطال" ، اكتشف الأساس المنطقي وراء الهدف.

بهذه الطريقة ، عندما لا يكون لديك وجبة خفيفة من الكيتو في متناول يدك أو عندما تصيبك أنفلونزا الكيتو ، يمكنك الرجوع إلى "لماذا" لمساعدتك على المضي قدمًا.

لحسن الحظ ، هناك 9 نصائح فعالة حول الكيتو دايت لمساعدتك على الازدهار أثناء انتقالك إلى الحالة الكيتونية.

9 نصائح أساسية للكيتو للمبتدئين

لا يجب أن يكون نظام كيتو الغذائي معقدًا ، ولكن قد يستغرق بعض التحضير. استخدم نصائح الكيتو هذه وستكون في طريقك لتحسين الطاقة وفقدان الدهون والوضوح العقلي والمزيد.

# 1: احترس من الكربوهيدرات المخفية

الكربوهيدرات في كل مكان.

من الضمادات إلى الصلصات إلى اليخنات ، فإن الدقيق والمكثفات الغنية بالكربوهيدرات تكمن في كل مكان.

أفضل شيء تفعله عندما تبدأ للتو في الكيتو هو:

• اقرأ جميع الملصقات الغذائية: لا تفترض أنك تعرف عدد الكربوهيدرات أو يمكنك التخمين. اقرأ الملصقات. وإذا لم يتم تصنيفها ، مثل الاسكواش أو الموز ، على Google اسم المحتوى الغذائي + الكربوهيدرات.
• العثور على وجبات الكيتو الخفيفة "اذهب إلى": ابحث عن وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ومكونات عالية الجودة وغنية بالمغذيات ، ثم احتفظ بها في متناول اليد في جميع الأوقات.
• ضع في اعتبارك تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها: قد ترغب في تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في الأسبوع الأول أو نحو ذلك للتعرف على شكل 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات.

حتى كمية صغيرة من الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ورفع مستويات الأنسولين ، وإخراجك من الحالة الكيتونية. لا يستحق بضع قضمات من شيء لذيذ.

هناك الكثير من الأطباق اللذيذة وصفات كيتو.

للحصول على قائمة الأطعمة المعتمدة من الكيتو ، تحقق من هذا خطة حمية الكيتو للمبتدئين.

# 2: حافظ على رطوبتك واستبدل الإلكتروليتات المهمة

عندما يبدأ جسمك في التحول إلى الحالة الكيتونية ، سيبدأ في حرق مخازن الجليكوجين. هذا يعني فقط أن جسمك يتخلص من الجلوكوز المخزن ، ومعه قد تواجه زيادة في التبول.

هذا التأثير المدر للبول مؤقت ، لكنه يجعل من السهل أن تصاب بالجفاف خلال الأسابيع القليلة الأولى من تناول الكيتو دايت. ومع التبول الزائد ، ستفقد أيضًا معادن الإلكتروليت الأساسية.

يمكن أن يؤدي فقدان الأملاح والماء إلى الصداع وآلام العضلات ، وهما من أعراض أنفلونزا الكيتو.

لتجنب ذلك ، اشرب الكثير من الماء أثناء انتقالك إلى الكيتو واستبدل الإلكتروليتات المفقودة بمكملات معدنية معينة أو بإضافة ملح البحر إلى الماء.

# 3: ضع في اعتبارك الصيام المتقطع

كثير من الناس يستخدمون الصيام أو صيام متقطع (إذا) للدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع. سيساعدك تقييد السعرات الحرارية على حرق مخزون الجليكوجين لديك بسرعة أكبر ، مما قد يعني انتقالًا أسرع وتقليل أعراض إنفلونزا الكيتو.

يعد الصيام المتقطع خيارًا رائعًا للعديد من الأشخاص الذين لا يستطيعون الالتفاف حول فكرة البقاء بدون طعام لفترات طويلة من الزمن. مع IF ، يمكنك اختيار فترة صيام مدتها 8 أو 12 أو 16 ساعة ، ونعم ، يعتبر النوم جزءًا من صيامك.

لتبدأ ، جرب الصيام من 8 إلى 10 ساعات بين العشاء والفطور في اليوم التالي.

عندما يتكيف جسمك ، يمكنك زيادة ذلك إلى 12-18 ساعة.

# 4: قم بتضمين المزيد من الحركة في يومك ليومك

قد تواجه بعض أعراض أنفلونزا الكيتو مثل الصداع وآلام العضلات أو انخفاض الطاقة خلال الأسابيع القليلة الأولى من الكيتو.

بدلًا من الاستلقاء ، حاول التمرن من خلال الشعور بعدم الراحة. يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة في الانتقال إلى الحالة الكيتونية من خلال مساعدتك على حرق مخازن الجليكوجين بسرعة.

