在我們使用網站的這段時間裡，我們收到了很多聯繫表格，問題來自 Facebook e Instagram 並在群裡熱烈討論 電報. 毫無疑問，到目前為止，我們收到最多的問題是： 我跳過了生酮飲食並擺脫了生酮症。 現在我該怎麼做？
如果您對這些詞很熟悉，請不要擔心。 在本文中，我們將介紹所謂的酮重置。 這將使您能夠快速有效地恢復飲食並走上正軌。
目錄
為什麼你可能需要一個 Keto 重置
當你開始任何新的飲食時，對新事物的興奮和承諾會讓你感覺自己可以做任何事情。 帶著完美的膳食計劃和鍛煉走進去並不少見，感覺就像你在世界之巔。
然後現實開始了。
那些早晨的鍛煉開始讓人感覺像是一件苦差事，準備飯菜變得單調乏味，對你以前最喜歡的人說不可能會開始影響你。
發生這種情況時，很容易完全脫離您的計劃。 最佳選擇？ 繼續生酮飲食。
以下是一些非常常見的情況，可能需要進行 keto 重置：
- 你一直在遵循你的生酮飲食到一個 T，然後你有一個作弊日。 也許是你的生日，一個假期，你在度假，或者你媽媽給你寄了一包餅乾，讓你回到童年。 不管是什麼原因，有了酮症，只需要一天（或一頓飯，真的）就可以讓你擺脫酮症。
- 你已經遵循生酮飲食一段時間了，漸漸地你開始注意到你不再感受到所有的好處。 達到的情況並不少見 高原 在酮上，甚至可能注意到你的體脂百分比正在增加。 這可能是由於新陳代謝的變化，也可能是因為你慢慢地脫離了日常生活。 如果您不經常跟踪您的酮體，很容易在不知不覺中滑出酮症。
- 你不久前嘗試過生酮，但因為生活變得忙碌而放棄了，或者你只是需要休息一下。 當對酮流感的記憶湧現時，回到酮的生活方式似乎令人生畏。 更不用說碳水化合物依賴和標準美國飲食的災難性影響了。
進行酮症重置可以讓您重新開始，重新開始能量感，您可以將其放入飲食中。
無論您是已經開始節食還是從頭開始，以下指南都將為您的新陳代謝重置做好準備，以幫助您無縫且愉快地過渡到脂肪燃燒模式，從而開始享受自己的樂趣。盡快。
按照下面的分步指南，讓您的生酮生活方式重回正軌。
酮症重置飲食：如何恢復酮症
#1 飲食指南
如果你想完全營養酮症，你必須首先承諾完全生酮飲食。
許多人認為生酮飲食充滿了挑戰性的限制，但事實是，吃生酮意味著你的盤子裡裝滿了高飽腹感的食物。
一般來說，生酮飲食由高脂肪、中等蛋白質和低碳水化合物的食物組成。
如果你是一個長期的生酮飲食者，你應該已經知道什麼對你有用，但這裡有一些指導方針要記住（ 1 ):
- 專注於健康脂肪，它應該佔您卡路里攝入量的 55-60% 左右（不含植物油或其他劣質脂肪）。
- 確保你的盤子裡裝滿了高質量的蛋白質，它應該佔你每日卡路里攝入量的 30-35%。
- 將碳水化合物減少到每日卡路里攝入量的 5-10% 左右。 在恢復酮症的初始階段，保持低碳水化合物尤其重要，因為它可以讓你真正耗盡那些糖原儲存。 一旦你開始吃酮，你就可以開始嘗試添加少量的碳水化合物，比如漿果，但首先要讓你的身體有機會重新吃酮。
#2 練習
鍛煉對於加快回到酮症的旅程至關重要。 記住：為了讓你的身體回到燃燒脂肪的模式，它必須利用你的糖原儲存，這樣你的身體就會被激活以轉化為酮體來獲取能量。
如果葡萄糖仍然可用，您的新陳代謝將繼續依賴它，進入酮症所需的荷爾蒙變化將不會發生。
使用糖原儲存的最有效方法之一是通過 行使. 科學研究表明，高強度運動在使用糖原方面特別有效，因為葡萄糖可以迅速從儲存中釋放出來，並在劇烈運動期間作為燃料來源。
雖然任何運動都會有所幫助，但如果你真的想消耗掉那些儲存的糖原，那就做 HIIT（高強度間歇訓練）或短跑之類的運動。
#3 管理酮流感
根據您在酮症中的代謝靈活性，您可能會或可能不會出現酮症症狀。 酮流感 當你的酮重置開始時。 如果您在第一輪中與酮流感作鬥爭，請不要讓這阻止您重新加入。 您可以使用一些技巧來緩解您可以依賴的酮症的過渡。
這些包括：
電解質
當您恢復酮症時，您的身體將經歷重大的新陳代謝轉變。 當您再次開始使用酮時，您的細胞可能需要幾天時間才能將它們識別為燃料來源，這意味著其中一些會從您的尿液中排出。 當酮體消失時，它們會隨身攜帶電解質，讓你感覺有點失去平衡。
管理不可避免地隨著轉變回酮症而導致的電解質損失的最直接方法是通過補充來替代它們。 令人驚訝的是，良好的電解質補充劑可以為您的清晰度、能量和整體幸福感帶來什麼。
MCT
如果您已經習慣於從葡萄糖中獲取能量，那麼當這種現成的能量來源不再那麼容易獲得時，它可能會給您的身體帶來衝擊。
