في السنوات الأخيرة ، و النظام الغذائي الكيتون اكتسب شعبية كبيرة حيث يتعرف المزيد من الناس على فوائد الصحة وفقدان الوزن من الكيتوزيه. ومع ذلك ، لا يزال هناك بعض الالتباس حول كيفية عمل الحالة الكيتونية وكيفية الدخول في الحالة الكيتونية في المقام الأول.
بعد ذلك ، ستتعلم كيفية الدخول في الحالة الكيتونية وكيفية الحفاظ على حالة التمثيل الغذائي لحرق الدهون.
جدول المحتويات
ما هي الحالة الكيتونية؟
تحدث الحالة الكيتونية عندما لا يحصل جسمك على الكربوهيدرات ، مصدر الوقود المفضل لديه ، أو لا يحصل على الإطلاق على الإطلاق. في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، فإنه يبدأ في تحلل وحرق مخازن الدهون للحصول على الطاقة.
عندما يكون جسمك في الحالة الكيتونية ، يتم تكسير الدهون و الهيئات كيتون، المعروفة أيضًا باسم الكيتونات ، يتم إنشاؤها لاستخدامها في الطاقة. يمكن أن يكون للحالة الكيتونية العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك ( 1 ):
- السيطرة على الجوع و فقدان الوزن.
- مستويات محسنة من سكر والأنسولين في الدم.
- أفضل وضوح العقلية ومستويات طاقة أفضل.
- فرصة أقل التهاب.
- تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ومنها مرض قلبي.
- انخفاض في مقاومة الأنسولين و الوقاية من مرض السكري من النوع 2.
كيفية الدخول في الحالة الكيتونية
الهدف من النظام الغذائي الكيتوني هو الدخول في حالة التمثيل الغذائي لحرق الدهون المعروفة باسم الكيتوزية. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تجرب فيها النظام الغذائي الكيتوني ، فاتبع هذه الخطوات لمساعدتك على الدخول في الحالة الكيتونية ملاحظة سريعة حول الانتقال إلى حالة الكيتو: في المرة الأولى التي تحاول فيها الدخول في الحالة الكيتونية ، قد تواجه بعض الآثار الجانبية السلبية المعروفة باسم انفلونزا الكيتو. يمكن أن تشمل هذه الأعراض الخمول ، وضباب الدماغ ، والصداع ، وغيرها من الأعراض قصيرة المدى التي يجب أن تختفي في غضون أسبوع تقريبًا.
الخطوة 1: قلل من تناول الكربوهيدرات
في النظام الغذائي الكيتون ، سوف تحتاج إلى تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير. في حمية الكيتو ، سيأتي حوالي 5-10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. هذا يعادل حوالي 30 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وهو جزء صغير تراه في النظام الغذائي الأمريكي القياسي.
في حمية الكيتو ، تأتي معظم هذه الكربوهيدرات من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والصديقة للكيتو ، بما في ذلك الخضار الورقية والفواكه قليلة السكر. تأكد من إطلاعك على القائمة الكاملة لـ الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الكيتون.
الخطوة الثانية: زيادة تناول الدهون
من أكثر الأخطاء التي يرتكبها الناس شيوعًا عند بدء نظام الكيتو هو التقليل من كمية الدهون التي يحتاجون إليها. تشجع الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات مثل Atkins على اتباع نهج منخفض الكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع تناول نسبة عالية من البروتين. في المقابل ، فإن نظام الكيتو هو نظام غذائي غني بالدهون مع تناول بروتين معتدل للحفاظ على كتلة العضلات.
في خطة الأكل الكيتون ، يجب أن يأتي ما يقرب من 70-80٪ من السعرات الحرارية من الدهون لزيادة إنتاج الكيتون. اختر مصادر الدهون مثل زيت MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الأفوكادو والمكسرات والبذور.
الخطوة الثالثة: قم بزيادة مستوى نشاطك البدني
أثناء ممارسة الرياضة ، يستخدم جسمك مخازن الجليكوجين (أو الجلوكوز المخزن) للحصول على الطاقة. لعقود من الزمان ، اتبع العديد من الرياضيين نصائح خبراء التغذية بشأن "تحميل الكربوهيدرات" ، وتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل التدريب أو المنافسة. ومع ذلك ، إذا كنت تتجنب تناول الكربوهيدرات قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقد تعاني من الحالة الكيتونية بعد التمرين ( 2 ).
الخطوة 4 - جرب الصيام المتقطع
على مر التاريخ ، كان البشر قادرين على قضاء فترات طويلة دون تناول الطعام. خلال هذه الفترات ، دخل الناس في حالة الكيتون.
لتكرار هذه العملية التطورية ، يمكنك تجربة الصوم المتقطع. أظهر بحث جديد أن الصيام الذي يستمر لأكثر من 12 ساعة ، أو فترات طويلة من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يمكن أن يساعد في قلب التحول الأيضي ، مما يجعلك في حالة حرق الدهون ( 3 ).
تحقق من هذا الدليل على أنواع مختلفة من الصيام المتقطع para obtener más información.
الخطوة 5 - تناول مكملات كيتون الخارجية
عندما لا تكون الحالة الكيتونية كافية ، يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية في بعض الأحيان في الوصول إلى حالة الكيتو. الكيتونات الخارجية ، وهي تلك التي لا ينتجها الجسم (أي أجسام الكيتون الذاتية) ، هي مكملات كيتون يمكنها زيادة كمية الكيتونات التي يستخدمها جسمك للحصول على الوقود عن طريق توصيلها مباشرة إلى مجرى الدم من خلال المكملات.