التمارين منخفضة التأثير مثل المشي أو السباحة أو اليوجا ستحرك دمك دون استنزاف طاقتك.

وبمجرد الانتقال الكامل إلى حمية الكيتو (بعد 2-3 أسابيع) ، يمكنك زيادة شدتك. قد تلاحظ أيضًا تحسنًا في طاقتك وأدائك.

# 5: ابتعد عن تناول الكيتو "القذر"

يحد نظام الكيتو من تناول الكربوهيدرات بشكل كبير. لكن هذا لا يعني أنك يجب أن تأكل مخصصاتك من الكربوهيدرات طوال اليوم في قطعة خبز أو حلوى سكرية.

يشير مصطلح "الكيتو القذر" إلى تناول العديد من الأطعمة منخفضة الجودة كما تريد ، طالما أنك تلتزم بنسب المغذيات الكبيرة.

غالبًا ما تُصنع أطعمة كيتو القذرة من اللحوم والأجبان المصنعة وعدد قليل جدًا من الأطعمة الغنية بالمغذيات. على الرغم من أنها تندرج ضمن إرشادات الكيتو من الناحية الفنية ، إلا أنها فظيعة ويجب الاستمتاع بها بكميات صغيرة فقط ، على كل حال.

بدلا من ذلك ، اختر الأطعمة طبيعية غنية بالعناصر الغذائية من شأنها أن تدعم نظامك.

وعلى الرغم من أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية عاملان أساسيان في رحلتك الصحية ، فلن تصل إلى إمكانات الكيتو الكاملة الخاصة بك إذا لم تضع هاتين النصيتين التاليتين في الاعتبار.

# 6: حافظ على مستويات التوتر لديك منخفضة

يؤثر الإجهاد المزمن الشديد على جسمك على المستوى البيولوجي.

يمكن أن يؤثر ارتفاع الكورتيزول (هرمون التوتر الرئيسي) على إنتاج الهرمونات الجنسية ويؤدي إلى زيادة الوزن.

لذلك أثناء إجراء هذه التعديلات على مستويات الأكل والنشاط لديك ، لا تنس التركيز على تقليل مستويات التوتر لديك ، سواء في المنزل أو في العمل.

تعد اليوجا وتدوين اليوميات والتأمل بعض الطرق البسيطة التي تتطلب مجهودًا ضئيلًا لتقليل التوتر على المدى الطويل.

يمكن أن تضمن هذه الأنشطة أيضًا وصولك إلى هذه النصيحة التالية أيضًا.

# 7: احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد

يمكن لنوعية النوم السيئة أو النوم غير الكافي أن يؤدي إلى اختلال توازن الهرمونات لديك ، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن وإسكات الرغبة الشديدة.

إعطاء الأولوية لجودة نومك للنوم لفترة أطول وأفضل:

• أغلق جميع الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
• نم في غرفة مظلمة تمامًا.
• تأكد من أن غرفتك باردة ، حوالي 65 درجة.
• احصل على جدول ثابت للنوم والاستيقاظ.
• نم 7 ساعات على الأقل في الليلة.

ابدأ في تنفيذ هذه التغييرات البسيطة ، ولن تحصل على مزيد من النوم فحسب ، بل ستحصل أيضًا على نوم أفضل. وهذا يعني انخفاض الرغبة الشديدة وزيادة إنتاج الطاقة على مدار اليوم.

# 8: جرب الكيتونات الخارجية

الكيتونات الخارجية هي كيتونات تكميلية تساعد جسمك على الانتقال إلى الحالة الكيتونية عن طريق رفع مستويات الكيتون لديك ، حتى لو لم تكن مخازن الجليكوجين فارغة بعد.

هذا "يدرب" جسمك على البدء في استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. الكيتونات الخارجية الأكثر شيوعًا هي أيضًا الأسهل على الجسم لاستخدامها: heta-hydroxybutyrate ، أو BHB.

ليس فقط أنك أكثر عرضة للدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع مع الكيتونات الخارجية ، ولكن من المرجح أيضًا أن تتجنب أنفلونزا الكيتو.

# 9: تناول المزيد من الدهون

إذا كانت الرغبة الشديدة لديك تحصل على أفضل ما لديك خلال فترة التحول إلى الكيتو ، فحاول إضافة المزيد من الدهون الصحية إلى يومك.

تساعد الأحماض الدهنية من زيت MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) وزيت جوز الهند وجوز المكاديميا والأفوكادو في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتحقيق التوازن في مستويات السكر في الدم.

يمكنك القلق بشأن تقييد السعرات الحرارية وتتبع وجبات الطعام لاحقًا. عندما تنتقل إلى الحالة الكيتونية ، فإن الهدف الرئيسي هو التمسك بالوصفات الصديقة للكيتو ، والحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة ، والبقاء خلال الأسبوعين الأولين دون نوبات كثيرة من إنفلونزا الكيتو.