MCT（中鏈甘油三酯）是葡萄糖的絕佳替代品，因為它們會被腸道迅速吸收並直接送到肝臟進行包裝作為燃料。 您可以將 MCT 想像成脂肪中的“葡萄糖”：它很容易被吸收並提供幾乎立即的能量，而沒有任何血糖廢話。
外源性酮體
酮症的目標是改變你的新陳代謝，讓你有持續的能量供應，不管你最後一餐是什麼時候。 這 外源性酮體 它們為轉回酮症提供了極好的拐杖，因為它們可以將酮輸送到您的血液中，即使您的身體還沒有完全適應酮症。
如果您感覺遲鈍、疲倦且無法集中註意力，請幫自己一個忙，獲取一些外源性酮，讓您的能量流回到正軌。
通過在您轉變為酮症時為您的身體提供外源性酮，您還將為您的身體提供減少氧化應激和炎症的禮物。
#4 嘗試禁食
除了遵循低碳水化合物飲食並通過運動消耗掉那些儲存的糖原， 快的 提供了一種極好的技術來推動你的身體回到酮症。
因為當你禁食時沒有燃料進入，你的身體別無選擇，只能求助於你儲存的葡萄糖來獲取能量。 在上面添加鍛煉，您將進入燃燒糖原的天堂。
如果您不熟悉禁食，請從 14 或 16 小時的禁食開始慢慢開始。 這看起來像是在晚上 7 點吃完晚飯，然後等到早上 9 點或 11 點才吃早餐。
如果您有時間禁食，您可以將禁食窗口延長至 24 甚至 36 小時。
無論您選擇哪種禁食技術，請確保您在精神上和身體上做好長時間不進食的準備。
如果禁食的想法嚇到或讓你失望，那就完全跳過它，或者只是在早上做一個快速的 HIIT 鍛煉來禁食一夜，以啟動你的糖原消耗。
#5 晝夜節律
讓您的身體進入健康的晝夜節律，通過使您的日常節奏與控制食慾和睡眠的荷爾蒙保持一致，可以緩解您向酮症的轉變。
當您的內部時鐘不平衡時，最常見的副作用之一就是睡眠不足。
過渡到酮症是一個耗費精力的過程，因此您需要通過優化睡眠時間表來確保您的身體能夠勝任這項任務。
此外，睡眠不足的典型副作用之一是飢餓和渴望，這在您恢復健康飲食的過程中不會有太大幫助。
讓您的晝夜節律重回正軌的最有效方法之一是專注於您的睡眠週期。 如果你喜歡熬夜，這可能意味著要提前一個小時睡覺。 如果像許多人一樣，你關掉了燈，但又花了幾個小時來來回回地轉來轉去，那麼可能是時候評估你的電子暴露了。
電視、電腦和手機等電子設備會發出 EMF（電磁頻率），眾所周知，它會破壞褪黑激素的合成，褪黑激素是一種告訴身體該睡覺的激素。
通過承諾在睡前一兩個小時收起您的電子設備來支持您身體的自然節奏，您會驚訝於睡眠週期的差異。
恢復酮症需要多長時間？
回到酮症的旅程對每個人來說都是不同的。 根據您目前的糖原消耗程度、新陳代謝的靈活性和新陳代謝的狀態，可能需要一天到兩到三週的時間。
很有可能，如果您以前患有酮症，不會超過 XNUMX 天，但由於沒有人的身體是相同的，因此很難準確預測每個人需要多長時間。
如果你只是想從一兩天的作弊中恢復過來，你可能會在幾天內找到恢復酮症的方法。 如果您已經停止使用生酮療法數週或數月，則可能需要更長的時間。
也就是說，無論您從哪裡開始，運動和間歇性禁食等做法都會加快這一過程。
酮心態
酮重置飲食的一個重要方面是確保您處於正確的心態。
如果你已經有一段時間沒有患酮症了，回到酮症似乎是一個很大的飛躍，所以這就是積極強化可以發揮巨大作用的地方。
列出所有促使你回到生酮飲食潮流的美妙事物。 上次生酮症時你感覺如何？ 你的腫脹消退了嗎？ 你的工作效率很高嗎？ 你有更多的能量嗎？ 你覺得更輕更健康嗎？
此外，請考慮您遵循生酮生活方式的長期目標。 你希望你的健康在 10 年後是什麼樣子？ 20年？ 今天承諾吃得健康，將來會給你帶來什麼回報？
如果事情開始變得不堪重負，考慮到所有積極因素可以增強您的信心和意志力。
同樣地，如果你因為放棄生酮飲食而感到內疚，現在是時候放手了。 你是人，你的身體是靈活的。 這就是酮的美妙之處：當你選擇它時，它總是在你身邊。 不要因為“放棄”你的飲食而責備自己，而是慶祝你有權隨心所欲地進進出出的事實。
事實是，無論您是一直、部分時間還是只是部分時間，遵循健康的飲食對您都有好處。
食物去
許多健康愛好者認為，生酮飲食是我們這個時代最偉大的營養進步之一。 除了作為一種有效的減肥策略外，酮飲食的人表現出更好的能量、注意力和血脂指標（ 2 )( 3 ).
儘管如此，在你的餘生中很難堅持特定的飲食。 雖然這當然不是不可能的，但作為人類，我們經常抱著“品種是生活的調味品”的心態。 出於這個原因，您可以將生酮飲食視為您可以不斷回歸的終生工具。