最近幾年， 生酮飲食 隨著越來越多的人了解酮症對健康和減肥的好處，它已經獲得了廣泛的歡迎。 然而，對於酮症如何起作用以及如何首先進入酮症仍然存在一些混淆。
接下來，您將學習如何進入酮症以及如何維持燃燒脂肪的代謝狀態。
目錄
什麼是酮症？
當您的身體很少或根本無法獲得碳水化合物（其首選的燃料來源）時，就會發生酮症。 在沒有碳水化合物的情況下，它開始分解並燃燒脂肪儲存以獲取能量。
當您的身體處於酮症狀態時，脂肪會被分解並 酮體，也被稱為酮，是為你創造能量來使用的。 處於酮症狀態可以帶來許多健康益處，包括（ 1 ):
如何進入酮症
生酮飲食的目標是進入一種稱為酮症的燃燒脂肪的代謝狀態。 如果這是您第一次嘗試生酮飲食，請按照以下步驟幫助您進入生酮狀態關於過渡到生酮狀態的快速說明：第一次嘗試進入生酮狀態時，您可能會遇到一些負面的副作用，稱為 酮流感. 這些症狀可能包括嗜睡、腦霧、頭痛和其他應在一周內消失的短期症狀。
第 1 步：限制碳水化合物的攝入量
在生酮飲食中，您需要大幅減少碳水化合物的攝入量。 在生酮飲食中，你每天大約 5-10% 的卡路里來自碳水化合物。 這相當於每天大約 30 到 50 克碳水化合物，這是您在標準美國飲食中看到的一小部分。
在生酮方面，這些碳水化合物中的大部分將來自對生酮有益、富含維生素的食物，包括綠葉蔬菜和低糖水果。 請務必查看完整列表 生酮飲食要吃的食物.
第二步：增加脂肪攝入量
人們在開始生酮飲食時最常犯的錯誤之一就是低估了他們需要多少脂肪。 其他像阿特金斯這樣的低碳水化合物飲食鼓勵低碳水化合物的方法和高蛋白的攝入。 相比之下，生酮飲食是一種高脂肪飲食，適度攝入蛋白質以保持肌肉質量。
在生酮飲食計劃中，大約 70-80% 的卡路里應該來自脂肪，以增加酮的產生。 選擇脂肪來源，如 MCT（中鏈甘油三酯）油、橄欖油、椰子油、鱷梨、鱷梨油、堅果和種子。
第 3 步：提高身體活動水平
當你鍛煉時，你的身體會使用糖原儲存（或儲存的葡萄糖）來獲取能量。 幾十年來，許多運動員遵循營養學家關於“碳水化合物負荷”的建議，即在訓練或比賽前吃大量富含碳水化合物的食物。 然而，如果你在去健身房之前避免吃碳水化合物，你可能會在運動後出現酮症（ 2 ).
第 4 步 – 嘗試間歇性禁食
縱觀歷史，人類能夠長時間不吃東西。 在這些時期，人們進入了生酮狀態。
為了複製這個進化過程，你可以嘗試間歇性禁食。 新的研究表明，持續超過 12 小時的禁食，或長時間的低熱量飲食，可以幫助翻轉新陳代謝開關，讓你處於燃燒脂肪的狀態（ 3 ).
查看本指南 不同類型的間歇性禁食 para obtenermásinformación。
第 5 步 – 服用外源性酮補充劑
當營養性酮症還不夠時，有時補充劑可以幫助您進入生酮狀態。 外源性酮體，即那些不是由身體產生的酮體（即內源性酮體），是一種酮體補充劑，可以通過補充劑將酮體直接輸送到血液中來增加身體用作燃料的酮量。
外源性酮基可以在一天中的任何時間服用，幫助您在過渡到酮症期間或在富含碳水化合物的餐後增加血酮水平。 這種補充劑含有稱為 BHB（β-羥基丁酸）的酮體，它是體內最豐富的酮體。 在沒有葡萄糖的情況下，它也是人體首選的能量來源（ 4 ).
如何維持酮症
Keto 並不是一種短期飲食，而是一種生活方式。 任何健康生活方式的一部分都是為慶祝活動、特殊活動、旅行和假期等現實生活中的情況騰出空間。
無論您是旅行、度假探親，還是在歡樂時光享用雞尾酒，您都可能無法 100% 地保持生酮狀態。 但是，如果您遵循以下提示，您將能夠在大部分時間保持脂肪燃燒狀態，並在攝入過多碳水化合物後重新進入酮症狀態。
計算生酮飲食的宏
記住酮症的黃金公式：低碳水化合物、充足的蛋白質和高脂肪。
碳水化合物、蛋白質和脂肪的確切含量可能因人而異，因此您需要進行一些試驗以找出最適合您的方法。
對於標準的生酮飲食，通常是大約 70% 的脂肪、25% 的蛋白質和 5% 的碳水化合物。
要更準確地估計您的個人宏目標（考慮到您的體重、BMI 和身體活動水平），請使用酮宏計算器來查找您的自定義酮宏。 這樣，你就會知道你應該攝入的總碳水化合物、蛋白質和脂肪的確切克數。
控制你的碳水化合物以保持酮症
碳水化合物的攝入量必須保持非常低（脂肪攝入量高），您的身體才能利用其天然的脂肪燃燒能力。 如果您不努力為您的身體找到合適的碳水化合物數量，您將永遠不會達到酮症。
確定適合您的確切淨碳水化合物數量的最佳方法是計算您的每日總卡路里攝入量。 同樣，您可以為此使用 keto 宏計算器。
測試你的酮水平
酮症的偉大之處在於它不僅僅是一種飲食，它是一種可測量的新陳代謝狀態。 要真正了解您是否患有酮症，只需測試您的酮水平。共有三種酮體： 丙酮, 乙酰乙酸酯 y β-羥基丁酸酯 (BHB)。 測試酮水平的三種方法是：
- 尿液分析： 多餘的酮體通過尿液排出體外。 您可以在家中使用酮試紙（或尿液試紙）輕鬆測試酮水平。 然而，這並不是最準確的方法。
- 驗血： 測量酮體水平最準確（也是最昂貴）的方法是使用血表。 就像使用血糖儀一樣，您會刺破手指，擠出一滴血，然後使用血糖儀測量您的血酮水平。
- 呼氣測試： 酮體丙酮可通過呼吸檢測。 使用呼吸計（例如 Ketonix 計）可以在您呼氣時測量您的酮水平。 這是最不准確的方法。
關於如何進入酮症的完整方法
生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食，它試圖進入稱為酮症的代謝狀態。 一旦你處於酮症狀態，你可以體驗到許多健康益處，包括減肥、更好的血糖和胰島素水平、減少炎症和提高精神清晰度。
知道如何進入酮症包括吃大量的脂肪，同時保持你的碳水化合物數量極低。 當營養性酮症還不夠時，您可以嘗試間歇性禁食、增加運動量或補充外源性酮體。
確保 定期檢查您的酮水平 評估您是否有效維持酮症。 如果沒有，只需檢查您的飲食習慣，對您的飲食進行一些修改，然後重新測試。
達到和維持酮症不會在一夜之間發生，但是通過耐心、堅韌和可靠的信息，您可以享受健康的酮症生活方式。