يمكن تناول قاعدة الكيتون الخارجية في أي وقت من اليوم ، مما يساعدك على زيادة مستويات الكيتون في الدم أثناء الانتقال إلى الحالة الكيتونية أو بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات. يحتوي هذا المكمل على جسم الكيتون المعروف باسم BHB (بيتا هيدروكسي بوتيرات) ، وهو أكثر الكيتونات وفرة في الجسم. كما أنه مصدر الطاقة المفضل للجسم في حالة عدم وجود الجلوكوز ( 4 ).
كيفية الحفاظ على الحالة الكيتونية
لا يُقصد من الكيتو أن يكون نظامًا غذائيًا قصير المدى ، بل من المفترض أن يكون أسلوب حياة. وجزء من أي نمط حياة صحي هو إفساح المجال لمواقف الحياة الواقعية مثل الاحتفالات والمناسبات الخاصة والسفر والإجازات.
سواء كنت مسافرًا أو تزور عائلتك في إجازة أو تستمتع بالكوكتيلات في ساعة التخفيضات ، فقد لا تتمكن من الحفاظ على حالة الكيتون بنسبة 100٪ من الوقت. ولكن إذا اتبعت النصائح الواردة أدناه ، فستتمكن من الحفاظ على حالة حرق الدهون معظم الوقت والعودة إلى الحالة الكيتونية بعد تناول الكثير من الكربوهيدرات.
احسب وحدات الماكرو الخاصة بك على النظام الغذائي الكيتون
تذكر الصيغة الذهبية للكيتوزية: منخفضة الكربوهيدرات ، والبروتين الكافي ، والدهون العالية.
يمكن أن تختلف الكميات الدقيقة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون من شخص لآخر ، لذلك ستحتاج إلى إجراء بعض التجارب لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.
بالنسبة للنظام الغذائي الكيتوني القياسي ، عادة ما يكون حوالي 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
للحصول على تقدير أكثر دقة لأهدافك الكلية الفردية (مع مراعاة وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم ومستوى النشاط البدني) ، استخدم حاسبة الماكرو keto للعثور على وحدات ماكرو keto المخصصة. بهذه الطريقة ، ستعرف الجرامات الدقيقة من إجمالي الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي يجب أن تستهلكها.
تحكم في الكربوهيدرات لديك للبقاء في الحالة الكيتونية
يجب أن يظل تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا (ونسبة الدهون عالية) لجسمك للاستفادة من قدراته الطبيعية في حرق الدهون. لن تصل إلى الحالة الكيتونية أبدًا إذا لم تكن مجتهدًا في إيجاد عدد الكربوهيدرات المناسب لجسمك.
أفضل طريقة لتحديد صافي عدد الكربوهيدرات المناسب لك هي حساب إجمالي السعرات الحرارية اليومية. مرة أخرى ، يمكنك استخدام حاسبة الماكرو keto لهذا الغرض.
اختبر مستويات الكيتون لديك
إن الشيء العظيم في الحالة الكيتونية هو أنها ليست مجرد نظام غذائي ، إنها حالة استقلابية قابلة للقياس. لمعرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية حقًا ، ما عليك سوى اختبار مستويات الكيتون لديك.هناك ثلاثة أجسام كيتونية: الأسيتون, أسيتو أسيتات y بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB). الطرق الثلاث لاختبار مستويات الكيتون لديك هي:
- تحليل بول: تفرز أجسام الكيتون الزائدة عن طريق البول. يمكنك استخدام شرائط اختبار الكيتو (أو شرائط البول) لاختبار مستويات الكيتون بسهولة في المنزل. ومع ذلك ، هذه ليست الطريقة الأكثر دقة.
- فحص الدم: الطريقة الأكثر دقة (والأغلى) لقياس مستويات الكيتون لديك هي باستخدام جهاز قياس الدم. تمامًا كما هو الحال مع جهاز قياس نسبة الجلوكوز في الدم ، ستقوم بوخز إصبعك وإخراج قطرة دم واستخدام مقياس الدم لقياس مستويات الكيتون في الدم.
- اختبار التنفس: يمكن الكشف عن الأسيتون في جسم الكيتون عن طريق التنفس. يمكن أن يؤدي استخدام مقياس التنفس ، مثل مقياس كيتونيكس ، إلى قياس مستويات الكيتون لديك عند الزفير. هذه هي الطريقة الأقل دقة.
نهج كامل حول كيفية الدخول في الحالة الكيتونية
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يحاول الدخول إلى حالة التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتوزية. بمجرد دخولك إلى الحالة الكيتونية ، يمكنك تجربة عدد من الفوائد الصحية بما في ذلك فقدان الوزن ، وتحسين مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وتقليل الالتهاب ، وزيادة الوضوح العقلي.
تتضمن معرفة كيفية الدخول في الحالة الكيتونية تناول الكثير من الدهون مع الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات منخفضة للغاية. عندما لا تكفي الحالة الكيتونية الغذائية ، يمكنك تجربة الصيام المتقطع أو زيادة روتين التمرينات أو تناول مكملات الكيتونات الخارجية.
تأكد تحقق بانتظام من مستويات الكيتون لديك لتقييم ما إذا كنت تحافظ على الكيتوزية بشكل فعال. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فما عليك سوى مراجعة عاداتك الغذائية ، وإجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي ، ثم إعادة الاختبار.
لا يحدث الوصول إلى الحالة الكيتونية والحفاظ عليها بين عشية وضحاها ، ولكن بالصبر والمثابرة والمعلومات الراسخة ، يمكنك الاستمتاع بأسلوب حياة كيتو صحي.